Einbeinige Kniebeuge:

Mit dem Pistol Squat trainierst Du insbesondere die vordere Oberschenkelmuskulatur (Musculus quadriceps femoris) und die Gesäßmuskulatur (Musculus gluteus maximus). Zusätzlich werden die Muskeln in den Füßen, der Hüfte, dem unteren Rücken sowie die Bauchmuskeln aktiviert und gefordert. 

Der Pistol Squat (einbeinige Kniebeuge) ist eine Eigengewichtsübung, Du brauchst also kein zusätzliches Equipment für Dein Training – nur eine Menge Übung. So führst Du den Pistol Squat korrekt aus: 

• Nimm einen hüftbreiten Stand ein. 

• Strecke ein Bein gerade nach vorne aus. 

• Strecke beide Arme gerade nach vorne aus. 

• Beuge das Knie des Standbeins langsam nach unten und halte den Oberkörper dabei so gerade wie möglich. 

• Das ausgestreckte Bein bleibt parallel zum Boden. 

• Die Wade des Standbeins berührt in der Endposition den hinteren Oberschenkel. 

• Drücke Dich schwungvoll zurück in die stehende Position. 

• Du wechselst das Bein und wiederholst die Übung. 

Tipp 1: Stell Dir vor, Du würdest Dich auf einen Stuhl setzen. Das hilft Dir dabei, Deinen Körper besser auszubalancieren. 

Tipp 2: Um die Balance zu länger zu halten und Deine Körperhaltung zu stabilisieren, kannst Du den Fuß des ausgestreckten Beins mit der Hand der gleichen Körperseite umfassen. 

Tipp 3: Wende Dich an unsere qualifizierten Trainer:innen in Deinem body + soul Center. Sie unterstützen Dich gerne dabei, die Übung zu erlernen und sauber durchzuführen. 

Der Pistol Squat gilt nicht umsonst als Königsübung im Krafttraining: Du benötigst Kraft, Koordination, Beweglichkeit und eine gute Balance. Bevor Du ins Training einsteigst, solltest Du mögliche Defizite ausgleichen. Wenn Du körperlich eingeschränkt bist und / oder Probleme mit den Knien hast, dann solltest Du auf den Pistol Squat verzichten. 

Und wie bei fast allen Übungen gilt: Wärme Dich vor dem Training unbedingt auf und achte darauf, besonders Deine Füße bzw. Sprunggelenke und Waden zu dehnen. Bevor Du mit den Squats startest, solltest Du Dich immer erst mit einigen leichteren Kniebeugen und Ausfallsschritten an die Übung herantasten. 

Tipps für eine bessere Mobilität 
Für die korrekte Ausführung des Pistol Squats benötigst Du eine gewisse Mobilität. Ist diese bei Dir in den Sprunggelenken, den Beinen oder Deiner Hüfte eingeschränkt, taste  Dich vorsichtig an die Übung heran. Mit leichteren Kniebeugen und Ausfallschritten in verschiedenen Variationen bereitest Du Deine Muskulatur langsam auf den Pistol Squat vor. Wenn die Probleme aufgrund verkürzter Bänder oder verklebter Faszien auftreten, solltest Du auf gezielte Dehnübungen, eventuell mit einer Faszienrolle, oder ein spezielles Faszientraining zurückgreifen. 

So verbesserst Du Deine Balance 
Wenn Du – besonders beim Wechsel von der niedrigen in die aufrechte Position – Probleme hast, Deine Position zu halten, solltest Du an Deinem Gleichgewicht arbeiten. Versuche, Dich mit einem Gegengewicht „zu stabilisieren“. Je nach Fitnesslevel kannst Du bei Deinen Ausfallsschritten, Kniebeugen oder beim Pistol Squat ein Zusatzgewicht (z. B eine Kettlebell oder einen Medizinball) auf Schulterhöhe vor Deinen Körper (mit ausgetreckten Armen) halten. Bereits nach einigen Wochen sollte sich Deine Balance so verbessert haben, dass Du die Übung frei ausführen kannst. 

Lesetipp: In unserem Blogbeitrag „Balance Training: so trainierst Du Dein Gleichgewicht“ bekommst Du noch viele weitere Tipps zum Thema. 

So stärkst Du Deine Körpermitte 
Neben einer guten Mobilität und Balance brauchst Du für den Pistol Squat natürlich auch gewisse körperliche Voraussetzungen.  

• Eine starke Beinmuskulatur ist für das Halten der Übung essenziell: durch Kniebeugen mit Gewichten (Lang- oder Kurzhanteln, Kettlebell), Beinbeugen und Beinstrecken an der Kraftstation oder Wadenheben bereitest Du Dich optimal auf den Pistol Squat vor. 

• Mit einem gezielten Core-Training stärkst Du Deine Körpermitte: Planks in verschiedenen Variationen (z. B. High Planks, Low Side Planks), Crunches oder Ankle Touches (Fersenschlag) gehören beispielsweise zu den effektivsten Übungen im Krafttraining. Sanft und ganzheitlich kannst Du Deine Körpermitte aber zum Beispiel auch beim Pilates stärken. 

Eignen sich Pistol Squats für Anfänger:innen? 
Nein. Die einbeinige Kniebeuge gilt als Königsübung unter den Eigengewichtsübungen. Zur richtigen Ausführung der Übung benötigst Du eine sehr starke Beinmuskulatur und ein gutes Körpergefühl zum Halten der Balance. Zudem sollte Deine Rumpfmuskulatur gut trainiert sein, damit Du Deine Position sowohl in der Bewegung als auch in der kompletten Beugung stabil halten kannst. 

Sind Pistol Squats gesund? 
Wenn Du die Pistol Squats richtig ausführst, können sie Dir dabei helfen, muskuläre Dysbalancen auszugleichen und damit Deine Haltung zu stärken. Das Training beansprucht zudem Deinen Gleichgewichtssinn und verbessert damit Deine Balance. Pistol Squats sind nicht für jeden geeignet. Wenn Du Knieprobleme hast oder nicht gut in die tiefe Hocke gehen kannst, ist diese Übung für Dich eher ungeeignet. 

Was sind Pistol Squats? 
Den Namen Pistol Squat hat die Übung seiner Endposition zu verdanken, in der die Haltung (Po knapp über dem Boden, Bein im rechten Winkel ausgestreckt) an eine Pistole erinnert. 

Im Gegensatz zur gewöhnlichen Kniebeuge stehst Du beim Pistol Squat nicht auf beiden Beinen, sondern führst die Übung einbeinig aus. Eine echte Herausforderung für Deine Koordination und Muskulatur. Du trainierst insbesondere die Oberschenkel- und die Gesäßmuskulatur. Aber auch die Muskeln in den Füßen, der Hüfte, dem unteren Rücken sowie die Bauchmuskeln werden aktiviert und gefordert. 

Wie viele Pistol Squats sollte ich nacheinander können? 
Wie viele Pistol Squats Du schafftst, hängt ganz von Deinem Fitnesslevel ab. Wichtiger als die Anzahl ist die korrekte Ausführung der Übung. Wenn Du den Pistol Squat mit 10 sauber ausgeführten Wiederholungen schaffst, hast Du es geschafft, dann bist Du ein Profi! 

Für den Artikel wurden folgende Quellen verwendet:  

https://de.beatyesterday.org/workouts/pistol-squat-die-einbeinige-kniebeuge-schaffen/  

Autor: Jule Fuchs | veröffentlicht 30.12.2022 | aufgerufen am 02.08.2023