Ernährungsempfehlung

Die wichtigsten ShortFacts für einen fitten und gesunden Lifestyle

Du steckst viel Schweiß und Arbeit in Dein Training. Lass Dich von unseren lizenzierten Fitnesstrainer:innen beraten und komm 2 - 3x die Woche in unsere wunderschönen Center. Wenn Du seit Trainingsbeginn an Deiner Ernährung noch nichts geändert hast, ist genau jetzt der richtige Zeitpunkt.
Du bist Sportler:in und solltest Dich anders ernähren, damit Du Dein Training effektiv gestalten kannst und der Arbeitsalltag nicht darunter leidet.
Im Folgenden möchten wir Dir Empfehlungen an die Hand geben, damit Du Dich auf die Basics besinnen und dem Dschungel an Ernährungsmythen entfliehen kannst.

Denn Ernährung ist eigentlich nicht so kompliziert...

Die Grundlagen

Eine gesunde Ernährung kann vieles sein. Sie kann vegan, vegetarisch, carnivor, intermittierend, regional, low carb oder sogar high carb und vieles mehr sein. Eines ist sie aber immer: BUNT. Ernähre Dich so abwechslungsreich wie es nur geht. Die Mischung macht’s!
 

Weißt Du was Makronährstoffe sind und was sie im Körper auslösen, während Du Sport machst? Unter Makronährstoffe versteht man die „Großen 3“ – Kohlenhydrate, Eiweiß, Fette. Sie sorgen dafür, dass Du zum einen Power im Training hast und im Alltag performen kannst und zum anderen bilden sie die Pfeiler für Deine Regeneration. Je nachdem wie Du sie gewichtest, wirst Du Dein Spiegelbild nachhaltig verändern.
Je mehr Du Dich beispielsweise auf den Aufbau Deiner Muskulatur fokussierst, desto höher sollte Deine Proteinzufuhr sein. Im Gegenzug wenn Du Gewicht verlieren möchtest, reduziere Deine Kohlenhydratzufuhr.

Allgemeine Empfehlung:
1,2 – 2,5g Eiweiß / kg Körpergewicht
0,8 – 1,4g Fett / kg Körpergewicht
Je nach Deiner Gesamtkalorienzahl fülle den Rest mit Kohlenhydraten auf.

Kalorien

Und schon sind wir beim nächsten Thema – Kalorien...

Einfache Mathematik! Willst Du zunehmen, nimm mehr zu Dir als Du verbrauchst. Möchtest Du an Gewicht verlieren, so musst Du ins Kaloriendefizit gehen. Solltest Du keine Smart-Watch besitzen, hier eine Formel, mit der Du ganz einfach Deinen täglichen Bedarf errechnen kannst.

Männer: Grundumsatz = [Körpergewicht in kg] * 24 * 1,0
Frauen: Grundumsatz = [Körpergewicht in kg] * 24 * 0,9.
Multipliziere das Ergebnis mit Deinem Aktivitätsfaktor PAL (1,2 – 2,4*) und schon hast Du einen Richtwert über Deinen Gesamtbedarf.

Verändere das Ergebnis zwischen 300 - (max.) 500 nach oben bzw. unten und Du wirst Veränderungen spüren und sehen.

Ermittle Deinen PAL-Wert („Physical Acitivity Level“):

Neben der Makroverteilung sind noch zwei weitere entscheidende Ansatzpunkte wichtig: Verteilung der Kalorien über den Tag hinweg + das Thema Blutzucker .

Diese Grafik veranschaulicht sehr gut, wie die Tageskalorien optimal verteilt werden können.

Durchschnittliche Leistungskurve

Ein konstanter Blutzuckerspiegel – damit steht und fällt jeglicher Erfolg! Das Gehirn bekommt das was es braucht (Zucker!) und zwar konstant über den Tag verteilt, die Lust auf Süßes hält sich in Grenzen (keine Heißhungerattacken), Leistungstiefs wird wirksam entgegengewirkt und - der Körper bekommt die Chance, Fette zu verbrennen.
Die Insulinsensitivität ist individuell unterschiedlich. Jedoch ist eines klar, je nachdem wie schnell Kohlenhydrate von unserem Körper aufgenommen werden, desto höher ist auch die Insulinausschüttung.
Wir unterscheiden also zwischen den „schnellen“ (z.B. Zucker & Süßes, Säfte, Weißmehlprodukte, viele (sehr süße) Obstsorten etc.) und „langsamen“ KH (Vollkornprodukte, Hafer, Bananen, Hülsenfrüchte, Buchweizen, Quinoa uvm). Proteine sowie Fette haben nur einen sehr geringen bis fast gar keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.

Diese beiden Grafiken zeigen Dir schnell und übersichtlich, woraus Du die Makros beziehen kannst und in welcher Menge.

Ernährung spielt zwar die Hauptrolle für den Erfolg Deiner körperlichen und gesundheitlichen Entwicklung. Jedoch muss das „Gesamtkonzept“ stimmen.

Im Folgenden haben wir Dir die wichtigsten Punkte zusammengefasst:

  • Insulinausschüttung retardieren
  • (keine stark kohlenhydrathaltigen Snacks (wenn nur in Vollkorn-Variante),
  • Fokus auf Gemüse/Proteine
  • Iss regelmäßig und beuge damit Heißhungerattacken vor
  • Zufuhr von Kohlenhydraten über den Tag hinweg senken (morgens viel, abends stark reduzieren/leichte Kost)
    - Überleitung in erholsamen Schlaf (Magen hat wenig Arbeit)
    - Fettstoff-/Regenerationsstoffwechsel
  • Gehe nicht zu stark ins Defizit: max. 350-500kcal vom Gesamtumsatz
  • Unterschreite niemals (dauerhaft) Deinen Grundumsatz (Hungerstoffwechsel!)
  • Achte auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr (Wasser, ungesüßte Tees) – 30-40 ml / kg pro Tag à ca. 2-3Liter / Tag
  • Bewege Dich täglich 30 min an der frischen Luft (z.B. Spazieren, Radfahren)
  • Bereite Dein Essen vor (Tagesplanung), so umgehst Du Heißhunger und damit den Bäcker oder schnellen (ungesunden) Snack
  • Ernähre Dich bunt, proteinreich und reduziere die Zufuhr von tierischen Erzeugnissen
  • Kombiniere verschiedene Proteinquellen (z.B. Haferflocken + Quark / Hühnchen + Hüttenkäse / Linsennudeln mit Ei) und erhöhe damit das Aminosäureprofil für eine optimale Muskelproteinsynthese
  • Schlafe früh + ausreichend (6-8h) für die perfekte Regeneration (Fettab-/Muskelaufbau)
    - IN DER NACHT ARBEITET DER KÖRPER AUF HOCHTOUREN
  • Reduziere Alkohol und andere Stressfaktoren - Work-Life-Balance!