Trinken und Flüssigkeitsbedarf: Alkohol | Shakes | Sportgetränke

Dein Flüssigkeitsbedarf

Der tägliche Flüssigkeitsbedarf wird bestimmt durch:

  • Alter
  • Geschlecht
  • Körpergewicht
  • Klima
  • Aktivitäten

Als grobe Faustregel wird folgendes empfohlen:

  • Gesamtwasserzufuhr in ml = täglicher Energiebedarf in kcal
  • Bsp: Büroangestelle*r mit 2200 kcal benötigt 2,2 Liter Flüssigkeit. Wenn er während eines Workouts 500 kcal verbrennt, muss er einen halben Liter zusätzlich trinken.

Flüssigkeitsbedarf pro kg Körpergewicht

Wie aus nachfolgender Grafik ersichtlich, spielt neben des Gewichts auch die Umgebungstemperatur eine Rolle. Bei einer Umgebungstemperatur von 22,2 Grad Celcius benötigt ein Erwachsener durchschnittlich 20 ml Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht, während bei einer Umgebungstemperatur von 37,8 Grad Celisus mit 38 ml pro Kilogramm Körpergewicht schon fast die doppelte Menge benötigt wird.

Wasserverlust führt zu Leistungsminderung

Ein hoher Wasserverlust führt zur drastischen Leistungsminderung. Indem Du Dich vor und nach dem Training auf die Waage stellst, unter Berücksichtigung der zugeführten Wassermenge, kannst Du herausfinden, wie viel Flüssigkeit Du über den Schweiß verloren hast.


Warum ist der Wasserbedarf so wichtig?

Die nachfolgende Tabelle zeigt Dir, welche Symptome bei Wasserverlust auftreten können:

Trinkempfehlungen

Koffein

Ein beliebter Trainingsbooster vor dem Training ist Kaffee. Unterhalb eines Werten von 300 mg verliert Coffein seine diuretische (entwässernde) Wirkung weshalb er auch im Kontext des Flüssigkeitshaushaltes zu erwähnen sei.

Das Nervensystem wird angeregt was einen erhöhten Blutdruck sowie Pulssteigerung zur Folge haben kann. Es konnte mehrfach gezeigt werden, dass Koffein die Maximalkraft um bis zu 7 % steigern kann sowie die Schnelligkeit bei Ausdauerstrecken verbessert wurde.

Sportgetränke

Während deines Trainings (schwerpunktlastig Ausdauer) kannst du auf ein selbstgemachtes Sportgetränk zurück greifen. Hierbei wird ein Fruchtgetränk mit Wasser und 1 g Salz / Liter verdünnt, um optimale Resultate zu erzielen. Wie unten beschrieben, sollte der Fruchtgehalt deutlich unter 1:10 liegen.

Dein Sportgetränk sollte für Dich gut bekömmlich und schnell zu verwerten sein. Einflussfaktoren sind:

Trinktemperatur

  1. Eine Temperatur des Getränks von 12° ist optimal.
  2. Heißgetränke liefern zu langsam Energie.
  3. Kaltgetränke lösen einen Kältereiz aus und entleeren den Magen.

Magenfüllstand

  1. 400 - 600 ml vor Training, anschließend in kleinen Mengen
  2. Auf Kohlensäure verzichten

Kohlenhydratgehalt

  1. Wichtigster Faktor der Magenentleerung!
  2. Höchste Verfügbarkeit bei KH-Konzentration von 4-7 %
  3. Zu viele KH (wie z.B Cola 12-15 %) führen zum Völlegefühl und zu fehlerhaften Weiterleitung in den Darm.

Alkohol

Worauf du vor und nach dem Training gänzlich verzichten solltest, ist Alkohol. Dieser wird in der Leber mithilfe von Kohlenhydraten abgebaut. Diese fehlen Dir dann, um im Sport Energie zu haben. Zusätzlich fördert Alkohol eine Hormonausschüttung (ADH), was eine diuretische Wirkung zur Folge hat. Die Anabole Wirkung, die wir uns durch Krafttraining wünschen, geht mit Alkoholkonsum verloren.

Eiweißshakes

Vielmehr wird ein Proteinshake nach Training empfohlen. Wie bereits in vorherigen Beiträgen beschrieben, benötigst Du für Deinen Muskelaufbau Eiweiß. Diesen kannst du idealerweise vor dem Training und nach dem Training über Flüssigkeiten zuführen.

Zeitpunkte der Ernährung + Verweildauer der Speisen im Magen

Um den optimalen Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme an deinen Sporttagen zu treffen, solltest Du Dich etwas mit dem Verdauungsprozess auskennen. Grundsätzlich beginnt dieser Prozess bereits im Mund, indem Deine Nahrung zerkleinert und mit Speichel versetzt wird. Hier werden dem Brei bereits erste Verdauungsenzyme beigefügt. Im Magen wird Deine Nahrung noch weiter zerkleinert. Über Enzyme beginnt in diesem Bereich das erste Mal die Eiweißverdauung. Im Dünndarm wird anschließend der Brei final aufgespalten. Einfachzucker, Fettsäuren, Glycerin, Vitamine und Aminosäuren gehen an dieser Stelle in Deinen Blutkreislauf über. Wasser und Mineralstoffe können sowohl im Dünn- wie auch Dickdarm aufgenommen werden.

Fettverdauung

Die Fettverdauung startet im Mund mit dem Enzym Lipase und wird im Magen weiter fortgesetzt. Der Höhepunkt wird im Dünndarm erreicht.

Kohlenhydratverdauung

Die Kohlenhydratverdauung startet wie die Fettverdauung im Mund, diesmal mit dem Enzym Amylase. Der Magen hilft diesmal nicht bei der Verdauung. Alles weitere findet nämlich im Dünndarm statt.

Eiweißverdauung

Erst im Magen hilft das Enzym Pepsin bei der Eiweißverdauung. Ebenfalls passiert der Großteil der Verdauung im Dünndarm, gefolgt von der Resorption.

Manche Gerichte benötigen länger, um vom Magen in den Darm zu gelangen. Wenn Dein Magen gefüllt ist, wird dieser vermehrt durchblutet. Dieses Blut fehlt Dir während Deines Workouts zur Muskelversorgung. Sorge daher dafür, dass Du ausreichend früh gegessen hast, sodass die Resorption der Nährstoffe im Dünndarm Deine Zellen mit Energie versorgen kann.

Selbiges gilt nach dem Training. Wenn Du schnelle Energie nach dem Training benötigst, empfiehlt es sich, auf eine kurze Verweildauer der Speisen im Magen zu setzen. So wäre beispielsweise ein Schweinsbraten nicht ratsam.

Ernährung und Training 

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