Pilates - aus der Mitte kommt die Kraft

Von dem sanften, sehr wirkungsvollen Ganzkörpertraining profitieren Dein Körper und Dein Geist.

Was ist Pilates?

Viele denken im ersten Moment an Gymnastik und Yoga, wenn sie von Pilates hören. Und der Vergleich mit Yoga ist nicht vollkommen falsch. Denn auch bei Pilates spielt Haltung, Balance und Flexibilität eine wichtige Rolle. Häufig wird dabei vergessen, dass Pilates sehr fordernd und genauso effektiv, wie zum Beispiel Functional Training ist.

Pilates ist ein ganzheitliches und systematisches Ganzkörpertraining mit Fokus auf die Körpermitte und Rumpfstabilisierung. Systematisch und ganzheitlich ist Pilates insofern, dass es sich bei dieser Trainingsmethode um ein System von Übungen handelt, die aufeinander abgestimmt sind und die auf der Basis einer Theorie über die Wirkungsmechanismen im menschlichen Körper im Zusammenspiel mit seelischen und geistigen Vorgängen entwickelt wurden. Dass Pilates so wirkungsvoll ist, liegt unter anderem daran, dass die Übungen zwar zum Teil langsam ausgeführt werden, gleichzeitig sehr konzentriert. Qualität der Bewegungsabläufe geht bei Pilates immer vor Quantität. 

Rumpfstabilität durch gezielte Stärkung der Körpermitte ist der wichtigste Aspekt der Pilates Methode. Denn die Körpermitte bestimmt, wie sich der Körper bewegt, nicht nur im Fitness Center, sondern ebenso im täglichen Leben. Die Körpermitte wird in Pilates als Powerhouse, also Kraftzentrum, bezeichnet. Dieses besteht im Wesentlichen aus dem Beckenboden, dem Zwerchfell, dem Korsettmuskel und dem vielspaltigen Muskel an der Wirbelsäule (musculi multifidi). Das Powerhouse wird aktiviert, indem Du beim Ausatmen den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehst. Anschließend wird der Beckenboden leicht angespannt, wobei nach einem weiteren Einatmen mit dem Ausatmen die Aktivierung verstärkt wird, bis Du den Kraftgürtel um die Mitte spürst. Jede Pilates Einheit beginnt mit der Aktivierung des Powerhouse.

Je nach Ausbildungsinstitut wird entweder ein neutrales Becken (natürliche Haltung) oder ein „flat back“ empfohlen. Bei dieser Position wird das Becken nach hinten gekippt, sodass die Lendenwirbelsäule abflacht. 

Wie bei Yoga ist die tiefe, bewusste Atmung in Pilates von zentraler Bedeutung. Die Ausatmung erfolgt dabei in der Regel synchron zur Anspannung durch den Mund, eingeatmet wird, wenn sich der Körper wieder entspannt durch die Nase. Das erfordert hohe Konzentration. Während die Übungen ausgeführt werden, muss sich der Geist ständig der Atmung und der Art und Weise, wie sich der Körper bewegt, bewusst sein. 

Generell werden bei Pilates vor allem die tieferliegenden, kleinen und häufig auch vergleichsweise untrainierten Muskelgruppen sowie die Faszien und das Bindegewebe angesprochen.

Ein Ziel der Pilates Methode ist es, dem Körper die Fähigkeit zu verleihen, sich mit Leichtigkeit und Effizienz zu bewegen. Ein solcher Körper muss sowohl flexibel als auch stark sein, zentriert und ausgeglichen, sodass fließende, aber doch kontrollierte Bewegungen möglich sind. Die harmonische Verbindung von geistiger und körperlicher Aktivität bei den Pilates Übungen ermöglicht ein neues Körperbewusstsein und schafft Ruhe, Erdung und Klarheit. 

Die 6 Grundprinzipien von Pilates

Es gibt sechs Grundprinzipien von Pilates, die die Philosophie der Pilates Methode zusammenfassen:
 

  • Zentrierung: Das Bewusstsein sollte bei der Ausführung der Pilates Übungen immer die Körpermitte, das Powerhouse, fokussieren.
  • Kontrolle: Bewusste, absichtliche Bewegungen unter voller muskulärer Kontrolle sind wichtiger Bestandteil der Pilates Methode.
  • Präzision: In Pilates bist Du stets bestrebt, die Übungen so präzise wie möglich auszuführen.   
  • Konzentration: Indem jede Übung die volle Aufmerksamkeit bekommt, kann bei jeder Bewegung das maximale Ergebnis erreicht werden.
  • Atmung: Die Luft sollte möglichst vollständig und koordiniert mit den Übungen in den Körper hinein und wieder aus ihm herausgepumpt werden.
  • Flow | Fluss: Jede Bewegung wird im besten Fall fließend und leicht ausgeführt. Die Idee dahinter ist, dass die Energie vom zentralen "Powerhouse" durch eine einzige fließende Bewegung jeden Teil des Körpers durchströmt.
     

Pilates Geräte und Übungen

Pilates Übungen werden entweder an Geräten oder auf der Matte ausgeführt. Das bekannteste Gerät ist wohl der Pilates Reformer. Der Reformer besteht im Grunde aus einem bettähnlichen Rahmen mit einem verschiebbaren Schlitten, an dessen Ende ein Satz Federn befestigt ist. Die Federn sind einstellbar und besitzen verschiedene Widerstandsstufen. Am Ende des Schlittens befinden sich außerdem Schulterblöcke, die verhindern, dass Du abrutschst, wenn Du den Schlitten ziehst oder schiebst. Auf dem Reformer kannst Du im Stehen, Sitzen, Liegen, Knien und bäuchlings trainieren, er ist im Training sehr vielfältig einsetzbar. In unserem Center Hirschgarten bieten wir ein ausgewähltes Kursangebot Pilates STOTT® Pilates auf Pilates Reformern an. Hier geht es zum Kursangebot. 

Ein ebenfalls sehr populäres, fast noch komplexeres Gerät, ist der Pilates Cadillac. Er besteht aus einer Matte auf einem Bettgerüst und einem dreiseitigen Rahmen, der über die Oberseite geht und an beiden Enden des Bettgerüsts befestigt ist. In der Regel ist er etwa 1,80 m hoch. An dem Rahmen sind verschiedene Übungsgeräte angebracht, wie etwa Armfedern, Beinfedern, Schlaufen zum Aufhängen, eine Übungsstange und sogar ein Trapez.

Daneben gibt es noch eine Reihe weitere Pilates Geräte wie das Pilates Springboard, den Pilates Spine Corrector oder den Pilates Wunda Chair.
Mattenübungen sind der bekannteste Teil und das Herzstück der Pilates Methode. Der wichtigste Unterschied zwischen einer Yoga und einer Pilates Matte ist die Dicke. Bei Yoga ist sie etwa 4,5 Millimeter dick, die Oberfläche bietet optimalen Stand, bei Pilates besitzt sie hingegen eine durchschnittliche Dicke zwischen 5 und 15 Millimetern und ist leicht elastisch, sodass sie Roll- und seitliche Übungen perfekt unterstützt.
Beliebte Mattenübungen sind, zum Beispiel, The Hundred (Die Einhundert), die Shoulder Bridge (Schulterbrücke) oder der Swan (Schwan).

Im Folgenden möchten wir Dir eine Pilates Grundübung vorstellen.

The Hundred:

Leg Dich mit dem Kopf nach oben auf die Matte. Hebe die Beine und beuge sie am Knie im rechten Winkel ab, sodass Knöchel und Schienbeine parallel zum Boden sind.

  • Einatmen.
  • Ausatmen. Hebe den Oberkörper mit den Armen an. Strecke die Beine diagonal nach vorne (45 Grad). Die Fersen sollten dabei zusammen sein und die Zehen auseinander. Achte darauf, dass die Schultern tief und die Lendenwirbelsäule stabil bleiben. 
  • Push in dieser Stellung mit 5 Zählzeiten die Arme beim Einatmen auf und ab. Wiederhol das Gleiche beim Ausatmen. Die Push-Bewegungen sollten ausschließlich im Schultergelenk stattfinden. Mache in einem Zyklus 10 volle Atemzüge. Jeder Zyklus besteht aus fünf kurzen Einatmungen und dann fünf kurzen Ausatmungen. Die Arme sollten synchron zu Atmung bewegt werden.
  • Ziel sind 10 dieser Einheiten, also insgesamt 100 Pumpbewegungen.
  • Atme anschließend ein und winkle wieder die Beine. Lege den Oberkörper ab.
  • Atme aus und stelle die Füße nacheinander zurück auf die Matte.  

Bei Pilates Übungen ist die Präzision der Ausführung ein sehr wichtiger Aspekt, daher ist zu empfehlen, sie unter Anleitung geschulter Pilates Lehrer:innen einzuüben.
 

Welche Vorteile hat Pilates für Gesundheit und Fitness?

Pilates ist gut für die Gesundheit und verbessert Deine Fitness. Folgende Vorteile besitzt Pilates u. a.:

  • Gute Körperhaltung - Pilates Training schult Deine Körperhaltung. Die Übungen erfordern, dass der Körper stets die richtige Ausrichtung besitzt. So können Rückenschmerzen vorgebeugt bzw. gemildert oder sogar beseitigt werden. Besonders der untere Rücken kann von Pilates enorm profitieren.
  • Mehr Flexibilität - Gerade, wenn wir älter werden, neigen wir dazu, an Flexibilität zu verlieren. Pilates kann Deine Flexibilität und Beweglichkeit effektiv erhöhen und wiederherstellen. Dadurch sinkt zudem die Verletzungsgefahr.
  • Stärkung der Muskulatur - Bei den Übungen werden nicht zuletzt Muskeln beansprucht, die im Alltag weniger benutzt werden. Das stärkt den gesamten Körper und macht Pilates zu einem idealen Ausgleichstraining für die unterschiedlichsten Sportarten. Mit Pilates kannst Du muskuläre Dysbalancen ausgleichen und die oft vernachlässigte Tiefenmuskulatur stärken. 
  • Rehabilitation nach Verletzungen - Durch Pilates werden Muskeln und Gelenke aktiviert, ohne dass sie allzu sehr belastet werden. Daher eignet sich Pilates sehr gut zur Rehabilitation nach Verletzungen und Erkrankungen.
  • Förderung des Gleichgewichts - Im Pilates Training lernst Du, wie Dein Körper funktioniert und sich bewegt. Das verbessert nicht nur das Gleichgewicht, sondern lässt Deine Bewegungen leichter und effizienter werden.
  • Flache Bauchmuskeln - Pilates hat die Körpermitte im Fokus, sodass regelmäßiges Training einen flachen und trainierten Bauch mit sich bringt. 
  • Reduktion von Stress - Mit Pilates kannst Du aktiv abschalten und Stress reduzieren. Denn bei den Übungen bist Du vollkommen vertieft, ganz konzentriert auf die Atmung und Bewegung. Die alltäglichen Herausforderungen werden im Training keine Rolle mehr spielen, sodass Du zu ihnen Abstand gewinnen kannst.
  • Verbesserung des Wohlbefindens - Da Pilates darauf zielt, ein Gleichgewicht zwischen Deinem Geist und Deinem Körper herzustellen, wird sich Dein allgemeines Wohlbefinden verbessern.
     

Geschichte von Pilates

Pilates wurde von dem Deutschen Joseph Pilates entwickelt, der 1883 in Mönchengladbach geboren wurde. Sein Vater war Turner und seine Mutter Heilpraktikerin. In seiner Jugend praktizierte er unterschiedliche Trainingsmethoden, aus denen er später seine eigene Methode formen sollte. Pilates siedelte 1912 nach England über und arbeitete dort unter anderem als Boxer, Zirkusartist und Ausbilder für Selbstverteidigung. Während des Ersten Weltkrieges war er, wie viele deutsche Staatsangehörige, interniert. Er nutzte die Zeit der Internierung, um seine Methode weiterzuentwickeln, und unterrichtete auch Mitinternierte. In der zweiten Hälfte des Krieges wurde er als Pfleger in einem Krankenhaus auf der Isle of Man eingesetzt und arbeitete unter anderem mit gehunfähigen Patienten. Eines seiner bekanntesten Geräte, der "Cadillac", soll aus dieser Zeit stammen. 
Nach dem Krieg ging Pilates zurück nach Deutschland und hielt sich circa von 1920 bis 1925 in Hamburg auf. Dort unterrichtete er nicht nur Privatklient:innen, sondern gab der Hamburger Polizei auch Selbstverteidigungskurse. Anschließend emigrierte er erneut, diesmal nach New York in den USA. Dort eröffnete er zusammen mit seiner Ehefrau Clara, die er an Bord des Schiffes nach New York kennengelernt hatte, 1926 sein erstes Studio. Durch die Geräte, die Pilates zur Verbesserung seiner Rehabilitationsarbeit entwickelt hatte, wurde das Studio schnell bekannt. Besonders unter Tänzerinnen war es sehr beliebt, da es die Möglichkeit bot, die Technik zu verbessern oder sich von Verletzungen zu erholen. Das bescherte der Methode, die ursprünglich für Männer entwickelt wurde, viel weibliche Aufmerksamkeit. In der ersten Zeit waren hingegen 60 % der Kund:innen Männer.
1932 veröffentlichte Pilates die Broschüre "Your Health" ("Deine Gesundheit"), der 1945 eine weitere mit dem Titel "Return to Life Through Contrology" (Deutscher Titel: "Neues Leben durch Contrology") folgte. Zu Joseph Pilates Lebzeiten wurde seine Trainingsmethode „Contrology“ genannt. Erst nach seinem Tod 1967 im Alter von 83 Jahren wurde sie als Pilates Methode bekannt. 
Während Joseph Pilates an seinem Trainingssystem arbeitete, war seine Frau Clara die eigentliche Lehrerin im Studio, die die Methode an die Schüler:innen weitergab. 1965 machte das zweite Pilates Studio in der 57th Street auf. Nach dem Tod von Joseph Pilates und seiner Ehefrau sorgten ihre Schüler:innen für das Fortleben der Methode. Diese entwickelten die Methode weiter und eröffneten eigene Studios, was zur Verbreitung von Pilates beitrug. Ab Anfang der 90er Jahre wurde Pilates erst in den USA und anschließend auch hierzulande zum Body & Mind Trend.