Planks
für definierte Bauchmuskeln

Planks - für definierte Bauchmuskeln

Die lieben Bauchmuskeln oder auch Core. Gerade über den Winter sind genau das die Muskeln, die wir zu gerne vernachlässigen. Warum ist das so? Nun, wir glauben, es liegt daran, dass wir uns selbst einfach zu wenig sehen. Es ist keine Bikini-Zeit, wir sind seltener im Schwimmbad oder am See und eigentlich sehen wir uns nur beim Indoor-Sport in leichter Bekleidung. Wir verssen dann schon einmal, dass der nächste Sommer ganz bestimmt kommt. Und sobald die Badesaison startet und die wärmende Sonne sich wieder heraustraut, haben auch diese Bauchmuskeln ihren Auftritt.
Wir haben eine tolle Übung für Dich, um Deinen Core für die große Bühne in Shape zu bringen.  

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Unser Tipp: Planks (Unterarmstütz)
Diese Core-Stabilisations-Übung trainiert Deine Bauchmuskeln sowie Deinen Rücken und sorgt für eine feste Körpermitte. Planks sind richtig anstrengend aber dafür umso effektiver. Der Unteramstütz ist die perfekte Core-Übung und Du kannst sie einfach in jedes Workouts mit einbauen oder einfach direkt nach dem Aufstehen als knackiges Morning-Workout machen.

Wie plankst du richtig?
Leg Dich auf den Bauch und stell Deine Unterarme parallel neben den Körper. Achte darauf, dass Deine Ellebogen auf Höhe der Schultern sind. Stell nun Deine Füße auf und heb Deinen Körper an. Bauch anziehen und zu Anfang 30 Sekunden halten. Versuche die Planks nach ein wenig Übung bis zu 90 Sekunden zu halten und führe mehrere Durchgänge aus. Ja, das geht, wenn es auch "weht" tut am Anfang.
Damit Du Dir keine Fehlstellung aneignest, trainiere am Anfang vor dem Spiegel und korrigiere Dich selbst. Achte besonders darauf, dass Dein Core nicht durchhängt, dies verursacht schnell Rückenschmerzen. Halte Deinen Kopf entspannt, schau locker auf den Boden und atme. 

Planks für Fortgeschrittene
Es müssen ja nicht gleich einhändige Spider Planks sein. Aber wenn Du die Basis-Variante gemeistert hast, kannst Du anfangen, die Übung zu variieren.

  • Liegestütz Plank: Stütz Dich anstatt auf die Unteramen auf Deine Hände
  • Walking Plank: Wechsel vom Liegestütz in die Basic Plank
  • Side Plank: Roll dich von der Basic Plank auf die Seite und lege beide Füße aufeinander
  • Plank mit Beinhebe: Hebe im Basic Plank Deine Beine langsam abwechselnd an

Unser Motivations-Tipp 
Starte eine Plank-Challenge und übe jeden Morgen für einen Monat.

Viel Erfolg!

Häufig gestellte Fragen

Die Plank – oder auch der Unterarmstütz - sind Übungen zur Stabilisierung und Stärkung Deiner Core-Muskulatur. Ähnlich den Liegestützen werden dabei insbesondere die Rumpf-, Bauch- und Rückenmuskulatur angesprochen.

Der Plank gleicht der Liegestützposition. In einer stabilen Stützhaltung, auf den Händen oder Unterarmen, wird der Bauch und der Rücken angespannt. Dabei ist wichtig, dass die Wirbelsäule neutral und gerade bleibt. In dieser Position muss der Körper dann für die Dauer der Übung verharren.

Planks können in ihrer Schwierigkeit an das eigene Level angepasst werden und eignen sich daher sowohl für Anfänger:innen als auch für Fortgeschrittene. Planks können hierzu auf Händen, Unterarmen oder beispielsweise nur mit einem Bein zur Stütze durchgeführt werden.