Alles Wichtige – auf einen Blick

Ernährung spielt zwar die Hauptrolle für den Erfolg Deiner körperlichen und gesundheitlichen Entwicklung. Jedoch muss das „Gesamtkonzept“ stimmen.

Im Folgenden haben wir Dir die wichtigsten Punkte zusammengefasst:

• Insulinausschüttung retardieren
• (keine stark kohlenhydrathaltigen Snacks (wenn, dann nur in Vollkorn-Variante)
• Fokus auf Gemüse/Proteine
• Iss regelmäßig und beuge damit Heißhungerattacken vor
• Zufuhr von Kohlenhydraten über den Tag hinweg senken (morgens viel, abends stark reduzieren/leichte Kost)

- Überleitung in erholsamen Schlaf (Magen hat wenig Arbeit)

- Fettstoff-/Regenerationsstoffwechsel

• Gehe nicht zu stark ins Defizit: max. 350-500 kcal vom Gesamtumsatz
• Unterschreite niemals (dauerhaft) Deinen Grundumsatz (Hungerstoffwechsel!)
• Achte auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr (Wasser, ungesüßte Tees) – 30-40 ml / kg pro Tag à ca. 2-3Liter / Tag
• Bewege Dich täglich 30 min an der frischen Luft (z.B. Spazieren, Radfahren)
• Bereite Dein Essen vor (Tagesplanung), so umgehst Du Heißhunger und damit den Bäcker oder schnellen (ungesunden) Snack
• Ernähre Dich bunt, proteinreich und reduziere die Zufuhr von tierischen Erzeugnissen
• Kombiniere verschiedene Proteinquellen (z.B. Haferflocken + Quark / Hühnchen + Hüttenkäse / Linsennudeln mit Ei) und erhöhe damit das Aminosäureprofil für eine optimale Muskelproteinsynthese
• Schlafe früh + ausreichend (6-8h) für die perfekte Regeneration (Fettab-/Muskelaufbau)

- IN DER NACHT ARBEITET DER KÖRPER AUF HOCHTOUREN

• Reduziere Alkohol und andere Stressfaktoren - Work-Life-Balance!

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