Alles Wichtige – auf einen Blick

Das Gesamtkonzept muss stimmen!

Ernährung spielt zwar die Hauptrolle für den Erfolg Deiner körperlichen und gesundheitlichen Entwicklung. Jedoch muss das „Gesamtkonzept“ stimmen.

Im Folgenden haben wir Dir die wichtigsten Punkte zusammengefasst:

  • Insulinausschüttung retardieren
  • (keine stark kohlenhydrathaltigen Snacks (wenn, dann nur in Vollkorn-Variante)
  • Fokus auf Gemüse/Proteine
  • Iss regelmäßig und beuge damit Heißhungerattacken vor
  • Zufuhr von Kohlenhydraten über den Tag hinweg senken (morgens viel, abends stark reduzieren/leichte Kost)

- Überleitung in erholsamen Schlaf (Magen hat wenig Arbeit)

- Fettstoff-/Regenerationsstoffwechsel

  • Gehe nicht zu stark ins Defizit: max. 350-500 kcal vom Gesamtumsatz
  • Unterschreite niemals (dauerhaft) Deinen Grundumsatz (Hungerstoffwechsel!)
  • Achte auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr (Wasser, ungesüßte Tees) – 30-40 ml / kg pro Tag à ca. 2-3Liter / Tag
  • Bewege Dich täglich 30 min an der frischen Luft (z.B. Spazieren, Radfahren)
  • Bereite Dein Essen vor (Tagesplanung), so umgehst Du Heißhunger und damit den Bäcker oder schnellen (ungesunden) Snack
  • Ernähre Dich bunt, proteinreich und reduziere die Zufuhr von tierischen Erzeugnissen
  • Kombiniere verschiedene Proteinquellen (z.B. Haferflocken + Quark / Hühnchen + Hüttenkäse / Linsennudeln mit Ei) und erhöhe damit das Aminosäureprofil für eine optimale Muskelproteinsynthese
  • Schlafe früh + ausreichend (6-8h) für die perfekte Regeneration (Fettab-/Muskelaufbau)

- IN DER NACHT ARBEITET DER KÖRPER AUF HOCHTOUREN

  • Reduziere Alkohol und andere Stressfaktoren - Work-Life-Balance!

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