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Willst Du zunehmen, nimm mehr zu Dir als Du verbrauchst. Möchtest Du an Gewicht verlieren, so musst Du ins Kaloriendefizit gehen. Solltest Du keine Smart-Watch besitzen, hier eine Formel, mit der Du ganz einfach Deinen täglichen Energiebedarf errechnen kannst.
Männer: Grundumsatz = [Körpergewicht in kg] x 24 x 1,0
Frauen: Grundumsatz = [Körpergewicht in kg] x 24 x 0,9
Multipliziere das Ergebnis mit Deinem Aktivitätsfaktor PAL (1,2 – 2,4*) und schon hast Du einen Richtwert über Deinen Gesamtbedarf.
Ermittle Deinen PAL-Wert („Physical Acitivity Level“):
Ein moderates Kaloriendefizit von 300 bis (max.!!) 500 kcal vom GESAMT-Umsatz gerechnet, ermöglicht dem Körper seine Arbeit zu erledigen und den „Rest“ aus den Fettreserven zu ziehen. Dieser Gesamtumsatz ist die Summe des Grundumsatzes PLUS Deine Aktivitäten über den Tag verteilt (Gehen, Hausarbeit, Training etc.) und plus dem thermogenetischen Effekt (Thermogenese*) aus der Verdauung.
Pushe Deinen Stoffwechsel mit regelmäßigen kurzen Spaziergängen - sie erhöhen die Muskelaktivität und den Energiestoffwechsel.
Fazit: Nicht hungern, sondern (richtig) essen und bewegen
*Thermogenese
Thermogenese bezeichnet die Wärmebildung bei Stoffwechselprozessen wie Muskelaktivität, Energiestoffwechsel und Verdauung. Bestimmte Lebensmittel wirken wärmebildender, wenn sie verdaut werden, als andere, wie z.B. Chili, Koffein, grüner Tee oder Proteine.
Definition von „Stoffwechsel“: Auch unter dem Begriff „Metabolismus“ bekannt, bezeichnet er alle chemischen Umwandlungen von Stoffen im Körper von Lebewesen, wie in unserem Fall des Menschen, die Umwandlung von Nahrungsmitteln in Zwischen- und Endprodukte. Der Körper zerlegt also alle aufgenommenen Nährstoffe (Katabolismus) und setzt sie neu zusammen (Anabolismus).
Läuft dieser optimal, versorgt er uns mit ausreichend Nährstoffen, entgiftet und hält uns fit und aktiv. Das Schöne dabei, wir können ihn leicht beeinflussen. Nämlich mit dem, was wir uns zuführen. Oder nicht zuführen.
Gerne hört man Sätze wie: „Der kann essen, was er will, und nimmt nicht zu.“ Oder aber auch: „Ich nehme schon beim Anschauen von Essen zu….“
Die Funktion eines jeden einzelnen Stoffwechsels ist sicher ein Stück weit der Genetik geschuldet, bzw. was und wie wir in früher Kindheit (beginnend im Mutterleib) an Nahrung zugeführt bekommen haben.
Jedoch kann auch ein vermeintlich „schlecht“ funktionierender Metabolismus in die richtige Richtung geschoben werden. Mit der richtigen Zusammensetzung der Nahrungsmittel und in ausreichender Menge!
Viele meinen noch immer, je weniger man isst, also je mehr man ins Kaloriendefizit kommt, desto mehr „nimmt man ab“.
Weit gefehlt. Denn der Grundbedarf MUSS zwingend gedeckt werden. Dieser Grundbedarf, oder auch Grundumsatz genannt, benötigt der Körper für lebenserhaltende Funktionen (Organtätigkeit, Herzschlag, Atmung, Verdauung etc.)
Wird nun eben dieser Grundbedarf nicht über die Nahrung zugeführt, verändert der Körper seine Vorgänge, um sich selbst zu schützen und der Stoffwechsel verlangsamt sich drastisch. Dies wird als Hungerstoffwechsel bezeichnet.
Der Körper hält ab dieser Notsituation eisern an seinen Fettreserven fest und das Gewicht stagniert. Das berühmte Diät-Plateau.
Hungert man nun weiter, ist dem Weg für diese Negativ-Spirale, Tür und Tor geöffnet und Nebenwirkungen wie Energie- und Kraftlosigkeit, trockene Haut, permanente Müdigkeit, Stimmungsschwankungen und - bei Frauen – das Ausbleiben der Menstruation, welches keine Seltenheit ist.
Verlässt man das Kaloriendefizit wieder und kehrt schlagartig zur ursprünglichen Ernährungsweise bzw. Kalorienanzahl zurück, tritt das Worst-Case-Szenario ein: Das Gewicht schießt nun aufgrund des verlangsamten Stoffwechsels und des niedrigeren Grundumsatzes noch schneller in die Höhe.
Aber nicht nur die Gesamtkalorien sind entscheidend, auch wie sie über den Tag verteilt werden und damit auch den Blutzucker beeinflussen, trägt maßgeblich zum Erfolg bei.
Hier findest Du alle weiteren Infos zum Thema Blutzucker:
Ein konstanter Blutzuckerspiegel – das Geheimnis Deines Erfolges