Goblet-Kniebeuge

Die Übung

Die Kniebeuge gehört zu den Grundübungen. Häufig wird sie mit der Langhantel auf dem Rücken ausgeführt, stellt so aber sehr hohe Ansprüche an die Koordination und Mobilität und fällt gerade Anfängern oft schwer. Eine etwas leichtere Variante stellt die Goblet-Kniebeuge dar.

Hier fasst man eine Kettlebell seitlich am Griff und hält sie nahe am Körper. Die Fersen stehen etwa schulterbreit, die Zehen sind leicht nach außen gedreht. Nun bewegt man das Gesäß nach hinten unten, als würde man sich hinsetzen wollen. Sobald sich das Gesäß etwas tiefer als auf Knieniveau befindet, steht man wieder auf. Die ganze Zeit zeigt das Brustbein nach vorne, die Knie in Richtung Zehenspitzen. Die Ferse behält festen Bodenkontakt.

 

Kontakt
Maria Tetzner
maria.tetzner(at)bodyandsoul.de

Goblet-Kniebeuge

Hauptsächlich wird die Bein-und Hüftmuskulatur trainiert, also:

  • M. quadrizeps femoris (Kniestrecker)
  • Mm. ischiocrurales (Beinbeuger)
  • M. glutaeus maximus (Großer Gesäßmuskel)

 

Statisch werden beansprucht:

  • M. erector spinae (Rückenstrecker)
  • Mm. rhomboidei (Rautenmuskeln)
  • M. trapezius pars transversa (Mittlerer Trapezmuskel)

 

Außerdem steht zur Stabilisierung des Rumpfes die Bauchmuskulatur ständig unter Anspannung

 

Trainingsempfehlung

Man benötigt zur Ausführung der Übung eine Kettlebell oder eine Kurzhantel. Bei der Ausführung mit Kurzhantel wird deren obere Gewichtsscheibe wie ein Kelch mit den Handflächen umfasst.

Die Trainingsbelastung

Hier wird die Kraftausdauer der Bauchmuskulatur trainiert.

Wissenswert

Es handelt sich um eine hervorragende Kraftübung. Zusätzlich wird die Koordination eines grundlegenden menschlichen Bewegungsmusters geschult. Die Übung besitzt einen etwa mittleren Schwierigkeitsgrad. Die tiefe Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht sollte als Voraussetzung sauber beherrscht werden.

Zur Steigerung des Schwierigkeitsgrades kann man einfach das Gewicht steigern. Wenn die schwerste Kettlebell bzw. Kurzhantel nicht mehr ausreicht, muss man auf die Langhantel-Kniebeuge umsteigen.