Grundsätze für ein natürliches Essverhalten

Die folgenden Punkte sollen Dir eine Hilfestellung für mehr Achtsamkeit, Zufriedenheit und Gesundheit beim Essen geben. Hierbei stehen das Essen mit Freude und Genuss im Vordergrund:

WARUM isst Du? Ist es wirklich Hunger Oder ist es vielleicht die gewohnte Uhrzeit, Appetit, Heißhunger, Stress oder sogar Frust (emotionales Essen)?

→ Höre auf die Bedürfnisse Deines Körpers und lerne zwischen falschem Hunger (Zeithunger, Heißhunger, Appetit, etc.) und echtem Hunger zu unterscheiden.

Bist Du Dir anfangs unsicher, lenke Dich zuerst ab:

• Trink ein Glas Wasser | heißen Tee
• Geh spazieren
• Telefoniere oder konzentriere Dich auf eine andere wichtige Tätigkeit
• Kaugummi

Nimm Dir Zeit und schaffe eine angenehme Atmosphäre

Richte Dir einen schönen Platz zum Essen ein (Gemütliche Stühle, angenehmes Licht, Dekoration, usw.). → 30 Minuten sind hier ein guter Anhaltspunkt.

Auch das Sättigungsgefühl setzt bekanntermaßen erst nach einer Weile ein.

• Iss bewusst und langsam
  Um Dir diese Zeit zu nehmen, hilft Dir das bewusste und langsame Essen. Kleine Bisse, viel Kauen, Pause machen und all Sinne einsetzen – die Verdauung fängt im Mund an!
   
• Fokussiere Dich
  Mit voller Aufmerksamkeit konzentrierst Du Dich auf Deine Mahlzeit und lasse keine Ablenkung (Handy, Zeitung, etc.) zu. Somit überhörst Du keine Sättigungs-Signale Deines Körpers.
   
• Der Teller ist entscheidend
  Willst Du abnehmen, reduziere die Portionsgröße - alles, was in eine Müslischale passt, reicht dem Magen*. Willst Du hingegen eher zunehmen, bereite Dir mit guten Gewissen mehrere Mahlzeiten vor.

Das Fassungsvermögen des Magens vergrößert oder verkleinert sich, je nachdem wieviel Nahrung man zu sich nimmt. Schon nach wenigen Wochen ändert sich das Magenvolumen, ändert man dauerhaft die Portionsgrößen.

Denn je mehr man isst, desto grösser ist der Magen und erwartet auch entsprechend mehr bei allen Mahlzeiten.

Die „ich-bin--satt“ - Rezeptoren schlagen an, wenn er sich ausdehnen muss. Das ist demzufolge bei jedem anders.

Ein „normaler“ Magen kann  800-1000ml fassen. Sind diese erreicht, sendet die Magenwand Signale an das Gehirn, was allerdings im Schnitt 20 Minuten dauert.

Daher ist es umso wichtiger, langsam zu essen und bewusst und gründlich zu kauen. Eine mittelgroße Müslischale reicht in der Regel aus, um ein Sättigungsgefühl auszulösen.

Somit macht es Sinn seine Mahlzeiten auf 4-5 kleinere Portionen über den Tag hinweg zu verteilen. Zu guter Letzt um dem Magen auch die Arbeit zu erleichtern und das Essen besser und schonender verdauen zu können.

Sage Völlegefühl und Unwohlsein adé!

Alles auf einen Blick

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