Kreuzheben: eine Übung für den ganzen Körper

Das Kreuzheben zählt zusammen mit Kniebeuge, Klimmzug, Schulterpresse und Bankdrücken zu den fünf Grundübungen im Kraftsport. Beim Kreuzheben wird ein Gewicht vom Boden angehoben und wieder abgesenkt. Dabei kommt in der Regel die Langhantel zum Einsatz. Alternativ kannst Du auch eine Kettlebell (Kugelhantel) verwenden. Folgende Muskeln trainierst Du mit der Übung: 

• Unterer Rücken | Rückenstrecker (Musculus erector spinae) 

• Hinterer Oberschenkel | Beinbeuger (Musculus biceps femoris) 

• Gesäß (Musculus gluteus maximus) 

• Vorderer Oberschenkel | Beinstrecker (Musculus quadriceps femoris) 

• Waden (musculus triceps surae) 

• Bauch (musculus rectus abdominis) 

• Schultern (musculus teres major / musculus trapezius) 

• Nacken (musculus levator scapulae)  

Da beim Kreuzheben sowohl der Oberkörper als auch der Unterkörper beansprucht werden, eignet sich die Übung bestens als Teil des Ganzkörpertrainings. Die Kombination aus Push- und Pull-Bewegungen macht das Kreuzheben zu einer besonders beliebten Übung bei Kraftsportler:innen. 

Warum ist Kreuzheben so effektiv? 
Besonders effektiv ist das Kreuzheben vor allem durch die gleichzeitige Beanspruchung mehrerer Muskelgruppen: Anstelle von vielen einzelnen Übungen für verschiedene Muskeln kannst Du mit dieser Übung auf einen Schlag sowohl den Rücken als auch die Oberschenkel und das Gesäß sowie weitere Muskeln trainieren. 

Ist Kreuzheben gesund? 
Wenn Du das Kreuzheben mit der richtigen Technik und einem auf Dich angepassten Gewicht absolvierst, dann stärkst Du mit dieser Übung wichtige Muskelgruppen. Das Training kann Dir dabei helfen, Rückenbeschwerden zu reduzieren oder vorzubeugen. Zudem unterstützen die gestärkten Muskelgruppen eine aufrechte Haltung, was Dir wiederum beim rückenschonenden Heben schwerer Gegenstände hilft. 

Wo kann ich Kreuzheben trainieren? 
Grundsätzlich kannst Du das Kreuzheben überall trainieren. Da eine korrekte Übungsausführung beim Krafttraining das A und O ist, empfehlen wir insbesondere Anfänger:innen, unter fachkundiger Anleitung ins Training einzusteigen. 

In unseren body + soul Fitness Centern in München und Umgebung stehen Dir neben einem großen Trainingsbereich und einer professionellen Ausstattung an Geräten und Hanteln auch lizenzierte Trainer:innen zur Verfügung, die Dich rund um Dein Training beraten und Dir Tipps für einen starken Rücken geben.  

So führst Du das Kreuzheben richtig aus 

Bevor Du mit dem Krafttraining beginnst, empfehlen wir ein Aufwärmtraining vorab zu schalten. Dann kannst Du direkt starten: 

• Positioniere die Hantel oder die Kettlebell vor Dir auf dem Boden und nimm einen schulterbreiten Stand ein. 

• Beuge die Knie leicht und strecke die Arme mit zu Dir gerichteten Handflächen nach unten aus. 

• Ziehe die Schulterblätter zurück und spanne den Oberkörper an. 

• Der Kopf nimmt eine verlängerte Position der Wirbelsäule ein. 

• Greife die Langhantel mit beiden Händen in schulterbreiter Position beziehungsweise die Kettlebell mit beiden Händen. 

• Halte den Rücken bei der Ausführung gerade und hebe das Gewicht bis auf Höhe der Hüfte mit weiterhin ausgestreckten Armen an. 

• Achte darauf, dass Du das Gewicht stets körpernah nach oben ziehst. 

• Schiebe das Becken zur Stabilisierung der Position während der Ausführung leicht nach vorn. 

• Senke das Gewicht langsam und kontrolliert wieder ab. 

• Nehme die Ausgangsposition ein. 

• Wiederhole die Übung pro Satz klassischerweise 8 bis 12-mal. 

Eine Variation des klassischen Kreuzhebens ist das Rumänische Kreuzheben (Romanian Deadlift). Der wesentliche Unterschied liegt darin, dass die Knie beim Rumänischen Kreuzheben nicht gebeugt werden. Stattdessen nimmst Du die Langhantel oder die Kettlebell mit „fast“ gestreckten Beinen auf. Die Ausführung ist im Wesentlichen vergleichbar zum klassischen Kreuzheben. 

Achte bei dieser Deadlift-Variante darauf, dass Du in der Ausgangsposition keinen schulterbreiten Stand einnimmst, sondern die Füße hüftbreit zueinander stellst. Dadurch musst Du den Oberkörper automatisch weiter nach vorne lehnen. Diese Alternative beansprucht die Muskeln des Gesäßes stärker als die klassische Variante, während die Beine mehr entlastet werden. Sie ist daher vor allem bei Frauen mit Trainingsfokus auf einen definierten und straffen Po eine beliebte Variation. 

1. Starte als Anfänger:in eher mit einer Langhantel als mit einer Kettlebell. Durch die lange und starre Hantelstange hast Du eine gewisse Stabilität beim Aufnehmen des Gewichts. Bei der Kettlebell kann es bei Ungeübten hingegen schnell zu einer Dysbalance kommen, die ein Verletzungsrisiko birgt. 
2. Achte stets darauf, dass Du den Rücken stabil hältst. Ein runder Rücken belastet die Bandscheiben. Ziehe die Schultern zurück, drücke die Brust nach vorne und baue im gesamten Oberkörper Spannung auf. 
3. Halte die Langhantel oder die Kettlebell beim Aufrichten nahe am Körper. Stelle Dir eine imaginäre, senkrechte Linie vor, auf der Du das Gewicht parallel zum Aufrichten des Körpers nach oben ziehst. Je weiter das Gewicht vom Körper weggehalten wird, desto stärker ist die Belastung auf die Wirbelsäule und den unteren Rücken. Da die Kraft bei den Deadlifts zu einem wesentlichen Teil aus der Hüfte kommt, solltest Du Dich nicht mit Schwung aus den Beinen aufrichten. 
4. Versuche, die Kraft immer aus der leicht Richtung Stange gebeugten Hüfte zu nehmen. So wird eine Überbelastung der Gelenke vermieden.  
5. Achte immer auf die richtige Ausführung der Übung. Erst wenn die Technik sitzt, solltest Du das Gewicht Deiner Langhantel oder Kettlebell steigern. 
6. Um die Bewegung korrekt ausführen zu können, ist eine gute bis sehr gute Mobilität im Bereich der Hüfte, der Lendenwirbelsäule und der Beinmuskulatur Voraussetzung. Integriere deshalb bei Bedarf entsprechende Mobility Übungen in Dein Training, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Bei body + soul findest Du ein vielfältiges Kursangebot im Bereich Mobility, wie unsere Small Group Trainings-Kursangebote MobiFIT und MobilityFLOW. 

Was wird beim Kreuzheben trainiert? 
Das Kreuzheben ist eine hervorragende Übung, um den kompletten Rumpf zu stabilisieren. Trainiert werden verschiedene Muskelgruppen, vor allem der untere Rücken, die Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur.Das Kreuzheben stärkt neben der Rücken- und Beinmuskulatur auch das motorische Zusammenspiel der Muskelgruppen in den Bewegungsabläufen „Aufrichten“ und „Anheben“. Es verhilft zu einer aufrechten Haltung und guten Körperspannung. 

Wie viel Kilogramm sollte man beim Kreuzheben auswählen? 
Die Auswahl des Gewichts ist abhängig von Deinem Trainingsstand. Als grobe Richtlinie kannst Du als Anfänger:in versuchen, pro Hantelseite 10 kg Gewicht zu wählen. Wähle für den Anfang ein Gewicht, das Du locker stemmen und mit dem Du den Bewegungsablauf perfekt einstudieren kannst. Als langfristig zu erreichendes Gewicht kannst Du Dir das Ziel setzen, Dein eigenes Körpergewicht als Langhantelgewicht zu heben. Wenn Du das in achtfacher Wiederholung pro Satz schaffst, kannst Du Dich mit Recht als richtig stark bezeichnen! 

Was ist effektiver: Kniebeuge oder Kreuzheben? 
Wenn es um den Muskel- und Kraftaufbau geht, dann ist Kreuzheben effektiver. Denn beim Kreuzheben kann bei einer korrekten Ausführung mehr Gewicht bewegt werden als bei einer Kniebeuge. Je mehr Gewicht Du im Training insgesamt bewegst, desto höher ist auch Deine Körperspannung und damit der Beitrag zum Aufbau Deiner Muskulatur. 

Wie tief in die Knie beim Deadlift? 
Achtung: Gehe beim Kreuzheben nicht zu tief in die Knie. Die Knie sollten nur leicht gebeugt und die Bewegung aus der Hüfte gesteuert werden.