Effektives Bauchtraining
Gezieltes Training für Deinen Bauch

Effektives Bauchtraining: Warum solltest Du die Bauchmuskeln trainieren?

Keine Frage: beim Trainieren hat jede Person eigene bevorzugte Körperstellen, auf die ein besonderer Fokus gelegt wird. Doch ob großer Bizeps (lat. biceps), definierte Brust oder „Waschbrettbauch“ - in einem guten Trainingsprogramm werden sämtliche Körperbereiche abgedeckt und nicht nur punktuelle Stellen trainiert. Natürlich ist es möglich, dabei einen besonderen Fokus auf gezielte Körperregionen, wie etwa Deinen Bauch, zu legen.

Autor
body + soul Marketing

Gezieltes Workout für den Bauch

Du möchtest eine definierte und flache Körpermitte oder sogar endlich Dein „Sixpack“ ans Tageslicht bringen? Dann liegst Du mit einem gezielten Training für den Bauch genau richtig. Der Bauch wird sowohl von Frauen als auch von Männern und Divers vielfach als „Problemzone“ bezeichnet. Hier stört im Spiegel oftmals das ein oder andere sichtbare Speckröllchen. Aus medizinischem Aspekt gilt Bauchfett als besonders kritisch. Denn insbesondere das innere Bauchfett (viszerales Fett) legt sich um die inneren Organe und schüttet entzündungsfördernde Botenstoffe aus.

Bauchtraining als Teil eines ganzheitlichen Workouts

Integriere das Bauchtraining am besten fest in Dein Ganzkörperprogramm, um gesund und langfristig Muskeln auf- und Fett abzubauen.
Die schlechte Nachricht vorne weg: Du kannst Fett durch spezielle Workouts oder Diäten nicht an den von Dir gewünschten Stellen, wie etwa gezielt am Bauch, abtrainieren.
Die erfreuliche Nachricht ist gleichzeitig: Je mehr Muskeln Du aufbaust, desto mehr Kalorien verbrennt Dein Körper und umso einfacher wird es, das ein oder andere Kilogramm am ganzen Körper und somit früher oder später am Bauch zu verlieren. Je niedriger Dein Körperfettanteil ist, umso deutlicher kommen Deine neu antrainierten Muskeln zum Vorschein.

Bauchmuskeltraining bringt viele gesundheitliche Vorzüge mit sich

Die Optik eines flachen, durchtrainierten und straffen Bauches ist längst nicht der einzige Grund, der für ein Bauchtraining spricht. Eine starke Bauchmuskulatur punktet mit gesundheitlichen Vorzügen. Als ergänzende Gegenspieler zur Rückenmuskulatur stärken die Bauchmuskeln Deinen Rumpf. Dein Gang wird automatisch aufrechter und Du entlastest Deine Wirbelsäule. Durch einen starken Rumpf werden oftmals Rückenbeschwerden gelindert oder sind sogar ganz passé. Wenn Du zum Beispiel oft lange am Schreibtisch sitzt und sich nach einer Weile Dein Rücken schmerzhaft meldet, ist das gezielte Trainieren Deines Rumpfes eine sinnvolle Möglichkeit, um aktiv gegen die Beschwerden vorzugehen.

Bauch und Rücken stabilisieren den Rumpf

Bauch und Rücken sind gleichermaßen für die Stabilität Deines Rumpfes verantwortlich. Wenn Du Deinen Fokus auf das Bauchtraining legst, solltest Du daher stets auch ein Training für den Rücken einplanen, um in Balance zu bleiben. Zahlreiche Bauchübungen basieren auf einer Anspannung der Körpermitte, die  praktischerweise gleichzeitig dem Rücken zugutekommen. Mit einem entsprechend gestalteten Trainingsprogramm musst Du kaum bis keine Zusatzübungen für den Rücken einbauen und profitierst trotzdem von den Rücken kräftigenden Vorteilen. Lass Dir in einem unserer Fitness Center in München und Umgebung ein individuelles Programm für Deine sportlichen Ziele erstellen!

Trainieren der Bauchmuskulatur funktioniert mit und ohne Equipment

Ob die geraden Bauchmuskeln für das „Sixpack“ oder Übungen für die seitliche Bauchmuskulatur, die eine attraktive Taille zaubern: die meisten Übungen für die Bauchmuskulatur haben den Vorteil, dass Du kein spezielles Equipment dafür benötigst. Andere Übungen kommen locker mit einer Kurzhantel, Langhantel oder Hantelscheiben als zusätzliche Helfer aus. Du kannst Dein Bauchmuskeltraining komplett von zuhause aus absolvieren. Oder Du kommst in eines unserer Fitness Center und lässt Dich dort von der sportlichen Motivation der anderen Trainierenden mitreißen. Von Übungsflächen für Dein freies Training bis hin zu Kraftstationen findest Du bei body + soul in und um München immer die passende Umgebung. 

Einige Trainingsklassiker für starke Bauchmuskeln auf einen Blick

Hier findest Du einige der beliebtesten Bauchübungen. Bei der Anzahl der Wiederholungen bist Du flexibel. Rund vier bis fünf Durchgänge mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen sind ein gängiger Durchschnitt. Je nach Trainingsfortschritt ist es völlig okay, zunächst mit weniger Sätzen zu starten oder als Fortgeschrittene:r Dich selbst bis an die eigenen Grenzen zu bringen. Viel wichtiger als die Erfüllung starrer Programme ist das kontinuierliche Dranbleiben. Die ersten sichtbaren Erfolge werden Dir nach einigen Wochen des Durchhaltens gewiss einen echten Motivationsschub verpassen.

  • Plank
    Für diese Übung arbeitest Du mit Deinem eigenen Körpergewicht. Namensgebend stützt Du Dich bei dieser Bauchübung auf Deine angewinkelten und am Boden aufliegenden Unterarme und stellst dabei die Füße auf. Jetzt spannst Du Deinen Rumpf fest an und verharrst je nach Trainingsstand in rund fünf Durchgängen jeweils eine Minute in dieser Position. Probiere mit zunehmender Kraft in Deinem Rumpf, stets einige Sekunden länger auszuhalten. Neben den geraden Bauchmuskeln, die für Dein „Sixpack“ unentbehrlich sind, profitiert Dein gesamter Rumpf von diesem einfach klingenden, aber durchaus anspruchsvollen Workout.
  • Sideplank
    Für Deine seitlichen Bauchmuskeln empfiehlt sich der Sideplank, der ganz ähnlich zum Plank funktioniert. Du legst Dich mit geschlossenen Beinen auf die Seite, hebst Deinen Oberkörper an und verharrst für einige Sekunden mit angespanntem Körper auf Deinem angewinkelten Unterarm. Das seitliche Bauchmuskeltraining ist ein wichtiger Schlüssel für eine schlanke und definierte Taille. Auch für Deinen Rücken und die Arme ist dies eine effektive Übung.
  • Criss Cross
    Der Name ist Programm. Du liegst bei dieser, auch als Käfer bekannten Übung, wie ein Käfer auf dem Rücken. Deine Arme sind Richtung Kopf angewinkelt und Deine Beine ausgestreckt. Abwechselnd ziehst Du das linke Knie zum rechten Ellenbogen und das rechte Knie zum linken Ellenbogen. Je besser Du den Käfer perfektionierst, desto schneller wirst Du und desto mehr Wiederholungen sind Dir möglich. Du trainierst hierbei gleichermaßen die geraden und schrägen Bauchmuskeln. Eine Variante für Fortgeschrittene ist der Toe Touch Crunch, bei dem Du mit ausgestreckten Armen und Beinen im Liegen scherenartig Hände und Zehenspitzen zusammenführst.
  • Sit Up Twist
    Du sitzt mit angewinkelten und leicht erhobenen Beinen auf dem Boden. Deinen Oberkörper drehst Du von rechts nach links und wieder zurück. Hierbei werden die Muskeln von Bauch, Rücken, Armen und Schultern ordentlich beansprucht. Du kannst die Übung variieren und anspruchsvoller gestalten, indem Du eine Hantelscheibe in drehenden Bewegungen des Oberkörpers von Seite zu Seite stemmst. Hier kannst Du mit verschiedenen Gewichten variationsreich trainieren und Dich immer weiter verbessern.
  • Crunch
    Sie sind ein All-time-Klassiker unter den Übungen fürs Bauchtraining. Zum Training der geraden Bauchmuskeln liegst Du beim Crunch mit angewinkelten Beinen auf dem Boden, hältst die Arme hinter dem Kopf verschränkt und richtest Deinen Oberkörper in Richtung der Knie auf. Du kannst das Training variieren und Dich beim Side Crunch abwechselnd jeweils zum einen und zum anderen Knie beugen. Das ist ein großartiges Training für die schräge Bauchmuskulatur.
  • Krafttraining
    Beim Krafttraining kannst Du Deinen Bauch mit trainieren. Einer der Klassiker im Kraftsport ist der Deadlift, auch als Kreuzheben bekannt. In unseren Fitness Centern in München und Umgebung trainierst Du je nach Vorkenntnissen und Trainingsstand mit verschiedenen Gewichten an der Langhantel oder Kurzhantel und trainierst neben den Gesäßmuskeln, den Rückenmuskeln und dem Bizeps (lat. biceps) auch Deine Bauchmuskulatur. Squats (Kniebeugen) kannst Du individuell mit Gewichten ausführen und Dich immer weiter steigern.