Ernährung & Sport
Fördere Deine Trainingsziele mit der richtigen Ernährung

Muskelaufbau statt Diät: Warum die Reihenfolge entscheidend ist

Viele starten ihre Fitnessreise mit dem Ziel, Gewicht zu verlieren. Doch wer nachhaltig fit, gesund und leistungsfähig sein möchte, sollte den Fokus zunächst auf den Muskelaufbau legen. Warum? Muskeln sind echte Stoffwechsel-Booster. Sie verbrennen auch im Ruhezustand Kalorien, verbessern die Körperhaltung, beugen Verletzungen vor und wirken wie ein natürlicher Jungbrunnen auf Deinen gesamten Organismus.

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body + soul Marketing
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Ein höherer Muskelanteil führt zu einem gesteigerten Grundumsatz – das heißt: Du verbrennst mehr Energie, auch wenn Du gerade nicht trainierst. Das macht es Dir später deutlich leichter, Fett zu verlieren und Dein Gewicht zu halten. Wer sich hingegen zuerst auf Kaloriendefizite und Diäten konzentriert, riskiert Muskelabbau, Energieverlust und ein erhöhtes Risiko für den berüchtigten Jo-Jo-Effekt.

Muskelaufbau: So sieht die optimale Ernährung aus

Wenn Du Muskeln aufbauen möchtest, brauchst Du nicht nur effektives Krafttraining, sondern auch die richtige Sporternährung. Hier kommt es auf drei Dinge an:

  1. Eiweiß (Protein): Für den Muskelaufbau ist eine tägliche Proteinzufuhr von etwa 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfehlenswert. Gute Quellen: Magerquark, Hähnchen, Tofu, Eier, Linsen, Proteinshakes.
  2. Kohlenhydrate: Sie liefern die nötige Energie für intensive Trainingseinheiten und unterstützen die Regeneration. Komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken, Vollkornreis oder Süßkartoffeln sind ideal.
  3. Fette: Hochwertige Fette aus Nüssen, Avocados, Olivenöl oder Fisch sind wichtig für hormonelle Balance und Zellgesundheit.

Vor dem Training: Leicht verdauliche Kohlenhydrate (z. B. Banane oder Haferflocken) und etwas Protein (z. B. griechischer Joghurt).
Während des Trainings: Nur bei sehr langen, intensiven Einheiten relevant – z. B. ein Elektrolytgetränk.
Nach dem Training: Eine Kombi aus Protein und Kohlenhydraten (z. B. Proteinshake + Banane) zur Unterstützung von Regeneration und Muskelaufbau.

Weitere Informationen dazu findest Du in unserem Blogartikel Warum ist die Ernährung so wichtig für den Muskelaufbau? 

Du bist Veganer? Dann empfehlen wir Dir unseren Blogartikel Vegan Muskelaufbau: Mit diesen Ernährungstipps funktioniert's

Abnehmen mit System: So funktioniert Ernährung und Training beim Fettabbau

Wenn Du Fett verlieren möchtest, solltest Du in ein moderates Kaloriendefizit gehen – aber nicht hungern. Zu wenig Energie kann den Stoffwechsel verlangsamen, das Training erschweren und die Hormonbalance stören.

Die wichtigsten Punkte:

  • Proteinreich essen, um Muskulatur zu erhalten.
  • Kalorienbewusst, aber nährstoffreich essen – Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte enthalten viele Mikronährstoffe. Mehr zu den Mikronährstoffen findest Du hier.
  • Krafttraining beibehalten! Es hilft, Muskeln zu erhalten und den Stoffwechsel aktiv zu halten.
  • Ausdauertraining ergänzen, z. B. HIIT oder lockeres Cardio.

Vor dem Training: Kleine, proteinreiche Mahlzeit oder nüchtern (je nach Ziel und Tageszeit).
Während des Trainings: In der Regel keine zusätzliche Nahrung notwendig.
Nach dem Training: Proteinreich (z. B. Hüttenkäse oder Shake), moderat Kohlenhydrate – z. B. Gemüsepfanne mit Hähnchen.

Wie ernähre ich mich richtig, wenn ich abnehmen möchte?

Worauf solltest Du bei der Ernährung achten, wenn Dein Ziel eine sanfte und nachhaltige Gewichtsabnahme ist? In diesem Fall liegt der Schlüssel in einem leichten Kaloriendefizit. Berechne Deinen persönlichen Tagesbedarf anhand Deiner körperlichen Voraussetzungen sowie Deinem sportlichen Energieverbrauch. Danach gilt es, stets leicht unter diesem Bedarf zu bleiben. Oft reicht schon ein Defizit um die 300 Kalorien pro Tag aus, um auf langsame und gesunde Art abzunehmen. Im Vergleich: Ein Kilogramm Körperfett entspricht etwa 7.000 Kalorien. Du bräuchtest bei genanntem Defizit also ein wenig mehr als 3 Wochen, um 1 Kilogramm Gewicht in Form von reinem Körperfett zu verlieren. Verliere aber auch beim Ernährungsplan mit Fokus auf dem Verlust einiger Kilogramm Deinen Eiweißbedarf nicht aus den Augen, um nicht unbeabsichtigt Muskelmasse abzubauen.

Die richtige Uhrzeit zum Essen:
Geregelte Essenszeiten können Dir helfen, Deine Trainingserfolge zu optimieren. Grundsätzlich empfiehlt sich nach der Sporteinheit mit Fokus auf Muskelaufbau ein eiweißreicher Snack, sodass den Muskeln frischer Baustoff zur Verfügung gestellt wird.

Solltest Du vor dem Training etwas essen?

Wenn Du abnehmen möchtest, ist ein Training auf nüchternem Magen empfehlenswert. Du trainierst dann mit leeren Kohlenhydratspeichern, sodass der Körper zur Energiegewinnung schneller auf die Fettreserven zurückgreift. Wenn der Muskelaufbau und der Aufbau von Kondition im Fokus stehen, greifen einige Sportler:innen gerne auf einen stärkenden Snack wie eine Banane oder einige Nüsse vor dem Workout zurück. Entscheide hier ganz nach Belieben, ob Du vorher etwas essen möchtest oder Dir das Training auf nüchternem Magen besser bekommt. Lediglich auf sehr üppige Mahlzeiten solltest Du einige Stunden vor dem Sport bzw. Krafttraining besser verzichten, um Deinen Organismus nicht zu überfordern und Dich nicht träge zu fühlen.

Ernährung und Fitness: Schlüssel zu Leistungsfähigkeit, Gesundheit und langem Leben

Eine ausgewogene Ernährung in Kombination mit regelmäßigem Sport wirkt wie ein natürliches Anti-Aging-Programm. Sie reduziert Entzündungswerte, reguliert Blutzucker, unterstützt die mentale Gesundheit und senkt das Risiko für chronische Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs.

Wer in hochwertige Ernährung investiert, gewinnt mehr als nur eine bessere Figur – mehr Energie, bessere Laune, bessere Konzentration und ein gesünderes Leben.

Finger weg von diesen Lebensmitteln – und warum

  • Zuckerreiche Snacks & Softdrinks: Verursachen Blutzuckerspitzen, fördern Entzündungen, machen schnell wieder hungrig.
  • Transfette & stark verarbeitete Lebensmittel: Erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, beeinträchtigen den Fettstoffwechsel.
  • Alkohol: Beeinträchtigt Regeneration, Testosteronspiegel und Schlafqualität.

Stattdessen solltest Du auf natürliche, möglichst unverarbeitete Lebensmittel setzen – frisch, bunt, ballaststoffreich und nährstoffdicht. Versorge Dich mit den besten Lebensmitteln bei unserem Benefit-Partner Vollcorner oder vielleicht ist auch die solidarische Landwirtschaft etwas für Dich, wie etwa beim Kartoffelkombinat.

Fazit: Erst Muskeln, dann Kaloriendefizit – für langfristige Fitness und Gesundheit

Die Verbindung von Ernährung und Sport ist der effektivste Weg zu einem gesunden, starken Körper – und einem langen Leben. Statt direkt in den Diätmodus zu gehen, solltest Du Muskeln aufbauen, um Deinen Stoffwechsel anzukurbeln und Dir langfristig das Abnehmen zu erleichtern. Investiere in Deine Ernährung – denn Qualität zahlt sich aus: in Energie, Wohlbefinden und Vitalität.

Quellen (Literaturverzeichnis)

  • Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S29–S38. doi.org/10.1080/02640414.2011.619204
  • Willett, W., Rockström, J., Loken, B., et al. (2019). Food in the Anthropocene: the EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. The Lancet, 393(10170), 447–492. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31788-4
  • Zierath, J. R., & Hawley, J. A. (2004). Skeletal muscle fiber type: influence on contractile and metabolic properties. PLoS Biology, 2(10), e348. doi.org/10.1371/journal.pbio.0020348