Yoga Hybrid

„Abs are made in the kitchen!“ Ist an dieser alten "Fitnessweisheit" wirklich etwas dran? Auf was sollten Sportler:innen ganz generell bei Ihrer Ernährung achten?

Das eine gesunde Ernährung für den Körper wichtig ist und auch dazu beiträgt, sportliche Ziele zu erreichen, ist nichts Neues. Denn erst, wenn Ernährung, Wohlbefinden und ein auf Dich abgestimmtes Sportprogramm in Einklang stehen, kann Dein Körper sein volles Potenzial entfalten.

Wie stellt sich eine gesunde Ernährung zusammen?

Eine ausgewogene Ernährung liefert Deinem Körper alle Mikro- und Makronährstoffe für die nötige Power zum Trainieren und um den Organismus „am Laufen“ zu halten. Welche Lebensmittel genau auf Deinem Ernährungsplan stehen sollten, hängt jedoch von Deiner individuellen Fitness und Deinen Zielen ab.
Muskeln aufbauen, den Körper sanft definieren, einige Kilogramm abnehmen oder Dich weiterhin fit und vital fühlen: Was möchtest Du mit Deinem Fitnessprogramm erreichen? Hiervon hängt auch ab, was Dein Ernährungsplan an Lebensmitteln, Mengen und Rhythmen genau beinhaltet.

Kann ich meinen Ernährungsplan selbst zusammenstellen?

Grundsätzlich kannst Du Dir natürlich selbst einen Ernährungsplan erstellen. Gerade wenn Du noch nicht so viel Erfahrung im Umgang mit Lebensmitteln hast oder vielleicht erst mit dem Training bzw. Muskelaufbau beginnst, kann es sich jedoch lohnen, Unterstützung von lizenzierten Trainer:innen oder Ernährungsberater:innen zu erhalten.

In professionell erstellten Ernährungsplänen wird Deine Ernährung individuell auf Dich abgestimmt. Dabei sollte sich ein Ernährungsplan nicht nur an Deinen sportlichen Zielen orientierten, sondern auch an dem, was Dir schmeckt und gut für Dich ist. Denn auch ein ausgeklügelter Ernährungsplan lässt schnell die Motivation für Sport und gesunde Mahlzeiten schwinden, wenn Dir die einzelnen Komponenten einfach nicht schmecken. Deine Lieblingsgerichte sollen in Deinem Ernährungs- und Trainingsplan einen festen Platz haben. Auch vegetarische oder vegane Gerichte lassen sich gut integrieren - sollte die Ernährung allerdings grundsätzlich ohne tierische Produkte und Fette auskommen, lohnt es sich umso mehr eine professionelle Beratung in Anspruch zu nehmen.

Worauf ist bei einer gesunden Ernährung für Sportler:innen zu achten?

Worauf solltest Du achten, wenn Du zum Beispiel einen sanften Muskelaufbau oder Konditionsaufbau in den Mittelpunkt Deines Trainings rückst? Eine ausreichende Menge an Proteinen auf dem Ernährungsplan ist in diesem Fall einer der wichtigsten Punkte, da Eiweiß der wesentliche Baustoff von Muskelmasse ist.

Wie viel Eiweiß pro Tag sollte ich zu mir nehmen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt einen Eiweißbedarf von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag für alle Geschlechter. Dieser Bedarf steigt bei sportlicher Betätigung auf rund 1,3 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Die exakten Werte hängen von der Trainingsintensität und dem vorhandenen Fitnesslevel ab. Bei einer sportlich aktiven Person mit beispielhaften 70 Kilogramm Körpergewicht entspricht das einem täglichen Eiweißbedarf von etwa 100 Gramm.

Zum Vergleich:

  • 1 gekochtes Ei hat 8 Gramm Protein
  • 1 Glas Kuhmilch (200 Milliliter) hat 6 Gramm Protein
  • 1 Handvoll Nüsse haben 5 Gramm Protein
  • 1 Schale Magerquark (200 Gramm) hat 26 Gramm Protein
  • 1 große Schale Haferflocken (100 Gramm) hat 13 Gramm Protein
  • 1 große Portion Linsen (100 Gramm, ungekocht) hat 23 Gramm Protein
  • 1 Schale Quinoa (100 Gramm, ungekocht) hat 14 Gramm Protein
  • 1 Portion Lachs (100 Gramm) hat 20 Gramm Protein

So deckst Du Deinen täglichen Proteinbedarf.

Je nach individuellem Bedarf sind auch kohlenhydratreduzierte Mahlzeiten mit einer eiweißreichen Ernährung kombinierbar. Gleichzeitig kann es manchmal eine ganz schöne Herausforderung sein, den täglichen Proteinbedarf zu decken. Hier können Dir klassische Proteinshakes als Zwischenmahlzeit beziehungsweise Post-Workout-Mahlzeit für den Eiweißbooster nach dem Training eine praktische Hilfe sein. Diese kommen pro Portion auf rund 20 bis 30 Gramm Protein und decken damit einen wesentlichen Teil des Tagesbedarfs. Längst gibt es vom typischen Whey-Protein bis hin zu veganen Shakes auf Basis von Soja- oder Erbsenprotein eine leckere Auswahl für jeden Geschmack und jedes Ernährungskonzept. Diese Shakes sind hilfreich, aber definitiv kein Muss, um Dein Proteinsoll zu erfüllen.

Ein eiweißreiches Frühstück mit etwa 30 Gramm Eiweiß könnte zum Beispiel aus:

  • einer kleinen Schale Porridge (aus 50 Gramm Haferflocken) - 8 Gramm Protein.
  • aufgekocht und gequollen in 200 Milliliter Milch - 6 Gramm Protein
  • mit etwas Magerquark (100 Gramm) - 13 Gramm Protein
  • sowie einer Handvoll Samen und Nüssen als Topping - 5 Gramm Protein
  • und etwas frischem Obst der Saison bestehen.

Wie ernähre ich mich richtig, wenn ich abnehmen möchte?

Worauf solltest Du bei der Ernährung achten, wenn Dein Ziel eine sanfte und nachhaltige Gewichtsabnahme ist? In diesem Fall liegt der Schlüssel in einem leichten Kaloriendefizit. Berechne Deinen persönlichen Tagesbedarf anhand Deiner körperlichen Voraussetzungen sowie Deinem sportlichen Energieverbrauch. Danach gilt es, stets leicht unter diesem Bedarf zu bleiben. Oft reicht schon ein Defizit um die 300 Kalorien pro Tag aus, um auf langsame und gesunde Art abzunehmen. Im Vergleich: Ein Kilogramm Körperfett entspricht etwa 7.000 Kalorien. Du bräuchtest bei genanntem Defizit also ein wenig mehr als 3 Wochen, um 1 Kilogramm Gewicht in Form von reinem Körperfett zu verlieren. Verliere aber auch beim Ernährungsplan mit Fokus auf dem Verlust einiger Kilogramm Deinen Eiweißbedarf nicht aus den Augen, um nicht unbeabsichtigt Muskelmasse abzubauen.

Die richtige Uhrzeit zum Essen

Geregelte Essenszeiten können Dir helfen, Deine Trainingserfolge zu optimieren. Grundsätzlich empfiehlt sich nach der Sporteinheit mit Fokus auf Muskelaufbau ein eiweißreicher Snack, sodass den Muskeln frischer Baustoff zur Verfügung gestellt wird.

Solltest Du vor dem Training etwas essen?

Wenn Du abnehmen möchtest, ist ein Training auf nüchternem Magen empfehlenswert. Du trainierst dann mit leeren Kohlenhydratspeichern, sodass der Körper zur Energiegewinnung schneller auf die Fettreserven zurückgreift. Wenn der Muskelaufbau und der Aufbau von Kondition im Fokus stehen, greifen einige Sportler:innen gerne auf einen stärkenden Snack wie eine Banane oder einige Nüsse vor dem Workout zurück. Einige schwören auf eine Tasse Kaffee als echten Energiekick. Entscheide hier ganz nach Belieben, ob Du vorher etwas essen möchtest oder Dir das Training auf nüchternem Magen besser bekommt. Lediglich auf sehr üppige Mahlzeiten solltest Du einige Stunden vor dem Sport bzw. Krafttraining besser verzichten, um Deinen Organismus nicht zu überfordern und Dich nicht träge zu fühlen.

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Häufig gestellte Fragen

Die Ernährung spielt eine wesentliche Rolle, wenn Du Deine Fitness verbessern möchtest. Die optimale Ernährung sollte aus Kohlenhydraten, fettarmen Milchprodukten und vor allem Proteinen bestehen. Dazu gehören beispielsweise mageres Fleisch, Eier, fettreicher Fisch, Haferflocken, Nüsse und ähnliches.

Stark zuckerhaltige Getränke und Speisen sollten bestenfalls aus dem Fitnessernährungsplan gestrichen werden, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Nach dem Training bieten sich vor allem leicht verdauliche Kohlenhydrate und Lebensmittel mit Eiweiß an. Um die durch den Schweiß verlorenen Mineralstoffe auszugleichen, kannst Du auf isotonische Getränke zurückgreifen.