Vegan Muskelaufbau: Mit diesen Ernährungstipps funktioniert’s

Beim Kraftsport spielt die Ernährung eine entscheidende Rolle. Was Du dabei als Veganer:in beachten solltest, um Dein Ziel zu erreichen, erfährst Du in diesem Beitrag. 
Immer mehr Menschen entscheiden sich für eine vegane Ernährung - aus gesundheitlichen Gründen und ethischen Aspekten.
In der Gesellschaft gibt es bereits viele Menschen, die darüber nachdenken oder sich dafür entschieden haben, vegan zu leben. Auch bei vielen Sportler:innen, darunter auch Bodybuilder:innen, wächst das Interesse an der veganen Ernährungsweise.
In diesem Zusammenhang stellt sich die Frage, ob es überhaupt möglich ist, vegane Ernährung und effektiven Muskelaufbau in Einklang zu bringen. Bei vielen klassischen Trainings-Diäten sind Fleisch und Milchprodukte essenzielle Bestandteile. 
Wir geben Dir einen detaillierten Überblick für eine vegane Ernährung beim Muskelaufbau beispielsweise Bodybuilding. Es werden Nahrungsmittel aufgelistet, die Du einbeziehen oder vermeiden solltest, und wir präsentieren Dir einen beispielhaften 5-Tage-Enährungsplan.

Im veganen Muskelaufbau sind Proteine ebenso das A und O. Doch wie viel Eiweiß benötigt Dein Körper, damit Du als Veganer effektiv Muskeln aufbauen kannst? Die allgemeine Empfehlung für den Muskelaufbau liegt bei 1,6 bis 2,4 g pro Kilogramm Körpergewicht. Dabei solltest Du das Eiweiß nicht auf einmal zu Dir nehmen, sondern über den ganzen Tag verteilt. Besonders wichtig ist die Eiweißaufnahme nach dem Training, dann setzt Dein Körper Protein direkt zum Muskelaufbau ein. Im Folgenden zwei Tipps:

• Sorge für eine konstante Eiweißzufuhr: Du solltest Dir regelmäßig Protein, und ebenso Kalorien, zuführen, damit Du stets über ausreichend Energie verfügst und nicht in den sogenannten katabolen (abbauenden) Modus gerätst. Nimm daher alle drei bis vier Stunden einen Snack oder eine Mahlzeit zu Dir, in der auch Eiweiß enthalten ist.
• Setze auf verschiedene pflanzliche Proteinquellen: Damit erhöhst Du die biologische Wertigkeit und sorgst für ein ausgewogenes Profil an essenziellen Aminosäuren.

Grundsätzlich benötigst Du eine positive Energiebilanz, um effizient Muskeln aufzubauen. Wie viel Kalorien Du Dir zusätzlich zuführen solltest, lässt sich nicht pauschal bestimmen. Verschiedene Faktoren spielen hierbei eine Rolle, etwa die Gewichtszunahme, die Du bereit bist, in Kauf zu nehmen und wie schnell der Muskelaufbau erfolgen soll. Da für ein Kilogramm Muskeln ca. 5.600 Kalorien benötigt werden und Du wöchentlich ungefähr 225 Gramm an Muskelmasse während der Aufbauphase im Krafttraining zulegen kannst, wird in der Regel ein täglicher Überschuss zwischen 200 und 500 Kalorien empfohlen. Für Frauen etwas weniger. 
Wenn Du mit einer veganen Muskelaufbau-Diät beginnst, kann es hilfreich sein, die Aufnahme von Makronährstoffen - Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate - in den ersten Wochen aufzuzeichnen, um sicherzustellen, dass Dein Bedarf gedeckt ist.

Eine vegane Ernährung ist aufwendiger als viele denken, denn unheimlich viele Lebensmittel enthalten versteckte tierische Zusätze - für eine vegane Muskelaufbau-Diät ist deutlich mehr Disziplin erforderlich.
Neben Disziplin ist Planung nötig, denn eine vegane Muskelaufbau-Diät enthält häufig neben Grundnahrungsmitteln, auch Nahrungsmittel, die Du nicht überall und sofort erhältst. Daher ist es sinnvoll, Dir einen gewissen Vorrat an Nahrungsmitteln anzulegen, auf die Du immer zurückgreifen kannst.
Wenn Du vorhast, erst zukünftig auf eine vegane Ernährung umzustellen, kann es hilfreich sein, wenn Du Schritt-für-Schritt mehr vegane Lebensmittel in Deinen regulären Ernährungsplan einbaust, bis dieser vollkommen vegan ist. Damit vermeidest Du eine mögliche, anfängliche Überforderung. 
Vegane Proteinpulver können Dir dabei helfen, Deinen Proteinbedarf zu decken, da sie eine konzentrierte Proteinquelle darstellen, die Du für die Zeit nach dem Training und während des Tages jederzeit nutzen kannst.
Du solltest zudem darauf achten, dass Du stets genügend Fett zu Dir nimmst - Fett ist eine wichtige Energiequelle. Etwa 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht täglich wird empfohlen.
Zudem solltest Du darauf achten, ausreichend zu trinken. Da eine vegane Muskelaufbau-Diät in der Regel sehr ballaststoffreich ist, kannst Du mit genügend Flüssigkeitszufuhr mögliche Magenprobleme vermeiden.

Die vegane Muskelaufbau-Diät umfasst in der Regel viele der folgenden Lebensmittel:

• Bohnen und Hülsenfrüchte: Sie stellen eine gute Quelle für Proteine und Ballaststoffe dar.
• Früchte, Beeren, Obst und Gemüse: Sie sorgen für die nötigen Vitamine.
• Samen wie Leinsamen, Chia- und Sonnenblumensamen: Sie enthalten nicht nur Eiweiß, sondern auch Omega-3-Fettsäuren.
• Nüsse: Diese sind eine sehr gute Proteinquelle, sollten allerdings mit ergänzenden Eiweißen kombiniert werden. Zudem liefern sie gesunde Fette.
• Vollkorngetreide, Reis und Müsli: Diese sind eine Quelle für Eiweiß, Ballaststoffe und B-Vitamine.
• Hafer und Haferflocken: Sie liefern Eiweiß sowie einige wichtige Ballaststoffe.
• Quinoa und Amaranth: Diese beiden Pseudogetreidearten sind gute Proteinquellen.  
• Sojaprodukte: Tempeh, Tofu, Sojamilch etc. sind gute vegane Eiweißquellen.
• Avocado: Sie enthält ungesättigte Fettsäuren sowie wichtige Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin E, D und B6 und Kalium. Achte bei der Avocado bitte auf eine Herkunft aus nachhaltigem Anbau.
• Seitan: Das Getreideeiweiß ist eine gute Proteinquelle.
• Mit Kalzium angereicherte Pflanzenmilch und Joghurts: Diese angereicherten Produkte können Veganer:innen helfen, ihren Tagesbedarf an Vitamin D und Kalzium zu decken.
• Spirulina: Die blaugrüne Alge enthält viel Eiweiß sowie mehrere Mineralien und Vitamine.
• Gesunde Öle: Öle, wie Oliven- oder Hanfsamenöl, sind eine gute Quelle für gesunde Fette und die wichtigen Omega-3-Fettsäuren.
• Vegane Proteinpulver: Die besten Sorten bestehen in der Regel aus einer Kombination von Eiweißquellen, wie Erbsenprotein, Reisprotein und Hanfprotein.
• Nährhefe: Wegen ihres würzigen Geschmacks in der veganen Küche beliebt und häufig mit Vitamin B12 angereichert.
• Vegane dunkle Schokolade: Vegane Zartbitterschokolade ist reich an Antioxidantien und enthält wichtige Vitamine und Mineralien wie Kalzium, Kalium, Eisen, Magnesium und die Vitamine A, B und E.

Nicht alles ist für den veganen Muskelaufbau hilfreich. Folgende Lebensmittel sind mit Vorsicht bzw. nur in Maßen zu genießen:

• Softdrinks: Sie enthalten in der Regel viel Zucker und sind daher eher ungesund.
• Süßigkeiten und Gebäck: Sie sind häufig nicht vegan und bieten in der Regel keinerlei gesundheitlichen Mehrwert.
• Fleisch- und Käseimitate: Diese sind meist stark verarbeitet und können Zusatzstoffe enthalten. Außerdem liefern sie meist weniger Nährstoffe als Vollwertkost. Daher sollte der Konsum dieser Produkte stark eingeschränkt oder bestenfalls vermieden werden
• Fertige vegane Proteinriegel: Diese sollten nicht allzu häufig gegessen werden, da sie in der Regel einen hohen Anteil an raffiniertem Zucker und Kalorien aufweisen.

Die Kalorienzufuhr kann je nach Person und spezifischen Zielen stark variieren. Daher ist dieser 5-tägige vegane Muskelaufbau-Diät-Mahlzeitenplan als Inspirationsquelle zu verstehen.

Tag 1

• Frühstück: Sprossenbrot-Toast mit Humus, Chiasamen und Sonnenblumenkernen
• Mittagessen: veganer Burrito mit Reis, Kidneybohnen und optional veganen Hackfleischersatz
• Abendessen: süßsaures Wok-Gericht mit Reisnudeln, Tofu und Gemüse
• Snack: Proteinshakes in der Lieblingsgeschmacksrichtung

Tag 2

• Frühstück: Haferflocken mit veganem Proteinpulver, Banane, Erdnussbutter und Sojamilch
• Mittagessen: Veggie-Burger mit Pattys aus Hafermehl, Mandelmehl, Leinsamen, schwarzen Bohnen und Pflanzenmilch sowie Süßkartoffelpommes
• Abendessen: Teriyaki-Tempeh mit Quinoa und Brokkoli
• Snack: geröstete Kichererbsen mit roten Paprikaflocken

Tag 3

• Frühstück: Pfannkuchen aus Vollkornmehl und veganem Proteinpulver mit Belag nach Wahl
• Mittagessen: Quinoa-"Fleisch"-Bällchen mit schwarzen Bohnen auf veganen Vollkornnudeln
• Abendessen: Tofu-Kokosnuss-Curry-Rührbraten mit Tofu, Soba-Nudeln und Edamame
• Snack: Erdnussbutterriegel mit wenig Zucker

Tag 4

• Frühstück: Großer Smoothie mit Bananen, Pflanzenmilch, veganem Protein- und Kakaopulver
• Mittagessen: Rührbraten mit extra festem Tofu, veganen roten Linsen, Bohnen, Spinat, Sellerie und Zwiebeln
• Abendessen: Veganer „Thunfisch“ Salat mit Kichererbsen, veganer Mayonnaise, Zuckermais und weiteren Zutaten nach Wahl
• Snack: Selbstgemachte Erdnussbutter-Haferflocken-Snackriegel 

Tag 5

• Frühstück: Burritos mit Gemüse und Tofu-Rührei auf veganen Tortillas
• Mittagessen: Linsenbrot mit Linsen, Kidneybohnen, Gemüse und Nährhefe
• Abendessen: veganes Chili mit Tofu-Hackfleisch, Kidneybohnen, Tomaten und roten Linsen
• Snack: Shakes in der Lieblingsgeschmacksrichtung