Individuelles Trainingsprogramm
Mehr Erfolg beim Muskelaufbau

Mit einem individuellen Trainingsprogramm zum Muskelaufbau

Krafttraining ist nicht gleichbedeutend mit der Routine der muskelbepackten Bodybuilder:innen, an die Du vielleicht im ersten Moment denken magst. Ganz im Gegenteil: Ein auf Kraft ausgerichtetes Training kommt Dir sehr zugute, wenn Du den Fokus auf einen gesunden Bewegungsapparat und Wohlbefinden in Deinem Köper legst. Das hat nicht direkt etwas mit großen Muskelbergen zu tun.

Denn aus gesundheitlichen Aspekten ist ein gleichmäßiger Muskelaufbau durchaus wichtig. Du hast Rückenbeschwerden vom langen Sitzen im Büro oder Homeoffice, fühlst Dich verspannt und irgendwie unausgeglichen? Dann probiere es doch einmal mit Kraftübungen!

Autor
body + soul Marketing

Individuelles Trainingsprogramm für eine bessere Fitness

Je nach Alter, Geschlecht, Vorerkrankungen und natürlich Deinen sportlichen Zielen hilft Dir ein individuelles Trainingsprogramm, Dich richtig wohl und fit zu fühlen. Kraftübungen sorgen für eine gestärkte Muskulatur. Gerade Übungen im Rückenbereich können zum Beispiel dabei helfen, Rückenbeschwerden in den Griff zu bekommen.

Auch für die Seele ist kraftorientiertes Training ein willkommener Ausgleich. Du konzentrierst Dich bei Deinen Workouts nur auf Dich und Deinen Körper, lernst Deinen Körper besser zu fühlen und nimmst Dir Zeit für Dich. Die ersten spürbaren Trainingserfolge und die weiteren Fortschritte stärken zudem Dein Selbstbewusstsein und Deine Motivation.

Wie wird der Muskelaufbau durch Training am besten angekurbelt?

Mehr ist beim Krafttraining nicht unbedingt besser. Für ein effektives Training ist es wichtig, dass Du Deinem Körper mindestens zwei Tage Ruhe pro Woche gönnst. Denn erst während der Ruhephasen haben Deine Muskeln genug Zeit, um sich zu regenerieren, neue Muskelfasern zu bilden und das Muskelwachstum damit anzuregen. Es gilt die Devise: Höre auf Deinen Körper und gibt ihm die Zeit, die er benötigt.

Du kannst Deinen Körper darüber hinaus aktiv beim Muskelaufbau unterstützen. Ausreichend Schlaf ist ein wichtiger Faktor, um Deinen Muskeln Gelegenheit zum Wachsen zu geben. Die Ernährung ist ein ganz wesentlicher Punkt. Nicht umsonst gibt es unter Trainierenden die verbreitete Weisheit, dass „Muskeln in der Küche gemacht werden“.

Ernährung, Trainingszeit und Co: unsere Tipps für Deinen Muskelaufbau

Essen vor dem Training?
Ob Du vor Deinem Training etwas Kleines essen möchtest, kannst Du frei entscheiden. Manche Sportler:innen trainieren am Morgen noch vor dem Frühstück am erfolgreichsten, während andere beim Sport lieber schon etwas im Magen haben. Einige Sportfans schwören vor dem Training sogar auf Koffein, um die volle Power zu spüren und die Fettverbrennung noch stärker anzuregen.
Nach dem Sport bietet ein eiweißreicher Snack Deinem Körper einen guten „Baustoff“ für die Muskeln. Du kannst hierfür auf einen Eiweißshake zurückgreifen. Ein echter Klassiker sind Haferflocken, die Du Dir beispielsweise als süßes oder herzhaftes Porridge zubereiten kannst.

Zu welcher Tageszeit ist das Training am effektivsten?
Ein Auge auf die Trainingszeit solltest Du werfen, wenn Du mit Deinem kraftorientierten Training einige Kilogramm zum Schmelzen bringen willst. Hier bietet es sich an, mit nüchternem oder fast nüchternem Magen zu trainieren, da Deine Kohlenhydratspeicher dann quasi leer sind und Dein Körper für die Energiegewinnung schneller auf die Fettzellen zurückgreifen wird.

Wie oft solltest Du in der Woche trainieren?
Nur, wenn Du regelmäßig und wiederholt trainierst, bauen sich Deine Muskeln langfristig auf. Einsteiger:innen empfehlen wir, wöchentlich 2–3 Mal zu trainieren, erfahrene Sportler:innen können die Häufigkeit auf bis zu 5 Mal erhöhen. Je nach der Intensität Deiner Trainingseinheiten solltest Du 30 bis 90 Minuten dafür einplanen. Wichtig: Gönn Deinem Körper Pausen und plane trainingsfreie Tage unbedingt mit ein!

Die ersten Trainingserfolge machen Lust auf mehr.
Deine ersten Erfolge sind bei einem ausgewogenen Trainingsprogramm für den Muskelaufbau oft schnell spürbar. Ein besseres Körpergefühl, weniger Verspannungen, weniger Rückenbeschwerden und das gute Gefühl, etwas für den eigenen Körper getan zu haben: damit wirst Du bereits nach den ersten Einheiten Deines Trainingsprogramms belohnt.

Auch die sichtbaren Erfolge lassen oft gar nicht so lange auf sich warten. Gib Deinem Körper drei bis vier Monate Zeit, um die ersten Veränderungen deutlich zu sehen. Je nach Ziel Deines Trainingsprogramms hast Du jetzt einige Kilogramm abgenommen oder Deine Figur sichtbar definiert. Drei bis fünf Trainingseinheiten pro Woche sind für viele Trainierende ein erfolgsversprechender Durchschnitt und lassen sich gut in den Alltag integrieren. Acht bis zwölf Wiederholungen bei drei bis fünf Sätzen sind der Klassiker bei vielen Trainingsprogrammen. Schlussendlich kommt es stets auf Deine persönlichen Voraussetzungen und Ziele an.

So erstellst Du Dein eigenes Trainingsprogramm:

Gerade für Einsteiger:innen ist das Erstellen eines eigenen Trainingsprogramms gar nicht so einfach und deshalb nur bedingt zu empfehlen. Wir helfen Dir in unseren Fitness Centern und beraten Dich umfassend. Wenn Du es dennoch erst einmal ohne Unterstützung eines Profis versuchten möchtest, gehe beim Erstellen am besten Schritt für Schritt vor:

1. Formuliere Deine Ziele: Was willst Du mit dem Training erreichen? Hast Du konkrete Ziele (wie Gewichtsabnahme oder die gezielte Stärkung einzelner Muskelgruppen)?

2. Lege Dein Trainingsprogramm fest. Am besten definierst Du drei feste Trainingstage pro Woche, damit Du schnell in eine Routine kommst. Stelle eine Übersicht mit geeigneten Übungen zusammen, die Dein Trainingsziel unterstützen.

3. Dokumentiere Deine Trainingseinheiten und Deinen Muskelaufbau für die einzelnen Muskeln. So kannst Du Deine Fortschritte nachvollziehen, Dein Trainingsprogramm jederzeit verbessern und Dich stetig steigern.

Die Top-5-Übungen für Deinen Muskelaufbau

Um besonders effektiv und erfolgreich zu trainieren, ist ein individuelles Trainingsprogramm das A und O. Abgestimmt auf Deine persönliche Fitness, Deine Wünsche und Ziele kommst Du mit den speziell auf Dich abgestimmten Übungen am erfolgreichsten zum Trainingsziel.

Fünf Übungen für eine starke Muskulatur

Sowohl für Einsteiger:innen als auch für Fortgeschrittene gibt es fünf Kraftübungen, die in keinem guten Trainingsprogramm fehlen dürfen. Mit diesen Übungen trainierst Du sämtliche Muskelgruppen und erreichst bereits nach kurzer Zeit im Idealfall ein sichtbares Muskelwachstum. Bei diesen fünf Grundübungen handelt es sich um:

  • Deadlift (Kreuzheben)
  • Squats (Kniebeugen)
  • Pull-ups (Klimmzüge)
  • Shoulder press (Schulterdrücken)
  • Bench press (Bankdrücken)

 

Übung 1: Deadlift für einen starken Rücken
Das Kreuzheben mit der Langhantel ist eine der besten Übungen für einen starken Rücken. Die Gesäßmuskeln und die Beinmuskeln werden durch diese durchaus anspruchsvolle Übung mit trainiert.

Übung 2: Squats für einen stabilen Rumpf
Der Fokus der Kniebeugen, auch bekannt als Squats, liegt auf der Beanspruchung des Unterkörpers. Für das Training der Waden, der Oberschenkel und des Gesäßes sind sie eine hervorragende Übung. Du kannst sie wahlweise ohne zusätzliche Geräte mit dem eigenen Körpergewicht ausführen oder Hanteln für einen höheren Schwierigkeitsgrad einsetzen.

Übung 3: Pull-ups für die Stärkung der Brust- und Rückenmuskulatur
Klimmzüge sind ein Klassiker, den Du bequem auch für den Muskelaufbau in Deinem Home-Workout einsetzen kannst. Die Brustmuskeln und die Rückenmuskeln trainierst Du damit ebenso zielgerichtet, wie die Oberarmmuskeln und hier insbesondere den Bizeps (lat. biceps).

Übung 4: Military Press stärkt die Rumpf-, Rücken- und Arm- und Schultermuskulatur
Namensgebend trainiert das Schulterdrücken effektiv Deine Schultermuskeln. Diese Übung spricht mehrere Muskelgruppen an und involviert unter anderem die Muskeln von Armen, Rumpf und Rücken. Wie bei allen Trainingsübungen mit Hanteln hast Du hier viele Möglichkeiten, um je nach Ausgangsposition und Zielen mit verschiedenen Gewichten zu arbeiten und Dich stetig zu steigern.

Übung 5: Bankdrücken für einen trainierten Schulterbereich
Für den Muskelaufbau im Schulterbereich ist das Bankdrücken eine großartige Option. Wenn Du es in Dein Trainingsprogramm für den Muskelaufbau übernimmst, stehen Dir Steigerungsmöglichkeiten dank verschiedener Hantelgewichte offen. So kannst Du stets neue Erfolge mit immer höheren Gewichten feiern.

body + soul: Dein Partner für individuelle Trainingsprogramme zum Muskelaufbau

Ob Einsteiger:innen oder Fitness-Profi: Unsere erfahrenen, lizenzierten Trainer:innen unterstützen Dich gerne beim Erstellen eines persönlichen Trainingsprogramms für einen effektiven und kontinuierlichen Muskelaufbau. Außerdem stehen Sie Dir jederzeit für Fragen rund um eine gesunde Ernährung, dem Erstellen von Ernährungsplänen, einem gezielten Ganzkörpertraining und vielem mehr zur Verfügung.