Yoga Hybrid

Du möchtest effizient Muskeln aufbauen, Deinen Körper stärken und Deine Vitalität verbessern? Dann solltest Du, ergänzend zu einem ausgewogenen Sportprogramm, vor allem auch auf die richtige Ernährung achten.
Eine bewusste Ernährung ergänzt das Training zum Muskelaufbau und sorgt dafür, dass Du das Maximum aus Deinem Körper herausholen kannst. Denn Ernährung dient als Brennstoff und Baumaterial des Körpers. Beides benötigst Du, um neue Muskeln aufzubauen. Völlig zu Recht heißt es in Fitnesskreisen: „Abs are made in the kitchen" – "Muskeln werden in der Küche gemacht"!

Welchen Anteil hat die Ernährung beim Muskelaufbau?

Wie viel macht Ernährung beim Muskelaufbau tatsächlich aus? Du kannst davon ausgehen, dass mindestens die Hälfte Deiner Trainingserfolge durch die Ernährung gesteuert wird. Und wie viel Prozent es am Ende auch genau sein mögen: Fakt ist, dass die Ernährung definitiv eine große Rolle spielt und es für einen effizienten Muskelaufbau sinnvoll ist, einmal genauer hinzuschauen, was tagtäglich auf dem Teller landet. Mit einer durchdachten und gesunden Ernährung maximierst Du nicht nur die Erfolge im Krafttraining, sondern tust auch Deiner Gesundheit etwas Gutes!

Fitness & Ernährung: Was genau sollte ich essen?

Welche Ernährung genau für Dich zum Erfolg führt, kommt ganz individuell auf Deinen Körper und Deine Ziele an. Du solltest aber auf einen ausgewogenen Mix aus Makronährstoffen – Kohlenhydrate, Proteine und Fette – und den vielen verschiedenen Mikronährstoffen – Vitamine und Mineralstoffe – achten, um den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen zu versorgen. Nur so hältst Du Deinen Körper in einem gesunden Gleichgewicht, den Stoffwechsel reibungslos am Laufen und lieferst ihm genügend Baustoffe zum Muskelaufbau.

Proteinreiche Lebensmittel fördern den Muskelaufbau

Der wichtigste Baustoff der Muskelmasse ist Protein. Aber auch eine ausreichende Versorgung mit allen lebensnotwendigen Vitaminen und Mineralien ist für einen gesunden und fitten Körper essenziell. In puncto Eiweißbedarf liegt die gängige Empfehlung für sportlich Aktive bei 1,3 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht bei allen Geschlechtern. Beispielhaft kommt eine 70 Kilogramm schwere und sportlich aktive Person damit auf einen täglichen Proteinbedarf von rund 100 Gramm Eiweiß. Diese Menge gilt es im Idealfall, gleichmäßig auf alle Hauptmahlzeiten und die gegebenenfalls zusätzlichen Snacks über den Tag verteilt aufzuteilen.

Tierische eiweißreiche Lebensmittel sind zum Beispiel:

  • Fleisch (zum Beispiel Geflügelfleisch)
  • Fisch (zum Beispiel Thunfisch)
  • Eier
  • Milchprodukte (Magerquark, Milch, Joghurt, etc.)

Pflanzliche eiweißreiche Lebensmittel sind zum Beispiel:

  • Hülsenfrüchte (zum Beispiel Quinoa, Linsen, Kichererbsen)
  • Nüsse
  • verschiedene Getreidesorten

Gesunde Fette gehören zu einer ausgewogenen Ernährung

Ebenso spielen gesunde Fette eine wichtige Rolle in einem fitnessgerechten Ernährungsplan. Fett ist nicht per se schlecht oder gar verboten, sondern in einem gewissen Umfang absolut notwendig. Es liefert lebenswichtige Fettsäuren, die vom Körper für den Aufbau neuer Körperzellen, zur Steuerung verschiedener Prozesse des menschlichen Organismus und nicht zuletzt zur Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen benötigt werden. Dabei wird entsprechend ihrer chemischen Zusammensetzung zwischen gesättigten Fettsäuren und ungesättigten Fettsäuren unterschieden.

Gesättigte Fettsäuren
Gesättigte Fettsäuren finden sich überwiegend in tierischen Produkten wie Käse, Fleisch und Butter. Bei übermäßigem Verzehr können sie unter anderem Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einen Anstieg des Cholesterinspiegels fördern.

Ungesättigte Fettsäuren
Ungesättigte Fettsäuren finden sich überwiegend in pflanzlichen Produkten wie Nüssen, Samen, Avocados, Oliven, Chiasamen oder Leinöl. Diese gelten gemeinhin als gute Fettsäuren, können den Cholesterinspiegel sogar positiv beeinflussen, unterstützen einen reibungslosen Stoffwechsel und sind damit wichtiger Bestandteil einer fitnessgerechten Ernährung und unterstützen einen gesunden Muskelaufbau.

Diese Lebensmittel eignen sich gut für den täglichen Bedarf an Fetten:

  • Olivenöl
  • Avocado
  • Leinöl
  • Nüsse
  • Samen
  • Mandeln

Wie ernähre ich mich richtig, wenn ich abnehmen möchte?

Worauf solltest Du bei der Ernährung achten, wenn Dein Ziel eine sanfte und nachhaltige Gewichtsabnahme ist? In diesem Fall liegt der Schlüssel in einem leichten Kaloriendefizit. Berechne Deinen persönlichen Tagesbedarf anhand Deiner körperlichen Voraussetzungen sowie Deinem sportlichen Energieverbrauch. Danach gilt es, stets leicht unter diesem Bedarf zu bleiben. Oft reicht schon ein Defizit um die 300 Kalorien pro Tag aus, um auf langsame und gesunde Art abzunehmen. Im Vergleich: Ein Kilogramm Körperfett entspricht etwa 7.000 Kalorien. Du bräuchtest bei genanntem Defizit also ein wenig mehr als 3 Wochen, um 1 Kilogramm Gewicht in Form von reinem Körperfett zu verlieren. Verliere aber auch beim Ernährungsplan mit Fokus auf dem Verlust einiger Kilogramm Deinen Eiweißbedarf nicht aus den Augen, um nicht unbeabsichtigt Muskelmasse abzubauen.

Die richtige Uhrzeit zum Essen:
Geregelte Essenszeiten können Dir helfen, Deine Trainingserfolge zu optimieren. Grundsätzlich empfiehlt sich nach der Sporteinheit mit Fokus auf Muskelaufbau ein eiweißreicher Snack, sodass den Muskeln frischer Baustoff zur Verfügung gestellt wird.

Solltest Du vor dem Training etwas essen?

Wenn Du abnehmen möchtest, ist ein Training auf nüchternem Magen empfehlenswert. Du trainierst dann mit leeren Kohlenhydratspeichern, sodass der Körper zur Energiegewinnung schneller auf die Fettreserven zurückgreift. Wenn der Muskelaufbau und der Aufbau von Kondition im Fokus stehen, greifen einige Sportler:innen gerne auf einen stärkenden Snack wie eine Banane oder einige Nüsse vor dem Workout zurück. Einige schwören auf eine Tasse Kaffee als echten Energiekick. Entscheide hier ganz nach Belieben, ob Du vorher etwas essen möchtest oder Dir das Training auf nüchternem Magen besser bekommt. Lediglich auf sehr üppige Mahlzeiten solltest Du einige Stunden vor dem Sport bzw. Krafttraining besser verzichten, um Deinen Organismus nicht zu überfordern und Dich nicht träge zu fühlen.

Kohlenhydrate zur Energiegewinnung beim Sport

Neben der Aufnahme von Proteinen und Fetten ist eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten ebenso wichtig. Das gilt vor allem dann, wenn Du Dein Gewicht halten möchtest, beziehungsweise kein spezieller Fokus auf dem Abnehmen liegt. Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten. Insbesondere bei einem gesunden Muskelaufbau ist es wichtig, dass der Körper sowohl während des Alltags als insbesondere auch während des Trainings genug Kohlenhydrate zur Energiegewinnung zur Verfügung gestellt bekommt. Ist das nicht der Fall, holt sich der Körper die notwendige Energie unter anderem aus der Muskelmasse. Und das solltest du beim Ziel des Muskelaufbaus selbstverständlich vermeiden.

Das ist eine Auswahl an gesunden Quellen für den Kohlenhydratbedarf:

  • Haferflocken
  • Dinkelflocken
  • Vollkornreis
  • Vollkornbrot
  • Bananen
  • Süßkartoffeln
  • Trockenfrüchte

Bei der Aufsplittung der Makronährstoffe sollten die Kohlenhydrate bei einer ausgewogenen Ernährung mit 50 bis 60 Prozent deutlich gegenüber rund 20 bis 30 Prozent Fett und um die 20 Prozent Protein überwiegen. Für einen erfolgreichen Muskelaufbau verschiebt sich diese Verteilung leicht. Gemäß durchschnittlicher Richtwerte wird eine Verteilung auf 50 Prozent Kohlenhydrate, 20 Prozent Fett und 30 Prozent Protein als günstig angesehen. Dies sind jedoch lediglich Anhaltspunkte, die je nach individuellen Voraussetzungen und Zielsetzungen variieren können.

Der Ernährungsplan: wichtiger Bestandteil für den Weg zum Muskelaufbau

Es lohnt sich immer, einen professionellen Ernährungsplan zu erarbeiten, der sich perfekt an Dir und Deinen Zielen orientiert. Natürlich sind auch kleine Sünden im Ernährungsplan erlaubt. Ob Pizza oder Schokolade - manchmal muss das einfach sein. Oft sind die kleinen Sünden auch echte Motivationsbooster und helfen Dir, langfristig eine überwiegend gesunde und fitnessgerechte Ernährungsweise durchzuziehen.

Achte auf die Qualität der Lebensmittel:
Wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung ist die Qualität der Lebensmittel, sie sollten alle eine hohe biologische Wertigkeit haben.

Was ist die biologische Wertigkeit?
Nährstoffe werden abhängig vom jeweiligen Lebensmittel nicht immer identisch vom Körper aufgenommen. Das ist für sportlich Aktive, insbesondere für die ausreichende Aufnahme von Eiweiß, wichtig. Die biologische Wertigkeit bietet einen Vergleichsmaßstab dafür, wie gut in verschiedenen Lebensmitteln steckende Proteine vom Körper aufgenommen und vor allem auch verwertet werden können und welche Lebensmittel Du dementsprechend für den Aufbau Deiner Muskeln favorisieren solltest. Wusstest Du, dass das klassische Hühnerei hierbei die Nase vorn hat? Mit dem Wert von 100 wird es als Referenzwert für andere Lebensmittel herangezogen. Ihm folgt Thunfisch mit einer Wertigkeit von 92, der entsprechend etwas weniger gut vom Körper verwertet wird als das Hühnerei. Mit einer Wertigkeit von 84 liegt Soja ebenfalls sehr weit vorn. Die Klassiker Magerquark und Geflügelfleisch erreichen eine Wertigkeit von 81 beziehungsweise 80. Was Dich vielleicht erstaunen mag: Quinoa punktet mit einer hervorragenden Wertigkeit von 82 und bietet jede Menge Abwechslung im Ernährungsplan. Das ist ideal für alle, die auf eine vorwiegend oder komplett vegetarische oder vegane Ernährungsform setzen.

Sollte ich vor oder nach dem Krafttraining essen?
Es lohnt sich, für einen gezielten Muskelaufbau den Zeitpunkt zur Nahrungsaufnahme im Blick zu behalten. Schwer verdauliche Lebensmittel und das Essen großer Mengen solltest Du direkt vor dem Krafttraining vermeiden. Ob Du nüchtern trainierst oder vor Deinem Trainingsprogramm einen kleinen Snack zu Dir nimmt, bleibt ganz Dir überlassen. Als Energielieferanten vor dem Sport eignen sich kleine Mengen an Nüssen oder Hülsenfrüchten oder eine Banane. Viele Sportler:innen setzen auch auf einen kleinen Koffeinkick vor dem Training.

Was sollte ich nach dem Muskelaufbau-Training essen?
Nach dem Training an Geräten, mit Hilfsmitteln wie Hanteln oder der Kettlebell oder nach anstrengenden Eigengewichtsübungen sollte den Muskeln relativ zeitnah Aufbaustoff zugeführt werden. Im Idealfall nimmst Du nach der Krafteinheit innerhalb von rund 30 Minuten einen eiweißreichen Snack zu Dir.

Snacks nach dem Muskelaufbautraining
Was ist ein geeigneter Snack nach dem Kraft-Workout? Am schnellsten und einfachsten zubereitet ist ein Eiweiß- bzw. Protein-Shake. Je nach Zusammensetzung liefert Dir eine Portion des Shakes mit pflanzlichen oder tierischen Eiweißquellen rund 20 bis 30 Gramm Protein. Abhängig von Deinen individuellen Voraussetzungen lässt sich damit fast ein Drittel des Tagesbedarfs decken. Ebenso gibt es längst eine riesige Auswahl an weiteren Protein-Produkten wie Proteinriegel oder Protein-Joghurts in verschiedensten Geschmacksrichtungen, die oft um die 10 Gramm Eiweiß mitbringen. Protein-Shakes und Riegel sind praktisch, aber nicht zwingend für den Muskelaufbau erforderlich.

Als Pre-Workout-Meal etwas aufwendiger in der Zubereitung, aber ebenso förderlich zur Regenration und dem Aufbau der Muskulatur, sind zum Beispiel eine Haferflockenmahlzeit oder ein Snack mit eiweißreichem Magerquark. Natürlich kannst Du auch direkt eine richtige Hauptmahlzeit anschließen und Dir zum Beispiel ein proteinreiches Gericht mit Hähnchenfleisch, Hülsenfrüchten oder Tofu zubereiten, um Deine Muskeln auf gesunde Weise mit jeder Menge Baumaterial zu versorgen.

Muskelaufbau: diese Lebensmittel solltest Du meiden

Auf diese Lebensmittel solltest Du zu verzichten, wenn Deine Muskeln gezielt aufgebaut werden sollen:

  • Alkohol
  • Süßigkeiten
  • Fertiggerichte

Dass Alkohol nicht das beste für Dich und Deinen Körper ist, ist nichts Neues. Insbesondere für den Aufbau Deiner Muskeln ist der Konsum von Alkohol kontraproduktiv. Je nach Sorte beinhaltet er eine Menge leerer Kalorien, die Dich nicht mit wichtigen Mikro- und Makronährstoffen versorgen und Deinem Körper somit keinen Vorteil bringen. Für den Körper ist Alkohol anstrengend und er braucht vergleichsweise viel Zeit und vor allem viel Energie, um ihn wieder abzubauen - Power, die Dir beim nächsten Training fehlen wird!
Auch Süßigkeiten können Dein Ziel Muskeln aufzubauen beeinträchtigen. Außerdem solltest Du einen genauen Blick auf die Zutatenliste von Fertiggerichten werfen. Viele von ihnen enthalten kaum mehr nennenswerte Mikronährstoffe, dafür jedoch oft viel Zucker, Fett und überdurchschnittlich viel Salz.

Eine gesunde Alternative: Gemüse aus dem Tiefkühlfach

Greife hier zu Produkten, bei denen ausschließlich das pure Gemüse ohne vorgefertigte Soßen oder Würzmischungen im Beutel landet. Das ist praktisch, um schnell und ohne viel Schnippelei etwas Gesundes zu kochen. Tiefgekühltes Gemüse enthält durch die Schockfrostung direkt nach der Ernte oft sogar noch mehr Vitamine als das frische Gemüse aus dem Supermarkt.

Mit der richtigen Ernährung zu einem gesunden Muskelaufbau

Du hast jetzt richtig Lust bekommen, Deine Ernährung in Angriff zu nehmen, Deiner Gesundheit etwas Gutes zu tun und damit gleichzeitig Dein Trainingsprogramm zu optimieren und das Beste aus Dir herauszuholen? In unseren body + soul Fitnesscentern in und um München stehen Dir unsere lizenzierten Trainer:innen bei der Zusammenstellung Deines persönlichen Trainings- und Ernährungsplans gerne zur Seite!

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Häufig gestellte Fragen zur Ernährung beim Muskelaufbau

Mindestens die Hälfte Deiner Trainingserfolge wird durch die Ernährung gesteuert.

  • Fleisch (zum Beispiel Geflügelfleisch)
  • Fisch (zum Beispiel Thunfisch)
  • Eier
  • Milchprodukte (zum Beispiel Magerquark, Milch, Joghurt, etc.)
  • Hülsenfrüchte (zum Beispiel Quinoa, Linsen, Kichererbsen)
  • Nüsse
  • verschiedene Getreidesorten

Auf nüchternen Magen ist Dein Training besonders effizient. Durch den leeren Kohlenhydratspeicher greift Dein Körper schneller auf die vorhandenen Fettreserven zurück. Höre jedoch immer auf Deinen Körper und nehme vor dem Training einen kleinen Snack zu Dir, wenn Du Dich damit wohler fühlst.