Pilates: diese Übungen im Stehen sind besonders effektiv

Je nach körperlichen Voraussetzungen oder den persönlichen Vorlieben lässt sich das Training individuell anpassen. So kannst Du viele Pilates-Übungen im Stehen ausführen. Mittlerweile gibt es im sogenannten Standing Pilates ganze Trainingsprogramme, die sich auf Übungen mit einer stehenden Ausgangsposition fokussieren. Damit ist das Workout auch für all jene eine hervorragende Option, die zum Beispiel aufgrund von hohem Gewicht oder einer Schwangerschaft und damit einhergehenden Beschwerden in den Knien oder im Rücken, kein Training im Sitzen oder Liegen auf der Matte absolvieren können. 

Beim Powerhouse, dem Kraftzentrum, handelt es sich um verschiedene Tiefenmuskeln in der Körpermitte wie dem queren Bauchmuskel (lat. musculus transversus abdominis) – auch Korsettmuskel genannt – oder ein Teil der Beckenbodenmuskulatur. Vor jeder Trainingseinheit gilt es, dieses Powerhouse zu aktivieren. Das geschieht durch ein tiefes Einatmen bis in den Bauchraum, an das Du beim Ausatmen das leichte Einziehen Deines Bauchnabels in Richtung der Wirbelsäule anschließt. Bei den meisten Trainingsprogrammen wird die Pilates-Einheit in einer liegenden Position auf der Matte gestartet. Beim Standing Pilates ist das Aktivieren des Powerhouses in aufrechter Position im Vergleich zur liegenden,eine interessante Herausforderung, bei der Du Deine Atmung noch einmal aus einer wortwörtlich anderen Perspektive kennenlernst. 

Bei der großen Auswahl an Pilates-Übungen lässt sich problemlos ein komplettes Workout mit Übungen aus dem Standing Pilates füllen. Die Muskulatur des kompletten Rumpfes wird durch die Übungen im Stehen besonders gestärkt. Die stehenden Einheiten eignen sich überdies hervorragend, um Deine Koordination zu schulen und Deine Balance zu verbessern.  

Eine korrekte Ausführung der Übungen ist das A und O, um Fehlhaltungen, vor allem im Bereich des Rückens, zu vermeiden. Deshalb empfehlen wir insbesondere Anfänger:innen, die ersten Pilates-Einheiten unter professioneller Anleitung auszuführen, um mit korrekter Technik in Deine weiteren Pilates-Übungen zu starten. Unsere lizenzierten Instruktor:innen führen Dich in einem unserer body + soul Fitnesscenter gerne professionell in das Workout ein.  

Du brauchst für Standing Pilates außer einer weichen Unterlage wie einer Trainingsmatte oder dem heimischen Teppichboden kein weiteres Equipment. Empfehlenswert ist lockere und bequeme Kleidung, in der Du einen maximalen Bewegungsspielraum hast. Praktisch: Falls Du mittelfristig Dein Standing Pilates um klassische Übungen auf der Matte ergänzen möchtest, lässt sich eine Vielzahl an Übungsideen auch als Variation mit liegender Ausgangsposition durchführen. 

Wir haben Dir 5 effektive Übungen im Stehen zusammengestellt, die Dein Workout auf der Matte hervorragend ergänzen. 

• Kreisel: Nimm eine breite Grätschstellung ein. Die Hände streckst Du mit zueinander gerichteten Handflächen in senkrechter Linie zum Körper über dem Kopf aus. Atme bis tief in den Bauch ein und wieder aus und aktiviere Dein Powerhouse. Strecke und dehne Dich und vollziehe dabei kreisende Bewegungen von der einen zur anderen Körperseite. Wechsle danach die kreisende Bewegungsrichtung. 

• Knee Circles: Ein aufrechter, hüftbreiter Stand bildet die Ausgangsposition bei dieser Übung. Hebe abwechselnd ein Bein leicht gebeugt an. Versuche nun, mit Deinem Knie in kleinen, langsamen und bewussten Bewegungen einen Kreis vor dem Körper zu ziehen. Die locker herunterhängenden Arme und das Becken werden nicht bewegt. 

• Floating Arms: Die Arme hängen in der hüftbreit stehenden Ausgangsposition seitlich am Körper herunter. Atme ganz bewusst und schwinge dabei beide Arme gleichzeitig seitlich nach oben, bis sie oberhalb Deines Kopfes mit zueinander gerichteten Handflächen ein „V“ formen. Gleichzeitig mit dem tiefen Einatmen lässt Du die Arme wieder sinken, um sie beim nächsten Ausatmen erneut schwungvoll, aber mit sehr koordinierter Bewegungsführung zu heben. 

• Knee to Elbow: Nimm einen hüftbreiten Stand ein. Kreuze Deine Arme vor der Brust übereinander. Hebe abwechselnd ein Bein angewinkelt so weit nach oben an, wie es Dir möglich ist. Namensgebend ist das durchaus herausfordernde Ziel, das Knie bis zum Ellbogen hochzuziehen und dabei mit dem anderen Bein die Balance und den Rücken gerade zu halten. 

• Vorbeuge in der Grätsche: Die Ausgangsposition ist eine breite Grätsche. Atme tief in den Bauch ein, während Du die Arme senkrecht nach oben streckst. Während des Ausatmens lässt Du Dich mit ausgestreckten Armen langsam nach vorne sinken. Vielleicht ist es Dir locker möglich, dabei mit den Fingerspitzen den Boden zu berühren, ein Muss ist das aber nicht. Dehne Dich so weit nach vorne, wie es Dir möglich ist, und sei gespannt, welche Fortschritte Du hierbei im Laufe der Zeit machen wirst. 

Ein Fokus beim traditionellen, wie auch beim Standing Pilates liegt auf einer langsamen und bewussten Ausführung jeder einzelnen Übung. Das kann je nach Anforderungsniveau eine echte Herausforderung für Deine Bewegungskoordination sein, die sich mit zunehmendem Training stetig verbessert. Nicht zuletzt profitiert auch Deine allgemeine Vitalität und Mobilität von den muskelstärkenden Trainingseinheiten. Nach einer Session wirst Du Dich sanft ausgepowert fühlen und Deinem Körper sowie auch Deiner Seele etwas Gutes getan haben.  

Es gibt eine Vielzahl an Pilates-Übungen für alle Anforderungsniveaus. So eignet sich der Sport sowohl für Anfänger:innen, die etwas für ihre allgemeine Mobilität und Vitalität tun möchten als auch für Fortgeschrittene. Erfahrenere Sportler:innen können aus einer Vielfalt an anspruchsvollen Übungen wählen, die richtig herausfordern und individuell gesteigert werden können. Grundsätzlich setzen Pilates-Übungen auf ein Zusammenspiel aus Körperwahrnehmung und Bewegung. Konzipiert als gezieltes Bewegungskonzept, liegt der Fokus jedoch auf der Körperkräftigung. Damit unterscheidet sich dieser Sport deutlich vom Yoga, dessen Fokus auf einem Einklang von Körper und Geist und weniger auf gezielter Muskelstärkung liegt. 

Beim Pilates absolvierst Du Übungen, mit denen Du insbesondere kleinere Muskeln sowie die tief- liegende Muskulatur ansprichst und ergänzt damit Krafttraining oder Ausdauertraining ideal. Die korrekte Ausführung der einzelnen Übungen fordert ein hohes Maß an Konzentration. Hier geht es stets um die Harmonie aus fließenden und gleichzeitig absolut präzisen Bewegungen, die im Einklang mit der Atmung ausgeführt werden. Zusammengefasst punktet das Ganzkörpertraining mit diesen Vorteilen: 

• Kräftigung der Tiefenmuskulatur 

• Verbesserung der Körperhaltung 

• Verbesserung der Koordination 

• Verbesserung der Vitalität und Mobilität 

Apropos Atmung: Sie spielt (wie auch beim Yoga) eine wesentliche Rolle und ist eines der ersten Dinge, die Du als Anfänger:in lernst. Die bewusste Atmung soll Verspannungen entgegenwirken und die Kontrolle über den Körper verbessern. Wichtig ist das tiefe Einatmen bis in den Bauch, sodass Du nicht nur maximal mit Sauerstoff versorgt wirst, sondern wortwörtlich mit jeder Übung richtig tief in Dich hineinspürst. Einher mit der richtigen Atemtechnik geht die Aktivierung des sogenannten Powerhouses als Zentrum der Muskeln, die bei Pilates-Übungen angesprochen werden.  

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