Pilates für Einsteiger:innen
Sanftes und effektives Ganzkörpertraining

Pilates: Übungen für Einsteiger:innen – warum lohnt es sich?

Warum Pilates? Diese Sportart lohnt sich, wenn Du auf der Suche nach einem sanften, gleichzeitig effektiven Ganzkörpertraining bist, bei dem ein Fokus auf den tief liegenden Muskeln liegt. Pilates dient zur Kräftigung und Dehnung der Muskulatur, wobei die Rumpfmuskulatur von Bauch und Rücken sowie der Beckenboden im Mittelpunkt stehen.

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body + soul Marketing

Pilates kann die richtige Sportart für Dich sein, wenn Du zum Beispiel öfter unter Rückenbeschwerden leidest und Deinen Rumpf auf sanfte Weise stärken möchtest. Die langsamen und fließenden Bewegungsabläufe steigern überdies Deine Flexibilität. Viele Übungen integrieren Elemente des Stretchings und eignen sich daher gut, um Deinen Körper dehnbarer und beweglicher zu machen und Deine allgemeine Mobilität zu steigern.

Pilates stärkt die Tiefenmuskulatur

Das Besondere an dieser Sportart ist, dass Du gezielt die tief liegende Muskulatur mit ihren oft kleineren und schwächeren Muskeln ansprichst. Diese sind essenziell für eine gesunde Körperhaltung – ihr gezieltes Training kann zur Verbesserung Deiner Bewegungskoordination beitragen und Verspannungen lösen. Pilates-Übungen sind deshalb eine interessante Ergänzung zum klassischen Kraftsport oder dem Ausdauersport, die meistens eher die größeren Hauptmuskeln ansprechen.

Was ist der Unterschied zwischen Yoga und Pilates?

Oft werden Yoga und Pilates miteinander verglichen. Tatsächlich basieren beide Sportarten auf einem sanften Ganzkörpertraining mit dem eigenen Körpergewicht. Beim Pilates mit seinen zahlreichen Übungswiederholungen steht Dein Körper und dessen „sanftes Muskelwachstum“ im Fokus. Yoga zielt mit seiner jahrhundertealten Tradition und dem langen Halten einzelner Übungselemente viel mehr auf ein Zusammenspiel aus Körper und Geist ab. Für viele Trainierende hat dies einen meditativen Charakter, und verschiedene Yoga-Varianten legen hierauf einen besonderen Schwerpunkt. Wenn Du beides miteinander kombinieren möchtest, empfehlen wir Dir, die noch recht neue Sportart Yogilates genauer anzusehen oder auszuprobieren. Diese gibt es zum Beispiel in unseren online zur Verfügung stehenden Group Fitness Modulen #stayhealthyandFIT 2.0.

Muskelkräftigung, Körperwahrnehmung und bewusste Atmung

Die bereits angesprochene Kräftigung der Tiefenmuskulatur ist eines der Hauptziele im Pilates. Erwarte bei dieser Sportart bitte keine großen Muskelberge. Stattdessen setzen die, je nach Trainingsstand, durchaus anspruchsvollen Pilates-Übungen auf das Erlangen einer geschmeidigen und gestärkten Tiefenmuskulatur, die Deinem Bewegungsapparat mit einer starken Haltung zugutekommt. Das ist noch längst nicht alles! Die Wahrnehmung Deines Körpers mit seinen noch so kleinen und tiefen Muskeln ist ebenso ein wichtiger Bestandteil des Ganzkörpertrainings. Diese Muskelgruppen sind unverzichtbar für Deinen Bewegungsapparat, ihnen kommt im Alltag jedoch meist weniger Bedeutung zu als den großen Hauptmuskeln. Zwar gilt Pilates als sanfte Sportart, gleichzeitig solltest Du darauf vorbereitet sein, wenn sich Deine plötzlich sehr herausgeforderte Tiefenmuskulatur nach einem ausgiebigen Workout mit Stretching und Kraftübungen mit einem ordentlichen „Muskelkater“ meldet. Nutze das Training, um eins mit Deinem Körper zu werden und Dich nach einer gelungenen Session rundum wohl in Deiner Haut zu fühlen.

Neben der Konzentration auf die im Alltag selten gezielt spürbare Tiefenmuskulatur liegt ein weiterer Fokus der Sportart auf Deiner Atmung. Du fokussierst Dich beim Training auf das langsame Einatmen und Ausatmen, das synchron zu den verschiedenen Abschnitten der Pilates-Übungen stattfindet. Beim Atmen in den unteren Brustkorb spürst Du tief in Dich hinein und kannst Dich dabei vollständig auf Dich selbst konzentrieren. Der Bewegungsablauf der Übungen wird durch das bewusste Wahrnehmen der Atmung koordinierter. Lasse Dir als Einsteiger:in auf jeden Fall genau zeigen, wie die Atmung mit der Ausführung harmoniert, um später  beim selbstständigen Trainieren im Einklang von Atmung mit Körperwahrnehmung und Kraftübung korrekt arbeiten zu können.

Welche Ausstattung wird bei einem Pilates-Workout benötigt?

Für das Pilates-Training benötigst Du eine weiche Matte. Du brauchst kein spezielles Equipment. Nur einzelne, vorrangig für Fortgeschrittenere geeignete Übungselemente verlangen zum Beispiel nach einem Pilatesball oder einem Theraband zur Unterstützung der korrekten Ausführung. In puncto Sportkleidung liegst Du mit bequemer Kleidung, die Dir viel Bewegungsfreiraum lässt, wie etwa Leggings, lockeren Sporthosen und bequemen T-Shirts, richtig. Somit handelt es sich für Einsteiger:innen auf jeden Fall um einen vergleichsweise preisgünstigen Sport, was die Ausstattung betrifft.

Pilates für Einsteiger:innen am besten unter professioneller Anleitung

Wer ins Pilates mit Übungen einsteigen möchte, sollte sich die Grundlagen in einem Kursangebot unter professioneller Anleitung aneignen. Finde in der Group Fitness Übersicht in einem unserer Fitness Center in München und Umgebung ein passendes Kursangebot, um Deine ersten Erfahrungen zu sammeln. So lernst Du von Anfang an, die Übungen korrekt auszuführen, richtig zu atmen und vermeidest Haltungsfehler, die sich schnell einschleichen könnten. Je länger Du Pilates praktizierst, umso dehnbarer, geschmeidiger und beweglicher wirst Du und kannst Dich an immer herausfordernderen Übungsfiguren versuchen. Grundsätzlich gib es keine Einschränkung, wie oft Du in der Woche trainieren kannst. Leichte und sanfte Pilates-Übungen für Einsteiger:innen können nach eigener Laune und Motivation mehrfach pro Woche praktiziert werden. Sehr sanfte Übungen sind täglich möglich. Im Abstand von ein paar Tagen und spätestens nach Auftreten eines „Muskelkaters“ empfiehlt sich ein Ruhetag, um Deinen Muskeln ausreichend Gelegenheit zur Regeneration und zum Wachstum zu geben.

Pilates bietet viele Übungen für Beginnende

Alle Kraft kommt aus der Körpermitte“ war der Leitspruch von Joseph Hubertus Pilates, dem Erfinder dieses Ganzkörpertrainings. Bei dieser Sportart arbeitest Du mit dem sogenannten Powerhouse und das sollte als wesentliches Element des Workouts auf jeden Fall von Grund auf korrekt geübt werden. Hinter diesem Begriff verbirgt sich, einfach zusammengefasst, Deine Körpermitte vom Brustkorb bis zum Becken. Spezifischer gesagt, umfasst das Powerhouse die vorderen, hinteren und seitlichen Bauchmuskeln sowie das Becken und die vorrangig unteren Rückenmuskeln. In einem Pilates-Kursangebot unserer Münchener oder nahegelegenen Fitnesscenter bist Du genau richtig, um die Grundlagen der richtigen Übungsausführung und Atmung zu erlernen.

Übungen für Pilates-Einsteiger:innen

Bei den Übungseinheiten liegt typischerweise eine große Konzentration auf diesem Powerhouse. Du fokussierst Dich stets auf Deine Körpermitte, atmest ganz bewusst ein und aus und spürst in Deine Muskeln hinein. Wichtig ist überdies, dass alle Bewegungen fließend ausgeführt werden. Übungen gehen ineinander über und es gibt keine abrupten Stopps. Versuche Dich zu Beginn beim typischen Pilates mit Übungen für Einsteiger:innen. Schon nach den ersten wenigen Sessions wirst Du Dich gewiss wohler in Deinem Körper fühlen und lernen, diesen samt seiner vielen kleinen Muskeln intensiv zu spüren. Pilates setzt auf mehrere Wiederholungen einzelner Übungselemente. Rund acht bis zehn Wiederholungen pro Übung sind ein Klassiker, an dem Du Dich flexibel orientieren kannst. Eine Übungseinheit besteht im Durchschnitt aus 10 verschiedenen Elementen. Gleichzeitig gibt es keine starren Vorschriften im Pilates. Die folgenden Übungen sind für Einsteiger:innen:

  • Armkreisen:
    Du liegst flach ausgestreckt auf dem Rücken auf der Trainingsmatte. Hebe Deine ausgestreckten Arme und führe sie hinter den Kopf, um sie im Anschluss in kreisförmiger Bewegung seitlich Deines Rumpfes zurück zur Ausgangsposition gleiten zu lassen. Die Schwierigkeit besteht darin, während der gesamten Arm-Übung den Oberkörper flach auf dem Boden zu belassen.
  • Rotation der Wirbelsäule:
    Du liegst mit etwa 90 Grad angewinkelten Beinen auf der Seite. Verschränke einen Arm unter Deinem Kopf. Den anderen Arm führst Du lang ausgestreckt mithilfe der namensgebenden Drehung der Wirbelsäule so weit wie möglich abwechselnd vor und hinter Deinen Oberkörper. Das ist eine gute Übung für Deine Schultermuskulatur und durch Anspannung ebenfalls für die tiefer liegende Bauchmuskulatur.
  • Katzenbuckel:
    Dein gesamter Oberkörper profitiert ebenso wie die Beweglichkeit der Wirbelsäule von dieser "tierischen" Pilates-Übung. Nimm als Position den Vierfüßlerstand ein. In fließenden Bewegungen wechselst Du zwischen einer Dehnung der Wirbelsäule und einer katzenbuckelartigen Krümmung des Rückens.
  • Meerjungfrau:
    Unter den Pilates-Übungen ist die Meerjungfrau eine vergleichsweise leichte Übung für den Schulter- und Nackenbereich sowie den Bauch. Außerdem sorgst Du für eine Dehnung der Wirbelsäule. Du sitzt mit Z-förmig angewinkelten Beinen auf der Matte. Führe abwechselnd jeweils einen Arm in ausgestreckter Haltung über Deinen Kopf zur anderen Körperseite.
  • Brücke:
    Die Brücke ist eine der einfachsten Ganzkörperübungen für Einsteigende. Sie kräftigt nicht nur den Rumpf, sondern auch die Oberschenkelmuskulatur und die Armmuskulatur. Du liegst mit angewinkelten Beinen und seitlich am Rumpf anliegenden Armen auf dem Rücken. Erhebe in einer sanften und langsamen Bewegung die Wirbelsäule, sodass Bauch, Rücken und Oberschenkel eine gerade Linie bilden.
  • Kreisel:
    Im Pilates sind Übungen für Einsteiger:innen, wie zum Beispiel der Kreisel, eine der besten Möglichkeiten, um Deinen Oberkörper und Deine Oberschenkel zu trainieren. In der Ausgangsposition stehst Du mit auseinandergestellten Beinen und nach oben gestreckten Armen auf der Matte. Beuge nun Deinen Oberkörper in langsam zu einer Körperseite kreisenden Bewegungen nach unten und komme kreisend über die andere Seite wieder zurück in die Ausgangsposition.
  • Schwimmer:
    Oberschenkel, Gesäß und Rumpf aktivierst Du beim Schwimmer. Hierfür liegst Du in Bauchlage mit über den Kopf ausgestreckten Armen auf der Trainingsmatte. Hebe nun das linke Bein und den rechten Arm leicht an und wiederhole den Schwimmer danach mit dem anderen Bein und dem anderen Arm.

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