Für einen starken Rücken: Training mit dem Theraband

Beschwerden im Rücken und in den Schultern können durch die verschiedensten Faktoren bedingt sein. Überwiegendes Sitzen und eine krumme Körperhaltung sind Klassiker, die zu Verspannungen im Rückenbereich führen. Auch eine einseitige Belastung wie beim regelmäßigen Tragen einer schweren Tasche auf einer Schulter können mittelfristig zu verhärteten und verspannten Muskeln durch Fehlhaltungen führen. Nicht zuletzt sind schwere körperliche Arbeiten ein häufiger Verursacher von Überbeanspruchungen und damit einhergehenden Rückenbeschwerden.

Eine starke Rückenmuskulatur entlastet die Wirbelsäule und verbessert Deine aufrechte Körperhaltung. Damit fallen viele mögliche Auslöser für schmerzhafte Beschwerden weg. Rückentraining hilft Dir dabei:

• Verspannungen im Rückenbereich zu lösen
• die Schulter- und Rückenmuskulatur zu lockern und zu dehnen
• mittelfristig sanft Muskulatur im Rücken aufzubauen

Das Theraband ist ein sogenanntes Hilfsmittel und lässt sich besonders gut beim Rückentraining einsetzen. Dabei handelt es sich um ein Fitnessband, das vielfach aus Naturlatex gefertigt ist. Es zeichnet sich durch seine starke Dehnbarkeit aus, wobei Du es im Handel in verschiedenen Stärken mit einem unterschiedlichen Widerstandsmaximum findest. 

Allgemein gilt beim Kauf:
Wenn Du das Gymnastikband vorwiegend für Rehabilitationsübungen verwenden möchtest, empfiehlt sich ein stark dehnbares Band. Es weist eine entsprechend geringe Widerstandskraft auf und macht die Übungseinheiten besonders leicht. Wenn es Dir um das Kräftigen der Muskulatur geht, sind weniger leicht dehnbare Bänder besser geeignet. Diese zeichnen sich durch stärkere Widerstandskraft aus und sind gut für herausfordernde Zugübungen geeignet.

Die meisten Übungen mit dem Fitnessband sind in ihrer Ausführung unkompliziert und auch für Einsteiger:innen ohne nennenswerte Vorerfahrung leicht ausführbar. Daher kommen sie auch oft im Reha-Sport zum Einsatz.

Außerdem bist Du beim Theraband-Training äußerst flexibel. Ob zuhause, im Fitnesscenter oder auf Reisen: Deine Rückenübungen kannst Du überall ausführen. Je nach Übung ist eine weiche Matte oder ein weicher Boden als Untergrund jedoch empfehlenswert.

Beim Workout mit dem Theraband handelt es sich um ein Widerstandstraining. Du arbeitest mit sogenannten Pull-Übungen. Damit sind Zugübungen gemeint, die den Gegenspieler zu den Push-Übungen, den Druckübungen, bilden. Abhängig von Deinen individuellen Beschwerden und Deiner sportlichen Zielsetzung kann eine Kombination von Pull-Einheiten und Push-Einheiten für ein ganzheitliches Workout sinnvoll sein. Hier kommen beispielsweise Übungen mit der Kurzhantel oder der Langhantel sowie Druckübungen mit dem eigenen Körpergewicht infrage. Lasse Dich für ein perfekt auf Dich abgestimmtes Trainingsprogramm von unseren erfahrenen und lizenzierten Trainer:innen in einem unserer Münchener Fitnesscenter beraten. Oder checke unser Kursangebot und entscheide Dich für eine professionelle Rückengymnastik, bei der abhängig vom Kursangebot auch die praktischen Gymnastikbänder Anwendung finden.

Die Auswahl an Fitnessübungen mit dem Gymnastikband ist abwechslungsreich. Besonders praktisch: Du hast stets die Möglichkeit, mit dem Theraband und relativ wenig Widerstand zu starten, um zunächst einmal sicher in der korrekten Ausführung zu werden. Je nach Trainingslevel helfen Dir Bänder mit einem höheren Widerstandsmaximum, die Zugübungen anspruchsvoller zu gestalten und Deine Muskeln besonders herauszufordern. Ein Tipp: Abhängig von der Länge des Therabandes besteht die Option, das Theraband doppelt zu nehmen. So verstärkst Du auch bei einem vergleichsweise stark dehnbaren Band im Handumdrehen die Widerstandsintensität.

• Seitliches Armheben: Fixiere das Gymnastikband in hüftbreiter Stellung unter Deinen Füßen und halte die Enden in jeweils einer Hand. Beuge Dich leicht nach vorne und ziehe die Arme wahlweise abwechselnd oder gemeinsam mit eng am Körper anliegenden Ellbogen nach oben, bis Ober- und Unterarm einen rechten Winkel bilden. Insbesondere für den oberen Rücken und für die Kräftigung der hinteren Schulterpartie eignet sich das Armheben gut.
• Beinstrecker: Zur Dehnung der kompletten Rückenmuskulatur bietet sich der Beinstrecker an, bei der als Bonus auch die Gesäßmuskulatur (lat. musculus gluteus maximus) profitiert. Starte im Vierfüßlerstand und halte die Enden des Bandes mit jeweils einer Hand fest. Die Hände bleiben auf dem Boden. Abwechselnd greifst Du mit einem Fuß in die Schlaufe und streckst das Bein nach hinten aus, bis es eine waagrechte Linie mit dem Rücken bildet.
• Oberkörpertwist: Begib Dich als Ausgangsposition in den Vierfüßlerstand und halte die Enden des Gymnastikbands mit jeweils einer Hand am Boden fest. Hebe abwechselnd einen Arm unter maximal möglicher Dehnung des Bandes vom Boden ab. Führe ihn unter einer leichten Drehung des Oberkörpers nach oben, bis Du den Arm gerade nach oben ausgestreckt hast.
• Theraband-Kniebeuge: Du stehst hüftbreit, hältst das Fitnessband unter Deinen Füßen fest und nimmst die Enden in jeweils eine Hand. Beuge die Knie wie bei einer gewöhnlichen Kniebeuge - und hebe als besondere Herausforderung dabei die Arme gegen den Widerstand des Bandes ausgestreckt nach vorne an.
• Latzug: Namensgebend eine hervorragende Rückenübung für den latissimus dorsi – den breiten Rückenmuskel – ist das Latziehen. Du benötigst einen Befestigungspunkt wie eine Türklinke, an der Du das Band mittig befestigst. Nimm eine stehende oder kniende Position ein, greife die Enden mit jeweils einer Hand und ziehe sie gegen den Widerstand zu Dir hin.

Du benötigst etwas Hilfestellung für Dein Training mit dem Theraband? Oder Du möchtest die Übungen in einer Gruppe ausprobieren? Dann schau doch mal in unser body + soul Group Fitness Kursangebot. Regelmäßig ist auch das Theraband Bestandteil unserer Kursangebote. Natürlich stehen Dir unsere lizenzierten Trainer:innen in unseren Münchener body + soul Fitnesscentern jederzeit auch für individuelle Fragen zur Verfügung.