Intermittent Fasting: Tipps & Tricks für das Intervallfasten

Was bedeutet Intermittent Fasting?

Der Name ist Programm: „Intermittent“ bedeutet so viel wie „zeitweilig aussetzend“. Und genau um das geht es beim Intermittent Fasting: Die Nahrungsaufnahme wird für einen gewissen Zeitraum ausgesetzt. Du isst und fastest in festgelegten Intervallen, daher rührt auch der geläufigere Begriff "Intervallfasten".

Das steckt hinter dem periodischen Fasten

Das Prinzip dahinter ist recht simpel: Du verzichtest beim periodischen Fasten über einen längeren Zeitraum auf Nahrung als nur während Deiner Schlafphasen. Mittlerweile gibt es verschiedene Weiterentwicklungen der Methode angepasst auf Deine Ziele, Vorlieben und neue wissenschaftliche Erkenntnisse. Die bekannteste ist nach wie vor die 16:8 Methode: 16 Stunden am Tag wird auf Nahrung verzichtet, an 8 Stunden darfst Du Deine Mahlzeiten zu Dir nehmen.

Abnehmen, die Fitness verbessern: Intervallfasten hat viele Vorzüge

Wichtig: Intermittierendes Fasten ist keine explizite Diät oder Bestandteil eines Trainingskonzeptes. Viel mehr solltest Du es als Möglichkeit betrachten, Deine Ernährungs- und Trainingskonzepte mit der periodischen Nahrungsaufnahme zu verknüpfen, um Deine Ziele zu erreichen. Neben dem Abnehmen hat Intervallfasten noch viele weitere, gesundheitliche Vorteile und kann dazu beitragen:

Bauchfett zu reduzieren
Herz-Kreislauferkrankungen und Diabetes vorzubeugen
den Muskelaufbau zu fördern
den Stoffwechsel anzukurbeln

Die bekanntesten Konzepte des Intervallfastens

Die bekannteste Methode des periodischen Fastens ist das 16:8 Methode, welche in den letzten Jahren stetig weiterentwickelt wurde. Wir erklären Dir hier, welche unterschiedlichen Intervalle bei der Nahrungsaufnahme mittlerweile anerkannt sind und wie Du für Dich herausfindest, welches Konzept am besten zu Dir passt.

Abnehmen mit der 16:8 Methode: der Klassiker des Intermittent Fasting

Die bekannteste Art des Intervallfastens ist die 16:8 Methode. Das bedeutet: an 16 Stunden pro Tag verzichtest Du auf die Nahrungsaufnahme und hast dafür ein Zeitfenster von nur 8 Stunden pro Tag.

Das hört sich im ersten Moment aber nach mehr an als es unter Umständen wirklich ist: circa 8 Stunden kannst Du bereits für Schlaf und Ruhephasen abziehen. Die übrigen 8 Stunden kannst Du beispielsweise gut überbrücken, wenn Du das Frühstück nach hinten verschiebst oder das Abendessen etwas zeitiger einnimmst. So passen leicht zwei normale Mahlzeiten in Deinen Ernährungsplan.

Die 18:6- und 20:4 Methoden: intermittierendes Fasten für Fortgeschrittene

Konzepte wie das 18:6- oder 20:4-Intervallfasten reduzieren den Zeitraum zur Nahrungsaufnahme im Vergleich zur "normalen" 16:8 Methode noch weiter.

Planung ist in diesem Fall alles: Fastest Du nach der 18:6 Methode, kannst Du zum Beispiel ein Mittagessen gegen 12:00 Uhr, einen Nachmittagssnack und ein frühes Abendessen vor 18:00 Uhr zu Dir nehmen. Starten kannst Du alternativ auch mit einem Frühstück und beginnst den Fastenzeitraum nach einem späten Mittagessen. Bei der extrem strengen 20:4 Methode bleibt in der Regel nicht mehr Zeit als für eine große Mahlzeit und einen kleinen Snack.

Intermittent Fasting für Profis: die 5:2-, 6:1 und 1:1 Methoden

Neben der Ausrichtung der Fastenintervalle auf einen 24-Stunden-Tag besteht auch die Möglichkeit, die Intervalle nach Wochentagen auszurichten.

Beim 5:2 Intermittent Fasting isst Du an fünf Tagen in der Woche zeitlich ganz nach Belieben Deine regulären Mahlzeiten. An den folgenden zwei Tagen fastest Du. Entweder Du isst an diesen Tagen gar nichts, oder lockerst das Fasten etwas auf. Allerdings ist an den beiden Fastentagen nur eine sehr kalorienreduzierte Nahrungszufuhr erlaubt, viele Fastende nutzen diese Tage für spezielle Obst- oder Rohkosttage. Eine Alternative ist das 6:1 Konzept, an dem auf sechs reguläre Tage ein Fastentag folgt.

Wer mehr Fastentage in die Woche integrieren möchte, kann über das 1:1 Intermittent Fasting nachdenken. Dabei wechselst Du von Tag zu Tag zwischen einem Tag mit regulären Mahlzeiten und einem darauffolgenden Fastentag mit keiner oder einer eingeschränkten Nahrungsaufnahme.

Häufig gestellte Fragen

Die positive Nachricht vorweg: Intermittierendes Fasten punktet durch seine Einfachheit. Es benötigt keinen Aufwand, keine speziellen Rezepte oder besonderen Lebensmittel. Alles, was Du tun musst, ist das Aufteilen Deines Tages oder Deiner Woche in Phasen der Nahrungsaufnahme und Phasen des Fastens.

Ja, vorausgesetzt Du bist gesund. Auf der sicheren Seite bist Du, wenn Du Dich vorab ärztlich durchchecken lässt.

Das lässt sich nicht pauschal sagen. Ob Du es für einige Wochen zum Abnehmen machst oder das periodische Fasten fest in Dein Ernährungskonzept integrierst: beim Intermittent Fasting gibt es kein Richtig oder Falsch.

Klar. Auch wenn der Zeitraum zur Nahrungsaufnahme beim Intervallfasten begrenzt ist, kannst Du natürlich noch frühstücken, wenn Dir diese Mahlzeit wichtig ist. Grundsätzlich hast Du die freie Wahl, auf welchen Zeitpunkt des Tages Du Dein Essensfenster legst.
Rein auf die korrekte Ausführung des Konzepts bezogen, gibt es bezüglich der zeitlich angesetzten Perioden des Essens und des Fastens kein Richtig oder Falsch. Wenn es Dir um die allgemeine Verbesserung Deines Körpergefühls oder die Verbesserung der Verdauung geht, solltest Du einfach ausprobieren, was Dir am besten liegt und Dir guttut.

Nein. Wenn Du Dich ein paar Tage an das Essen in Intervallen gewöhnt hast, hast Du in der Regel in der essfreien Periode nicht mehr ständig Hunger.

Im Gegenteil: erprobte Fastende berichten von einem ganz neuen Körpergefühl während der essensfreien Phasen. Der Körper ist in dieser Zeit nicht mit der Verdauung beschäftigt und fühlt sich leicht und entspannt an. Wer auf den Start der Fastenperiode in den frühen Abendstunden setzt, kann von einem besseren Schlaf profitieren. Die Verdauung der letzten Mahlzeit ist abgeschlossen und der Körper kann sich im Schlaf anderen Aufgaben wie Deiner körperlichen Regeneration voll und ganz widmen.

Auch auf Deinen Darm kann das periodische Fasten einen positiven Effekt haben. Die Fastenperiode bietet ihm die Möglichkeit einer Ruhepause und Regenerationsphase. Eventuelle Entzündungen im Darm können abklingen. Die positiven Darmbakterien haben durch die Arbeitspause eine Chance, sich zu vermehren und sich gegen schlechte Darmbakterien zugunsten einer rundum entspannten Verdauung durchzusetzen.

Da intermittierendes Fasten keine Diät ist, gibt es erst einmal keine konkreten Vorgaben, was Du essen darfst oder sollst. Natürlich macht es aus Sinn, auf eine möglichst ausgewogene Ernährung zu achten. Insbesondere wenn Du über einen längeren Zeitraum fasten möchtest, ist es wichtig, trotz der eingeschränkten Essenszeit, alle notwendigen Mikro- und Makronährstoffe aufzunehmen. Hier gilt im Grunde das, was jede durchdachte Ernährung ausmacht:

setze auf viele frische und unverarbeitete Produkte
achte darauf, genug Obst und Gemüse zu essen
nimm ausreichend gesunde Fette zu Dir
bevorzuge Vollkornprodukte gegenüber Weißmehlprodukten
iss Dich mit langkettigen Kohlenhydraten langanhaltend satt
gönne Dir zur Vorbeugung von Heißhunger gerne in Maßen Deine „Laster“

Definitiv. Das intermittierende Fasten kann Dir dabei helfen, ein Kaloriendefizit zu erreichen. Denn oft zeigt sich, dass die tägliche Kalorienaufnahme durch die eingeschränkten Zeitfenster zur Nahrungsaufnahme sinkt. Denke hierbei auch an Snacks, die bei Dir vielleicht üblicherweise schnell mal im Vorbeigehen im Mund landen. Während der Fastenstunden fällt das komplett weg und Du sparst diese Kalorien ein.

Rein rechnerisch musst Du rund 7.000 Kalorien einsparen, um 1 Kilogramm Fett abzunehmen. Gehe exemplarisch von 2.000 benötigten Kalorien pro Tag und einer Beispielrechnung ohne ergänzenden Sport aus. Wenn Du in Dein Zeitfenster von acht Stunden zwei statt Deiner üblichen drei Mahlzeiten packst und diese ungefähr gleich kalorienreich ausfallen, dann sparst Du pro Tag rund ein Drittel Deines Bedarfs ein. Im Beispiel entspricht das rund 660 Kalorien. Es dauert dementsprechend rund zehn bis elf Tage, um 1 Kilogramm Fett auf der Waage zu verlieren. Mit Sport und einem dadurch erhöhten Kalorienbedarf kannst Du das bei Beibehaltung Deines Ernährungsplans etwas beschleunigen und bereits nach kurzer Zeit die ersten Kilogramm verlieren.

Intermittent Fasting wirkt sich auch auf den Blutzucker aus. Mit längeren Fastenperioden gibst Du dem Körper die Möglichkeit, den Blutzuckerspiegel zu senken und den Körperfettabbau in Angriff zu nehmen. Im Gegensatz zu einer Crash-Diät wird der Stoffwechsel nicht heruntergefahren und dem vielfach befürchteten JoJo-Effekt wird Einhalt geboten.

Intermittent Fasting lässt sich zeitlich flexibel gestalten. Wenn Du allerdings nicht „nur“ für ein Plus an Wohlbefinden fastest, sondern bestimmte Ziele, wie das Abnehmen verfolgst, kann sich ein genauerer Blick auf die Uhrzeiten durchaus lohnen. Wenn Du intermittierendes Fasten mit Sport ergänzt, empfiehlt sich das Training auf leerem Magen während der Fastenperiode. Die Kohlenhydratspeicher sind zu diesem Zeitpunkt geleert. Du befindest Dich in der sogenannten Ketose und der Körper bedient sich zur Energiegewinnung schneller an den Fettreserven.