Alles rund um das Thema - Darm

Der Darm sorgt dafür, dass unser Nahrungsbrei in seine Bestandteile zerlegt wird. Er nimmt dabei lebenswichtige Nährstoffe in den Körper auf und schickt sie weiter in den Blutkreislauf. Der Darm besteht aus dem Dünndarm, mit den Abschnitten Zwölffingerdarm, Leerdarm und Krummdarm und dem Dickdarm, der sich in Blinddarm, Grimmdarm und Mastdarm unterteilt. Bei voller Funktion dehnt sich der gesamte Darm über circa vier bis sechs Meter aus. Auf diesem langen Weg findet die Verdauung der Nahrung statt.

Zu Beginn sei gesagt, dass der Gesundheit des Darms auch medikamentös vorgewirkt oder nachgeholfen werden kann. Wir gehen bei dieser Auflistung grundsätzlich den, auf unsere Nahrung bezogen, natürlichsten Weg.

Ballaststoffe:

• Die Empfehlung lautet 30 Gramm pro Tag
• Aufgenommen kann die Menge über Lein- und Flohsamen, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte

Fermentierte Lebensmittel

• Aus dem lat. übersetzt = „Gärung“ (à längere Haltbarkeit)
• Durch die Milchsäuregärung wird das Essen bakteriell vorverdaut 
• Zu den Fermentierte Lebensmittel zählen: Sauerkraut, Natur-Joghurt, Kefir, Käse, oder Apfelessig

Inulin:

• Inulin, das „Futter“ für die guten Darmbakterien, ist ein Mehrfachzucker
• Enthalten in Chicorée und Zwiebeln o.a.
• Es hält zudem Deinen Blutzuckerspiegel stabil und wirkt Verstopfungen entgegen

Präbiotika:

• Präbiotika sind unverdauliche Nahrungsstoffe (= Ballaststoffe)
• Vorteil: Aktivität der „guten“ Darmbakterien und dessen Wachstum
• Stecken in Pflanzen und deren Früchten (Artischocken, Knoblauch und bereits Genanntes)
• Inulin zählt dazu

Natürliche Süße:

• Raffinierter Zucker verdrängt gute Darmbakterien, vermeide daher eine solches Süßen
• Gute Alternativen = Agavendicksaft, Ahornsirup, Honig, Kokoszucker oder Stevia

Resistente Stärke:

• Durch die in Kartoffeln (gekocht und abgekühlt) enthaltene Stärke gelangt diese unverdaut in den Dickdarm und dient dort den nützlichen Darmbakterien als Nahrung

Tierische Fette (gesättigte Fettsäuren):

• Rotes Fleisch, fette Käsesorten, Butter oder Schmalz sollen maßvoll verzehrt werden, da sie durch viel enthaltene gesättigte Säuren zur Vermehrung von schlechten Bakterien beitragen
• Fisch hat durch enthaltene Omega-3-Fettsäuren eine positive Auswirkung auf unsere Darmflora

Verarbeitete Lebensmittel:

• Diese solltest Du tunlichst vermeiden
• Sie bringen unserem Körper wenig Mikronährstoffe und der Säureüberschuss wird in einer empfindlichen Balance die Darmflora stören
• Plus: Genieße Kaffee, Alkohol und Softdrinks Deiner Darmflora zuliebe maßvoll

Die Darm-Hirn-Achse – schonmal gehört? Egal ob Du Schmetterlinge im Bauch hast oder Dir etwas auf dem Magen schlägt: Jeder kennt Situationen, in denen das Bauchgefühl, oder besser gesagt das Bauchgehirn „den Ton angibt.“ Seit Jahren wird die Verbindung zwischen unserem Gehirn und unserem Magen-Darm-Trakt wissenschaftlich intensiv untersucht. Dabei wird immer deutlicher, welchen Einfluss das Verdauungssystem auf das Denken, Fühlen und Handeln hat. Denn der Magen-Darm-Trakt und das Gehirn kommunizierten sehr intensiv und wechselseitig miteinander. Das heißt, der Darm erhält nicht nur Anweisungen aus dem Gehirn, sondern sendet auch selbst Signale dorthin. Daher wird der Darm treffenderweise auch als zweites Gehirn bezeichnet.

Die Kommunikation zwischen Darm und Gehirn ist dabei sehr komplex und läuft über verschiedene Wege ab. Unser Verdauungstrakt ist von etwa 100 Millionen Nervenzellen durchzogen. Diese Nervenzellen schicken über den Vagus-Nerv, eine Art Nerven-Autobahn, Signale zwischen Gehirn und Darm hin und her. Erstaunlicherweise gehen dabei 90% der Kommunikation vom Darm und nur 10% der Signale vom Gehirn aus. Darüber hinaus werden in unserem Darm 90% des Serotonins, dem sogenannten Glückshormon, produziert.

Auch die Darmflora ist mit von der Partie: Ein neuer Aspekt der Darm-Hirn-Achse stellt die Kommunikation der Darmflora, auch intestinale Mikrobiota genannt, mit dem Gehirn dar. Die natürlicherweise im Darm vorkommenden Bakterien stehen in einem intensiven Austausch mit der Darmschleimhaut. Dabei bilden die Darmbakterien eine Vielzahl verschiedener Stoffe, die vom Körper erkannt werden und auf diese Weise ebenfalls über die Darm-Hirn-Achse Informationen an das Gehirn senden. So haben die Darmbakterien einen Einfluss auf Gedächtnis, Emotionen und modulieren beispielsweise das Stressempfinden.

Das Thema Blähungen (oder auch: Flatulenzen) ist für so Manchen tabu. Das ist verständlich, aber nicht ratsam. Denn wenn man ständig von einem Blähbauch (Meteorismus), Völlegefühl und Rumoren im Darm geplagt wird oder wenn man den Eindruck hat, dass mit dem Bauch etwas nicht stimmt, sollte ein Arztbesuch in Erwägung gezogen werden.

Um es gleich vorwegzunehmen: Hinter Blähungen steckt mehrheitlich nichts Besorgniserregendes. Häufig handelt es sich nur um ein Ernährungsproblem, das sich mit ein paar Umstellungen gut in den Griff bekommen lässt. (s. Was tut dem Darm gut?)

Mitunter ist die Ursache für einen Blähbauch eine Lebensmittelunverträglichkeit. Dazu gehören etwa die Unverträglichkeit von Fruchtzucker (Fruktoseintoleranz), Milchzucker (Laktoseintoleranz) oder von Gluten (Zöliakie). Die Grenzen zum „Krankhaften“ sind fließend. Die Summe an parallel auftretenden Beschwerden gibt den Ausschlag: Bauchschmerzen und Unregelmäßigkeiten beim Stuhlgang, vor allem Durchfall. Eine der häufigsten krankhaften Ursachen von Blähungsbeschwerden ist wohl der Reizdarm beziehungsweise das Reizdarmsyndrom.

Oft sind die Verdauungsprobleme aber auch ein bisschen Kopfsache (Stichwort: Darm-Hirn-Achse): Wenn Du Zeitnot, Stress hast oder oder viel zu hastig isst, schluckst Du dabei auch eine Menge Luft (Aerophagie). Die kann sich dann als Völlegefühl im Magen bemerkbar machen oder verlässt ihn durch Aufstoßen. Nur ein kleiner Teil gelangt gegebenenfalls in tiefere Etagen des Verdauungstraktes.

Ob Stress, schlechte Ernährung, Medikamente oder zu wenig Schlaf – es gibt viele Faktoren, die Deinen Körper aus dem Gleichgewicht bringen können. Zur Wiederherstellung der Darmflora sind neben einer guten Ernährung auch körperliche Bewegung und geistige Entspannung wichtig. 

Bewegung regt die Darmtätigkeit an: Die sogenannte Peristaltik (Bedeutet: Bewegungen des Darmes zur Durchmischung und Weiterbeförderung von Speisebrei) wird beschleunigt und die Schadstoffe werden schneller ausgeschieden. Ausdauersportarten wie Laufen, Schwimmen und Radfahren sind dafür am besten geeignet.  

Ein guter Spaziergang im Wald oder im Park reicht tatsächlich aus, um Dein Ziel zu erreichen. Körperliche und geistige Überanstrengung kann sich wiederum negativ auf Deinen Darm auswirken. Denn zu viel Aktivität und Stress können zur Verstopfung des Verdauungssystems führen. Wenn Du von Zeit zu Zeit „abschaltest“ gibst Du gleichzeitig Deiner Darmflora die Chance, sich zu regenerieren. 

Der Darm ist ein hochkomplexes aber leider extrem vernachlässigtes Organ. 
Das wollen wir mit diesem Blog ändern. Kümmere Dich um Deinen Darm - er ist der Schlüssel zu Körper und Geist.