Der Darm

Alles rund um das Thema - Darm

Autor
Nils Steinhilb

Wie funktioniert der Darm und warum ist er so lang?

Der Darm sorgt dafür, dass unser Nahrungsbrei in seine Bestandteile zerlegt wird. Er nimmt dabei lebenswichtige Nährstoffe in den Körper auf und schickt sie weiter in den Blutkreislauf. Der Darm besteht aus dem Dünndarm, mit den Abschnitten Zwölffingerdarm, Leerdarm und Krummdarm und dem Dickdarm, der sich in Blinddarm, Grimmdarm und Mastdarm unterteilt. Bei voller Funktion dehnt sich der gesamte Darm über circa vier bis sechs Meter aus. Auf diesem langen Weg findet die Verdauung der Nahrung statt.

Was tut dem Darm gut und was nicht?

Ballaststoffe:

  • Mindestens 30 Gramm werden täglich empfohlen. Geeignete Lebensmittel sind Lein- und Flohsamen, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sowie Sauerkraut. Auch Obst enthält gesunde Ballaststoffe, sollte jedoch aufgrund der enthaltenen Fruktose (Zucker) in Maßen verzehrt werden.

Vollkornprodukte:

  • Vollkornprodukte enthalten vom Korn noch Keimling, Schale und Mehlkörper. Eine dunkle Farbe des Lebensmittels, ganze Körner oder Nüsse sind keine Garantie für Vollkornprodukte – nur die Bezeichnung zählt. Auf Brot, Nudeln und Co. muss „Vollkorn“, „Vollgetreide“, „Vollhafer“ oder „Vollweizen“ stehen. Ob fein gemahlenes Mehl oder grober Schrot ist dabei unwesentlich.

Inulin:

  • Inulin ist ein Mehrfachzucker bzw. Ballaststoff, der vor allem in Artischocken, Topinambur oder Chicorée enthalten ist. Da Inulin als „Futter“ für die guten Darmbakterien dient, zählt es zu den Präbiotika. Außerdem soll es den Blutzuckerspiegel stabil halten und die Verdauung anregen.

Stärke:

  • Kartoffeln enthalten Stärke. Bei gekochten und abgekühlten Kartoffeln ändert sich die Struktur der Stärke und wird zu resistenter Stärke. Diese kann der Verdauungstrakt nicht zersetzen und zählt deshalb zu den Ballaststoffen, die positive Effekte auf die Darmflora haben. Außerdem verringert sich der Gehalt an Kohlenhydraten bei abgekühlten Kartoffeln.

Natürliche Süße:

  • Verwende zum Süßen Deiner Speisen keinen Zucker. Raffinierter Zucker verdrängt gute Darmbakterien und fördert das Wachstum von schlechten Hefepilzen. Gute Alternativen stellen beispielsweise Honig, Ahornsirup, Stevia oder Kokosblütenzucker dar.

Verarbeitete Lebensmittel:

  • Diese solltest Du tunlichst vermeiden. Häufig enthalten sie wenig Mikronährstoffe und können durch einen Säureüberschuss die empfindliche Balance der Darmflora stören. Plus: Genieße Kaffee, Alkohol und Softdrinks Deiner Darmflora zuliebe maßvoll.

Tierische Fette (gesättigte Fettsäuren):

  • Tierische Fette mit vielen gesättigten Säuren haben einen negativen Einfluss auf die Vielfalt unserer Darmflora, denn sie tragen zur Vermehrung von schlechten Bakterien bei. Rotes Fleisch, Geräuchertes und Gepökeltes, aber auch fette Käsesorten, Butter oder Schmalz sollten allerdings nur in Maßen gegessen werden. Anders sieht es mit in Fisch enthaltenen Omega-3-Fettsäuren aus. Diese können sich sogar positiv auf die Darmflora auswirken.

Fermentierte Lebensmittel:

  • Fermentierte Lebensmittel werden mithilfe von Enzymen, Bakterien oder Pilzen länger haltbar gemacht. Durch den Gärungsprozess entstehen wertvolle Bakterienstämme wie Milchsäurebakterien, die der Darmflora „helfen“. Diese werden auch als „Probiotika“ bezeichnet. Fermentierte, probiotische Lebensmittel sind zum Beispiel frisches Sauerkraut, Natur-Joghurt, Kefir, Käse, Miso oder Apfelessig.

Präbiotika:

  • Präbiotika sind unverdauliche Nahrungsstoffe, also Ballaststoffe, die den Darmbakterien als Nahrungsquelle dienen. Sie fördern das Wachstum und die Aktivität der „guten“ Darmbakterien. Auf diese Weise können sie „schlechte“ Darmbakterien verdrängen. Inulin und Fructooligosaccharide (FOS) zählen zu den Präbiotika.

 

 

Warum ist der Darm so wichtig für meine Nerven?

Die Darm-Hirn-Achse – schonmal gehört? Egal ob Du Schmetterlinge im Bauch hast oder Dir etwas auf dem Magen schlägt: Jeder kennt Situationen, in denen das Bauchgefühl, oder besser gesagt das Bauchgehirn „den Ton angibt.“ Seit Jahren wird die Verbindung zwischen unserem Gehirn und unserem Magen-Darm-Trakt wissenschaftlich intensiv untersucht. Dabei wird immer deutlicher, welchen Einfluss das Verdauungssystem auf das Denken, Fühlen und Handeln hat. Denn der Magen-Darm-Trakt und das Gehirn kommunizierten sehr intensiv und wechselseitig miteinander. Das heißt, der Darm erhält nicht nur Anweisungen aus dem Gehirn, sondern sendet auch selbst Signale dorthin. Daher wird der Darm treffenderweise auch als zweites Gehirn bezeichnet.

Die Kommunikation zwischen Darm und Gehirn ist dabei sehr komplex und läuft über verschiedene Wege ab. Unser Verdauungstrakt ist von etwa 100 Millionen Nervenzellen durchzogen. Diese Nervenzellen schicken über den Vagus-Nerv, eine Art Nerven-Autobahn, Signale zwischen Gehirn und Darm hin und her. Erstaunlicherweise gehen dabei 90% der Kommunikation vom Darm und nur 10% der Signale vom Gehirn aus. Darüber hinaus werden in unserem Darm 90% des Serotonins, dem sogenannten Glückshormon, produziert.

Auch die Darmflora ist mit von der Partie: Ein neuer Aspekt der Darm-Hirn-Achse stellt die Kommunikation der Darmflora, auch intestinale Mikrobiota genannt, mit dem Gehirn dar. Die natürlicherweise im Darm vorkommenden Bakterien stehen in einem intensiven Austausch mit der Darmschleimhaut. Dabei bilden die Darmbakterien eine Vielzahl verschiedener Stoffe, die vom Körper erkannt werden und auf diese Weise ebenfalls über die Darm-Hirn-Achse Informationen an das Gehirn senden. So haben die Darmbakterien einen Einfluss auf Gedächtnis, Emotionen und modulieren beispielsweise das Stressempfinden.

 

Woher kommen Blähungen?

Das Thema Blähungen (oder auch: Flatulenzen) ist für so Manchen tabu. Das ist verständlich, aber nicht ratsam. Denn wenn man ständig von einem Blähbauch (Meteorismus), Völlegefühl und Rumoren im Darm geplagt wird oder wenn man den Eindruck hat, dass mit dem Bauch etwas nicht stimmt, sollte ein Arztbesuch in Erwägung gezogen werden.

Um es gleich vorwegzunehmen: Hinter Blähungen steckt mehrheitlich nichts Besorgniserregendes. Häufig handelt es sich nur um ein Ernährungsproblem, das sich mit ein paar Umstellungen gut in den Griff bekommen lässt. (s. Was tut dem Darm gut?)

Mitunter ist die Ursache für einen Blähbauch eine Lebensmittelunverträglichkeit. Dazu gehören etwa die Unverträglichkeit von Fruchtzucker (Fruktoseintoleranz), Milchzucker (Laktoseintoleranz) oder von Gluten (Zöliakie). Die Grenzen zum „Krankhaften“ sind fließend. Die Summe an parallel auftretenden Beschwerden gibt den Ausschlag: Bauchschmerzen und Unregelmäßigkeiten beim Stuhlgang, vor allem Durchfall. Eine der häufigsten krankhaften Ursachen von Blähungsbeschwerden ist wohl der Reizdarm beziehungsweise das Reizdarmsyndrom.

Oft sind die Verdauungsprobleme aber auch ein bisschen Kopfsache (Stichwort: Darm-Hirn-Achse): Wenn Du Zeitnot, Stress hast oder oder viel zu hastig isst, schluckst Du dabei auch eine Menge Luft (Aerophagie). Die kann sich dann als Völlegefühl im Magen bemerkbar machen oder verlässt ihn durch Aufstoßen. Nur ein kleiner Teil gelangt gegebenenfalls in tiefere Etagen des Verdauungstraktes.

Wie kann ich der Verdauung mit Bewegung helfen?

Ob Stress, schlechte Ernährung, Medikamente oder zu wenig Schlaf – es gibt viele Faktoren, die Deinen Körper aus dem Gleichgewicht bringen können. Zur Wiederherstellung der Darmflora sind neben einer guten Ernährung auch körperliche Bewegung und geistige Entspannung wichtig. 

Bewegung regt die Darmtätigkeit an: Die sogenannte Peristaltik (Bedeutet: Bewegungen des Darmes zur Durchmischung und Weiterbeförderung von Speisebrei) wird beschleunigt und die Schadstoffe werden schneller ausgeschieden. Ausdauersportarten wie Laufen, Schwimmen und Radfahren sind dafür am besten geeignet.  

Ein guter Spaziergang im Wald oder im Park reicht tatsächlich aus, um Dein Ziel zu erreichen. Körperliche und geistige Überanstrengung kann sich wiederum negativ auf Deinen Darm auswirken. Denn zu viel Aktivität und Stress können zur Verstopfung des Verdauungssystems führen. Wenn Du von Zeit zu Zeit „abschaltest“ gibst Du gleichzeitig Deiner Darmflora die Chance, sich zu regenerieren. 

Fazit

Der Darm ist ein hochkomplexes aber leider extrem vernachlässigtes Organ. 
Das wollen wir mit diesem Blog ändern. Kümmere Dich um Deinen Darm - er ist der Schlüssel zu Körper und Geist.