Abnehmen mit Cardio: Worauf kommt es an?

Mit Ausdauertraining verbesserst Du Deine Kondition und sorgst für ein Plus an Vitalität im Alltag. Cardio zielt auf ein starkes Herz-Kreislauf-System ab. Kurz gesagt: Während des Trainings erhöht sich die Herzfrequenz. Das Herz pumpt schneller und Deine Lunge wird maximal mit Sauerstoff versorgt. Das wiederum wirkt sich positiv auf Deine gesamte Vitalität aus. Durch die regelmäßige sportliche Belastung des Herz-Kreislauf-Systems passt sich der Herzmuskel dem Plus an Beanspruchung mittelfristig an - Superkompensation ist hier das Stichwort.

Superkompensation: deshalb wirst Du leistungsfähiger

Was ist das genau? Im Rahmen der Superkompensation versucht Dein Körper einerseits, nach einer beanspruchenden Sporteinheit sein bisheriges Leistungsniveau wieder herzustellen. Andererseits bereitet er sich darauf vor, das bisherige Level bei der nächsten Einheit übertreffen zu können. Der Herzmuskel wird gestärkt und Dein Körper kann mittelfristig immer neue Steigerungen in seiner Leistungsfähigkeit erzielen – Das bedeutet, dass sich Deine Kondition verbessert.

Eine verbesserte Kondition schlägt sich nicht nur in einem Plus an sportlicher Leistungsfähigkeit und einem Plus an Mobilität und Vitalität im Alltag nieder. Auch Deine Gesundheit profitiert von einem starken Herz-Kreislauf-System. Das Risiko an Bluthochdruck oder Übergewicht zu erkranken, wird im besten Fall deutlich reduziert und Dein Herz-Kreislauf-System nicht unnötig belastet. 

Welcher Ausdauersport ist am effektivsten?

Hier sind unsere Top 5:

• Joggen (Kalorienverbrauch: circa 400-700 Kalorien | Stunde)
• Nordic Walking (Kalorienverbrauch: circa 300-450 Kalorien | Stunde)
• Radfahren (Kalorienverbrauch: circa 400 Kalorien | Stunde
• Schwimmen (Kalorienverbrauch: circa 350-500 Kalorien | Stunde)
• Tanzen, ZUMBA^®, Aerobic (Kalorienverbrauch: circa 300-500 Kalorien | Stunde)

Die Vielfalt an Sportarten im Cardio-Bereich ist groß. Wir zeigen Dir hier in der Übersicht eine Mischung aus Klassikern und neuen Trends im Ausdauersport.

Joggen: die effektivste Ausdauersportart

Wenn es um den reinen Kalorienverbrauch geht, liegt Joggen ganz weit vorne. Egal, ob in der freien Natur oder auf dem Laufband: Abhängig von den körperlichen Voraussetzungen sowie der Intensität liegt der Kalorienverbrauch bei circa 400 bis 700 Kalorien pro Stunde. Wenn Du ein recht hohes Ausgangsgewicht mitbringst, ist Joggen weniger geeignet für Dich, da die Sehnen und Bänder beim Laufen starken Belastungen ausgesetzt sind.

Nordic Walking: die schonende Cardio-Sportart

Du hast trotz hohem Ausgangsgewicht Lust auf Laufen? Dann ist Nordic Walking eine interessante Alternative. Hier bist Du mit speziellen Nordic-Walking-Stöcken unterwegs. Sie fungieren als Verlängerung Deiner Arme und ermöglichen damit eine Art Vierfüßlergang. Dadurch wird das Körpergewicht beim Walken gleichmäßig auf alle vier Extremitäten verlagert, was wiederum eine Entlastung der Kniegelenke mit sich bringt.

Schwimmen: effektiv und schonend

Schwimmen zählt zu den Ausdauersportarten, die ebenso wie das Joggen mit einem vergleichbar hohen Kalorienverbrauch punkten. Im Vergleich zum Joggen eignet sich Schwimmen hingegen hervorragend auch für alle, die mit einem hohen Gewicht in die Abnehmphase starten. Durch den Wasserauftrieb fühlst Du Dich fast schwerelos und die Belastung der Bänder und Gelenke ist im Vergleich zum Sport an Land sehr gering.

Radfahren: leicht in den Alltag zu integrieren

Auch Radfahren zählt zu den gelenkschonenden Optionen. Hier verlagert sich ein Großteil des Gewichtes auf den Sattel, sodass die Beine mit ihrer wiederkehrenden Bewegungsfolge entlastet werden. Besonders praktisch ist, dass Dich Radfahren bei schönem Wetter raus in die Natur bringt. Auch die ein oder anderen Alltagswege können direkt mit dem Sportprogramm kombiniert werden. Bei schlechterem Wetter gibt es keine Ausrede, denn dann kommt das Ergometer als Alternative zum Radeln im Homegym oder in einem unserer body + soul Fitness Center in und um München zum Einsatz.

Crosstraining: Training unabhängig von jeder Wetterlage

Für das Cardiotraining zu Hause oder im Fitnesscenter eignet sich der Crosstrainer gut. Dieses Gerät bildet das natürliche Steigen von Treppenstufen nach und eignet sich besonders, um sich unabhängig von den Wetterverhältnissen einmal richtig auszupowern. Neben den Beinen und dem Gesäß wird dank der Nutzung der Armstangen auch die Oberarmmuskulatur herausgefordert.

HIIT-Training: die besondere Art, Deine Ausdauer zu trainieren

Eine besondere Form des Cardio ist das HIIT-Training - das High-Intensity-Intervall-Training. Hier liegt der Reiz in der Kürze der Einheit, die dafür umso knackiger ausfällt. In einer Trainingszeit von nur rund 20 Minuten bringst Du Deinen Körper an sein Maximum, in dem Du kurze Ruhephasen mit umso intensiveren Leistungsphasen abwechselst. Von Liegestützen über Kniebeugen bis hin zu Burpees und Mountain Climbers kommen anspruchsvolle Fitnessübungen zum Einsatz.

Ausdauersport ist vielseitig

Wie wäre es mit einer Runde Inlineskating, sommerlichem Rudern beim Ausflug mit dem Boot oder einer ausgedehnten Wandertour am Wochenende? Ausdauersport ist vielseitig und lässt sich mit der ein oder anderen Einheit locker in die Freizeitgestaltung integrieren. Ob alleine, zu zweit oder in der Gruppe, ob in freier Natur, zu Hause oder in einem unserer 10 body + soul-Standorte in und um München: Cardio punktet mit absoluter Flexibilität!

Ist klassisches Ausdauertraining oder HIIT-Training besser zum Abnehmen?

HIIT-Training bringt durch seine besonders intensiven Einheiten als Pluspunkt einen hohen Nachbrenneffekt mit, was für das Verlieren von Gewicht günstig ist. Dieser Nachbrenneffekt fällt beim klassischen Ausdauertraining geringer aus, da Du hierbei ganz bewusst nicht bis zum Maximum Deiner Leistungsfähigkeit gehst. Stattdessen empfiehlt sich eine Herzfrequenz von rund 60 % bis      75 % Deiner maximal möglichen Herzfrequenz, um auch längere Einheiten gut durchhalten zu können. Die Faustformel für die Berechnung der maximalen Herzfrequenz lautet: die Zahl 220 minus Lebensalter. Dank Nachbrenneffekt läuft der Körper nach dem Sport noch einige Zeit auf Hochtouren und verbrennt im Ruhezustand weiterhin ordentlich Kalorien.

Die Höhe des Kalorienverbrauchs ist immer abhängig von Deinen individuellen Voraussetzungen und der Trainingsintensität. Ob das HIIT-Training insgesamt mehr Kalorien verbrennt als etwa ein Workout in einer besonders Kalorien verbrennenden Ausdauersportart, ist nicht pauschal zu beantworten.

Wie bei allen Methoden zum Abnehmen geht auch im Cardio-Training nichts ohne ein Kaloriendefizit. Gemeinhin wird ein Defizit von rund 300 Kalorien auf den persönlichen Gesamtumsatz pro Tag empfohlen, um auf langsame, aber gesunde Weise abzunehmen. Du benötigst etwa ein Gesamtdefizit von 7.000 Kalorien, um 1 kg Körperfett abzunehmen. Bei einem Defizit von täglichen 300 Kalorien kannst Du dementsprechend mit ungefähr 1,5 kg Gewichtsverlust pro Monat rechnen. Mit einer bewussten Ernährung und regelmäßigen Sporteinheiten wirst Du Dich schon bald über die ersten Ergebnisse auf der Waage freuen können! Ein Tipp: Trainiere beim Fokus auf das Abnehmen auf nüchternem Magen. Das ist besonders effektiv, da Deine Kohlenhydratspeicher dann leer sind und der Körper zur Energiegewinnung direkt auf die Fettzellen zurückgreift.

Ein Cardio-Workout dauert durchschnittlich 30 bis 60 Minuten. Plane zwischen zwei Trainingseinheiten am besten einen Tag Pause ein. Das ist wichtig für die Regeneration. Denn nicht während des Trainings, sondern erst in der Trainingspause kommt die bereits angesprochene Superkompensation zum Tragen. Entscheide Dich für Deinen Lieblingssport oder kombiniere je nach Lust, Laune und Wetterbedingungen mehrere Ausdauersportarten pro Woche miteinander.

Apropos Kombination verschiedener Sportarten: Wenn es um das Verbrennen von Kalorien geht, ist eine Kombination von Ausdauersport und Krafttraining oft besonders erfolgversprechend. Zwar werden während einer durchschnittlichen Kraftsporteinheit weniger Kalorien als bei einer Cardio-Einheit verbrannt. Dafür punktet beim Kraftsport das Muskelwachstum im Vergleich zum Cardio. Muskeln formen nicht nur die Silhouette des Körpers und dienen der Stützung des gesamten Bewegungsapparates. Sie verbrennen gleichzeitig jede Menge Energie. Je muskulöser ein Körper ist, desto höher ist sein Energiebedarf, selbst im Ruhezustand. Durch den dadurch erhöhten Grundumsatz kann es Dir leichter fallen, ein leichtes Kaloriendefizit für die angestrebte Gewichtsabnahme zu erreichen. Denke auch bei der Kombination von Kraft und Ausdauer an ausreichende Regenerationspausen. Reduziere Deine Anzahl an wöchentlichen Ausdauereinheiten entsprechend, wenn Du Krafttraining in Dein Trainingsprogramm integrierst.

Einen ganzen Artikel rund um die Fettverbrennung und das Abnehmen mit Krafttraining im Fokus, findest Du in unserem Blog.

Dein Partner für Sport, Ernährung und gesundes Abnehmen: body + soul

Du möchtest ein paar Kilos verlieren, bist Dir aber nicht sicher, welche Sportart die richtige für Dich ist? Dann schaue doch einfach einmal in einem unserer body + soul Fitnesscenter in und um München vorbei. Lasse Dich unter professioneller Anleitung von unseren erfahrenen und lizenzierten Trainer:innen an den Cardio-Geräten einweisen und probiere aus, welche Sportarten Dir besonders gut liegen!