Muskelaufbau
... und Deine Ernährung dafür

Muskelaufbau Ernährung - auf was Du achten solltest

Damit Muskeln effektiv aufgebaut werden können, ist eine spezielle Ernährung notwendig. Wir zeigen Dir, worauf es ankommt. 

Neben dem Training ist die Ernährung der wichtigste Faktor beim Muskelaufbau. Vorneweg etwas Grundsätzliches: Deine Energiebilanz muss im positiven Bereich sein, damit Du an Muskeln zulegst. Du solltest also mehr Kalorien zu Dir nehmen, als Du verbrauchst. Abnehmen und Muskelaufbau gleichzeitig funktioniert nicht. Die gute Nachricht ist: Wenn Du die Muskeln erst einmal aufgebaut hast, wird Dir das Abnehmen zukünftig leichter fallen. Umso muskulöser Dein Körper ist, desto mehr Energie verbrauchst Du.

Wenn Du intensiv trainierst, empfehlen wir Dir, jeden Tag zwischen 200 und 500 Kalorien mehr zu Dir zu nehmen als gewöhnlich. Frauen etwas weniger. Falls Du zu Übergewicht neigst, solltest Du Dich am unteren Ende dieser Skala orientieren. Es bedarf in der Regel ein wenig des Ausprobierens, um die richtige Menge an zusätzlichen Kalorien zu finden, damit Du Muskeln aufbaust und gleichzeitig schlank bleibst. Mit der Zeit wirst Du den passenden Modus für Dich finden.

Es ist möglich, ca. 225 g an Muskelmasse in der Woche aufzubauen. Für ein Pfund Muskeln werden ungefähr 2.800 Kalorien benötigt. Das ist die Grundlage der obigen Zahlen.

All das gilt nur, wenn Du regelmäßiges Krafttraining mit schweren Gewichten durchführst (oder die zugeführten Kalorien durch Cardioeinheiten verbrennst). Ansonsten baust Du anstatt Muskeln Fettdepots auf.

Im Folgenden haben wir 8 Tipps für Dich zusammengestellt, die Dir dabei helfen, Dich optimal zu ernähren, sodass Du den maximalen Effekt in Hinblick auf den Muskelaufbau erzielen kannst und Deine Trainingsziele erreichst.
 

8 Ernährungstipps für den Muskelaufbau

1. Nimm genügend Eiweiß zu Dir

Für den Aufbau von Muskelmasse ist eine eiweißreiche Ernährung notwendig. Proteine setzen sich aus unterschiedlichen essenziellen und semi-essenziellen Aminosäuren wie Valin, Leucin und Isoleucin zusammen, die für den Muskelaufbau wichtig sind und während der Regeneration unterstützen.

Die Forschung legt nahe, dass die Zufuhr von magerem Eiweiß 15 bis 20 Minuten vor, während und innerhalb einer Stunde nach dem Training besonders effektiv ist. Da oft kein Hähnchenbrustfilet oder Steak zur Verfügung steht, kann ein Proteinshake von Vorteil sein, ist jedoch nicht unbedingt notwendig. Häufig wird zudem rotes Fleisch, zum Beispiel vom Rind, zum Muskelaufbau empfohlen, da es auch viel Kreatin enthält. Alternativen dazu sind:

•    Geflügel, wie Huhn, Ente, Truthahn, etc.
•    Fisch, wie Thunfisch, Lachs, Sardinen, etc.
•    Molkereiprodukte, wie Milch, Quark, Käse, Joghurt, etc.
•    Ei
•    vegane Optionen, wie Tofu, Linsen, Samen, Nüsse, etc.

Empfohlen werden täglich ca. 2 g Protein pro kg Körpergewicht. Das sind bei einem Gewicht von 90 kg ca. 180 g Protein pro Tag.

Gleichzeitig dreht sich nicht alles um Eiweiß. Die Eiweißzufuhr sollte immer Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung sein, die Dich mit genügend Nährstoffen versorgt und Dir dabei hilft, stärker zu werden.
 

2. Iss alle drei Stunden eine Mahlzeit

Muskelaufbau funktioniert am besten, wenn Du stets über ausreichend Energie verfügst.   Eine regelmäßige Kalorienzufuhr verhindert, dass Dein Körper in einen katabolen (abbauenden) Modus gerät. Dein Stoffwechsel und Blutzuckerspiegel sollten konstant hoch sein, damit Deine körperliche und geistige Leistungsfähigkeit nicht abfällt. Du kannst Deine gewohnten Mahlzeiten (Frühstück, Mittag- und Abendessen) beibehalten, solltest sie jedoch mit Zwischenmahlzeiten und Snacks ergänzen, vor allem ausgiebiger nach dem Training. Um Heißhunger zu vermeiden, empfiehlt es sich, jeden Tag zu festen Zeiten zu essen. Dein Körper wird sich daran gewöhnen und Du wirst automatisch zu diesen Zeiten hungrig sein. Ein Ernährungsprogramm kann Dir dabei helfen, das Richtige zur richtigen Zeit zu essen.

3. Frühstücke ausgiebig

Dein Frühstück gibt Dir einen sofortigen Energieschub und verhindert, dass Du nach der längeren Nachtphase auf den katabolen Stoffwechsel umschaltest. Zudem beugt es Heißhungerattacken vor, sodass die Gefahr geringer ist, dass Du außerhalb Deiner festen Mahlzeiten und Snacks überflüssige bzw. auch ungesunde Nahrungsmittel zu Dir nimmst. Bestens geeignet sind zum Beispiel Omeletts und Hüttenkäse. Abgerundet werden kann das Ganze beispielsweise mit einem gesunden Smoothie. Ebenso sind alle Formen von Kohlehydraten erlaubt. Dein Blutzuckerspiegel ist morgens so niedrig, dass das Risiko eher gering ausfällt, dass diese in Fett umgewandelt werden. Für Deinen Muskelaufbau ist es allerdings wichtig, dass Du in der anabolen Phase nach dem Training genügend zu Dir nimmst.

4. Vermeide einfache Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind wichtig für den Muskelaufbau - setze primär auf Kohlenhydrate, die einen niedrigen glykämischen Index besitzen, also den Insulinspiegel nicht zu schnell steigen und wieder fallen lassen. Denn durch konstante Energiezufuhr kannst Du ein gleichmäßiges Muskelwachstum sicherstellen. 
Es gibt zwei Ausnahmen von dieser Regel: Einerseits, wie bereits erwähnt, zum Frühstück, weil es hier in erster Linie darum geht, das in der Nacht entstandene „Versorgungsloch“ zu stopfen und zum Zweiten direkt nach dem Training. An sich ist Insulin ein sehr anaboles Hormon, das zum Muskelaufbau unbedingt benötigt wird. Um die Kohlehydrate noch schneller verfügbar werden zu lassen, greifen Sportler:innen nach dem Training häufig zu Maltodextrin-Pulver in flüssiger Form. Durch diese „Insulinspritze“ gelangen Nährstoffe und Proteine besser und schneller in die Muskelzellen. 

Insgesamt solltest Du etwa 3 - 4 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht jeden Tag zu Dir nehmen. Ideal für die Kohlehydratzufuhr sind zum Beispiel Vollkornprodukte oder brauner Reis.
 

5. Achte auf gesunde Fette

Fett ist für den Muskelaufbau ebenso wichtig. Hier kommt es allerdings sehr auf die Qualität an. Wurstwaren, Chips, Pommes und Co. bringen Dich nicht weiter, sie enthalten sogar schädliche Fette. Du brauchst (mehrfach) ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3 und Omega-6. Diese müssen zugeführt werden, da Dein Körper sie nicht selbstständig bilden kann. Ungesättigte Fettsäuren sind einerseits notwendig für bestimmte Körperfunktionen, wie Freisetzung von Testosteron und die Hormonproduktion. Andererseits unterstützt insbesondere Omega-3 die Regeneration der Muskeln und ist somit wichtig für das Muskelwachstum. Ein weiterer positiver Effekt von Omega-3 ist, dass es Deine Muskeln für Insulin empfänglicher macht, sodass ein Kalorienüberschuss weniger wahrscheinlich wird. Omega-3 ist vorwiegend in fettreichen Fischarten vorhanden, alternativ dazu in Olivenöl, Leinöl, Walnüssen und Leinsamen. Zahlreiche Vitamine wie Vitamin A, D, E und K sind zudem fettlöslich, sodass Du durch gesunde Fette auch eine ausreichende Vitaminzufuhr gewährleisten kannst.

Zu empfehlen ist ca. 1 g Fett pro kg Körpergewicht täglich.

6. Denk an Gemüse und Obst

Gemüse und Obst sind größtenteils kalorienarm und füllen Deinen Magen, ohne dass Fettdepots aufgebaut werden. Sie liefern dem Körper wichtige Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe sowie Antioxidantien und fördern die Verdauung. Am besten, Du nimmst sie bei jeder Mahlzeit zu Dir. Achte bei Früchten stets auf den Fruchtzuckergehalt. 

7. Trink genügend

Beim Krafttraining schwitzt Du zum Teil sehr stark - dieser Wasserverlust sollte unbedingt ausgeglichen werden. Denn Dehydrierung kann die Muskelerholung beeinträchtigen und ist somit nicht förderlich für den Muskelaufbau. Zudem füllt eine ausreichende Wasserzufuhr Deinen Magen und mindert wiederum Dein Hungergefühl.

8. Setz auf unverarbeitete Lebensmittel

Industriell verarbeitete Lebensmittel haben den Nachteil, dass sie oft viel Zucker, Trans-Fettsäuren, Nitrate sowie künstliche Zusatzstoffe enthalten. Zu den stark verarbeiteten Lebensmitteln gehören unter anderem Fertiggerichte, Cerealien, Back- und Süßwaren sowie Wurst. Ein Großteil Deiner Ernährung sollte aus wenig oder unverarbeiteten Lebensmitteln bestehen, wie zum Beispiel Fleisch, Fisch, Eiern, Gemüse, Früchten, Pilzen, Getreide, Kartoffeln, Samen sowie Nüssen. 
Deine Muskelaufbau Ernährung sollte immer diesen drei Grundregeln folgen: 
regelmäßig - ausreichend - hochwertig 
Um dies konsequent umzusetzen, kann ein Ernährungsprogramm sehr hilfreich sein.

 

  • Warte nicht auf den Erfolg, verursache ihn!
    - Arthur Lassen -