Muskelkater - wie er entsteht und was dagegen hilft

Jeder kennt ihn, doch seine Ursachen sind selbst heutzutage noch nicht abschließend geklärt: den Muskelkater. Erfahrt hier mehr zu dem genauso alltäglichen wie nebulösen Sport-Phänomen.

Die Erfahrung zeigt: Belastest Du die Muskulatur im Sport oder bei sonstigen Aktivitäten über das gewohnte Maß hinaus, treten danach häufig, meist leichte bis mittelschwere, „Schmerzen“ in den beanspruchten Muskeln auf - in der Regel einige Stunden nach der körperlichen Aktivität. Diese können 24 bis 72 Stunden, teilweise auch länger, anhalten. 

Dieses Phänomen, mit dem wohl schon jeder mal zu tun hatte, wird in der deutschen Sprache „Muskelkater“ genannt. Vor allem, wenn Bewegungen neu ausgeführt werden, kommt es in vielen Fällen dazu, dass die Muskeln etwa 5 - 6 Stunden nach der körperlichen Aktivität zu „schmerzen“ beginnen. Wer beispielsweise gesünder und fitter werden will, und in ein neues Training einsteigt, wird häufig mit Folgendem konfrontiert: Das Training verläuft großartig und Du bist richtig stolz auf Dich. Am nächsten Tag folgt das „böse Erwachen“: Du kommst aufgrund tief liegender, stechender Schmerzen kaum aus dem Bett. Es liegt nahe, sich dann Fragen zu stellen, wie zum Beispiel: Habe ich etwas falsch gemacht? Habe ich vielleicht zu viel trainiert? Habe ich mich verletzt?

Die Antwort lautet: Jein. Einerseits ist Muskelkater zwar harmlos, doch unangenehm. Er ist ein klares Zeichen für ein Überstrapazieren der Muskulatur. Andererseits wird häufig davon ausgegangen, dass ein Muskelkater sogar förderlich dafür ist, dass der Muskel wächst. Denn in der Regenerationsphase, in der Dein Körper den geschädigten Muskel repariert, werden neue Fasern gebildet und der Muskel kann aus dieser folglich gestärkt und kräftiger hervorgehen. Diesen Aspekt wollen wir im Folgenden allerdings nicht weiter beleuchten, sondern uns ganz darauf konzentrieren, zu erklären, was Muskelkater eigentlich ist und was Du dagegen tun kannst.

Ältere Menschen werden es wahrscheinlich noch aus dem Biologie-Unterricht wissen: Früher ging man davon aus, dass der Muskelkater durch eine Übersäuerung des Muskels durch Milchsäure hervorgerufen wird. Die Laktat-Hypothese gilt heute allerdings als widerlegt. Gestützt auf Beobachtungen geht man heute, auch wenn die genauen Ursachen noch nicht vollkommen verstanden werden, davon aus, dass für den Muskelkater mikrofeine Risse in den Muskelfasern verantwortlich sind. Genau genommen betreffen die Verletzungen dabei die Muskelfibrillen, aus denen die Muskelfasern zusammengesetzt sind. Die entzündlichen Prozesse, die beim Versuch des Körpers entstehen, diese zu reparieren, lassen Wasser eindringen, was zu einer Bildung von Ödemen führt. Das folgende Anschwellen der Muskeln ruft den typischen, stechenden Schmerz hervor. Übrigens entstehen die kleinen Risse in den Muskelfasern bei exzentrischen, abbremsenden bzw. ablassenden Bewegungen schneller als bei konzentrischen, beschleunigenden bzw. Widerstand-überwindenden Bewegungen. 

Vorneweg: Natürlich geht der Muskelkater wieder von alleine weg, selbst wenn Du nichts gegen ihn unternimmst. Daher solltest Du immer ein bisschen Geduld mitbringen. Sind die Schmerzen länger andauernd, ist es kein Muskelkater und es empfiehlt sich, einen Arzt aufzusuchen. Handelt es sich um einen „normalen“ Muskelkater, der nach einem intensiven Training - besonders, wenn Du neue Übungen integrierst - regelmäßig auftritt, kannst Du auch einiges selbst unternehmen, um ihn zu lindern und schneller wieder mehr Bewegungsfreiheit zu gewinnen. Wir haben die wichtigsten Tipps für Dich im Folgenden zusammengefasst:

• Wärme: Wärmebehandlungen können die Durchblutung fördern und so zu einer schnelleren Erholung des Muskels beitragen. Viele Sportler:innen gehen daher nach der körperlichen Aktivität in die Sauna. Warme Bäder oder etwa Naturfango-Anwendungen können ebenfalls den Muskelschmerz lindern bzw. verkürzen.
• Massagen: Förderlich für eine bessere Durchblutung der Muskeln und damit ein probates Mittel gegen Muskelkater sind sanfte großflächige Massagen. 
• Dehnen: Vor dem Training kann Dehnen die Muskeln auf die kommende Belastung vorbereiten und daher bis zu einem gewissen Grad Muskelkater vorbeugen. Zudem wird Dehn- und Lockerungsübungen auch nachgesagt, dass sie über die Lösung von Krämpfen und über die Ausschwemmung von Wasser aus den Ödemen den Muskelkater abschwächen können.
• Ernährung: Die Aufnahme von Kohlehydraten direkt nach dem Training und ausreichend Eiweiß in der Folge, hilft den Muskeln bei der Regeneration und kann den Muskelkater eventuell abmildern. Zudem ist die richtige Ernährung essenziell für den Muskelaufbau.
• Leichte Belastung: Schwere Belastung ist auf jeden Fall zu vermeiden, die Muskeln müssen geschont werden, um sich zu erholen, etwas Bewegung kann gleichzeitig nicht schaden. Denn Bewegung fördert die Durchblutung und hilft damit den Muskeln, zu regenerieren. 
• Schmerzmittel: Es gibt zwar kein Medikament gegen Muskelkater, entzündungs- und schmerzlindernde Mittel, wie zum Beispiel Ibuprofen, können in schlimmeren Fällen helfen, den Muskelkater erträglich zu machen. Hiermit bitte eher vorsichtig und zurückhaltend agieren.
   

Bisher gibt es keinen Konsens bezüglich der Rolle des Muskelkaters beim Muskelaufbau. Manche schwören auf ihn, andere raten von einer Überlastung der Muskeln eher ab. Hier ist der Mittelweg der beste. Nach dem Training solltest Du schon spüren, dass Du etwas getan hast, sonst war die Belastung zu gering. Es ist jedoch so, dass gerade für Sportler:innen ein schwerer Muskelkater, bei dem man sich kaum noch bewegen kann, als echter Supergau zu bezeichnen ist. Zudem riskierst Du mit zu hartem und vor allem falsch ausgeführtem Training auch bleibende Schäden, die über einen bloßen Muskelkater hinausgehen. In folgenden 3 Fällen solltest Du die Trainingsintensität reduzieren bzw. Dein Training umstellen (lassen): 

• Wenn die Schmerzen Dich daran hindern, normale Aktivitäten im Leben oder in der Arbeit auszuführen.
• Wenn die Schmerzen mehr als 72 Stunden andauern.
• Wenn intensive Schmerzen während oder unmittelbar nach der Ausführung der Aktivität auftreten.

Letzteres ist ein Zeichen dafür, dass es ein Problem mit der Übung gibt oder diese falsch ausgeführt wird. Du solltest ein derartiges Signal Deines Körpers stets ernst nehmen und die Übung beenden, bevor ernsthafte Muskel- oder Gelenkschäden auftreten.

Wenn Du das erste Mal trainierst oder nach einer langen Pause wieder in Dein Training einsteigt, und danach einen leichten bis mittelschweren Muskelkater verspürst, solltest Du nicht abbrechen. Versuche, die erste Zeit tapfer durchzustehen und Dich nicht entmutigen zu lassen. Deine Muskeln und Deine generelle Fitness werden es Dir stets danken, wenn Du aktiv bleibst.