Krafttraining für den Rücken: die besten Übungen für Zuhause

Eine starke Rückenmuskulatur sorgt für eine Entlastung und für mehr Stabilität der Wirbelsäule. Rückenmuskeln stärken den Rumpf, entlasten die Bandscheiben und ermöglichen eine aufrechte und gesunde Körperhaltung. Insbesondere dann, wenn Du im Alltag zum Beispiel im Bürojob lange sitzt oder eine schwer körperliche Arbeit ausübst, werden die Muskeln im Rücken oft entweder zu wenig oder zu stark aktiviert oder falsch belastet. Regelmäßiges moderates Krafttraining des Rückens kann dabei helfen, Fehlbelastungen auszugleichen und Rückenbeschwerden vorzubeugen. 

1. Langhantelrudern 

Beim Langhantelrudern wird vor allem die Rückenmuskulatur trainiert. Der breite Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi) wird ebenso trainiert wie der Trapezmuskel (musculus trapezius) und der Deltamuskel (musculus deltoideus) im Bereich der Schulter.  
 
Körperposition 

• Stelle Dich schulterbreit auf. 

• Fasse die Langhantel im Untergriff. 

• Beuge Deine Beine leicht und achte darauf, dass Deine Füße einen stabilen Halt auf dem Boden haben. 

• Senke Deinen Oberkörper nach vorne, bis er sich im 45-90-Grad-Winkel befindet. 

• Strecke Deine Brust leicht nach vorne, Dein Rücken bildet dabei ein leichtes Hohlkreuz. 

Ausführung der Bewegung 

• Ziehe beim Ausatmen die Langhantel zu Dir heran. 

• Halte Deinen unteren Rücken während der ganzen Bewegung in der gleichen Position. 

• Führe die Langhantel beim Einatmen wieder zurück in die Startposition. 

Übrigens: Alternativ kannst Du die Übung auch mit Kurzhanteln ausführen, dabei sollte Dein Oberkörper leicht nach vorne gebeugt sein. 

2. Aufrechtes Rudern – Variante 1: mit schmalem Griff 

Beim aufrechten Rudern trainierst Du vor allem Deinen oberen Rücken. Wenn Du keine Lang- oder Kurzhanteln hast, genügt Dir als Hilfsmittel beim Training Zuhause ein Theraband, beim Training im Fitness Center steht Dir in der Regel der Seilzug zur Verfügung. 
 
Körperposition 

• Stelle Dich hüftbreit auf. 

• Greife die Langhantel im Obergriff mit ca. einer Handbreite Abstand. 

• Richte Dich auf. 

• Strecke die Brust mit Blick nach vorne so heraus, dass Dein unterer Rücken leicht im Hohlkreuz liegt. 

Ausführung der Bewegung 

• Ziehe beim Ausatmen die Langhantel (eng am Körper) senkrecht bis unter Dein Kinn. 

• Führe beim Einatmen die Langhantel wieder zurück in die Startposition. 

• Achtung: Die Langhantel soll am tiefsten Punkt der Bewegungsausführung nie am völlig ausgestreckten Arm hängen. Achte darauf, dass sich Dein Ellenbogengelenk immer in einem leichten Knick befindet. 

Variante 2: Aufrechtes Rudern (mit weitem Griff) 

Für etwas mehr Abwechslung kannst Du die Übung "Aufrechtes Rudern" auch mit weitem Griff durchführen. So geht's: 

• Greife die Langhantel im Obergriff etwas weiter als schulterbreit. 

• Ziehe die Langhantel beim Ausatmen lediglich bis auf die Höhe Deines Schlüsselbeins. 

Variante 3: Aufrechtes Rudern mit dem Theraband 

Wenn Du Zuhause keine Langhantel hast, kannst Du die Übung auch problemlos mit einem Theraband durchführen.  

Körperposition 

• Stelle Dich hüftbreit auf. 

• Fixiere das Theraband mittig unter Deinen beiden Füßen. 

• Halte die Enden mit beiden Händen fest. 

Ausführung der Bewegung 

• Ziehe das Theraband auf beiden Seiten gleichmäßig nach oben. 

• Deine Hände befinden sich vor Deinem Körper. 

• Deine Handflächen zeigen zu Dir, halte den Rücken gerade und schaue nach vorn 

• Ziehe das Fitnessband eng am Körper nach oben, bis Deine Hände fast das Kinn berühren. 

• Wichtig: Deine Ellbogen sind immer höher als Deine Handgelenke. 

• Senke Deine Hände wieder langsam. 

3. Kettlebell Swing 

Für eine der effektivsten Übungen für Deinen unteren Rücken sowie die Muskulatur im Gesäß benötigst Du keine Geräte, sondern lediglich eine Kettlebell. 

Körperposition 

• Stelle Dich etwas breiter als schulterbreit auf. 

• Greife die Kettlebell. 

Ausführung der Bewegung 

• Schiebe die Hüfte minimal zurück und strecke sie sofort wieder durch. 

• So beginnst Du langsam Schwung mit Deiner Hüfte aufzubauen (die Bewegung kommt nicht aus den Armen!). 

• Schwinge sie bis auf Brusthöhe. 

• Der Rücken bleibt während der gesamten Übung gerade. 

4. Klimmzüge 

Für das Training des kompletten Oberkörpers, inkl. der Schultern und der Arme sind die klassischen Klimmzüge eine der effektivsten Eigengewichtsübungen. Insbesondere der breite Rückenmuskel (Musculus latissimus dorsi) und der Trapezmuskel (Musculus trapezius) werden trainiert. 

Körperposition 

• Greife die Klimmzugstange mit beiden Händen in schulterbreiter Position 

Ausführung der Bewegung 

• Fixiere die Schulterblätter, indem Du sie nach hinten ziehst. Spanne Deinen Körper an und hebe die Füße vom Boden. Beuge nun Deine Arme und ziehe Dich aus der Kraft Deiner Arme und des oberen Rückens in einer möglichst geraden Linie nach oben. 

• Dein Kopf sollte sich in der Endposition in etwa auf Höhe der Klimmzugstange befinden. 

• Halte kurz die Position und lasse Dich dann kontrolliert wieder ab 

• Achte darauf, dass Du den Körper während der gesamten Bewegung möglichst ruhig hältst. Das gilt für den Oberkörper und auch für die Beine. Die Beine kannst Du evtl. leicht anwinkeln oder überkreuzen.  

Unser Tipp für Anfänger:innen: Wenn die Übung für den Anfang noch zu schwer ist, knote ein Theraband mit beiden Enden an die Stange und steige mit einem Fuß in die Schlaufe. So werden die Klimmzüge leichter, da Dir das Band einen Teil Deines Gewichtes abnimmt. 

In unseren body + soul Fitness Centern unterstützen Dich unsere lizenzierten Trainer:innen beim Krafttraining an den Geräten oder beim freien Workout. Auch in unserem großen Kursangebot findest Du viele Übungseinheiten, die speziell die Kräftigung des Rückens zum Ziel haben.