Rückentraining mit Kurzhanteln für Kraft, Ausdauer und eine definierte Muskulatur

Integrierst Du ein Rückentraining mit Kurzhanteln in Deine Work-out-Routine, kannst Du Dich schnell über sichtbare Erfolge freuen. Die freien Gewichte erfordern eine komplexe Muskelarbeit, sprechen außer Deinem Rücken unter anderem auch Deine Gesäß- und Bauchmuskeln an, fördern eine stabile Körperhaltung und Deine Koordination. Besonders praktisch: Beim Trainieren mit Kurzhanteln bist Du örtlich flexibel. Ob in einem unserer Fitness Center im Raum München, bei Dir Zuhause oder in der freien Natur nach Deinem Outdoor-Run: für die Übungen brauchst Du lediglich Deine Hanteln und einen festen Untergrund für einen sicheren Stand.

Effektive Rückenübungen und Intervalle für eine starke Muskulatur

Besonders wichtig: Achte beim Trainieren auf die korrekte Ausführung der Übungen. Insbesondere beim Trainieren mit Gewichten kann es zu Fehlhaltungen aufgrund von Fehlbelastungen der Muskulatur kommen. Wenn Du Dir unsicher bist, ob Du die Übungen korrekt ausführst, nimm besonders anfänglich die Hilfe von erfahrenen, lizenzierten Trainer:innen in Anspruch. Schau gerne in einem unserer Münchner Fitness Center vorbei! Unser Team stimmt ein individuelles Trainingsprogramm mit Dir ab und unterstützt Dich beim optimalen Bewegungsablauf.

Das Training für den Rücken langsam steigern

In der Ruhe liegt die Kraft: starte deshalb immer mit moderaten Gewichten. Du solltest jede Übung abhängig von Deinem individuellen Trainingsziel 10–15 Mal exakt ausführen können. Gelingt das mühelos, ist es Zeit, die Gewichtsklasse zu steigern. Vermeide unbedingt eine Überlastung Deiner Muskulatur, ein Training mit zu großen Gewichten kann mehr schaden als nutzen. Lass Dir zudem vor allem zu Beginn Zeit für die Regeneration: Muskeln wachsen in Ruhephasen. Übermäßiges Training und zu intensive Rücken-Übungen können zu Verletzungen und längeren Ausfällen führen.

Warum ein gezieltes Training für den Rücken?

Mehr Kraft und Beweglichkeit, geschmeidige und definierte Rückenmuskeln und (im besten Fall) nie wieder Verspannungen: regelmäßiges Rückentraining hat viele Vorteile. Dabei ist Dein Rücken ziemlich komplex: 34 Wirbel (davon 5 Kreuzbeinwirbel und 5 Steißbeinwirbel, 23 Bandscheiben und 133 Gelenke arbeiten so exakt wie ein Uhrwerk zusammen, gehalten von mehr als 200 Bändern und über 140 Muskeln. Trotzdem genügen schon einige einfach auszuführende Übungen, um Deinen Rücken fit zu halten.

Die Rückenmuskeln werden in drei Partien eingeteilt:

• Trapezmuskel (lat. musculus trapezius) im Schulterbereich (auch bekannt als Kapuzenmuskel)
• Der sehr breite Rückenmuskel (lat. latissimus dorsi), von den Schulterblättern bis zum oberen Beckenrand
• Rückenstrecker (lat. musculus erector spinae) entlang der Wirbelsäule

Beispielhaft stellen wir Dir hier drei effektive Übungen für einen starken unteren Rücken und einen definierten oberen Rücken vor.

Rückentraining mit Kurzhanteln: drei effektive Übungen für definierte Muskeln

Hanteln raus und los geht's: Du kannst Dein Rückentraining mit Kurzhanteln in Deine Workout-Routine integrieren, rund um Deine Laufeinheit einbauen oder ein komplettes Rücken-Workout einlegen. Wir zeigen Dir drei Übungen für jeweils eine der drei genannten Muskelgruppen.

Einarmiges Rudern: Training für den großen Rückenmuskel

Nimm das Ruder in die Hand: Dieser Klassiker spricht vor allem den großen Rückenmuskel (lat. latissimus dorsi) an. Außerdem aktivierst Du beim Rudern unter anderem Teile der Schultermuskulatur, trainierst Bizeps (lat. biceps) und Armbeuger (lat. musculus brachialis). Kurz gesagt: Die Ruder-Übung ist ein perfektes Oberkörper-Workout. Alles, was Du brauchst, sind zwei Kurzhanteln und eine Flachbank.

Und so funktioniert's:

• Leg ein Knie auf die Bank und stütz Dich mit der Hand der gleichen Seite auf der Bank ab (gehe sozusagen in "einen halben Vierfüßler-Stand").
• Nimm die Kurzhantel in die andere Hand und lass den Arm fast vollständig gestreckt nach unten hängen. Dein Rücken bleibt lang und stabil, Dein Körper gespannt, Dein Kopf bildet die Verlängerung Deiner Wirbelsäule.
• Richte Deinen Blick nach unten und vorne und atme aus.
• Zieh den Arm nun in einer kontrollierten Bewegung nach oben, bis die Kurzhantel sich neben Deinem Körper befindet. Dabei bleibt Dein Ellenbogen möglichst nah am Körper. Die Kurzhantel zieht in Richtung Hüfte.
• Halte kurz inne, atme ein und bewege den Arm in die Ausgangsposition.
• Wiederhole den Ablauf mit der anderen Seite - Beinwechsel nicht vergessen.

Tipp: Steht Dir gerade keine Bank zur Verfügung, etwa weil Du ein Rückentraining mit Kurzhanteln zu Hause einlegen möchtest, kannst Du das Kurzhantel-Rudern auch im Stehen absolvieren. Stell Dich dafür hüftbreit mit leicht gebeugten Beinen auf den Boden und richte Deinen Oberkörper leicht nach vorn. Halte dabei eine Kurzhantel in jeder Hand und zieh beide Arme nach oben in Richtung Hüfte. Auch hier bleiben die Ellenbogen nahe am Körper. Führe die Arme anschließend wieder nach unten.

Wichtig: Halte Deinen Rücken dabei lang und stabil!

Für einen starken Rückenstrecker (lat. musculus erector spinae): Kreuzheben mit Kurzhanteln

Beim Kreuzheben dreht sich alles um den Rückenstrecker. Bonus: Deine Gesäßmuskeln und die Oberschenkelrückseite aktivierst Du gleich mit. Bei dieser Übung bleibst Du durchgehend leicht im Hohlkreuz, Deine Beine hältst Du im Kniegelenk etwas gebeugt.

Schon gewusst? Weiter verbreitet ist dieses Workout mit der Langhantel. Die Variante mit zwei Kurzhanteln kann jedoch gerade für Einsteiger:innen leichter sein.

Und so geht's:

• Stell Dich aufrecht mit leichtem Hohlkreuz auf den Boden, richte den Blick nach vorne. Die Hanteln legst Du vor Dir ab.
• Schieb das Gesäß leicht vor, atme ein und beuge die Beine, um die Hanteln zu erreichen.
• Richte Dich wieder auf, atme aus und halte Deine Beine dabei etwas gebeugt. Deine Arme sind nach unten gestreckt.
• Bewege Dein Gesäß wieder nach hinten, beuge die Beine nach unten und nimm den Oberkörper mit nach vorn.
• Kehre in die Ausgangsposition zurück.

Wichtig: Halte während der gesamten Rückenübung Deine Arme nahe am Oberkörper!

Für den Trapezmuskel (lat. musculus trapezius): Schulterheben mit Kurzhanteln

Simpel in der Ausführung, effektiv in der Wirkung: Der Trapezmuskel steht im Fokus dieser effektiven Übung. Achte während des gesamten Bewegungsablaufs besonders auf Deine Körperspannung.

Und so funktioniert das Schulterheben:

• Nimm eine Kurzhantel in jede Hand.
• Stell die Füße etwa hüftbreit auseinander und beuge die Knie. Die Arme lässt Du gerade herunterhängen.
• Zieh nun die Gewichte nach oben, indem Du die Schultern in Richtung Kopf bewegst.
• Deine Arme bleiben gestreckt. Aktiviere Deine Rumpfspannung im gesamten Körper. So vermeidest Du ein Hohlkreuz.

Unser Tipp: Da Du hier nur Deine Schultern anhebst und nicht die Arme beugst, kannst Du oftmals höhere Gewichte nutzen als bei anderen Rückenübungen. Taste Dich langsam heran, indem Du erst einmal mit ein bis zwei Kilogramm aufstockst. Noch intensiver wird das Training, wenn Du dabei die Schultern kreist.

Mit dem Rücken entzücken: Rückentraining mit Kurzhanteln für Einsteiger:innen und Profis

Eine starke Rückenmuskulatur unterstützt Deinen ganzen Körper. Du kannst Schmerzen und Verspannungen vermeiden, Deine Haltung verbessern und Dich über eine definierte Silhouette freuen. Ob Du Workouts für einen starken Rücken in Dein Ganzkörpertraining integrierst oder gezielt an Deiner Rückenmuskulatur arbeiten möchtest: Schon einfache Übungen erzielen eine große Wirkung. Wichtig ist immer die korrekte Ausführung. Lass Dich vor dem Start im besten Fall stets von erfahrenen, lizenzierten Trainer:innen beraten - unsere Münchner Teams unterstützen Dich gerne auf Deinem Weg zu einem starken und gesunden Rücken. Auch in Brunnthal und Erding sind wir für Dich da!