Rückentraining mit der Langhantel: Tipps & effektive Übungen für einen starken Rücken

Du möchtest mit Krafttraining Deinen Rücken und Deine Schultern stärken? Dann könnte das Training mit Hanteln genau das richtige für Dich sein. Kurz- und Langhanteln sind bewährte Trainingsmittel im Kraftsport. Besonders praktisch ist, dass sich beide Hantelarten perfekt miteinander kombinieren lassen und sich viele Rückenübungen sowohl mit kurzen als auch der langen Hantel ausführen lassen.

Da beim Training mit der Langhantel immer beide Hände an der Stange liegen und die Übungen gleichmäßig und ruhig ausgeführt werden, ist die Körperhaltung in der Regel stabil und Du kannst Dich voll und ganz auf die korrekte Ausführung Deiner Übungen konzentrieren. So ist das Rückentraining mit Langhanteln vor allem auch für Anfänger:innen gut geeignet.

Ob beim Training auf der Freifläche in einem unserer Münchner Fitnesscenter oder beim Training zuhause: Langhanteln punkten mit ihrer Flexibilität. Die Auswahl der Gewichtsscheiben ist variabel und jederzeit an Deinen Trainingsstand anpassbar. Das Trainingsgerät wächst sozusagen mit Deinen Fortschritten mit. Neue Hantelscheiben für ein zunehmend anspruchsvolleres Hanteltraining sind preislich erschwinglich und das Einzige, in was Du im Laufe der Zeit zusätzlich zur Hantel-Erstausstattung investieren musst. 

Die meisten Rückenübungen mit der Langhantel setzen eine stehende Ausgangsposition voraus, sodass Du hierfür keine zusätzliche Hantelbank benötigst. Grundsätzlich kann diese für weitere Übungen anderer Körperbereiche eine sinnvolle Ergänzung sein. Diese gibt es wahlweise als ausschließlich flache Bank oder als Bank mit in der Schräge verstellbarem Rückenteil für noch mehr Variationsmöglichkeiten beim Training. 

Um Fehlbelastungen zu vermeiden, ist die richtige Ausführung Deiner Übungen das A und O. Deshalb empfehlen wir besonders Anfänger:innen, die Übungen unter Aufsicht von geschultem Fachpersonal auszuführen. Unsere lizenzierten body + soul Trainer:innen beraten Dich in Abhängigkeit Deiner Rückenbeschwerden beziehungsweise Deiner sportlichen Zielsetzung individuell und stellen Dir gerne ein passendes Trainingsprogramm zusammen.

Ob zur Stärkung des gesamten Oberkörpers, Deiner Schultern oder gezielt des oberen bzw. unteren Rückens: das Training mit der Langhantel ist äußerst flexibel und lässt sich auf Deine Bedürfnisse anpassen. 

Der zu beiden Seiten im mittleren Rückenbereich verlaufende breite Rückenmuskel (lat. latissimus dorsi) und der entlang der Wirbelsäule verlaufende Rückenstrecker (lat. musculus erector spinae) werden beim Rückentraining mit der Langhantel besonders herausgefordert. Je nach Übung trainierst Du vielfach zusätzlich den im hinteren Schulterbereich befindlichen Trapezmuskel (lat. musculus trapezius), sodass auch Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich gelindert und im besten Fall vorgebeugt werden können. Probiere Dich zum Beispiel an folgenden beliebten Rückenübungen:

• "Rudern mit der Langhantel": Das Rudern in verschiedenen Variationen ist ein absoluter Klassiker im Rückentraining und fordert die komplette Rückenmuskulatur heraus. Bestücke Deine Langhantelstange mit Gewichtsscheiben Deiner Wahl und positioniere sie waagerecht vor Deinen Füßen. Nimm einen hüftbreiten Stand ein, geh leicht in die Knie und beuge den Oberkörper nach vorne. Zum Rudern greife die Stange mit beiden Händen und ziehe sie auf Hüfthöhe nach oben in Richtung Bauchnabel.
• Rudern mit der T-Stange: Bei der sogenannten T-Stange – auch T-Bar genannt – handelt es sich um Deine gewöhnliche Hantelstange, die jedoch nur an einer Seite mit einem Gewicht Deiner Wahl bestückt wird. Das Ende ohne Gewichtsscheiben fixierst Du in einer Zimmerecke beziehungsweise im Fitnesscenter in einer speziellen T-Stangen-Halterung. Positioniere die Stange im oberen Stangenviertel zwischen Deinen Beinen, beuge die Knie leicht, umgreife das Stangenende mit beiden Händen und ziehe die Stange zum Rudern nach oben.
• Schulterdrücken (Shoulder Press) mit der Langhantel: Vom Schulterdrücken profitiert insbesondere der Deltamuskel (lat. musculus deltoideus) im vorderen Bereich der Schulter, aber auch der Trapezmuskel (lat. musculus trapezius) an der oberen Wirbelsäule wird beidseitig herausgefordert. Begib Dich in einen hüftbreiten Stand als Ausgangsposition. Halte die Langhantelstange vor Deiner Brust und drücke sie nach oben über den Kopf, bis die Arme komplett ausgestreckt sind. Mit variablen Hantelscheibengewichten ist das Schulterdrücken im Anforderungsniveau absolut flexibel.
• Kreuzheben (Deadlift): Ein Klassiker im Krafttraining sind Deadlifts, auch Kreuzheben genannt. Insbesondere der Rückenstrecker (lat. musculus erector spinae) im unteren Rückenbereich wird bei dieser anspruchsvollen Übung angesprochen. Nimm einen etwa schulterbreiten Stand ein und positioniere die Stange waagerecht vor Deinen Füßen. Gehe in die Knie, beuge den Oberkörper dabei leicht nach vorne und nimm die Stange mit beiden Händen auf. Richte Deinen Körper auf (achte während der Ausführung auf einen stets neutralen Rücken) und führe die Stange dabei mit ausgestreckten Knien am Körper entlang nach oben.

Stärke Deinen Rücken in den body + soul Fitnesscentern

Du hast jetzt richtig Lust bekommen, mit einem Training für den Rücken durchzustarten? Viele weitere Übungen für eine kräftige Muskulatur im Rücken- und Schulterbereich zeigen Dir unsere erfahrenen und lizenzierten Trainer:innen gerne vor Ort. Bei einem individuell angepassten Training in einem unserer body + soul Fitnesscenter in München probierst Du Dich ganz nach Wunsch sowohl am Training mit den Hanteln als auch an verschiedenen Rückenübungen an den Geräten aus!