Group Fitness
Modul II | #stayhealthyandFIT

#stayhealthyandFIT Group Fitness

Modul Group Fitness

Deine 3 Online-Kategorien:

 

 

 

Unser digitales Workout-Kursangebot ist außergewöhnlich + athletisch und powervoll. Effizient werden alle FITnesskomponenten wie Kraft + Ausdauer + Koordination + Flexibilität und Schnelligkeit vereint.   

Muskelstraffung, Fettstoffwechsel ankurbeln und die Haltung schulen, damit bist Du gut gestärkt und steigerst Deine Performance für Deinen Alltag.    

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Unser digitales Body + Mind-Kursangebot ist vielfältig und abwechslungsreich und für alle Leistungslevel geeignet. 

Yoga hat seine Jahrhunderte alten Wurzeln in der indischen Heilkunst. Yoga vereint Flexibilität + Sanftheit + Kraft und Konzentration, so dass Körper, Geist und Seele in Einklang gebracht werden  und zu innerer Ruhe verhelfen. Über athletisch-fit bis hin zu spirituell-traditionell – so findet jeder seinen Yogastil.

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Unser digitales Choreographie-Kursangebot unterstützt die Verbesserung der Koordination und bringt Dein Herz-Kreislauf-System richtig in Schwung. Ganz einfache Schritte, die jeder auf seine Art und Weise ausführen kann. Der Spaß an der Bewegung kommt dabei keinesfalls zu kurz!

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Kategorie Workouts

Active Break Workout Session 1.0

powered by Jan
Maximale Spannung auf Zeit!

  • Ganzkörper-Kräftigungs-Exercises mit dem eigenen Körpergewicht ohne Hilfsmittel. Jede Exercise ist dadurch charakterisiert, dass sie mit maximaler Spannung gehalten wird, bzw. in der höchsten Spannung nur kleine Endkontraktionen durchgeführt werden. Jede Exercise wird auf Zeit ausgeführt. Das heißt jeder Teilnehmer kann in seinem Bewegungstempo arbeiten. 
  • benötigte Materialien: Matte | Handtuch | Getränk
  • Schulterkreisen
  • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang 
  • Hip touches I Oberkörperrotationen 
  • Seitneigung
  • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
  • Knee Lift + Oberkörperrotation

Übung 1, Käfercrunch (Bauchmuskulatur) in Rückenlage

  • Schultern vom Boden abheben | maximale Corespannung einnehmen | 
  • 1 Bein angezogen zwischen den Armen + 2. Bein schwebt „fast“ gestreckt über dem Boden
  • nach ca. 10 sec. Beine wechseln
  • Arme umschließen stets das angezogene Bein + die Hände führen kleine pulsierende Bewegungen nach vorn (Endkontraktion) aus
  • fortgeschrittene Variante | Arme nach hinten „fast“ gestreckt hinter den Kopf | Achtung, viel Corespannung erforderlich durch den längeren Hebel zur Stabilisierung der Wirbelsäule

Übung 2, seitlicher Unterarmstütz (Abduktoren, schräge | seitliche Bauchmuskulatur) in Seitlage

  • Körper ruht auf dem Arm + angewinkelten Unterschenkel
  • das freie Bein „fast“ gestreckt + so hoch wie möglich anheben + mit Endkontraktionen die  Position halten
  • Hüfte oben halten | wechselseitig trainieren 
  • fortgeschrittene Variante | unteres Bein ebenfalls „fast“ gestreckt lassen

Übung 3, Beinrückheben (Gesäßmuskel | Rückenstrecker) in Bauchlage

  • Bauchlage ruht der Oberkörper am Boden + Beine anheben 
  • je nach Kraft die Unterschenkel anwinkeln + Fußsohlen nach oben zeigen lassen

Übung 4, Beckenlift (Oberschenkelrückseite | unterer Rücken | Gesäß) in Rückenlage  

  • Hände hinter den Kopf + Fersen auf den Boden
  • Becken anheben + die Endkontraktionen beibehalten
  • 2. Bein angewinkelt anheben + Ferse die am Boden steht zum Gesäß ziehen
  • viel Spannung aufbauen

Übung 5, Reverse Flys lang (oberer Rücken) in Bauchlage  

  • Oberkörper liegt am Boden liegen + ausschließlich die „fast“ gestreckten Arme heben ab
  • Daumen zeigen nach oben + Schulterblätter zur Wirbelsäule ziehen
  • maximale Kontraktion aufbauen + halten bzw. kleine Endkontraktionen ansteuern 

Übung 6, Liegestütz (Brustmuskulatur | Trizeps | Deltamuskel) in Bauchlage  

  • Hände bilden ein Dreieck + Nase berührt den Boden ca. 15 cm vor den Händen
  • Arme werden vollständig gebeugt + „fast“ gestreckt
  • zur Erleichterung können die Beine knieend positioniert werden 

Übung 7, Bodenrudern (großer Rückenmuskel | Latissimus) in Rückenlage

  • Gesäß liegt am Boden + bewusst ins Hohlkreuz ziehen 
  • den Körper durch Druck der Ellbogen gegen den Boden (Ruder-Teilbewegung) anheben
  • Position Ellbogen beachten | eng am Körper + Taillenhöhe am Boden
  • Beine alternativ anheben 

Übung 8, Beugstütz (Trizeps) in Sitzposition

  • Knie + Hüfte anwinkeln | Hände zeigen nach außen | Ellbogen beugen
  • Arme „fast“ strecken + Schultern tief ziehen + Brust heben
  • fortgeschrittene Variante | Knie + Hüfte „fast“ gestreckt lassen

Übung 9, Beine senken (Bauchmuskulatur) in Rückenlage

  •  je flacher die Beine geneigt + gehalten werden | desto stärker arbeiten die Bauchmuskeln
  • Beine nur soweit absenken, um das starke Hohlkreuz zu vermeiden 

Übung 10, Reverse Flys kurz (oberer Rücken | Deltamuskel hinterer Anteil) in Bauchlage

  • Rumpf liegt am Boden | Ellbogen sind angewinkelt | Unterarme stehen senkrecht + Handflächen zeigen nach außen (Innenrotation Oberarme)
  • Schultern zur Wirbelsäule ziehen
  • Oberkörper bleibt ruhig liegen

Übung 11, Beinheben einbeinig „fast“ gestreckt (gerader Schenkelmuskel) in aufrechter Sitzposition

  • aufrecht Sitzen 
  • 1 Bein strecken + anspannen + so hoch wie möglich anheben 
  • oben halten + federn (Endkontraktionen) 
  • Rücken leichtes Hohlkreuz | Schultern zurück | Brust raus
  • Exercise wechselseitig trainieren

Übung 12, Bicepscurl gegen den Beinwiderstand (Biceps) im Sitzen 

  • Oberarm am Oberschenkel stabilisieren | Exercise wechselseitig trainieren
  • Bein unterhalb vom Knie fassen + anheben 
  • den Arm gegen den bewussten Widerstand des Beins (exzentrisch) absenken

Übung 13, Arm-Seitheben gegen den Beinwiderstand (Deltamuskel | seitlicher Anteil Schultermuskulatur) im Sitzen 

  • Beine anziehen + das Handgelenk oberhalb des Knöchels platzieren 
  • gegen den bewussten Widerstand des Arms die Beine schließen
  • Exercise wechselseitig trainieren

Übung 14, Unterarmklemme (Adduktoren) im Sitzen 

  • im Sitzen wird der Unterarm zwischen die angewinkelten Beine gespannt
  • den Druck über die Knie langsam + gleichmäßig aufbauen + mit Endkontraktionen verstärken

Übung 15, Kniebeuge einbeinig (vierköpfiger Oberschenkelmuskel | Gesäß) im Stand

  • Schrittstellung Gewicht auf das vordere Bein verlagern
  • Standbein wird gebeugt + bis das hintere Knie knapp über dem Boden ist
  • Exercise wechselseitig trainieren

Übung 16, Fersenheben (Wadenmuskulatur) im Stand

  • stehend am Fußballen + max. Anheben des Körpers
  • auf der höchsten Position die Endkontraktionen ausführen
  • sollte die Wade ermüden | den ganzen Fuß auf und ab bewegen
  • Exercise wechselseitig trainieren
  • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
  • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
  • Kniebeuge breit + Seitneigung
  • Arch + Curl
  • Kopf-Seitneigung
Active Reshape'45 Session 1.0

powered by Veronika
Bring Dich in Form!

  • 4 Übungskombis, 3 Durchgänge (30 sec – 45 sec – 60 sec)
  • Matte + Handtuch + Trinkflasche
  • Schulterkreisen
  • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
  • Hip touches I Oberkörperrotationen
  • Seitneigung
  • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
  • Knee Lift + Oberkörperrotation
  • Standing Runnings 2x ~8 sec

TrainingsPart, Kombi 1

Roll up squat (Alternative Kniebeuge dynamisch + drippling)
Footballer (Alternative Füße abwechselnd)
Crunch + Chest press isometrisch

3 Durchgänge

  • 30 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause
  • 45 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause
  • 60 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause

~ Trinkpause ca. 1 Minute

 

TrainingsPart, Kombi 2

Lunge jump, rechts (Alternative Ausfallschritt dynamisch)
Back extension
Lunge jump, links (Alternative Ausfallschritt dynamisch)

3 Durchgänge

  • 30 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause
  • 45 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause
  • 60 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause

~ Trinkpause ca. 1 Minute

 

TrainingsPart, Kombi 3

Inch worm „double“
Skate Jumps

Downward dog to plank/ Knie diagonal rechts/links im Wechsel

3 Durchgänge

  • 30 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause
  • 45 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause
  • 60 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause

~ Trinkpause ca. 1 Minute

 

TrainingsPart, Kombi 4

Side plank + crunch, Seite 1
Pike Push up

Side plank + crunch, Seite 2

3 Durchgänge

  • 30 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause
  • 45 sec. Trainingsbelastung ~ 10 sec. aktive Pause
  • 60 sec. Trainingsbelastung ~ 10 sec. aktive Pause

~ Trinkpause ca. 1 Minute

  • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
  • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
  • Kniebeuge breit + Seitneigung
  • Arch + Curl
  • Kopf-Seitneigung
Active Reshape'45 Session 1.0

powered by Susan
Begib Dich auf Dein nächstes Level!

  • 30 sec. – 45 sec. – 60 sec. Steigerung Trainingsbelastung | Zeit  
  • 15 sec. aktive Pause
  • Beine | Brust | Rücken | Core
  • Matte + Handtuch + Trinkflasche
  • Schulterkreisen
  • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
  • Hip touches I Oberkörperrotationen
  • Seitneigung
  • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
  • Knee Lift + Oberkörperrotation  

Reshape_one    

  • Beine | Kniebeuge Jump breit | standard wechselnd    
  • Brust | Push Up Crossover | alternativ kniend
  • Rücken | Upper Body Swim   
  • Core | Frog Crunch Up diagonal wechselseitig 

Reshape_two    

  • Beine | Split Jump wechselseitig | alternativ Lunge   
  • Brust | Diamants Push Up
  • Rücken | Ischiobrücke einbeinig wechselseitig    
  • Core | Crunch kreisen wechselseitig

Reshape_three    

  • Beine | Jump Front Tiefkniebeuge | alternativ Walk Front + Back     
  • Brust | Shoulder Push Up
  • Rücken | SuperMan Rock   
  • Core | Crunch Up + Ankle Touch diagonal
  • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
  • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
  • Kniebeuge breit + Seitneigung
  • Arch + Curl
  • Kopf-Seitneigung
Active Reshape'45 Session 2.0

powered by Susan
Begib Dich auf Dein nächstes Level!

  • 30 sec. – 45 sec. – 60 sec. Steigerung Trainingsbelastung | Zeit
  • 15 sec. aktive Pause
  • Beine | Brust | Rücken | Core
  • Matte + Handtuch + Trinkflasche
  • Schulterkreisen
  • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
  • Hip touches I Oberkörperrotationen
  • Seitneigung
  • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
  • Knee Lift + Oberkörperrotation

Reshape_one    

  • Beine | 5er Slalom Jump | Skiwedeln + 1x standard Kniebeuge     
  • Brust | T-Push Up wechselseitig | alternativ kniend
  • Rücken | Reverse Fly kniend vorgebeugt    
  • Core | Russian Twist | lange Arme + Hände pressen   

Reshape_two    

  • Beine | Scissors | Arme über Kopf   
  • Brust | Liegestütz kniend Arme out | in Jump – alternativ out | out | in | in
  • Rücken | Latdrücken Adduktion | eng Tempo 3/1
  • Core | Käfer Total Crunch

Reshape_three    

  • Beine | 3x Jumping Jack + 1x Parallel Squat – alternativ Side Lunge      
  • Brust | Seestern
  • Rücken | Schwertzieher vorgebeugt kniend
  • Core | Beckenheben Twist wechselseitig
  • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
  • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
  • Kniebeuge breit + Seitneigung
  • Arch + Curl
  • Kopf-Seitneigung
Active Reshape'45 Session 3.0

powered by Susan
Challenge accepted!

  • Begib Dich auf Dein nächstes Level! 
  • 30 sec. – 45 sec. – 60 sec. Steigerung Trainingsbelastung | Zeit  
  • 15 sec. aktive Pause
  • Beine | Brust | Rücken | Core
  • Matte + Handtuch + Trinkflasche
  • Schulterkreisen
  • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
  • Hip touches | Oberkörperrotationen
  • Seitneigung
  • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
  • Knee Lift + Oberkörperrotation  

Reshape_one    

  • Beine | lateral Lunge rechts + Scissor re | li | re (Sina)     
  • Brust | Archer-Push Up rotierend wechselseitig | alternativ kniend
  • Rücken | Plank Reverse Hold + Knee Lift wechselseitig      
  • Core | Rückenlage Flutterkicks abgestützt    

Reshape_two    

  • Beine | lateral Lunge rechts + Scissor li | re | li (Sina)   
  • Brust | SpiderMan Push Up – alternativ kniend  
  • Rücken | Swimming  
  • Core | Hollow Rock | Hände Schläfe

Reshape_three    

  • Beine | Squat Jump | Hände Schläfe – alternativ breite Kniebeugen      
  • Brust | Trizeps Push Up + Shoulder Touch wechselseitig  
  • Rücken | Vierfüßler diagonal Strecken | Rotation wechselseitig    
  • Core | Plank Elbow Hold Hip Touch wechselseitig
  • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
  • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
  • Kniebeuge breit + Seitneigung
  • Arch + Curl
  • Kopf-Seitneigung
Athletic Moves'30 Session 1.0

powered by Susan
Wir bringen Dein Herz-Kreislauf-System in Schwung!

  • Bereite Deine Muskeln auf die kommende Trainings-Sequenz, bringe Dein Herz-Kreislauf-System in Schwung, erhöhe damit Deine sportliche Leistungsfähigkeit und beuge Verletzungen vor.
  • Warum haben wir uns für Mobilisationsübungen entschieden? Ziel der Mobilisation ist die Erhaltung und Erweiterung des Bewegungsumfangs in den Gelenken bei gleichzeitiger Stimulation von Muskeln, Sehnen und Bändern. Zudem dienen die Mobilisationsübungen der Erwärmung. Durch die sich wiederholenden Bewegungen und der daraus resultierenden Be- und Entlastung kommt es zu einer Erneuerung der Gelenkflüssigkeit (Synovialflüßsigkeit), die dem Gelenkknorpel wichtige Nährstoffe zuführt. Gleichzeitig werden Abbauprodukte des Knorpels entsorgt. Zudem wirkt die Gelenkflüssigkeit zusammen mit dem Gelenkknorpel als Stoßdämpfer für die Gelenkknochen.
  • Schulterkreisen
  • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
  • Hip touches I Oberkörperrotationen
  • Seitneigung
  • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
  • Knee Lift + Oberkörperrotation

Kombi one I Round one:

Exercise 1
Kniebeugen breit (3x 8 Wiederholungen, Level 1 Füße fest am Boden) – ca. 15 Sekunden Pause

Exercises 2
Armpendeln (45 ec. eigenes Tempo) – ca. 15 Sekunden Pause

Exercise 3
Coretraining ToeTap (45 sec. eigenes Tempo, Hände am Boden) – ca. 15 Sekunden Pause

Round two:

Exercise 1
Kniebeugen breit (3x 8 Wiederholungen, kleiner Jump) – ca. 15 Sekunden Pause

Exercise 2
Armpendeln, Position tief + eng Füße (45 sec. eigenes Tempo) – ca. 15 Sekunden Pause

Exercise 3
Coretraining ToeTap (45 sec. eigenes Tempo, Hände am Seithalte) – ca. 15 Sekunden Pause

Round three:

Exercise 1
Kniebeugen breit (3x 8 Wiederholungen, grooooßer Jump) – ca. 15 Sekunden Pause

Exercise 2
Armpendeln, Position Fersen vom Boden heben, Highheel (45 sec. eigenes Tempo) – ca. 15 Sekunden Pause

Exercise 3
Coretraining ToeTap (45 sec. eigenes Tempo, Hände Hochhalte) – ca. 15 Sekunden Pause , TRINK PAUSE 1 Minute

Kombi two I Round one:

Exercise 1
Push Ups, Liegestützen eng (12 Wiederholungen, Knie am Boden) – ca. 15 Sekunden Pause

Exercise 2
„SuperWoman“ (3x 8 Wiederholungen) – ca. 15 Sekunden Pause Exercise 3 MountainClimber (45 sec. eigenes Tempo eher moderat starten) – ca. 15 Sekunden Pause Round two: Exercise 1 Push Ups, Liegestützen eng (12 Wiederholungen, Knie lang, am Boden aufgestellt) – ca. 15 Sekunden Pause Exercise 2 „SuperWoman“ (3x 8 Wiederholungen) – ca. 15 Sekunden Pause

Exercise 3
MountainClimber (45 sec. eigenes Tempo eher gib etwas mehr Gas) – ca. 15 Sekunden Pause

Round three:

Exercise 1
Push Ups, Liegestützen eng (12 Wiederholungen, Knie am Boden abwärts, strecken + gestreckt hoch) – ca. 15 Sekunden Pause

Exercise 2
„SuperWoman“ (3x 8 Wiederholungen) – ca. 15 Sekunden Pause

Exercise 3
MountainClimber (45 sec. eigenes Tempo Speed, Knie richtig vorziehen) – ca. 15 Sekunden Pause

TRINK PAUSE 1 Minute

Kombi three I Round one:

Exercise 1
„kleines Klappmesser“ (45 sec. eigenes Tempo eher moderat starten) – ca. 15 Sekunden Pause

Exercise 2
Seitstütz rechts (12 Wiederholungen) – ca. 15 Sekunden Pause

Exercise 3
Seitstütz links (12 Wiederholungen) – ca. 15 Sekunden Pause

Round two:

Exercise 1
„Klappmesser, Beinhebel vergrößern“ (45 sec. eigenes Tempo eher moderat starten) – ca. 15 Sekunden Pause

Exercise 2
Seitstütz rechts, oberer Arm „winkt“ zu mir (12 Wiederholungen) – ca. 15 Sekunden Pause

Exercise 3
Seitstütz links, oberer Arm „winkt“ zu mir (12 Wiederholungen) – ca. 15 Sekunden Pause

Round three:

Exercise 1
„Klappmesser, Beinhebel + Armhebel vergrößern“ (45 sec. eigenes Tempo eher moderat starten) – ca. 15 Sekunden Pause

Exercise 2
Seitstütz rechts, oberer Arm „winkt“ zu mir + oberes Bein anheben (12 Wiederholungen) – ca. 15 Sekunden Pause

Exercise 3
Seitstütz links, oberer Arm „winkt“ zu mir + oberes Bein anheben (12 Wiederholungen) – ca. 15 Sekunden Pause

  • Bringe durch langsame, kontrollierte Bewegungen Deine Herzfrequenz wieder zurück zu Base.
  • Aktivierung des parasymphatischen Nervensystems + Mobilisation + Auslockerung der Gelenke.
  • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
  • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
  • Kniebeuge breit + Seitneigung
  • Arch + Curl
  • Kopf-Seitneigung
Athletic Moves'30 Session 2.0

powered by Susan
Finde Dein Level!

  • 3 Exercises Intensitätssteigerung per Rounds   
  • 45 sec. Trainingsbelastung vs. 15 sec. aktive Pause X 3 Rounds
  • Matte + Handtuch + Trinkflasche
  • Schulterkreisen
  • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
  • Hip touches I Oberkörperrotationen
  • Seitneigung
  • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
  • Knee Lift + Oberkörperrotation

Kombi one | Round one | Round two | Round three 

  • Push Up versetzt seitlich | + versetzt vorwärts | + cross over
  • Lunge tief schwebend + double ArmCircle + „deepline“ wechselseitig  
  • Plank Pose TStand unterer Fuß Kick I Tap Floor + Daumen Achsel wechselseitig  

 

Kombi two | Round one | Round two | Round three

  • Lunge lang rechts | Ausfallschritt 90° rechts | Kniebeuge einbeinig rechts   
  • Turnerstütz | + Dancing Crab | + Kazotsky Kick
  • Hover Füße lang | + Arme U-Position | + Myofascial Hover

 

Kombi three | Round one | Round two | Round three     

  • Lunge lang links | Ausfallschritt 90° links | Kniebeuge einbeinig links 
  • Inchworm Plank | + Inchworm Push Up | + Inchworm PU + Hund der nach oben schaut
  • Ischiobrücke Beine mittel | + Beine weit | Beine weit + breit
  • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
  • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
  • Kniebeuge breit + Seitneigung
  • Arch + Curl
  • Kopf-Seitneigung
Athletic Moves'30 Session 3.0

powered by Susan
Full-Body-Workout!

  • 3 Exercises Intensitätssteigerung per Rounds   
  • 45 sec. Trainingsbelastung vs. 15 sec. aktive Pause X 3 Rounds
  • Matte + Handtuch + Trinkflasche
  • Schulterkreisen
  • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
  • Hip touches | Oberkörperrotationen
  • Seitneigung
  • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
  • Knee Lift + Oberkörperrotation

Kombi one | Round one | Round two | Round three      

  • Elefantenstampfer wechselseitig Tap Floor | + Knee Up | + Kick front        
  • Push Up Diamant | + Klassisch | + Archer
  • Lunge tief schwebend + double ArmCircle + „deepline“ wechselseitig

Kombi one | Round one | Round two | Round three     

  • Side Elbow Hold oberes Bein Tap Front + Back rechts     
  • Cross Back Knee Up rechts | + 2/2 Tempo | + 3/1 Tempo
  • Hover Elbow Armcircle rück wechselseitig | + Arme U-Position | + Myofascial Hover

Kombi two | Round one | Round two | Round three     

  • Side Elbow Hold oberes Bein Tap Front + Back links
  • Cross Back Knee Up links | + 2/2 Tempo | + 3/1 Tempo  
  • Plank Pose Tap gleiche Schulter || + Hands out | out | in | in || + Füße Jack Jump     
  • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
  • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
  • Kniebeuge breit + Seitneigung
  • Arch + Curl
  • Kopf-Seitneigung
Athletic Moves'45 Session 1.0

powered by Susan
Here we go again!

  • 3 Exercises Intensitätssteigerung per Rounds   
  • 45 sec. Trainingsbelastung vs. 15 sec. aktive Pause X 3 Rounds
  • Matte + Handtuch + Trinkflasche
  • Schulterkreisen
  • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
  • Hip touches | Oberkörperrotationen
  • Seitneigung
  • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
  • Knee Lift + Oberkörperrotation

Kombi one | Round one | Round two | Round three     

  • Lunge tief schwebend + double ArmCircle + „deepline“ wechselseitig
  • Inchworm Plank | + 4er Knee Up | + 4er Knee Up Run  
  • Turnerstütz | + Dancing Crab | + Kazotsky Kick

Kombi two | Round one | Round two | Round three

  • 3er Bounce Lunge rechts Tap Up | + Knee up | + Jump
  • Plank Pose TStand unterer Fuß Kick I Tap Floor + Daumen Achsel wechselseitig  
  • Criss Cross klein | + Beinhebel verlängern | + Armhebel vergrößern     

Kombi three | Round one | Round two | Round three     

  • 3er Bounce Lunge links Tap Up | + Knee up | + Jump
  • Push Up Diamant | + Klassisch | + Archer
  • Ischiobrücke Beine mittel | + Beine weit | Beine weit + breit  

Kombi four | Round one | Round two | Round three     

  • MountainClimber Scheibenwischer | + moderat steigern | + Speed
  • SuperMan rock Hände Schleife| + Hände V | + Hände gefasst lang
  • Plank Jump Side Knee Tuck „Slalom“ rechts + 2 Plank Jack Jump wechselseitig
  • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
  • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
  • Kniebeuge breit + Seitneigung
  • Arch + Curl
  • Kopf-Seitneigung
Athletic Moves'45 Session 1.0

powered by Sina
Freue Dich auf mehr!

  • 3 Übungen pro Runde und 1 BLOCK-Finisher + Abschluss Special
  • Trainingsbelastung: 1. Übung 1 Minute I 2. Übung 45 sec. I 3. Übung 30 sec. X 3 Runden I BLOCK-Finisher 1 Minute I Special 4 Minuten
  • Matte + Handtuch + Trinkflasche
  • Schulterkreisen
  • „Katzenbuckel“ Rücken rund + lang
  • Hip touches | Oberkörperrotationen
  • Seitneigung
  • Leg Curl
  • Knee Lift + Oberkörperrotation

Athletic Kombi I  

  • Side Lunge I Ausfallschritt I 2x Split Jumps (Alternativ: 2x Ausfallschritt)
  • Tiefkniebeuge + 4x Mountain Climber
  • Crunch I Reach mit Rotation

BLOCK-Finisher: Runner I Ellenbogen tief im Wechsel

 

Athletic Kombi II

  • Liegestütz eng mit Trizepsdrücken
  • Jumping Jack I mittig auf 1 Bein springen
  • Bankstütz Twist

BLOCK-Finisher: Runner I durchsteigen

 

Athletic Kombi III

  • Kniebeuge breit Jump vor I rück + Knie tief im Wechsel
  • 2x Jump seit I Wanderstütz seitlich
  • Korkenzieher

BLOCK-Finisher: Runner I Jumps

 

Abschluss SPECIAL

  • Kniebeuge I Liegestütz im Wechsel I Wiederholung aufsteigend 1 Kniebeuge I 1 Liegestütz I 2 Kniebeugen I 2 Liegestütz I nach oben offen
  • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
  • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
  • Kniebeuge breit + Seitneigung
  • Arch + Curl
  • Kopf-Seitneigung
Athletic Moves'45 Session 2.0

powered by Sina
Freue Dich auf noch mehr mehr! 

  • 3 Übungen pro Runde und 1 BLOCK-Finisher + Bergfest
  • Trainingsbelastung: 1. Übung 1 Minute I 2. Übung 45 sec. I 3. Übung 45 sec. X 3 Runden I BLOCK-Finisher 1 Minute I Bergfest 8x 20 sec. Belastung, 10 sec. Pause
  • Matte + Handtuch + Trinkflasche
  • Schulterkreisen
  • „Katzenbuckel“ Rücken rund + lang
  • Hip touches I Oberkörperrotationen
  • Seitneigung
  • Leg Curl
  • Knee Lift + Oberkörperrotation

Athletic Kombi I  

  • Ausfallschritt vor I mitte I vor I rück
  • „Schuhplattler“
  • Liegestütz 2x I hold

BLOCK-Finisher: Einarmstütz I durchtauchen

 

Athletic Kombi II

  • Side Lunge I Cross I Kniebeuge standard
  • Kniebeuge breit 2x Jumps I Skipping
  • Klappmesser mit Rollen

BLOCK-Finisher: Einarmstütz 1. Seite I Jump zurück

 

Bergfest

  • Flip Kicks I Mountain Climber

 

Athletic Kombi III

  • Seitstütz: oberes Bein vor I rück + unteres Bein vor
  • Schulterblattadduktion mit Rotation
  • Reverse Stütz I Turner Stütz I Twist

BLOCK-Finisher: Einarmstütz 2. Seite I Jump zurück

 

  • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
  • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
  • Kniebeuge breit + Seitneigung
  • Arch + Curl
  • Kopf-Seitneigung
Athletic Moves'45 Session 3.0

powered by Sina
Heute wird's athletisch! 

  • 3 Übungen pro Runde und 1 BLOCK-Finisher + Bergfest
  • Trainingsbelastung: 1. Übung 1 Minute I 2. Übung 45 sec. I 3. Übung 45 sec. X 3 Runden I BLOCK-Finisher 1 Minute I Bergfest 8x 20 sec. Belastung, 10 sec. Pause
  • Matte + Handtuch + Trinkflasche
  • Schulterkreisen
  • „Katzenbuckel“ Rücken rund + lang
  • Hip touches I Oberkörperrotationen
  • Seitneigung
  • Leg Curl
  • Knee Lift + Oberkörperrotation

Athletic Kombi I  

  • Side Lunge I Standwaage
  • Liegestütz I Diagonal anheben
  • „Schuhplattler“ vorne

BLOCK-Finisher: Handstütz I auf- und zu springen I Knie aussen ran ziehen

 

Athletic Kombi II

  • einbeinige Kniebeuge I Unterschenkel ablegen I Knee lift
  • Bankstütz I Rolle I Handstütz
  • Schulterrotation kniend I Balance

BLOCK-Finisher: Handstütz I auf- und zu springen I Knie innen ran ziehen

Bergfest

  • 4 Füßler March + Jump I 4 Füßler reverse + Kicks

Athletic Kombi III

  • Seitstütz: Elle I Knie
  • Kniebeuge breit Jumps mit ½ Drehung
  • Crunch Frog

BLOCK-Finisher: Handstütz I auf- und zu springen I Mountain Climber parallel

  • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
  • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
  • Kniebeuge breit + Seitneigung
  • Arch + Curl
  • Kopf-Seitneigung

Athletic Moves'45 Session 1.0

powered by Katy
Trainiere in Deiner Intensität!

  • 7 x 1 Sequenz (1 Sequenz: 45 sec. Belastung vs. 15 sec. Pause, Round‘4; pro Sequenz 2 Übungen, nach jeder Sequenz 1 Minuten Pause)
  • Matte + Handtuch + Trinkflasche
  • Schulterkreisen
  • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
  • Hip touches | Oberkörperrotationen
  • Seitneigung
  • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
  • Knee Lift + Oberkörperrotation

TrainingsPart, Sequenz 1

A: Lateral Jump + Jump (im Wechsel Sprung zur Seite, danach nach oben und wieder zurück; Alternativ: statt Jump Schritt zur Seite, Squat)

B: Knee Lift (Standbein leicht gebeugt, Ganzkörperspannung, im eigenem Tempo Spielbein beugen/ strecken; Alternativ: Spielbein hinter dem Körper ablegen)

  • 4x 45 sec. Trainingsbelastung (Übung a,b,a,b) ~ 15 sec. aktive Pause ~ nach 4 Belastungen Trinkpause 1 Minute
     

TrainingsPart, Sequenz 2

A: Push up - leg Lift (1x Push up eng, Hände unter den Schultern, Ganzkörperspannung, danach das rechte und linke Bein gestreckt abheben Alternativ: Knie ablegen)

B: Plank - Knee Lift (Ellenbogen unter den Schultern, Oberkörper stabil, eine Linie, im Wechsel rechtes, linkes Knie Richtung Ellenbogen ziehen, hintere Ferse zieht zurück; Alternativ: Knie ablegen

  • 4x 45 sec. Trainingsbelastung (Übung a,b,a,b) ~ 15 sec. aktive Pause ~ nach 4 Belastungen Trinkpause 1 Minute
     

TrainingsPart, Sequenz 3

A: Rotation Jump - Quick Feet (Stand breiter als hüftbreit, Oberkörper stabil, Knie stabil, Sprung zur Seite, zur Mitte, zur Seite, zur Mitte, danach schneller Tapp; Alternativ: Ohne Sprung)

B: Leg Extension - Knie Lift (Ausgangsposition umgekehrtes V, eigenes Tempo, rechtes Bein Richtung Decke ausstrecken, danach zum linken und rechten Ellenbogen ziehen)

  • 4x 45 sec. Trainingsbelastung (Übung a,b,a,b) ~ 15 sec. aktive Pause ~ nach 4 Belastungen Trinkpause 1 Minute
     

TrainingsPart, Sequenz 4

A: Roll Back - Schere (Hände neben den Ohren, nach hinten rollen, Nacken frei lassen, danach Beine kreuzen, Bauchspannung, Rücken lang)

B: Sit up aus der Seitenlage (eigenes Tempo; Hüftbreit, Oberkörper stabil, Hand diagonal zur Decke strecken; Alternativ: auf die Fußspitzen kommen)

  • 4x 45 sec. Trainingsbelastung (Übung a,b,a,b) ~ 15 sec. aktive Pause ~ nach 4 Belastungen Trinkpause 1 Minute
     

TrainingsPart, Sequenz 5

A: Cross Back - Abduktion (Standbein stabil, Ferse am Boden, Oberkörperspannung, Spielbein kreuzt das Standbein, danach das Bein abduzieren, Hüfte gestreckt)

B: Split Jump (Ausgangsposition Lunge, beim Sprung Beine wechseln, Ganzkörperspannung, weiche Landung, Alternativ: Lunge im Wechsel oder single, single, double)

  • 4x 45 sec. Trainingsbelastung (Übung a,b,a,b) ~ 15 sec. aktive Pause ~ nach 4 Belastungen Trinkpause 1 Minute
     

TrainingsPart, Sequenz 6

A: Squat & Lunge (breiterer Stand, folgenden Ablauf wiederholen: Squat à Rotation nach rechts + Lunge àRotation zur Mitte + Squat à Rotation nach links + Lunge; Alternativ mit Sprung)

B: Krabbe (Ausgangsposition Vierfüßler, im Wechsel rechte Hand und rechter Fuß heben ab à Öffnung in die Krabbe, Ganzkörperspannung, Handgelenke unter den Schultern, Schulter weg von den Ohren)

  • 4x 45 sec. Trainingsbelastung (Übung a,b,a,b) ~ 15 sec. aktive Pause ~ nach 4 Belastungen Trinkpause 1 Minute
     

TrainingsPart, Sequenz 7

A: Running - Burpee (Ausgangsposition Stütz, Handgelenke unter den Schultern, Körper bildet eine Linie, 8x Running, danach aufstehen, alternativ mit Sprung)

B: Jumping Jack (Variation: Arme im Wechsel Richtung Boden/ Decke ausstrecken, dabei tiefer in die Knie gehen)

  • 4x 45 sec. Trainingsbelastung (Übung a,b,a,b) ~ 15 sec. aktive Pause ~ nach 4 Belastungen Trinkpause 1 Minute

BONUS: Sit up – Ausgangsposition Sitz mit aufgestellten Beinen, Wirbel für Wirbel abrollen, danach die Beine eng an den Körper heranziehen, wieder aufstellen und in den Sitz Wirbel für Wirbel aufrollen (ca. 2-3 Minuten)

  • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
  • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
  • Kniebeuge breit + Seitneigung
  • Arch + Curl
  • Kopf-Seitneigung

Athletic Moves'45 Session 2.0

powered by Katy
Trainiere mit voller Intensität! 

  • 7 x 1 Sequenz (1 Sequenz: 45 sec. Belastung vs. 15 sec. Pause, Round‘4; pro Sequenz 2 Übungen, nach jeder Sequenz 1 Minuten Pause)
  • Matte + Handtuch + Trinkflasche
  • Schulterkreisen
  • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
  • Hip touches I Oberkörperrotationen
  • Seitneigung
  • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
  • Knee Lift + Oberkörperrotation

TrainingsPart, Sequenz 1

A: 2x Knee lift – Squat Jump (Breiter Stand, Bauchspannung, Oberkörper zum Knie rotieren, große Bewegung, danach Squat Jump, Alternativ: ohne Jump)

B: 4x Split Jump – Quick Feet Lateral (Schrittstellung, Split Jump, vordere Ferse verankert, Ganzkörperspannung, danach schneller Tapp)

  • 4x 45 sec. Trainingsbelastung (Übung a,b,a,b) ~ 15 sec. aktive Pause ~ nach 4 Belastungen Trinkpause 1 Minute

 

TrainingsPart, Sequenz 2

A: Push up – Knee Lift (Hände unter der Schulter aufgestellt, Ellenbogen zeigen nach hinten, Ganzkörperspannung, Knie am Boden abgestellt, 1x Push up, 1x Knie Richtung Bauchnabel ziehen, Alternativ: Knie vom Boden lösen)

B: Inch Worm – Front Jump (vom Stand in den Stütz laufen, abwechseln Arme nach vorne strecken, zurücklaufen, danach nach vorne Springen, Fersen am Boden, langer Rücken, Alternativ: nach vorne steigen, danach wieder zurück steigen/ springen in die Standposition laufen)

  • 4x 45 sec. Trainingsbelastung (Übung a,b,a,b) ~ 15 sec. aktive Pause ~ nach 4 Belastungen Trinkpause 1 Minute

 

TrainingsPart, Sequenz 3

A: Knee Lift – Box (Breiter Stand, rechtes Knie Richtung linken Ellenbogen ziehen, danach Rotation nach rechts, Box mit links, Bauchspannung, Knie stabil)

B: Cross Back - Kick (Standbein stabil, Ferse am Boden, Oberkörperspannung, Spielbein kreuzt das Standbein, danach Kick zur Seite)

  • 4x 45 sec. Trainingsbelastung (Übung a,b,a,b) ~ 15 sec. aktive Pause ~ nach 4 Belastungen Trinkpause 1 Minute

 

TrainingsPart, Sequenz 4

A: Roll Back  (eigenes Tempo; Hände neben den Ohren à Nacken frei lassen, Alternativ: ohne Aufstehen oder mit Sprung)

B: Russion Twist - Kick (Füße hüftbreit aufgestellt, Rücken lang, Bauchspannung, im Wechsel die Arme boxen und die Beine kicken)

  • 4x 45 sec. Trainingsbelastung (Übung a,b,a,b) ~ 15 sec. aktive Pause ~ nach 4 Belastungen Trinkpause 1 Minute

 

TrainingsPart, Sequenz 5

A: Kick back – Leg Lift (leicht gebeugt, Ganzkörperspannung, im eigenem Tempo Spielbein nach hinten kicken, danach geführt nach vorne austrecken)

B: Split Jump – Jumping Jack (Ausgangsposition Lunge, beim Sprung Beine wechseln 2x, Ganzkörperspannung, weiche Landung, danach 2x Jumping Jack)

  • 4x 45 sec. Trainingsbelastung (Übung a,b,a,b) ~ 15 sec. aktive Pause ~ nach 4 Belastungen Trinkpause 1 Minute

 

TrainingsPart, Sequenz 6

A: Trizeps-Stütz (Hände unter den Schultern aufgestellt, Füße hüftbreit aufgestellt, Ganzkörperspannung, Knie nach vorne schieben, Alternativ: Das Gesäß zwischen die Arme schieben)

B: Lunge zur Seite – Jumping Jack (Breiter Stand, Ausfallschritt zur Seite, Ferse am Boden, Knie stabil, zurück zur Mitte, danach 2x Jumping Jack)

  • 4x 45 sec. Trainingsbelastung (Übung a,b,a,b) ~ 15 sec. aktive Pause ~ nach 4 Belastungen Trinkpause 1 Minute

 

TrainingsPart, Sequenz 7

A: Breakdancer (Stützposition, Füße im Wechsel unter dem Körper / diagonal tappen, dabei den gegenliegenden Arm abheben)

B: Rope Skipping (Füße geschlossen, Ganzkörperspannung, Beidbeinige Sprünge, Alternativ Doppelschwünge)

  • 4x 45 sec. Trainingsbelastung (Übung a,b,a,b) ~ 15 sec. aktive Pause ~ nach 4 Belastungen Trinkpause 1 Minute

 

BONUS

Seitstütz – Unterarmstütz Challenge (3 Minuten)

 

  • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
  • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
  • Kniebeuge breit + Seitneigung
  • Arch + Curl
  • Kopf-Seitneigung

Athletic Moves'45 Session 3.0

powered by Katy 
Move your Body!

  • 7 x 1 Sequenz (1 Sequenz: 45 sec. Belastung vs. 15 sec. Pause, Round‘4; pro Sequenz 2 Übungen, nach jeder Sequenz 1 Minute Pause)
  • Matte + Handtuch + Trinkflasche
  • Schulterkreisen
  • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
  • Hip touches | Oberkörperrotationen
  • Seitneigung
  • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
  • Knee Lift + Oberkörperrotation

TrainingsPart, Sequenz 1

A: 4x Uppercut + 2x Jump (eigenes Tempo, Uppercut - re/li abwechselnd, Hüftbreiter Stand, Oberkörper stabil, Jump – Hüftbreit, Arme nach oben strecken, weich landen; Alternativ: statt Jump Fersen heben, Oberkörper fest anspannen)

B: Skater Jump (2x lang und langsam + 4x schnell und kurz; stabile Landung, Arme schwingen mit; Alternativ: eigenes Tempo oder Step touch)

  • 4x 45 sec. Trainingsbelastung (Übung a,b,a,b) - 15 sec. aktive Pause - nach 4 Belastungen Trinkpause 1 Minute

 

TrainingsPart, Sequenz 2

A: Runnings (eigenes Tempo; Handgelenke unten den Schultern, Hinterkopf - Ferse eine Linie; Alternativ: single, single, double)

B: Push up - T-Position (1x Push up, danach T-Position, Oberkörper stabil, in T-Position Handgelenk unter der Schulter, Füße klappen um, im Wechsel); Alternativ: Knie ablegen

  •  4x 45 sec. Trainingsbelastung (Übung a,b,a,b) - 15 sec. aktive Pause - nach 4 Belastungen Trinkpause 1 Minute

 

TrainingsPart, Sequenz 3

A: Lunge-Knee up (eigenes Tempo; Oberkörper stabil, hinteres Knie Richtung Boden, vordere Ferse tief, danach Knie hoch oder abspringen - Alternativ: mit Sprung)

B: Roll back (eigenes Tempo; Hände neben den Ohren  Nacken frei lassen, Alternativ: ohne Aufstehen oder mit Sprung)

  • 4x 45 sec. Trainingsbelastung (Übung a,b,a,b) - 15 sec. aktive Pause - nach 4 Belastungen Trinkpause 1 Minute

 

TrainingsPart, Sequenz 4

A: Seitstütz rechts I links im Wechsel (Oberkörper stabil, Füße Hüftbreit, umklappen; Alternativ: T-Position  Seitstütz im Wechsel)

B: Backbend (eigenes Tempo; Hüftbreit, Oberkörper stabil, Hand diagonal zur Decke strecken; Alternativ: auf die Fußspitzen kommen)

  • 4x 45 sec. Trainingsbelastung (Übung a,b,a,b) - 15 sec. aktive Pause - nach 4 Belastungen Trinkpause 1 Minute

 

TrainingsPart, Sequenz 5

A: Step back + Jump (eigenes Tempo, vordere Ferse am Boden, Rücken lang, Jump Arme nach oben strecken – Alternativ: ohne Sprung, Fersen heben)

B: Ausfallschritt zur Seite (schnelles Tempo, dynamischer Abdruck, Landung abfedern, Knie Richtung Fußspitze, Oberkörper stabil (Alternativ: weniger tiefgehen)

  • 4x 45 sec. Trainingsbelastung (Übung a,b rechts,a,b links) - 15 sec. aktive Pause - nach 4 Belastungen Trinkpause 1 Minute

 

TrainingsPart, Sequenz 6

A: Inch Worm (eigenes Tempo, vom Stand nach in den Stütz laufen, abwechseln Arme nach vorne strecken, zurücklaufen, Alternativ: ohne Abhebung der Arme)

B: High Knee (schnelles Tempo, dynamischer Abdruck, Knie Richtung Bauchnabelhöhe, Oberkörper stabil (Alternativ: single, single, double)

  • 4x 45 sec. Trainingsbelastung (Übung a,b,a,b) - 15 sec. aktive Pause - nach 4 Belastungen Trinkpause 1 Minute

 

TrainingsPart, Sequenz 7

A: Unterarmstütz (Oberkörper stabil, eine Linie, Fersen ziehen zurück, Alternativ Knie ablegen oder Tapp I Sprünge zu Seite)

B: Schulterblatt Adduktion (eigenes Tempo, Unterarme parallel zum Boden, Oberkörper stabil, Füße auf Spannung)

  • 4x 45 sec. Trainingsbelastung (Übung a,b,a,b) - 15 sec. aktive Pause - nach 4 Belastungen Trinkpause 1 Minute
  • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
  • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
  • Kniebeuge breit + Seitneigung
  • Arch + Curl
  • Kopf-Seitneigung

Athletic Moves'45 Session 1.0

powered by Jan
Gib Gas!

  • 6 Blöcke à 2 Übungen
  • Jeder Block wird 2x durchgeführt
  • 45/15 = 45 Sek. Belastung, 15 Sek. Pause
  • Zwischen den Blöcken 1 Minute Pause
  • benötigte Materialien Matte | Handtuch | Getränk
  • Schulterkreisen
  • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
  • Hip touches I Oberkörperrotationen
  • Seitneigung
  • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
  • Knee Lift + Oberkörperrotation

Hauptteil

Kombi 1, Footballplayer und Mountainclimber

  • Footballplayer: Beine geöffnet, maximal weit vor springen und zurück tippeln
  • Mountainclimber: in Stützposition die Beine schnellkräftig im Wechsel nach vorn ziehen und zurück schieben

 

Kombi 2, Squadjump mit Diagonal Touch und Running Knees + Hold

  • In den breiten Squad springen,eine Hand berührt im Wechsel diagonal ein Sprunggelenk, Beine schließen, Arme nach oben
  • 4x die Knie hoch ziehen, das fünfte kurz halten

 

Kombi 3, Half Burpee und Push Up Kombi

  • Halben  Burpee ohne Push Up, ohne Sprung nach oben, nur die Arme über den Kopf
  • Stüzposition, Hand im Wechsel zur Schulter, 1 Push Up breit, ins V schieben und Hand cross zum Spunggelenk

 

Kombi 4, Rotation im Stütz und Jump, Jump, Rotation

  • Stützposition, einen Arm gestreckt nach oben führen, dabei den Oberkörper ausdrehen, Füße bleiben nebeneinander stehen
  • 2 kleine Sprünge auf der Stelle, dann ein Knie heben und den Ellenbogen cross zum Knie führen

 

Kombi 5, Knee Cannon und Heel Touch in Crab Position

  • Ein Fuß steht vorn, das andere Knie schnellkräftig nach vorn ziehen, die Arme gehen gegengleich rauf und runter (in der 2. Runde anderes Bein)
  • Im rückwärtigen Vierfüßerstand, Gesäß ist angehoben, rechte Hand zum linken Fuß und umgekehrt

 

Kombi 6, Triple Side Tap und Criss Cross Crunch + Tap

  • 3 kleine Sidesteps nach rechts und mit der rechten Hand den Boden berühren und dann links
  • In Rückenlage auf der Matte, 2x Criss Cross Crunch rechts,links und dann mit beiden Händen einmal die Füße berühren
  • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
  • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
  • Kniebeuge breit + Seitneigung
  • Arch + Curl
  • Kopf-Seitneigung

Athletic Moves'60 Session 1.0

powered by Susan
Intensitätssteigerung jede Runde!

  • 3 Exercises Intensitätssteigerung per Rounds   
  • 45 sec. Trainingsbelastung vs. 15 sec. aktive Pause X 3 Rounds
  • Matte + Handtuch + Trinkflasche
  • Schulterkreisen
  • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
  • Hip touches | Oberkörperrotationen
  • Seitneigung
  • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
  • Knee Lift + Oberkörperrotation

Kombi one | Round one | Round two | Round three     

  • Kniebeugen breit | Kniebeugen breit kleiner Jump | Kniebeugen breit großer Jump
  • Armpendeln | + Position tief, Füße eng | + Position Highheel
  • ToeTap sitzend  | + Hände Seithalte | + Hände Hochhalte

 

Kombi two | Round one | Round two | Round three     

  • Kniebeuge einbeinig rechts | Ausfallschritt 90° rechts | Lunge lang rechts 
  • Inchworm Plank | + Inchworm Push Up | + Inchworm PU + Hund der nach oben schaut
  • Ischiobrücke Beine nah | + Beine mittel | + Beine weit

 

Kombi three | Round one | Round two | Round three     

  • Push Ups eng | + Beine lang | + knieend tief, Knie strecken, gestreckt hoch  
  • X-Lift | + Arme Rot. Out + in | + wahlweise Variante 1 oder 2
  • MountainClimber | + moderat steigern | + Speed

 

Kombi four | Round one | Round two | Round three     

  • Kniebeuge einbeinig links | Ausfallschritt 90° links | Lunge lang links  
  • Jack Knife gebeugt links | + lang links | + lang inkl. Rot. links
  • Turnerstütz | + Dancing Crab | + Kazotsky Kick

 

Kombi five | Round one | Round two | Round three     

  • kleines Klappmesser | + Beinhebel verlängern | + Armhebel vergrößern 
  • Seitstütz rechts | + oberer Arm winkt | + oberes Bein anheben
  • Seitstütz links | + oberer Arm winkt | + oberes Bein anheben

 

Kombi six | Round one | Round two | Round three     

  • Push Up versetzt seitlich | + versetzt vorwärts | + cross over    
  • Jack Knife gebeugt rechts | + lang rechts | + lang inkl. Rot. rechts
  • Hover Füße lang | + Arme U-Position | + Myofascial Hover
  • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
  • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
  • Kniebeuge breit + Seitneigung
  • Arch + Curl
  • Kopf-Seitneigung

BBRP´45 Session 1.0

powered by Alexandra
Das Beste für eine starke Front- und Rückseite!

  • 45 Minuten Bauch-Beine-Po-Rücken Einheit ohne Hilfsmittel, 2-3 Runden Pro Block
  • Matte + Handtuch + Trinkflasche
  • Schulterkreisen
  • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
  • Hip touches | Oberkörperrotationen
  • Seitneigung
  • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
  • Knee Lift + Oberkörperrotation

Zusatzübung Warm – Up Bauch: Stehender Sprinter, 30 Sekunden,
1x mit Bein rechts hinten, 1x mit Bein links hinten

Beine (eigenes Tempo, Oberkörper stabil) 2-3 Runden

  • Kniebeugen mit Beinheben & Oberkörperrotation im Wechsel, Hände am Hinterkopf
    30 Wiederholungen
  • Lateraler Ausfallschritt im Wechsel, Hände an der Lendenwirbelsäule
    20 Wiederholungen pro Seite
  • Wandsitz, Rücken an die Wand, Knie im 90 Grad Winkel, 1 Minute (zusätzliche Option:
    Arme an der Wand entlang gleiten lassen
     

Bauch & Arme 2-3 Runden

  • Sumo Squat haltend, Armkreise mit Drehung der Handfläche,
    30 Wiederholungen
  • Seitneigung + Retroversion Arm
    30 Wiederholungen pro Seite
  • Vorbeugung mit langen Beinen, Arme vor und zurück,
    30 Wiederholungen


Po, Rücken, Core 2-3 Runden

  • Dynamischer Seitstütz mit angewinkelten Beinen + Kick 1. Seite,
    30 Wiederholungen
  • 4-Füßler-Stand, Beinheben + Rotation,
    30 Wiederholungen pro Seite
  • Dynamischer Seitstütz mit angewinkelten Beinen + Kick 2. Seite,
    30 Wiederholungen
  • Brücke dynamisch + Beinheben zur Seite im Wechsel,
    30 Wiederholungen
  • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
  • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
  • Kniebeuge breit + Seitneigung
  • Arch + Curl
  • Kopf-Seitneigung

BBRP'45 Session 2.0

powered by Alexandra 
Das Training für Deinen Beach Body!

  • Matte + Handtuch + Trinkflasche
  • 3 Runden pro Trainingspart
  • Schulterkreisen
  • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
  • Hip touches I Oberkörperrotationen
  • Seitneigung
  • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
  • Knee Lift + Oberkörperrotation

TrainingsPart 1 | stehender Teil

Ausfallschritt links statisch mit Brustöffnung dynamisch 30 Wiederholungen

  • Handflächen zeigen nach vorne, Daumen ziehen nach hinten, Ellbogen 90 Grad
     

Kniebeuge eng mit Hüftstreckung dynamisch 30 Wiederholungen

  • Arme vor bei der Kniebeuge, Arme zurückstrecken bei Hüftstreckung
     

Ausfallschritt rechts statisch mit Brustöffnung dynamisch 30 Wiederholungen

  • Handflächen zeigen nach vorne, Daumen ziehen nach hinten, Ellbogen 90 Grad
     

Kniebeuge breit mit Hüftstreckung dynamisch 30 Wiederholungen

  • Arme vor bei der Kniebeuge, Arme zurückstrecken bei Hüftstreckung

 

 

TrainingsPart 2 | Bodenteil

4 Füßler Kick links dynamisch 30 Wiederholungen

  • Linkes Bein vor zu den Händen und mit links nach hinten kicken
     

Indische Liegestütze dynamisch 10-max Wiederholungen

  • Start mit Gesäß Richtung Himmel
     

4 Füßler Kick rechts dynamisch 30 Wiederholungen

  • rechtes Bein vor zu den Händen und mit links nach hinten kicken
     

Seitstütz mit langen Beinen + Crunch 1. Seite dynamisch 15 Wiederholungen

  • Beine strecken und unteres Knie und oberer Ellbogen zusammenbringen
     

Brücke mit langen Armen dynamisch 30 Wiederholungen

  • Beine strecken und Knie Richtung Bauch ziehen
     

Seitstütz mit langen Beinen + Crunch 2. Seite dynamisch 15 Wiederholungen

  • Beine strecken und unteres Knie und oberer Ellbogen zusammenbringen

 

  • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
  • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
  • Kniebeuge breit + Seitneigung
  • Arch + Curl
  • Kopf-Seitneigung
BBRP‘45 Session 3.0

powered by Alexandra
Wir widmen uns den wichtigen Körperteilen!

  • Matte + Handtuch + Trinkflasche
  • Schulterkreisen - Armkreisen
  • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
  • Hip touches | Oberkörperrotationen
  • Seitneigung
  • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
  • Knee Lift + Oberkörperrotation

TrainingsPart 1 Beine + Po 3 Runden

  • Curtsy Lunge + Kniebeuge + Knee Up, 15 WH linke Seite
  • Wandsitz 1 Min + Armrotation
  • Curtsy Lunge + Kniebeuge + Knee Up, 15 WH rechte Seite
  • Wandsitz 1 Min + Armrotation
  • Seitstütz + Kick linkes Bein, 15 WH
  • 4 Füßler, Knie vom Boden gelöst, Beinstreckung & Armstreckung im Wechsel, 15 WH pro Seite
  • Seitstütz + Kick linkes Bein, 15 WH

Trinkpause ca. 1 Minute

TrainingsPart 2  Arme, Rücken + Core 3 Runden

  • 4 Füßler, Knie vom Boden gelöst, Schultertouch + Rotation, 30 WH
  • Indischer Push Up 5-15 WH
  • Hyperextension mit Beinheben und Seitneigung, Fingerspitzen an den Hinterkopf, 15 WH je Seite
  • Crunch Seilzug, Beine aufgestellt, Arme Richtung Decke, 30 WH
  • Brücke dynamisch mit Fersenheben, 30 WH
  • Knie zur Brust ziehen, liegend, links und rechts
  • Schraube, links und rechts
  • Seitneigung sitzend, links und rechts
  • Knieend Hüftdehnung links
  • Rückbeuge knieend, Hände an die Lendenwirbelsäule
  • Knieend Hüftdehnung rechts
BBRP‘45 Session 4.0

powered by Alexandra
Stärke deine Körpermitte!

  • Matte + Handtuch + Trinkflasche
  • 3 Runden pro Trainingspart
  • Schulterkreisen Hände auf die Schultern
  • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
  • Hip touches I Oberkörperrotationen
  • Seitneigung
  • Kreise mit den Knieen im Wechsel
  • Kniebeuge mit Armen
  • Jumping Jacks Beine Cross

TrainingsPart 1
stehender Teil, 2 Runden

Tiefe Kniebeuge mit Seitbeugen, 15 WH pro Seite

  • Arme zur Decke gestreckt, gerader Blick

Plie Kniebeuge mit angehobenen Fersen, 15 WH

  • Arme zur Seite gestreckt, Handinnenflächen nach oben, gerader Blick

Ausfallschritt mit dynamischen Beinheben, 1. Seite 15 WH pro Seite

  • Gewicht auf vorderem Bein, gerader Blick

Plank mit Beinheben 1. Seite, 15 WH pro Seite

  • Arme zur Decke gestreckt, gerader Blick

Ausfallschritt mit dynamischen Beinheben, 2. Seite 15 WH pro Seite

  • Gewicht auf vorderem Bein, gerader Blick

Plank mit Beinheben 2. Seite, 15 WH pro Seite

  • Arme zur Decke gestreckt, gerader Blick

 

TrainingsPart 2
Bodenteil – 2 Runden

Reversierter Stütz mit Kick, 15 WH pro Seite

  • Mit langen Beinen oder auf den Ellbogen, Rumpf fest, Beine im Wechsel lang machen

 

1. Seite

Crunch, 1. Seite 15 WH pro Seite

  • „Kamerabein“ gestreckt, hinteres Bein gebeugt, Kinn und Knie zusammenführen

Seitlage – Anheben unteres Bein 1. Seite 15 WH

  • Oberes Bein gebeugt, unteres Bein gestreckt anheben

Seitlage – Anheben oberes Bein 1. Seite 15 WH

  • Oberes Bein ausstrecken, Fußsohle zum Bildschirm und anheben, unteres Bein gebeugt

Seitlage – Trizepspush 1. Seite 15 WH

  • Oberes Bein ausstrecken, Fußsohle zum Bildschirm und anheben, unteres Bein gebeugt

 

2. Seite Wiederholung

4 Füßlerstand – Eselstritt 15 WH pro Seite

  • Das Knie zeichnet einen Kreis in der Luft, seitlich, im Wechsel

Bauchlage, Superhelden-Seestern 15 WH pro Seite

  • Gesäß angespannt, langsame Ausführung
  • Knieender Samson mit Seitstretch 1. Seite, Hamstringstretch 1.Seite
  • Knieender Samson mit Seitstretch 2. Seite, Hamstringstretch 2.Seite
  • Hüftöffnung sitzend, Katzenbuckel sitzend, Rotation sitzend

Bodystyling Xpress'30 Session 1.0

powered by Jan
Kräftigungsübungen für alle Muskelgruppen mit Deinem eigenen Körpergewicht!

  • Ganzkörper-Kräftigungs-Exercises mit dem eigenen Körpergewicht ohne Hilfsmittel. Dynamische und statische Übungen.
  • benötigte Materialien Matte | Handtuch | Getränk
  • Schulterkreisen
  • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
  • Hip touches I Oberkörperrotationen
  • Seitneigung
  • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
  • Knee Lift + Oberkörperrotation

Übung 1, Pull backs im March

  •  Arme seitlich auf Schulterhöhe, Daumen nach hinten und die Arme in kleinen Bewegungen zurückziehen, dabei marschieren

 

Übung 2, Elbow Press

  •  Arme auf Brusthöhe angewinkelt halten, Ellenbogen zusammendrücken und kleine Schübe rauf und runter, dabei marschieren

 

Übung 3, Flys

  •  Oberkörper vorneigen in leichter Squadposition, Arme seitlich vom Körper wegstrecken und kleine Hoch/Tiefimpulse geben

 

Übung 4, Backpress + Lunge

  •  Arme hinter dem Rücken, Hände fest zusammendrücken, dabei dynamisch im Lunge tief und hoch gehen

 

Übung 5, Diagonal Crunch & Lunge

  •  Auf dem linken Bein stehen, das rechte Knie ist angehoben. Mit der linken Hand gegen die Innenseite des rechten Knies drücken und halten, dann mit dem rechten Bein zurück in den Lunge steigen und tiefe kleine Endkontraktionen durchführen. Dann Seitenwechsel.

 

Übung 6, Heel up

  •  Im Squad die Fersen abwechselnd heben

 

Übung 7, Short Plank

  •  Im Vierfüßerstand, Knie leicht angehoben. Hände ziehen am Boden Richtung Füße und Füße Richtung Hände. Die Unterlage gedacht unter dem Körper zusammenziehen.

 

Übung 8, Dynamic Plank

  •  Unterarmstütz, Beine leicht angewinkelt, Oberkörper schiebt vor und rück, dann einbeinig, ein Bein ist nach hinten rausgestreckt.

 

Übung 9, Inverted Push Ups

  •  Bauchlage, Arme seitlich am Körper, die Finger zeigen nach hinten. Versuchen den Oberkörper aus der Kraft der Arme nach oben zu schieben und abzusenken, Knie bleiben am Boden. Bauchspannung unbedingt halten!

 

Übung 10, Beinrückheben

  •  Bauchlage, Beine angewinkelt und die Fußsohlen Richtung Decke schieben.

 

Übung 11, Crunch Classic

  •  Rückenlage, Oberkörper heben und senken, dabei versuchen die Schulterblätter nicht abzulegen

 

Übung 12, Bodenrudern + Strong Hold

  •  Ellenbogen neben dem Körper aufgestellt. Den Rumpf durch den Druck auf die Ellenbogen nach oben schieben. Dynamisch. Als 2. Teilübung in der oberen Kontraktion halten und versuchen, das Gesäß zu heben und kurz zu halten.

 

Übung 13, Rope Crunch

  •  Rückenlage. An einem gedachten Seil das von der Decke hängt, nach oben ziehen. Dabei immer versuchen mit den Händen nochmal höher zu greifen und sich so hoch zu ziehen.

 

Übung 14, Cycle Crunch

  •  Rückenlage. Hände zur Stabilisierung unter das Gesäß und mit den Beinen Radfahren imitieren. Dabei versuchen die Beine  möglichst dicht Richtung Boden zu bringen. Nicht zu schnell werden!

 

Übung 15, Press

  •  Rückenlage, Die Hände drücken gegen die Oberschenkel. Maximale Spannung aufbauen und halten.
  • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
  • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
  • Kniebeuge breit + Seitneigung
  • Arch + Curl
  • Kopf-Seitneigung

Bodystyling Xpress'30 Session 1.0

powered by Katy
Eine halbe Stunde Vollgas!

  • 2x 1 Sequenz (1 Sequenz: 1 Minute Belastung vs. 15 sec. Pause, Round‘2; pro Sequenz 2 Übungen, nach jeder Sequenz 15 Sec. Pause)
  • Matte + Handtuch + Trinkflasche
  • Schulterkreisen
  • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
  • Hip touches I Oberkörperrotationen
  • Seitneigung
  • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
  • Knee Lift + Oberkörperrotation

TrainingsPart, Sequenz 1

A: Schulter - Cardio Kombi

  • Runde 1: Step touch mit Schulterpressen, Rudern, Butterfly
  • Runde 2: mit High Impact

B: Kniebeuge breit (Breiter Stand, Bauchspannung, Oberkörper stabil, Füße leicht nach außen rotiert)

  • Runde 1: Arme rudern mit, die letzten 15 Sekunden der Belastung wippen
  • Runde 2: Schulterpressen, die letzten 15 Sekunden der Belastung Füße abheben

C: Lunge mit Knie Lift (Schrittstellung, vordere Ferse verankert, vorderes Knie stabil)

  • Runde 1: verschiedene Tempi, die letzten 15 Sekunden unten halten und wippen
  • Runde 2: mit Sprung

 

TrainingsPart, Sequenz 2

A: Push up asymmetrisch (Hände unter der Schulter aufgestellt, Ellenbogen zeigen nach hinten, Ganzkörperspannung)

  • Runde 1: im Wechsel die Hände vor der Schulter aufsetzen
  • Runde 2: langer Hebel

B: Schulterblattadduktion mit Rotation (Bauchlage, Arme in U-Halteposition, Bauchspannung)

C: Vierfüßler – Leg lift (Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüftgelenken aufgestellt, Bauchspannung, gebeugtes Bein Richtung Decke heben (Hüfte parallel halten), die letzten 15 Sekunden wippen

 

BONUS: Unterarmstütz / Plank (Hände unter den Schultern, Knie abgelegt, Hüfte gestreckt)

  • Unterarme nacheinander ablegen, danach Knie nacheinander ablegen und wieder heben
  • Unterarme und Knie gleichzeitig heben und senken
  • Beides gleichzeitig heben und senken
  • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
  • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
  • Kniebeuge breit + Seitneigung
  • Arch + Curl
  • Kopf-Seitneigung

Bodystyling Xpress'30 Session 2.0

powered by Jan
Kräftigungsübungen für alle Muskelgruppen mit Handtuch!

  • Ganzkörper-Kräftigungs-Exercises mit dem Handtuch, dem eigenen Körpergewicht im Stand und auf der Matte. Dynamische und statische Übungen.
  • benötigte Materialien Matte | Handtuch | Getränk
  • Schulterkreisen
  • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
  • Hip touches I Oberkörperrotationen
  • Seitneigung
  • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
  • Knee Lift + Oberkörperrotation

Übungsblock 1, dynamisch mit Handtuch im March, Steptouch & Squad

  • Frontrow mit Armvariationen
  • Latzug
  • Bizepscurl im Untergriff
  • Rotation
  • Row im Lunge
  • Kick, Lunge, Rotation

 

Übungsblock 2, statische und dynamische Exercises mit Handtuch auf der Matte

  • Plank, Füße auf Handtuch schieben nach hinten und ziehen ran
  • Push Ups mit einem Fuß auf Handtuch schiebt seitlich und zurück
  • V + Push Ups
  • In Bauchlage, Handtuch vorne, Pulls
  • Latzug
  • Reverse Flys lang
  • Rotations
  • Seitstütz, Becken heben senken
  • Bauchlage, Waage,Beine unter dem Handtuch durchstrecken und darüber durchstrecken
  • Waage, Gewichtsverlagerung von einer Seite zur anderen
  • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
  • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
  • Kniebeuge breit + Seitneigung
  • Arch + Curl
  • Kopf-Seitneigung
Bodystyling XXL'60 Session 1.0

powered by Susan
Bist Du bereit für Dein Body-Workout?

1x Cardio Exercise vs. 2x Kraft Exercises
BURPEE-Variationen vor aktiver Pause
3-Satz Training
45 sec. Trainingsbelastung
15 sec. aktive Pause

Start 3-2-1-GO !

  • Hampelmann | Jumping Jack tief – alternativ Side Lunge
  • Liegestützen | Push Up breit | V-Pose – alternativ knieend   
  • Criss Cross 


30 sec. BURPEE-Variation Strecksprung vor aktiver Pause
TRINKPAUSE

  • Skilanglauf – alternativ Lunge Tap Reverse
  • Pike Plank Jump – alternativ Plank Hold
  • Schwertzieher

30 sec. BURPEE-Variation Knee Lift rechts | links vor aktiver Pause
TRINKPAUSE

  • Flip Jump – alternativ Feetkick rechts | links
  • Flatterkicks Rückenlage – alternativ Beinhebel verkürzen
  • Elefantenstampfer – alternativ Lunge + Knee Lift stehend

30 sec. BURPEE-Variation Tuck Jump vor aktiver Pause
TRINKPAUSE

  • Ice-Skater – alternativ Leg Curl
  • Liegestützen versetzt im Wechsel – alternativ knieend
  • Hollow Rock – alternativ Bein-, oder Armhebel verkürzen

30 sec. BURPEE-Variation Knee Lift rechts | links vor aktiver Pause
TRINKPAUSE

  • Skiwedeln – alternativ March
  • Plank Shoulder Touch – alternativ knieend
  • Körperrolle – alternativ Crunch Tuck Up

30 sec. BURPEE-Variation Strecksprung vor aktiver Pause
TRINKPAUSE

Bodystyling XXL'60 Session 2.0

powered by Susan 
Wir bringen Dich groß raus!

  • 1x Cardio Exercise vs.
  • 2x Kraft Exercises
  • Spiderman Step-Variation aufbauend v. aktiver Pause
  • 3-Satz Training
  • 45 sec. Trainingsbelastung
  • 15 sec. aktive Pause

Start 3-2-1 - GO!

  • Scissors Arms Up – alternativ Toe Tap
  • MountainClimber "Scheibenwischer"
  • Beinkreisen sitzend am Boden wechselseitig

    30 sec. Spiderman Step wechselseitig v.a.P.
    Trinkpause
     
  • CrissCross langer Hebel
  • Latdrücken Adduktion | eng
  • Seitstütz + Beinabduktion rechts

    Trinkpause
     
  • Roll Reverse Stand Up – alternativ Kniebeugen parallel | Strecksprung
  • Plank Jump Push Up
  • Rumpfrolle

    30 sec. Spiderman Step wechselseitig gesprungen v.a.P.
    Trinkpause
     
  • Jumping Jack Cross – alternativ Step Touch cross front
  • Bridge Reverse + Turnerstütz
  • Beinpendel Arme U-Halte

    30 sec. Spiderman Step wechselseitig gesprungen + Bein vor v.a.P.
    Trinkpause
     
  • Rugby Running – alternativ Knee Lift outside
  • Spiderman Push Up
  • Crunch Total + Gegendruck

    30 sec. Spiderman Step wechselseitig gesprungen v.a.P.
    Trinkpause
     
  • Star Jump – alternativ Kniebeugen breit
  • Ischiobrücke
  • Beine beidseitig absenken sagital | horizontal

    30 sec. Spiderman Step wechselseitig v.a.P.
    Trinkpause
Bodystyling XXL'60 Session 3.0

powered by Susan 
Ausdauertraining pur!

  • 1x Cardio vs. 2x Kraft-Exercises
  • 3 SatzTraining    
  • 45 sec. Trainingsbelastung vs. 15 sec. aktive Pause
  • Surprise Exercise aufbauend v. aktiver Pause  
  • Matte + Handtuch + Trinkflasche
  • Schulterkreisen
  • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
  • Hip touches I Oberkörperrotationen
  • Seitneigung
  • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
  • Knee Lift + Oberkörperrotation

3 – 2 – 1 – Go

  • Single Twist Jump – alternativ March
  • MountainClimber Side To Side Jump wechselseitig    
  • Beinkreisen sitzend am Boden wechselseitig

30 sec. BURPEES Strecksprung v. a. Pause

  • Roll Reverse Stand Up – alternativ Kniebeugen parallel | Strecksprung  
  • Plank Reverse schwebend | stützend Knee Lift zur Brust wechselseitig    
  • Rumpfrolle

30 sec. BURPEES Strecksprung +  Knee Lift re | li v. a. Pause

  • 3er Jumping Jack + 1x breite Tiefkniebeuge    
  • Plank Pose 1x Push Up + 2x Jack Jump    
  • Beinpendel Arme U-Halte

30 sec. BURPEES Tuck Jump v. a. Pause

  • Side Kick wechselseitig     
  • Spiderman Push Up     
  • Crunch Total + Gegendruck

30 sec. BURPEES Strecksprung +  Knee Lift re | li v. a. Pause

  • 5er Slalom Jump Skiwedeln + 1x breite Tiefkniebeuge   
  • Ischiobrücke einbeinig wechselseitig    
  • Beine beidseitig absenken sagital | horizontal

30 sec. BURPEES Strecksprung v. a. Pause

  • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
  • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
  • Kniebeuge breit + Seitneigung
  • Arch + Curl
  • Kopf-Seitneigung
Bodystyling XXL'60 SliderFIT Session 1.0

powered by Susan
Slide it - Aktiviere Deine tieferliegende Muskulatur!

  • für das Sliden: 2x Waschlappen | 2x Gästehandtuch | 2x Mousepad
  • Handtuch + Trinkflasche
  • 1x Cardio Exercise vs. 2x Kraft Exercises SliderFIT
  • „Schmankerl“ 30 sec. MountainClimber im Wechsel Fuß straight I Pad Füße
  • 3-Satz Training
  • 45 sec. Trainingsbelastung
  • 15 sec. aktive Pause

Start 3-2-1---GO

Pingu Jump vor I rück – alternativ March vor I rück

Liegestützen versetzt im Wechsel seitlich I Pad Hände

tiefer Lunge rück rechts I Pad Fuß

„Schmankerl“ 30 sec. BURPEE ablegen Base stehen I Pad Füße

TRINKPAUSE

Triple Cha Cha – alternativ Knee lift

Vierfüssler Drag Hands Floor I Pad Hände

Shoulderbridge beidseitig I Pad Füße

„Schmankerl“ 30 sec. BURPEE ablegen Base stehen I Pad Füße

TRINKPAUSE

Split Jumps – Lunge rück wechselseitig

Slide out in Trizeps Push Up I Pad Hände

tiefer Lunge rück links I Pad Fuß

„Schmankerl“ 30 sec. BURPEE ablegen Base stehen I Pad Füße

TRINKPAUSE

Dribbling out, out, in, in – alternativ March out, out, in, in

Upper Body Swim I Pad Hände

CrossBack wechselseitig I Pad Füße

„Schmankerl“ 30 sec. BURPEE ablegen Base stehen I Pad Füße

TRINKPAUSE

Squat Jumps – alternativ Kniebeugen breit

Liegestützen beidseitig out, in I Pad Hände

Shoulderbridge wechselseitig I Pad Füße

„Schmankerl“ 30 sec. BURPEE ablegen Base stehen I Pad Füße

TRINKPAUSE

Bodystyling XXL'60 SliderFIT Session 2.0

powered by Susan
Slide it - Aktiviere Deine tieferliegende Muskulatur!

  • für das Sliden: 2x Waschlappen | 2x Gästehandtuch | 2x Mousepad
  • Handtuch + Trinkflasche
  • 1x Cardio Exercise vs. 2x SliderFIT Exercises   
  • 3 Satz-Training | 45 sec. Trainingsbelastung vs. 15 sec. aktive Pause
  • Schmankerl 30 sec. MountainClimber wechselseitig straight
  • Schulterkreisen
  • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
  • Hip touches I Oberkörperrotationen
  • Seitneigung
  • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
  • Knee Lift + Oberkörperrotation

Block 1   

  • Scissor | Scissor | Squat Jump wechselseitig – alternativ Lunge   
  • Trizeps Push Up knieend + 1 Arm drag floor wechselseitig | Pad Hände
  • lateral Lunge rechts | Pad Fuß
  • „Schmankerl“ 30 sec. MountainClimber wechselseitig Fuß straight | Pad Füße

Trinkpause

Block 2   

  • Ice-Skater – alternativ Leg Curl
  • little Mermaid rechts | Pad Hände
  • Repeater Knee nur rechts | Pad Füße
  • „Schmankerl“ 30 sec. MountainClimber wechselseitig Fuß straight | Pad Füße

Trinkpause

Block 3   

  • Cross Back Jumps – Cross Back moderat    
  • Upper Body Swim | Pad Hände  
  • lateral Lunge links | Pad Fuß
  • „Schmankerl“ 30 sec. MountainClimber wechselseitig Fuß straight | Pad Füße

Trinkpause

Block 4   

  • Jump front | Jack Jump | Jump back | Jack Jump – alternativ March   
  • little Mermaid links | Pad Hände
  • Repeater Knee nur links | Pad Füße
  • „Schmankerl“ 30 sec. MountainClimber wechselseitig Fuß straight | Pad Füße

Trinkpause

Block 5   

  • Ski“wedeln“ – alternativ Kniebeugen standard      
  • Liegestützen beidseitig out, in | Pad Hände  
  • Plank | Pike Position Leg Circles | Pad Füße
  • „Schmankerl“ 30 sec. MountainClimber wechselseitig Fuß straight | Pad Füße

Trinkpause

  • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
  • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
  • Kniebeuge breit + Seitneigung
  • Arch + Curl
  • Kopf-Seitneigung
BodystylingXXL'60 SliderFIT Session 3.0

powered by Susan
Power-Workout mit "Schmankerl"!

  • 1x Cardio Exercise vs. 2x SliderFIT Exercises   
  • 3 Satz-Training | 45 sec. Trainingsbelastung vs. 15 sec. aktive Pause
  • Schmankerl 30 sec. Shoulderbridge beidseitig HamstringZug
  • 2x Waschlappen I 2x Gästehandtuch I 2x Mousepad
  • Matte + Handtuch + Trinkflasche
  • Schulterkreisen
  • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
  • Hip touches I Oberkörperrotationen
  • Seitneigung
  • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
  • Knee Lift + Oberkörperrotation

Block 1   

  • Jumping Jack Cross – alternativ Lunge seitlich wechselseitig
  • MountainClimber diagonal I Pad Füße
  • Upper Body Crawl wechselseitig I Pad Hände
  • „Schmankerl“ 30 sec. Shoulderbridge beidseitig HamstringZug I Pad Füße

 

Trinkpause

 

Block 2   

  • Strecksprünge – alternativ March
  • Side Lunge wechselseitig quick + Hände Tap floor I Pad Füße
  • T-Plank Pose open + Push Up kniend 1 Arm drag front rechts I Pad Hand
  • „Schmankerl“ 30 sec. Shoulderbridge beidseitig HamstringZug I Pad Füße

 

Trinkpause

 

Block 3   

  • Double Splitt Jumps wechselseitig – alternativ Lunge rück wechselseitig   
  • Scissors wechselseitig 90° Turn I Pad Füße
  • T-Plank Pose open + Push Up kniend 1 Arm drag front links I Pad Hand
  • „Schmankerl“ 30 sec. Shoulderbridge beidseitig HamstringZug I Pad Füße

 

Trinkpause

 

Block 4   

  • Star Jump – alternativ March out | out | in | in  
  • Elbow Plank | Pike Position Leg Circles I Pad Füße
  • little Mermaid einarmig + 2. Arm winkt rechts I Pad Hand  
  • „Schmankerl“ 30 sec. Shoulderbridge beidseitig HamstringZug I Pad Füße

 

Trinkpause

 

Block 5   

  • Rope Skipping – alternativ Toe Taps         
  • Inchworm Plank Pose + Knee Chest Tuck I Pad Füße
  • little Mermaid einarmig + 2. Arm winkt links I Pad Hand
  • „Schmankerl“ 30 sec. Shoulderbridge beidseitig HamstringZug I Pad Füße

 

Trinkpause

  • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
  • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
  • Kniebeuge breit + Seitneigung
  • Arch + Curl
  • Kopf-Seitneigung
Bodystyling XXL'60 SliderFIT Session 4.0

powered by Susan
Slide it - Aktiviere Deine tieferliegende Muskulatur!

  • 1x Cardio Exercise vs. 2x SliderFIT Exercises   
  • 3 Satz-Training | 45 sec. Trainingsbelastung vs. 15 sec. aktive Pause 
  • Schmankerl 30 sec. MountainClimber 8.ter Walk re + li wechselseitig 
  • 2x Waschlappen I 2x Gästehandtuch I 2x Mousepad
  • Matte + Handtuch + Trinkflasche 
  • Schulterkreisen
  • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang 
  • Hip touches I Oberkörperrotationen 
  • Seitneigung
  • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge) 
  • Knee Lift + Oberkörperrotation 

Block 1    

  • Scissors wechselseitig | Arme hoch + tief   
  • Lunge front + back drag rechts | rechts Pad Fuß
  • Plank Pose diag. front + V Pose diag. cross back rechts | rechts Pad Hand 
  • "Schmankerl“ 30 sec. MountainClimber 8.ter Walk re + li wechselseitig | Pads Füße 

Trinkpause

Block 2   

  • Kniebeuge Jump breit | standard wechselnd 
  • Lunge front + back drag links | links Pad Fuß
  • Plank Pose diag. front + V Pose diag. cross back links | links Pad Hand 
  • „Schmankerl“ 30 sec. MountainClimber 8.ter Walk re + li wechselseitig | Pads Füße 

Trinkpause

Block 3   

  • Tripple Cha Cha     
  • Squat breit zur Seite re + li wechselseitig | Pads Füße
  • Upper Body Hold-Swim Arme wechselseitig | Pads Hände
  • „Schmankerl“ 30 sec. MountainClimber 8.ter Walk re + li wechselseitig | Pads Füße 

Trinkpause

Block 4   

  • Pingu Jump front + back      
  • Shoulderbridge hold Leg Circle | Pads Füße
  • Vierfüßlerstand 4 Walks front Plank Pose + back | Pads Hände
  • "Schmankerl“ 30 sec. MountainClimber 8.ter Walk re + li wechselseitig | Pads Füße 

Trinkpause

Block 5 

  • Cross Back Jump 
  • Squat eng 180° Jump Twist wide Squat | Pads Füße
  • SchneeEngel frontal Crunch | Pads Hände
  • „Schmankerl“ 30 sec. MountainClimber 8.ter Walk re + li wechselseitig | Pads Füße 

Trinkpause

  • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig 
  • Feet-Tap dynamisch wechselseitig 
  • Kniebeuge breit + Seitneigung 
  • Arch + Curl
  • Kopf-Seitneigung 
Bodystyling XXL'60 SliderFIT Session 5.0

powered by Susan
Schwungvoll ins Wochenende!

  • 1x Cardio Exercise vs. 2x SliderFIT Exercises   
  • 3 Satz-Training | 45 sec. Trainingsbelastung vs. 15 sec. aktive Pause
  • Schmankerl 30 sec. MountainClimber Side To Side wechselseitig wechselseitig
  • 2x Waschlappen I 2x Gästehandtuch I 2x Mousepad
  • Matte + Handtuch + Trinkflasche
  • Schulterkreisen
  • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
  • Hip touches I Oberkörperrotationen
  • Seitneigung
  • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
  • Knee Lift + Oberkörperrotation

Block 1   

  • Scissor | Scissor | Squat breit Jump
  • Roll Up aus RL 1 Bein aufgestellt + anderes lang rechts Crunch diag. | rechts Pad Fuß
  • Bauchlage Halfmoon Move Stretch + Rotation Oberkörper wechselseitig | Pad Hände  
  • „Schmankerl“ 30 sec. MountainClimber Side To Side wechselseitig | Pad Füße

Trinkpause

Block 2  

  • Jump front | Jack Jump | Jump back | Jack Jump     
  • T-Plank Twist wechselseitig | Pad Füße
  • Plank Elbow Armhebel neutral + Outside U-Halte dyn. | Pad Hände + Unterarme  
  • „Schmankerl“ 30 sec. MountainClimber Side To Side wechselseitig | Pad Füße

Trinkpause

Block 3  

  • lateral Lunge rechts + Scissor re | li | re (Sina)    
  • Roll Up aus RL 1 Bein aufgestellt + anderes lang links Crunch diag. | links Pad Fuß
  • Plank Vierfüßlerstand 1 Armcircle ü. außen + Cross untendurch | rechts Pad Hand
  • „Schmankerl“ 30 sec. MountainClimber Side To Side wechselseitig | Pad Füße

Trinkpause

Block 4  

  • Shake Your Ass | Arm Circle
  • Plank Elbow front + back Armhebel neutral + lang | Pad Füße
  • Plank Vierfüßlerstand 1 Armcircle ü. außen + Cross untendurch | links Pad Hand
  • „Schmankerl“ 30 sec. MountainClimber Side To Side wechselseitig | Pad Füße

Trinkpause

Block 5

  • lateral Lunge links + Scissor li | re | li (Sina)
  • Plank Revere schwebend Leg Circle wechselseitig | Pad Füße
  • Liegestützen beidseitig out, in I Pad Hände
  • „Schmankerl“ 30 sec. MountainClimber Side To Side wechselseitig | Pad Füße

Trinkpause

  • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
  • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
  • Kniebeuge breit + Seitneigung
  • Arch + Curl
  • Kopf-Seitneigung
Bodystyling XXL'60 SliderFIT Session 6.0

powered by Susan
Training mit dem gewissen Etwas!

  • 1x Cardio Exercise vs. 2x SliderFIT Exercises   
  • 3 Satz-Training | 45 sec. Trainingsbelastung vs. 15 sec. aktive Pause
  • Schmankerl 30 sec. Abd.|Add. aufrecht kniend od. abgestützt Vierfüßler | Pad Knie
  • 2x Waschlappen I 2x Gästehandtuch I 2x Mousepad
  • Matte + Handtuch + Trinkflasche
  • Schulterkreisen
  • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
  • Hip touches I Oberkörperrotationen
  • Seitneigung
  • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
  • Knee Lift + Oberkörperrotation

Block 1   

  • lateral Lunge rechts + Scissor re | li | re (Sina)
  • Plank oder Elbow Pose Beinpendel | Scheibenwischer | Pad Füße
  • Myofascial Hover kniend Drag Floor | Pad Hände  
  • „Schmankerl“ 30 sec. Abd.|Add. aufrecht kniend od. abgestützt Vierfüßler | Pad Knie

Trinkpause

Block 2  

  • lateral Lunge links + Scissor li | re | li (Sina)     
  • Turnerstütz | L-Sit + gestreckte Bein | Pad Füße
  • SchneeEngel frontal Crunch | Pad Hände   
  • „Schmankerl“ 30 sec. Abd.|Add. aufrecht kniend od. abgestützt Vierfüßler | Pad Knie

Trinkpause

Block 3  

  • Sumo Plyo Jump   
  • Repeater Deep Lunge Knee | rechts Pad Fuß
  • Single Slider Push Up einarmig seitlich | rechts Pad Hand
  • „Schmankerl“ 30 sec. Abd.|Add. aufrecht kniend od. abgestützt Vierfüßler | Pad Knie

Trinkpause

Block 4  

  • Parallel Plyo Jump
  • Repeater Deep Lunge Knee | links Pad Fuß
  • Single Slider Push Up einarmig seitlich | links Pad Hand
  • „Schmankerl“ 30 sec. Abd.|Add. aufrecht kniend od. abgestützt Vierfüßler | Pad Knie

Trinkpause

Block 5

  • Standing Running  
  • Plank Pose Bein Abspreizen | Durchtauchen | Abspr. | rück wechselseitig | Pad Füße  
  • Seitlage | seitliches Beinheben + to Rock einseitig | re | li | wechselseitig Pad Hand
  • „Schmankerl“ 30 sec. Abd.|Add. aufrecht kniend od. abgestützt Vierfüßler | Pad Knie

Trinkpause

  • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
  • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
  • Kniebeuge breit + Seitneigung
  • Arch + Curl
  • Kopf-Seitneigung

Core Xplosion'45 Session 1.0

powered by Susan
45 Minuten Core Training pur!
 

45 sec. dynamisch I 15 sec. isometrisch Trainingsbelastung
15  sec. aktive Pause
x2 Rounds
CORE (Bauch | Rücken | Taille)

Start 3-2-1---GO

  • Frog Sit Up
  • Superman Rock
  • Elbow I Plank Tuck Up rechts

TRINKPAUSE

  • Ankle Touch
  • Swimming
  • Elbow I Plank Tuck Up links

TRINKPAUSE

  • Käfer
  • X-Lift
  • Side Jack Knife rechts

TRINKPAUSE

  • Plank Pike Elbow
  • BaseJumper
  • Side Jack Knife links

TRINKPAUSE

  • Surprise

DAS Exercise Highlight

  • Turkish Get up rechts 12x I links 12x
  • X 2 Rounds
Core Xplosion'45 Session 2.0

powered by Susan
Das perfekte Workout für einen gesunden, kraftvollen Rumpf!

  • 45 sec. dyn. | 15 sec. isometrische Trainingsbelastung
  • 15  sec. aktive Pause
  • x2 Rounds
  • CORE (Bauch | Rücken | Taille)

Start 3-2-1 - GO!

  • Crunch Lateralzug wechselseitig
  • Scheibenwischer in Bauchlage
  • Dancing Crab wechselseitig

    Trinkpause
     
  • CrissCross langer Hebel
  • Latdrücken Adduktion | eng
  • Seitstütz + Beinabduktion rechts

    Trinkpause
     
  • Seestern
  • Upper Body Swimming
  • Plank Elbow | Durchtauchen wechselseitig

    Trinkpause
     
  • Crunch kreisen wechselseitig
  • Schnee-Engel reverse
  • Seitstütz + Beinabduktion links

    Trinkpause
     

Surprise

  • DAS Exercise Highlight
  • Inchworm Push Up – alternativ Inchworm Plank Position 12x Wdh.
  • Russian Twist Hand tap floor 1 min.
  • x2 Rounds

Core Xplosion´45 Session 3.0

powered by Susan
Bauch, Rücken & Taille!

  • Schulterkreisen
  • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
  • Hip touches | Oberkörperrotationen
  • Seitneigung
  • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
  • Knee Lift + Oberkörperrotation

CORE_one    

  • Beinpendel 90° | Feet Clap
  • Schwertzieher
  • Side Jack Knife rechts

CORE_two     

  • Plank Pose Füße langer Hebel | Arme Mattenkante – breites U   
  • Base Jumper
  • Dancing Crab wechselseitig

CORE_three 

  • Ankle Touch
  • Superman Rock
  • Side Jack Knife links

CORE_four  

  • Beckenheben | Ali-Style
  • Latdrücken Abduktion I breit   
  • Plank Elbow | Durchtauchen wechselseitig


Surprise – Exercise Highlight    

  • Turkish Get up rechts 12x | links 12x
  • X 2 Rounds
  • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
  • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
  • Kniebeuge breit + Seitneigung
  • Arch + Curl
  • Kopf-Seitneigung

Core Xplosion'45 Session 4.0

powered by Susan
Stärke deinen Oberkörper!

  • CORE (Bauch | Rücken | Taille) + Surprise Exercise Highlight 
  • 45 sec. Trainingsbelastung vs. 15 sec. aktive Pause X 2 Rounds
  • Matte + Handtuch + Trinkflasche
  • Schulterkreisen
  • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
  • Hip touches I Oberkörperrotationen
  • Seitneigung
  • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
  • Knee Lift + Oberkörperrotation

CORE_one    

  • Butterfly Sit Up  
  • Upper Body Swim wechselseitig  
  • Elbow Plank+ oberes Bein Tap front | back rechts

CORE_two     

  • Crunch Kreisen wechselseitig 
  • Scheibenwischer Bauchlage
  • Elbow Plank + oberes Bein Tap front | back links  

CORE_three 

  • Beine absenken frontal | heben
  • Schwertzieher kniend wechselseitig   
  • Elbow Plank Tuck Up rechts      

CORE_four  

  • Crunch Lateralzug wechselseitig
  • Swimming stehend weit vorgebeugt | Deep Squat Pose 
  • Elbow Plank Tuck Up links

Surprise – Exercise Highlight    

  • Inchworm Push Up | Durchtauchen Hund nach oben schaut 12x Wiederholungen
  • Russian Twist Hand Tap Floor | langer Hebel pressen 1 min.  
  • X 2 Rounds
  • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
  • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
  • Kniebeuge breit + Seitneigung
  • Arch + Curl
  • Kopf-Seitneigung

Healthy Workout'45 Session 1.0

powered by Jan
Kräftigungsübungen für den ganzen Körper!

  • Ganzkörper-Kräftigungs-Exercises mit dem eigenen Körpergewicht ohne Hilfsmittel.
  • Mobilisationsübungen für die Wirbelsäule.
  • Stabilisationsübungen
  • benötigte Materialien Matte | Handtuch | Getränk
  • Schulterkreisen
  • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
  • Hip touches | Oberkörperrotationen
  • Seitneigung
  • Wirbelsäulenmobilisation (Streckung, Neigung, Drehung, Beugung)

Übung 1, Kniebeuge breit und eng mit folgenden Variationen

  • Arme heben
  • Swimmings
  • Fersen heben

 

Übungsflow, Squad Mitte, Lunge rechts, Squad Mitte, Lunge links

  • Variante 1 ohne Variationen
  • Variante 2 mit Rotationen
  • Variante 3 mit geschlossenen Augen

 

Übung 2, Leg Lift im Stand mit Variationen

  • Mit Armen
  • Mit Einbeinkniebeuge

 

Übung 3, Waage leicht, aus dem Vierfüßerstand

  • Arm links, Bein rechts heben
  • Arm rechts, Bein links heben
  • Linker Arm seitlich halten, rechtes Bein nach hinten rausstrecken, dann den linken Arm unter dem Körper durchschieben (Rotation des Rumpfes). Das gestreckte Bein versuchen zu heben, ohne zu kippen.
  • Seitenwechsel

 

Übung 4, Schwebebalken aus dem Vierfüßerstand

  • Rechte Hand unter die rechte Schulter aufstellen, rechtes Knie unter dem rechten Hüftgelenk auf dem Boden aufstellen, rechter Fuß auf selber Linie wie das rechte Knie (Gedachte Linie rechte Hand, rechtes Knie, rechter Fuß) nun versuchen linke Hand und linkes Bein zu heben und das Gleichgewicht zu halten.
  • Seitenwechsel
  • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
  • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
  • Kniebeuge breit + Seitneigung
  • Arch + Curl
  • Kopf-Seitneigung

Healthy Workout'45 Session 2.0

powered by Jan
Kräftigungsübungen für den ganzen Körper!

  • dynamische Ganzkörpermobilisationsübungen im Stand
  • Kräftigungs- und Dehnungsexercises am Boden
  • benötigte Materialien Matte | Handtuch | Getränk
  • Schulterkreisen
  • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
  • Hip touches I Oberkörperrotationen
  • Seitneigung
  • Wirbelsäulenmobilisation (Streckung, Neigung, Drehung, Beugung)

Exercise 1, Kniebeuge dynamisch schmal mit Arm- | Schultervariationen

  • ein- | ausatmen über die Seite und die Arme nach vorne führen (Rücken rund)
  • Hände auf den Oberschenkeln abstützen, Rücken rund und lang und aufrichten als Flow
  • Schultern rück kreisen, zusammen und einzeln im Wechsel
  • Arme nach vorne (Schulterhöhe) schwingen und zurückziehen (Ruderbewegung), zusammen und im Wechsel
  • weiter nach oben schwingen, zusammen und im Wechsel

Exercise 2, Kniebeuge dynamisch breit mit Armvariationen

  • aus der Mitte jeweils in den Squad nach links und rechts steigen
  • bei Squad rechts zieht der rechte Arm über unten bis Schulterhöhe hoch und dann nach vorn ziehen, das gleiche links
  • größere Armbewegung bis über den Kopf von unten nach oben
  • beides umgekehrt, über außen nach unten und oben nach unten
  • alles im Flow 8/4/2

Exercise 3, Kniebeuge dynamisch breit mit folgenden Variationen

  • arme in die Diagonale nach oben bringen
  • aus Squad wird Step Touch
  • Arm zieht im Wechsel nach außen

Exercise 4, Side to Side mit Variationen

  • Gewichtsverlagerung von rechts nach links, Arme schwingen bis über Schulterhöhe, große Bewegung
  • im breiten Stand stehen bleiben, großen Kreis mit beiden Armen beschreiben, nur noch rechts herum
  • nur noch mit dem linken Arm
  • Körper nach rechts ausrichten, beide Arme schwingen vor und rück, beim vorschwingen linke Ferse abheben, beim rückschwingen abstellen, daraus wird Leg Lift und dann Standwaage (halten)
  • aus der Standwaage das linke Bein weit hinten abstellen, Hände abstellen, vorderes Bein gebeugt. Nun das rechte Bein im Wechsel beugen und strecken
  • vorderes Bein bleibt gebeugt, den rechten Arm nach vorne rausstrecken (halten)
  • Oberkörper aufdrehen, linke Ferse abstellen, linken Arm nach oben strecken
  • alles von vorn und auf der anderen Seite wiederholen


Bodenteil

Exercise 1, Liegestütz eng aus Childposition mit Variationen

  • Hände max. schulterbreit aufgestellt, beim Stütz die Ellenbogen versuchen eng am Körper zu lassen. Start und Endposition ist immer Child (Sitz auf den Fersen, Arme lang vorn abgelegt)
  • jeweils an der tiefsten Position des Stützes ein Bein nach hinten rausgestreckt, Fußsspitze am Boden
  • Bein höher heben, gestreckt lassen
  • auf die Unterarme ablegen und kleine Kickbacks mit langem gestreckten Bein
  • lange Beine beim Push Up, beim hochdrücken auf die Knie
  • auf die Unterarme, Knie und Füße eng stellen, Knie 5 cm vom Boden heben und den Rumpf in kleinen Bewegungen vor und zurück schieben
  • im Child bleiben, einen Arm unter dem Körper zur Seite durchschieben (Spiralverschraubung) und Dehnposition kurz halten, Seitenwechsel

Exercise 2, Seitstütz mit Variationen

  • unterer Hand ist aufgestellt, Arm kraftvoll (Unterarm auch möglich), beide Beine lang, unterer Fuß steht hinter dem oberen (unteres Bein kann auch auf dem Knie abgelegt werden), oberen Arm über den Kopf strecken. Nun vor dem Körper den oberen Ellenbogen und das untere knie zusammenführen und wieder strecken. Gleichgewicht und Corespannung halten.
  • unteres Bein ablegen, Den Rumpf in die Gegenrichtung neigen und so die Körperflanke die eben gekräftigt wurde, kurz dehnen
  • das obere Bein etwas weiter hinten abstellen und den Oberkörper nach hinten/oben ausdrehen
  • komplette Exercise auf der anderen Seite wiederholen

Exercise 3, Langsitz mit Variationen

  • Langsitz, die Hände sind hinter dem Gesäß aufgestellt. Finger zeigen nach vorn. Den Oberkörper nach hinten neigen, dabei die Ellenbogen beugen und wiederhochdrücken. Betonung Trizepsspannung, nicht nur Bauch.
  • beim beugen der Ellenbogen im Wechsel ein Bein gestreckt heben
  • beide Beine heben, kurz vorm Boden halten und kleine Bewegung im Ellenbogen
  • Beine abgelegt, Oberkörper vorn abgelegt (Rücken rund), versuchen die Betonung auf die Länge zu geben um die Beinrückseite ebenfalls zu dehnen.

Exercise 4, Crunches in Rückenlage mit Variationen

  • Crunches klassisch
  • beim Anheben des Oberkörpers die Ellenbogen zusammenführen, Arme nach vorn strecken und über die Seite wieder an den Hinterkopf bringen
  • Beine nach oben strecken und leicht nach vorne senken, kleine Wippbewegung entshen lassen. Beim leichten absenken der Beine den Oberkörper mit nach ziehen und umgekehrt
  • Beine oben lassen, Hände schieben im Wechsel Richtung Füße nach oben
  • Hände fassen an den Unterschenkeln, leichtes Kreisen um die Lendenwirbelsäule zu entspannen
  • Arme und Beine ablegen und durchstrecken und durchbewegen.
  • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
  • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
  • Kniebeuge breit + Seitneigung
  • Arch + Curl
  • Kopf-Seitneigung

Intervall Workout'06 Session 1.0

powered by Veronika
Gib alles!

  • 2x 30 sec jede Übung | 15 sec Pause zwischen den Sätzen jeweils 60 sec Pause
  • Equipment: 1 volle Wasserflasche 1 Matte (Liegestütz Level 1)
  • Schulterkreisen
  • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
  • Hip touches | Oberkörperrotationen
  • Seitneigung
  • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
  • Knee Lift + Oberkörperrotation

Satz 1

Übung 1

  • 30 sec Kniebeuge Level 1, ganzer Fuß auf dem Boden
  • 30 sec Kniebeuge Level 2 , Fersen anheben am Ende der Aufwärtsbewegung/ Streckung
  • 30 sec Kniebeuge Level 3, Sprung
  • 15 sec Pause
  • 30 sec Kniebeuge Level 1, ganzer Fuß auf dem Boden
  • 30 sec Kniebeuge Level 2 , Fersen anheben am Ende
  • 30 sec Kniebeuge Level 3, Sprung

 

Übung 2

  • 30 sec Kettlebell Swing (nimm z.B. eine volle Wasserflasche - starte gerne mit einer kleinen Flasche und steigere Dich über mehrere Wochen)
  • 15 sec Pause
  • 30 sec Kettlebell Swing (nimm z.B. eine volle Wasserflasche - starte gerne mit einer kleinen Flasche und steigere Dich über mehrere Wochen)

 

Übung 3

  • 30 sec Liegestütz Level 1, Knie ablegen
  • 30 sec Liegestütz Level 2, gestreckte Beine
  • 15 sec Pause
  • 30 sec Liegestütz Level 1, Knie ablegen
  • 30 sec Liegestütz Level 2, gestreckte Beine
  • 60 sec Pause

 

Satz 2

Übung 1

  • 30 sec High Knees
  • 15 sec Pause
  • 30 sec High Knees

 

Übung 2

  • 30 sec Plank mit Rotation
  • 15 sec Pause
  • 30 sec Plank mit Rotation

 

Übung 3

  • 30 sec Mountain Climber
  • 15 sec Pause
  • 30 sec Mountain Climber
  • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
  • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
  • Kniebeuge breit + Seitneigung
  • Arch + Curl
  • Kopf-Seitneigung

IntervallFIT'45 Session 1.0

powered by Alexandra
Ein Intervalltraining für Deine Kraft und Ausdauer!

  • Intervalltraining Ausdauer + Kraft (60 Sekunden Ausdauerintervall-15 Sekunden Pause- 75 Sekunden Kraftintervall- 30 Sekunden Pause)
  • 3 Blöcke, die im Zirkeltraining 3 mal wiederholt werden, nach Block 3 jeweils 1 Min Pause
  • Matte + Handtuch + Trinkflasche
  • Schulterkreisen
  • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
  • Hip touches | Oberkörperrotationen
  • Seitneigung
  • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
  • Knee Lift + Oberkörperrotation

Block I

Cardio: Jogging am Platz, Fersen zum Gesäß, beide Arme nach oben

  • 60 Sekunden ~ 15 Sekunden Pause

Kraft: tiefe Kniebeuge mit Rotation in Ausfallschritt mit Seitbeugung im Wechsel

  • 75 Sekunden ~ 30 Sekunden Pause


Block II

Cardio: Skater + Sprung

  • 60 Sekunden ~ 15 Sekunden Pause

Kraft: Liegestütze mit versetzten Armpositionen und Armkreisen im Wechsel

  • 75 Sekunden ~ 30 Sekunden Pause


Block III

Cardio: Kneelift 3 mal plus Beinabduktion + Frontkick im Wechsel

  • 60 Sekunden ~ 15 Sekunden Pause

Kraft: Bankstütz mit langen Armen mit Variationen

  • 15 Sekunden beide Beine am Boden, 30 Sekunden Bein links Seitheben, 30 Sekunden Bein rechts Seitheben ~ 30 Sekunden Pause

 

Danach 1 Minute Pause
Im Anschluss Block I-III wiederholen

Danach 1 Minute Pause
Im Anschluss Block I-III wiederholen

  • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
  • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
  • Kniebeuge breit + Seitneigung
  • Arch + Curl
  • Kopf-Seitneigung

IntervallFIT'45 Session 1.0

powered by Veronika
Intervalltraining ich komme!

  • 3 Intervall-Sequenzen (5 Minuten, 30 sec. Belastung vs. 15 sec. aktive Pause, Round‘6)
  • 2 komplette Runden
  • Matte + Handtuch + Trinkflasche
  • Schulterkreisen
  • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
  • Hip touches | Oberkörperrotationen
  • Seitneigung
  • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
  • Knee Lift + Oberkörperrotation

2 KOMPLETTE RUNDEN

TrainingsPart, Intervall one

Übungen:

Squat + Lunge Jump ( Alternativ: dynamisch)

  • 2x 30 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause

Split Jump (Alternativ: dynamisch)

  • 2x 30 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause

Hollow Rock (Alternativ: gebeugte Beine)

  • 2x 30 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause

Trinkpause ca. 60 sec.


TrainingsPart, Intervall two

Übungen:

Good Mornings ( Alternativ: Arme gebeugt) +  Inch Worm i.W.

  • 2x 30 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause

Jump Lateral + Trippling

  • 2x 30 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause

Superman Fly

  • 2x 30 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause

Trinkpause ca. 60 sec.


TrainingsPart, Intervall three

Übungen:

Hover to Deep Squat Jump ( Alternativ: dynamisch)

  • 2x 30 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause

Crunch Diagonal

  • 2x 30 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause

Donkey Kicks

  • 2x 30 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause

Trinkpause ca. 60 sec.


TrainingsPart, Finisher

Ali Crunch

  • 60 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause
  • 45 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause
  • 30 sec. Trainingsbelastung
  • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
  • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
  • Kniebeuge breit + Seitneigung
  • Arch + Curl
  • Kopf-Seitneigung
IntervallFIT‘45 Session 2.0

powered by Veronika
Volle Power in jedem Intervall!

  • 4 Intervall Sequenzen (30 sec. Belastung vs. 15 sec. aktive Pause, Round‘4)
  • 2 Durchgänge
  • Matte + Handtuch + Trinkflasche
  • Schulterkreisen
  • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
  • Hip touches I Oberkörperrotationen
  • Seitneigung
  • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
  • Knee Lift + Oberkörperrotation
  • Standing Runnings 2x ~8 sec

TrainingsPart, Intervall one

2 Durchgänge

Übungen:

Ausfallschritt „2/1“ 2x schnell, 1x tief

  • 45 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause

High Knees, Hände diagonal

  • 45 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause

Hover dynamisch (Beine öffnen + schließen)

  • 45 sec. Trainingsbelastung

„Cobra“

  • 45 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause

 

~ Trinkpause ca. 60sec

 

TrainingsPart, Intervall two

2 Durchgänge

Übungen:

Kniebeuge Frog Jump (Alternativ dynamisch)

  • 45 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause

Scissors + Twistl

  • 45 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause

Hover dynamisch, Hände vor + zurück setzen

  • 45 sec. Trainingsbelastung

Schwertzieher liegend

  • 45 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause

 

~ Trinkpause ca. 60sec

 

TrainingsPart, Intervall three

2 Durchgänge

Übungen:

Good mornings + Strecksprung

  • 45 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause

Skifahren, jumps

  • 45 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause

Plank open + twist r/l im Wechsel

  • 45 sec. Trainingsbelastung

Mountain climbers diagonal + parallel im Wechsel

  • 45 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause

 

~ Trinkpause ca. 60sec

 

TrainingsPart, Intervall four

2 Durchgänge

Übungen:

Seitstütz mit Beinabduktion, Seite 1

  • 45 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause

Crunch mit Gegendruck

  • 45 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause

Seitstütz mit Beinabduktion, Seite 2

  • 45 sec. Trainingsbelastung

Crunch diagonal

  • 45 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause

 

~ Trinkpause ca. 60sec

 

  • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
  • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
  • Kniebeuge breit + Seitneigung
  • Arch + Curl
  • Kopf-Seitneigung
IntervallFIT'45 Session 3.0

powered by Veronika
Bleib dran und erlebe das Intervall!

  • 4 Übungen | Intervall
  • 60sec Fokus Cardio, 2x 30sec 3 Übungen Fokus Kraft
  • 2 stehende Übungen | 2 Bodenübungen
  • 2 Durchgänge pro Intervall
  • Matte + Handtuch + Trinkflasche
  • Schulterkreisen
  • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
  • Hip touches I Oberkörperrotationen
  • Seitneigung
  • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
  • Knee Lift + Oberkörperrotation
  • Standing Runnings

Intervall one

Übungen:

Sciccors kleiner ROM, schnell

  • 60 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause

Squat out | squat in (Alternativ dynamisch)

  • 2x 30 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause

Hover to plank

  • 2x 30 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause

RE

  • 2x 30 sec. Trainingsbelastung

~ Trinkpause ca. 60sec


 Intervall two

Übungen:

Jumping Jack, arms back

  • 60 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause

Split Squat  (Alternativ dynamisch)

  • 2x 30 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause

Plank, Hände vorsetzen (Alternativ, Ellbogen anheben)

  • 2x 30 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause

Schwertzieher, liegend

  • 2x 30 sec. Trainingsbelastung

~ Trinkpause ca. 60sec


Intervall three

Übungen:

High knees, Arme diagonal

  • 60 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause

Child pose to Lounge r/l im Wechsel (Alternativ aus dem Kniestand)

  • 2x 30 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause

Klappmesser, 1. Seite

  • 2x 30 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause

Klappmesser, 2. Seite

  • 2x 30 sec. Trainingsbelastung

~ Trinkpause ca. 60sec


Finisher

Total Crunch

  • 60 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause
  • 45 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause
  • 30 sec. Trainingsbelastung
  • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
  • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
  • Kniebeuge breit + Seitneigung
  • Arch + Curl
  • Kopf-Seitneigung
IntervallFIT'45 Session 4.0

powered by Veronika
Drei Intervalle volle Power!

  • 3 Übungen/ Intervall
  • 60 sec Fokus Cardio/ Schnellkraft, 45 sec Fokus Kraft, 30 sec Fokus Isometrie (Spannung)
  • 2 Durchgänge pro Intervall
  • Matte + Handtuch + Trinkflasche
  • Schulterkreisen
  • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
  • Hip touches I Oberkörperrotationen
  • Seitneigung
  • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
  • Knee Lift + Oberkörperrotation
  • Standing Runnings

TrainingsPart, Intervall I

Übungen:

Squat Jump + Grazie Drill

  • 60 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause

Kniebeuge, einbeinig nach hinten, rechts

  • 45 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause

Kniebeuge, einbeinig nach hinten, links

  • 45 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause

Plank

  •  30 sec. Trainingsbelastung

~ Trinkpause ca. 60sec

 

TrainingsPart, Intervall II

Übungen:

Squat out/in jump

  • 60 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause

Schwertzieher

  • 45 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause

Supermanfly

  •  30 sec. Trainingsbelastung

~ Trinkpause ca. 60sec

 

TrainingsPart, Intervall III

Übungen:

Burpee oder einarmiger Burpee

  • 60 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause

Side plank, rechts

  • 45 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause

Side plank, links

  • 45 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause

Hollow Rock, kurzer Hebel

  •  30 sec. Trainingsbelastung

~ Trinkpause ca. 60sec

 

TrainingsPart, Finisher

Frog Jump Plank (Alternative dynamisch)

  • 45 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause
  • 30 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause
  • 15 sec. Trainingsbelastung
  • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
  • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
  • Kniebeuge breit + Seitneigung
  • Arch + Curl
  • Kopf-Seitneigung
IntervallFIT'60 Session 1.0

powered by Veronika

4 Intervall Sequenzen mit Bergfest und Finisher!

  • 4 Intervall Sequenzen (5 Minuten, 30 sec. Belastung vs. 15 sec. aktive Pause, 3 Übungen Round‘6) | 2 komplette Runden
  • Bergfest (3 Durchgänge á 60sec, 45sec, 30sec) | 1 Runde
  • Finisher (3 Durchgänge á 60sec, 45sec, 30sec) | 1 Runde
  • Matte + Handtuch + Trinkflasche
  • Schulterkreisen
  • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
  • Hip touches I Oberkörperrotationen
  • Seitneigung
  • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
  • Knee Lift + Oberkörperrotation
  • High knees „all in“

2 komplette Runden 

ROUND 1 Intervalle

Intervall one 

Übungen:

Flying Storch

  • 2x 30 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause 

Jumping Jack + xtra jump

  • 2x 30 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause 

Pushup, explosiv

  • 2x 30 sec. Trainingsbelastung 

~ Trinkpause ca. 60sec


Intervall two 

Übungen:

Pike Jump – (Level 1 Beine gebeugt, Level 2 Beine gestreckt, alternativ: dynamisch)  

  • 2x 30 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause 

Squat isometrisch  

  • 2x 30 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause 

Montain Climber diagonal (Alternative: nach vorne steigen)

  • 2x 30 sec. Trainingsbelastung 

~ Trinkpause ca. 60sec


Intervall three 

Übungen:

Lunge Cross back + Beinheben (Runde 1: rechts | Runde 2: links)

  • 2x 30 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause 

Ski Langlauf

  • 2x 30 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause 

Crunch Diagonal, langer Hebel

  • 2x 30 sec. Trainingsbelastung 

~ Trinkpause ca. 60sec


Intervall four

Übungen:

Side Plank hand to toe rechts

  • 2x 30 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause 

Side Plank hand to toe links

  • 2x 30 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause 

Swimming

  • 2x 30 sec. Trainingsbelastung 

~ Trinkpause ca. 60sec


Bergfest

Übungen:

Donkey Kick + Jump

45sec 

~ 15 sec. aktive Pause

30sec

~ 15 sec. aktive Pause

15sec

~ Trinkpause ca. 60sec


ROUND 2 Intervalle


Finisher

Übungen:

Roll up + Ischiobrücke

60 sec 

~ 15 sec. aktive Pause

45sec

~ 15 sec. aktive Pause

30sec

~ 15 sec. aktive Pause

  • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
  • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
  • Kniebeuge breit + Seitneigung
  • Arch + Curl
  • Kopf-Seitneigung

LIMITLESS'45 Session 1.0

powered by Susan
Begib Dich auf Dein nächstes Level! 

  • 60 sec. – 45 sec. – 30 sec. Reduktion Belastung der Trainingszeit
  • 15 sec. aktive Pause
  • Matte + Handtuch + Trinkflasche
  • Schulterkreisen
  • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
  • Hip touches I Oberkörperrotationen
  • Seitneigung
  • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
  • Knee Lift + Oberkörperrotation

LIMITLESS_one    

  • Jumping Jack | alternativ Lunge side wechselseitig 
  • Nadelöhr rechts
  • Double Split Jumps wechselseitig
  • Push Up Crossover | alternativ kniend

 

LIMITLESS_two    

  • Ice-Skater | alternativ Leg Curl 
  • Nadelöhr links
  • Skilanglauf | alternativ March   
  • Push Up Trizeps – Jack Out – Knee Tap Elbow re | li – Jack In

 

LIMITLESS_three    

  • Hollow Rock
  • Plank dig. Knee Elbow + single Leg Stretch rechts
  • Flutter Kicks Rückenlage
  • Plank dig. Knee Elbow + single Leg Stretch links
  • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
  • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
  • Kniebeuge breit + Seitneigung
  • Arch + Curl
  • Kopf-Seitneigung
LIMITLESS'45 Session 2.0

powered by Susan
Begib Dich auf Dein nächstes Level!

  • 60 sec. – 45 sec. – 30 sec. Reduktion Belastung der Trainingszeit
  • 15 sec. aktive Pause
  • Matte + Handtuch + Trinkflasche
  • Schulterkreisen
  • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
  • Hip touches I Oberkörperrotationen
  • Seitneigung
  • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
  • Knee Lift + Oberkörperrotation

LIMITLESS_one    

  • Jumping Front Tiefkniebeuge | alternativ Walk Front + Back   
  • T-Push Up wechselseitig | alternativ kniend
  • 3er Bounce Frog Jump
  • Rollschuh rechts

 

LIMITLESS_two    

  • Double Scissor Jump | alternativ Lunge wechselseitig vorwärts 
  • Vierfüßler Shoulder Tap + Walk Front Plank Pose + Push Up + zurück
  • STAR Jump I alternativ March out | out | in | in   
  • Rollschuh links

 

LIMITLESS_three    

  • Rumpfrolle
  • Nadelöhr rechts
  • Crunch Up + Ankle Touch diagonal  
  • Nadelöhr links
  • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
  • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
  • Kniebeuge breit + Seitneigung
  • Arch + Curl
  • Kopf-Seitneigung
LIMITLESS'45 Session 3.0

powered by Susan
Next level is waiting for you!

  • 60 sec. – 45 sec. – 30 sec. Reduktion Belastung der Trainingszeit
  • 15 sec. aktive Pause
  • Matte + Handtuch + Trinkflasche
  • Schulterkreisen
  • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
  • Hip touches I Oberkörperrotationen
  • Seitneigung
  • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
  • Knee Lift + Oberkörperrotation

LIMITLESS_one    

  • Cross Back Jump wechselseitig      
  • Standing Repeater Knee Up rechts
  • Jump Front in Tiefkniebeuge Walk Back  
  • Vierfüßler ShoulderTap re + li Rück V Pose | Beine gebeugt + Ripple vorwärts  

 

LIMITLESS_two    

  • Rugby Running
  • Standing Repeater Knee Up links
  • 3er Jumping Jack + 1x Jump weite Tiefkniebeuge
  • Breakdancer wechselseitig

 

LIMITLESS_three    

  • Inchworm Plank + TRI Push Up + Spiderman Step inkl. Rot. Gegenhand Po rechts
  • Beinkreisen sitzend am Boden wechselseitig   
  • Inchworm Plank + TRI Push Up + Spiderman Step inkl. Rot. Gegenhand Po links
  • Crunchkreisen liegend wechselseitig
  • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
  • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
  • Kniebeuge breit + Seitneigung
  • Arch + Curl
  • Kopf-Seitneigung
LIMITLESS'45 Session 4.0

powered by Susan
Das nächste Level wartet auf Dich!

  • Begib Dich auf Dein nächstes Level! 
  • 60 sec. – 45 sec. – 30 sec. Reduktion Belastung der Trainingszeit
  • 15 sec. aktive Pause
  • Matte + Handtuch + Trinkflasche
  • Schulterkreisen
  • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
  • Hip touches I Oberkörperrotationen
  • Seitneigung
  • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
  • Knee Lift + Oberkörperrotation

LIMITLESS_one    

  • Scissor re + li Jump BURPEE Bauchlage    
  • Rollschuh rechts
  • 3er Bounce Flip Jump
  • Shoulder Push Up

LIMITLESS_two    

  • 5er Slalom Jump | Skiwedeln + 1x standard Kniebeuge   
  • Rollschuh links
  • 4 Karree Squat Jump Around
  • Vierfüßler Shoulder Tap + Walk Front Plank Pose + Push Up + zurück  

LIMITLESS_three    

  • Rolling like a Ball in Hocke  
  • V Pose Single Leg Stretch + Plank diag. Crunch rechts
  • Käfer Total Crunch  
  • V Pose Single Leg Stretch + Plank diag. Crunch links
  • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
  • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
  • Kniebeuge breit + Seitneigung
  • Arch + Curl
  • Kopf-Seitneigung
Powerworkout'45 Session 1.0

powered by Jan
Kräftigungsübungen für alle Muskelgruppen mit eigenem Körpergewicht + Cardioübungen!

  • Ganzkörper-Kräftigungs-Exercises mit dem eigenen Körpergewicht ohne Hilfsmittel.
  • Cardioexercises zur Stärkung des Herzkreislaufsystems
  • eine dynamische Cardioexercise, gefolgt von 2-3 Kraftexercises. 7 Übungskombis
  • benötigte Materialien: Matte | Handtuch | Getränk
  • Schulterkreisen
  • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang 
  • Hip touches I Oberkörperrotationen 
  • Seitneigung
  • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
  • Knee Lift + Oberkörperrotation

Übungskombi 1, March - Squadvariationen

  • Dynamische Übung: March
  • Squad rechts | links
  • Squadposition halten, tief und hoch in Verbindung mit Armen, tief | Mitte | tief | hoch
  • Gewichtsverlagerung auf ein Bein, das andere tapt an und weg, später nur an und dann Bein anheben
  • Squad links | rechts
  • alles auf dem anderen Bein

 

Übungskombi 2, In and Out – Inchworm mit Push Up und Dip 

  • dynamische Übung: In and Out
  • Inchworm vorwärts mit Push Up
  • Inchworm rückwärts mit Dip

 

Übungskombi 3, Knee Cannon links – Push Up breit und Bein heben

  • dynamische Übung: Knee Cannon links
  • Push Up breit
  • Push Up Position tief halten und Füße im Wechsel heben

 

Übungskombi 4, Knee Cannon rechts – Push Up eng und Hände heben

  • dynamische Übung: Knee Cannon rechts
  • Push Up eng
  • Push Up Position tief halten und Hände im Wechsel heben
  • Push Up Position tief halten und Füße und Hände nacheinander anheben

 

Übungskombi 5, Jacks out | in, in | out – Pike Circle und Plank Kombi

  • dynamische Übung: Jacks Out/In + In/Out
  • Stützposition, auf die Zehenspitzen stellen und das Gesäß etwas höher bringen, Nase Richtung linken Daumen zum rechten Daumen und wieder hoch drücken, im Wechsel
  • Plankposition, Hand zur Schulter (rechts,links), Climber (rechts, links), Heel Touch (rechts, links), Beine öffen, Beine schließen (2x)

 

Übungskombi 6, Lunge + Squad Kombi – Lunge/Rotation

  • dynamische Übung: Lunge + Squadkombi (Lunge vor, Squad seitlich, Lunge rück, Squad am Platz – 8 | 4 | 2 | 1)
  • Lunge hoch/tief mit Rotation
  • Lunge vor/rück schieben

 

Übungskombi 7, Step front to back + Push back  – Criss Cross Crunch und Spiral Push Ups

  • dynamische Übung: Step front to back + Push back rechts und links
  • Rückenlage, Criss Cross mit Crunch
  • Seitlage, verschrauben, Hände aufstellen und Push Ups durchführen

 

Übungskombi 8, Football – Reverse Flys kurz und Oberkörper heben

  • dynamische Übung: Football (Sprung nach vorn in Squad, Skippings breit zurück)
  • Bauchlage, Oberarme innenrotiert, Fäuste. Ellenbogen nach oben ziehen, Schulterblätter zusammenziehen
  • Bauchlage, Arme neben dem Körper, Handflächen zeigen zum Körper. Oberkörper heben und versuchen die Arme noch höher als den Körper zu ziehen.
  • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
  • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
  • Kniebeuge breit + Seitneigung
  • Arch + Curl
  • Kopf-Seitneigung
Powerworkout'45 Session 2.0

powered by Jan
Kräftigungsübungen für alle Muskelgruppen mit eigenem Körpergewicht + Cardioübungen Part 2!

Viel Spaß beim mitmachen!

Powerworkout´45 Session 1.0

powered by Katy
45 sec. Belastung vs. 15 sec. Pause!

  • 5 Blöcke = 1 Block besteht aus 2 Rundgängen á 3 Übungen (Cardio, Kraft & Core: 45 sec. Belastung vs. 15 sec. Pause, nach jedem Block 1 Minuten Pause)
  • Matte + Handtuch + Trinkflasche
  • Schulterkreisen
  • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
  • Hip touches | Oberkörperrotationen
  • Seitneigung
  • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
  • Knee Lift + Oberkörperrotation

1.Block

A: Reach down + 2x Jump (Stand breiter als Hüftbreit, Rücken lang, Bauchspannung, Alternativ: statt Jump Fersen heben, Oberkörper fest anspannen)

B: Squat jump (Hüftbreiter Stand, Rücken lang, Bauchspannung, Alternativ: statt Squat Fersen heben, Oberkörper fest anspannen oder Jump)

C: Stütz mit Rotation (2x Knee Lift à Rotation zur Seite – Handgelenke unter den Schultern, Ganzkörperspannung, eine Linie bilden)

  • 6x 45 sec. Trainingsbelastung (Übung a,b,c,a,b,c) ~ 15 sec. aktive Pause ~ nach 6 Belastungen Trinkpause 1 Minute

2. Block

A: Skate Jump + Lunge (2x Skate Jump, 1x Lunge front, Oberkörper stabil, hinteres Knie beim Lunge Richtung Boden, vordere Ferste hat Kontakt mit dem Boden)

B: Wanderliegestütz (Push up rechts/ links im Wechsel, Oberkörper stabil, Alternativ: Knie ablegen

C: Rückenextension + Seitenlage (in Bauchlage rechten Arm strecken, danach in die Seitenlage umdrehen, Füße öffnen, obere Hand Richtung Decke austrecken à Ganzkörperspannung)

  • 45 sec. Trainingsbelastung (Übung a,b,c,a,b,c) ~ 15 sec. aktive Pause ~ nach 6 Belastungen Trinkpause 1 Minute

3. Block

A: Pop Squat (breiter Stand, Oberkörper stabil, Rücken lang, tiefe Kniebeuge à Absprung, Füße schließen, Arme Richtung Decke austrecken, Alternativ: out, out, in, in)

B: Lunge front / Lunge Back (Oberkörper stabil, hinteres Knie beim Lunge Richtung Boden, vordere Ferse hat Kontakt mit dem Boden, Alternativ mit Armschwung)

C: Moonwalk (Ellenbogen unter der Schulter, Füße nebeneinander aufgestellt, Ganzkörperspannung, 2-3 Schritte nach vorne, danach nach hinten

  • 45 sec. Trainingsbelastung (Übung a,b,c,a,b,c) ~ 15 sec. aktive Pause ~ nach 6 Belastungen Trinkpause 1 Minute

4. Block

A: Kick & Lunge (Ausgangsposition Lunge, Kick - Oberkörper stabil, Spannung in den Armen, danach Lunge hinteres Knie beim Lunge Richtung Boden, vordere Ferse hat Kontakt mit dem Boden)

B: Inchworm – T Position (vom Stand in die Stützposition laufen; danach T-Position, Oberkörper stabil, in T-Position Handgelenk unter der Schulter, Füße klappen um, im Wechsel)

C: Bridging – Knee up (Rückenlage, Füße Hüftbreit aufgestellt, Bauch- und Gesäßmuskulatur anspannen, Knie abwechselnd vom Boden heben)

  • 45 sec. Trainingsbelastung (Übung a,b,c,a,b,c) ~ 15 sec. aktive Pause ~ nach 6 Belastungen Trinkpause 1 Minute

5.Block

A: Squat + Abduktion (Hüftbreiter Stand, 1x Squat danach Abduktion – Bauch- Gesäßmuskulatur anspannen)

B: Climber Warior Lunge (Ausgansposition Kanuten Start, Hände am Boden platzieren, Knie lösen, die Beine wechseln, Arme Richtung Decke austrecken (Alternativ: hinteres Knie vom Boden lösen, oder Wechsel der Beine im Sprung)

C: Rotation Crunch (Füße hüftbreit aufgestellt, Rücken lang, Bauchspannung, Arme im Wechsel Richtung Decke und zu Seite bewegen)

  • 45 sec. Trainingsbelastung (Übung a,b,c,a,b,c) ~ 15 sec. aktive Pause ~ nach 6 Belastungen Trinkpause 1 Minute
  • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
  • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
  • Kniebeuge breit + Seitneigung
  • Arch + Curl
  • Kopf-Seitneigung
Powerworkout‘45 Session 1.0

powered by Susan
5 Blöcke mit je 3 Übungen warten auf Dich!

  • 5 Blöcke = 1 Block besteht aus 2 Rundgängen á 3 Übungen (A: Cardio, B: Kraft, C: Core: 45 sec. Belastung vs. 15 sec., nach der ersten Runde 30 sec Pause, nach jedem Block 1 Minute Pause)
  • Matte + Handtuch + Trinkflasche
  • Schulterkreisen
  • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
  • Hip touches | Oberkörperrotationen
  • Seitneigung
  • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
  • Knee Lift + Oberkörperrotation

1.Block

A: Elbow to Knee Squat (Stand breiter als Hüftbreit, Rücken lang, Bauchspannung, Alternativ: tiefe Kniebeuge, Rotation rechts, links, danach Beine strecken, Alternativ: mit Jump)

B: 4 Point Squat (Hüftbreiter Stand, Rücken lang, Bauchspannung, Schritt nach vorne + Squat, Schritt nach rechts + Squat, Schritt nach hinten + Squat, Schritt nach links + Squat, Alternativ: statt Squat Jump)

C: Plank Side Jump – Jumping Jack (Handgelenke unter den Schultern, Ganzkörperspannung, eine Linie bilden, Sprung zur Seite, zurück zur Mitte + Jumping Jack, danach zur anderen Seite wiederholen)

  • 45 sec. Trainingsbelastung (Übung a,b,c,a,b,c) ~ 15 sec. aktive Pause ~ nach 6 Belastungen Trinkpause 1 Minute

2. Block

A: High Knee hold – Lunge – Knee up (3x High Knee, 1x Lunge back und Knee up, Oberkörper stabil, hinteres Knie beim Lunge Richtung Boden, vordere Ferste hat Kontakt mit dem Boden, Alternativ: Ohne Sprung)

B: Push up (1x Push up, im Stütz rechte und linke Hand im Wechsel heben, Oberkörper stabil, Alternativ: Knie ablegen)

C: Diamont Sit up (Sitz, Knie nach außen rotiert, Fußsohlen berühren sich, Oberkörper hoben und senken, ohne Schwung, Rücken flach am Boden, Bauch fest anspannen)

  • 45 sec. Trainingsbelastung (Übung a,b,c,a,b,c) ~ 15 sec. aktive Pause ~ nach 6 Belastungen Trinkpause 1 Minute

 

3. Block

A: Burpee Trippeling (breiterer Stand, in die Stützposition springen, hoch zum Stand springen, danach schnelle Füße - Tapp)

B: Squat - Swimming (2x breite Kniebeuge, Arme Richtung Decke austrecken, danach unten halten, Oberkörper nach vorne verlagern, Arme bewegen – schnelle, kurze Hackbewegungen

C: Seitstütz (Ellenbogen unter der Schulter, Füße nebeneinander aufgestellt, Ganzkörperspannung, oberen Arm Richtung Decke austrecken, danach unter dem Körper greifen

  • 45 sec. Trainingsbelastung (Übung a,b,c,a,b,c) ~ 15 sec. aktive Pause ~ nach 6 Belastungen Trinkpause 1 Minute

4. Block

A: Ski Jump – Lateral Squat (Hüftbreiter Stand, Oberkörper stabil, 4x Jump zur Seite im Wechsel rechts, links, danach tiefe Kniebeuge, Alternativ: Step Touch)

B: Inch Worm – Knee lift (aus dem Stand in die Stützposition laufen, im Wechsel die Knie diagonal Richtung Ellenbogen ziehen, danach wieder zurückkommen)

C: Diagonaler Crunch (ein Für aufgestellt, zweiter Richtung Decke ausgestreckt, mit dem diagonalen Arm Richtung den Fuß berühren)

  • 45 sec. Trainingsbelastung (Übung a,b,c,a,b,c) ~ 15 sec. aktive Pause ~ nach 6 Belastungen Trinkpause 1 Minute

5.Block

A: Jumping Jack - Squat (3x Jumping Jack, 1x Squat, Alternativ: out, out, in, in)

B: 3er Bounce Lunge (Ausgangsposition Lunge, Oberkörper stabil, hinteres Knie beim Lunge Richtung Boden, vordere Ferse hat Kontakt mit dem Boden, Alternativ mit Jump)

C: Plank reverse (Sitz, Füße Hüftbreit aufgestellt, Bauch- und Gesäßmuskulatur anspannen, Füße abwechselnd vom Boden heben, Alternativ: diagonal Arm und Bein heben und senken)

  • 45 sec. Trainingsbelastung (Übung a,b,c,a,b,c) ~ 15 sec. aktive Pause ~ nach 6 Belastungen Trinkpause 1 Minute
  • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
  • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
  • Kniebeuge breit + Seitneigung
  • Arch + Curl
  • Kopf-Seitneigung

SummerFIT'45 Session 1.0

powered by Susan
Nach diesem Workout kann der Sommer kommen!

  • sportartspezifisch FIT im Sommer
  • 3-Satztraining | Prinzip Spieler + Gegenspieler   
  • 2 Exercises Cardio (30 sec. + 30 sec.) vs. 2 Exercises Kraft (30 sec. + 30 sec.) + 15 sec. aktive Pause
  • Matte + Handtuch + Trinkflasche
  • Schulterkreisen
  • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
  • Hip touches I Oberkörperrotationen
  • Seitneigung
  • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
  • Knee Lift + Oberkörperrotation

Beachvolleyball   

  • double Split Jump + Strecksprünge
  • Vierfüßler Plank | Back + Ischiobrücke lang

 

Trinkpause

 

Inline-Skating      

  • Skater + Side Kick wechselseitig 
  • Plank Elbow Seitstütz + Beinabspreizen rechts | links  

 

Trinkpause

 

Schwimmen

  • Dribbling + Twisten
  • Diamant Push Up + Swimming      

 

Trinkpause

 

SUP

  • Kniehebelauf + Anfersen
  • Russian Twist + Base Jumper

 

Trinkpause

 

Radfahren   

  • Ausfallschritt vorwärts + rückwärts rechts | links
  • Plank Pose breit, wechselseitig Touch Schulter selbe Seite + Bicycle Crunch

 

Trinkpause

  • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
  • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
  • Kniebeuge breit + Seitneigung
  • Arch + Curl
  • Kopf-Seitneigung

SummerFIT'45 Session 2.0

powered by Susan
Summer, Sunshine, Beachbody!

  • sportartspezifisch FIT im Sommer
  • 3-Satztraining | Prinzip Spieler + Gegenspieler   
  • 2 Exercises Cardio (30 sec. + 30 sec.) vs. 2 Exercises Kraft (30 sec. + 30 sec.) + 15 sec. aktive Pause
  • Matte + Handtuch + Trinkflasche
  • Schulterkreisen
  • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
  • Hip touches | Oberkörperrotationen
  • Seitneigung
  • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
  • Knee Lift + Oberkörperrotation

Golfen        

  • Kniebeuge Jump breit | standard wechselnd + 3er Jumping Jack | 1x parallel Squat
  • Russian Twist | lange Arme | Hände pressen + Vierfüßler Shoulder Tap wechselseitig

Trinkpause
 

Klettern     

  • Scissors | Arme über Kopf + Rope Skipping
  • Beinabsenken frontal | kontrolliert + Diamant Push Up  

Trinkpause
 

Tennis

  • Lunge Front | Back Knee Up re + Lunge Front | Back Knee Up li
  • Elbow Plank Armkreis rückwärts wechselseitig + Hip Kick Bauchlage wechselseitig      

Trinkpause
 

Beachvolleyball   

  • MountainClimber Side to Side Jump + Star Jump
  • Lunge vorwärts Rotation re | li wechselseitig + T Plank Push Up wechselseitig  

Trinkpause
 

Schwimmen

  • Standing Run Knee re | li | re Lunge re rück Knee Up re wechselseitig + Pingu Jump
  • Reverse Fly kniend vorgebeugt + Criss Cross  

Trinkpause

  • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
  • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
  • Kniebeuge breit + Seitneigung
  • Arch + Curl
  • Kopf-Seitneigung

SummerFIT'45 Session 3.0

powered by Susan
Hot, hot, hot!!

  • sportartspezifisch FIT im Sommer
  • 3-Satztraining | Prinzip Spieler + Gegenspieler   
  • 2 Exercises Cardio (30 sec. + 30 sec.) vs. 2 Exercises Kraft (30 sec. + 30 sec.) + 15 sec. aktive Pause
  • Matte + Handtuch + Trinkflasche
  • Schulterkreisen
  • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
  • Hip touches | Oberkörperrotationen
  • Seitneigung
  • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
  • Knee Lift + Oberkörperrotation

Fußball        

  • 5er Dribbling Hüftkreis rück wechselseitig + Ball-Skippings wechselseitig
  • Kniebeuge breit Hände Schleife | Seitwaage Flieger 15 sec. rechts || 15 sec. links

Trinkpause
 

Wandern     

  • March out | out | in | in Double Time + Stop Tap Toe front wechselseitig
  • Lunge Back hold | hinten Beinabheben re + Lunge Back hold | hinten Beinabheben li

Trinkpause
 

Reiten

  • Hopser Jump wechselseitig + 3er Bounce Jump
  • Lateral Lunge wechselseitig + Knee Lift Standwaage 15 sec. rechts || 15 sec. links       

Trinkpause

 

Bogenschießen     

  • Single Frontkick wechselseitig | Gegenhand + V Pose gebeugt Jump Front Fokus
  • Archer Push Up wechselseitig + L-Sit vs. Dancing Crab   

Trinkpause
 

Mountainbiken

  • Scissor | Scissor | Squat + Kniehebelauf
  • einbeinige Kniebeuge | Leg Curl rechts + einbeinige Kniebeuge | Leg Curl links   

Trinkpause

  • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
  • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
  • Kniebeuge breit + Seitneigung
  • Arch + Curl
  • Kopf-Seitneigung

SummerFIT'45 Session 4.0

powered by Susan
Vamos a la playa!

  • sportartspezifisch FIT im Sommer
  • 3-Satztraining | Prinzip Spieler + Gegenspieler   
  • 2 Exercises Cardio (30 sec. + 30 sec.) vs. 2 Exercises Kraft (30 sec. + 30 sec.) + 15 sec. aktive Pause
  • Matte + Handtuch + Trinkflasche
  • Schulterkreisen
  • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
  • Hip touches | Oberkörperrotationen
  • Seitneigung
  • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
  • Knee Lift + Oberkörperrotation

 

Beachvolleyball 

  • Double Split Jump + Strecksprünge
  • Vierfüßler Shoulder Touch Plank Shoulder Touch + Ischiobrücke lang | Hände Druck

Trinkpause

 

SUP     

  • Jumping Jack Cross + Standing Running
  • Russian Twist + Base Jumper

Trinkpause

 

Fußball

  • 3er Dribbling Hüftkreis vor wechselseitig + Ball-Skippings vor+rück wechselseitig
  • Kniebeuge breit Hände Schläfe | Lunge Front High Knee 15 sec. rechts || 15 sec. links        

Trinkpause

 

Inlineskaten      

  • Skater Jump 1. Seite | back 2. Seite Knie Lunge ablegen 30 sec. rechts || 30 sec. links   
  • Plank Elbow Seitstütz + Beinabspreizen 30 sec. rechts || 30 sec. links  

Trinkpause

 

Schwimmen

  • Scissor | Scissor | Squat + Kniehebelauf
  • einbeinige Kniebeuge | Leg Curl rechts + einbeinige Kniebeuge | Leg Curl links   

Trinkpause

  • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
  • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
  • Kniebeuge breit + Seitneigung
  • Arch + Curl
  • Kopf-Seitneigung

TABATA intense'30 Session 1.0

powered by Veronika
Powerful5!

  • powerful5 TABATAs | 4 Exercises je TABATA 4 min. 
  • 20 sec. Trainingsbelastung vs. 10 sec. aktive Pause X 8 Rounds
  • Matte + Handtuch + Trinkflasche
  • Schulterkreisen
  • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
  • Hip touches I Oberkörperrotationen
  • Seitneigung
  • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
  • Knee Lift + Oberkörperrotation

TrainingsPart, TABATA one

Standing runnings

  • 2x 20 sec. Trainingsbelastung ~ 10 sec. aktive Pause

Mountain climber diagonal

  • 2x 20 sec. Trainingsbelastung ~ 10 sec. aktive Pause

Standing runnings

  • 2x 20 sec. Trainingsbelastung ~ 10 sec. aktive Pause

Mountain climber diagonal (eigenes Tempo)  

2x 20 sec. Trainingsbelastung ~ Trinkpause ca. 1 Minute

 

TrainingsPart, TABATA two

Tuck Jumps (Alternative Kniebeuge)

  • 2x 20 sec. Trainingsbelastung ~ 10 sec. aktive Pause

Hover zur Seite  

  • 2x 20 sec. Trainingsbelastung ~ 10 sec. aktive Pause

Tuck Jups

  • 2x 20 sec. Trainingsbelastung ~ 10 sec. aktive Pause

Hover zur Seite

2x 20 sec. Trainingsbelastung   ~ Trinkpause ca. 1 Minute

 

TrainingsPart, TABATA three

Burpees (ohne Liegestüz)

  • 2x 20 sec. Trainingsbelastung ~ 10 sec. aktive Pause

Liegestütz, eng, auf Knien – schnelles Tempo

  • 2x 20 sec. Trainingsbelastung ~ 10 sec. aktive Pause

Burpees (ohne Liegestüz)

  • 2x 20 sec. Trainingsbelastung ~ 10 sec. aktive Pause

Liegestütz, eng, auf Knien – schnelles Tempo

  • 2x 20 sec. Trainingsbelastung ~ Trinkpause ca. 1 Minute

 

TrainingsPart, TABATA four

Jumping Jack „Cross over“

  • 2x 20 sec. Trainingsbelastung ~ 10 sec. aktive Pause

Beckenheben „Ali Style“

  • 2x 20 sec. Trainingsbelastung ~ 10 sec. aktive Pause

Jumping Jack „Cross over“

  • 2x 20 sec. Trainingsbelastung ~ 10 sec. aktive Pause

Beckenheben „Ali Style“

  • 2x 20 sec. Trainingsbelastung  ~ Trinkpause ca. 1 Minute

 

TrainingsPart, TABATA five

Runnings

  • 2x 20 sec. Trainingsbelastung ~ 10 sec. aktive Pause

Back extention „swimming“

  • 2x 20 sec. Trainingsbelastung ~ 10 sec. aktive Pause

Runnings

  • 2x 20 sec. Trainingsbelastung ~ 10 sec. aktive Pause

Back extention „swimming“

  • 2x 20 sec. Trainingsbelastung ~ Trinkpause ca. 1 Minute
  • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
  • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
  • Kniebeuge breit + Seitneigung
  • Arch + Curl
  • Kopf-Seitneigung

TABATA intense'30 Session 1.0

powered by Susan
Wir kurbeln Deinen Stoffwechsel so richtig an!

  • powerful5 TABATAs Summerfeeling | Fokus CORE
  • 4 Exercise pro TABATA (4min.)
  • 20 sec. Trainingsbelastung
  • 10  sec. aktive Pause
  • x2 Rounds

Start 3-2-1---GO

STAR Jumps – alternativ Kniebeugen breit

Liegestützen knieend „quick + dirty“

Spiderman Step wechselseitig

Flip Jump – Flip kick wechselseitig

TRINKPAUSE

Scissors Arms Up – alternativ Toe Tap

Beckenheben Twist wechselseitig

pulsing I bouncing3 Squat Jumps – alternativ ohne Sprung

MountainClimber

TRINKPAUSE

Rugby Running – alternativ Knee Lift outside

Crunch Tuck Up

Elefantenstampfer – alternativ Lunge rückwärts wechselseitig

Liegestützen versetzt i. W.

TRINKPAUSE

Dribbling parallel – March parallel

Flutter Kick

Superman Rock

BURPEEs Tuck Up – BURPEEs mit rücksteigen

TRINKPAUSE

Jumping Jack Cross – alternativ Step Touch cross front

Frog Sit Up

Swimming

Plank Shoulder Touch

TRINKPAUSE

TABATA intense'30 Session 2.0

powered by Susan
Powerful5!

  • powerful5 TABATAs | 4 Exercises je TABATA 4 min. 
  • 20 sec. Trainingsbelastung vs. 10 sec. aktive Pause X 2 Rounds
  • Matte + Handtuch + Trinkflasche
  • Schulterkreisen
  • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
  • Hip touches | Oberkörperrotationen
  • Seitneigung
  • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
  • Knee Lift + Oberkörperrotation

powerful1 – TABATA  

  • Squat Jumps – alternativ Kniebeugen breit
  • Liegestütz knieend breit „quick + dirty“
  • Flip Jumps – alternativ Flip Kick wechselseitig
  • Pike + Plank Jump – alternativ Walk Pike vs. Plank

powerful2 – TABATA  

  • Split Jumps – alternativ Ausfallschritte nach vorn 
  • Ali Crunch  
  • Strecksprünge – alternativ Kniebeugen parallel
  • MountainClimber 8 gerade | 8 diagonal

powerful3 – TABATA  

  • Standing Running – alternativ Knee Lift parallel  
  • Criss Cross
  • Elefantenstampfer – alternativ Lunge rückwärts wechselseitig
  • BURPEES

 

powerful4 – TABATA  

  • Dribbling parallel – alternativ March
  • Seestern  
  • Hollow Rock
  • Liegestützen Cross Over – alternativ knieend

 powerful5 – TABATA  

  • Roll Reverse Standing Up – alternativ Kniebeuge | Strecksprünge
  • Plank Pose wechselseitig Shoulder Tap
  • Frog | Butterfly Sit Up
  • Spiderman Step Jump wechselseitig
  • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
  • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
  • Kniebeuge breit + Seitneigung
  • Arch + Curl
  • Kopf-Seitneigung
TABATA intense'30 Session 3.0

powered by Susan
powerful5 TABATAs!

  • powerful5 TABATAs | 4 Exercises je TABATA 4 min.
  • 20 sec. Trainingsbelastung vs. 10 sec. aktive Pause X 2 Rounds
  • Matte + Handtuch + Trinkflasche
  • Schulterkreisen
  • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
  • Hip touches I Oberkörperrotationen
  • Seitneigung
  • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
  • Knee Lift + Oberkörperrotation

powerful1 – TABATA

  • Skiwedeln wechselseitig – March
  • Liegestütz kniend Arme out | out | in | in
  • BURPEE Plank + Dribbling
  • Ankle Touch wechselseitig


powerful2 – TABATA

  • 3er Bounce Lunge rechts Knee up Jump – alternativ Knee Up | Tap Floor
  • Käfer Crunch
  • 3x Jumping Jack + 1x Parallel Squat – alternativ Side Lunge
  • 4 Karree Wide Squat Around


powerful3 – TABATA

  • 3er Bounce Lunge links Knee up Jump – alternativ Knee Up | Tap Floor
  • Seestern
  • Elbow to Knee re | li Vorbeuge | Squat Pose vorgeneigt | aufrichten + Jump
  • Dancing Crab


powerful4 – TABATA

  • Roll Reverse Standing Up – alternativ Kniebeuge | Strecksprünge
  • Crunch Tuck Up
  • Diamant Push Up – alternativ kniend
  • SchneeEngel


powerful5 – TABATA

  • Rugby Running – alternativ March
  • Beinabsenken frontal | kontrolliert
  • Plank Slalom Jump wechselseitig – alternativ Spiderman Step
  • Bicycle Crunch
  • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
  • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
  • Kniebeuge breit + Seitneigung
  • Arch + Curl
  • Kopf-Seitneigung
To HELL + BACK'30 Session 1.0

powered by Susan
Wer geht mit uns durch die FITness-Hölle...?

  • 5 TABATA-Sequenzen (4 Minuten, 20 sec. Belastung vs. 1 sec. aktive Pause, Round‘8) 
  • Matte + Handtuch + Trinkflasche 
  • Schulterkreisen
  • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang 
  • Hip touches | Oberkörperrotationen 
  • Seitneigung
  • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge) 
  • Knee Lift + Oberkörperrotation 

TrainingsPart, TABATA one 

Split Jumps (eigenes Tempo, Oberkörper stabil, hinteres Knie Richtung Boden, hintere Ferse hoch – Alternativ: Ausfallschritte rückwärts wechselseitig)  

  • 8x 20 sec. Trainingsbelastung ~ 10 sec. aktive Pause ~ Trinkpause ca. 1 Minute

TrainingsPart, TABATA two 

Ali Crunches (eigenes Tempo, „schnelles Radeln“, schwungfreie Crunches) 

  • 8x 20 sec. Trainingsbelastung ~ 10 sec. aktive Pause ~ Trinkpause ca. 1 Minute

TrainingsPart, TABATA three 

Strecksprünge (eigenes Tempo – Alternativ: Kniebeugen parallel) 

  • 8x 20 sec. Trainingsbelastung ~ 10 sec. aktive Pause ~ Trinkpause ca. 1 Minute

TrainingsPart, TABATA four 

Elefantenstampfer (eigenes Tempo, Oberkörper stabil, Leveling hinterer Fuß – Alternativ: Ausfallschritte vorwärts wechselseitig)   

  • 8x 20 sec. Trainingsbelastung ~ 10 sec. aktive Pause ~ Trinkpause ca. 1 Minute

TrainingsPart, TABATA five 

Seestern (moderates Tempo, Ganzkörperspannung – Alternativ: Plank-Position)

  • 8x 20 sec. Trainingsbelastung ~ 10 sec. aktive Pause ~ Trinkpause ca. 1 Minute
  • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig 
  • Feet-Tap dynamisch wechselseitig 
  • Kniebeuge breit + Seitneigung 
  • Arch + Curl
  • Kopf-Seitneigung 
To HELL + BACK'30 Session 2.0

powered by Susan
Gib alles bei den 5 TABATAs!

  • 5 TABATAs | je TABATA 4 min.
  • 20 sec. Trainingsbelastung vs. 1 sec. aktive Pause X 8 Rounds
  • Matte + Handtuch + Trinkflasche
  • Schulterkreisen
  • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
  • Hip touches I Oberkörperrotationen
  • Seitneigung
  • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
  • Knee Lift + Oberkörperrotation
  • TABATA 1 Standing Running
  • TABATA 2 Trizeps Push Up | alternativ knieend
  • TABATA 3 MountainClimber „Scheibenwischer“
  • TABATA 4 Criss Cross | langer Hebel
  • TABATA 5 Spiderman Step gesprungen
  • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
  • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
  • Kniebeuge breit + Seitneigung
  • Arch + Curl
  • Kopf-Seitneigung
To HELL + BACK'30 Session 3.0

powered by Susan
5x Vollgas!

  • 5 TABATAs | je TABATA 4 min. 
  • 20 sec. Trainingsbelastung vs. 1 sec. aktive Pause X 8 Rounds
  • Matte + Handtuch + Trinkflasche
  • Schulterkreisen
  • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
  • Hip touches I Oberkörperrotationen
  • Seitneigung
  • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
  • Knee Lift + Oberkörperrotation

TABATA 1   

  • Skater   

TABATA 2 

  • Vierfüßler Shoulder Tap + Walk Plank Front Push Up   

TABATA 3   

  • Rugby Running

TABATA 4   

  • Butterfly Crunch Up  

TABATA 5   

  • MountainClimber Slalom | beide Knie Höhe Stützarm wechselseitig    
  • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
  • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
  • Kniebeuge breit + Seitneigung
  • Arch + Curl
  • Kopf-Seitneigung
To HELL + BACK'30 Session 4.0

powered by Susan
Jedes TABATA besser als das vorherige! 

  • 5 TABATAs | je TABATA 4 min. 
  • 20 sec. Trainingsbelastung vs. 1 sec. aktive Pause X 8 Rounds
  • Matte + Handtuch + Trinkflasche
  • Schulterkreisen
  • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
  • Hip touches I Oberkörperrotationen
  • Seitneigung
  • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
  • Knee Lift + Oberkörperrotation

TABATA 1   

  • Jump Front gebeugt | Jump Up    

TABATA 2 

  • Push Up | SpiderMan Step Front Kick Floor 

TABATA 3   

  • 1x Tuck Jump | 1x Elefantenstampfer Down + Up

TABATA 4   

  • Hollow Hold | Russian Twist + Beine gegengleich   

TABATA 5   

  • Diamant Plank Pose | Knee to Elbow wechselseitig     
  • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
  • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
  • Kniebeuge breit + Seitneigung
  • Arch + Curl
  • Kopf-Seitneigung

Workout Xplosion'60 Session 1.0 Up + Down

powered by Susan
Dieses intensive Workout bietet Dir eine Abwechslung an Exercises im Stehen und am Boden!

Kombi immer aus

  • 1x stehendes Exercise vs. 1x Boden Exercise
  • 2-Satz Training
  • 45 sec. Trainingsbelastung
  • 15 sec. aktive Pause

Start 3-2-1---GO

  • Kniebeuge breit
  • Plank out, out, in, in
  • TRINKPAUSE
  • Lunge rechts vor + rück
  • Side Plank Elbow rechts
  • TRINKPAUSE
  • Kniebeuge standard
  • Plank Jack
  • TRINKPAUSE
  • Lunge links vor + rück
  • Side Plank Elbow links

TRINKPAUSE - Halbzeit

  • Side Squat rechts
  • Plank Hip Twist
  • TRINKPAUSE
  • Cross Back links
  • Side Jack Knife links
  • TRINKPAUSE
  • Side Squat links
  • Plank double knee tap floor
  • TRINKPAUSE
  • Cross Back rechts
  • Side Jack Knife rechts
  • TRINKPAUSE

Surprise:

  • DAS Exercise Highlight: 2 Minuten Burpees
Workout Xplosion'60 Session 2.0 Up + Down

powered by Susan
Kennst Du Dein Limit?

  • 1x stehendes Exercise vs.
  • 1x Boden Exercise
  • 2-Satz Training | Fokus Beine + Brust + Beine + Rücken
  • 45 sec. Trainingsbelastung
  • 15 sec. aktive Pause

Start 3-2-1 - GO!

  • Lunge Step front Knee up rechts
  • Diamant Push Up – alternativ knieend

    Trinkpause
     
  • Lunge Step back inkl. Rotation rechts
  • Latdrücken Abduktion | breit

    Trinkpause
     
  • Lunge Step front Knee up links
  • Archer Push Up – alternativ knieend

    Trinkpause
     
  • Lunge Step back inkl. Rotation links
  • Schnee-Engel reverse

    Trinkpause - Halbzeit
     
  • Lateral Lunge Knee Up rechts
  • Shouldertouch Push Up

    Trinkpause
     
  • Lateral Lunge Knee Up links
  • Plank Position Elbow | Durchtauchen rechts

    Trinkpause
     
  • einbeinige Kniebeuge rechts
  • T-Stand Push Up

    Trinkpause
     
  • einbeinige Kniebeuge links
  • Plank Position Elbow | Durchtauchen links

    Trinkpause
    Surprise - 3 Durchgänge:

     
  • Burpees
  • Elefantenstampfer
  • Breakdancer
Workout Xplosion'60 Session 3.0

powered by Susan
Auf und nieder immer wieder!

  • 1x stehendes Exercise vs. 1x Boden Exercise   
  • 2 Satz-Training | 45 sec. Trainingsbelastung vs. 15 sec. aktive Pause
  • Matte + Handtuch + Trinkflasche
  • Schulterkreisen
  • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
  • Hip touches I Oberkörperrotationen
  • Seitneigung
  • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
  • Knee Lift + Oberkörperrotation

Block 1    

  • Cross Back + Knee Up rechts
  • Seitstütz | oberes Bein vorn abgestellt rechts

Trinkpause

Block 2    

  • Ausfallschritt dynamisch vor | rück + Knee Up rechts
  • Myofascial Hover

Trinkpause

Block 3    

  • Cross Back + Knee Up links   
  • Seitstütz | oberes Bein vorn abgestellt links

Trinkpause

Block 4    

  • Ausfallschritt dynamisch vor | rück + Knee Up links
  • Hover dyn. Plank | Elbow wechselseitig

Trinkpause

Block 5    

  • Jump front in Kniebeuge breit     
  • Liegestützen

Trinkpause

Block 6    

  • Pistols rechts   
  • Ischiobrücke

Trinkpause

Block 7    

  • Jump front | Start aus V Pose gebeugt     
  • Beinpendel

Trinkpause

Block 8    

  • Pistols links
  • Latdrücken Adduktion | eng

Trinkpause

Highlights | Surprise | 3 Durchgänge - - -  

  • Inchworm Push Up | eng
  • Roll Reverse | Stand Up
  • MountainClimber | diagonaler Kniezug   
  • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
  • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
  • Kniebeuge breit + Seitneigung
  • Arch + Curl
  • Kopf-Seitneigung
Workout Xplosion‘60 Session 4.0

powered by Susan
Explosives Training für den ganzen Körper!

  • 1x stehendes Exercise vs. 1x Boden Exercise   
  • 2 Satz-Training | 45 sec. Trainingsbelastung vs. 15 sec. aktive Pause
  • Matte + Handtuch + Trinkflasche
  • Schulterkreisen
  • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
  • Hip touches I Oberkörperrotationen
  • Seitneigung
  • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
  • Knee Lift + Oberkörperrotation

Block 1                                                                                                Fokus Beine + Core

  • Lunge + Kick front rechts  
  • Crunch Tuck Up

Trinkpause

Block 2   

  • Lateral Lunge + Knee Up rechts 
  • Hover Elbow | Armkreis rückwärts wechselseitig

Trinkpause

Block 3   

  • Lunge + Kick front links    
  • Ankle Touch Pendel 90°  

Trinkpause

Block 4   

  • Lateral Lunge + Knee Up links   
  • Plank out | out | in | in

Trinkpause

Block 5                                                                                   Fokus Beine + Brust + Rücken

  • Pistols rechts      
  • T-Push Up wechselseitig  

Trinkpause

Block 6   

  • Kniebeuge Jump breit | standard wechselnd 
  • Latdrücken Adduktion | eng Tempo 3/1  

Trinkpause

Block 7   

  • Pistols links     
  • out | out Push Up + in | in Push Up

Trinkpause

Block 8   

  • Flip Jump | alternativ Flip Kick wechselseitig   
  • SchneeEngel Reverse Tempo 3/1  

Trinkpause

Highlights | Surprise | 3 Durchgänge -J -J -J:    

  • Scissor rechts | links BURPEE Bauchlage
  • Beinabsenken frontal | kontrolliert   
  • MountainClimber Side to Side Jump    
  • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
  • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
  • Kniebeuge breit + Seitneigung
  • Arch + Curl
  • Kopf-Seitneigung

Workout Xplosion‘60 Session 5.0

powered by Susan
8 Blöcke bis zum Surprise!

  • 1x stehendes Exercise vs. 1x Boden Exercise   
  • 2 Satz-Training | 45 sec. Trainingsbelastung vs. 15 sec. aktive Pause
  • Matte + Handtuch + Trinkflasche
  • Schulterkreisen
  • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
  • Hip touches I Oberkörperrotationen
  • Seitneigung
  • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
  • Knee Lift + Oberkörperrotation

Block 1                                                                                     

  • Lunge back | Knee Up + Cross Back | Knee Up rechts Kombi 
  • Deep Push Down | SpiderMan Knee front to Elbow | Up wechselseitig

Trinkpause
 

Block 2   

  • Jump Repeaters links  
  • Latdrücken Abduktion | breit Tempo 1/3   

Trinkpause
 

Block 3   

  • Lunge back | Knee Up + Cross Back | Knee Up links Kombi  
  • Beinpendel  

Trinkpause
 

Block 4   

  • Jump Repeaters rechts
  • Plank Position Elbow | Durchtauchen wechselseitig

Trinkpause
 

Block 5                                                                                     

  • 1x Tuck Jump | 1x Elefantenstampfer Down + Up   
  • V Pose gebeugt quick | frontal Trizeps Push Up back

Trinkpause
 

Block 6   

  • Kniebeuge breit rechts | links wechselseitig  
  • X-Lift Daumen Außen | Innenrotation   

Trinkpause
 

Block 7   

  • 1x Deep Jump Front | Dribbling rück + 1x BURPEE Bauchlage      
  • Hollow Rock    

Trinkpause
 

Block 8   

  • Flip Kick rechts | links wechselseitig
  • Plank Position Arm Circle rückwärts wechselseitig

Trinkpause

 

Highlights | Surprise | 3 Durchgänge -J -J -J:    

  • Vierfüßler ½  Push Up Jump Front Deep Squat     
  • Hollow Hold inkl. Russian Twist re | li + Beine gegengleich drehen
  • BURPEE Bauchlage | Arme I-Pose frontal   
  • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
  • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
  • Kniebeuge breit + Seitneigung
  • Arch + Curl
  • Kopf-Seitneigung

Kategorie Body + Mind

FaszienFlow‘60 Session 1.0

powered by Sina
Focus Mobility!

  • Fokus: Mobility – Sprunggelenke | Hüfte | Wirbelsäule
  • Beim Rollen nur so viel Druck und nur solange wie es für Dich möglich ist!
  • Matte + Handtuch + Trinkflasche + BLACKROLL®
  • Fußgelenk kreisen | Füße durchkneten | Fußkreis Fußballen am Boden
  • Bein schwingen (vor | rück + innen | außen)
  • Jumps
  • Ferse hoch + Katapult Ferse

I  

Split Jumps + kleiner Ausfallschritt  (Ferse wippen) + Katapult Battement

Ausfallschritt - Kamel Flow + Katapult Fuß

Dreieck (Füße durchkneten)

Toe Stretch – Flow (Zehen aufstellen I Zehen lang)

Ausfallschritt aussen (1. Elle tief I hoch, 2. Aussenkante Fuß – Seitstütz – Bogen – Side – Flow)

Elephantwalk (1. parallel, 2. ausgedreht)

Vorbeuge (Schrittstellung: Hocke I Katapult Standspagat)

  • Wiederholung 2.Seite

 

II

breite Hocke I tiefe Hocke (1. Rotation, 2. Gewicht verlagern)

X – Stand – Flow mit Vorbeuge (beide Seiten)

 

III

Wirbelsäulen – Welle (im 4 Füßler Stand)

Taube (Becken rechts I links, Armkreise, Spine Twist 2x federn)

Mermaid -  Flow (1. hinteres Bein vor I rück, 2. Bein lang I Seitstretch I Bogen)

Reverse Stütz (Hand versetzen)

Rolling – Twist – Flow

  • Wiederholung 2.Seite

 

IV mit BLACKROLL®

Wade

Aussen – und Innenseite Oberschenkel

Rücken

  • Twist | Rotation in der Bauchlage
  • Wahrnehmung

FaszienFLOW'50 Session 1.0

powered by Group Fitness Expertin @home Sina
Löse Deine Muskelverhärtungen und -verklebungen!

  • Thema: Beine/Becken
  • beim Rollen nur so viel Druck und nur solange wie es für Dich möglich ist
  • Matte + Handtuch + Trinkflasche + BLACKROLL® (Faszienrolle)
  • ausklopfen (Beine/Rücken)
  • rund/lang 3-Dimensional
  • Beckenkreise (liegende 8er-Kreise)
  • Füße durchkneten + Beinkreis innen/außen
  • Bein schwingen (vor/rück + innen/außen)
  • Jump (parallel + kleine Schere)
  • Ferse hoch + Katapult Ferse

TrainingsPart I

Ausfallschritte  (Becken wippen hoch/tief + Jumps im Wechsel)

Dreieck (1 Bein hoch + durchsteigen + Hüfte öffnen Twist)

Kniestand (1 Bein seit: Rotation + Stretch)

  • Wdh. 2. Seite


TrainingsPart II mit BLACKROLL®

Oberschenkel Innenseite (oberes Bein auf Rolle, beide Seiten)

Stretch Männerspagat

gesamter Rücken (Nacken bleibt in der Luft, Abschluss Nacken auf Rolle: OHNE DRUCK!)

unterer Rücken (Schulterbrücke: Rolle versetzt unter Becken legen, Knie über Rolle)

  • Rotation in Rückenlage (Rolle gerne unters Bein legen)
  • Wahrnehmung
  • ausschwingen

FaszienFLOW'60 Session 2.0

powered by Group Fitness Expertin @home Sina
Löse Deine Muskelverhärtungen und -verklebungen!

  • Thema: Fasziale Rückseite
  • beim Rollen nur soviel Druck und nur solange wie es für Dich möglich ist
  • Matte + Handtuch + Trinkflasche + BLACKROLL® + kleiner Ball
  • Füße ausrollen + 3 Punkte Druck
  • ausklopfen (Beine I Rücken)
  • rund I lang 3-Dimensional
  • ausschwingen (mit und ohne Sprung)
  • Diagonal - Zug wippen
  • „fliegendes Schwert“ Diagonal hoch

TrainingsPart I

Ausfallschritt - Flow  (Ausfallschritt Arm hoch I Gesäß auf Ferse setzen I Becken anheben I zurück) mehrmals hintereinander

Handstütz Ferse wippen (Variation: Froschsprung)

Dreieck Rotation (Hand greift Fußfessel I Knie gerne auch beugen)

Toe Stretch (rund I lang)

Elephantwalk (1. Runde: Füße aussen rotiert I 2. Runde: Füße innen rotiert)

  • Wdh. 2.Seite


TrainingsPart II

Vorbeuge Hand Walk (Handflächen berühren Boden) beide Seiten

Spagat auf Rolle (beide Seiten)

Sitzbeine auf Rolle (Hände immer versetzen I Oberkörper rund und lang)

Gesäß auf Rolle (Bein überschlagen, Knie schaut Richtung Boden, beide Seiten)

Rücken ausrollen (Nacken ohne Kontakt zur Rolle)

Brustwirbelsäulen-Mobilisation (Rolle auf Höhe „BH-Linie“, knapp unter Schulterblatt, über Rolle legen - auch diagonal)

  • Rotation in Rückenlage (Rolle gerne unters Bein legen)
  • Nasenkreise
  • räkeln
  • ausschwingen

FaszienFLOW'60 Session 3.0

powered by Group Fitness Expertin @home Sina
Löse Deine Muskelverhärtungen und -verklebungen!

  • Thema: Fasziale Frontal-Linie
  • beim Rollen nur soviel Druck und nur solange wie es für Dich möglich ist
  • Matte + Handtuch + Trinkflasche + BLACKROLL®
  • ausklopfen (Beine I Rücken I Arme)
  • contract I release + „afrikanisches Bücken“
  • „fliegendes Schwert“ diagonal hoch
  • kleiner Ausfallschritt rück + Arme strecken I sich räkeln in alle Richtungen

TrainingsPart I

Seitstütz Flow (Fußrücken hinter Körper ablegen I Bewegung Nacken I Bewegung Arm I Bewegung Oberkörper) mehrmals hintereinander

Cats Rolls (Achtung 1. + 2. Runde Richtungswechsel)

Hinge (gerade und diagonal) + Päckchen

vor krabbeln I Bogen (vor krabbeln I ein Bein durchtauchen – Bogen spannen I zurück krabbeln)

  • Wdh. 2. Seite


TrainingsPart II Teile mit BLACKROLL®

Sprunggelenk I Schienbein (Außenseite Unterschenkel)

Oberschenkelvorderseite (Kniescheibe bleibt ohne Kontakt zur Rolle) inklusive Twist

Oberschenkel – Stretch I Twist (Bauchlage, bei Spirale wichtig: Schultern bleiben auf Matte)

Sitz pulsieren

Brust- und Schulteröffnung (Rolle unter Unterarmen + vorne halten I Brust zum Boden denken)

  • Wdh. 2. Seite
  • Hüftöffnung (Rolle unter Becken I Beine lang, gerne auch Kissen verwenden)
  • Body-Spirale
  • Schulter-Stretch

FaszienFLOW'60 Session 4.0

powered by Group Fitness Expertin @home Sina
Löse Deine Muskelverhärtungen und -verklebungen!

  • Thema: Oberkörper I Schulter
  • beim Rollen nur soviel Druck und nur solange wie es für Dich möglich ist
  • Matte + Handtuch + Trinkflasche + BLACKROLL®
  • 1 Arm ausbaumeln
  • Beckenimpuls I Arme schwingen
  • räkeln I strecken nach oben + vorne + unten
  • kleiner Ausfallschritt rück + 1 Arm ausswingen + Standwaage
  • „Watschn“ 1 Arm
  • Wdh. 2. Seite

TrainingsPart I

Side-Lunge-Flow (Side Stretch I 4 mal rund schwingen I aufrichten I Oberkörper Seitneige 2 mal federn) mehrmals hintereinander

Dreieck Katapult (Impuls schnell abfedern im 4 Füßler Stand)

Rebounded Arms (4 Füßler Stand, 1. Runde: gebeugte Ellenbogen I 2. Runde: lange Ellenbogen)

Tauchen I Aufspannen (4 Füßler Stand, 2 mal federnd durchtauchen I nach oben öffnen) + unten bleiben, auf Schulter ablegen, oberer Arm zur Decke)

Z-Sitz (federn in alle Richtungen I unterer Arm weit weg)

  • Wdh. 2. Seite


TrainingsPart II Teile mit BLACKROLL®

Seitneigen-Flow (auf Rolle lehnen) + Stretch

Schulterblatt aussen (Start: Mitte Oberarm, Ende: Höhe Brust)

Oberarm Vorderseite

Schulterdehnung (Rückenlage: 1 Hand zwischen Schulterblätter legen, Handfläche zum Boden, umso höher, desto intensiver)

  • Wdh. 2. Seite
  • Seitlage: Rolle unter Taille legen I Spirale aufdrehen
  • rollen
  • 2. Seitlage
  • Rückenlage: Rolle unter Becken (Beine aufgestellt oder 1 Bein ausgleiten oder beide Beine ausgleiten)

Gesunder Rücken'60 Session 1.0

powered by Group Fitness Expertin @home Sina
Kräftigung und gesteigerte Beweglichkeit!

  • ALLE Übungen & Ausführungen schmerzfrei trainieren
  • Matte + Handtuch + Trinkflasche
  • Kopf nicken + Kopf Blick rechts | links
  • Schulterkreise | Ellenbogenkreise | Armkreise
  • strecken und räkeln zur Decke | Ferse nach aussen ziehen
  • ausschwingen | Armkreis | Balance Einbeinstand, im Wechsel rechts und links
  • Standwaage rechts Knie hoch (Arme vor | rück) + rechtes Bein kreuzt hinten | Seitneigen - Flow
  • rund | lang mit Flieger
  • Wdh. 2. Seite

Seitstütz – Flow + Balance (Hand | Knie | Fuß auf einer Linie)

4-Füßler Stand: rund/lang + Diagonal anheben + Flieger (im Flieger Hände lösen, Gewicht weit nach hinten verlagern)

Handstütz (1 Bein kreist unter Becken, innen + aussen)

Schulterblattadduktion (Bauchlage: Knacke die Nuss zwischen Deinen Schulterblättern)

Elephantwalk (1. Runde Füße parallel | 2. Runde Füße ausgedreht)

  • Wdh. 2. Seite

 

TrainingsPart II

Stütz Reverse (rechter Fuß vor, mit den Händen vor wandern, linkes Knie berührt den Boden, linken Arm strecken)

rollen

schräges Abrollen (halbes Abrollen, Ellenbogen zieht nach hinten)

Schulterbrücke Rotation (zu der Seite rollen, wo der Arm unten liegt | Gewicht auf der Schulter | Blick geht mit zum oberen Arm)

Crunch seit (Fingerspitze berührt Zehenspitze)

  • Spiralen - Flow in der Seitlage (1. Seite)
  • rollen
  • Spiralen - Flow in der Seitlage (2. Seite)
  • ausschwingen

Gesunder Rücken'60 Session 2.0

powered by Group Fitness Expertin @home Sina
Kräftigung und gesteigerte Beweglichkeit!

  • ALLE Übungen & Ausführungen schmerzfrei trainieren
  • Matte + Handtuch + Trinkflasche
  • Kopf nicken + Seitneige mit Armkreis
  • Rotation Wirbelsäule + Schultergürtel Mobilisation
  • Oberkörper vorgebeugt: Arme paddeln
  • ausschwingen

TrainingsPart I

Standwaage  (Arme vor I rück)

Ausfallschritt Rotation I Stretch (bei Bedarf: hinteren Fuß ranziehen)

Unterarmstütz (Unterarme auf I auf I zu I zu)

Schultermobilisation (Bauchlage + Beine paddeln)

Hand-Fuß-Flow (4 Füßler Stand: Diagonal Arm I Bein anheben, großer Kreis: Hand und Fuß zusammen bringen)

  • Wdh. 2. Seite


TrainingsPart II

Seitstütz (1. Seite I unteres Knie ablegen oder lang I oberes Bein vor + zurück)

Päckchen (Oberkörper leicht diagonal anheben, Fokus: Arme I Schultern Aussenrotation)

Seitstütz (2. Seite)

Brücke (1 Bein hoch I kreuzen I durchtauchen) beide Seiten im Wechsel

Latissimus drücken (Rückenlage: Ellenbogen aktiv in Boden drücken)

Beinpendel (Beine lang oder gebeugt I Rhythmus: schnell und klein I langsam und groß)

  • Hip Side Stretch federn
  • räkeln
  • Nacken Stretch

Gesunder Rücken'60 Session 3.0

powered by Group Fitness Expertin @home Sina
Kräftigung und gesteigerte Beweglichkeit!

  • ALLE Übungen & Ausführungen schmerzfrei trainieren
  • Matte + Handtuch + Trinkflasche
  • einatmen I strecken, ausatmen I ausschwingen
  • contract I release
  • Kopf rechts I links + Kopf tief I hoch + Oberkörper mitnehmen
  • Rotation mit Arm nach hinten schwingen
  • Schulterkreisen
  • 1 Arm hoch I tief schwingen + beide Arme ausschwingen
  • Arme seitlich auf I zu

TrainingsPart I

Oberkörper vorgebeugt  (Arme lang neben den Ohren I Hand zu Knie)

Roll down (Beine im Wechsel beugen I strecken)

Einkniestand-Flow (Oberkörper zieht nach rechts + links) + Seite halten mit Rotation

Handstütz (Knie an Ellenbogen I aussen, überkreuz, aussen, Dreieck Bein hoch)

Sitz-Rotation-Flow (Arme Mühle)

Diagonal abheben (Bauchlage: rechter Arm I linkes Bein und umgekehrt im Wechsel)

  • Wdh. 2. Seite


TrainingsPart II

liegender Oberkörper 8er (Finger an die Schläfe, Oberkörper malt liegende 8er in den Raum)

stehende Hocke (Ellenbogen gegen Innenseite Knie I 1 Arm öffnet diagonal zur Decke) im Wechsel

roll down

4 Füßler (gleiche Seite anheben) + Seitstütz (unteres Bein anheben + ablegen)

Beckentwist (Unterarmstütz)

  • Wdh. 2. Seite


TrainingsPart III

Toter Käfer (Rückenlage)

Beckenheben Twist

Schulterbrücke (Fußsohlen schließen I Knie nach aussen I Becken hoch, tief)

  • Beinrückseite Stretch mit Federn in Rückenlage
  • Hip Side Stretch
  • rollen

Gesunder Rücken'60 Session 1.0

powered by Sina
Tu deiner Rückseite etwas Gutes!

  • ALLE Übungen & Ausführungen schmerzfrei trainieren
  • Matte + Handtuch + Trinkflasche
  • Kopf seitlich neigen I Oberkörper dazu
  • contract I release mit Armkreis
  • Kopf hoch I tief
  • Roll down I up  mit Beine beugen I strecken + Arme wandern mit Twist
  • Schritt seit I Armmühlen – Flow I Standwaage seitlich mit Armschere
  • Seitneige – Twist – Welle – Flow

TrainingsPart I  

Einkniestand – Welle - Flow + Balance

Diagonal anheben + March (4 Füßler Stand: Elle I Knie zusammen + Armkreis)

Dreieck Rotation (Hand greift Fußgelenk)

„Schnee-Engel“ (Bauchlage: Arme I Beine öffnen und schließen)

Pendel + Standwaage (Stand I Vorbeuge: Armpendel über unten I oben)

Seitneige + Diagonal federn (breiter Stand: 1. beide Beine gebeugt I 2. nur ein Bein gebeugt)

Schulterblattadduktion

  • Wiederholung 2.Seite

 

TrainingsPart II

Ausfallschritt Stretch

Bankstütz breit

„Schulterblick“ (Bauchlage)

Kamel – Flow (Päckchen I Kamel)

Dreieck - Bogen

  • Wiederholung 2. Seite

 

TrainingsPart II

Reverse Stütz

Rollen

Brigde Twist

Balance + Spirale (Seitlage)

  • Wiederholung 2.Seite
  • Gesäß Stretch + Twist
  • ausschwingen
  • Vorbeuge I Hände wandern

Gesunder Rücken'60 Session 2.0

powered by Sina
Kräftigung und Dehnung für Deinen Rücken!

 

  • ALLE Übungen & Ausführungen schmerzfrei trainieren
  • Matte + Handtuch + Trinkflasche
  • Schulter – Elle - Armkreise
  • contract I release mit federn
  • strecken mit 1 Bein zurück I ausschwingen I Standwaage
  • Mühle mit Präsentation I Oberkörper 8er
  • Roll down I Beine beugen + strecken I Hocke Twist
  • Vorbeuge I Hand zu Knie

TrainingsPart I  

Ausfallschritt (Rotation I Rückbeuge)

Sitz Twist

Bogen spannen (im Z-Sitz)

Stütz March (1. nur Hände I 2. nur Füße I 3. beide gleichzeitig)

Schulterbalttadduktion mit Twist (Bauchlage)

Elephantwalk

  • Wiederholung 2.Seite

 

TrainingsPart II

Arme I Beine Lift (4 Füßler Stand: gleiche Seite anheben)

Seitstütz - Flow

„Flieger“ mit Balance

Schulterrotation (Päckchen)

Rudern (Kniestand)

Seitstütz (Knie I Elle zusammen bringen)

  • Wiederholung 2. Seite

 

TrainingsPart II

Rollen

unterstütztes Rollen mit Bogen

Leg Stretch (Rückenlage I in alle Richtungen)

Lateral Crunch

Beinpendel

  • Wiederholung 2.Seite
  • Hip Side Stretch
  • Brustöffnung
  • Side Stretch im Stand
  • Nacken Stretch
HealthyBack'45 Session 1.0

powered by Alexandra
Von Standwaage bis Seitstütz!

  • Matte + Handtuch + Trinkflasche 
  • 3 Runden pro TrainingsPart
  • Schulterkreisen Hände auf die Schultern
  • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang 
  • Hip touches I Oberkörperrotationen 
  • Seitneigung
  • Kreise mit den Knieen im Wechsel
  • Kniebeuge mit Armen

Flow 1 - Standwaage Bein mit Knie-Ranziehen in Lunge + Seitneigung im Wechsel, breite Tischposition vor Seitenwechsel

  • Hände geöffnet, mit der Atmung arbeiten, fördert die Balance, 12 WH je Seite

 

Flow 2 - Breiter Stand, Gewichtsverlagerung links rechts 3 mal, 1 tiefe Kniebeuge mit Aufrichtung Arme hoch, 1 tiefe Kniebeuge mit angehobenen Fersen, Arme zur Seite dynamisch 30 Wiederholungen

  • fördert Balance und Koordination, 15 WH

Flow 3 - Kniestand links, rechtes Bein zur Seite gestreckt, Seitneigung rechts und links, Arme zur Decke gestreckt, Hände am Boden absetzen, Gesäß zurück und vor schieben, gestrecktes Bein nach hinten bringen, beugen und Knie absetzen in 4 Füßler. Seitenwechsel

  • Körpermitte stabil, für die Knie gerne ein Handtuch unterlegen, 20 WH


Flow 4 – Kniestand, Finger an den Hinterkopf, Rotation, Arme öffnen, hintere Hand Richtung Ferse, Bewegung zurück, in den Fersensitz, Fersen anheben, Arme nach vorne Strecken

  • Handtuch unter Knie, 20 WH


Flow 5 – Bauchlage, Brusthebung, ein Bein anwinkeln, Seitenwechsel, Zehen in den Boden, Gesäß zu Fersen, Blick zu Achsel rechts und links und zurück

  • Hände bleiben am Boden kleben,  20 WH


Flow 6 – Schneidersitz mit Eintauchen, Finger verklinkt, Schneidersitz lösen, Kniee zur Seite fallen lassen, oberes Bein strecken in den Seitstütz, 2. Seite und zurück in den Schneidersitz 

  • ¬ Körpermitte stabil halten bei Seitstütz, 20 WH

Healthy Back'45 Session 1.0

powered by Katy
Das Workout für einen starken Rücken!

  • 3 Blöcke mit 3 Übungen (A + B Kraft, C Mobilisation)
  • 15 WH pro Übung (Ausnahme Statische Übungen 30 S). 15 sec. Pause, 3 Runden mit Variationen
  • nach jedem Block 30 Sec. Pause
  • Matte + Handtuch + Trinkflasche
  • Schulterkreisen
  • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
  • Hip touches I Oberkörperrotationen
  • Seitneigung
  • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
  • Knee Lift + Oberkörperrotation

1. Block  

A: Kniebeuge (Schulterbreiter Stand, eigenes Tempo, Oberkörper stabil)  

  • Runde 1: Arme neben dem Körper angewinkelt
  • Runde 2: Beim tief gehen Arme nach oben strecken – Schulter weg von den Ohren
  • Runde 3: Arme bleiben oben ausgestreckt

B: Latziehen (Schulterbreiter Stand, Knie gebeugt, Oberkörper vorgeneigt)

  • Runde 1: Ellenbogen ziehen Richtung Taille
  • Runde 2: 2x ziehen danach in die tiefe Kniebeuge gehen
  • Runde 3: 2x ziehen danach modifizierter Burpee

C: Rotation (Hüftbreiter Stand, Knie leicht gebeucht, Bauspannung)

  • Runde 1: Arme ausgestreckt, Rotation rechts und links
  • Runde 2: statisch rechts
  • Runde 3: statisch links

 

2. Block

A: Einbeinkniestand (Oberkörper nach vorne verlagert, stabil, Nacken lang

  • Runde 1: linker Fuß aufgestellt, rechten Arm austrecken, Knie dabei heben
  • Runde 2: das linke Knie nicht mehr aufsetzten
  • Runde 3: das linke Bein vom Boden lösen, beide Arme mitnehmen

B: Kindeshaltung - Stütz (Hände unter den Schultern, Knie unten den Hüftgelenken)

  • Runde 1: dynamisch aus der Kindeshaltung in den Vierfüßler, Knie abheben
  • Runde 2: dynamisch aus der Kindeshaltung in die Stützposition kommen
  • Runde 3: in der Kindeshaltung die Knie nicht mehr aufsetzten, im Stütz den rechten Arm heben

C: Kindeshaltung (Knie leicht geöffnet, Fußrücken ablegen)

 

3. Block

A: Seitstütz rechts (rechte Unterarm unter der Schulter, Knie leicht angewinkelt, Ganzkörperspannung – eine Linie)

  • Runde 1: Oberkörper rotiert Richtung Decke und zurück
  • Runde 2: Becken heben, Hüfte strecken
  • Runde 3: Becken oben statisch halten

B: Schulterbrücke (Füße nah am Gesäß hüftbreit aufgestellt, Knie parallel)

  • Runde 1: Becken heben/senken, Beckenboden anspannen, Bauchnabel Richtung WS
  • Runde 2: rechter Fuß auf den linken Oberschenkel aufstellen, Becken heben / senken
  • Runde 3: rechtes Bein ausstrecken, Becken heben / senken

C: Hüftmobilisation (aufrechter Sitz, Füße Schulterbreit aufgestellt, Oberkörper stabil)

  •  Runde 1: Hände hinter dem Gesäß aufgestellt, Knie von Seite zu Seite fallen lassen
  •  Runde 2: Hände dabei am Brustbein verschränken
  •  Runde 3: Hüfte strecken in den Kniestand kommen
  • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
  • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
  • Kniebeuge breit + Seitneigung
  • Arch + Curl
  • Kopf-Seitneigung
Healthy Back'45 Session 1.0

powered by Veronika
Stärke Deinen Rücken!

  • Kraft + Mobilisation
  • 2 Übungskombis | je 2 Durchgänge
  • 5x Kraft 5x Mobilisation je Übungskombi
  • Matte + Handtuch + Trinkflasche
  • Schulterkreisen
  • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
  • Hip touches I Oberkörperrotationen
  • Seitneigung
  • Leg Curl
  • Knee Lift + Oberkörperrotation

Übungskombi eins

2 Durchgänge

Armkreisen, vor und zurück je 30 sec. (60 sec.)

Strecken rechts | links i.W. 30 sec.

Seitheben, diagonal, vorgebeugt 60 sec.

Rücken rund und gerade 30 sec.

Kniebeuge einbeinig, 3er Bounce + Ausfallschritt z. Seite rechts 60 sec.

Baum, links 30 sec.

Kniebeuge einbeinig, 3er Bounce,+ Ausfallschritt z. Seite links 60 sec.

Baum, rechts 30 sec.

Kniebeuge breit, Fersen anheben, isometrisch 60 sec.

Roll down 30 sec.

TRINKPAUSE


Bergfest

3 Durchgänge

Hover, Beine im kurzen Hebel, diagonal vor + zurück

30 sec. ~ 15 sec. Pause

TRINKPAUSE


Übungskombi zwei

2 Durchgänge

halber Fersensitz zu Ausfallschritt (Alternative Kniestand zu Ausfallschritt) rechts | links i.W. 60 sec.

Fersensitz + Roll up 30 sec.

Plank to downward dog 60 sec.

Fersensitz + Roll up diagonal, rechts | links i.W. 30 sec.

Backextension, rotation upper back 60 sec.

Beine gebeugt, Becken auslockern 30 sec.

Seitstütz, oberes Bein vorsetzen, rechts (Alternative Seitenlage) 60 sec.

Hürdensitz, rechts | links i.W. 30 sec.

Seitstütz, oberes Bein vorsetzen, links (Alternative Seitenlage) 60 sec.

Hürdensitz, rechts | links i.W. 30 sec.

  • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
  • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
  • Kniebeuge breit + Seitneigung
  • Arch + Curl
  • Kopf-Seitneigung
Jivamukti Yoga'60 Session 1.0

powered by Lars
FInd your inner center!

Vorinstructions

  • Yogamatte + Blöcke (Bücher eignen sich auch) als Hilfsmittel
  • Einatmen, Ausatmen und Lächeln!

 

Viel Spaß beim mitmachen!

Jivamukti Yoga'60 Session 2.0

powered by Lars
FInd your inner center Part II...

Vorinstructions

  • Yogamatte + Blöcke (Bücher eignen sich auch) als Hilfsmittel
  • Einatmen, Ausatmen und Lächeln!

 

Viel Spaß beim mitmachen!

Pilates'60 Session 1.0

powered by Sina
Verbinde Atmung und Bewegung!

  • ALLE Übungen ohne Schmerzen ausführen!
  • Dein Level wählen
  • Fokus: Rumpfstabilität I Verbindung Atmung und Bewegung I Hüftöffnung
  • Matte + Handtuch + Trinkflasche
  • Wahrnehmung: Füße, Beckenschaukel (neutrale Beckenposition), Powerhouse, Atmung (natülicher Atem, Pilates Atem)
  • Schultern heben I senken
  • Armschere im Wechsel I kombiniert mit Seitneige
  • contract I release
  • Spine Twist mit Knee lift I Einbeinstand paddeln
  • Roll down/up I in der Vorbeuge: Beine im Wechsel beugen + strecken

TrainingsPart I  

Side Bend Flow  (Variation: unteres Bein anheben)

Contract I Release (4 Füßler Stand I Variation: Knie anheben)

Dreieck (Füße durchkneten)

Leg Pull Front (Variation: Beinkreise unter Becken I beide Richtungen)

Diagonal Lift (4 Füßler Stand I mit durchtauchen)

Ausfallschritt (Seitneigen-Flow)

Pfeil

  • Wiederholung 2.Seite

 

TrainingsPart II

Star (1. Seite)

Oberschenkel Stretch (Bauchlage I beide Seiten im Wechsel)

Rocking (Variation: mit Wippe)

Muschel

Star (2. Seite)

Elephantwalk

 

TrainingsPart III

Half Roll Down (diagonal I Elle zieht zurück)

Rolling like a ball

Saw (aufbauend: Spine Twist I Sense I Saw federnd)

Roll Over

Jack Knife

Side Kick Up (Pilates-Dreieck I Beine nach aussen rotiert) mit Stretch

  • Wiederholung 2.Seite

 

TrainingsPart IV

Half Roll Up – Double Leg Stretch – Criss Cross (Level 1: Füße aufgestellt I Level 2: Table Top)

Seal

Butterfly Sitz (Fußsohlen schliessen I Seitneigen-Flow)

 

  • Rückenlage geführte Beinkreise
  • Hip Side Stretch
  • natürliche Atmung
Pilates'60 Session 2.0

powered by Sina
Stärke deine Rückseite!

  • ALLE Übungen ohne Schmerzen ausführen!
  • Dein Level wählen
  • Matte + Handtuch + Trinkflasche
  • Wahrnehmung: Füße, Beckenschaukel (neutrale Beckenposition), Powerhouse, Atmung (natülicher Atem, Pilates Atem)
  • Schultern heben I senken + Schultermobilisation
  • Arme heben + senken
  • Roll down I up mit Passé und Spine Twist

TrainingsPart I  

Ausfallschritt mit Seitneige (Flow I halten)

Gate Flow (Bein beugen I strecken)

Kniestand Flow (contract I release)

Mermaid (Seitneige I Seitlage mit Beinkreis + Übergang Sitz: 1 Bein Stretch + Schneidersitz)

Diagonal Lift (4 Füßler Stand I mit durchtauchen)

Leg Pull Front

Swimming (Bauchlage)

  • Wiederholung 2.Seite

 

TrainingsPart II

Brett I Dreieck Flow  (Brett mit Schulterorganisation)

Swan (Bauchlage I Arme breit)

Side Kick up (mit Passé)

  • Wiederholung 2.Seite

TrainingsPart III

Schulterbrücke (mit Passé) beide Seiten

Rolling like a ball I Open Leg Rocker

Boomerang

Double Leg Stretch

 

TrainingsPart IV

The Hundreds

Single Leg Stretch (inklusive Stretch)

Leg Circle (beide Richtungen I beide Seiten)

  • Wiederholung 2.Seite
  • Hip Side Stretch
  • natürliche Atmung
Pilates'60 Session 1.0

powered by Group Fitness Expertin @home Sina
Schwerpunkt Rumpfstabilisierung!

  • ALLE Übungen & Ausführungen schmerzfrei trainieren
  • Matte + Handtuch + Trinkflasche
  • Wahrnehmung: Füße, Power House, Atmung (natürlicher Atem, Pilates Atem), Box
  • Arme heben/senken + Roll down/up
  • Einbeinstand mit Spine Twist/Standwaage im Wechsel
  • Roll down – Beine im Wechsel beugen/strecken

TrainingsPart I

Ausfallschritt-Stretch  (hinteres Knie beugen/strecken)

Plank – Leg Pull Front (re./li. im Wechsel + Fuß Point/Flex)

Muschel (Entspannung)

Mermaid (re. Bein vorne, li. Hinten: oder seitlich abgelegt)

4-Füßler contract/release

Side Bend Twist (vom Plank auf eine Hand das Gewicht verlagern + Fersen erden)

Pfeil (Bauchlage: Beine bleiben am Boden)

  • Wdh. 2. Seite


TrainingsPart II

Push up inkl. Roll up/down (Level 1: gebeugt/Level 2: gestreckt; 4x Push up)

Oberschenkel-Stretch (Bauchlage: re./li.)

Rocking (Level 1: statisch/Level 2: mit Wippe)

Muschel (Entspannung)

  • Wdh. 2. Seite


TrainingsPart III

Rolling like a ball

Single Leg Stretch + Stretch Hold (Rhythmus: einatmen/einatmen/ausatmen) + 2. Seite

Saw (V-Sitz: Hand an Aussenseite vom Fuß)

Roll Over (V öffnen, langsam zurück rollen, Füße wieder schließen)

Bridge (ein Bein im Wechsel: zur Decke strecken, Knie neben Knie tief, zur Decke, wechseln)

Star (Seitlage: Beine bleiben in der Luft, Oberkörper hoch/tief) Pilates Dreieck unter Taille! + 2. Seite

  • Seitlage (Arme Mühle: Rotation)
  • Rückenlage: nachspüren
  • Rolling like a ball
Pilates'60 Session 2.0

powered by Group Fitness Expertin @home Sina
Schwerpunkt Rumpfstabilisierung!

  • ALLE Übungen & Ausführungen schmerzfrei trainieren
  • Matte + Handtuch + Trinkflasche
  • Wahrnehmung: Stand, Haltung, Atmung (natürlicher Atem, Pilates Atem)
  • Baum im Wind
  • Schultern hoch I tief
  • roll down I up
  • schwingen nach rechts + links, Einbeinstand mit Armkreis + Spine Twist mit Knee lift

TrainingsPart I

Ausfallschritt  (hinteres Bein beugen I strecken)

Leg Pull Front (Variation mit 2x federn)

Star (Seitstütz, Variation: oberes Bein anheben)

Contract I Release (4-Füßler Stand, Variation: Knie abheben)

Swan (Variation 1: Schaukeln, Variation 2: Hände lösen)

Hip Circle (Level 1: Beine gebeugt, Level 2: Beine gestreckt)

Langsitz Stretch

  • Wdh. 2. Seite


TrainingsPart II

Rolling like a ball I Open Leg Rocker (Level 1: gebeugt I Level 2: gestreckt)

Neck Pull (Variation der Arme möglich)

Corkscrew (1. Runde: mini, 2. Runde: bei Bedarf groß)

Control Balance (Gewicht auf Schulterblatt)

  • Wdh.


TrainingsPart III

Rolling like a ball mit Sitz

Sitz - Flow (Mühle mit den Armen, Spine Twist I Contract im Wechsel)

Table Top I Tap Toe I Double Tap (Becken in neutraler Beckenposition)

Balance I Schere I Rotation (Seitenlage I oberes Bein vorne ablegen, Mühle oberer Arm I Stretch)

  • Wdh. 2. Seite
  • Rückenlage (Wahrnehmung Atmung, zurück zur natürlichen Bauchatmung)
  • 4 Füßler: contract I release
  • aufrollen
Pilates'60 Session 3.0

powered by Group Fitness Expertin @home Sina
Schwerpunkt Rumpfstabilisierung!

  • ALLE Übungen & Ausführungen schmerzfrei trainieren
  • Matte + Handtuch + Trinkflasche
  • Wahrnehmung: Stand, Haltung, Atmung (natülicher Atem, Pilates Atem)
  • roll down I up
  • Schultermobilisation (vor I rück + hoch I tief)
  • schwingen rechts I links + Balance halten (1 Beinstand, Bein kleine Kreise)
  • roll down I up

TrainingsPart I

Side Kick front  (Variation: kleine Beinkreise)

Mermaid (Seitneige + durchtauchen)

Hip Circle (Level 1: Beine gebeugt, Level 2: Beine gestreckt)

  • Wdh. 2. Seite


TrainingsPart II

Rolling like a ball I Open Leg Rocker (Level 1: gebeugt I Level 2: gestreckt)

Boomerang

Assistent roll down (rechtes Bein greifen, linkes Bein lang)

Single Leg Stretch I Single Straight Leg Stretch (Level 1 I Level 2)

Leg Stretch (Stretch rechtes Bein in Rückenlage mit wippen)

Single Leg Circles (rechtes Bein malt Kreise an die Decke, linkes Bein fest in den Boden drücken)

Leg Pull Back (Level 1: Füße aufgestellt I Level 2: lange ausgedrehte Beine)

  • Wdh. 2. Seite


TrainingsPart III

Push up (vorkrabbeln, 4 Push ups mit Roll up I down)

Oberschenkel Stretch (Bauchlage: 1 Ferse zum Po) + 2. Seite

Rocking (beide Fesseln greifen, Füße drücken gegen Hände; Level 1 halten I Level 2 schaukeln)

  • 4 Füßler Mobilisation (Arm zur Decke öffnen I durchtauchen)
  • Dreieck (Füße durchkneten)
  • Criss Cross

Corkscrew Variation (Table Top Position Kreise)

  • Rotation relax
  • Rolling like a ball
  • räkeln
  • ausschwingen
Pilates'60 Session 4.0

powered by Group Fitness Expertin @home Sina
Schwerpunkt Rumpfstabilisierung!

  • ALLE Übungen & Ausführungen schmerzfrei trainieren
  • Matte + Handtuch + Trinkflasche
  • Rückenlage: Beckenschaukel - neutrale Beckenstellung
  • Schultern hoch I tief + Arme zur Decke ziehen
  • Armschere
  • Nickbewegung

TrainingsPart I

Half Roll up (oben bleiben + Armkreise)

Schulterbrücke (Beine im Wechsel)

Teaser (Variation: Beine gebeugt lassen)

Spine Twist (im Langsitz oder gebeugte Beine)

Half Roll down (Ellenbogen zieht diagonal nach hinten)

Table Top I Single Tap I Double Tap

  • Wdh.


TrainingsPart II

Rolling like a ball I Open Leg Rocker (Level 1: gebeugt I Level 2: gestreckt)

Einbeinstand (Passé: innen- und aussenrotiert + liegende 8er)

Standspagat (oberes Bein: innen- und aussenrotiert)

Ausfallschritt (Ellenbogen an vordere Ferse innen tief)

Leg Pull Front

Swimming (einatmen: 5 mal paddeln I ausatmen: 5 mal paddeln)

Muschel

Diagonal 4 Füßler Stand (Balance halten)

Elephantwalk

  • Wdh. 2. Seite


TrainingsPart III

Roll down I up

Roll over

Leg Circle (im Wechsel 4-5 mal rechts I links)

Kniekreise (gegengleich)

Side Kick Front (Ellenbogen auf der Matte I Taille in der Luft I 1. Seite)

Mermaid (Mühle Arme rund I Mühle Arme diagonal)

Side Kick Front (2. Seite)

  • Rückenlage (Wahrnehmung Atmung, zurück zur natürlichen Bauchatmung)
  • Hip Side Stretch
  • Rolling like a ball
Pilates meets FaszienStrech'60 Session 1.0

powered by Sina
Verbinde Stabilität und Beweglichkeit!

  • ALLE Übungen & Ausführungen schmerzfrei trainieren
  • Matte + Handtuch + Trinkflasche
  • Wahrnehmung: Füße, neutrale Beckenposition, Powerhouse, Atmung (natülicher Atem, Pilates Atem)
  • Arme im Wechsel heben + senken I Fersen mit anheben I Fersen Katapult
  • ausschwingen I Balance I ausschwingen mit Jump
  • räkeln in alle Richtungen I breiter Stand mit Oberkörperwelle + Twist

TrainingsPart I  

Ausfallschritt (Fuß Katapult I bounce)

Leg Pull Front (im Wechsel mit bounce)

Dreieck I Stütz Katapult (Knie bleiben in der Luft)

Fersensitz (contract I release I lockern)

Ausfallschritt I Flamingo (Twist I bounce)

Hocke I Standspagat

  • Wiederholung 2.Seite

 

TrainingsPart II

Side Bend Twist

Oberschenkel Stretch I Rocking (Bauchlage)

Push up Flow

Side Kick Up I Side Bend Schere I Flow

  • Wiederholung 2.Seite

 

TrainingsPart III

Half Roll down (Katapult nach oben)

Teaser

Rolling like a ball I Open Leg Rocker

Saw (Sense I Säge bounce)

Single Straight Leg Stretch

Boomerang (im Roll Over Twist)

  • Wiederholung 2.Seite
  • Full Body Spirale
  • natürliche Atmung
  • ausschwingen
Pilates meets FaszienStrech'60 Session 2.0

powered by Sina
Noch mehr Stabilität und Beweglichkeit!

  • ALLE Übungen schmerzfrei trainieren!
  • Verbinde Stabilität und Beweglichkeit
  • Matte + Handtuch + Trinkflasche
  • Wahrnehmung: Baum im Wind, neutrale Beckenposition, Powerhouse, Atmung (natürlicher Atem, Pilates Atem)
  • Schulterkreise I 1 Arm malt 8er mit Knee Lift I Knee Lift mit 8er
  • ausschwingen I Vorbeuge anhalten
  • contract I release mit Twist I Swimming
  • „federnedes Bücken

TrainingsPart I

Ausfallschritt (Becken wippen I Spine Twist mit Rotation und Seitneige)

Leg Pull Front (liegender 8er – Dreieck – Flow)

Stütz wippen (4 Füßler Stand: wippen I Knie anheben)

„Trinkender Löwe“ (contract I Kraft)

Pfeil mit Rotation (Bauchlage)

Side Kick Front (Ellenbogen - Stütz)

  • Wiederholung 2. Seite


TrainingsPart II

Push Flow (Brett I Push down I Bein hoch I 3x Mermaid Bogen I Swan I Muschel I Dreieck)

Hip Circle I Vorbeuge Stretch I  Sitz Twist

Leg Pull Back Variation (Arm hoch I Rotation)

  • Wiederholung 2. Seite


TrainingsPart III

Rolling like a ball I Open Leg Rocken

Assistant Roll down (mit „Sonnenaufgang“)

Criss Cross

Star (Seitlage I Katapult unteres Bein)

Neck Pull (federnd)

Roll Over I Control Balance (Roll Over mit Twist)

„Dead Bug“

The Hundreds

  • Wiederholung 2. Seite
  • Beinkreise gegengleich
  • natürliche Atmung
  • Hip Side Stretch
RückenFIT'15 Session 1.0

powered by Veronika
Wir haben diese Session bei Traumwetter im Garten abgehalten, alternativ ist sie natürlich auch indoor möglich!
 

Kniebeuge halten - mit gestreckten Armen/ Arme dynamisch 
Bei dieser Übung wird sowohl die Gesäß-Muskulatur, als auch Deine Rücken und Schultermuskulatur trainiert.

The hinge 
Bei dieser Übung wird sowohl die Gesäß-Muskulatur - in einer ziehenden Bewegung - als auch Deine Rückenmuskulatur beansprucht. Dazu hast Du ein Mobilitätstraining für Deine Hüfte und Stabilitätseffekt im unteren Rücken.

Der Schwertzieher 
Dies ist eine Übungsausführung zur Mobilisation des Schultergelenks und Aufrichtung Deiner Brustwirbelsäule.

Hürdensitz 
Hierbei findet eine Mobilisation Deiner Hüfte statt. Dazu eine Dehnung in der Gesäß-Außenseite mit gleichzeitigem Dehnungseffekt im unteren Rücken.

Plank dynamisch 
Durch die dynamische Ausführung entsteht eine höhere Spannung in Deiner Rumpfmuskulatur. Zusätzlich wird bei dieser Übung Dein ganzer Körper mit trainiert. Hauptsächlich stabilisieren Dich Bauch-, Rücken- und Gesäß- sowie Oberschenkelmuskulatur. Deine Schultern und der obere Rücken stabilisieren und halten Dich ebenfalls.

Rücken Extension 
Hier geht es um Deinen Rückenstrecker - Schultermuskulatur, Beine und Gesäß trainieren wirkt unterstützend mit.

 

ZUM VIDEO

RückenFIT'45 Session 1.0

powered by Veronika
Für einen kraftvollen und flexiblen Rücken!

  • Kraft + Mobilisation
  • fließende Übungsübergänge
  • 2 Durchgänge je Übungskombination
  • Matte + Handtuch + Trinkflasche
  • Schulterkreisen
  • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
  • Hip touches | Oberkörperrotationen
  • Seitneigung
  • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
  • Knee Lift + Oberkörperrotation

Übungskombination I

2 Durchgänge

Crossback 60 sec.
Kniebeuge statisch, Arme dynamisch, über Kopf (alternativ Arme neben den Körper)60 sec.
Strecken rechts und links im Wechsel 15 sec.
Mobilisation BWS 30 sec.
Mobilisation BWS 30 sec.


Übungskombination II

2 Durchgänge

Side Walk rechts und links im Wechsel 60 sec.
Seitneige rechts und links im Wechsel 15 sec.
Oberkörper- Vorneige, Arme dynamisch im Wechsel strecken 60 sec.
Rücken rund und lang 30 sec.

TRINKPAUSE


Übungskombination III

2 Durchgänge

Ausfallschritt zur Seite, rechts 60 sec.
Ausfallschritt zur Seite, links 60 sec.
(Tief-) Kniebeuge , 30 sec.
Stretch dynamisch lateral + dorsal, 30 sec.

TRINKPAUSE


Übungskombination IV | Bodenteil

2 Durchgänge

Einkniestand mit Mobilisation Brustwirbelsäule rechts 30 sec.
Seitheben vorgebeugt 30 sec.
Fersensitz 30 sec.
Vierfüßlerstand Core Contract Release 30 sec.
Vierfüßlerstand, Knie anheben dynamisch 30 sec.
Fersensitz 30 sec.
Einkniestand mit Mobilisation Brustwirbelsäule links 30 sec.
Seitheben vorgebeugt 30 sec.
Fersensitz 30 sec.


Übungskombination V | Bodenteil

2 Durchgänge

Rückenextension 45 sec. dynamisch + 15 sec. isometrisch
Schulterrotation 60 sec.
Plank to Hover (alternativ Knie ablegen) 30 sec.
Fersensitz + aufrollen 30 sec.


Finale | Bodenteil

1 Durchgang

Hürdensitz rechts 30 sec.
Side Plank, isometrisch rechts 30 sec.
Hürdensitz links 30 sec.
Side Plank, isometrisch links 30 sec.
Beckenheben 2x 30 sec. dynamisch + 15 sec. isometrisch

  • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
  • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
  • Kniebeuge breit + Seitneigung
  • Arch + Curl
  • Kopf-Seitneigung

RückenFIT'45 Session 2.0

powered by Veronika
Kraft + Mobilisation!

  • Kraft + Mobilisation (1 Kraftübung, 1 isometrische Übung, 1 Mobilisations-/ Stretching Übung)
  • 2 Durchgänge je Übungskombi
  • Matte + Handtuch + Trinkflasche
  • Schulterkreisen
  • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
  • Hip touches | Oberkörperrotationen
  • Seitneigung
  • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
  • Knee Lift + Oberkörperrotation

Übungskombi EINS

2 Durchgänge


Ausfallschritt + Aussenrotation, rechts 60sec
Einbeinstand, rechts 30sec
BWS Mobilisation Seitneige, rechts 30sec

 

Übungskombi ZWEI

2 Durchgänge

Goodmornings (Alternative Arme gebeugt) 60sec
kleine Kniebeuge, isometrisch, Arme dynamisch
30sec
Roll Down 30sec
 

TRINKPAUSE

 

Übungskombi DREI

2 Durchgänge

Ausfallschritt + Aussenrotation, links 60sec
Einbeinstand, links 30sec
BWS Mobilisation Seitneige, links 30sec

 

Übungskombi VIER

2 Durchgänge

Kniebeuge „hand to toes – diagonal“ 60sec
Kniebeuge isometrisch 30sec
Pendel 30sec

 

TRINKPAUSE
 

Übungskombi FÜNF - Bodenteil

2 Durchgänge

Ausfallschritt + Rotation BWS 30sec + Einkniestand + Seitneige30sec , rechts
Plank 30sec
Fersensitz 30sec

 

Übungskombi SECHS - Bodenteil

2 Durchgänge

Roll up, 60sec
Hollow Rock, kurzer Hebel 30sec
beide Knie an Brust ranziehen 30sec


 

Übungskombi SIEBEN - Bodenteil

2 Durchgänge

Ausfallschritt + Rotation BWS 30sec + Einkniestand + Seitneige30sec , links
Plank 30sec
Fersensitz 30sec

 

Finale - Bodenteil

Superman Fly  45 sec – 30sec – 15 sec/ je 15sec Pause

  • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
  • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
  • Kniebeuge breit + Seitneigung
  • Arch + Curl
  • Kopf-Seitneigung
Vinyasa Yoga'60 Session 1.0

powered by Michaela
Erkenne, was wirklich zählt!

  • Yogamatte + Blöcke (Bücher eignen sich auch) als Hilfsmittel, Gurt (Socken)
  • Alle Übungen nach dem Motto: Alles kann, aber nichts muss!
  • Einatmen, Ausatmen und Lächeln!
  • Schneidersitz Sukhasana  (gerne mit einem Klotz unterlegt)
  • Mudra Namaste oder Abhaya Hridaya Mudra
  • Flankendehnung
  • Katze und Kuh – Mobilisation der Wirbelsäule
  • Parighasana – Sequenz
  • Plantarfaszie mit Adlerarmen
  • Adho mukha Svanasana
  • Sphinx – Core Übungen - Sonnengebet

Yoga – Part I

Surya Namaskar A  - Sonnengruß

Tadasana – Tadasana Urdva Hastasana – Uttanasana- Sprinter mit Rotation- Adho Mukha Svanasana – Kumbhakasanat – Bhujangasana – Asho Mukha Svanasana – Sprinter mit Rotation Uttanasana – Tadasana

 

Yoga Part II

Flow

Utkatasana – Virabhadrasana I , Virabhadrasana II, Krieger reverse, Trikonasana  mit Varianten- Ardha Chandrasana –

 halbes Vinyasa –

 zweite Seite

 

Stehhaltung  

Adler im Nest

 

Asanas am Boden

Janu Shirshasana mit Wild thing   

Viparita Karani/ Halber Schulterstand

Shavasana – nachspüren

Vinyasa Yoga'60 Session 2.0

powered by Michaela
Keep calm and do Yoga!
 

  • Yogamatte + Blöcke (Bücher eignen sich auch) als Hilfsmittel
  • Alle Übungen nach dem Motto: Alles kann, aber nichts muss!
  • Einatmen, Ausatmen und Lächeln!
  • Sufi-Kreise
  • Unendlichkeitsflow mit Klotz
  • Räuberleiter Herzöffnung
  • Vierfüßlerstand- Zirkuskatze
  • Stern
  • Baby Parighasana
  • Sprinter - Hüftbeugerstretch
  • Malasana
  • kleines Sonnengebet

Yoga Part I

Surya Namaskar A - Sonnengruß

Tadasana – Tadasana Urdva Hastasana – Uttanasana- Parivritta Uttanasana- - Ardha Hanuman- Baby Trikonasana- Kleiner, kraftvoller Held- Adho Mukha Svanasana – Kumbhakasana – Bhujangasana mit Variation– Adho Mukha Svanasana – zweite Seite

Uttanasana – Tadasana


Yoga Part II

Flow

Utkatasana

Skandasana

Krieger 2

Parshvakonasana

Drachen- Sequenz mit Variationen

Dreibeiniger HH mit Core

Halbes Vinyasa zweite Seite

Malasana

Utkatasana


Stehhaltung  

Vrkshasana- Baumvariationen: Baum im Wind | Halber Lotus


Asanas am Boden

halbe Taube – Königstaube

Gomukhasana mit Adlerarmen

Setu Bandhasana Variation

Schmetterling

 

Viparita Karani - Supta Baddha Konasana

Shavasana - Nachspüren

Vinyasa Yoga'60 Session 3.0

powered by Michaela
„Lass die Sonne in Dein Herz“!

  • Yogamatte + Blöcke (Bücher eignen sich auch) als Hilfsmittel, Gurt (Socken)
  • Alle Übungen nach dem Motto: Alles kann, aber nichts muss!
  • Einatmen, Ausatmen und Lächeln!

Meridianklopfmassage

Surya Namaskar (Jivamukti- Variante, rechts und links)

Tadasana – Daumen verhaken Rückbeuge – Uttanasana mit Räuberleiter- Sprinter- Adho Mukha Svanasana – Chaturanga  Dandasana – Urdhva Mukha Svanasana – Adho Mukha Svanasana – Kumbhakasana- Knie Brust Kinn - Bhujangasana – Adho Mukha Svanasana – Sprinter -Tadasana

Sonnen- Flow

Utkatasana – halbes Vinyasa – Sprinter rechts – Virabhadrasana 2 – Hohe Malasana mit Adlerarmen – Virabhadrasana 2 rück- Krieger Reverse- halbes Vinyasa - zweite Seite – HH

Vasisthasana mit Wild thing rechts und links

Adho Mukha Svanasana mit Sprung in Uttanasana

Utkatasana

 

Asanas am Boden

Bhujangasana – Shalambasana Varianten (halbe Heuschrecke)

Sphinx mit Core Übungen

Sphinx + Halber Frosch

Dhanurasana (Alternativ: halber Bogen)

Virasana mit Kuharmen (Gurt einsetzen)

Virasana mit Twist

Liegender Virasana

 

Vierfüßlerstand – auflösen – Adho Mukha Svanasana

 

Rückbeuge
Setu Bandhasana oder Urdhva Dhanurasana

Happy Baby
Krabbelkäfer

Shavasana

Vinyasa Yoga'60 Session 4.0

powered by Michaela
Dankbarkeit eines Yogis!

  • Yogamatte + Blöcke (Bücher eignen sich auch) als Hilfsmittel
  • Alle Übungen nach dem Motto: Alles kann, aber nichts muss!
  • Einatmen, Ausatmen und Lächeln!
  • Lotus- Mudra - yogische Vollatmun

Erwärmung

  • Vierfüßlerstand – Anahata Asana mit Flankendehnung
  • Baby Kamel
  • Plantarfaszie mit Umarmung
  • Planke- Adho Mukha Shvanasana - Varianten
  • Kleines Sonnengebet

Yoga – Part I

Surya Namaskar A - Sonnengruß

Tadasana – Tadasana Urdva Hastasana – Uttanasana- Parivritta Uttanasana- Planke- Knie Brust Kinn Bhujangasana- Rotation + Baby Wild thing – Adho Mukha Svanasana Sprinter – Kleiner, kraftvoller Ritter rechts- Adho Mukha Shvanasana – Kleiner kraftvoller Ritter links- Adho Mukha Svanasana- Uttanasana- Tadasana

 

Yoga Part II

Flow (Stehhaltungen integriert)

Tadasana – Uttanasana

Dreibeiniger HH

Sprinter mit High Lunch tief und hoch

Pyramide

Dreibeiniger HH mit Hüftöffnung

Meerjungfrau

Wild Thing

Sprinter

Krieger Flow: Krieger 2 – Krieger reverse- Parshvakonasana- Trikonasana – Krieger 2

Krieger 3 – Utthita Hasta Padangusthasana

Drehsitz KROUNCHASANA

Core Übung mit dem Klotz

                         Halbes Vinyasa – zweite Seite mit Dhanurasana

 

Asanas am Boden

Kamel – Variationen (Rückbeuge)

Halasana – Räuberleiter

Evtl. Krokodilsdrehung Yin Variation

Supta Baddha Konasana mit Meditation „Dankbarkeit eines Yogis“

 

Shavasana

Vinyasa Yoga'60 Session 5.0

powered by Michaela
Ja zum Leben!

  • Yogamatte + Blöcke (Bücher eignen sich auch) als Hilfsmittel
  • Alle Übungen nach dem Motto: Alles kann, aber nichts muss!
  • Einatmen, ausatmen und lächeln
  • Sukhasana – Prana Mudra

Warming Up

Ja zum Leben – Mini Flow

Z- Sitz - Umarmung – Rotation- Herzöffnung- Vorwärtsbeuge- Navasana Core Übung zweite Seite

Yoga – Part I

Surya Namaskar A - Sonnengruß

Tadasana – Tadasana Urdva Hastasana – Uttanasana- Sprinter Rotation- Planke- Knie Brust Kinn Bhujangasana- Rotation - Adho Mukha Svanasana- Uttanasana- Tadasana (rechts und links)

Surya Namasakar B – Sonnengruß

Rückbeuge mit Garuda Mudra- Hase – Planke- Chaturanga Dandasana – Urdhva mukha Svanasana- Adho mukha Svanasana-  Krieger 1 rechts- Adho mukha Svanasana Krieger 1 links- Adho Mukha Svansana- Uttanasana- Tadasana

 

Yoga Part II

Utkatasana – Uttanasana- Ardha Uttanasana- Planke mit Powerhund- Flow- chaturanga Dandasana mit Urdhva mukha svanasana- Adho mukha svanasana

Dreibeiniger HH – Wild thing mit Rotation

Dreibeiniger HH – Rockstar

Sprinter – Rotation – Ardha Hanuman mit Herzöffnung

High Lunch mit Krieger 4

Krieger 2- Krieger flow- Krieger 2

Halbe Taube

Drehsitz

Halbes Vinyasa zweite Seite

 

Asanas am Boden

Marichyasana

Rückenlage mit Regenbogenbrücke (Yin Asana)  – Meditation

Happy Baby

Vinyasa Yoga'60 Session 6.0

powered by Michaela
Träume!

  • Yogamatte + Blöcke (Bücher eignen sich auch) und Gurt (Gürtel, Schal, Krawatte) als Hilfsmittel
  • Alle Übungen nach dem Motto: Alles kann, aber nichts muss!

Rückenlage Makarasana (Beinstreckung/ Rotation)

Malasana

Warming Up1

Vierfüßlerstand – Tiger Variation rechts und links

Uttanasana

Tadasana Flexion mit Ardha Uttanasana

Sonnengebet

Yoga – Part I

Surya Namaskar A - Sonnengruß

  • Tadasana – Tadasana Urdva Hastasana – Uttanasana- Planke- Knie Brust Kinn Bhujangasana- Rotation - Adho Mukha Svanasana- Uttanasana- Tadasana (rechts und links)

 

Yoga Part II

Flow

  • Utkatasana
  • Uttanasana
  • Vasisthasana Sprinter – Virabhadrasana 1 schwebend
  • Cross Yoga Asana
  • Halbes Vinyasa zweite Seite

 

Stehhaltung

  • Prasarita Padottanasana – Shirshasana Variation

 

Übergang zum Boden

  • Kapotasana im Sitzen
  • Paschimottanasana
  • Supta Baddha Konasana mit  Wolken -MEDITATION

 

Shavasana

Vinyasa Yoga'60 Session 7.0

powered by Michaela
Einatmen, ausatmen, lächeln mit Yang und Yin!

  • Yogamatte + Blöcke als Hilfsmittel Kuschelsocken, Decke für Yin -Sequenz
  • Alle Übungen nach dem Motto: Alles kann, aber nichts muss!
  • Einatmen, ausatmen und lächeln…

Sukhasana – Pranayama „Focus auf dem Ausatem- Neumond“

 

Warming Up

  • Immumsystemstärkende Übung
  • Vierfüßlerstand Rotation- Sequenz (Varianten)
  • Adho mukha svanasana - Faszienflow – Uttanasana – Tadasana
  • Sonnengebet

Yoga – Part I

Surya Namaskar A - Sonnengruß

Tadasana – Tadasana Urdva Hastasana – Uttanasana- Planke- Knie Brust Kinn Bhujangasana- Rotation - Adho Mukha Svanasana- Uttanasana- Tadasana (rechts und links)

 

Yoga Part II

Flow MONDGRUß 1 (rechts und links)

Tadasana  - Tadasana urdhva hastasana mit Rückbeuge- Uttanasana – Ardha Uttanasana-Sprinter kleiner Held – Adho mukha svanasana -Urdhva mukha svanasana-adho mukha svanasana- Sprinter kleiner Held- Uttanasana- Tadasana urdhva hastasana- Tadasana

 

Flow MONDGRUß 2 (rechts und links)

Namaste Tadasana - Flankendehnung rechts und links mit Hakini Mudra - Göttinnenstellung  - Sternvariante - Trikonasana - Pyramide - Anjaneyasana mit Rückbeuge - Skandasana - Grätsche -Skandasana - Anjaneyasana mit Rückbeuge - Pyramide - Utthita Trikonasana - Stern - Göttinnenstellung - Flankendehnung Palme rechts und links - Tadasana Namaste

 

Yin Part

Marma Massage

Schmetterling, Sphinx, Banasana

Wirbelsäule'60 Session 1.0

powered by Katy
Gezielte Kräftigung für eine geschwächten Rückenmuskulatur!

  • 5 Blöcke: 12 Wdh. pro Übung (Ausnahme statische Übungen 30 sec.), je nach Bedarf 15 sec. Pause nach Kräftigungsübungen, 3 Runden mit Variationen; pro Block 1 Kraftübung, 1 Mobilisation - abwechselnd nach jedem Block 1 Minute Pause
  • Matte + Handtuch + Trinkflasche
  • Schulterkreisen
  • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
  • Hip touches | Oberkörperrotationen
  • Seitneigung
  • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
  • Knee Lift + Oberkörperrotation

1. Block

A: Schulterblatt Adduktion im Ausfallschritt (Oberkörper stabil, Beckenboden anspannen)
Runde 1: Gewicht auf dem vorderem Bein (rechtes Bein vorne), Oberkörper stabil, Arme in der U-Halte, schließen, öffnen, Gewicht nach hinten (linkes Bein) verlagern
Runde 2: Gewicht nach vorne verlagern, 3x schließen | öffnen, Gewicht nach hinten verlagern
Runde 3: Gewicht nach vorne verlagern, 3x schließen dabei das hintere Knie Richtung Ellbogen heben, öffnen, Fuß ablegen
12 Wdh. Trainingsbelastung - 15 sec. aktive Pause, nach Körpergefühl | Fitnesszustand bei Level 1 | 2 bleiben

B: LWS Mobilisation (Stand breiter als Schulterbreit, Hände auf den Oberschenkeln abgestützt)
Runde 1: Rücken rund und lang
Runde 2: abwechselnd rechts | links Schulter nach innen drücken
Runde 3: Kreisbewegungen LWS (rechts | links)
12 Wdh. Trainingsbelastung danach A (andere Seite) und B wiederholen
nach einem ganzen Block Trinkpause ca. 1 Minute


2. Block

A: Rudern einarmig (breiter Stand, rechter Unterarm auf dem rechten Oberschenkel abgelegt, Oberkörperspannung, Rücken lang)
Runde 1: linker Arm rudert
Runde 2: linker Arm rudert | Richtung Decke ausstrecken | zurück
Runde 3: linker Arm rudert | Richtung Decke ausstrecken | rechter Arm hebt (Oberkörper stabil)
12 Wdh. Trainingsbelastung - 15 sec. aktive Pause, nach Körpergefühl | Fitnesszustand bei Level 1 | 2 bleiben

B: Seitneigen mit Armkreisen, Rotation
Runde 1: Arme neben dem Körper, Fingerspitzen Richtung Füße
Runde 2: Ein Arm oben, ein Arm unten
Runde 3: Arme schwingen mit
Runde 4: Rotation BWS, Hände am Hinterkopf verschränken
Runde 5: Hände neben den Hüften mitschwingen lassen (Becken stabil)
Runde 6: Hände neben den Hüften mitschwingen, Hüfte rotiert mit
12 Wdh. Trainingsbelastung danach A (andere Seite), B Wiederholen
nach einem ganzen Block Trinkpause ca. 1 Minute


3. Block

A: Latziehen einbeinig (Standbein leicht gebeugt, Hüfte gestreckt, Ganzkörperspannung)
Runde 1: linkes Bein Standbein, rechte Fußspitze seitliche aufgestellt, Oberkörper nach links geneigt, Arme ziehen von oben nach unten, Ellenbogen Richtung Rippenbogen
Runde 2: rechte Fußspitze verliert den Bodenkontakt
Runde 3: Arme ziehen nach unten gleichzeitig wird das rechte Bein (angewinkelt) angehoben
12 Wdh. Trainingsbelastung - 15 sec. aktive Pause, nach Körpergefühl | Fitnesszustand bei Level 1 | 2 bleiben

B: Roll up, roll down + Vorwärtsbeuge
Runde 1: rund nach unten, lang nach oben
Runde 2: lang nach unten, rund nach oben
Runde 3: Arme oben strecken - full body Extension
Runde 4: Vorwärtsbeuge - Beine strecken, beugen
Runde 5: Vorwärtsbeuge - Beine abwechselnd beugen, strecken
Runde 6: Vorwärtsbeuge - von rechts nach links laufen danach A (andere Seite) und B Wiederholen
nach einem ganzen Block Trinkpause ca. 1 Minute


4. Block

A: Vierfüßler (Hände unter den Schultern, Knie jeweils unter den Hüftgelenken, Oberkörper stabil, Nacken lang)
Runde 1: rechter Arm nach oben rotieren, danach unter dem Körper durch tauchen
Runde 2: linkes Bein strecken, Fußspitze aufstellen
Runde 3: linkes Bein in der Luft halten
12 Wdh. Trainingsbelastung - 15 sec. aktive Pause, nach Körpergefühl | Fitnesszustand bei Level 1 | 2 bleiben

B: Schulterdehnung, wheel
Runde 1: Schulterdehnung im Vierfüßler, Arm, Schulter, Kopf ablegen halten
Runde 2: Schulterdehnung im Vierfüßler, ein Bein ausstrecken, Fußspitze aufstellen, Arm, Schulter, Kopf ablegen halten
Runde 3: Schulterdehnung im Vierfüßler, ein Bein ausstrecken, parallel zum Boden halten, Arm, Schulter, Kopf ablegen halten
Runde 4: wheel, mit runden Rücken nach vorne kommen, mit langen Rücken zurück
12 Wdh. Trainingsbelastung danach A (andere Seite) und, B Wiederholen
nach einem ganzen Block Trinkpause ca. 1 Minute


5. Block

Schulterbrücke (Füße nah am Gesäß hüftbreit aufgestellt, Knie parallel)
Runde 1: Becken heben/senken, Beckenboden anspannen, Bauchnabel Richtung WS
Runde 2: Arme mitnehmen
Runde 3: Füße weiter weg vom Gesäß aufstellen
12 Wdh. Trainingsbelastung - 15 sec. aktive Pause, nach Körpergefühl | Fitnesszustand bei Level 1 | 2 bleiben
 

Kleines Päckchen
Runde 1: vor- und zurückrollen
Runde 2: Kreisen
Runde 3: Knie öffnen | schließen
12 Wdh. Trainingsbelastung
nach einem ganzen Block Trinkpause ca. 1 Minute

  • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
  • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
  • Kniebeuge breit + Seitneigung
  • Arch + Curl
  • Kopf-Seitneigung
Wirbelsäule'60 Session 2.0

powered by Katy
Gezielte Kräftigung für eine geschwächten Rückenmuskulatur!

  • - 5 Blöcke: 12 WH pro Übung (Ausnahme Statische Übungen 30 S). je nach Bedarf 15 S. Pause nach Kräftigungsübungen, 3 Runden mit Variationen; pro Block 1 Kraft Übung, 1 Mobilisation - abwechselnd nach jedem Block 1 Minuten Pause
  • Matte + Handtuch + Trinkflasche
  • Schulterkreisen
  • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
  • Hip touches | Oberkörperrotationen
  • Seitneigung
  • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
  • Knee Lift + Oberkörperrotation

 

1. Block

A: Kniebeuge Standard

- Schwimmer (stabiler Stand, Rücken lang, Ganzkörperspannung)

- Runde 1: Hüftbreiter Stand, Kniebeuge, danach unten halten, Arme Richtung Decke ausstrecken und mit den Armen Schwimmen (schnelle kurze Bewegungen)

- Runde 2: Hüftbreiter Stand, Hände neben die Ohren aufsetzen, Kniebeuge, unten halten und Schwimmen, Fersen dabei im Wechsel heben

- Runde 3: Hüftbreiter Stand, Arme Richtung Decke ausgestreckt, Kniebeuge, unten halten und schwimmen, beide Fersen heben

- 12 WH Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause, nach Körpergefühl/ Fitnesszustand bei Level 1/ 2 bleiben

 

B: Rotation Vorwärtsbeuge

- Runde 1: Stand breiter als Schulterbreit, Knie leicht gebeugt, im Wechsel die Füße mit der gegengleichen Hand berühren

- Runde 2: Hüftbreiter Stand, Knie gebeugt, rechts/ links rotieren

- Runde 3: Hüftbreiter Stand, Knie gebeugt, rechts/ links rotieren dabei das Bein, wo der Arm nach oben gestreckt wird strecken

- 12 WH Trainingsbelastung

 

- Nach einem ganzen Block Trinkpause ca. 1 Minuten

 

2. Block

A: Standwaage dynamisch (Oberkörper stabil, Beckenboden anspannen)

- Runde 1: Standbein leicht gebeugt, Spielbein gebeugt, aus dem Einbeinstand in die Standwaage kommen, die Arme nach vorne ausstrecken, danach wieder zurückkommen

- Runde 2: Standbein leicht gebeugt, in der Standwaage die Arme 1x schließen und öffnen danach wieder zurückkommen

- Runde 3: in der Standwaage die Arme 3x schließen und öffnen danach wieder zurückkommen, das Spielbein ausstrecken

- 12 WH Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause, nach Körpergefühl/ Fitnesszustand bei Level 1/ 2 bleiben

 

B: Rotation BWS im Lunge (Schrittstellung, vorderes Knie oberhalb vom Sprunggelenk, hinteres Bein gestreckt)

- Runde 1: Rotation zum vorderen Bein

- Runde 2: Rotation mit Paddel Bewegung

- Runde 3: Rotation mit gestreckten Armen (liegende 8 malen) - 12 WH Trainingsbelastung

 

- Danach A (andere Seite) und B Wiederholen

- Nach einem ganzen Block Trinkpause ca. 1 Minute

 

3. Block

A: Laterale Flexion im Einbeinkniestand (ein Fuß seitlich ausgestreckt, hinteres Knie abgelegt)

- Runde 1: Bauchspannung, rechtes Bein ausgestreckt, Arme seitlich ausgestreckt, Oberkörper neigt sich zur linken Seite

- Runde 2: Arme diagonal in der Seitneige ausgestreckt, rechter Arm führt zur Hüfte und wieder zurück

- Runde 3: Arme diagonal in der Seitneige ausgestreckt, linker Arm führt zur Hüfte und wieder zurück

- 12 WH Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause, nach Körpergefühl/ Fitnesszustand bei Level 1/ 2 bleiben

 

B: Avatar (ein Bein gestreckt, ein Bein gebeugt (Ferse am Boden), Rücken lang, Bauchspannung

- Runde 1: dynamisch das Gewicht von Seite zu Seite verlagern

- Runde 2: auf eine Seite bleiben, den Fuß vom gestreckten Bein nach innen/ außen rotieren

- Runde 3: auf eine Seite bleiben, den Fuß vom gestreckten Bein nach innen/ außen rotieren

 

- Danach A (andere Seite) und B Wiederholen

- Nach einem ganzen Block Trinkpause ca. 1 Minuten

 

4. Block

A: Bauchlage Rücken Extension (Oberkörper stabil, Bauchnabel Richtung WS, Gesäßmuskulatur anspannen, Nacken lang, Blick in Verlängerung der WS)

- Runde 1: Brustbein heben, senken

- Runde 2: Füße vom Boden lösen

- Runde 3: Füße und Hände vom Boden lösen

- 12 WH Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause, nach Körpergefühl/ Fitnesszustand bei Level 1/ 2 bleiben

 

B: Twist in der Bauchlage

- Runde 1: rechtes/linkes Bein im Wechsel beugen, dabei den Oberkörper leicht abheben

- Runde 2: das gebeugte Bein kreuzt das Gestreckte

- Runde 3: Fuß tappt weiter Richtung Schulterhöhe - 12 WH Trainingsbelastung

 

- Nach einem ganzen Block Trinkpause ca. 1 Minute

 

5. Block

A: Unterarmstütz (Ellenbogen unter den Schultern, Kniegelenke unter den Hüftgelenken aufgestellt, Ganzkörperspannung, Nacken lang)

- Runde 1: Bauchspannung, Knie ein paar Zentimeter vom Boden abheben

- Runde 2: Knie oben öffnen schließen

- Runde 3: Beide Beine ausstrecken

- 20 - 30 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause

 

B: wheel

- Runde 1: vor rund, rück lang

- Runde 2: zurück über rechts

- Runde 3: zurück über links

- 12 WH Trainingsbelastung

 

- Danach A (andere Seite) und, B Wiederholen

- Nach einem ganzen Block Trinkpause ca. 1 Minute

  • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
  • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
  • Kniebeuge breit + Seitneigung
  • Arch + Curl
  • Kopf-Seitneigung

Yoga Feuer'60 Session 1.0

powered by Group Fitness Expertin @home Sina
Entfache Dein inneres Feuer mit energetisierenden Asanas!

  • ALLE Übungen & Ausführungen schmerzfrei trainieren
  • Dein eigenes Tempo, höre auf Deinen Atem
  • Matte + Handtuch (zum polstern) + Blöcke (Kissen I Bücher) zum unterlagern
  • im Sitz ankommen (Schneidersitz, Fersensitz, Lotussitz), gerne unterlagern
  • Fokus Atmung: Sahaja | natürliche Atmung, Purna | vollständige Atmung, Kapalabhati

Power Part I

Berg – Stuhl – Ausfallschritt – Herabschauender Hund – Brett (auf ½ Strecke halten) – Cobra Boot – Toe Stretch – HH – Ausfallschritt – Stuhl - Berg

  • Wdh. 2. Seite


Power Part II

Berg – Stuhl – Ausfallschritt – Herabschauender Hund – Brett – Cobra Boot Asana – Toe Stretch – Herabschauender Hund - Ausfallschritt – Pyramide Rotation - Dreieck – seitl. Winkelhaltung (mit Kapalabhati möglich)- Ausfallschritt – Stuhl - Berg

  • Wdh. 2. Seite


Power Part III

  • Vorbeuge – Hocke Balance - Hand Balance (mit Blöcken leichter) – sitzende Vorbeuge im Langsitz – Brett reverse – Brücke I Pflug Flow (im Wechsel) – Butterfly (Rückenlage) – Butterfly Twist (Variation: langes Bein) beide Seiten
  • Ich respektiere mich und andere
  • Ich bin voller Energie
  • Ich bin zufrieden
  • Ich sage JA zu mir

YogaFLOW'55 Session 1.0

powered by Group Fitness Expertin @home Sina
Mehr Beweglichkeit, innere Balance, positive Energie!

  • ALLE Ausführungen schmerzfrei trainieren
  • Dein eigenes Tempo, höre auf Deinen Atem
  • Matte + Handtuch (zum Polstern) + Blöcke (Kissen o.Ä.) zum unterlagern
  • im Sitz ankommen (Schneidersitz, Fersensitz, Lotussitz), gerne unterlagern
  • Fokus Atmung: Sahaja/natürliche Atmung, Purna/vollständige Atmung mit Atemverlängerung

Berg – Vorbeuge – Ausfallschritt – Herabschauender Hund  (HH)– Brett – Cobra – Toe Stretch – HH – Ausfallschritt – Vorbeuge – Roll up

  • Wdh. 2. Seite

Berg – Vorbeuge – Ausfallschritt Rotation – HH – Heraufschauender Hund - 3beiniger Hund – Taube – 3beiniger Hund – Ausfallschritt – Krieger II – seitl. Winkelhaltung – Dreieck – seitl. Winkelhaltung – Halbmond (Block als Hilfestellung) -  Ausfallschritt – HH – Brett – Bogen – Kind – Ausfallschritt - Berg

  • Wdh. 2. Seite

SchulterStretch – Hocke – Rollen – Drehsitz (beide Seiten) – abrollen – Fisch – Pflug (Becken unterlagern + Beine hoch) – Happy Baby – AdlerTwist (gerne Knie oder Wade unterlagern)

YogaFLOW'60 Session 1.0

powered by Group Fitness Expertin @home Sina
Komme in Deinen Flow!

  • ALLE  Ausführungen ohne Schmerzen ausführen!
  • Dein eigenes Tempo, höre auf Deinen Atem!
  • Thema: Schulter I Nacken
  • Matte + Handtuch (zum Polstern) + Blöcke (Kissen I Bücher) zum unterlagern
  • In Schneidersitz I Lotussitz ankommen (Blöcke gerne als Unterlage nutzen)
  • Fokus Atmung: Sahaja I natürliche Atmung, Purna I vollständige Atmung
  • Kopf – Seitneige I contract – release I Palm Tree
  • 4 Füßler Stand: Welle

Berg – Vorbeuge – Ausfallschritt (mit Armkreis) – Herabschauender Hund (Wirbel – Welle)  – Brett – Cobra Boat – Toe Stretch - 3 beiniger Hund – Taube – Ausfallschritt - Berg

  • Wiederholung 2.Seite

Berg – Vorbeuge – Ausfallschritt (Armkreis) – Herabschauender Hund – 4 Füßler Stand (1 Bein lift I Brust auf die Matte I contract) – Cobra Boat – Z-Sitz Twist – Herabschauender Hund - Ausfallschritt  – Pyramid Twist – Dreieck – seitliche Winkelhaltung – Ausfallschritt –  Vorbeuge (Shoulder Stretch) – Berg

  • Wiederholung 2. Seite

Berg – Vorbeuge – Tisch – rückwärtige Gebetshaltung (beide Seiten) – Herabschauender Hund – Pyramid Shoulder Stretch – Kamel Flow - Kind – Herabschauender Hund – Delfin – Brust I Schulteröffnung (mit durchtauchen) – Berg

Adler (beide Seiten) – Hand Balance – Halber Langsitz (1. Twist I 2. Hand-, Fuß Mudra mit Vorbeuge) – Fisch - Hip Side Stretch - Nasenkreise

YogaFLOW'60 Session 2.0

powered by Group Fitness Expertin @home Sina
Komme in Deinen Flow!

  • ALLE Ausführungen schmerzfrei trainieren
  • Fokus: Anahata Chakra I Herzöffnung
  • Dein eigenes Tempo, höre auf Deinen Atem
  • Matte + Handtuch (zum Polstern) + Blöcke (Kissen o.ä.) zum unterlagern
  • in Rückenlage ankommen (Block I Kissen unter Brustwirbelsäule I Fußsohlen schließen) + Armflow
  • Fokus Atmung: Sahaja I natürliche Atmung, Purna I vollständige Atmung

Palm Tree – Vorbeuge – Ausfallschritt Twist – Herabschauender Hund (mit Oberkörper Welle) – 4 Füßler Stand (1 Bein lift I rund + Brust zum Boden) – Cobra Twist – Sitz (Hankreise) – Herabschauender Hund – Ausfallschritt – Vorbeuge – Roll up

  • Wdh. 2. Seite

Berg – Vorbeuge – Ausfallschritt Twist – Herabschauender Hund – Heraufschauender Hund – Herabschauender Hund – Brett – Bogen (1 Arm I 1 Bein strecken) – Herabschauender Hund – Ausfallschritt – Pyramide (rund I lang) – Dreieck – seitl. Winkelhaltung – Ausfallschritt - Berg

  • Wdh. 2. Seite

Adler (Block gerne neben Standbein) + 2. Seite

Vorbeuge – Herabschauender Hund (Sprung I gehen) – Delfin – Brett – Sphinx - Kamel  – Kind  – Herabschauender Hund – Ausfallschritt – Vorbeuge - Berg

Brücke (Sampurna Mudra) – Pflug – AdlerTwist (gerne Knie oder Wade unterlagern)

  • sei präsent in Deinem Herzraum
  • fühle die Leichtigkeit und Freiheit
  • visualisiere ein leuchtendes Grün
  • genieße die Liebe und Wärme, die jetzt Dein Herz durchströmt

YogaFLOW'60 Session 2.0

powered by Sina
Lasse deine Lebensenergie fließen!

  • ALLE  Ausführungen ohne Schmerzen ausführen!
  • Dein eigenes Tempo, höre auf Deinen Atem!
  • Matte + Handtuch (zum Polstern) + Blöcke (Kissen I Bücher) zum unterlagern
  • In Schneidersitz I Lotussitz ankommen (Blöcke gerne als Unterlage nutzen)
  • Fokus Atmung: Sahaja I natürliche Atmung, Purna I vollständige Atmung
  • Sonne – Mond - Atmung

Berg – Vorbeuge – Ausfallschritt – Herabschauender Hund – 4 Füßler I  Herabschauender Hund Flow - Brett zu Heraufschauender Hund – Brett – Cobra – Herabschauender Hund - Ausfallschritt - Berg

  • Wiederholung 2.Seite

Berg – Vorbeuge – Ausfallschritt – Herabschauender Hund – Heraufschauender Hund (Zehen bleiben aufgestellt) – 3 beiniger Hund – Taube – 3 beiniger Hund - Ausfallschritt – Leg Stretch Flow (Unterarme tief) - Herabschauender Hund – Heuschrecke – Kind - Ausfallschritt – Vorbeuge – Berg

  • Wiederholung 2. Seite

Berg – Vorbeuge – Ausfallschritt - Krieger II – Dreieck – Halbmond – seitliche Winkelhaltung – Ausfallschritt – Herabschauender Hund – Spagat – Taube (durchtauchen) – Seitstütz zu „Sonnenaufgang“ - Tiefe Hocke – Krähe – Roll back - Berg

  • Wiederholung 2. Seite

Baum zu gedrehte Hand I Fuß Haltung (beide Seiten) – Kind – Hüftöffnung (Variation) – Pyramide mit Shoulderstretch – Brücke I Pflug Flow (Rad I Pflug Flow) – Happy Baby – Butterfly Twist

  • „Mein Leben ist schön“
  • „Ich bin glücklich“
  • „Ich sage JA zu mir“
Yoga Sanft'60 Session 1.0

powered by Group Fitness Expertin @home Sina
Einfache und wirbelsäulenfreundliche Yoga-Übungen!

  • ALLE Übungen & Ausführungen schmerzfrei trainieren
  • Atmen nicht vergessen
  • Matte + Handtuch (zum polstern) + Blöcke (Kissen o.ä.) zum unterlagern
  • im Sitz ankommen (Schneidersitz, Fersensitz, Lotussitz), gerne unterlagern
  • Pranayama | Atmung: Sahaja | natürliche Atmung, Purna | vollständige Atmung, Nadi Shodhana | Sonne Mond Atmung (links einatmen starten | links ausatmen beenden)
  • Oberkörper kreisen mit Seitneige
  • 4 Füßler Stand räkeln + Herabschauender Hund räkeln

Yoga Part I

Ausfallschritt flow (Blöcke gerne zur Hilfe nehmen, vorderes Bein beugen | strecken, Welle mit der Wirbelsäule)

Frosch (Variation: Füße geöffnet | Zehen zusammen)

Schulter- Brustöffnung (Becken bleibt über den Knien)

Kuhgesicht (1. Seite, beachte die Variation der Beine | Hilfestellung mit Gurt | Handtuch)

Langsitz mit Hand- | Fußmudra (1. Seite)

Kuhgesicht (2. Seite)

Langsitz mit Hand- | Fußmudra (2. Seite)

Brücke (Blöcke unter Becken)

Pflug (oder Beine zur Decke)

Krokodil (beide Seiten, gerne Block unter Knie | Wade) + 2. Seite

Körperreise + lass los

Kategorie Choreografie

Dance Dance Dance'45 Session 1.0 powered by Sina

powered by Sina
Step - Jump - Tap Toe - Knee lift - Push & Co.!


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  • Kopfkreise
  • contract I release
  • Hüftkreise
  • Step touch mit Schultern I Arme
  • 1-8 Schritt links rück I Box vor I kick links seit I Knie auf, zu I Welle hoch I Jump rück mit kick
  • 1-8 Beine auf auf I Knee lift Knee lift I Step touch mit Armkreis I Tap Toe vor rück
  • 1-8 Tap Toe mit Step touch I am Platz Knie im Wechsel nach innen, Arme Freestyle
  • 1-8 2x Push links I Armkreis links I links Schritt Diagonal vor I ball change Slide nach rechts
  • 1-8 Drehung nach links I contract nach vorne
  • 1-8 Drehung nach rechts I contract nach vorne
  • 1-8 seitlich nach vorne gehen mit rechtem Arm hoch I tief (langsam I schnell I schnell)
  • 1-8 Chassé zurück I Pivot Turn I links auf, rechts auf, links zu, Kopf Akzent nach links
  • 1-8 2x Step touch mit Armwelle
  • 1-8 Jump auf I Cross I Turn I Push links vor I Push rechts vor
  • 1-8 Push links vor I Push rechts vor I Push links seit I Push rechts seit
  • 1-8 4 Schritte vor I Freestyle zurück

FINALE

  • Kopkreise I contract I release I Ausfallschritt Stretch I Side Lunge Stretch I Arme flow
DanceFIT‘45 Session 1.0 Fatburner

powered by Susan
Lass Deine Hüften kreisen!

  • 4x Einatmen | Ausatmen
  • 4x Schulter kreisen rück re | li 2x beide
  • 2x re | li s, s, d BWS Mobility | Tempo moderat
  • 8x Hüftkreisen rechts herum | Hands Hips
  • 8x Hüftkreisen links herum | Hands Hips
     
  • 4x Schulter kreisen rück re | li Schulter vor Akzent + 1x beide
  • 4x re | li s, s, d BWS Mobility | Tempo quick
  • 4x Hüftkreisen rechts herum | Shuffle links around
  • 4x Hüftkreisen links herum | Shuffle rechts around
     
  • 4x Rücken rund + lang
  • 4x Schulter re | li wechselseitig | Tempo moderat
  • 4x Knee In side re | li + Hands Hips
  • 4x Toe Tap front re | li + Hands Hips
     
  • 4x Rücken rund + lang
  • 2x Schulter re | li s, s, d | Tempo quick  
  • 4x Knee In side re | li + Hands over Head swing
  • 4x Toe Tap front re | li + Hands over Head V Pose
     
  • 3x March rechts out | out | in | in + 2x Tempo quick
  • 3x March links out | out | in | in + 2x Tempo quick 
  • 4x Step Touch Slider re | li Hands Clap
  • 4x V Jump front | Hände Hips

Und dann heißt es - Mittanzen!!!

Viel Spaß!

DanceFIT| Fatburner'45 House-Session 2.0

powered by Susan
Lass Deine Hüften kreisen Part 2!

  • 4x Einatmen | Ausatmen
  • 4x Schulter kreisen rück re | li 2x beide
  • 2x re | li s, s, d BWS Mobility | Tempo moderat
  • 8x Hüftkreisen re | li herum | Hands Hips
  • 8x Sprunggelenkskreisen re | li herum
  • 8x Rücken rund + lang
  • 8x Schulter re | li wechselseitig | Tempo moderat
  • 4x Tiefkniebeugen Stretch
  • 8x Knee In side re | li + Hands Hips swing
  • 8x Toe Tap front re | li + Hands over Head V Pose
  • 8x BWS close + open | Arch & Curl
  • 4x Arm lateral Seitbeugung re | li wechselseitig | Tempo moderat
  • 4x Schulter kreisen vor re | li 2x beide
  • 4x re | li s, s, d BWS Mobility | Tempo Quick
  • 4x Hüftkreisen rechts herum | Shuffle links around
  • 4x Hüftkreisen links herum | Shuffle rechts around
  • 3x March rechts out | out | in | in + 2x Tempo quick
  • 3x March links out | out | in | in + 2x Tempo quick ------ OUTRO

Und dann heißt es - Mittanzen!!!

Viel Spaß!

DanceFIT'45 Session 1.0

powered by Alexandra
Ready to dance?!

  • ausreichend Platz und gutes Schuhwerk
  • Handtuch + Trinkflasche

This Girl“ - Kungs & Cookin‘ On 3 Burners - 3:15 Min

  • Schulterkreisen
  • Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
  • Hip touches | Oberkörperrotationen
  • Seitneigung
  • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
  • Knee Lift + Oberkörperrotation

„Rock this Party“ - Bob Sinclar & Cutee B - 5:04 Min.

  • Core & Legs , Hip Hop

„Roxanne" - ZUMBA®- 2:54 Min.

  • Bachata

„La Vida Es un Carnaval“ - Issac Delgado - 5:05 Min.

  • Salsa

„Proud Mary“ - Glee Cast - 3:43 Min.

  • Pop

„Pegate“ - Grupo Treo - 3:13 Min.

  • Merengue

Trinkpause ~ 1 Minute

„Wake Me Up Bevor You Go-Go“ - Wham! - 3:50 Min.

  • Pop

„Bailando“ – Enrique Iglesias - 4:03 Min.

  • Pop

„Gimme! Gimme! Gimme! - Cher - 4:11 Min.

  • Pop

„Would I Lie to You“ - Charles & Eddie - 3:36 Min.

  • Pop

Trinkpause ~ 1 Minute

„Heaven“ - Khalid - 3:33 Min.

  • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
  • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
  • Kniebeuge breit + Seitneigung
  • Arch + Curl
  • Kopf-Seitneigung
Dance Moves'45 Session 2.0

powered by Jan
Aus Tanz- und Aerobicelementen wird eine Choreographiestunde aufgebaut!

  • Feste Schuhe, Getränk und Platz
  • Schulterkreisen
  • „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
  • Hip touches I Oberkörperrotationen
  • Seitneigung
  • Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
  • Knee Lift + Oberkörperrotation

(Abkürzungen: r = rechts, l = links)

Block 1

Counts 01 – 08 2 Schritte vor, Mambo r mit Armen, 1 ½ Drehung über r nach hinten, Mambo l

             09 - 16 halbe Drehung über l nach vorn, Stomp r, Crossover, Stomp l, Drehung über l

             17 – 24 Swim, Hair, Shake, Head up & down

             25 – 32 Fake Step l, r mit Elbogen, 3 Schrittdrehung über l, Chassé l, Mambo r

 

Block 2

Counts 01 – 08 Step r, Tap l vor, Tap l seit, Tap l rück, Pas de bourée, halbe Drehung über r,

                         l Fuß heben und vorne r abstellen, Step r, Armslide

            09 – 16 Freeze (4 Counts), 4 Schritte, dabei großen Kreis über l hinten beschreiben,

            17 – 24 Armkombi,

            25 – 32 halbe 2 Schrittdrehung über r, Mambo r rück und zurück drehen,

                         Mambo r

 

Block 3

Counts 01 – 08 Slide r, Slide l, Gewichtsverlagerung auf r hinten, gesprungene Drehung über l nach

                          Vorn,

            09 - 16  tiefen Squad eng, gesprungen öffnen, Freestyle Arme/Oberkörper (4 Counts)

            17 – 24 Grapevine r mit Schrittwechsel, Mambo rück l, Drehung über r,

            25 – 32 Grapevine l mit

                       Schrittwechsel, Mambo rück r, Drehung über l

  • Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
  • Feet-Tap dynamisch wechselseitig
  • Kniebeuge breit + Seitneigung
  • Arch + Curl
  • Kopf-Seitneigung
Latin Fever'60 Session 1.0

powered by Franco
Can you feel the fever!?

Wake Up | Latin Fever Moves 

  • Marches
  • Mambo locker + schwingende Hüfte + sexy Arme über Kopf
  • 2x Mambo front + 2x Mambo side 
  • 4x Tap Toe double Time
  • 4x Tap Side double Time

Warm Up – Choreographie

  • 1-8 2x Mambo front
  • 1-8 2x Mambo Side Cross
  • 1-8 4x Tap Toe double Time
  • 1-8 4x Tap Side double Time
  • 1-8 V-Step
  • 1-8 Mambo side
  • 1-8 Contract | Release
  • 1-8 alles mit dem anderen Bein beginnen

Tanzfreaks aufgepasst – Franco pur! Lass Dich inspirieren und Deinen Body shaken zu mitreißenden Latinorhythmen. Heute kommt das Herz-Kreislauf-System richtig in Schwung. Der Spaß am Tanzen mit dieser treibenden, lateinamerikanischen Musik stehen für Dich im Vordergrund.

Freue Dich auf supercoole, choreografierte Tanzbewegungen powered by Franco!

  • Latin Fever Go Go Go
  • Step Touch Single | Double
  • Turn + Walk Around …….
Latin Fever'60 Session 2.0

powered by Franco
Can you feel the fever!?

  • Mambo locker frontal + schwingende Hüfte + sexy Arme über Kopf
  • Mambo locker side
  • 8x V-Step | Arms Up
  • 2x Mambo 6 Point BoxStep
  • 4x Step Touch | 4x double Step Touch (1x slow + 2x quick)
  • Rücken Contract | Release + Mobility Exercises

Tanzfreaks aufgepasst – Franco pur! Lass Dich inspirieren und Deinen Body shaken zu mitreißenden Latinorhythmen. Heute kommt das Herz-Kreislauf-System richtig in Schwung. Der Spaß am Tanzen mit dieser treibenden, lateinamerikanischen Musik stehen für Dich im Vordergrund.

Freue Dich auf supercoole, choreografierte Tanzbewegungen powered by Franco!

  • Latin Fever Go Go Go
  • Step Touch Single | Double
  • Turn + Walk Around …….