#stayhealthyandFIT mentalFIT

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„Mindful 5“ (Mobilisation) einfache Mobilisierung verschiedener Körperteile

• Wirbelsäule: Roll Down | Drehung
• Arme: Arme kreisen
• Beine: Knie kreisen | Bein schwingen

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Recke Dich in alle Richtungen und genieße die Bewegung - unsere Lieblingsübungen für zwischendurch!

Viel Spaß

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Hast Du Dir schon Deine smarten Ziele gesetzt?

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Setz Dir ein Ziel und belohne Dich, wenn Du es erreicht hast!

Vorinstructions

• ruhiger Ort
•  „binaural beats“ I entspannende Musik (Klassik, Meditationsmusik) de.wikipedia.org/wiki/Binaurale_Beats
• bequeme Kleidung

Durchführung

• Stand I Position „Hüfte locker lassen“
• Kopfdrehung links I rechts
• Rumpfbewegung vertikal (Knie beugen)
• Arme zur Seite heben
• Gewicht verlagern I Knie heben

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Viel mehr als ein Buch!

Myofasziale Leitbahnen von Thomas Myers. Viel Freude damit!

http://www.myersmyofascialmeridians.com/

Barfuß oder in Socken laufen • wirkt sich sehr positiv auf den Bewegungsablauf aus • damit hältst Du Deine Gelenke und ganzen Körper gesund • je achtsamer Du diese Übung durchführst, umso positiver für Deinen Geist • bewusst Barfuß oder in Socken durch die Wohnung I Garten I Treppenhaus etc. laufen • Bewegung an der frischen Luft durch Sand I Gras I Steine I Waldboden etc. laufen • den Boden fühlen und darauf achten was Du spürst (bewusstes Wahrnehmen) • langsame kleine Schritte I den Fuß bewusst abrollen I auch rückwärts gehen

#rausausdeinenschuhen

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Habt Ihr derzeit auch ab und zu das Gefühl, die Situation übermannt Euch, die Wohnung wird immer kleiner und die Sehnsucht nach einem gemütlichen Zusammensein mit Freunden wächst mehr und mehr? Noch dazu jetzt, da feststeht, dass unsere geliebte 5. Jahreszeit ausfällt?

Wir haben ein paar Tipps für Euch, wie Ihr trotz allem die positiven Aspekte dieser Zwangsauszeit in den Vordergrund rücken könnt! Ganz nach dem Motto: Einfach mal genießen, sprechen wir über kreative Lösungen, das Beste aus der Situation zu machen.

Wir haben gleich den Anfang gemacht und die Tracht aus dem Schrank geholt - da steigt die Stimmung von ganz alleine, garantiert!

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Denke Dich an Deinen Lieblingsplatz

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Ein Übungsset zur Optimierung des Bewegungsradius

What about Routines?

Als "Routinen" bezeichnen wir Fähigkeiten, die dadurch erworben werden, dass sie über einen gewissen Zeitraum immer wiederholt werden, z. B. wenn Ihr Euch in Eurem täglichen Ablauf immer gleich verhaltet. Das klingt auf den ersten „Blick“ jetzt vielleicht etwas langweilig aber gerade in Bezug auf Euer tägliches Leben können Euch Routinen Unsicherheiten nehmen und Euch und Euren Geist stärken.

Ein Beispiel, wie Euer Tag aussehen könnte oder vielleicht schon aussieht?

• zu einer bestimmten Uhrzeit Aufstehen
• evtl. eine kleine Yoga Übung oder Mobility Exercises am geöffneten Fenster
• Duschen
• Frühstück
• zu einer festen Zeit zur Arbeit fahren
• Arbeitsalltag absolvieren
• nach der Arbeit Sport oder etwas für Euren Geist machen z.B. einen Podcast hören oder lesen
• Abendessen
• zu einer festgelegten Uhrzeit schlafen gehen

Doch, was passiert jetzt mit dieser ganzen Zeit, die wir auf einmal "übrig" haben? #BeCreative

Anstatt Büro steht jetzt Home-Office an - im ersten Moment könnte uns das aus der Bahn werfen. Lasst Euch hier nicht verunsichern und bleibt Euch treu. Nutzt jetzt Eure angestauten Routinen dazu neue Routinen zu bilden – #BuildingNewRoutines.

• steht zu Eurer gewohnten Uhrzeit auf
• behaltet Euren Morgensport bei, denn wieso etwas auf einmal nicht mehr durchführen, dass Ihr eh schon immer daheim trainiert habt
• Duschen
• Frühstück
• Arbeit von zu Hause aus starten – richtet Euch einen festen Arbeitsplatz ein an dem Ihr nicht abgelenkt werdet
• haltet auch im Home-Office Eure Arbeitszeiten ein (Arbeitsbeginn I Mittagspause I Feierabend)
• wenn Euch bislang Sport nach der Arbeit gut getan hat, dann haltet an dieser Routine fest I rollt die Matte aus und #stayhealthyandFIT
• Abendessen
• zu einer festgelegten Uhrzeit schlafen gehen

#BleibDirTreu #BuildingNewRoutines

What about Willenskraft?

Der Psychologe Walter Mischel testete Mitte der 60er Jahre bereits in einem Experiment mit Vier- bis Sechsjährigen, wie stark sich die Willenskraft auf die Entwicklung auswirkt. Die Kinder hatten damals die Wahl, einen Marshmallow sofort zu essen oder 15 Minuten zu warten, um dann einen zweiten zu erhalten. Die Entwicklung der Kinder wurde beobachtet und das Ergebnis: Die Kinder, die vorübergehend verzichten konnten, waren in späteren Lebenslagen erfolgreicher, gesünder und zufriedener.

Die Wissenschaft konnte herausfinden, dass die Willenskraft wie ein Muskel arbeitet.

Wie schaffst Du es nun, neben Deinen Muskeln, auch Deine Willenskraft zu trainieren:

• regelmäßige Entspannungsübungen
• eine aufrechte Körperhaltung
• feste Termine setzen
• stärke Dein Selbstvertrauen
• erledige als erstes Dinge, die unangenehm sind
• eliminiere Versuchungen
• praktiziere eine gesunde Ernährung
• setze Dir regelmäßig realistische Ziele

#Willenskraft

So bringst Du neue Ordnung in Dein Wirrwarr:

Nimm Dir eine Kategorie (Kleidung, Technik, Bücher, Erinnerungsstücke, etc.) vor und setze Dir eine Deadline. So wird jede Kategorie zu einem kleinen Event und mit vielen kleinen Events bewältigst Du am Ende Deinen ganzen Haushalt. Wichtig dabei ist, nach jeder Kategorie und nicht nach dem Ort zu gehen. Heute das Badezimmer und morgen den Flur ist die weniger optimale Herangehensweise.

Kleidung fällt Dir am leichtesten und Du trainierst Dich im Abschiednehmen. Erinnerungsstücke fällt Dir am schwersten, auszusortieren, dann kommen diese zum Schluss.

Sammle alle Gegenstände einer Kategorie auf einem Platz. Dieses "Schockerlebnis" ist wichtig, da die Visualisierung hilft, Dir klar zu werden, wie viele Sachen Du eigentlich hast und Dir so die Dringlichkeit des Ausmistens bewusst wird. 

Nun ist es wichtig, Dir bewusst zu werden, was Du behalten möchtest. Mit welchem „Gegenstand“ möchtest Du in der Zukunft weiterhin "zusammenleben"? Weniger ist mehr!

Ziehe ein paar „Events“ durch und stelle schnell fest, wie befriedigend die neu geschaffene Ordnung und der Platz für etwas Neues ist. Sogar „große Chaoten“ werden zu Minimalisten und das Tolle: Du vermisst nichts! ;-)

#RucksackLeeren #Ausmisten

4 - 7 - 8 Atmung

Eine einfache Methode, um sich selbst in stressigen Situationen wieder zu entschleunigen. Egal ob im Homeoffice voller Arbeit, mit den Kindern tobend zu Hause oder abends gedankenwälzend im Bett. Gönne Dir einen Moment für Dich. 
Sarah wendet diese Technik beim Schlafengehen an, wenn sie der Alltag nicht loslässt.

Ablauf:

• Zungenspitze locker hinter die Vorderzähne legen und während der gesamten Übung dort belassen
• Den Mund schließen und durch die Nase tief einatmen, dabei innerlich bis 1 bis 4 zählen.
• Die Luft anhalten und innerlich von 1 bis 7 zählen.
• Den Mund öffnen und „geräuschvoll“ ausatmen, dabei von 1 bis 8 zählen.

Ihr könnt diese Runde 4 bis 6 mal wiederholen.

Gerade am Anfang fällt diese Atmung dem ein oder anderen etwas schwerer. Drohen Schwindel oder Unwohlsein, einfach die Zählzeiten verkürzen und nur 1 bis 2 Runden „durchatmen“. Ihr werdet sehen, dass Ihr von Mal zu Mal die Zeiten steigern könnt.

Dran bleiben lohnt sich, denn auch hier werdet Ihr mit einem gewissen Training eine schnelle und einfache Methode nutzen können, um euren Körper und Geist zu beruhigen.

Probiert es aus, Eure Gesundheit ist kostbar.

Viele Grüße, Eure Sarah

Ricardo und Tom geben Dir Tipps, wie Du für Dich Deinen persönlichen Wohlfühlort kreieren kannst.

Lass Dir von Robert veranschaulichen, wie gut es sich anfühlt, ein wenig Ballast los zu werden!

#RucksackLeeren #Ausmisten