#stayhealthyandFIT Training

Kraft + Ausdauer = absteigendes LADDER-Format bestehend aus 5 Runden

• Fokus auf perfekte Technik
• Matte + Handtuch + Trinkflasche

• Schulterkreisen
• „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
• Hip touches I Oberkörperrotationen
• Seitneigung
• Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
• Knee Lift + Oberkörperrotation

1. Runde Exercise One bis Exercise Four mit       20 Wiederholungen + 15X BURPEE
2. Runde Exercise One bis Exercise Four mit       16 Wiederholungen + 15X BURPEE
3. Runde Exercise One bis Exercise Four mit       12 Wiederholungen + 15X BURPEE
4. Runde Exercise One bis Exercise Four mit        8 Wiederholungen + 15X BURPEE
5. Runde Exercise One bis Exercise Four mit        4 Wiederholungen + 15X BURPEE

Exercise One
PRO: Squat Jumps

Exercise Two 
PRO: Split Jumps  

Exercise Three 
PRO: Butterfly Sit Up

Exercise Four 
PRO: Push Up

Exercise Five nach jeder Runde von Exercise One bis Exercise Four
PRO: 15X BURPEE  

• Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
• Feet-Tap dynamisch wechselseitig
• Kniebeuge breit + Seitneigung
• Arch + Curl
• Kopf-Seitneigung

• Kraft + Ausdauer = absteigendes LADDER-Format bestehend aus 5 Runden
• Fokus auf perfekte Technik
• Matte + Handtuch + Trinkflasche

• Schulterkreisen
• „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
• Hip touches I Oberkörperrotationen
• Seitneigung
• Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
• Knee Lift + Oberkörperrotation

1. Runde Exercise One bis Exercise Four mit       20 Wiederholungen + 15X BURPEE
2. Runde Exercise One bis Exercise Four mit       16 Wiederholungen + 15X BURPEE
3. Runde Exercise One bis Exercise Four mit       12 Wiederholungen + 15X BURPEE
4. Runde Exercise One bis Exercise Four mit        8 Wiederholungen + 15X BURPEE
5. Runde Exercise One bis Exercise Four mit        4 Wiederholungen + 15X BURPEE

Exercise One
Rookie: Squat

Exercise Two 
Rookie: Reverse Lunge

Exercise Three 
Rookie: Sit Up

Exercise Four 
Rookie: Push Up

Exercise Five nach jeder Runde von Exercise One bis Exercise Four
Rookie: 15X BURPEE  

• Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
• Feet-Tap dynamisch wechselseitig
• Kniebeuge breit + Seitneigung
• Arch + Curl
• Kopf-Seitneigung

• Workout (3 Sätze á 45-60 sec. pro Übung; 1 Min. Pause nach jedem Durchgang)
• Handball 
• Trinkflasche + Handtuch + Matte 

• Jumping Jacks + Skippings + Arm Circles (90 sec.)

Side Lunges + Up and Downs (Ball in den Händen)
Ausfallschritte seitlich | Ball wird beidhändig vom Boden der einen auf die 2. Seite oberhalb vom Kopf bewegt | Arme bleiben „fast“ durchgestreckt 

• 45 - 60 sec. Trainingsbelastung gesamt 

Wide Squat + Overhead Hold (Ball in der Hand)
breite Position Kniebeuge | Ball in einer Hand mit „fast“ durchgestreckten Arm (2. Arm nach unten lang) | Ballposition wird bei jeder Kniebeuge gewechselt 

• 45 - 60 sec. Trainingsbelastung gesamt 

Deadlift + Front Raises (Ball in den Händen)
Stand hüftbreit + leicht im Knie gebeugt | Ball wird beidhändig gefasst | unterhalb der Knie wird der Ball mit stabilen Rücken (Lendenlordose) in aufrechte Oberkörperposition geführt | nachfolgend wird der Ball mit „fast“ gestreckten Armen über den Kopf bewegt 

• 45 - 60 sec. Trainingsbelastung gesamt

Crunch + Alternating Butterfly (Ball in der Hand)
Rückenlage + Füße gesäßnah aufgestellt | Ball einhändig am Boden halten | Oberkörper inkl.  Rumpfbeugung + fliegender Bewegung beider angewinkelten Arme aufgerichtet | vor Berührung wechselseitig den Ball in die 2. Hand übergeben   

• 45 - 60 sec. Trainingsbelastung gesamt

Alternating Lunges + Lateral Raises (Ball in der Hand) 
wechselseitig rückwärtig Ausfallschrittposition gehen | einhändig den Ball hinter dem Rücken mit „fast“ gestreckten Armen auf Schulterhöhe führen   

• 45 - 60 sec. Trainingsbelastung gesamt

3 Satz-Zirkeltraining ohne Pause zwischen den Übungen (Optional: 5 Sätze)

• Workout (3 Sätze á 45-60 sec. pro Übung; 1 Min. Pause nach jedem Durchgang)
• Basketball
• Trinkflasche + Handtuch + Matte 

• Jumping Jacks + Skippings + Arm Circles (90 sec.) 

Alternating Lunges (Ball durch die Beine)
wechselseitig ausgeführte Ausfallschritte | Ball wird durch die „Beinlücke“ geführt | Hüfte leicht nach hinten schieben | Oberkörper so aufrecht wie möglich halten 

• 45 - 60 sec. Trainingsbelastung gesamt

Sumo Squat + Alternating Knee Ups (Knie zum Ball)
Position tiefe, breite Kniebeuge | Ball mit beiden Armen umschlungen auf Brusthöhe halten | dynamisch die Kniebeugeposition auflösen | wechselseitig das Knie explosiv zum Ball führen 

• 45 - 60 sec. Trainingsbelastung gesamt

Roll-Forward + Alternating Brustwirbelsäule-Rotation (Hand auf dem Ball)
Kniend mit dem Oberkörper nach vorne rollen | Hände liegen auf dem Ball + unterstützen die Rollbewegung | eine Hand bleibt auf dem Ball (gestreckter Arm) | 2. Hand wird auf der Halswirbelsäule abgelegt + Ellbogen unterstützt die Rotation der Brustwirbelsäule

• 45 - 60 sec. Trainingsbelastung gesamt

Russian Twist (Ball körpernah halten)
Oberkörper in sitzender Position ca. 45° über dem Boden | Ball sollte körpernah (Ellbogen am Körper) sein | Beine + Füße sind über dem Boden schwebend | Ball tippt wechselseitig auf den Boden  

• 45 - 60 sec. Trainingsbelastung gesamt

Alternating Single Hand Overhead Press + Wide Squat (Ball in den Händen)
Position tiefe, breite Kniebeuge | Ball liegt in der Hand auf Schulterhöhe | während des Auflösens der Kniebeugenposition wird der Ball über den Kopf in Richtung der 2. Hand bewegt |  Bewegungsablauf fortlaufend wechselseitig durchführen  

• 45 - 60 sec. Trainingsbelastung gesamt

3 Satz-Zirkeltraining ohne Pause zwischen den Übungen (Optional: 5 Sätze)

• Workout (3 Sätze á 45-60 sec. pro Übung; 1 Min. Pause nach jedem Durchgang)
• Volleyball
• Trinkflasche + Handtuch + Matte

• Jumping Jacks + Skippings + Arm Circles (90 sec.)

Single Leg Hip Thrusts + Chest Press (Ball in den Händen)
Rückenlage + 1 Fuß gesäßnah am Boden + anderer Fuß auf dem 2. Knie abgelegt | Ball Brusthöhe beidhändig gefasst | Hüftanheben (Gesäßspannung) wird der Ball senkrecht zum Oberkörper nach oben gepresst

• 45 - 60 sec. Trainingsbelastung gesamt (20 I 30 sec. Pro Seite)

Lunges + Knee Ups (Ball in den Händen)
wechselseitig Ausfallschritte rückwärts | Ball fest beidhändig auf Brusthöhe zusammengepresst | Auflösen der Ausfallschritt rückwärts + wechselseitig das Knie explosiv zum Ball führen

• 45 - 60 sec. Trainingsbelastung gesamt

Squat Jumps + Bicep Curls (Ball in den Händen)
gesprungen in Tiefkniebeuge | Ball während dem Sprung beidhändig von unten nach oben beugen

• 45 - 60 sec. Trainingsbelastung gesamt

Burpees + Front Raises (Ball in den Händen)
aus dem Liegestütz in  aufrechte, stehende Position wechseln | Ball über den Kopf mit „fast“ gestreckten Armen führen | im Anschluss ablegen + wieder in Liegestütze wechseln

• 45 - 60 sec. Trainingsbelastung gesamt

Floor Scale + Rows (Ball in den Händen)
Standwaage (Hüfte neutral | stabil) | Ball beidhändig + wechselseitig zum Core ziehen

• 45 - 60 sec. Trainingsbelastung gesamt (20 I 30 sec. Pro Seite)

3 Satz-Zirkeltraining ohne Pause zwischen den Übungen (Optional: 5 Sätze)

• Workout (3 Sätze á 45-60 sec. pro Übung; 1 Min. Pause nach jedem Durchgang)
• Fußball
• Trinkflasche + Handtuch + Matte

• Jumping Jacks + Skippings + Straight Leg Raises (90 sec.)

3 Satz-Zirkeltraining ohne Pause zwischen den Übungen (Optional: 5 Sätze)

Windshield Wipers + Static Adduction (Ball mit den Oberschenkeln einklemmen)
Rückenlage | Ball zwischen den Oberschenkeln (Beine rechtwinklig gebeugt) | Arme zur Stabilität  ausgestreckt zur Seite (Schulterhöhe) | Beine werden wechselseitig zum Boden getippt

• 45 - 60 sec. Trainingsbelastung gesamt

Side Lunges + Knee Ups (Ball in den Händen)
Ausfallschritte seitlich so weit wie möglich | Ball umarmen | Auflösen des Ausfallschrittes Knie explosiv zum Ball führen

• 45 - 60 sec. Trainingsbelastung gesamt (20 I 30 sec. Pro Seite)

Alternating Single-Arm Push Ups (Hand auf dem Ball)
breite Liegestützposition | 1 Hand befindet am Ball | Ball wechselseitig von Hand zu Hand rollen | auf jeder Seite mit 1 Hand den Ball + 2. Hand auf dem Boden Liegestütz durchführen | (optional statt Beine gestreckt | kniend)

• 45 - 60 sec. Trainingsbelastung gesamt

Roll-Forward + Get-Up (Hände auf dem Ball I Ball in den Händen)
kniend mit Oberkörper vor rollen | Hände liegen auf dem Ball | Rollbewegung unterstützend | Rückwärtsrollen Oberkörper aufrichten | (hilfreich ist die leichte Lendenlordose im unteren Rücken)

• 45 - 60 sec. Trainingsbelastung gesamt

Throw-In Crunch (Ball in den Händen)
Rückenlage | Füße gesäßnah abgelegt | Ball beidhändig + gestreckten Armen hinter Kopf umfasst | Oberkörper Rumpfbeugung + Vorführung des Balles inkl. Armstreckung aufgerichtet

• 45 - 60 sec. Trainingsbelastung gesamt

• Workout (3 Sätze á 45-60 sec. pro Übung; 1 Min. Pause nach jedem Durchgang)
• Tennisbälle (max. 2-3)
• Trinkflasche + Handtuch + Matte

• Jumping Jacks + Skippings + Arm Circles (90 sec.)

Alternating Shoulder Rotation Variations (Bälle in den Händen)

stehende Position | Bälle bleiben in den Händen | Ellbogen + Schulter bilden 1 Linie | Step by Step mehrere Variationen durchführen (Außenrotationen) | unterstützt von Schultermuskulatur + Rotatorenmannschette

• 45 - 60 sec. Trainingsbelastung gesamt

Side Lunges + Overhead Ball-Changers (Ball in der Hand)

weite, seitliche Ausfallschritte | Bälle mit „fast“ durchgestreckten Arm wechselseitig am Ende tauschen   

• 45 - 60 sec. Trainingsbelastung gesamt

Side Plank Raises + Leg Abduction and Lateral Raises (Ball in der Hand)

Seitstütz | Ball liegt in 1. Hand mit „fast“ gestreckten Arm hüftnah | Hüfte seitlich absenken | während des Hüftanhebens das lange Bein seitlich abspreizen

• 45 - 60 sec. Trainingsbelastung gesamt (20 I 30 sec. Pro Seite)

Alternating Front Raises + Kneeing Hip Extension (Ball in der Hand)

stabiler Vierfüßlerstand | Ball wechselseitig mit „fast“ ausgestreckten Arm auf Schulterhöhe | während der Fronthebebewegung + jeweils diagonal die Hüfte + gebeugtes Knie nach hinten geführt  

• 45 - 60 sec. Trainingsbelastung gesamt

Superman + Ball-Changers (Ball in der Hand)

Bauchlage Arme + Beine lang in der Luft | Bälle zu Beginn in den Händen mit „fast“ gestrecktem Armen vor dem Kopf | Anschluss hinter dem Rücken getauscht | Oberkörper senkt + hebt sich

• 45 - 60 sec. Trainingsbelastung gesamt

3 Satz-Zirkeltraining ohne Pause zwischen den Übungen (Optional: 5 Sätze)

• Stuhl
• Matte
• Wasserflasche o.ä.

einbeinige Kniebeuge auf Stuhl – Rumpfrotation inkl. Wasserflasche o.ä. (3x 15 Wdh.)

• rechten Fuß auf Stuhl ablegen
• Wasserflasche o.ä. mit beiden Händen umgreifen + Arme nach vorne ausgestreckt
• linkes Standbein im Ausfallschritt beugen + Oberkörper mit gestreckten Armen nach links drehen, zurück zur Mitte und wieder aufrichten   
• Seitenwechsel | Beinwechsel = halber Satz

Liegestütz – Füße auf Stuhlablage (3x 15 Wdh.) 

• Liegestützposition (Arme gestreckt)
• Füße auf Stuhl ablegen
• Arme beugen und Oberkörper Richtung Boden absenken und hochdrücken
• Bauchmuskeln anspannen | Corespannung aktivieren
• Option leichter: Füße auf Stuhlkante, Knie zusätzlich auf Boden abgelegt

Hyperextension – kreisende Armbewegungen mit Wasserflasche o.ä. in Bauchlage 360° (3x 15 Wdh.)

• Bauchlage
• Fußspitzen in den Boden drücken + Arme nach vorne ausgestreckt
• rechten ausgestreckten Arm mit Wasserflasche o.ä. im Uhrzeigersinn hinter den Rücken führen + in die linke Hand übergeben
• linker Arm führt die Wasserflasche o.ä. wieder zurück zur Ausgangsposition
• Seitenwechsel | Armwechsel | gegen Uhrzeigersinn
• Hinweis: Richtungsänderung = halber Satz
• Option leichter: kreisende Bewegungen ohne Wasserflasche o.ä.

Beckenlift mit Rumpfrotation (Twist) auf Matte (3x 15 Wdh.)

• Rückenlage
• Beine zeigen senkrecht zur Decke
• Hände seitlich auf den Boden legen
• Becken vom Boden anheben + wechselseitig

Plank – Side to Side auf Matte (3x 15 Wdh.)

• Unterarmstütz
• Becken abwechselnd zur linken + rechten Seite kippen
• Bauch fest anspannen

aktive Pause I Erholung 

• 30-45 sec. Satzpause

• Stuhl
• Matte
• Handtuch

einbeinige Kniebeuge auf Stuhl – Hände im Becken (3x 15 Wdh.)

• rechten Fuß auf Stuhl ablegen
• Hände in das Becken nehmen
• linkes Standbein im Ausfallschritt abwechselnd beugen und strecken
• Seitenwechsel | Beinwechsel = halber Satz

Liegestütz auf Matte (3x 15 Wdh.)

• Bauchlage
• Handflächen seitlich neben die Brust positionieren
• Fußspitzen in den Boden drücken
• Bauchmuskeln anspannen | Corespannung aktivieren
• Oberkörper aus Bauchlage mit Hilfe der Arme abwechselnd hochdrücken und absenken

Hyperextension aus Bodenlage mit ausgestreckten Armen + Handtuch (3x 15 Wdh.)

• Bauchlage
• Handtuch mit ausgestreckten Armen auf Spannung bringen
• Fußspitzen in den Boden drücken
• Oberkörper aus Bauchlage abwechselnd aufrichten und absenken

Hüftstreckung aus Bodenlage mit Fersen auf dem Stuhl (3x 15 Wdh.)

• Rückenlage
• Fersen auf den Stuhl legen
• Hände seitlich auf den Boden legen
• Becken aus der liegenden Position abwechselnd hochdrücken und absenken
• Gesäß in höchster Position maximal anspannen

Beckenlift am Boden – kreisend (3x 15 Wdh.)

• Rückenlage
• Beine zeigen senkrecht zur Decke
• Becken vom Boden anheben und wechselseitig kreisende Bewegungen ohne Schwung im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn durchführen
• Hinweis: Richtungsänderung = halber Satz

aktive Pause I Erholung 

• 30-45 sec. Satzpause

• Stuhl
• Matte
• Wasserflasche o.ä.

einbeiniges Aufstehen vom Stuhl mit leichter Unterstützung der Arme (3x 15 Wdh.)

• sitzend auf dem Stuhl (Beinposition ca. 90°)
• rechtes Bein getreckt über dem Boden halten
• Hände seitlich am Stuhl abgestützt
• einbeiniges Aufstehen (linkes Bein) und hinsetzen wechselseitig
• Seitenwechsel | Beinwechsel = halber Satz

Dips auf dem Stuhl (3x 15 Wdh.)

• Hände seitlich am Stuhl abgestützt
• Kniegelenke ca. 90°
• Gesäß vor dem Stuhl in Richtung Boden absenken + aus den Armen hochdrücken

Plank | Unterarmstütz mit Rumpfrotation zur Seite auf Boden (3x 15 Wdh.)

• Unterarmstützposition
• Wegführen des Armes von der Unterlage zur Decke inkl. Rumpfrotation
• Seitenwechsel | Armwechsel

Hyperextension mit Rumpfdrehung auf Boden (3x 15 Wdh.)

• Bauchlage
• Fußspitzen in den Boden drücken
• Hände in den Nacken legen
• aus der liegenden Position Oberkörper aufrichten + Drehung zur Seite

Rumpfbeugung aus dem seitlichen Unterarmstütz auf Boden (3x 15 Wdh.)

• seitlicher Unterarmstütz
• Becken absenken + hochdrücken wechselseitig
• Seitenwechsel = halber Satz

Scheibenwischer über Flasche auf Boden (3x 15 Wdh.)

• sitzende Position
• Beine liegen flach auf dem Boden
• Hände seitlich abgestützt
• Wasserflasche o.ä. befindet sich zwischen den Unterschenkeln zur Orientierung
• Beine gestreckt über die Wasserflasche heben zur Seite („Scheibenwischer“)

aktive Pause I Erholung

• 30-45 sec. Satzpause

• Kraft + Ausdauer
• 5 Übungen I 60 sec. Belastung pro Übung I Übung 1 - 5 durchgehend nacheinander I nach jeder Runde: 60 sec. Pause
• 3 - 5 Runden 
• so viele Wiederholungen wie möglich, Fokus auf perfekte Technik
• Matte + Handtuch + Trinkflasche

• Schulterkreisen
• „Katzenbuckl“ Rücken rund + lang
• Hip touches | Oberkörperrotationen
• Seitneigung
• Leg Curl (alternativ kleine Sprünge)
• Knee Lift + Oberkörperrotation

Exercise One I 60 sec.

Pro: Shoulder Taps
Alternative für Rookie: Elevated Shoulder Taps (erhöht)

Exercise Two I 60 sec.

Pro: Pulsing Squat Jumps
Alternative für Rookie: Pulsing Squat (kein Squat Jump)

Exercise Three I 60 sec.

Pro: Plank Up Downs
Alternative für Rookie: Elevated Plank Up Downs (erhöht)

Exercise Four I 60 sec.

Pro: Burpee Tuck Jumps
Alternative für Rookie: Half Burpee Alternating Knee Raises

Exercise Five I 60 sec.

Pro: Mountain Climbers (running)
Alternative für Rookie: Elevated Mountain Climbers (slowly & controlled)

• Ausfallschritt rückwärts dynamisch wechselseitig
• Feet-Tap dynamisch wechselseitig
• Kniebeuge breit + Seitneigung
• Arch + Curl
• Kopf-Seitneigung

Teste Dein Geschick und Deine (Finger-) Fertigkeiten. Bist Du multi-beweglich? Finde es heraus und wie immer, Übung macht den Meister!

Viele Freude beim Training

Dein Steffen

• Du kannst einfach mitmachen - Dauer ca. 10-15 Min.
• Wiederholungen, Zeit und Sätze variieren zwischen 1-3 Sätze, meist 10 Wdh. oder 30 sec.
• ggf. Equipment: Wasserflaschen, Wasserkasten o. ä.

Exercise one - 10 Wdh.

Kniebeuge - Kräftigung Beine I Anregen des Herzkreislaufsystems

Exercise two - 10 Wdh. 

Schulterdrücken - Kräftigung I Bewegung Schulter- und Nackenmuskulatur
Leveling über Zusatzgewicht z.B. Flaschen o. ä.

Exercise three - 10 Wdh.

Kreuzheben - Kräftigung untere Rücken- und Beinrückseite I Anregen des Herzkreislaufsystems
Leveling über Zusatzgewicht, z.B. Wasserkasten o. ä.

Exercise four - 10 Wdh. 

Cossack Squat - Kräftigung Beinmuskulatur I Verbessern der Beweglichkeit Beininnen- und Rückseite

Exercise five - 30 sec.

Mountainclimber - Anregen des Herzkreislaufsystems I Kräftigung Rumpf- und Stützmuskulatur
Leveling über Dauer, Geschwindigkeit, Range of Motion

Cool Down I Regeneration I „Abschwitzen“    

• tief einatmen I kräftig ausatmen I mit frischer Energie in die nächste TV I Tablet I Buch Session

#StayWatching I #StayReading

• Du kannst einfach mitmachen - Dauer ca. 10-15 Min.
• Wiederholungen, Zeit und Sätze variieren zwischen 1-3 Sätze, meist 10 Wdh. oder 30 sec.
• kein Equipment notwendig

Exercise one - 10 Wdh.

seitlich einrollen - Mobilisation + Durchblutung Oberkörper

Exercise two - 10 Wdh. 

Oberkörper neigen - Mobilisation + Durchblutung Oberkörper I seitliche Bauchmuskulatur

Exercise three - 10 sec.

Ellenbogen kreisen - Mobilisation + Durchblutung Ellenbogen mit der vollen RoM Range of Motion

Exercise four - 10 Wdh. 

Kombi Dip - Kräftigung Arme + Beine I Anregen des Herzkreislaufsystems

Exercise five - 10 Wdh.

Liegestütz - Kräftigung Armstrecker + Brust I Anregen des Herzkreislaufsystems
Leveling über Neigung (Hände auf Couch = einfach; Boden = mittel; Füße auf Couch = schwer)

Cool Down I Regeneration I „Abschwitzen“    

tief einatmen I kräftig ausatmen I mit frischer Energie in die nächste TV I Tablet I Buch Session

#StayWatching I #StayReading

• Du kannst einfach mitmachen - Dauer ca. 10-15 Min.
• Wiederholungen, Zeit und Sätze variieren zwischen 1-3 Sätze, meist 10 Wdh. oder 30 sec.
• kein Equipment notwendig

Exercise one - 10 Wdh.
einrollen + aufrollen - Mobilisation + Kräftigung oberer Rücken + Nacken (Verspannungen lösen)

Exercise two - 10 Wdh. 
Oberkörper drehen - Mobilisation Brustwirbelsäule I Verbesserung der Körperhaltung

Exercise three - 10 sec.
Hände öffnen + schließen - Aktivierung + Durchblutung Finger

Exercise four - 10 Wdh. 
Kombi-Stütz - Kräftigung Arme + Beine I Anregen des Herzkreislaufsystems

Exercise five - 10 Wdh.
Liegestütz - Kräftigung Armstrecker + Brust I Anregen des Herzkreislaufsystems Leveling über Neigung (Tischkante = einfach; Boden = mittel; Füße auf dem Tisch = schwer)

tief einatmen I kräftig ausatmen I mit frischer Energie und neuem Fokus an die Arbeit

#StayProductive

• Du kannst einfach mitmachen - Dauer ca. 10-15 Min.
• Wiederholungen, Zeit und Sätze variieren zwischen 1-3 Sätze, meist 10 Wdh. oder 30 sec.
• kein Equipment notwendig

Exercise one - 10 Wdh.

einrollen + aufrollen – Mobilisation + Kräftigung oberer Rücken + Nacken (Verspannungen lösen) + Beine

Exercise two - 10 Wdh. 

diagonales Federn der Arme – Kräftigung oberer Rücken I Dehnung Schulter – für eine aufrechte Haltung und mehr Energie

Exercise three - 2x 10 sec.

Schulterrotation I Ägypter – Mobilisation Schulter I Erweitern der RoM Range of Motion I Kräftigung Schulterrotatoren

Exercise four - 10 Wdh. 

Hüftkreisen – Mobilisation + Durchblutung Hüfte + Lendenwirbelsäule
Hüftkreisen mit Knien – Mobilisation + Durchblutung Hüfte + Lendenwirbelsäule + Kniegelenk

Exercise five - 10 Wdh.

stehender Side Crunch – Kräftigung der schrägen Bauchmuskulatur I Anregen des Herzkreislaufsystems I Mobilisation über lange Muskelschlingen und komplexe Bewegungen

Cool Down I Regeneration I „Abschwitzen“    

tief einatmen I kräftig ausatmen I mit frischer Energie und neuem Fokus an die Arbeit

#StayProductive

• Workout auf der Treppestufe (3 Sätze á 60 sec. pro Übung; 1 Min. Pause nach jedem Satz)
• Trinkflasche + Handtuch

Plank dynamisch - Liegestütz-Position, Handgelenke unter den Schultern, Beine gestreckt, Rumpf ist stabil, Bauch- und Pospannung, im Wechsel vom Langarmstütz in den Plank (evtl. mit Handtuch für die Unterarme)

Sideplank Knee Elbow - Unterarm auf der zweiten Teppfenstufe platzieren, stabiler Sideplank, Knie und Ellbogen zusammenführen und auseinander strecken, nach 30 sec. die Seite wechseln (evtl. mit Handtuch für den Unterarm)

Trizeps Push ups - Plank-Position, Beine gestreckt, Bauch- und Pospannung, im Wechsel die Ellbogen strecken, den Körper nach oben drücken und wieder zurück in den Plank (evtl. mit Handtuch für die Unterarme)

Footwalk - Liegestütz-Position, die Handgelenke unter den Schultern positionieren, Füße auf der dritten Teppenstufe, Hände auf dem Boden, Schritt für Schritt die Treppenstufen ab und auf gehen

Alternating Push up - Liegestütz-Position, Hände versetzt auf zweiter und vierter Treppenstufe, Beine gestreckt, Rumpf ist stabil, Bauch- und Pospannung, im Wechsel einen Push up durchführen und die Handpositionen wechseln

• Workout auf der Treppenstufe (3 Sätze á 60 sec. pro Übung; 1 Min. Pause nach jedem Satz)
• Trinkflasche 

Side-Jumps - Einbeinstand seitlich zur Treppenstufe, Absprung und Landung mit dem gleichen Bein, nach 30 Sec. Seitenwechsel

Speed-Jumps - athletische Grundposition (leichte Kniebeuge) auf der ersten Treppenstufe, schneller Sprung zum Boden und zurück auf die Treppenstufe, verkürze die Bodenkontaktzeit beim Sprung nach unten

Spider-Mountainclimber - Liegestütz-Position, Handgelenke unter den Schultern, Beine gestreckt, Rumpf ist stabil, Bauch- und Pospannung, im Wechsel ein Knie seitlich zum Ellbogen ziehen

High-Knee-Jump - Absprung und Landung mit dem gleichen Bein, in der oberen Position Knie hochziehen und mit beiden Händen antippen

Lunge-Jump - Ausfallschritt hinteres Bein auf der zweiten Treppenstufe, in der halben Kniebeuge kleine, schnelle Sprünge ausführen, nach 30 sec. die Seite wechseln

• Workout auf der Treppenstufe (3 Sätze á 60 sec. pro Übung; 1 Min. Pause nach jedem Satz)
• Trinkflasche

Dips - 
Hände schulterbreit auf der ersten oder zweiten Treppenstufe platziert, Knie im 90° Winkel anziehen, Füße hüftbreit, nun die Ellbogen gerade nach hinten beugen, langsam tief gehen und wieder hoch drücken

Shoulder Taps - 
Liegestütz-Position, Handgelenke unter den Schultern, Beine gestreckt, Rumpf ist stabil, Bauch- und Pospannung, im Wechsel mit einer Hand die gegenüberliegende Schulter antippen

Reverse Plank + Leg Raise -
in umgedrehter Liegestütz-Position die Handgelenke unter den Schultern positionieren, Rumpf ist stabil, Bauch- und Pospannung, entweder halten oder für Fortgeschrittene im Wechsel ein Knie anziehen

T-Push ups - 
Liegestütz-Position, Handgelenke unter den Schultern, Beine gestreckt, Rumpf ist stabil, Bauch- und Pospannung, im Wechsel den kompletten Körper zur Seite drehen und einen Arm nach oben strecken

Handwalk - 
Liegestütz-Position, Handgelenke unter den Schultern, Beine gestreckt, Rumpf ist stabil, Bauch- und Pospannung, Hand für Hand die Treppenstufen nach oben und unten gehen (Anfänger max. 2 Treppenstufen I Fortgeschrittene 3 Treppenstufen)

• Workout auf der Treppenstufe (3 Sätze á 60 sec. pro Übung; 1 Min. Pause nach jedem Satz)
• Trinkflasche

Wechselsprünge - Koordination + Ausdauer
Variante 1: Fuß auf die erste Treppenstufe 
Variante 2: Fuß auf die zweite Treppenstufe
Der Rücken ist neutral aufgerichtet, das Core angespannt. Abwechselnd ein Bein kurz auf die Treppenstufe auftippen, dann Beinwechsel. Die Arme werden aktiv wechselseitig mitbewegt.

Side Squats - Oberschenkelmuskulatur + Po + Waden
Das rechte Bein wird auf die 2. Treppenstufe seitlich aufgestellt mit leichtem Druck auf der Fußsohle, somit kann ein Kontakt zur 3. Treppenstufe entstehen. Das linke Bein steht fest am Boden, der Körperschwerpunkt ist über dem linken Bein. Du gehst langsam + kontrolliert in die Side Squats. Der Rücken bleibt dabei möglichst aufrecht. Die Arme gehen als Gegenbewegung nach vorn. Die Belastung bleibt immer auf der Ferse des linken Fußes.
Nach 30 Sekunden Seitenwechsel.

Dribbelschritte - Koordination und Ausdauer
Beginne die Bewegung langsam, um ein Stolpern zu vermeiden. Wenn Du sicher bist, dann werde schneller.
Variante 1: Du steigst auf die erste Treppenstufe, erst mit dem einen, dann mit dem anderen Fuß, zurück auf den Boden und wiederholst. Versuche Dein eigenes Tempo zu erhöhen.
Variante 2: Damit koordinativ anspruchsvoller, Du steigst über Treppenstufe eins weiter auf Treppenstufe zwei oder sogar drei -. Augen auf bei der Rückwärtsbewegung.
Alternative: Du steigst nur mit einem Fuß auf Treppenstufe eins, mit dem zweiten Fuß direkt auf Treppenstufe zwei und zurück.

MountainClimber diagonal - Ausdauer- + Coretraining 
Position Parallel-Plank = Die Hände stützen etwa auf der dritten Treppenstufe. Die Arme sind gestreckt, die Füße drücken fest in den Boden. Du startest mit dem linken Bein und ziehst das Knie zu Deinem rechten Ellenbogen. Dann führst Du das Bein zurück und startest mit dem rechten Bein, rechtes Knie zum linken Ellenbogen. Versuche Dein eigenes Tempo zu erhöhen.

deepJumps - Beine + Po + Waden I Ausdauer
Du stehst am Ende der Treppenstufe, gehst in eine tiefe Kniebeuge. Aus der Aufwärtsbewegung springst Du auf die erste Treppenstufe. Alternativ kannst Du auf die zweite Treppenstufe springen. Augen auf bei der Bewegung nach unten springen vermeiden, sondern die Treppenstufe rückwärts runter steigen.