Zyklusbasiertes Training

Bei dem weiblichen Zyklus oder Menstruationszyklus handelt es sich um einen monatlich auftretenden Vorgang, bei welchem sich die Gebärmutterschleimhaut verändert und die Eizelle heranreift. Dies geschieht unter dem Einfluss hormoneller Steuerungsprozesse. Ein Zyklus ist zwischen 21 und 35 Tage lang und wird in verschiedene Phasen gegliedert.

Die Studienlage zu diesem Thema ist aktuell minimal erforscht. Oft werden Studien primär mit männlichen Probanden durchgeführt, um den Aspekt der Zyklusphasen vernachlässigen zu können.

Der weibliche Zyklus lässt sich in 4 Phasen einteilen:

• Follikelphase oder Proliferationsphase

Zu Beginn reifen die Follikel mit den darin befindenden Eizellen im Eierstock heran. Hierbei unterstützt den Prozess das zuständige Follikel-stimulierende Hormon (FSH). Dabei steigt mit zunehmender Entwicklung der Follikel die Konzentration des Hormons Östrogen stetig an. Dieses Hormon hilft die Gebärmutterschleimhaut zu regenerieren und auf den bevorstehenden Eisprung vorzubereiten.

• Ovulation oder Eisprung

Der Eisprung markiert den Wechsel zwischen Follikel- und Gelbkörperphase. Als Eisprung wird die Ausstoßung der Eizelle aus dem Eierstock bezeichnet. Nach dem Eisprung wandert die Eizelle in den Eileiter, wo sie mit einer Spermazelle zu einem einzigen Ei verschmelzen kann.

• Lutealphase oder Gelbkörperphase

Durch die zu Hilfenahme des luteinisierenden Hormons (LH) wird der Gelbkörper gebildet. Somit erhöht sich der Anstieg und damit die Konzentration des Hormons Progesteron. Sollte es zu keiner Befruchtung und somit nicht zu einer Schwangerschaft kommen, verliert der Gelbkörper seine Funktion, und der Progesteronspiegel sinkt. Das Resultat: Die Gebärmutterschleimhaut bleibt nicht bestehen und wird abgestoßen. Nach diesen Vorgang erfolgt die sogenannte Menstruationsphase.

• Desquamationsphase oder Menstruationsphase

In dieser folgenden Zyklusphase wird die Gebärmutterschleimhaut abgebaut. Gleichzeitig erfolgt eine Abstoßung vom Körper, da es zu keiner Befruchtung der Eizelle kommen konnte. Die Reaktion des Körpers geht mit dem Einsetzen der Monatsblutung einher. Dazu kann es bei manchen Frauen zu Schmerzen im Unterleib sowie im unteren Rücken kommen. In dieser Phase ist das Hormon Progesteron in einer niedrigeren Konzentration im weiblichen Körper vorhanden.

Jetzt stellt sich die Frage, wie kombiniere ich meine Trainingseinheiten mit meinem weiblichen Zyklus? Wann trainiere ich mit welcher Intensität und was ist vielleicht in den einzelnen Phasen zu beachten?

Bisher weisen Studien zu diesem Thema unterschiedliche Ergebnisse auf. Während die einen keine signifikanten Unterschiede nachweisen können, zeigen andere zum Beispiel einen Zusammenhang zwischen der Zunahme der Muskelkraft in der Follikelphase gegenüber der Lutealphase, in welcher die Maximalkraft Leistung eher geringer ist.

Ein erster wichtiger Schritt ist, sich als Frau mit seinem weiblichen Zyklus zu beschäftigen. Damit die Besonderheiten im Training zugeordnet werden können und ein Tool in der Hand zu haben, um bei der Gestaltung der Trainingsprogramme eventuell gegensteuern zu können.

Eine bedeutende Rolle bei der Anpassung der Trainingseinheiten an die weiblichen Zyklusphasen spielen die unterschiedlichen Konzentrationen der Hormone Östrogen und Progesteron.  

Daher gilt es zwischen subjektiv empfunden Bedingungen sowie den Auswirkungen der Hormonspiegel zu entscheiden.

Quelle: adaptiert nach: Carmichael et al. (2021) doi: 10.3390/ijerph18041667

Jede einzelne Phase hat ihre Vorteile für die Gestaltung individueller Trainingsprogramme für Frauen. Während der Follikelphase kann ein intensives Kraft- und Ausdauertraining genutzt werden. Eine optimale Umsetzung von Trainingsprogrammen in dieser Zeit sind zum Beispiel: HIIT Workouts, (Sprint-) Intervalle oder ein schweres Gewichtstraining. Der erhöhte Östrogenspiegel in dieser Phase sollte eingesetzt werden, um die Leistungsfähigkeit optimal zu steigern und auszuschöpfen. Achtsamkeit besonders erhöhen, da die Sehnen mehr Flexibilität und Dehnbarkeit aufweisen. Dadurch erhöht sich in dieser Trainingsphase das Verletzungsrisiko.

Während der Ovulation kann Deine Leistungsfähigkeit wieder abnehmen. Hier wird moderates sportliches Training empfohlen. Allem voran Joggen oder moderates Radfahren oder body + mind-Kursangebote (Yoga | Pilates).

Während der Lutealphase kann ein Training am Maximum zu intensiv sein. Der Stoffwechsel wird mittels erhöhter Konzentration des Hormons Progesteron verlangsamt. Entsprechend kann ein sehr ähnliches Training wie in der Ovulationsphase durchgeführt werden. Konzentriere Dich auf ein moderates Ausdauer- und Krafttraining. In der späten Lutealphase entsteht bei Frauen das Gefühl, nicht mehr so energiegeladen zu sein. Hier empfehlen wir ein sinnvolles, regeneratives Training wie Yoga | Pilates-Kursangebote oder ein leichtes Technik-Training zu integrieren. Damit sammelt der Körper neue Kraft, um für die nächste Phase Energie zu tanken.

Höre in der Menstruationsphase auf Dein eigenes Gefühl. Grundsätzlich ist der weibliche Körper in der Lage, auch in dieser Phase Leistung abzurufen. Genauso wäre eine Trainingspause in dieser Zeit vollkommen in Ordnung. Ein Tipp: Leichte Bewegung kann Dir helfen, die Durchblutung anzuregen und Krämpfen entgegenzuwirken sowie eine entzündungshemmende Reaktion des Körpers zu unterstützen.

Infografik zu den verschiedenen Zyklusphasen, Auswirkungen und möglichen Maßnahmen (Quelle: Swiss Olympic). Hier geht es zum PDF 

Möchtest Du mehr zu diesem Thema wissen, sprich unsere Trainer:innen im body + soul Fitnesscenter einfach an. Lerne mehr dazu über Deinen Körper und das passende Training vor, während und nach dem weiblichen Zyklus.

Für den Blogartikel wurden folgende Quellen herangezogen:

- https://flexikon.doccheck.com/de/Weiblicher_Zyklus
- https://www.4yourfitness.com/blog/sport-zyklus-training
- https://www.researchgate.net/profile/Sibylle-Matter/publication/347524632_Zyklus_und_Leistungssport_EXERCISE_IS_MEDICINE/links/5fe0f4a192851c13fead45ef/Zyklus-und-Leistungssport-EXERCISE-IS-MEDICINE.pdf
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