Trainiere Deinen ganzen Körper beim Klettern oder Bouldern

Beim Bouldern kletterst Du ohne Gurt und Seil an einer Boulderwand in einer Höhe, von der Du jederzeit auf eine weiche Matte abspringen kannst. Das Bouldern – aus dem Englischen „boulder“ für „Fels“ – ist ein echter Breitensport und hat viele Fans auf der ganzen Welt. Klassischerweise liegt die Absprunghöhe bei bis zu vier oder fünf Metern. Damit birgt das Bouldern in der Halle im Vergleich zum Klettern eine geringere Verletzungsgefahr. Trainieren kannst Du überall, wo Dir eine Boulderwand, wie etwa in unseren body + soul Centern Erding, zur Verfügung steht. Starte am Anfang mit Kletterelementen in niedriger Höhe und steigere von Training zu Training den Schwierigkeitsgrad.

Im Vergleich zum Bouldern brauchst Du beim Klettern Sicherungshilfen, wie Gurt, Seil und Karabiner. Gesichert geht es dann oft hoch hinauf in schwindelerregende Höhen. Klettern am Berg in der Natur setzt entsprechend sportliche Fähigkeiten voraus. Deshalb empfehlen wir, erst an einer Kletterwand oder in einer Kletterhalle zu trainieren, bevor Du in der freien Natur eine Steilwand erklimmst.

Unsere Kletterwände findest Du in unseren Fitness Centern in:

• Brunnthal
• Erding
• Hirschgarten
• München Nord
• Trudering

Das perfekte Ganzkörpertraining: Klettern und Bouldern

Klettern und Bouldern eignen sich optimal für ein effektives Ganzkörpertraining. Besonders praktisch: Du brauchst bei diesem Sport keine zusätzlichen Trainingsgeräte, denn Du trainierst ausschließlich mit Deinem eigenen Körpergewicht (sogenanntes Bodyweight-Training).

Wichtig: Bouldern und Klettern gehören nicht zu den klassischen Kraftsportarten. Dank der fortlaufenden und fließenden Bewegungen stärkst Du Dein Herz-Kreislauf-System, verbesserst kontinuierlich Deine Beweglichkeit und Deine Muskelkoordination. Das wiederum kann langsam und stetig zum Muskelaufbau beitragen. Von den Armen über den Rumpf bis zu den Beinen werden sämtliche Muskelgruppen Deines Körpers angesprochen, so dass auch Einsteiger:innen schnell sichtbare Erfolge erzielen können.

Folgende Muskeln werden beim Ganzkörpertraining durch Klettern & Bouldern besonders angesprochen:

• Bizeps (lat. biceps): Einer der wichtigsten Muskeln beim Klettersport ist der sogenannte "Armbeuger" (lat. musculus brachialis). Ein starker Bizeps hilft Dir vor allem dabei, sicher Deinen Griff zu halten.
• Breiter Rückenmuskel (lat. latissimus dorsi): Der flächenmäßig größte Skelettmuskel am menschlichen Körper gehört zur Rückenmuskulatur und wirkt auf den Schultergürtel ein. Diese Kraft im Rücken brauchst Du beim Klettern und Bouldern, da Du Dich nicht allein mit Deiner Armkraft an der Kletterwand oder Boulderwand nach oben ziehen kannst.
• Bauchmuskeln: Beim Trainieren an der Kletterwand oder Boulderwand werden Deine Bauchmuskeln stark beansprucht. Ebenso wie die Rückenmuskeln helfen sie Dir dabei, Dich an der Kletterwand hochzudrücken und zu stabilisieren.
• Bein- und Wadenmuskeln: Beim Bouldern und Klettern werden Deine Beine stark trainiert, besonders der vierköpfige Oberschenkelmuskel (lat. quadriceps femoris). Diese werden intensiv beansprucht, wenn Du Tritt für Tritt die Wand in einer Kletter- oder Boulderhalle nach oben steigst.

Regelmäßiges Training für sichtbare Erfolge an der Kletterwand

Auch beim Klettersport gilt: langsam anfangen, regelmäßig trainieren und Deine Trainingseinheiten immer nur in dem Maß, wie Du es Dir und Deinem Körper wirklich zutraust.

Damit Du sicher ins Training startest, empfehlen wir Dir, unbedingt an einer professionellen Einweisung teilzunehmen. Lass Dir vor Deinem ersten Mal an einer Kletterwand zeigen, wie Du am besten greifst und trittst. Erfahrene Kletter-Profis geben Dir hilfreiche Tipps und zeigen Dir die effektivsten und sichersten Klettertechniken. Übung ist wiederum das A und O.

Eine klassische Technik, gerade für Einsteiger:innen, ist das sogenannte Eindrehen. Hierbei kletterst Du mit einem möglichst nahe zur Kletterwand gerichteten Köper, was die Reichweite Deiner Arme erhöht und es Dir zu Beginn erleichtert, zum nächsten Haltegriff zu finden. Unser Tipp: Wenn Dich am Anfang das Halten des Gleichgewichts noch herausfordert oder Dir aufgrund der Höhe leicht schwindelig wird, solltest Du auch Dein Gesicht möglichst nahe zur Wand gerichtet halten. Mit etwas Übung kannst Du so die Balance besser halten und lässt Dich weniger von der Höhe ablenken.

Die Haltegriffe bieten schier endlose Möglichkeiten. Es gilt jedes Mal aufs Neue zu überlegen, auf welchen Tritt Du Deinen Fuß setzt und wie Du Dich am geschicktesten zum nächsten Griff hangelst. Du hast die Wahl: Sei spontan und überlege erst während des Kletterns, welchen Griff Du als nächstes wählst. Oder überlege Dir bereits am Boden eine kluge Strategie, mit der Du Dich auf immer neuen Routen selbst herausfordern kannst. So wirst Du von Mal zu Mal besser und verzeichnest anhand Deiner immer höheren und schnelleren Kletterziele deutliche Steigerungen in Deiner Leistung.

Bouldern und Klettern: allein oder in der Gruppe?

Beim Bouldern benötigst Du grundsätzlich weder Trainingspartner:innen noch Trainer:innen. Einer der vielen Gründe, warum das Bouldern immer mehr Kletterbegeisterte überzeugt: neben dem Trainingseffekt auf den ganzen Körper können Sportler:innen ihre Trainingseinheiten frei gestalten und sich komplett auf sich konzentrieren. Gerade beim Bouldern im Freien vermittelt dieser Sport ein Gefühl von Freiheit.

Klettern solltest Du dagegen nie allein. Zwar kannst Du Dich theoretisch mit nur einer Seilklemme mit viel Übung selbst sichern, aber das hat in der Vergangenheit leider immer wieder zu Unfällen geführt. Schon aufgrund der Höhe solltest Du eine Kletterwand oder eine Wand in der freien Natur niemals ohne Sicherung bzw. eine zweite Person besteigen.

Ein anspruchsvolles Ganzkörpertraining: Gönn Dir Pausen!

Unabhängig davon, ob Du lieber allein oder in der Gruppe zum Klettern oder Bouldern gehst: Höre auf Deinen Körper! Das Training an der Kletterwand ist ein Ganzkörpertraining, das Deine Muskelgruppen extrem beansprucht. Zudem erfordert es ein hohes Maß an Konzentration auf die Haltegriffe, Sicherungen und Kletterrouten. Gönn Dir eine Pause, wenn Du mit Deinen Kräften an Deine Grenze kommst.

Welche Ausrüstung wird beim Klettern und Bouldern benötigt?

Beim Bouldern benötigst Du wenig spezielle Ausrüstung. Wichtig ist bequeme und lockere Kleidung, die Dir einen großen Bewegungsspielraum bietet. Für Deine ersten Versuche kannst Du auf bequeme Turnschuhe zurückgreifen.

Wenn Du feststellst, dass Bouldern oder Klettern genau der richtige Sport für Dich ist, lohnt sich eine Investition in spezielle Boulder- bzw. Kletterschuhe. Sie punkten mit einer griffigen Gummisohle für guten Grip am Felsen oder in der Wand. Die Sohle ist in der Regel recht dünn, sodass Du Deine Füße am Felsen gut spüren und gezielt platzieren kannst. Außerdem sind die Schuhe mit einem sogenannten Downturn, einer Biegung der Sohle von den Zehenspitzen bis zur Ferse für mehr Halt auch auf besonders kleinen Tritten, konzipiert.

Zur Grundausstattung beim Klettern gehören neben geeigneten Kletterschuhen ein Klettergurt, Kletterhelm, Sicherungsgerät, Kletterseil und Karabiner.

Die body + soul Kletterwände in München und Umgebung

In unseren Fitness Centern in und um München warten bis zu 14 Meter hohe Kletterwände auf Einsteiger:innen und Fortgeschrittene. Das bietet Dir als Alternative zum klassischen Bouldern die Möglichkeit, Dich bei uns mit entsprechender Sicherung am Indoor-Klettern zu probieren. Praktisch: Sammle sportliche Erfahrungen in sicherer Umgebung an der Boulder- und Kletterwand und nutze Deine Kenntnisse für Deine ersten Kletterausflüge am „echten Berg“! Informiere Dich in unserem Leistungsbereich zu unserem breiten Kletter-Kursangebot, Events und unseren Kletterwand-Standorten.