Running
for Beginners
10 Tipps für den Start

Running for Beginners: 10 Tipps für einen erfolgreichen Start

Du hast Dich entschieden, mit dem Laufen zu beginnen? Wunderbar! Egal, ob Du fitter werden, abnehmen oder einfach nur den Kopf frei bekommen möchtest – Laufen ist der ideale Sport, um all das zu erreichen. Mit den richtigen Tipps und einer Portion Motivation wird Dir der Einstieg leichter fallen, als Du denkst. In diesem Artikel zeigen wir Dir, wie Du Schritt für Schritt ins Laufen kommst, schnelle Fortschritte machst und langfristig Freude an Deinem neuen Cardio-Training hast. Wir haben 10 Tipps für Dich, um Dein Lauftraining effektiv und gesund zu gestalten. Let’s get moving!

Autor
body + soul Marketing
marketing(at)bodyandsoul.de

Laufen – der richtige Start

Laufen macht glücklich und gesund – das ist wissenschaftlich belegt. Beim Laufen werden Endorphine freigesetzt, die für das berühmte "Runner's High" sorgen. Auch wenn der Anfang oft Überwindung kostet, belohnt Dich das positive Gefühl nach dem Training. Darüber hinaus sind die positiven Effekte eines regelmäßigen Lauftrainings auch auf Deinen allgemeinen Gesundheitszustand und Deine Fitness wissenschaftlich erforscht und bewiesen: Regelmäßiges Joggen stärkt Dein Herz-Kreislauf-System, Deine Lunge und Deine Muskulatur. Es verbessert Dein Immunsystem und kann sogar das Risiko von Altersleiden und schweren Krankheitsverläufen verringern. Außerdem unterstützt es beim Abnehmen – Du verbrennst beim Laufen jede Menge Kalorien und Dein Fettstoffwechsel wird angekurbelt.

Es gibt also kaum einen Grund, nicht mit dem Laufen zu starten. Bevor Du loslegst, beachte ein paar wichtige Punkte, um optimal ins Training einzusteigen. Unsere 10 Tipps für Beginner helfen Dir, den perfekten Start zu finden.

Richtig Laufen – unsere 10 Tipps für Beginner

1. Arzt konsultieren und Vitalcheck machen

Bevor Du mit dem Lauftraining startest, lass Dich von einem Arzt durchchecken. Auch wenn Du Dich fit fühlst, kann ein Gesundheits-Check unbemerkte Probleme aufdecken. Dein Arzt wird Dir zudem wertvolle Tipps geben, wie Du Dich optimal belastest und was Du beim Joggen beachten solltest. Anschließend laden wir Dich zu einem individuellen Vitalcheck oder einer detaillierten Leistungsdiagnostik mit cardioscan in einem unserer Center ein. Mehr Infos zu unserem cardioscan-Angebot findest Du hier.

2. Die richtigen Laufschuhe

Gut sitzende, hochwertige Laufschuhe sind unerlässlich, damit Du langfristig Spaß am Laufen hast. Deine Laufschuhe sollten bequem sein, optimal stützen und ausreichend Platz für die Zehen bieten. Achte auf Stabilität, um Verletzungen wie Umknicken zu vermeiden. Bei Fußfehlstellungen, wie Überpronation, können spezielle Schuhe oder Einlagen helfen. Lass Dich am besten im Fachgeschäft beraten, wo Dein Laufstil analysiert wird. Dies ist beispielsweise möglich bei unserem Benefit-Partner INTERSPORT Siebzehnrübl in Ottobrunn.

Nach etwa 600 Kilometern ist es Zeit für neue Schuhe, da Dämpfung und Stabilität nachlassen.

3. Starte langsam und überfordere Dich nicht

Setze Dir realistische Ziele, die Dich fordern, aber überfordere Dich nicht. Weder Strecke noch Dauer oder Tempo sollten zu ambitioniert sein. Viele Jogger laufen zu schnell und zu schnell zu viel, was die Effektivität des Trainings mindern und Deiner Gesundheit sogar schaden kann. Muskeln, Herz-Kreislauf-System müssen sich erst an die neue Belastung gewöhnen. Steigere Deine Ausdauer langsam: 2 bis 3 Einheiten pro Woche sind ideal, um Deine Ausdauer zu verbessern und Dein Herz-Kreislauf-System nachhaltig zu stärken – schon 30 Minuten pro Einheit bringen sichtbare Erfolge. Ein Herzfrequenzmesser hilft Dir dabei, das richtige Tempo zu finden. „Laufen ohne zu Schnaufen“ heißt es– Du trainierst in dieser Phase im Bereich der Grundlagenausdauer (GA1). Natürlich musst Du auch nicht gleich 30 Minuten am Stück laufen. Experten raten Anfängern, mit einem Intervalltraining zu beginnen. Dabei wechseln sich 2 Minuten Laufen, in langsamem Tempo, mit 2 Minuten Gehen, ab. Kontinuierlich steigert sich die Länge der Laufintervalle, bis zum ersten Mal durchgehend gelaufen wird. Einen super 8-Wochen-Plan mit 3 Laufeinheiten pro Woche findest Du online bei der Techniker Krankenkasse.

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    - Achim Achilles -

4. Nutze Deine Arme

Anfänger unterschätzen oft die Rolle der Arme beim Laufen. Die Arme geben den Takt der Schritte vor. Sie fungieren als Gegengewicht und stabilisieren den Körper. Halte Deine Arme in einem 90-Grad-Winkel oder etwas weniger gebeugt und lasse Deine Hände leicht geöffnet, eine lockere Faust ist ideal. Wenn Du die Arme gestreckter hältst, verlängern sich automatisch Deine Schritte. Bewegt sich der rechte Arm nach vorne, sollte sich das linke Bein ebenfalls nach vorne bewegen – und umgekehrt. Die Bewegung der Arme erfolgt rhythmisch und parallel zum Körper. Nimmst Du die Arme so mit wie beschrieben, läuft es sich gleich viel leichter.

5. Aufrechte Körperhaltung und Körperspannung

Die richtige Haltung ist entscheidend für effizientes Laufen. Ziehe die Schultern leicht nach hinten und halte sie ruhig, während die Arme arbeiten. Dein Oberkörper bleibt aufrecht. Stell Dir vor, ein unsichtbarer Faden zieht Dich am Scheitel nach oben. Damit hebt sich automatisch Dein Kinn. Ein leichter Vorwärtsneigungswinkel des Oberkörpers ist natürlich, da Du Dich ja in Bewegung nach vorne befindest. Spanne Bauch- und Rückenmuskeln an, um den Rumpf zu stabilisieren und Deine Bewegung effizienter zu gestalten. Bleib dabei so entspannt wie möglich und schaue circa 15 Meter nach vorne.

6. Richtig atmen

Die Atmung spielt beim Laufen eine zentrale Rolle. Mit der richtigen Atemtechnik steigerst Du Deine Leistung, erzielst bessere Trainingseffekte und vermeidest Seitenstechen. Je mehr Sauerstoff Dein Körper bekommt, desto effizienter verläuft Dein Training – und regelmäßiges Laufen verbessert Deine Lungenkapazität spürbar. Zu Beginn ist es normal, schneller außer Atem zu geraten. Atme tief durch Mund und Nase ein und ausschließlich durch den Mund aus. Wenn Du beim Ausatmen die Luft aus der Lunge gezielt herausstößt, kannst Du schneller wieder einatmen. Bei kalten Temperaturen ist es besonders sinnvoll, durch die Nase einzuatmen, um die Luft vor dem Eintritt in die Lunge zu erwärmen.

7. Aufwärmen nicht vergessen

Ein separates Aufwärmtraining ist nicht unbedingt nötig, aber die ersten Meter solltest Du locker angehen – schnelles Gehen oder leichtes Traben vor der eigentlichen Trainingseinheit sind ideal. So wärmst Du Deine Muskeln auf und bereitest Körper und Geist optimal auf die Belastung vor. Um die Gelenke zu mobilisieren, kannst Du Schultern, Hände und Füße kreisen lassen sowie die Füße abwechselnd zum Po ziehen. Dabei sollten die Oberschenkel etwa im 90-Grad-Winkel zur Hüfte stehen. Auch leichte Drehungen von Kopf und Oberkörper aktivieren die Wirbelsäule. Nach dem Ausdauertraining ist ein kurzes Stretching unbedingt zu empfehlen.

8. Achte auf die richtige Flüssigkeitszufuhr

Etwa 30 Minuten vor dem Lauf solltest Du 200 bis 400 ml Wasser oder Schorle (im Verhältnis 1:3) zu Dir nehmen. Mineralwasser mit Natrium und Magnesium ist besonders empfehlenswert. Wenn Du länger als eine Stunde läufst, trinke alle 20 Minuten 30–100 ml, am besten isotonische Getränke. Nach dem Training gleichst Du den Flüssigkeitsverlust mit 600 bis 1.200 ml Wasser aus, in Abhängigkeit von der Laufdauer und wie stark Du geschwitzt hast. Deinen Flüssigkeitsbedarf nach dem Laufen kannst Du leicht ermitteln, indem Du Dich vor und nach dem Training wiegst. Lese dazu auch unseren Blogartikel Trinken & Sport.

9. Effektiv steigern

Um Deine Fitness kontinuierlich zu verbessern, erhöhe Dein Laufpensum schrittweise. Viele Anfänger neigen dazu, zu schnell zu viel zu wollen, was zu Übertraining und Leistungsstagnation führen kann. Erhöhe die Intensität langsam. Ein idealer Rhythmus ist, nach 3 Laufeinheiten jeweils ca. 10 % länger zu laufen. Dann können sich Deine Muskulatur und Dein Körper an die erhöhte Belastung gewöhnen und Du verbesserst Deine Leistung effektiv.

10. Trainiere ganzheitlich

Was für Profisportler gut ist, hilft auch Freizeitsportlern: Gestalte Dein Training ganzheitlich! Ergänze Dein Lauftraining durch andere Sportarten. Rudern lässt sich zum Beispiel sehr gut mit Joggen kombinieren. Ebenso ist es möglich, statt einer Laufeinheit einmal Schwimmen, Radfahren, Skaten oder Bergsteigen zu gehen. Auch gemäßigtes Krafttraining ist förderlich. Achte darauf, dass die beanspruchten Muskelgruppen nicht identisch sind mit jenen, die beim Laufen hauptsächlich zum Einsatz kommen. Ein lauffreier Tag ist optimal für ein Körper und Geist stärkendes Group Fitness Kursangebot wie Yoga und Pilates. Die darin integrierten Atem- und Dehnübungen sind die ideale Ergänzung zum Lauftraining. Auch Mobilisation und Faszientraining sind eine Wohltat für Läufer. Online findest Du geeignete Kursangebote in Deinem body + soul Center unter Standort. Oder schau unter Leistungen | Group Fitness Kursangebot.

Fazit

Mit einem regelmäßigen Lauftraining kannst Du die Perfomance Deines Körpers in allen Lebensbereichen in absehbarer Zeit spürbar verbessern – und Dich auch mental fit halten: Ausdauertraining verlangsamt erwiesenermaßen den altersbedingten Abbau Deiner Hirnleistung und verbessert die Gehirnfunktionen von jungen Menschen. Falls es mit dem Laufen und der Lauftechnik am Anfang noch nicht gleich so klappt wie gewünscht, lass Dich nicht entmutigen: Konzentriere Dich darauf, Dich langsam und stetig zu steigern – das Wichtigste ist, dass Du am Ball bleibst. Starte jetzt in Dein erfolgreiches Laufleben!

Häufig gestellte Fragen zum Laufen für Beginner

Steige langsam ein und gebe Deinem Körper Zeit, sich an die neue Belastung anzupassen. Für den Anfang sind 15 Minuten pro Einheit ausreichend, wenn Du das durchhältst, kannst Du die Dauer langsam steigen. Das Wichtigste ist, dass Du Dich beim Laufen wohlfühlst.

Gib Deinem Körper Zeit, sich an die neue Anforderung zu gewöhnen und sich zwischen den Einheiten zu regenerieren. Wenn Du ganz neu ins Training einsteigst, solltest Du zu Beginn nicht öfter als drei Mal pro Woche joggen.

  1. Wähle bequeme und gut passende Laufschuhe aus, die Deine Füße gut unterstützen und damit das Verletzungsrisiko verringern.
  2. Fange langsam mit dem Laufen an: Steigere Dein Training nach und nach, um Deine Ausdauer aufzubauen.
  3. Denke an eine Warm-up-Einheit vor und eine Cool-down-Einheit nach dem Laufen. Am besten machst Du ein paar kurze Dehn- und Mobilisationsübungen und wärmst Dich durch Gehen bzw. leichtes Traben auf, bevor Du mit dem Laufen beginnst. Nach dem Training dehnst Du die beanspruchten Muskeln ausgiebig.
  4. Achte darauf, dass Du genügend trinkst.
  5. Höre auf Deinen Körper und achte auf Anzeichen von Erschöpfung oder Schmerzen. Wenn Du Dich nicht gut fühlst, solltest Du eine Pause einlegen oder das Training verkürzen.

Am Anfang kannst Du Dich an einem Durchschnitt von 7 bis 8 Minuten pro Kilometer orientieren. Benötigst Du weniger Zeit, bist Du bereits zügig unterwegs.

Die ersten 10 Minuten eines Laufs fühlen sich schwierig an, weil der Körper Zeit braucht, um aufzuwärmen und sich an die Belastung anzupassen. Herzfrequenz und Atmungsrate erhöhen sich, um Deinen Muskeln den notwendigen Sauerstoff und Nährstoffe zu liefern, und Dein Körper beginnt, Energie aus gespeichertem Glykogen zu produzieren. Es dauert circa 5 bis 10 Minuten, bis Dein Körper sich aufgewärmt hat und Deine Muskeln optimal funktionieren. Dann wird das rhythmische Laufen einfacher.