Cardio-Training - Grundlagen und Vorteile

Cardio-Training ist gut für die physische und mentale Fitness. Erfahre hier mehr zu den Grundlagen, Vorteilen und Übungen:
Die Liste der positiven Effekte von Cardio-Training ist fast endlos. So gehört Cardio-Training, zum Beispiel, nicht nur zu den effektivsten Methoden im Bereich der Fettverbrennung, sondern stärkt zugleich das Herz-Kreislauf-System und verbessert Deine Grundlagenausdauer nachhaltig. Zudem bildet Cardio-Training nachweislich einen fördernden Effekt für Deine mentale Fitness. Im Folgenden haben wir die wichtigsten Basics rund um das Thema Cardio-Training für Dich aufbereitet und teilen mit Dir wertvolle Tipps für Cardio-Workouts im Fitness Center und zu Hause. 

Was bedeutet Cardio-Training?

Im Allgemeinen versteht man unter Cardio ein Training in unterschiedlicher Intensität, das über eine gewisse Dauer erfolgt, sodass Lunge und Herz-Kreislauf-System stärker arbeiten müssen, um die beanspruchten Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen. Im Prinzip zählt zu Cardio also jedes Training, das 

  1. die Atem- und Herzfrequenz erhöht und 
  2. primär die Funktion von Lunge, Herz und Kreislaufsystem verbessert. 

Die Begrifflichkeiten Cardio-Training und Ausdauertraining werden zum Teil synonym verwendet, im engeren Sinne ist mit Cardio häufig nur das Training im Fitness Center an Geräten gemeint. Eine weitere Variante, die im Zusammenhang mit Cardio-Training häufig fällt, ist Aerobes Training. Dabei wird der Fokus nicht ausschließlich auf die Arbeit des Herzmuskels (cardio beispielweise deutsch kardio von griechisch καρδία (kardia): Herz), sondern auf den aeroben Energiegewinnungsprozess gelegt. Das bedeutet, dass die Energiegewinnung im Körper bei ausreichend vorhandenem Sauerstoff stattfindet. Dazu erklären wir später mehr, wenn es um die ideale Trainings-Herzfrequenz geht.

Vorteile des Cardio-Trainings

Cardio bietet zahlreiche Vorteile. Im Folgenden erläutern wir Dir die wichtigsten:

  • Verbessert die kardiovaskuläre Gesundheit: Mit Ausdauertraining kannst Du unter anderem erreichen, dass das Blut effizienter durch Deinen Körper gepumpt wird. Zudem wird der Blutdruck gesenkt. Dies kann auch dabei helfen, einer Vielzahl von Krankheiten vorzubeugen, von Herzinfarkt bis Schlaganfall. 
  • Unterstützt beim Abnehmen: Durch Cardio-Training wird eine höhere Menge an Kalorien verbrannt, wodurch es für Dich deutlich leichter sein kann, Gewicht zu verlieren. Wenn Du gleichzeitig bewusst auf Deine Ernährung achtest oder diese sogar umstellst, wirst Du schnell Erfolge verbuchen. 
  • Reduziert Stress: Durch die Stärkung Deines Herz-Kreislauf-Systems verbesserst Du Deine Fitness und Resistenz. Dies unterstützt gleichzeitig Deine mentale Widerstandsfähigkeit und Gesundheit.
  • Verbessert den Schlaf: Deine Schlafqualität verbessert sich mit regelmäßigem Cardio-Training nachhaltig, insbesondere bei mittlerer bis starker Intensität Deines Trainings. 
  • Stärkt das Immunsystem: Geregeltes und moderates aerobes Training erhöht die Anzahl bestimmter Antikörper (Immunglobuline) im Blut. Gleichzeitig sinkt das Level des Stresshormons Cortisol. Beides kann dazu beitragen, die Widerstandskraft Deines Körpers zu verbessern.
  • Hilft, den Blutzucker zu regulieren: Durch regelmäßigen Cardio Sport kann der Insulinspiegel reguliert und der Blutzuckerspiegel gesenkt werden. 
  • Belebt die Sexualität: Indem das Training Deine Durchblutung fördert, wird die Erregungsfähigkeit des Körpers gesteigert. Da Dich Cardio-Training insgesamt stärker und gesünder macht, kann dies auch Deine Sexualität beleben. 
  • Verbessert die Gehirnleistung: Studien zeigen, dass Erwachsene, die regelmäßig aerob trainieren bzw. Ausdauersport betreiben, weniger stark von einer Verminderung der Hirnsubstanz im Alter betroffen sind. Junge Menschen können unmittelbar von einer Verbesserung der Gehirnfunktionen profitieren.  
  • Erhöht die Knochendichte: Insbesondere, wenn Du gewichtstragendes Ausdauertraining durchführst, kann dieses zu einer höheren Knochendichte führen.
  • Reduziert Asthma-Symptome: Cardio-Training kann Menschen mit Asthma helfen, sowohl den Schweregrad als auch die Häufigkeit von Asthmaanfällen zu verringern. In diesem Fall solltest Du, bevor Du mit dem Training beginnst, einen Arzt konsultieren.
  • Hilft bei der Rehabilitation: Bei verschiedenen chronischen und akuten Erkrankungen des Herz-Kreislauf- sowie des Gefäßsystems kann moderates Cardio-Training zur schnelleren Genesung bzw. zu einer Verbesserung beitragen. Hier solltest Du stets mit einem Arzt sprechen, bevor Du mit dem Cardio-Training startest.
     

Welche Trainingsgeräte eignen sich für Cardio-Training?

Im Fitness Center stehen verschiedene Geräte für Deine Workouts bereit. Zu den beliebtesten zählen:

  • Laufbänder
  • Indoor Bikes
  • Stepper
  • Ascent Trainer, auch als Crosstrainer bekannt
  • Rudergeräte
  • ClimbMill, oder auch als Treppensteiger bekannt

Cardio-Training: Die 5 wichtigsten Fragen und Antworten

Bei Cardio-Training ist es wichtig, dass Du einige Dinge beachtest, um den maximalen Trainingseffekt zu erzielen und Dich dabei nicht zu überfordern. Wir beantworten Dir im Folgenden die 5 wichtigsten Fragen zum Ausdauertraining:

Was versteht man unter maximaler Herzfrequenz?

Die maximale Herzfrequenz, die Du erreichen kannst, wird als Maximalpuls bezeichnet. Die maximale Herzfrequenz ist eine wichtige Größe im Sport und im Fitness Training, weil sie die Basis zur Bestimmung Deiner Trainingsintensität darstellt. Sie wird häufig nach der Sally-Edwards-Formel berechnet. Dabei werden sowohl das Geschlecht, das Lebensalter, als auch das Körpergewicht berücksichtigt. Zur Berechnung des Maximalpulswertes einer Frau wird von dem Grundwert 210 die Hälfte des jeweiligen Alters in Jahren und das 0,11-fache des Gewichts in Kilogramm subtrahiert. Für Männer gilt das Gleiche, jedoch wird ein Grundwert von 214 angesetzt. Zur Berechnung des Maximalpulswertes bei Divers bitte einen Grundwert von 210 bis 214 ansetzen und wie beschrieben berechnen. Für eine 35-jährige Frau mit einem Gewicht von 65 kg ergibt sich nach der Formel zum Beispiel ein maximaler Herzfrequenzwert von 186 Schlägen | Minute. 

Was ist die ideale Trainingsherzfrequenz?

Cardio-Training ist am effektivsten, wenn Du die Intensität mittels Deiner Herzfrequenz kontrollierst. Die meisten Cardio Fitnessgeräte verfügen über eine Möglichkeit, die Herzfrequenz zu messen. Diese solltest Du auf jeden Fall nutzen. Behalte dabei stets im Hinterkopf, dass Dein Herzmuskel am meisten profitiert, wenn Du die Übungen richtig ausführst und vor allem das richtige Maß einhältst. Starke Überbelastungen können auf Dauer gesundheitsschädlich sein. 
Zur Orientierung, welche Trainingsintensität für Dich die richtige ist, nimmst Du Deine maximale Herzfrequenz als Grundlage. Durch das Ansetzen von prozentualen Anteilen Deiner maximalen Herzfrequenz ergeben sich verschiedene Zonen, die sich durch unterschiedliche Trainingseffekte auszeichnen.  

Ruhepuls

Den Ruhepuls kannst Du messen, wenn keinerlei körperliche Belastung vorhanden ist. Er liegt zwischen 50 und 100 Schlägen | Minute, bei Leistungssportlern häufig etwas niedriger. Es gibt auch Berechnungen der maximalen Herzfrequenz, die den Ruhepuls miteinbeziehen.

Zone 1 - Gesundheitszone: 50 % bis 60 % der maximalen Herzfrequenz 
Diese Zone ist ideal für die Gesundheitsförderung und als Regenerationstraining. Gerade Anfänger:innen ist diese Zone auch als Einstieg zu empfehlen. In diesem Bereich solltest Du problemlos eine dreiviertel Stunde trainieren können. Die Überlastungsgefahr ist dabei sehr gering. Durch Workouts in dieser Zone verbessert sich unter anderem der Sauerstofftransport im Körper und das Herz-Kreislauf-System wird sanft gestärkt.

Zone 2 - Fettverbrennungszone: 60 % bis 70 % der maximalen Herzfrequenz 
Die bereitgestellte Energie wird in dieser Herzfrequenz-Zone zum großen Teil durch Fett-Oxidation gewonnen. Das macht sie ideal zum Abnehmen. Um den optimalen Effekt in Hinblick auf die Fettverbrennung zu erzielen, sollte Deine Trainingseinheit mindestens 30 Minuten umfassen. In diesem Bereich der Herzfrequenz sollte schon eine deutliche Anstrengung spürbar sein, gleichzeitig bist Du noch weit entfernt von Deinem Maximum.

Zone 3 - Aerobe Zone: 70 % bis 80 % der maximalen Herzfrequenz 
Diese Zone ist ideal zur effektiven Verbesserung der Ausdauer, Stärkung des Herzens sowie des gesamten Herz-Kreislauf-Systems und der Lungenfunktion. Dauert das Training länger als 10 Minuten, erfolgt die Energie-Bereitstellung zum großen Teil durch Sauerstoff. Sauerstoffbedarf und -aufnahme sind im Gleichgewicht, sodass eine ausgeglichene Sauerstoffbalance vorherrscht. Das macht auch längere Trainingseinheiten für Dich möglich. 

Zone 4 - Anaerobe Zone: 80 % bis 90 % der maximalen Herzfrequenz  
In dieser Zone ist die gefühlte Belastung bereits anstrengend bis sehr anstrengend. Der Sauerstoff reicht nicht mehr zur Energiegewinnung aus, daher stellt der Körper auf einen anaeroben Stoffwechsel um. Dies bedeutet, Zucker wird in Milchsäure umgewandelt, als “Abfallprodukt” entsteht dabei das Milchsäuresalz Laktat. Dieser Vorgang kann bei längerem Training zu einer Übersäuerung der Muskulatur führen, sodass die Muskeln ermüden. Schmerzen in den Muskeln können auftreten. Das Training in dieser Zone dient vor allem zum Muskelaufbau und zur Leistungssteigerung. Bei Workouts in diesem Bereich handelt es sich im eigentlichen Sinne nicht mehr um Cardio-Training.

Zone 4 - Rote Zone: 90 bis 100 % der maximalen Herzfrequenz 
Diese ist nur für Leistungssportler:innen relevant und keinesfalls für Normalsportler:innen geeignet. Eine starke Übersäuerung der Muskeln führt zu einem intensiven Schmerzgefühl, nach absehbarer Zeit stellt die Muskulatur ihre Arbeit ein, was zu erschöpfungsbedingten Zusammenbrüchen führen kann. Du solltest auf keinen Fall in dieser Zone trainieren, weil gesundheitliche Schäden nicht ausgeschlossen werden können. 

Die vorgestellten Zonen beruhen auf bestimmten Annahmen, an denen es durchaus Kritik gibt. Gleichzeitig ist für eine erste Orientierung die Aufteilung in die vorgestellten Zonen sinnvoll.   

Wie viel sollte ich beim Cardio-Training mindestens trinken?

Wenn Du zu wenig trinkst, verlierst Du beim Training an Leistungsfähigkeit und kannst Deine Gesundheit schädigen. Die Muskulatur besteht zu 80 % aus Wasser und wenn Du zu wenig Flüssigkeit zu Dir nimmst, schmälerst Du Deine Chancen, Muskulatur aufzubauen. Zudem verlierst Du bei einem intensiven Workout circa einen Liter Wasser in Form von Schweiß pro Stunde. Diesen Verlust solltest Du mindestens 1:1 ausgleichen. Ohne ausreichende Wasserversorgung kann Dein Körper nicht schwitzen und überhitzt. Wie viel Schweiß Du genau transpirierst, kannst Du feststellen, indem Du Dich vor und nach dem Training wiegst. Die Differenz ist der Wasserverlust. Damit Du Dein Training nicht unterbrechen musst, kannst Du circa eine Stunde vor Trainingsstart trinken. Die Flüssigkeitszufuhr sollte stets durch Wasser oder isotonische Getränke erfolgen.

Welche Schuhe sollte ich zum Cardio-Training tragen?

Das solltest Du davon abhängig machen, welche Art von Training Du absolvierst. Im Folgenden die wichtigsten Möglichkeiten im Vergleich:

  • Wenn Du keinen Trainingsschwerpunkt hast, kannst Du Crosstraining- beispielsweise Universal-Fitnessschuhe tragen. Diese Modelle bieten einen Kompromiss aus Dämpfung, Standfestigkeit und Stützfunktion.
  • Falls bei Dir Laufen beispielsweise das Training auf dem Laufband im Vordergrund steht, solltest Du spezielle Laufschuhe tragen. Diese bieten eine besonders gute Dämpfung und schonen dadurch die Gelenke.
  • Für das intensive Training auf Indoor-Cyclingbikes können in einigen Fällen Radschuhe mit Klick-System und steifer Sohle die beste Wahl sein. Für normales Cardio-Training sind diese jedoch nicht notwendig und teilweise sogar unpraktisch.
  • Grundsätzlich solltest Du eigene, spezielle und saubere Schuhe für das Fitness Center besitzen. Diese zeigen irgendwann Verschleißerscheinungen, dann tauscht Du sie bestenfalls gegen neue, denn abgenutzten Schuhen fehlen wichtige Funktionen.

Wie kann ich mich zum Cardio-Training motivieren?

Diese Frage ist für viele Menschen entscheidend - häufig ist der Geist willig, das Fleisch jedoch schwach. Wir haben einige wertvolle Tipps für Dich:

  • Musik: Mit der richtigen Playlist kannst Du innere Blockaden lösen und wächst über Dich hinaus. Das liegt unter anderem daran, dass Musik Bereiche im Gehirn triggert, die für die Ausschüttung von Glückshormonen und die Motorik zuständig sind. Stell vor dem ersten Training eine Liste mit motivierenden Songs zusammen, die Dich durchs Training tragen. Am geeignetsten für Ausdauertraining ist Musik mit 120 bis 160 Schlägen pro Minute im 4|4-Takt. Dass Du mit Musik besser performst, ist inzwischen auch sportwissenschaftlich erwiesen.
  • Ziele: Setze Dir konkrete Ziele, die Dich als Challenge motivieren. Diese sollten erreichbar und realistisch sein, gleichzeitig auch fordernd. Ein Beispiel: Reduzierung des Körperfettanteils um mindestens drei Prozent. Male Dir aus, wie sich Dein Leben zum Positiven ändert, wenn Du Dein Ziel | Deine Ziele erreichst. Dokumentiere und kontrolliere dabei regelmäßig den Fortschritt - Zwischenetappen können eine willkommene Motivation darstellen.
  • Belohnungen: Belohne Dich selbst, insbesondere wenn Du ein Ziel oder eine Zwischenetappe zu diesem erreicht hast. Kaufe Dir zum Beispiel ein Paar neue, trendige Sportschuhe. Wichtig ist, dass Dir die Belohnung wirklich etwas bedeutet und Dich anhaltend motiviert. Was das konkret sein kann, kannst natürlich nur Du wissen. Die Belohnungen können ebenso kulinarischer Natur sein, wichtig dabei ist, dass Du den Trainingseffekt nicht konterkarierst. Ein leckerer Fitness-Snack nach erfolgreichem Training wäre hier ein Beispiel, am besten, wenn Du davor entsprechend Maß gehalten hast und richtig Hunger verspürst.
  • Routine: Oft wird die Macht der Routine unterschätzt, aber Routine ist sehr wichtig. Du musst den richtigen persönlichen Modus für Dich finden, der sich problemlos in Deinen Alltag einbauen lässt. Wenn Du das nicht schaffst, gibt es immer gute Gründe, nicht zum Training zu gehen und das gilt es zu vermeiden. Gestalte Dir die Umstände so einfach, bequem und angenehm wie möglich, sodass Du vollen Fokus auf das Training legen kannst. Eine kleine Belohnung gehört im besten Fall zu dieser Routine, sodass Du das Training mit etwas Erfreulichem verbindest.
  • Trainingspartner:in: Auch Trainingsbuddies können kleine Wunder bewirken. Du misst und vergleichst Dich, das Wichtigste ist jedoch, dass Du fest verabredet bist und Ihr Euch gegenseitig motiviert, falls eine:r von Euch einmal weniger Lust verspürt. Besonders effektiv ist ein:e Personal Trainer:in - dieser Person gegenüber fühlst Du Dich nicht nur verpflichtet, wenn Du Trainingseinheiten einfach so ausfallen lässt, es ist zudem schade um Deine finanzielle Investition. Neben diesen Aspekten bietet Personal Training natürlich noch viel mehr: Personal Trainer:innen wissen genau, wie sie Dich zu Höchstleistungen motivieren können, sie verfügen über sehr viel Erfahrung. Sie sind zudem in der Regel sportwissenschaftlich ausgebildet, nicht selten selbst Leistungssportler:innen, und stellen für Dich einen Fitness- und Ernährungsplan zusammen, mit dem Du das Optimum aus Dir und Deinem Körper herausholen kannst.   
     

Fünf Cardio-Trainings für Zuhause

Zum Abschluss dieses Beitrags möchten wir Dir noch fünf Cardio-Trainings für Zuhause vorstellen, die Du ohne oder nur mit wenig Equipment umsetzen kannst.
Um das Optimum aus Deinem Cardio-Training herauszuholen, empfiehlt es sich, das Workout mit einem dynamischen Warm-up zu beginnen.

Anschließend können die Übungen in beliebiger Reihenfolge ausgeführt werden. Abschließen solltest Du das Cardio-Training mit einem Cool-down, wie zum Beispiel Stretching. Um einen guten Trainingseffekt zu erzielen, solltest Du die Übungen mindestens dreimal pro Woche durchführen.

1. Auf der Stelle marschieren
Auf der Stelle marschieren erhöht die Herzfrequenz und ist ideal zum Aufwärmen und für Anfänger:innen. Die Intensität kannst Du steigern, indem Du die Knie höher anhebst. Eine Variation zu „auf der Stelle marschieren“ ist, „auf der Stelle joggen“. Zur Ausführung ziehe die Beine abwechselnd im hüftbreiten Stand schnell nach oben bis fast ein rechter Winkel vorhanden ist. Feder danach leicht auf den Fußballen ab. Gleichzeitig sollten die Arme nach vorne und hinten schwingen. Halte bei der Übung den Oberkörper aufrecht. Um die Trainingsintensität zu erhöhen, kannst Du kurze Sprints einbauen oder Dein Workout mit Hanteln ausführen.

2. Armkreisen
Armkreisen ist ebenfalls eine Übung für Anfänger:innen oder zum Aufwärmen. Armkreise können im Sitzen oder Stehen ausgeübt werden und sind daher für alle Leistungsstufen geeignet. Für die Übung im Stehen stellst Du Dich hüftbreit hin. Drehe anschließend die Arme in einer kreisförmigen Bewegung mit und | oder gegen den Uhrzeigersinn. Die Bewegung kann der Bewegung beim Schmetterlingsschwimmen ähneln. 

3. Jumping Jacks
Einen Jumping Jack (Hampelmann) kannst Du so gut wie überall ausführen. Für einen Jumping Jack stellst Du Dich hüftbreit mit den Armen seitlich an den Körper angelegt hin. Die Handflächen zeigen nach vorne. Hüpfe anschließend und spreize die Beine seitlich, bis Du schulterbreit stehst. Gleichzeitig streckst Du die Arme seitlich nach oben bis sich die Hände über dem Kopf berühren. Danach springst Du wieder in die Ausgangsposition zurück. Du kannst die Intensität der Übung erhöhen, indem Du höher oder schneller springst.

4. Seilspringen
Seilspringen erfordert ein bisschen Übung. Neben der Verbesserung der Ausdauer werden Deine Koordination und Schnelligkeit geschult. Zum Erlernen des Seilspringens beginnst Du am besten mit dem beidbeinigen Basissprung. Dazu stellst Du Dich aufrecht und locker hin. Die beiden Oberarme sind eng am Oberkörper angelegt, während die Unterarme schräg nach vorne zeigen. Halte das Springseil so, dass wenn Du dich mittig auf das Seil stellst, die Enden bis unter die Achseln reichen. Um dem Seil den nötigen Schwung zu verleihen, setzt Du ausschließlich Deine Handgelenke ein. Wenn sich das Seil im Schwung über Deinem Kopf befindet, springst Du ab. Du brauchst nicht hochzuspringen, nur so hoch, dass das Springseil gerade unter Deinen Füßen durchgleitet. Beim Sprung sind die Kniegelenke leicht gebeugt. Als Alternative für Anfänger:innen kann der Bewegungsablauf beim Seilspringen auch erst ohne Springseil ausgeführt werden.

5. Burpees
Burpees sind eine Übung für Fortgeschrittene, die sehr beliebt ist und zum Standard-Repertoire von Bodyweight-Training gehört. Burpees sind nicht nur ein sehr effektives Cardio-Training, Du trainierst mit ihnen unter anderem das Gesäß, die Beine sowie Trizeps, Brust und Bauchbereich. Es handelt sich um eine Übung, die Deinen Körper ganzheitlich beansprucht und Dich rundum fit macht. Für einen klassischen Burpee stellst Du Dich hüftbreit auf. Anschließend musst Du tief in die Hocke gehen und Dich dort auf dem Boden mit den Händen vor den Füßen schulterbreit abstützen. Nun kommt etwas, was in der Regel einiges an Übung und auch Überwindung erfordert. Denn aus dieser Position musst Du jetzt in einen Push-Up springen, um im Anschluss einen Liegestütz auszuführen. Sind die Arme in der Liegestützposition wieder gestreckt, springst Du mit den Füßen nach vorne, damit Du erneut in die Hocke gerätst. Abgeschlossen wird die Übung durch einen kerzengeraden Sprung nach oben.