Trinken & Sport
Die essenzielle Bedeutung des Trinkens für Sportler

Lebenselixier Wasser

Warum Hydration so wichtig ist

Ausreichend trinken ist wichtig – zu jeder Jahreszeit, im Alltag, bei der Arbeit, und vor allem auch beim Sport sollte das Trinken nicht vernachlässigt werden. Doch obwohl wir das alle wissen, trinken 50 % der Deutschen insgesamt zu wenig.1  Erfahre hier, warum Trinken so wichtig ist, und was und wieviel Du am besten vor, während und nach dem Sport trinkst. Let’s talk about WATER!

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Wasser = Quelle des Lebens

Wasser ist ein Quell des Lebens und elementar für unsere Gesundheit. Der menschliche Körper besteht mindestens zur Hälfte aus Wasser. Während ein Erwachsener zu etwa 50 bis 65 Prozent aus Wasser besteht, enthält der Körper eines Säuglings sogar 70 bis über 80 Prozent Wasser. Jede Zelle ist mit Wasser gefüllt und auch zwischen den Zellen befindet sich Wasser. Blut besteht zu einem Großteil aus Wasser. Die meisten Stoffwechselvorgänge laufen im Wasser ab. Wasser wird für den Transport von Nährstoffen und Vitaminen zu den Zellen und den Abtransport von Abfallstoffen benötigt. Der Körper gibt Wasser wieder ab – die Haut beim Schwitzen, die Lunge beim Atmen, der Darm beim Verdauungsvorgang, die Nieren bei der Blutreinigung. Auf diese Art und Weise verliert der Körper eines Erwachsenen 2 bis 3 Liter Wasser am Tag. Ohne einen regelmäßigen Nachschub an Flüssigkeit kann unser Körper nicht funktionieren.

Wenn der Wassergehalt im Körper nur um ein Prozent sinkt, verschlechtert sich die Funktionalität vieler Organe, auch die des Gehirns. Kognitive Fähigkeiten nehmen ab.

Dein individueller Wasserbedarf

Gesunde Erwachsene sollten 2 bis 3 Liter Flüssigkeit pro Tag zu sich nehmen. Der individuelle Bedarf ist natürlich abhängig von verschiedenen Faktoren, in erster Linie vom Alter und vom Gewicht. Im Durchschnitt empfiehlt es sich für einen Erwachsenen, 2,5 Liter Wasser aufzunehmen. Dabei entfällt circa 1,5 Liter auf flüssige Nahrung, sprich Getränke, circa 1 Liter kommt über die feste Nahrung, vor allem durch Obst und Gemüse, welches zu großen Teilen ebenfalls aus Wasser besteht. Eine Gurke besteht zu etwa 96 % aus Wasser. Menschen, die kein oder zu wenig Gemüse essen, können also einen Wassermangel im Körper haben, ohne sich dessen bewusst zu sein.

Normalerweise deckst Du Deinen Flüssigkeitsbedarf zu circa 70 % durch Getränke, zu circa 30 % über feste Nahrung.

Richtlinie: Nehme 30 bis 40 ml Wasser pro Tag pro Kilogramm Körpergewicht zu Dir, das empfiehlt auch Dr. Ulrich Strunz, deutscher Internist, Buchautor und ehemaliger Triathlet. Hier drei Beispiele:

  • 60 kg     1,8 – 2,4 Liter pro Tag
  • 70 kg     2,1 – 2,8 Liter pro Tag
  • 80 kg     2,4 – 3,2 Liter pro Tag

Regelmäßig trinken

Grundsätzlich solltest Du bewusst darauf achten, Durststrecken zu vermeiden und für eine regelmäßige Wasserzufuhr sorgen. Die Wasserverluste treten nämlich nicht unmittelbar nach dem Auftreten des Flüssigkeitsverlustes auf, sondern am stärksten erst am Folgetag, schreibt die Techniker Krankenkasse in ihrem Artikel „Ohne Trinken läuft nichts“. Es bringt also nichts, am Abend mehr zu trinken, um die Verluste des Tages auszugleichen. Wichtig ist eine ausgewogene Flüssigkeitszufuhr, die sich über den ganzen Tag verteilt.

Wenn Du Durst verspürt, hat der Körper bereits ein bis zwei Prozent seines Wassergehaltes verloren. Daher solltest Du regelmäßig trinken, unabhängig davon, ob Du Dich durstig fühlst oder nicht. Dies ist besonders wichtig für Menschen, die körperlich hart arbeiten und für Sportler.

Du kannst Deinen individuellen Wasserbedarf mit einem der vielen Wasserbedarf-Rechner im Internet schnell ermitteln, wie zum Beispiel hier

Trinken & Sport

Die erforderliche Trinkmenge erhöht sich, sobald Du körperlich aktiv wirst. Wer seinen Körper über längere Zeit belastet und ordentlich ins Schwitzen kommt, kann in einer Stunde bis zu 2 Liter Flüssigkeit verlieren. Dieser hohe Wert bezieht sich auf extreme Bedingungen wie große Hitze, hohe Luftfeuchtigkeit und starke Belastung. Versteht sich, dass Du in einer Yoga-Session in einem klimatisierten Raum weniger Flüssigkeit verlierst und Dein Wasserbedarf geringer ist als etwa bei einem HYROX-Training unter gleißender Sonne.

Als durchschnittlicher Freizeitsportler gehe davon aus, dass Du unter körperlicher Belastung durch Schwitzen zwischen 0,5 bis 1 Liter Wasser pro Stunde verlierst.

Kopfschmerzen, Krämpfe, Schwindel, sinkende Konzentration und Leistungsabfall – all diese Symptome können darauf hindeuten, dass ein Sportler zu wenig getrunken hat. Grundsätzlich gilt es für Sportler und Sportlerinnen, den Flüssigkeitshaushalt in der Balance zu halten, trotz Verlust von wichtigen Mineralstoffen wie Natrium, Chlorid, Kalium, Calium, Magnesium, was vor allem beim Schwitzen passiert. Diese Stoffe sind wichtig für Deine Muskulatur, Herz und Kreislauf. Soweit lässt Du es nicht kommen, wenn Du beachtest, wieviel und was Du vor dem Training, während des Sports und vor allem nach dem Sport trinken solltest.

Vor dem Sport

Ganz einfach: Tanke Deine Flüssigkeitsreserven bereits vor dem Sport auf, indem Du 2 bis 3 Stunden vorm Sport rund 0,5 Liter Wasser zu Dir nimmst.


Beim Sport

Versorge Deinen Körper insbesondere bei längeren Belastungen ab circa 45 Minuten mit Flüssigkeit, indem Du etwa alle 15 bis 20 Minuten eine kurze Trinkpause einlegst. Achte drauf, dass Du in kleinen Schlucken trinkst! Der Darm kann die Flüssigkeit während des Sports nicht so schnell aufnehmen. Am besten hast Du beim Sport ein stilles Wasser dabei oder Du mischst Dir eine Schorle aus Wasser (2/3) und Obstsaft (1/3). Um den Flüssigkeitsbedarf zu decken sind bei einer durchschnittlichen Sporteinheit normalerweise keine speziellen Elektrolytgetränke nötig. Viele Sportler vertragen Kohlensäure beim Sport nicht so gut, daher ist stilles Wasser immer eine gute Wahl.

Richtwert: Pro Stunde Sport solltest Du rund 0,5 Liter trinken.
 

Nach dem Sport

Nach dem Sport beginnt für Deinen Körper die Regenerationsphase. Da Du während des Trainings Kohlenhydrate verloren hast, gilt es jetzt, den Kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen. Das Gleiche gilt für Elektrolyte, also Mineralstoffe wie zum Beispiel Magnesium oder Natrium. Durch das Trinken von Saftschorlen, zum Beispiel Apfelschorle, kannst Du Deinem Körper schnell wieder Kohlenhydrate und Elektrolyte zuführen.

Als Freizeitsportler, wenn Du zum Beispiel 3 x die Woche Laufen gehst, kannst Du danach zu einem beliebigen Getränk greifen; geht alles, außer Alkohol. Am besten, Du bleibst bei Wasser oder mischst Dir wieder eine Schorle im Verhältnis 3:1. Nach dem Sport ist auch ein kohlesäurehaltiges Getränk wieder in Ordnung.

Wichtig: Nach langen und intensiven Trainingseinheiten oder Wettkämpfen ist es wichtig, Deinem Körper genügend Elektrolyte zuzuführen.

Wie gleichst Du Deinen Elektrolythaushalt möglichst rasch wieder aus? Erstmal hilft schon magnesium- oder natriumreiches Mineralwasser oder eben eine Saftschorle. Eine Prise Salz sorgt im Getränk für zusätzliche Elektrolyte. Auch alkoholfreies Bier ist von Nutzen, da von Natur aus isotonisch.

 

Was sollte ich beim Fitnesstraining trinken?

Auch beim Krafttraining ist Wasser immer die richtige Wahl. Die Alternative ist eine selbstgemischte Schorle aus Fruchtsaft und Wasser im Verhältnis 1:3 oder 1:4. Während der Aufbauphase genießt Du nach dem Krafttraining einen Shake als Regenerationsdrink. Dieser liefert hochwertiges Protein für den Muskelaufbau sowie Kohlenhydrate, Elektrolyte und Kalzium.

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Stell Dich 1 x vor und noch einmal nach dem Sport unbekleidet auf die Waage. Die Differenz aus Deinem Gewicht vor und nach dem Sport plus die Flüssigkeitsmenge, die Du während des Sports zu Dir genommen hast, ergibt Deinen Flüssigkeitsverlust in Litern.

Die Rechnung: GEWICHT VOR SPORT minus GEWICHT NACH SPORT plus TRINKMENGE WÄHREND DES SPORTS = ZU TRINKENDE LITER FLÜSSIGKEIT

Ein Beispiel:

Vor dem Training – ohne Kleidung, mit leerer Blase, hast Du 70 Kilogramm auf die Waage gebracht. Nach dem Training wiegst Du 69 Kilogramm. Die Differenz Deines Gewichts beträgt also 1 Kilogramm, das heißt, Du hast beim Sport 1 Kilogramm = 1 Liter Flüssigkeit verloren. Während des Sports hast Du 0,5 Liter getrunken. Die Rechnung lautet also: 1 kg (bzw. 1 Liter) + 0,5 Liter = 1,5 Liter.

Dein individueller Flüssigkeitsbedarf beim Sport liegt folglich bei einer Menge von 1,5 Litern.

Vorm Wiegen auf die Toilette gehen, damit das Ergebnis nicht verfälscht wird!

Trinken beim Sport ist wichtig, um den Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen auszugleichen und um die eigene Leistungsfähigkeit aufrecht zu erhalten. Wer beim Sport nicht trinkt oder nicht genügend trinkt, verliert schnell an mentaler und körperlicher Leistungsfähigkeit, und die Anstrengung wird als größer empfunden.

„Die beim Sport entwickelte Wärme kann nicht mehr abgeführt werden. Die Körperkerntemperatur steigt. Durch Schweißverluste sinken die Herzleistung und damit die aerobe Leistung. Die relative Belastungsintensität muss erhöht werden, um mit derselben Geschwindigkeit weiter Sport treiben zu können. Meist wird die Intensität reduziert, was zu schlechteren Trainingsergebnissen und im Wettkampf zu langsameren Endzeiten führt“, so erklärt es das Deutsche Institut für Sporternährung.2

Durch das Schwitzen verlieren Sportler jede Menge Flüssigkeit in Form von Schweiß. Schon bei einem Flüssigkeitsverlust von 2 Prozent des Körpergewichts, das sind 2,5 Liter bei einem 70-Kilogramm schweren Sportler, wird weniger Sauerstoff in die Muskeln transportiert. In der Folge ermüden die Muskeln schneller, die Ausdauerleistung vermindert sich und es kann zu Krämpfen kommen.

Ab 3 Prozent Wasserverlust und mehr stellen sich Kopfschmerzen, Müdigkeit, ein erhöhter Puls und Übelkeit ein. Ab einem sehr starken Flüssigkeitsmangel von etwa 10 bis 15 Prozent können Schwindel, Koordinationsprobleme und Bewusstlosigkeit auftreten.

Das beste Sportgetränk ist natürlich… Wasser! Am besten ohne Kohlensäure und mit einem hohen Mineralstoff­gehalt. Je nachdem, wie lange Du trainierst, können sich auch Getränke wie Saftschorlen eignen. Sie nehmen Mineralstoffe besonders gut auf und gelten als isotonisches Getränk. Das heißt, dass ihr Verhältnis von Nährstoffen und Flüssigkeit unserem Blut ähnelt und deshalb schneller im Körper aufgenommen werden kann. Eine Faustregel des deutschen Sportwissenschaftlers Prof. Dr. Ingo Froböse: Bei weniger als 60 Minuten Trainingszeit ist stilles und natriumreiches Wasser optimal. Trainierst Du länger als 60 Minuten, solltest Du jede 15 Minuten etwa 200 ml Saftschorle in kleinen Schlucken trinken. Das hilft dem Körper dabei, die Mineralstoffe besser aufzunehmen.

Ein isotonisches Getränk enthält dieselbe Konzentration an osmotisch aktiven – also Wasser anziehenden – Teilchen wie unser Körper. Dazu zählen Salze, Zucker und Eiweiße. Das bedeutet: Unser Körper muss die Konzentration dieser Teilchen nicht erst ausgleichen. Darum können die Getränke vom Darm schneller aufgenommen werden und schneller neue Energie liefern. Aber Achtung: Viele solcher Sportgetränke enthalten viel Zucker und wenig Salze wie Natrium und Magnesium, die der Körper ebenfalls benötigt. Zudem sind nicht alle als Sportgetränke deklarierten Getränke auch isotonisch. Es lohnt sich also, genau aufs Etikett zu schauen.

Anstatt noch mehr Wasser zu trinken, ist es eine gute Idee, die Körpertemperatur von außen runterkühlen, etwa indem Du Dir ein nasses, kühles Handtuch in den Nacken legst.

Das kann passieren. Beispielsweise bei Marathonläufern ist das Overdrinking oder „Über-den-Durst-Trinken“ ein typisches Phänomen. Durch die Überhydrierung des Körpers wird das Blut stark verdünnt und es droht ein gefährlicher Natriummangel, eine Hyponatriämie. Die Hyponatriämie äußert sich zunächst durch Benommenheit und Verwirrung und kann lebensbedrohliche Folgen haben.

So warnen die Ernährungswissenschaftler des Deutschen Instituts für Sporternährung: „Fakt ist, dass während des Trainings und im Wettkampf nicht mehr getrunken werden soll, als ausgeschwitzt wurde. Wer sein Training schwerer beendet als es begonnen wurde, hat etwas falsch gemacht. Dieses als Overdrinking bezeichnete Phänomen ist die Hauptursache für eine kritische Natriumunterversorgung während der Aktivität.“3

Dieser Artikel wurde mithilfe folgender Quellen erstellt:

1 Trink Was(ser), Deutschland! TK-Trinkstudie 2019 - Herausgeber: Techniker Krankenkasse, Unternehmenszentrale, Bramfelder Straße 140, 22305 Hamburg, tk.de, Juli 2019.
2 Jederzeit bestens hydriert, https://www.dise.online/sportern%C3%A4hrung-kompakt/richtig-trinken/ , abgerufen am 09.07.2024
3 Jederzeit bestens hydriert, https://www.dise.online/sportern%C3%A4hrung-kompakt/richtig-trinken/ , abgerufen am 09.07.2024