10 Rückenübungen
für zuhause ohne Equipment

Rückenübungen - 10 Übungen für zuhause

Kontakt
Tina Schmidt

Ein starker Rücken beugt Rückenschmerzen vor. Bei diesen 10 Rückenübungen setzt Du nur Dein eigenes Körpergewicht ein und brauchst kein weiteres Equipment.
Kräftige Rückenmuskeln sorgen nicht nur für eine gute Körperhaltung, sie sind gleichzeitig der beste Schutz vor möglichen Verletzungen und Schmerzen. Im Folgenden möchten wir Dir 10 Übungen vorstellen, mit denen Du Deine Rücken- und Core-Muskulatur effektiv stärkst und so aktiv etwaigen zukünftigen Leiden vorbeugst oder sie lindern bzw. ganz beseitigen kannst. Wenn Du bereits unter Rückenschmerzen leidest, solltest Du Dich, bevor Du die Übungen ausführst, immer ärztlichen Rat einholen.
Die folgenden Übungen sind eine effektive Möglichkeit, die Muskulatur aufzubauen, die Du benötigst, um Deine persönlichen Ziele zu erreichen - unabhängig davon, ob Du bereits trainierst oder Dich bisher kaum sportlich betätigt hast, ob Du diese ergänzend zum Training im Fitness Center ausführen möchtest, zum Beispiel an Tagen, an denen Du wenig Zeit hast, oder die Übungen nur für Dein Workout zuhause gedacht sind. 
Bei den vorgestellten Rückenübungen kannst Du das Tempo und die Anzahl der Wiederholungen selbst bestimmen, sodass sie mehrheitlich für jeden Fitnessgrad geeignet sind. Unser Training für den Rücken funktioniert ganz ohne Equipment, wobei eine Fitnessmatte zu empfehlen ist. 

 

Auf was Du bei der Ausführung der Übungen achten solltest

Die Atmung ist ein wichtiger Aspekt bei einem guten und gesunden Training. In der Regel solltest Du bei der Anstrengung bewusst und regelmäßig ausatmen, bei der zwischenzeitlichen Entspannung tief einatmen. Häufig wird der Fehler gemacht, bei der konzentrischen (positiven) Bewegung, die Luft entweder ganz anzuhalten oder in die Pressatmung zu gehen. Das gilt es zu vermeiden, weil dadurch viel (Blut-)Druck im Körper aufgebaut wird. Bei den Übungen sollte zudem auf eine möglichst kontrollierte Ausführung geachtet werden. Führe die Übungen nicht zu schnell aus, um die Ansteuerung der richtigen Muskeln zu gewährleisten und nicht stattdessen mit der „Hilfsmuskulatur“ zu arbeiten. Zu viel Schwung in der Bewegung hat zur Folge, dass Du am Anfang und Ende der Bewegung große Belastungsspitzen auf den Gelenken hast und dazwischen keine effektiven Reize auf die Muskulatur setzt. Gehe achtsam mit Deinem Körper um, er soll Dir nachhaltig gute Dienste erweisen. Los geht’s!  

 

10 Rückenübungen ohne Equipment für zuhause

1. Niedrige Planke

  • Ausgangsposition: Lege Dich auf den Bauch. Stütze Dich auf den Ellbogen ab, sodass sich ein rechter Winkel ergibt. Die Ellenbogen sollten senkrecht stabil unterhalb der Schultern auf dem Boden aufliegen. Strecke die Füße aus - die Fußballen sollten möglichst noch den Boden berühren. 
  • Oberschenkel und Hüfte jetzt vom Boden abheben, sodass der Körper eine Parallele zum Boden bildet. Es sollte eine gerade Linie von Deinem Kopf bis zu Deinen Füßen sein.
  • Becken dabei nach unten kippen, um einen flachen Rücken zu ermöglichen. Die Schulterblätter sollten leicht gerundet sein und nach außen Halt geben.
  • Senke anschließend langsam Deine Knie, bis sie fast den Boden berühren, und ziehe sie dann wieder hoch. 
  • Übung wiederholen.
     

2. Umgekehrte Planke

  • Ausgangsposition: Setze Dich auf den Boden. Richte Dich in gerader Position auf. Schultern parallel zum Körper, den Brustkorb nach oben ausgerichtet. Stelle nun die Hände unterhalb der Schultern fest auf dem Boden ab.
  • Hebe Dein Becken so weit wie möglich an und verlagere dabei Dein Gewicht auf die Fersen. Der Rücken sollte gerade sein und kein Hohlkreuz vorhanden. Spanne den Po an und ziehe den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule. Und halten.
  • Variation: Beine in dieser Position abwechselnd anheben.
  • In die Ausgangsposition zurückkehren.
  • Übung wiederholen.
     

3. Hohe Planke

  • Ausgangsposition: Gehe in Liegestützposition. Die Hände sollten schulterbreit auseinander sein.
  • Die Körpermitte anspannen, dass der Körper eine gerade Linie bildet.
  • Dann Knie absenken, bis sie fast den Boden berühren und anschließend wieder hochziehen. 
  • Übung wiederholen.
     

4. Brücke

  • Ausgangsposition: Lege Dich auf den Boden. Knie beugen, sodass sich die Fersen direkt unter den Knien befinden. Die Arme liegen an den Seiten mit den Handflächen nach unten. 
  • Für einen flachen Lendenwirbelbereich Hüfte nach unten drücken. Die Schulterblätter nach unten und innen ziehen. 
  • Hüfte anheben, bis sie ganz gestreckt ist. Position etwa 10 Sekunden halten. Dabei die Gesäßmuskeln anspannen. 
  • Hüfte wieder absenken, aber nicht den Boden berühren.
  • Übung wiederholen.
     

5. Schulterbrücke

  • Ausgangsposition: Lege Dich auf den Rücken. Die Beine aufstellen. Das Becken nach oben drücken, sodass eine gerade Linie entsteht. Schultern bleiben tief. 
  • Die Arme zur Decke strecken.  
  • Mit den Armen kleine, schnelle Bewegungen parallel zum Körper machen. Dabei sollte der restliche Körper ruhig bleiben und eine gerade Linie bilden.
     

6. Seitlicher Unterarmstütz

  • Ausgangsposition: Lege Dich auf die Seite. Mit dem Unterarm aufstützen. Dein Ellbogen sollte sich in gerader Linie unter Schulter befinden. Füße übereinanderschlagen, wobei das Gewicht auf der Fußaußenkante des unteren Fußes liegt.
  • Aus dem Becken heraus den Körper hochziehen, sodass Beine und Oberkörper vom Boden abheben. Darauf achten, dass der Körper von Kopf bis Fuß eine Linie bildet. Dabei Bauch fest anspannen. Endposition für 25 bis 45 Sekunden halten.
  • Langsam zurück in die Ausgangsposition.
  • Übung wiederholen.
     

7. Superman

  • Ausgangsposition: Lege Dich flach auf den Boden. Arme und Beine nach vorne strecken, die Handflächen liegen auf dem Boden. 
  • Gestreckte Arme und Beine sowie Oberkörper anheben, sodass sich ein Bogen bildet. Den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule neutral lassen. Es sollte nur noch das Becken und der Bauch den Boden berühren. Das Schambein ein wenig nach unten drücken.
  • Position kurz halten und dann Körper wieder absenken.
  • Übung wiederholen.
     

8. Vierfüßler-Streckung

  • Ausgangsposition: Begebe Dich auf alle Viere. Hände schulterbreit direkt unter den Schultern abstützen. Knie sind unter der Hüfte. Darauf achten, dass eine gerade Linie vom Kopf bis zum Po verläuft. Schultern nach unten und nach innen ziehen.
  • Ein Bein und einen Arm diagonal zum Körper anheben (zum Beispiel rechter Arm, linkes Bein). Den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule neutral lassen, Rücken gerade halten. Bauch und Po fest anspannen. Keine Rotation im Rumpf zulassen. Die Bewegung kommt allein aus Hüftgelenk und Schulter.
  • Kurz halten und zurück in die Ausgangsposition. Dann den anderen Arm und das andere Bein anheben.
  • Übung wiederholen.
     

9. Schwimmer:in

  • Ausgangsposition: Lege Dich auf den Bauch. Beide Arme sind über den Kopf ausgestreckt, Zehenspitzen zeigen nach hinten.
  • Arme und Beine gleichzeitig anheben. Blick sollte auf den Boden gerichtet sein. Po anspannen und Oberkörper leicht anheben. 
  • Mit den Armen und Beinen jetzt kleine Paddel-Bewegung ausführen - diagonal zum Körper, indem zuerst der rechte Arm so weit wie möglich angehoben wird, sowie das linke Bein. Stellung einige Sekunden halten. Dann umgekehrt (linker Arm, rechtes Bein).
  • Übung wiederholen. 
     

10. Päckchen

  • Ausgangsposition: Begebe Dich in die Hocke, wobei der Po auf den Fersen aufliegt. 
  • Stirn auf dem Boden ablegen. Gerne Handtuch zum Abpolstern verwenden.
  • Arme neben den Körper ablegen. Handinnenflächen sollten nach oben zeigen.
  • Tief ein- und ausatmen und die Dehnung im unteren Rücken spüren. Position etwa 10 bis 15 Sekunden halten.
  • In aufrechte Stellung zurückkehren.
  • Übung wiederholen.
     

Nach jedem Training ist es wichtig, einen sogenannten Cool-Down durchzuführen, um die beanspruchten Muskeln, Sehnen und Gelenke zu dehnen und zu lockern. Zudem kannst Du dadurch einen möglichen Muskelkater etwas abmildern.

  • Es wird nicht leichter, Du wirst besser!
    - unbekannt -