- Leistungen
- Standorte
- Aktuelles
- Blog
- Firmenkunden
- Mitgliedschaft
- Benefit-Partner
Ein starker Rücken beugt Rückenschmerzen vor. Bei diesen 10 Rückenübungen setzt Du nur Dein eigenes Körpergewicht ein und brauchst kein weiteres Equipment.
Kräftige Rückenmuskeln sorgen nicht nur für eine gute Körperhaltung, sie sind gleichzeitig der beste Schutz vor möglichen Verletzungen und Schmerzen. Im Folgenden möchten wir Dir 10 Übungen vorstellen, mit denen Du Deine Rücken- und Core-Muskulatur effektiv stärkst und so aktiv etwaigen zukünftigen Leiden vorbeugst oder sie lindern bzw. ganz beseitigen kannst. Wenn Du bereits unter Rückenschmerzen leidest, solltest Du Dich, bevor Du die Übungen ausführst, immer ärztlichen Rat einholen.
Die folgenden Übungen sind eine effektive Möglichkeit, die Muskulatur aufzubauen, die Du benötigst, um Deine persönlichen Ziele zu erreichen - unabhängig davon, ob Du bereits trainierst oder Dich bisher kaum sportlich betätigt hast, ob Du diese ergänzend zum Training im Fitness Center ausführen möchtest, zum Beispiel an Tagen, an denen Du wenig Zeit hast, oder die Übungen nur für Dein Workout zuhause gedacht sind.
Bei den vorgestellten Rückenübungen kannst Du das Tempo und die Anzahl der Wiederholungen selbst bestimmen, sodass sie mehrheitlich für jeden Fitnessgrad geeignet sind. Unser Training für den Rücken funktioniert ganz ohne Equipment, wobei eine Fitnessmatte zu empfehlen ist.
Die Atmung ist ein wichtiger Aspekt bei einem guten und gesunden Training. In der Regel solltest Du bei der Anstrengung bewusst und regelmäßig ausatmen, bei der zwischenzeitlichen Entspannung tief einatmen. Häufig wird der Fehler gemacht, bei der konzentrischen (positiven) Bewegung, die Luft entweder ganz anzuhalten oder in die Pressatmung zu gehen. Das gilt es zu vermeiden, weil dadurch viel (Blut-)Druck im Körper aufgebaut wird. Bei den Übungen sollte zudem auf eine möglichst kontrollierte Ausführung geachtet werden. Führe die Übungen nicht zu schnell aus, um die Ansteuerung der richtigen Muskeln zu gewährleisten und nicht stattdessen mit der „Hilfsmuskulatur“ zu arbeiten. Zu viel Schwung in der Bewegung hat zur Folge, dass Du am Anfang und Ende der Bewegung große Belastungsspitzen auf den Gelenken hast und dazwischen keine effektiven Reize auf die Muskulatur setzt. Gehe achtsam mit Deinem Körper um, er soll Dir nachhaltig gute Dienste erweisen. Los geht’s!
Nach jedem Training ist es wichtig, einen sogenannten Cool-Down durchzuführen, um die beanspruchten Muskeln, Sehnen und Gelenke zu dehnen und zu lockern. Zudem kannst Du dadurch einen möglichen Muskelkater etwas abmildern.
Häufig reichen zehn Minuten täglich aus, um mit Deinen Rücken zu stärken und somit aktiv Schmerzen vorzubeugen.
Pauschal lässt sich dies nicht beantworten, da die Trainingshäufigkeit und -intensität immer auch von Deiner aktuellen körperlichen Verfassung sowie von Deinem regulären Tagesablauf abhängt.
Ein regelmäßiges Training über vier Wochen kann bereits deutliche Verbesserungen erzielen. Für eine dauerhafte Stärkung Deiner Rückenmuskulatur empfehlen wir Dir, weiterführende Workouts und das regelmäßige Training für Deinen Rücken über einen längeren Zeitraum in Deinen Alltag zu integrieren.