Proteine
Tierisch vs. pflanzlich!

Die Unterschiede von pflanzlichen und tierischen Proteinquellen

Autor
Michaela Redmann

Was sind eigentlich Proteine?

Proteine sind in aller Munde. Schon lange haben sie die Grenzen des Kraftsport-Universums überschritten.
Doch was sind eigentlich Proteine und wofür benötigst Du diese dringend?

Proteine sind Eiweiße. Abgeleitet vom griechischen „Proton“, was so viel heißt wie „das Erste, das Wichtigste“. Denn Eiweiß ist unentbehrlich für Deine Körperfunktionen - nebst Kohlenhydraten und Fetten.
Den 3 „Großen“, also Makronährstoffen. Die Aufgaben und Funktionen von Proteinen sind sehr divers. Als elementarer Baustoff für den Aufbau und Erhalt von Körperzellen - Knochen, Organen, Haaren, Haut und Muskeln - sowie von Enzymen, Hormonen, Immun- und Blutzellen machen sie Dich stark und widerstandsfähig. Sie tragen maßgeblich zur Zellregeneration bei und aktivieren die Fettverbrennung und damit den Stoffwechsel. Warum sie als Schlankmacher bezeichnet werden ist dem sog. „thermogenetischen Effekt“ geschuldet (landläufig als *TEF abgekürzt - „Thermic Effect of Food“). Dieser besagt wieviel Energie aufgewendet werden muss, um bestimmte Lebensmittel zu verdauen. Bei proteinreichen Nahrungsmittel liegt dieser bei 20 - 25 %. Bedeutet einfach gesagt, Dein Körper benötigt ca. 25 % der aufgenommenen Energie aus den Proteinen um diese wieder zu verdauen. Zum Vergleich, Kohlenhydrate und Fette belaufen sich auf 5 - max. 15 %.
Außerdem sorgen sie dank des TEF für ein langes Sättigungsgefühl.

Nachdem Du keinen körpereigenen Speicher für Proteine besitzt, musst Du Deinen Bedarf über die Nahrung decken. Und hier hast Du eine riesengroße Bandbreite im Angebot - sowohl tierischen als auch pflanzlichen Ursprungs. Doch was ist besser? Bevor ich ins Details gehe möchte ich mich kurz vorstellen. Ich heiße Michaela, manch einer kennt mich von der Trainingsfläche des Centers Erding oder von privaten Trainings-Sessions. Meine Leidenschaft gilt dem Kraftsport und der Ernährung. Ich persönlich ernähre mich bewusst seit einiger Zeit vegan. Das warum und wieso kann gerne persönlich nachgefragt werden, hier widme ich mich voll und ganz den Fakten und lege objektiv das Für und Wider dar.

Tierische Proteine

Obschon die vegane Szene sich an immer größerem Zulauf erfreut, halten Vertreter des Kraftsports und Bodybuildings an Proteinbomben-Klassikern wie Hühnchen, Magerquark und Ei fest.
Rein faktisch korrekt, denn es gibt kaum Lebensmittel, welche in der biologischen Wertigkeit* und ihrem Proteingehalt (bei gleichzeitigniedrigem Fett- und KH-Gehalt) mehr punkten. Auch ist ihr Aminosäure-Profil** dem des menschlichen Körpers wesentlich ähnlicher als Proteinen pflanzlichen Ursprungs, was eine verbesserte Protein-Biosynthese zur Folge hat. Manch einem eher bekannt als „biologische Verfügbarkeit“, heisst vereinfacht ausgedrückt, wie schnell körpereigene Proteine aus dem aufgenommenen Protein aufgebaut werden können.
Essentielle Aminosäuren, also die, welche nur über die Nahrung zugeführt werden können, sind ebenfalls weitaus höher in tierischem Protein vorhanden. Eines der schlagenden Argumente aus dem Kraftsport denn dort haben diese sogenannten EAA´s (Essential Amino Acids) eine tragende Bedeutung.
Somit mag sich die Frage einschleichen, weshalb überhaupt auf pflanzliches zurückzugreifen, wenn die physiologischen Fakten ganz klar PRO den tierischen Proteinen zugewandt sind.

** Aminosäuren bilden die kleinsten Bausteine der Proteine

Medizinische Fakten

Tierische Proteine sind summa summarum gesundheitsschädlicher als die pflanzlichen Vertreter aufgrund des weitaus höheren Anteils an gesättigten Fettsäuren.
Dies wurde in diversen Langzeitstudien wissenschaftlich mehrfach bestätigt (Ergebnisse veröffentlicht von der Harvard Medical School im Journal „Jama Internal Medicine“).
Die Forscher zeichneten Gesundheitsdaten und Ernährungsgewohnheiten von Berufstätigen auf und hatten dabei besonderes Augenmerk auf die Todesursache. Sie
entdeckten einen Zusammenhang zwischen der Aufnahme tierischer Proteine und einem erhöhten Sterberisiko. Im Übrigen - nicht verwunderlich - wurde dieses Risiko durch
Übergewicht und Alkoholkonsum drastisch erhöht. In dieser oben genannte Studie waren die maßgeblichen Proteinquellen verarbeitetes und unverarbeitetes Rinder- und
Schweinefleisch, Hühnerfleisch, Milchprodukte, Fisch und Eier. Pflanzliches Eiweiß stammte vor allem aus Nüssen, Bohnen und Hülsenfrüchten. Im Detail kannst Du diese Studie
hier nachlesen.

Pflanzliche Proteine

Die pflanzlichen Vertreter enthalten nebst den Aminosäuren weitaus mehr zusätzliche Nährstoffe. Die Rede ist hier von Vitaminen, sekundären Pflanzen-, Ballast und Mineralstoffen.
Sie enthalten keine gesättigten Fettsäuren und minimieren daher massiv das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Setzt Du nun verschiedene pflanzliche Proteinquellen zusammen auf einen Teller, so kann auch hier das ein paar Abschnitte weiter oben genannte Aminosäure-Profil aufgewertet und somit auch der Weg für eine reibungslose Protein-Biosynthese geebnet werden. Die restlichen Nährstoffe sorgen für mehr Vitalität, einen tieferen und erholsameren Schlaf und wirken sich damit sehr positiv auf eine schnellere Regeneration aus. Letztgenanntes darf im Übrigen als massgeblicher Bestandteil nicht nur sportlicher Erfolge betrachtet werden. Auch und insbesondere Prozesse, das Immunsystem zu stärken. Zellregenerative und anabole (also zellAUFbauende) Prozesse werden aktiviert und die dafür benötigte Energie wird aus den Fettreserven gezogen. Und wer möchte darauf schon gerne verzichten? Anti-Ageing, Immun-Push und das Schmelzen lästiger Fettpölsterchen über Nacht für optimale Power am nächsten Tag.

Mittlerweile gibt es unzählige Kraftsportler, die sich dieser positiven Effekte erfreuen. Und ein magerer und sauberer Muskelaufbau in Verbindung mit Fettverlust funktioniert ganz wunderbar auch ohne 3 kg Hühnchen am Tag. Pflanzliche Ernährung oder zumindest fleischlos oder -arm ist gar nicht so kompliziert, testet man sich Schritt für Schritt heran. Das Pladoyer einer vernünftigen, nachhaltigen und gesunden Ernährungsweise spricht ohnehin für BUNTES auf dem Teller. Und gerade beim Thema der Nachhaltigkeit (ob für die Natur oder den eigenen Körper) sollte die Herkunft ALLER Nahrungsmittel überdacht werden.
Sicherlich erfordert es, sich mit der Ernährung zu beschäftigen. Worin steckt was und wie wirken sich die einzelnen (neuen) Lebensmittel auf Dein Wohlbefinden aus. Worin stecken die meisten Proteine, was ist besonders gut für Deinen Körper, in welcher Weise reagier Deine Verdauung, wie schläfst Du und wie fit fühlst Du Dich am nächsten Tag etc. Aber auch hier können unsere Ernährungsberater eine gute Hilfestellung bieten.

 

Fazit

Wenn Du nicht gänzlich auf tierische Produkte verzichten möchtest, solltest Du Dir dennoch die o.g. medizinischen Fakten vor Augen führen und zumindest über eine starke Reduktion nachdenken. Vielleicht reicht es, Fleisch zu „besonderen“ Anlässen zu verspeisen!? Gibt es eine Alternative für Dein tägliches Müsli? Beispielsweise Hafer- oder Mandelmilch.  Das Angebot an Milch-Alternativen erfreut sich mittlerweile einer sehr vielfältigen Bandbreite.  Auf Wurst und verarbeitete Fleischprodukte solltest Du wenn möglich gänzlich verzichten, schon allein der Unmengen an gesättigten Fetten wegen. Das „zuviel“ an Salz und die Qualität dessen, was darin verarbeitet wurde, bleibt ebenso sehr fragwürdig.

Neugierig geworden?

Wie lecker und gesund die vegane Ernährung sein kann und welche Lebensmittel für den Muskelaufbau besonder geeignet sind erfährst Du in unserem Blog Vegan Muskelaufbau.

  • Bleib gesund und stark!
    - Michaela -