7 Effektive Hantelübungen zum Muskelaufbau

Mit diesen 7 Hantelübungen kannst Du schnell, gezielt und effizient Deine Muskulatur aufbauen.
Hanteln sind aus dem Krafttraining nicht wegzudenken. Mit ihnen kannst Du unglaublich vielseitig trainieren und jede Zielmuskulatur intensiv ansprechen. Es gibt viele erfahrene Fitnesssportler:innen, für die Freihanteln immer noch das effektivste Trainingsgerät für den Kraftzuwachs darstellen. Warum? Das Training mit freien Gewichten erfordert intramuskuläre Koordination. Viele kleine Muskeln werden dabei angesprochen und müssen wertvolle Arbeit vollbringen, damit die Übungen mit den Hanteln exakt ausgeführt werden können, somit wird Deine Muskulatur umfassend trainiert.
Damit Du nicht zu einseitig trainierst und somit ein Ungleichgewicht bei Deiner Muskelentwicklung erfährst, empfiehlt es sich, ein wöchentliches Trainingsprogramm zu erstellen. Dieses ermöglicht Dir einen Überblick über Deinen Trainingsfortschritt und sorgt für mehr Motivation. 
Beginne immer mit einem Gewicht, mit dem Du Dich wohlfühlst. Erhöhe das Gewicht regelmäßig (aber vorsichtig), und beobachte, wie Deine Werte sich Woche für Woche verbessern. Grundsätzlich wird im Krafttraining in der Regel mit einer niedrigen Anzahl an Wiederholungen gearbeitet.

Freihanteln sind keine einfach zu bedienenden Trainingsgeräten. Du solltest Dir stets bewusst machen, dass Du mit schweren Gewichten hantierst, die bei unachtsamer Handhabung zu extremen Verletzungen führen können. Selbst wenn die Übungen bei Fortgeschrittenen spielerisch aussehen mögen und das Training damit aufregend sein kann, empfehlen wir ein individuell passendes Maß. Eine fachgerechte Vorab-Unterweisung durch unsere lizenzierten Fitnesstrainer:innen ist im Freihantelbereich immer ratsam. 
Gerade Anfänger:innen und ältere Menschen sollten sich vor dem Hanteltraining einer ärztlichen Untersuchung unterziehen, denn die Kräfte, die auf den Körper wirken, sind zum Teil enorm, so dass es bei falscher Anwendung aufgrund der angesprochenen koordinativen Komponente leichter zu Verletzungen kommen kann.

Wir starten mit einem absoluten Klassiker: Bankdrücken mit der Langhantel. Diese Grundübung sollte bei keinem Oberkörpertraining fehlen. Es werden sowohl Brust als auch Trizeps und Schulter trainiert. Je enger Du die Hände dabei hältst, desto mehr wird der Trizeps gefordert und desto weniger die Brustmuskulatur.

Grundstellung:  
Leg Dich für diese Übung mit dem Rücken auf die flache Hantelbank und positioniere Dich so, dass sich die eingehängte Langhantelstange etwa auf Höhe Deiner Augen befindet. Stelle Deine Füße fest auf den Boden und ziehe Deine Schulterblätter nach hinten, damit Dein Körper stabil ist. Zudem solltest Du den unteren Rücken anspannen, sodass sich ein leichtes Hohlkreuz ergibt.

Beim Bankdrücken gibt es zwei verschiedene Grifftechniken:

1. Im Bodybuilding ist der Affengriff (englisch: thumbless grip), also der Griff ohne Daumen, nicht unüblich. Hierbei wird die Hantelstange nicht fest umschlossen, sondern ruht zwischen den Fingern und den Handflächen. Diesen empfehlen wir Dir nicht, da das Risiko besteht, dass die Stange abrutscht, was wiederum zu schweren Verletzungen führen kann. 
2. Wir raten Dir ausdrücklich dazu, die Hantel mit allen 10 Fingern, also im Ristgriff, fest zu umschließen.

Ausführung:  
Wenn Du die Langhantel aus der Halterung genommen hast, führe sie auf Brusthöhe und senke sie anschließend langsam ab - die Ellbogen sollten dabei eher nach innen zeigen als nach außen. 
Folgendes ist beim Absenken zu beachten: Führe die Bewegung ruhig und konzentriert aus und lass das Gewicht nicht einfach abfallen. Die Schultern müssen nach hinten gezogen bleiben, damit die Schulterblätter stabil sind. Atme während des Absenkens ein.
Theoretisch kann das Gewicht abgesenkt werden, bis es auf der Brust aufliegt, gleichzeitig ist es schonender für die Schultern, wenn Du nicht so weit gehst. Ideal aus Gesundheitsperspektive ist ein Absenken bis zu dem Punkt, an dem Unter- und Oberarm einen 90 Grad Winkel bilden.
Beim anschließenden Hochdrücken solltest Du ebenfalls auf eine kontrollierte Ausführung achten. Strecke Deine Arme nicht ganz durch, sondern behalte eine leichte Beugung, damit die Ellbogengelenke geschont werden. Versuche, die Bewegung gleichmäßig und ohne Schwung auszuführen, indem Du das Gewicht zum Beispiel auf der Brust abfedern lässt. In dieser Bewegungsphase atmest Du aus. 

Der einfache Bizeps Curl mit der Kurzhantel stellt eine der bekanntesten Übungen zum Muskelaufbau dar. Damit trainierst Du neben dem Bizeps auch den Armbeuger an der Außenseite des Oberarms (musculus brachialis).

Grundstellung: 
Wir haben uns für die stehende Variante entschieden. Für diese stellst Du die Füße schulterbreit auseinander mit einer Hantel in jeder Hand. Greife die Hanteln von unten (Untergriff). Lass die Arme seitlich herabhängen, wobei die Handflächen nach innen zur Körperseite gerichtet sind. Halte die Ellenbogen dicht an den Seiten. Die Schultern sollten nach hinten gezogen werden, wo sie während der gesamten Übungsausführung verbleiben. 

Ausführung:
Während Du ausatmest, beuge die Arme nach oben zu den Schultern. Achte darauf, dass die Ellbogen während der Ausführung an derselben Stelle verbleiben. Schwinge nicht mit der Hüfte, um das Gewicht zu bewegen. Heb die Hanteln an, bis sie sich auf Höhe der Schultern befinden und die Handflächen nach innen zeigen. Die Unterarme sollten sich nun in einer vertikalen Position befinden. Senke die Hanteln anschließend wieder kontrolliert in die Ausgangsposition. In dieser Bewegungsphase atmest Du ein. Achte dabei darauf, dass der Bizeps weiterhin unter Spannung steht und Du die Hanteln nicht nur hängen lässt. Konzentriere Dich während der gesamten Übung darauf, ausschließlich die Unterarme zu bewegen - der restliche Körper bleibt bewegungslos. 

Die Schulterpresse mit Kurzhanteln ist eine sehr beliebte Übung für die Schultermuskulatur. Mit dieser Übung trainierst Du den mittleren, vorderen und hinteren Deltamuskel. 

Grundstellung: 
Diesmal haben wir uns für die sitzende Variante entschieden. Setze Dich dafür auf eine Bank. Spreize leicht die Beine und stelle sie etwa schulterbreit auseinander. Ohne Lehne ist es wichtig, den Rücken gerade durchzustrecken und den Blick nach vorne zu richten. Die Bauchmuskulatur ist angespannt. Greife die Hanteln im Obergriff. Die Unterarme sollten nach außen zeigen. Die Ausgangsposition hast Du erreicht, wenn Deine Ober- und Deine Unterarme einen rechten Winkel ergeben

Ausführung: 
Beim Ausatmen stemmst Du die Hanteln nach oben und führst sie mit leicht angewinkelten Ellbogen über Deinem Kopf zusammen. Anschließend führst Du die Gewichte wieder langsam in die Ausgangsposition, wobei ein rechter Winkel nicht unterschritten werden sollte. In dieser Bewegungsphase atmest Du ein. Achte insbesondere darauf, dass Deine Ellbogen nicht absinken.

Das beidarmige Trizepsdrücken ist ebenfalls eine sehr populäre Übung. Neben dem Trizepsmuskel (musculus triceps brachii) wird zudem Dein Knorrenmuskel (musculus anconaeus) trainiert. 

Grundstellung:
Setze Dich auf eine Flachbank und spreize Deine Beine, sodass sich etwa 90 Grad ergeben. Lege die Hantel auf Deinem Oberschenkel ab. Spanne Deine Muskeln am Bauch an, bilde mit dem Rücken ein leichtes Hohlkreuz, sitze ansonsten so aufrecht wie möglich. Greife die Hantel mit beiden Händen an der Stange und führe sie zu Deinen Schultern, wo Du sie auflegst. Bilde anschließend ein Dreieck mit den Handinnenflächen unterhalb der Unterseite des oberen Gewichts. Hebe dann die Hantel über Deinen Kopf. Lass dabei die Arme leicht angewinkelt. Die Ellbogen sollten nach vorne gerichtet sein und die Oberarme fast direkt an den Ohren anliegen.

Ausführung:
Während des Einatmens senkst Du die Kurzhantel kontrolliert durch Abknicken der Unterarme entlang des Hinterkopfs so weit wie möglich ab. Der restliche Körper sollte sich dabei so wenig wie möglich bewegen. Vor allem die Ellbogen und die Oberarme verbleiben in der oben beschriebenen Stellung. Beim Ausatmen führst Du die Hantel wieder in die Ausgangsposition. 

Kniebeugen (Squats) sind neben Bankdrücken und Kreuzheben (nächste Übung) eine Teildisziplin des Kraftdreikampfes. Neben den Oberschenkeln und den Waden werden auch Gesäß, Schultern und Rumpf bei dieser Übung trainiert. Kniebeugen sind die Top-Hantelübung für die Beinmuskulatur. 

Grundstellung:
Nimm unterhalb der Stange der Langhantel Position ein, sodass sie auf Höhe Deines Schultergürtels ist. Greife die Hantel etwas breiter als schulterbreit. Nimm die Hantel aus der Ablage, wobei sie auf den hinteren Schultermuskeln ruht. Geh zwei große Schritte zurück und stelle Dich mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander, wobei die Zehen leicht nach außen zeigen. Richte Deinen Blick nach vorne und mache den Rücken gerade.

Ausführung:
Senke Dein Gesäß kontrolliert, bis sich an den Knien ein 90 Grad Winkel bildet. Begib Dich anschließend wieder in die Ausgangsposition und verlagere dabei Dein Gewicht auf die Fersen. Achte während der gesamten Ausführung auf einen geraden Rücken.

Kreuzheben (Deadlift) ist eine grundlegende Rückenübung im Kraftsport. Neben der Muskulatur im Rücken werden auch Deine Bauchmuskeln, Dein Gesäß sowie Deine Oberschenkel trainiert. Beginne diese Übung mit leichten Gewichten. 

Grundstellung:
Stelle die Füße unterhalb der Hantel schulterbreit auseinander und greife diese mit den Händen knapp außerhalb der Beine. Beuge Dich herunter zur Stange. Die Knie sollten locker sein, aber die Bewegung aus dem Oberkörper kommen. Strecke dabei die Brust nach vorne raus und das Gesäß nach hinten. Achte darauf, dass sich Deine Schultern nicht zusammenziehen. Nimm die Hantel fest im Obergriff (Handfläche nach unten). Jetzt winkle Deine Knie, sodass die Schienbeine die Hantelstange berühren. Sobald sie Kontakt haben, friert Deine Hüfte ein. 

Ausführung:
Atme tief ein. Ziehe die Hantel anschließend nach oben und achte dabei darauf, dass die Langhantel an Deinem Körper anliegt. Sobald die Hantel die Knie passiert, schiebst Du die Hüfte kontrolliert nach vorne, sodass sich Dein Oberkörper langsam aufrichtet. Beim Aufrichten solltest Du ausatmen. Bewege die Stange entlang der Oberschenkel etwa bis zu Deiner unteren Hüfte. Schiebe Deine Hüfte anschließend langsam wieder nach hinten. Erst, wenn die Hantel die Knie erreicht hat, beugst Du die Knie wieder und lässt das Gewicht langsam zu Boden sinken. Die Bauchmuskeln müssen während der gesamten Bewegung angespannt sein, um einen runden Rücken zu vermeiden und einen starken und stabilen Körper zu erhalten.

Rudern mit der Langhantel ist eine Grundübung des Krafttrainings, jedoch eher etwas für Fortgeschrittene. Die Übung zielt auf den breiten Rückenmuskel, den sogenannten Kapuzenmuskel oder Kappenmuskel sowie den hinteren Teil des Deltamuskels ab. 

Grundstellung: 
Stelle Dich mit den Füßen schulterbreit über die Langhantel. Nimm die Hantel im Untergriff (Handfläche nach oben). Ziehe die Hantel mit der Kreuzhebe-Technik bis zu den Knien. Anschließend beugst Du Dich so weit nach vorne, dass Dein Oberkörper etwa 45 Grad abgewinkelt ist. Dazu machst Du ein leichtes Hohlkreuz und spannst Deinen Körper fest an, Deine Brust ist nach vorne gestreckt, Dein Gesäß nach hinten. 

Ausführung:
Beim Ausatmen ziehst Du die Hantel bis zu den unteren Bauchmuskeln. Dabei muss der Rücken in Position bleiben und darf nicht gebeugt werden. Danach führst Du das Gewicht ruhig und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.