Kettlebell Swing

Die Übung

Startposition ist der schulterbreite Stand, die Kettlebell steht etwa eine Fußlänge von den Zehenspitzen entfernt. Sie wird mit geradem Rücken aufgenommen, man lässt sie zunächst nach hinten zwischen die Beine schwingen. Dann werden die Hüfte und die Knie explosiv gestreckt, die Kettlebell schwingt nach oben zwischen Hüft- und Kopfhöhe. In der Endposition wird das Gesäß fest angespannt. Dann lässt man die Kugel wieder zwischen die Beine zurückschwingen.

Wichtig ist, während der ganzen Bewegung den Rücken gerade zu halten und die Brust rauszustrecken. Der Fuß hat während der gesamten Übung festen Bodenkontakt über die Ferse sowie den Großzehen- und Kleinzehenballen. Die Arme sind gestreckt, und die Hände halten die Kugelhantel so locker wie möglich. Die Energie für den Schwung nach oben kommt aus der Hüfte, nicht aus den Schultern. Beim Schwingen der Kettlebell nach oben wird ausgeatmet, die Einatmung findet in der Fallphase statt.

 

Kontakt
Maria Tetzner
maria.tetzner(at)bodyandsoul.de

Kurzbeschreibung der Übung

Die Kettlebell wird mit geradem Rücken aufgenommen, man lässt sie zunächst nach hinten zwischen die Beine schwingen. Dann lässt man die Kugel wieder zwischen die Beine zurückschwingen.Wichtig ist, während der ganzen Bewegung den Rücken gerade zu halten und die Brust rauszustrecken. Die Arme sind gestreckt und die Hände halten die Kugelhantel so locker wie möglich. Beim Schwingen der Kettlebell nach oben wird ausgeatmet, die Einatmung findet in der Fallphase statt.

Gerät / Equipment

Für die Übung wird eine Kettlebell oder Kugelhantel benötigt. Man könnte sie theoretisch auch mit einer Kurzhantel durchführen, das Bewegungsgefühl ist aber dann nicht so gut, der Bewegungsradius etwas kleiner.

Die Trainingsbelastung

Mit dem Kettlebell Swing kann man die Kraft, Kraftausdauer und Schnellkraft trainieren und sogar ein Cardiotraining durchführen, je nachdem, in welchem Wiederholungsbereich man sich bewegt. Sogar auf die Beweglichkeit kann die Übung einen positiven Effekt haben. Es handelt sich also um eine sehr umfassende Übung.

 

Muskeln / Muskelgruppen

Der Kettlebell Swing trainiert hauptsächliche die hintere Oberschenkelmuskulatur (Mm. ischiocrurales), die Gesäßmuskulatur (vor allem M. glutaeus maximus) sowie die Rückenstrecker (Mm. erector spinae).

Ferner werden der Kniestrecker (M. quadrizeps femoris), die obere Rückenmuskulatur (M. trapezius pars transversa, Mm. rhomboidei) und die Handmuskulatur (Mm. flexores digitorum) beansprucht. Auch die gesamte Bauchmuskulatur (M. transversus abdominis, M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis, M. rectus abdominis) ist angespannt.

Grundsätzlich kann bei guten koordinativen Fähigkeiten die Übung auch von Anfängern durchgeführt werden, es sollte aber bei Beginn eher wenig Gewicht verwendet werden (Frauen: 8 kg, Männer: 12 kg). Für Bluthochdruck- oder Herzpatienten ist der Kettlebell Swing weniger geeignet, weil es zu einer hohen Kreislaufbelastung und dem damit verbundenen Blutdruckanstieg kommen kann

 

Kombinationsmöglichkeiten

Die Übung lässt sich wunderbar im Rahmen eines Zirkeltrainings einsetzen. Verwendet man hierbei Übungen wie den Swing, kann man mit wenigen Übungen zeitsparend sowohl Kraft als auch Ausdauer trainieren und die Fettverbrennung ankurbeln.

Eine Möglichkeit zur Steigerung des Schwierigkeitsgrades ist die einhändige Variante. Diese stellt höhere Anforderungen an die Rumpfmuskulatur, weil letztere eine Rotation des Oberkörpers durch die einseitige Belastung verhindern muss.