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Unser digitales Workout-Kursangebot ist außergewöhnlich + athletisch und powervoll. Effizient werden alle FITnesskomponenten wie Kraft + Ausdauer + Koordination + Flexibilität und Schnelligkeit vereint.
Muskelstraffung, Fettstoffwechsel ankurbeln und die Haltung schulen, damit bist Du gut gestärkt und steigerst Deine Performance für Deinen Alltag.
Unser digitales Body + Mind-Kursangebot ist vielfältig und abwechslungsreich und für alle Leistungslevel geeignet.
Yoga hat seine Jahrhunderte alten Wurzeln in der indischen Heilkunst. Yoga vereint Flexibilität + Sanftheit + Kraft und Konzentration, so dass Körper, Geist und Seele in Einklang gebracht werden und zu innerer Ruhe verhelfen. Über athletisch-fit bis hin zu spirituell-traditionell – so findet jeder seinen Yogastil.
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Unser digitales Choreographie-Kursangebot unterstützt die Verbesserung der Koordination und bringt Dein Herz-Kreislauf-System richtig in Schwung. Ganz einfache Schritte, die jeder auf seine Art und Weise ausführen kann. Der Spaß an der Bewegung kommt dabei keinesfalls zu kurz!
powered by Jan
Maximale Spannung auf Zeit!
Übung 1, Käfercrunch (Bauchmuskulatur) in Rückenlage
Übung 2, seitlicher Unterarmstütz (Abduktoren, schräge | seitliche Bauchmuskulatur) in Seitlage
Übung 3, Beinrückheben (Gesäßmuskel | Rückenstrecker) in Bauchlage
Übung 4, Beckenlift (Oberschenkelrückseite | unterer Rücken | Gesäß) in Rückenlage
Übung 5, Reverse Flys lang (oberer Rücken) in Bauchlage
Übung 6, Liegestütz (Brustmuskulatur | Trizeps | Deltamuskel) in Bauchlage
Übung 7, Bodenrudern (großer Rückenmuskel | Latissimus) in Rückenlage
Übung 8, Beugstütz (Trizeps) in Sitzposition
Übung 9, Beine senken (Bauchmuskulatur) in Rückenlage
Übung 10, Reverse Flys kurz (oberer Rücken | Deltamuskel hinterer Anteil) in Bauchlage
Übung 11, Beinheben einbeinig „fast“ gestreckt (gerader Schenkelmuskel) in aufrechter Sitzposition
Übung 12, Bicepscurl gegen den Beinwiderstand (Biceps) im Sitzen
Übung 13, Arm-Seitheben gegen den Beinwiderstand (Deltamuskel | seitlicher Anteil Schultermuskulatur) im Sitzen
Übung 14, Unterarmklemme (Adduktoren) im Sitzen
Übung 15, Kniebeuge einbeinig (vierköpfiger Oberschenkelmuskel | Gesäß) im Stand
Übung 16, Fersenheben (Wadenmuskulatur) im Stand
powered by Veronika
Bring Dich in Form!
TrainingsPart, Kombi 1
Roll up squat (Alternative Kniebeuge dynamisch + drippling)
Footballer (Alternative Füße abwechselnd)
Crunch + Chest press isometrisch
3 Durchgänge
~ Trinkpause ca. 1 Minute
TrainingsPart, Kombi 2
Lunge jump, rechts (Alternative Ausfallschritt dynamisch)
Back extension
Lunge jump, links (Alternative Ausfallschritt dynamisch)
3 Durchgänge
~ Trinkpause ca. 1 Minute
TrainingsPart, Kombi 3
Inch worm „double“
Skate Jumps
Downward dog to plank/ Knie diagonal rechts/links im Wechsel
3 Durchgänge
~ Trinkpause ca. 1 Minute
TrainingsPart, Kombi 4
Side plank + crunch, Seite 1
Pike Push up
Side plank + crunch, Seite 2
3 Durchgänge
~ Trinkpause ca. 1 Minute
powered by Susan
Begib Dich auf Dein nächstes Level!
Reshape_one
Reshape_two
Reshape_three
powered by Susan
Begib Dich auf Dein nächstes Level!
Reshape_one
Reshape_two
Reshape_three
powered by Susan
Challenge accepted!
Reshape_one
Reshape_two
Reshape_three
powered by Susan
Wir bringen Dein Herz-Kreislauf-System in Schwung!
Kombi one I Round one:
Exercise 1
Kniebeugen breit (3x 8 Wiederholungen, Level 1 Füße fest am Boden) – ca. 15 Sekunden Pause
Exercises 2
Armpendeln (45 ec. eigenes Tempo) – ca. 15 Sekunden Pause
Exercise 3
Coretraining ToeTap (45 sec. eigenes Tempo, Hände am Boden) – ca. 15 Sekunden Pause
Round two:
Exercise 1
Kniebeugen breit (3x 8 Wiederholungen, kleiner Jump) – ca. 15 Sekunden Pause
Exercise 2
Armpendeln, Position tief + eng Füße (45 sec. eigenes Tempo) – ca. 15 Sekunden Pause
Exercise 3
Coretraining ToeTap (45 sec. eigenes Tempo, Hände am Seithalte) – ca. 15 Sekunden Pause
Round three:
Exercise 1
Kniebeugen breit (3x 8 Wiederholungen, grooooßer Jump) – ca. 15 Sekunden Pause
Exercise 2
Armpendeln, Position Fersen vom Boden heben, Highheel (45 sec. eigenes Tempo) – ca. 15 Sekunden Pause
Exercise 3
Coretraining ToeTap (45 sec. eigenes Tempo, Hände Hochhalte) – ca. 15 Sekunden Pause , TRINK PAUSE 1 Minute
Kombi two I Round one:
Exercise 1
Push Ups, Liegestützen eng (12 Wiederholungen, Knie am Boden) – ca. 15 Sekunden Pause
Exercise 2
„SuperWoman“ (3x 8 Wiederholungen) – ca. 15 Sekunden Pause Exercise 3 MountainClimber (45 sec. eigenes Tempo eher moderat starten) – ca. 15 Sekunden Pause Round two: Exercise 1 Push Ups, Liegestützen eng (12 Wiederholungen, Knie lang, am Boden aufgestellt) – ca. 15 Sekunden Pause Exercise 2 „SuperWoman“ (3x 8 Wiederholungen) – ca. 15 Sekunden Pause
Exercise 3
MountainClimber (45 sec. eigenes Tempo eher gib etwas mehr Gas) – ca. 15 Sekunden Pause
Round three:
Exercise 1
Push Ups, Liegestützen eng (12 Wiederholungen, Knie am Boden abwärts, strecken + gestreckt hoch) – ca. 15 Sekunden Pause
Exercise 2
„SuperWoman“ (3x 8 Wiederholungen) – ca. 15 Sekunden Pause
Exercise 3
MountainClimber (45 sec. eigenes Tempo Speed, Knie richtig vorziehen) – ca. 15 Sekunden Pause
TRINK PAUSE 1 Minute
Kombi three I Round one:
Exercise 1
„kleines Klappmesser“ (45 sec. eigenes Tempo eher moderat starten) – ca. 15 Sekunden Pause
Exercise 2
Seitstütz rechts (12 Wiederholungen) – ca. 15 Sekunden Pause
Exercise 3
Seitstütz links (12 Wiederholungen) – ca. 15 Sekunden Pause
Round two:
Exercise 1
„Klappmesser, Beinhebel vergrößern“ (45 sec. eigenes Tempo eher moderat starten) – ca. 15 Sekunden Pause
Exercise 2
Seitstütz rechts, oberer Arm „winkt“ zu mir (12 Wiederholungen) – ca. 15 Sekunden Pause
Exercise 3
Seitstütz links, oberer Arm „winkt“ zu mir (12 Wiederholungen) – ca. 15 Sekunden Pause
Round three:
Exercise 1
„Klappmesser, Beinhebel + Armhebel vergrößern“ (45 sec. eigenes Tempo eher moderat starten) – ca. 15 Sekunden Pause
Exercise 2
Seitstütz rechts, oberer Arm „winkt“ zu mir + oberes Bein anheben (12 Wiederholungen) – ca. 15 Sekunden Pause
Exercise 3
Seitstütz links, oberer Arm „winkt“ zu mir + oberes Bein anheben (12 Wiederholungen) – ca. 15 Sekunden Pause
powered by Susan
Finde Dein Level!
Kombi one | Round one | Round two | Round three
Kombi two | Round one | Round two | Round three
Kombi three | Round one | Round two | Round three
powered by Susan
Full-Body-Workout!
Kombi one | Round one | Round two | Round three
Kombi one | Round one | Round two | Round three
Kombi two | Round one | Round two | Round three
powered by Susan
Here we go again!
Kombi one | Round one | Round two | Round three
Kombi two | Round one | Round two | Round three
Kombi three | Round one | Round two | Round three
Kombi four | Round one | Round two | Round three
powered by Sina
Freue Dich auf mehr!
Athletic Kombi I
BLOCK-Finisher: Runner I Ellenbogen tief im Wechsel
Athletic Kombi II
BLOCK-Finisher: Runner I durchsteigen
Athletic Kombi III
BLOCK-Finisher: Runner I Jumps
Abschluss SPECIAL
powered by Sina
Freue Dich auf noch mehr mehr!
Athletic Kombi I
BLOCK-Finisher: Einarmstütz I durchtauchen
Athletic Kombi II
BLOCK-Finisher: Einarmstütz 1. Seite I Jump zurück
Bergfest
Athletic Kombi III
BLOCK-Finisher: Einarmstütz 2. Seite I Jump zurück
powered by Sina
Heute wird's athletisch!
Athletic Kombi I
BLOCK-Finisher: Handstütz I auf- und zu springen I Knie aussen ran ziehen
Athletic Kombi II
BLOCK-Finisher: Handstütz I auf- und zu springen I Knie innen ran ziehen
Bergfest
Athletic Kombi III
BLOCK-Finisher: Handstütz I auf- und zu springen I Mountain Climber parallel
powered by Katy
Trainiere in Deiner Intensität!
TrainingsPart, Sequenz 1
A: Lateral Jump + Jump (im Wechsel Sprung zur Seite, danach nach oben und wieder zurück; Alternativ: statt Jump Schritt zur Seite, Squat)
B: Knee Lift (Standbein leicht gebeugt, Ganzkörperspannung, im eigenem Tempo Spielbein beugen/ strecken; Alternativ: Spielbein hinter dem Körper ablegen)
TrainingsPart, Sequenz 2
A: Push up - leg Lift (1x Push up eng, Hände unter den Schultern, Ganzkörperspannung, danach das rechte und linke Bein gestreckt abheben Alternativ: Knie ablegen)
B: Plank - Knee Lift (Ellenbogen unter den Schultern, Oberkörper stabil, eine Linie, im Wechsel rechtes, linkes Knie Richtung Ellenbogen ziehen, hintere Ferse zieht zurück; Alternativ: Knie ablegen
TrainingsPart, Sequenz 3
A: Rotation Jump - Quick Feet (Stand breiter als hüftbreit, Oberkörper stabil, Knie stabil, Sprung zur Seite, zur Mitte, zur Seite, zur Mitte, danach schneller Tapp; Alternativ: Ohne Sprung)
B: Leg Extension - Knie Lift (Ausgangsposition umgekehrtes V, eigenes Tempo, rechtes Bein Richtung Decke ausstrecken, danach zum linken und rechten Ellenbogen ziehen)
TrainingsPart, Sequenz 4
A: Roll Back - Schere (Hände neben den Ohren, nach hinten rollen, Nacken frei lassen, danach Beine kreuzen, Bauchspannung, Rücken lang)
B: Sit up aus der Seitenlage (eigenes Tempo; Hüftbreit, Oberkörper stabil, Hand diagonal zur Decke strecken; Alternativ: auf die Fußspitzen kommen)
TrainingsPart, Sequenz 5
A: Cross Back - Abduktion (Standbein stabil, Ferse am Boden, Oberkörperspannung, Spielbein kreuzt das Standbein, danach das Bein abduzieren, Hüfte gestreckt)
B: Split Jump (Ausgangsposition Lunge, beim Sprung Beine wechseln, Ganzkörperspannung, weiche Landung, Alternativ: Lunge im Wechsel oder single, single, double)
TrainingsPart, Sequenz 6
A: Squat & Lunge (breiterer Stand, folgenden Ablauf wiederholen: Squat à Rotation nach rechts + Lunge àRotation zur Mitte + Squat à Rotation nach links + Lunge; Alternativ mit Sprung)
B: Krabbe (Ausgangsposition Vierfüßler, im Wechsel rechte Hand und rechter Fuß heben ab à Öffnung in die Krabbe, Ganzkörperspannung, Handgelenke unter den Schultern, Schulter weg von den Ohren)
TrainingsPart, Sequenz 7
A: Running - Burpee (Ausgangsposition Stütz, Handgelenke unter den Schultern, Körper bildet eine Linie, 8x Running, danach aufstehen, alternativ mit Sprung)
B: Jumping Jack (Variation: Arme im Wechsel Richtung Boden/ Decke ausstrecken, dabei tiefer in die Knie gehen)
BONUS: Sit up – Ausgangsposition Sitz mit aufgestellten Beinen, Wirbel für Wirbel abrollen, danach die Beine eng an den Körper heranziehen, wieder aufstellen und in den Sitz Wirbel für Wirbel aufrollen (ca. 2-3 Minuten)
powered by Katy
Trainiere mit voller Intensität!
TrainingsPart, Sequenz 1
A: 2x Knee lift – Squat Jump (Breiter Stand, Bauchspannung, Oberkörper zum Knie rotieren, große Bewegung, danach Squat Jump, Alternativ: ohne Jump)
B: 4x Split Jump – Quick Feet Lateral (Schrittstellung, Split Jump, vordere Ferse verankert, Ganzkörperspannung, danach schneller Tapp)
TrainingsPart, Sequenz 2
A: Push up – Knee Lift (Hände unter der Schulter aufgestellt, Ellenbogen zeigen nach hinten, Ganzkörperspannung, Knie am Boden abgestellt, 1x Push up, 1x Knie Richtung Bauchnabel ziehen, Alternativ: Knie vom Boden lösen)
B: Inch Worm – Front Jump (vom Stand in den Stütz laufen, abwechseln Arme nach vorne strecken, zurücklaufen, danach nach vorne Springen, Fersen am Boden, langer Rücken, Alternativ: nach vorne steigen, danach wieder zurück steigen/ springen in die Standposition laufen)
TrainingsPart, Sequenz 3
A: Knee Lift – Box (Breiter Stand, rechtes Knie Richtung linken Ellenbogen ziehen, danach Rotation nach rechts, Box mit links, Bauchspannung, Knie stabil)
B: Cross Back - Kick (Standbein stabil, Ferse am Boden, Oberkörperspannung, Spielbein kreuzt das Standbein, danach Kick zur Seite)
TrainingsPart, Sequenz 4
A: Roll Back (eigenes Tempo; Hände neben den Ohren à Nacken frei lassen, Alternativ: ohne Aufstehen oder mit Sprung)
B: Russion Twist - Kick (Füße hüftbreit aufgestellt, Rücken lang, Bauchspannung, im Wechsel die Arme boxen und die Beine kicken)
TrainingsPart, Sequenz 5
A: Kick back – Leg Lift (leicht gebeugt, Ganzkörperspannung, im eigenem Tempo Spielbein nach hinten kicken, danach geführt nach vorne austrecken)
B: Split Jump – Jumping Jack (Ausgangsposition Lunge, beim Sprung Beine wechseln 2x, Ganzkörperspannung, weiche Landung, danach 2x Jumping Jack)
TrainingsPart, Sequenz 6
A: Trizeps-Stütz (Hände unter den Schultern aufgestellt, Füße hüftbreit aufgestellt, Ganzkörperspannung, Knie nach vorne schieben, Alternativ: Das Gesäß zwischen die Arme schieben)
B: Lunge zur Seite – Jumping Jack (Breiter Stand, Ausfallschritt zur Seite, Ferse am Boden, Knie stabil, zurück zur Mitte, danach 2x Jumping Jack)
TrainingsPart, Sequenz 7
A: Breakdancer (Stützposition, Füße im Wechsel unter dem Körper / diagonal tappen, dabei den gegenliegenden Arm abheben)
B: Rope Skipping (Füße geschlossen, Ganzkörperspannung, Beidbeinige Sprünge, Alternativ Doppelschwünge)
BONUS
Seitstütz – Unterarmstütz Challenge (3 Minuten)
powered by Katy
Move your Body!
TrainingsPart, Sequenz 1
A: 4x Uppercut + 2x Jump (eigenes Tempo, Uppercut - re/li abwechselnd, Hüftbreiter Stand, Oberkörper stabil, Jump – Hüftbreit, Arme nach oben strecken, weich landen; Alternativ: statt Jump Fersen heben, Oberkörper fest anspannen)
B: Skater Jump (2x lang und langsam + 4x schnell und kurz; stabile Landung, Arme schwingen mit; Alternativ: eigenes Tempo oder Step touch)
TrainingsPart, Sequenz 2
A: Runnings (eigenes Tempo; Handgelenke unten den Schultern, Hinterkopf - Ferse eine Linie; Alternativ: single, single, double)
B: Push up - T-Position (1x Push up, danach T-Position, Oberkörper stabil, in T-Position Handgelenk unter der Schulter, Füße klappen um, im Wechsel); Alternativ: Knie ablegen
TrainingsPart, Sequenz 3
A: Lunge-Knee up (eigenes Tempo; Oberkörper stabil, hinteres Knie Richtung Boden, vordere Ferse tief, danach Knie hoch oder abspringen - Alternativ: mit Sprung)
B: Roll back (eigenes Tempo; Hände neben den Ohren Nacken frei lassen, Alternativ: ohne Aufstehen oder mit Sprung)
TrainingsPart, Sequenz 4
A: Seitstütz rechts I links im Wechsel (Oberkörper stabil, Füße Hüftbreit, umklappen; Alternativ: T-Position Seitstütz im Wechsel)
B: Backbend (eigenes Tempo; Hüftbreit, Oberkörper stabil, Hand diagonal zur Decke strecken; Alternativ: auf die Fußspitzen kommen)
TrainingsPart, Sequenz 5
A: Step back + Jump (eigenes Tempo, vordere Ferse am Boden, Rücken lang, Jump Arme nach oben strecken – Alternativ: ohne Sprung, Fersen heben)
B: Ausfallschritt zur Seite (schnelles Tempo, dynamischer Abdruck, Landung abfedern, Knie Richtung Fußspitze, Oberkörper stabil (Alternativ: weniger tiefgehen)
TrainingsPart, Sequenz 6
A: Inch Worm (eigenes Tempo, vom Stand nach in den Stütz laufen, abwechseln Arme nach vorne strecken, zurücklaufen, Alternativ: ohne Abhebung der Arme)
B: High Knee (schnelles Tempo, dynamischer Abdruck, Knie Richtung Bauchnabelhöhe, Oberkörper stabil (Alternativ: single, single, double)
TrainingsPart, Sequenz 7
A: Unterarmstütz (Oberkörper stabil, eine Linie, Fersen ziehen zurück, Alternativ Knie ablegen oder Tapp I Sprünge zu Seite)
B: Schulterblatt Adduktion (eigenes Tempo, Unterarme parallel zum Boden, Oberkörper stabil, Füße auf Spannung)
powered by Jan
Gib Gas!
Hauptteil
Kombi 1, Footballplayer und Mountainclimber
Kombi 2, Squadjump mit Diagonal Touch und Running Knees + Hold
Kombi 3, Half Burpee und Push Up Kombi
Kombi 4, Rotation im Stütz und Jump, Jump, Rotation
Kombi 5, Knee Cannon und Heel Touch in Crab Position
Kombi 6, Triple Side Tap und Criss Cross Crunch + Tap
powered by Susan
Intensitätssteigerung jede Runde!
Kombi one | Round one | Round two | Round three
Kombi two | Round one | Round two | Round three
Kombi three | Round one | Round two | Round three
Kombi four | Round one | Round two | Round three
Kombi five | Round one | Round two | Round three
Kombi six | Round one | Round two | Round three
powered by Alexandra
Das Beste für eine starke Front- und Rückseite!
Zusatzübung Warm – Up Bauch: Stehender Sprinter, 30 Sekunden,
1x mit Bein rechts hinten, 1x mit Bein links hinten
Beine (eigenes Tempo, Oberkörper stabil) 2-3 Runden
Bauch & Arme 2-3 Runden
Po, Rücken, Core 2-3 Runden
powered by Alexandra
Das Training für Deinen Beach Body!
TrainingsPart 1 | stehender Teil
Ausfallschritt links statisch mit Brustöffnung dynamisch 30 Wiederholungen
Kniebeuge eng mit Hüftstreckung dynamisch 30 Wiederholungen
Ausfallschritt rechts statisch mit Brustöffnung dynamisch 30 Wiederholungen
Kniebeuge breit mit Hüftstreckung dynamisch 30 Wiederholungen
TrainingsPart 2 | Bodenteil
4 Füßler Kick links dynamisch 30 Wiederholungen
Indische Liegestütze dynamisch 10-max Wiederholungen
4 Füßler Kick rechts dynamisch 30 Wiederholungen
Seitstütz mit langen Beinen + Crunch 1. Seite dynamisch 15 Wiederholungen
Brücke mit langen Armen dynamisch 30 Wiederholungen
Seitstütz mit langen Beinen + Crunch 2. Seite dynamisch 15 Wiederholungen
powered by Alexandra
Wir widmen uns den wichtigen Körperteilen!
TrainingsPart 1 Beine + Po 3 Runden
Trinkpause ca. 1 Minute
TrainingsPart 2 Arme, Rücken + Core 3 Runden
powered by Alexandra
Stärke deine Körpermitte!
TrainingsPart 1
stehender Teil, 2 Runden
Tiefe Kniebeuge mit Seitbeugen, 15 WH pro Seite
Plie Kniebeuge mit angehobenen Fersen, 15 WH
Ausfallschritt mit dynamischen Beinheben, 1. Seite 15 WH pro Seite
Plank mit Beinheben 1. Seite, 15 WH pro Seite
Ausfallschritt mit dynamischen Beinheben, 2. Seite 15 WH pro Seite
Plank mit Beinheben 2. Seite, 15 WH pro Seite
TrainingsPart 2
Bodenteil – 2 Runden
Reversierter Stütz mit Kick, 15 WH pro Seite
1. Seite
Crunch, 1. Seite 15 WH pro Seite
Seitlage – Anheben unteres Bein 1. Seite 15 WH
Seitlage – Anheben oberes Bein 1. Seite 15 WH
Seitlage – Trizepspush 1. Seite 15 WH
2. Seite Wiederholung
4 Füßlerstand – Eselstritt 15 WH pro Seite
Bauchlage, Superhelden-Seestern 15 WH pro Seite
powered by Jan
Kräftigungsübungen für alle Muskelgruppen mit Deinem eigenen Körpergewicht!
Übung 1, Pull backs im March
Übung 2, Elbow Press
Übung 3, Flys
Übung 4, Backpress + Lunge
Übung 5, Diagonal Crunch & Lunge
Übung 6, Heel up
Übung 7, Short Plank
Übung 8, Dynamic Plank
Übung 9, Inverted Push Ups
Übung 10, Beinrückheben
Übung 11, Crunch Classic
Übung 12, Bodenrudern + Strong Hold
Übung 13, Rope Crunch
Übung 14, Cycle Crunch
Übung 15, Press
powered by Katy
Eine halbe Stunde Vollgas!
TrainingsPart, Sequenz 1
A: Schulter - Cardio Kombi
B: Kniebeuge breit (Breiter Stand, Bauchspannung, Oberkörper stabil, Füße leicht nach außen rotiert)
C: Lunge mit Knie Lift (Schrittstellung, vordere Ferse verankert, vorderes Knie stabil)
TrainingsPart, Sequenz 2
A: Push up asymmetrisch (Hände unter der Schulter aufgestellt, Ellenbogen zeigen nach hinten, Ganzkörperspannung)
B: Schulterblattadduktion mit Rotation (Bauchlage, Arme in U-Halteposition, Bauchspannung)
C: Vierfüßler – Leg lift (Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüftgelenken aufgestellt, Bauchspannung, gebeugtes Bein Richtung Decke heben (Hüfte parallel halten), die letzten 15 Sekunden wippen
BONUS: Unterarmstütz / Plank (Hände unter den Schultern, Knie abgelegt, Hüfte gestreckt)
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Kräftigungsübungen für alle Muskelgruppen mit Handtuch!
Übungsblock 1, dynamisch mit Handtuch im March, Steptouch & Squad
Übungsblock 2, statische und dynamische Exercises mit Handtuch auf der Matte
powered by Susan
Bist Du bereit für Dein Body-Workout?
1x Cardio Exercise vs. 2x Kraft Exercises
BURPEE-Variationen vor aktiver Pause
3-Satz Training
45 sec. Trainingsbelastung
15 sec. aktive Pause
Start 3-2-1-GO !
30 sec. BURPEE-Variation Strecksprung vor aktiver Pause
TRINKPAUSE
30 sec. BURPEE-Variation Knee Lift rechts | links vor aktiver Pause
TRINKPAUSE
30 sec. BURPEE-Variation Tuck Jump vor aktiver Pause
TRINKPAUSE
30 sec. BURPEE-Variation Knee Lift rechts | links vor aktiver Pause
TRINKPAUSE
30 sec. BURPEE-Variation Strecksprung vor aktiver Pause
TRINKPAUSE
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Wir bringen Dich groß raus!
Start 3-2-1 - GO!
powered by Susan
Ausdauertraining pur!
3 – 2 – 1 – Go
30 sec. BURPEES Strecksprung v. a. Pause
30 sec. BURPEES Strecksprung + Knee Lift re | li v. a. Pause
30 sec. BURPEES Tuck Jump v. a. Pause
30 sec. BURPEES Strecksprung + Knee Lift re | li v. a. Pause
30 sec. BURPEES Strecksprung v. a. Pause
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Slide it - Aktiviere Deine tieferliegende Muskulatur!
Start 3-2-1---GO
Pingu Jump vor I rück – alternativ March vor I rück
Liegestützen versetzt im Wechsel seitlich I Pad Hände
tiefer Lunge rück rechts I Pad Fuß
„Schmankerl“ 30 sec. BURPEE ablegen Base stehen I Pad Füße
TRINKPAUSE
Triple Cha Cha – alternativ Knee lift
Vierfüssler Drag Hands Floor I Pad Hände
Shoulderbridge beidseitig I Pad Füße
„Schmankerl“ 30 sec. BURPEE ablegen Base stehen I Pad Füße
TRINKPAUSE
Split Jumps – Lunge rück wechselseitig
Slide out in Trizeps Push Up I Pad Hände
tiefer Lunge rück links I Pad Fuß
„Schmankerl“ 30 sec. BURPEE ablegen Base stehen I Pad Füße
TRINKPAUSE
Dribbling out, out, in, in – alternativ March out, out, in, in
Upper Body Swim I Pad Hände
CrossBack wechselseitig I Pad Füße
„Schmankerl“ 30 sec. BURPEE ablegen Base stehen I Pad Füße
TRINKPAUSE
Squat Jumps – alternativ Kniebeugen breit
Liegestützen beidseitig out, in I Pad Hände
Shoulderbridge wechselseitig I Pad Füße
„Schmankerl“ 30 sec. BURPEE ablegen Base stehen I Pad Füße
TRINKPAUSE
powered by Susan
Slide it - Aktiviere Deine tieferliegende Muskulatur!
Block 1
Trinkpause
Block 2
Trinkpause
Block 3
Trinkpause
Block 4
Trinkpause
Block 5
Trinkpause
powered by Susan
Power-Workout mit "Schmankerl"!
Block 1
Trinkpause
Block 2
Trinkpause
Block 3
Trinkpause
Block 4
Trinkpause
Block 5
Trinkpause
powered by Susan
Slide it - Aktiviere Deine tieferliegende Muskulatur!
Block 1
Trinkpause
Block 2
Trinkpause
Block 3
Trinkpause
Block 4
Trinkpause
Block 5
Trinkpause
powered by Susan
Schwungvoll ins Wochenende!
Block 1
Trinkpause
Block 2
Trinkpause
Block 3
Trinkpause
Block 4
Trinkpause
Block 5
Trinkpause
powered by Susan
Training mit dem gewissen Etwas!
Block 1
Trinkpause
Block 2
Trinkpause
Block 3
Trinkpause
Block 4
Trinkpause
Block 5
Trinkpause
powered by Susan
45 Minuten Core Training pur!
45 sec. dynamisch I 15 sec. isometrisch Trainingsbelastung
15 sec. aktive Pause
x2 Rounds
CORE (Bauch | Rücken | Taille)
Start 3-2-1---GO
TRINKPAUSE
TRINKPAUSE
TRINKPAUSE
TRINKPAUSE
DAS Exercise Highlight
powered by Susan
Das perfekte Workout für einen gesunden, kraftvollen Rumpf!
Start 3-2-1 - GO!
Surprise
powered by Susan
Bauch, Rücken & Taille!
CORE_one
CORE_two
CORE_three
CORE_four
Surprise – Exercise Highlight
powered by Susan
Stärke deinen Oberkörper!
CORE_one
CORE_two
CORE_three
CORE_four
Surprise – Exercise Highlight
powered by Jan
Kräftigungsübungen für den ganzen Körper!
Übung 1, Kniebeuge breit und eng mit folgenden Variationen
Übungsflow, Squad Mitte, Lunge rechts, Squad Mitte, Lunge links
Übung 2, Leg Lift im Stand mit Variationen
Übung 3, Waage leicht, aus dem Vierfüßerstand
Übung 4, Schwebebalken aus dem Vierfüßerstand
powered by Jan
Kräftigungsübungen für den ganzen Körper!
Exercise 1, Kniebeuge dynamisch schmal mit Arm- | Schultervariationen
Exercise 2, Kniebeuge dynamisch breit mit Armvariationen
Exercise 3, Kniebeuge dynamisch breit mit folgenden Variationen
Exercise 4, Side to Side mit Variationen
Bodenteil
Exercise 1, Liegestütz eng aus Childposition mit Variationen
Exercise 2, Seitstütz mit Variationen
Exercise 3, Langsitz mit Variationen
Exercise 4, Crunches in Rückenlage mit Variationen
powered by Veronika
Gib alles!
Satz 1
Übung 1
Übung 2
Übung 3
Satz 2
Übung 1
Übung 2
Übung 3
powered by Alexandra
Ein Intervalltraining für Deine Kraft und Ausdauer!
Block I
Cardio: Jogging am Platz, Fersen zum Gesäß, beide Arme nach oben
Kraft: tiefe Kniebeuge mit Rotation in Ausfallschritt mit Seitbeugung im Wechsel
Block II
Cardio: Skater + Sprung
Kraft: Liegestütze mit versetzten Armpositionen und Armkreisen im Wechsel
Block III
Cardio: Kneelift 3 mal plus Beinabduktion + Frontkick im Wechsel
Kraft: Bankstütz mit langen Armen mit Variationen
Danach 1 Minute Pause
Im Anschluss Block I-III wiederholen
Danach 1 Minute Pause
Im Anschluss Block I-III wiederholen
powered by Veronika
Intervalltraining ich komme!
2 KOMPLETTE RUNDEN
TrainingsPart, Intervall one
Übungen:
Squat + Lunge Jump ( Alternativ: dynamisch)
Split Jump (Alternativ: dynamisch)
Hollow Rock (Alternativ: gebeugte Beine)
Trinkpause ca. 60 sec.
TrainingsPart, Intervall two
Übungen:
Good Mornings ( Alternativ: Arme gebeugt) + Inch Worm i.W.
Jump Lateral + Trippling
Superman Fly
Trinkpause ca. 60 sec.
TrainingsPart, Intervall three
Übungen:
Hover to Deep Squat Jump ( Alternativ: dynamisch)
Crunch Diagonal
Donkey Kicks
Trinkpause ca. 60 sec.
TrainingsPart, Finisher
Ali Crunch
powered by Veronika
Volle Power in jedem Intervall!
TrainingsPart, Intervall one
2 Durchgänge
Übungen:
Ausfallschritt „2/1“ 2x schnell, 1x tief
High Knees, Hände diagonal
Hover dynamisch (Beine öffnen + schließen)
„Cobra“
~ Trinkpause ca. 60sec
TrainingsPart, Intervall two
2 Durchgänge
Übungen:
Kniebeuge Frog Jump (Alternativ dynamisch)
Scissors + Twistl
Hover dynamisch, Hände vor + zurück setzen
Schwertzieher liegend
~ Trinkpause ca. 60sec
TrainingsPart, Intervall three
2 Durchgänge
Übungen:
Good mornings + Strecksprung
Skifahren, jumps
Plank open + twist r/l im Wechsel
Mountain climbers diagonal + parallel im Wechsel
~ Trinkpause ca. 60sec
TrainingsPart, Intervall four
2 Durchgänge
Übungen:
Seitstütz mit Beinabduktion, Seite 1
Crunch mit Gegendruck
Seitstütz mit Beinabduktion, Seite 2
Crunch diagonal
~ Trinkpause ca. 60sec
powered by Veronika
Bleib dran und erlebe das Intervall!
Intervall one
Übungen:
Sciccors kleiner ROM, schnell
Squat out | squat in (Alternativ dynamisch)
Hover to plank
RE
~ Trinkpause ca. 60sec
Intervall two
Übungen:
Jumping Jack, arms back
Split Squat (Alternativ dynamisch)
Plank, Hände vorsetzen (Alternativ, Ellbogen anheben)
Schwertzieher, liegend
~ Trinkpause ca. 60sec
Intervall three
Übungen:
High knees, Arme diagonal
Child pose to Lounge r/l im Wechsel (Alternativ aus dem Kniestand)
Klappmesser, 1. Seite
Klappmesser, 2. Seite
~ Trinkpause ca. 60sec
Finisher
Total Crunch
powered by Veronika
Drei Intervalle volle Power!
TrainingsPart, Intervall I
Übungen:
Squat Jump + Grazie Drill
Kniebeuge, einbeinig nach hinten, rechts
Kniebeuge, einbeinig nach hinten, links
Plank
~ Trinkpause ca. 60sec
TrainingsPart, Intervall II
Übungen:
Squat out/in jump
Schwertzieher
Supermanfly
~ Trinkpause ca. 60sec
TrainingsPart, Intervall III
Übungen:
Burpee oder einarmiger Burpee
Side plank, rechts
Side plank, links
Hollow Rock, kurzer Hebel
~ Trinkpause ca. 60sec
TrainingsPart, Finisher
Frog Jump Plank (Alternative dynamisch)
powered by Veronika
4 Intervall Sequenzen mit Bergfest und Finisher!
2 komplette Runden
ROUND 1 Intervalle
Intervall one
Übungen:
Flying Storch
Jumping Jack + xtra jump
Pushup, explosiv
~ Trinkpause ca. 60sec
Intervall two
Übungen:
Pike Jump – (Level 1 Beine gebeugt, Level 2 Beine gestreckt, alternativ: dynamisch)
Squat isometrisch
Montain Climber diagonal (Alternative: nach vorne steigen)
~ Trinkpause ca. 60sec
Intervall three
Übungen:
Lunge Cross back + Beinheben (Runde 1: rechts | Runde 2: links)
Ski Langlauf
Crunch Diagonal, langer Hebel
~ Trinkpause ca. 60sec
Intervall four
Übungen:
Side Plank hand to toe rechts
Side Plank hand to toe links
Swimming
~ Trinkpause ca. 60sec
Bergfest
Übungen:
Donkey Kick + Jump
45sec
~ 15 sec. aktive Pause
30sec
~ 15 sec. aktive Pause
15sec
~ Trinkpause ca. 60sec
ROUND 2 Intervalle
Finisher
Übungen:
Roll up + Ischiobrücke
60 sec
~ 15 sec. aktive Pause
45sec
~ 15 sec. aktive Pause
30sec
~ 15 sec. aktive Pause
powered by Susan
Begib Dich auf Dein nächstes Level!
LIMITLESS_one
LIMITLESS_two
LIMITLESS_three
powered by Susan
Begib Dich auf Dein nächstes Level!
LIMITLESS_one
LIMITLESS_two
LIMITLESS_three
powered by Susan
Next level is waiting for you!
LIMITLESS_one
LIMITLESS_two
LIMITLESS_three
powered by Susan
Das nächste Level wartet auf Dich!
LIMITLESS_one
LIMITLESS_two
LIMITLESS_three
powered by Jan
Kräftigungsübungen für alle Muskelgruppen mit eigenem Körpergewicht + Cardioübungen!
Übungskombi 1, March - Squadvariationen
Übungskombi 2, In and Out – Inchworm mit Push Up und Dip
Übungskombi 3, Knee Cannon links – Push Up breit und Bein heben
Übungskombi 4, Knee Cannon rechts – Push Up eng und Hände heben
Übungskombi 5, Jacks out | in, in | out – Pike Circle und Plank Kombi
Übungskombi 6, Lunge + Squad Kombi – Lunge/Rotation
Übungskombi 7, Step front to back + Push back – Criss Cross Crunch und Spiral Push Ups
Übungskombi 8, Football – Reverse Flys kurz und Oberkörper heben
powered by Jan
Kräftigungsübungen für alle Muskelgruppen mit eigenem Körpergewicht + Cardioübungen Part 2!
Viel Spaß beim mitmachen!
powered by Katy
45 sec. Belastung vs. 15 sec. Pause!
1.Block
A: Reach down + 2x Jump (Stand breiter als Hüftbreit, Rücken lang, Bauchspannung, Alternativ: statt Jump Fersen heben, Oberkörper fest anspannen)
B: Squat jump (Hüftbreiter Stand, Rücken lang, Bauchspannung, Alternativ: statt Squat Fersen heben, Oberkörper fest anspannen oder Jump)
C: Stütz mit Rotation (2x Knee Lift à Rotation zur Seite – Handgelenke unter den Schultern, Ganzkörperspannung, eine Linie bilden)
2. Block
A: Skate Jump + Lunge (2x Skate Jump, 1x Lunge front, Oberkörper stabil, hinteres Knie beim Lunge Richtung Boden, vordere Ferste hat Kontakt mit dem Boden)
B: Wanderliegestütz (Push up rechts/ links im Wechsel, Oberkörper stabil, Alternativ: Knie ablegen
C: Rückenextension + Seitenlage (in Bauchlage rechten Arm strecken, danach in die Seitenlage umdrehen, Füße öffnen, obere Hand Richtung Decke austrecken à Ganzkörperspannung)
3. Block
A: Pop Squat (breiter Stand, Oberkörper stabil, Rücken lang, tiefe Kniebeuge à Absprung, Füße schließen, Arme Richtung Decke austrecken, Alternativ: out, out, in, in)
B: Lunge front / Lunge Back (Oberkörper stabil, hinteres Knie beim Lunge Richtung Boden, vordere Ferse hat Kontakt mit dem Boden, Alternativ mit Armschwung)
C: Moonwalk (Ellenbogen unter der Schulter, Füße nebeneinander aufgestellt, Ganzkörperspannung, 2-3 Schritte nach vorne, danach nach hinten
4. Block
A: Kick & Lunge (Ausgangsposition Lunge, Kick - Oberkörper stabil, Spannung in den Armen, danach Lunge hinteres Knie beim Lunge Richtung Boden, vordere Ferse hat Kontakt mit dem Boden)
B: Inchworm – T Position (vom Stand in die Stützposition laufen; danach T-Position, Oberkörper stabil, in T-Position Handgelenk unter der Schulter, Füße klappen um, im Wechsel)
C: Bridging – Knee up (Rückenlage, Füße Hüftbreit aufgestellt, Bauch- und Gesäßmuskulatur anspannen, Knie abwechselnd vom Boden heben)
5.Block
A: Squat + Abduktion (Hüftbreiter Stand, 1x Squat danach Abduktion – Bauch- Gesäßmuskulatur anspannen)
B: Climber Warior Lunge (Ausgansposition Kanuten Start, Hände am Boden platzieren, Knie lösen, die Beine wechseln, Arme Richtung Decke austrecken (Alternativ: hinteres Knie vom Boden lösen, oder Wechsel der Beine im Sprung)
C: Rotation Crunch (Füße hüftbreit aufgestellt, Rücken lang, Bauchspannung, Arme im Wechsel Richtung Decke und zu Seite bewegen)
powered by Susan
5 Blöcke mit je 3 Übungen warten auf Dich!
1.Block
A: Elbow to Knee Squat (Stand breiter als Hüftbreit, Rücken lang, Bauchspannung, Alternativ: tiefe Kniebeuge, Rotation rechts, links, danach Beine strecken, Alternativ: mit Jump)
B: 4 Point Squat (Hüftbreiter Stand, Rücken lang, Bauchspannung, Schritt nach vorne + Squat, Schritt nach rechts + Squat, Schritt nach hinten + Squat, Schritt nach links + Squat, Alternativ: statt Squat Jump)
C: Plank Side Jump – Jumping Jack (Handgelenke unter den Schultern, Ganzkörperspannung, eine Linie bilden, Sprung zur Seite, zurück zur Mitte + Jumping Jack, danach zur anderen Seite wiederholen)
2. Block
A: High Knee hold – Lunge – Knee up (3x High Knee, 1x Lunge back und Knee up, Oberkörper stabil, hinteres Knie beim Lunge Richtung Boden, vordere Ferste hat Kontakt mit dem Boden, Alternativ: Ohne Sprung)
B: Push up (1x Push up, im Stütz rechte und linke Hand im Wechsel heben, Oberkörper stabil, Alternativ: Knie ablegen)
C: Diamont Sit up (Sitz, Knie nach außen rotiert, Fußsohlen berühren sich, Oberkörper hoben und senken, ohne Schwung, Rücken flach am Boden, Bauch fest anspannen)
3. Block
A: Burpee Trippeling (breiterer Stand, in die Stützposition springen, hoch zum Stand springen, danach schnelle Füße - Tapp)
B: Squat - Swimming (2x breite Kniebeuge, Arme Richtung Decke austrecken, danach unten halten, Oberkörper nach vorne verlagern, Arme bewegen – schnelle, kurze Hackbewegungen
C: Seitstütz (Ellenbogen unter der Schulter, Füße nebeneinander aufgestellt, Ganzkörperspannung, oberen Arm Richtung Decke austrecken, danach unter dem Körper greifen
4. Block
A: Ski Jump – Lateral Squat (Hüftbreiter Stand, Oberkörper stabil, 4x Jump zur Seite im Wechsel rechts, links, danach tiefe Kniebeuge, Alternativ: Step Touch)
B: Inch Worm – Knee lift (aus dem Stand in die Stützposition laufen, im Wechsel die Knie diagonal Richtung Ellenbogen ziehen, danach wieder zurückkommen)
C: Diagonaler Crunch (ein Für aufgestellt, zweiter Richtung Decke ausgestreckt, mit dem diagonalen Arm Richtung den Fuß berühren)
5.Block
A: Jumping Jack - Squat (3x Jumping Jack, 1x Squat, Alternativ: out, out, in, in)
B: 3er Bounce Lunge (Ausgangsposition Lunge, Oberkörper stabil, hinteres Knie beim Lunge Richtung Boden, vordere Ferse hat Kontakt mit dem Boden, Alternativ mit Jump)
C: Plank reverse (Sitz, Füße Hüftbreit aufgestellt, Bauch- und Gesäßmuskulatur anspannen, Füße abwechselnd vom Boden heben, Alternativ: diagonal Arm und Bein heben und senken)
powered by Susan
Nach diesem Workout kann der Sommer kommen!
Beachvolleyball
Trinkpause
Inline-Skating
Trinkpause
Schwimmen
Trinkpause
SUP
Trinkpause
Radfahren
Trinkpause
powered by Susan
Summer, Sunshine, Beachbody!
Golfen
Trinkpause
Klettern
Trinkpause
Tennis
Trinkpause
Beachvolleyball
Trinkpause
Schwimmen
Trinkpause
powered by Susan
Hot, hot, hot!!
Fußball
Trinkpause
Wandern
Trinkpause
Reiten
Trinkpause
Bogenschießen
Trinkpause
Mountainbiken
Trinkpause
powered by Susan
Vamos a la playa!
Beachvolleyball
Trinkpause
SUP
Trinkpause
Fußball
Trinkpause
Inlineskaten
Trinkpause
Schwimmen
Trinkpause
powered by Veronika
Powerful5!
TrainingsPart, TABATA one
Standing runnings
Mountain climber diagonal
Standing runnings
Mountain climber diagonal (eigenes Tempo)
2x 20 sec. Trainingsbelastung ~ Trinkpause ca. 1 Minute
TrainingsPart, TABATA two
Tuck Jumps (Alternative Kniebeuge)
Hover zur Seite
Tuck Jups
Hover zur Seite
2x 20 sec. Trainingsbelastung ~ Trinkpause ca. 1 Minute
TrainingsPart, TABATA three
Burpees (ohne Liegestüz)
Liegestütz, eng, auf Knien – schnelles Tempo
Burpees (ohne Liegestüz)
Liegestütz, eng, auf Knien – schnelles Tempo
TrainingsPart, TABATA four
Jumping Jack „Cross over“
Beckenheben „Ali Style“
Jumping Jack „Cross over“
Beckenheben „Ali Style“
TrainingsPart, TABATA five
Runnings
Back extention „swimming“
Runnings
Back extention „swimming“
powered by Susan
Wir kurbeln Deinen Stoffwechsel so richtig an!
Start 3-2-1---GO
STAR Jumps – alternativ Kniebeugen breit
Liegestützen knieend „quick + dirty“
Spiderman Step wechselseitig
Flip Jump – Flip kick wechselseitig
TRINKPAUSE
Scissors Arms Up – alternativ Toe Tap
Beckenheben Twist wechselseitig
pulsing I bouncing3 Squat Jumps – alternativ ohne Sprung
MountainClimber
TRINKPAUSE
Rugby Running – alternativ Knee Lift outside
Crunch Tuck Up
Elefantenstampfer – alternativ Lunge rückwärts wechselseitig
Liegestützen versetzt i. W.
TRINKPAUSE
Dribbling parallel – March parallel
Flutter Kick
Superman Rock
BURPEEs Tuck Up – BURPEEs mit rücksteigen
TRINKPAUSE
Jumping Jack Cross – alternativ Step Touch cross front
Frog Sit Up
Swimming
Plank Shoulder Touch
TRINKPAUSE
powered by Susan
Powerful5!
powerful1 – TABATA
powerful2 – TABATA
powerful3 – TABATA
powerful4 – TABATA
powerful5 – TABATA
powered by Susan
powerful5 TABATAs!
powerful1 – TABATA
powerful2 – TABATA
powerful3 – TABATA
powerful4 – TABATA
powerful5 – TABATA
powered by Susan
Wer geht mit uns durch die FITness-Hölle...?
TrainingsPart, TABATA one
Split Jumps (eigenes Tempo, Oberkörper stabil, hinteres Knie Richtung Boden, hintere Ferse hoch – Alternativ: Ausfallschritte rückwärts wechselseitig)
TrainingsPart, TABATA two
Ali Crunches (eigenes Tempo, „schnelles Radeln“, schwungfreie Crunches)
TrainingsPart, TABATA three
Strecksprünge (eigenes Tempo – Alternativ: Kniebeugen parallel)
TrainingsPart, TABATA four
Elefantenstampfer (eigenes Tempo, Oberkörper stabil, Leveling hinterer Fuß – Alternativ: Ausfallschritte vorwärts wechselseitig)
TrainingsPart, TABATA five
Seestern (moderates Tempo, Ganzkörperspannung – Alternativ: Plank-Position)
powered by Susan
Gib alles bei den 5 TABATAs!
powered by Susan
5x Vollgas!
TABATA 1
TABATA 2
TABATA 3
TABATA 4
TABATA 5
powered by Susan
Jedes TABATA besser als das vorherige!
TABATA 1
TABATA 2
TABATA 3
TABATA 4
TABATA 5
powered by Susan
Dieses intensive Workout bietet Dir eine Abwechslung an Exercises im Stehen und am Boden!
Kombi immer aus
Start 3-2-1---GO
TRINKPAUSE - Halbzeit
Surprise:
powered by Susan
Kennst Du Dein Limit?
Start 3-2-1 - GO!
powered by Susan
Auf und nieder immer wieder!
Block 1
Trinkpause
Block 2
Trinkpause
Block 3
Trinkpause
Block 4
Trinkpause
Block 5
Trinkpause
Block 6
Trinkpause
Block 7
Trinkpause
Block 8
Trinkpause
Highlights | Surprise | 3 Durchgänge - - -
powered by Susan
Explosives Training für den ganzen Körper!
Block 1 Fokus Beine + Core
Trinkpause
Block 2
Trinkpause
Block 3
Trinkpause
Block 4
Trinkpause
Block 5 Fokus Beine + Brust + Rücken
Trinkpause
Block 6
Trinkpause
Block 7
Trinkpause
Block 8
Trinkpause
Highlights | Surprise | 3 Durchgänge -J -J -J:
powered by Susan
8 Blöcke bis zum Surprise!
Block 1
Trinkpause
Block 2
Trinkpause
Block 3
Trinkpause
Block 4
Trinkpause
Block 5
Trinkpause
Block 6
Trinkpause
Block 7
Trinkpause
Block 8
Trinkpause
Highlights | Surprise | 3 Durchgänge -J -J -J:
powered by Sina
Focus Mobility!
I
Split Jumps + kleiner Ausfallschritt (Ferse wippen) + Katapult Battement
Ausfallschritt - Kamel Flow + Katapult Fuß
Dreieck (Füße durchkneten)
Toe Stretch – Flow (Zehen aufstellen I Zehen lang)
Ausfallschritt aussen (1. Elle tief I hoch, 2. Aussenkante Fuß – Seitstütz – Bogen – Side – Flow)
Elephantwalk (1. parallel, 2. ausgedreht)
Vorbeuge (Schrittstellung: Hocke I Katapult Standspagat)
II
breite Hocke I tiefe Hocke (1. Rotation, 2. Gewicht verlagern)
X – Stand – Flow mit Vorbeuge (beide Seiten)
III
Wirbelsäulen – Welle (im 4 Füßler Stand)
Taube (Becken rechts I links, Armkreise, Spine Twist 2x federn)
Mermaid - Flow (1. hinteres Bein vor I rück, 2. Bein lang I Seitstretch I Bogen)
Reverse Stütz (Hand versetzen)
Rolling – Twist – Flow
IV mit BLACKROLL®
Wade
Aussen – und Innenseite Oberschenkel
Rücken
powered by Group Fitness Expertin @home Sina
Löse Deine Muskelverhärtungen und -verklebungen!
TrainingsPart I
Ausfallschritte (Becken wippen hoch/tief + Jumps im Wechsel)
Dreieck (1 Bein hoch + durchsteigen + Hüfte öffnen Twist)
Kniestand (1 Bein seit: Rotation + Stretch)
TrainingsPart II mit BLACKROLL®
Oberschenkel Innenseite (oberes Bein auf Rolle, beide Seiten)
Stretch Männerspagat
gesamter Rücken (Nacken bleibt in der Luft, Abschluss Nacken auf Rolle: OHNE DRUCK!)
unterer Rücken (Schulterbrücke: Rolle versetzt unter Becken legen, Knie über Rolle)
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Löse Deine Muskelverhärtungen und -verklebungen!
TrainingsPart I
Ausfallschritt - Flow (Ausfallschritt Arm hoch I Gesäß auf Ferse setzen I Becken anheben I zurück) mehrmals hintereinander
Handstütz Ferse wippen (Variation: Froschsprung)
Dreieck Rotation (Hand greift Fußfessel I Knie gerne auch beugen)
Toe Stretch (rund I lang)
Elephantwalk (1. Runde: Füße aussen rotiert I 2. Runde: Füße innen rotiert)
TrainingsPart II
Vorbeuge Hand Walk (Handflächen berühren Boden) beide Seiten
Spagat auf Rolle (beide Seiten)
Sitzbeine auf Rolle (Hände immer versetzen I Oberkörper rund und lang)
Gesäß auf Rolle (Bein überschlagen, Knie schaut Richtung Boden, beide Seiten)
Rücken ausrollen (Nacken ohne Kontakt zur Rolle)
Brustwirbelsäulen-Mobilisation (Rolle auf Höhe „BH-Linie“, knapp unter Schulterblatt, über Rolle legen - auch diagonal)
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Löse Deine Muskelverhärtungen und -verklebungen!
TrainingsPart I
Seitstütz Flow (Fußrücken hinter Körper ablegen I Bewegung Nacken I Bewegung Arm I Bewegung Oberkörper) mehrmals hintereinander
Cats Rolls (Achtung 1. + 2. Runde Richtungswechsel)
Hinge (gerade und diagonal) + Päckchen
vor krabbeln I Bogen (vor krabbeln I ein Bein durchtauchen – Bogen spannen I zurück krabbeln)
TrainingsPart II Teile mit BLACKROLL®
Sprunggelenk I Schienbein (Außenseite Unterschenkel)
Oberschenkelvorderseite (Kniescheibe bleibt ohne Kontakt zur Rolle) inklusive Twist
Oberschenkel – Stretch I Twist (Bauchlage, bei Spirale wichtig: Schultern bleiben auf Matte)
Sitz pulsieren
Brust- und Schulteröffnung (Rolle unter Unterarmen + vorne halten I Brust zum Boden denken)
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Löse Deine Muskelverhärtungen und -verklebungen!
TrainingsPart I
Side-Lunge-Flow (Side Stretch I 4 mal rund schwingen I aufrichten I Oberkörper Seitneige 2 mal federn) mehrmals hintereinander
Dreieck Katapult (Impuls schnell abfedern im 4 Füßler Stand)
Rebounded Arms (4 Füßler Stand, 1. Runde: gebeugte Ellenbogen I 2. Runde: lange Ellenbogen)
Tauchen I Aufspannen (4 Füßler Stand, 2 mal federnd durchtauchen I nach oben öffnen) + unten bleiben, auf Schulter ablegen, oberer Arm zur Decke)
Z-Sitz (federn in alle Richtungen I unterer Arm weit weg)
TrainingsPart II Teile mit BLACKROLL®
Seitneigen-Flow (auf Rolle lehnen) + Stretch
Schulterblatt aussen (Start: Mitte Oberarm, Ende: Höhe Brust)
Oberarm Vorderseite
Schulterdehnung (Rückenlage: 1 Hand zwischen Schulterblätter legen, Handfläche zum Boden, umso höher, desto intensiver)
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Kräftigung und gesteigerte Beweglichkeit!
Seitstütz – Flow + Balance (Hand | Knie | Fuß auf einer Linie)
4-Füßler Stand: rund/lang + Diagonal anheben + Flieger (im Flieger Hände lösen, Gewicht weit nach hinten verlagern)
Handstütz (1 Bein kreist unter Becken, innen + aussen)
Schulterblattadduktion (Bauchlage: Knacke die Nuss zwischen Deinen Schulterblättern)
Elephantwalk (1. Runde Füße parallel | 2. Runde Füße ausgedreht)
TrainingsPart II
Stütz Reverse (rechter Fuß vor, mit den Händen vor wandern, linkes Knie berührt den Boden, linken Arm strecken)
rollen
schräges Abrollen (halbes Abrollen, Ellenbogen zieht nach hinten)
Schulterbrücke Rotation (zu der Seite rollen, wo der Arm unten liegt | Gewicht auf der Schulter | Blick geht mit zum oberen Arm)
Crunch seit (Fingerspitze berührt Zehenspitze)
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Kräftigung und gesteigerte Beweglichkeit!
TrainingsPart I
Standwaage (Arme vor I rück)
Ausfallschritt Rotation I Stretch (bei Bedarf: hinteren Fuß ranziehen)
Unterarmstütz (Unterarme auf I auf I zu I zu)
Schultermobilisation (Bauchlage + Beine paddeln)
Hand-Fuß-Flow (4 Füßler Stand: Diagonal Arm I Bein anheben, großer Kreis: Hand und Fuß zusammen bringen)
TrainingsPart II
Seitstütz (1. Seite I unteres Knie ablegen oder lang I oberes Bein vor + zurück)
Päckchen (Oberkörper leicht diagonal anheben, Fokus: Arme I Schultern Aussenrotation)
Seitstütz (2. Seite)
Brücke (1 Bein hoch I kreuzen I durchtauchen) beide Seiten im Wechsel
Latissimus drücken (Rückenlage: Ellenbogen aktiv in Boden drücken)
Beinpendel (Beine lang oder gebeugt I Rhythmus: schnell und klein I langsam und groß)
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Kräftigung und gesteigerte Beweglichkeit!
TrainingsPart I
Oberkörper vorgebeugt (Arme lang neben den Ohren I Hand zu Knie)
Roll down (Beine im Wechsel beugen I strecken)
Einkniestand-Flow (Oberkörper zieht nach rechts + links) + Seite halten mit Rotation
Handstütz (Knie an Ellenbogen I aussen, überkreuz, aussen, Dreieck Bein hoch)
Sitz-Rotation-Flow (Arme Mühle)
Diagonal abheben (Bauchlage: rechter Arm I linkes Bein und umgekehrt im Wechsel)
TrainingsPart II
liegender Oberkörper 8er (Finger an die Schläfe, Oberkörper malt liegende 8er in den Raum)
stehende Hocke (Ellenbogen gegen Innenseite Knie I 1 Arm öffnet diagonal zur Decke) im Wechsel
roll down
4 Füßler (gleiche Seite anheben) + Seitstütz (unteres Bein anheben + ablegen)
Beckentwist (Unterarmstütz)
TrainingsPart III
Toter Käfer (Rückenlage)
Beckenheben Twist
Schulterbrücke (Fußsohlen schließen I Knie nach aussen I Becken hoch, tief)
powered by Sina
Tu deiner Rückseite etwas Gutes!
TrainingsPart I
Einkniestand – Welle - Flow + Balance
Diagonal anheben + March (4 Füßler Stand: Elle I Knie zusammen + Armkreis)
Dreieck Rotation (Hand greift Fußgelenk)
„Schnee-Engel“ (Bauchlage: Arme I Beine öffnen und schließen)
Pendel + Standwaage (Stand I Vorbeuge: Armpendel über unten I oben)
Seitneige + Diagonal federn (breiter Stand: 1. beide Beine gebeugt I 2. nur ein Bein gebeugt)
Schulterblattadduktion
TrainingsPart II
Ausfallschritt Stretch
Bankstütz breit
„Schulterblick“ (Bauchlage)
Kamel – Flow (Päckchen I Kamel)
Dreieck - Bogen
TrainingsPart II
Reverse Stütz
Rollen
Brigde Twist
Balance + Spirale (Seitlage)
powered by Sina
Kräftigung und Dehnung für Deinen Rücken!
TrainingsPart I
Ausfallschritt (Rotation I Rückbeuge)
Sitz Twist
Bogen spannen (im Z-Sitz)
Stütz March (1. nur Hände I 2. nur Füße I 3. beide gleichzeitig)
Schulterbalttadduktion mit Twist (Bauchlage)
Elephantwalk
TrainingsPart II
Arme I Beine Lift (4 Füßler Stand: gleiche Seite anheben)
Seitstütz - Flow
„Flieger“ mit Balance
Schulterrotation (Päckchen)
Rudern (Kniestand)
Seitstütz (Knie I Elle zusammen bringen)
TrainingsPart II
Rollen
unterstütztes Rollen mit Bogen
Leg Stretch (Rückenlage I in alle Richtungen)
Lateral Crunch
Beinpendel
powered by Alexandra
Von Standwaage bis Seitstütz!
Flow 1 - Standwaage Bein mit Knie-Ranziehen in Lunge + Seitneigung im Wechsel, breite Tischposition vor Seitenwechsel
Flow 2 - Breiter Stand, Gewichtsverlagerung links rechts 3 mal, 1 tiefe Kniebeuge mit Aufrichtung Arme hoch, 1 tiefe Kniebeuge mit angehobenen Fersen, Arme zur Seite dynamisch 30 Wiederholungen
Flow 3 - Kniestand links, rechtes Bein zur Seite gestreckt, Seitneigung rechts und links, Arme zur Decke gestreckt, Hände am Boden absetzen, Gesäß zurück und vor schieben, gestrecktes Bein nach hinten bringen, beugen und Knie absetzen in 4 Füßler. Seitenwechsel
Flow 4 – Kniestand, Finger an den Hinterkopf, Rotation, Arme öffnen, hintere Hand Richtung Ferse, Bewegung zurück, in den Fersensitz, Fersen anheben, Arme nach vorne Strecken
Flow 5 – Bauchlage, Brusthebung, ein Bein anwinkeln, Seitenwechsel, Zehen in den Boden, Gesäß zu Fersen, Blick zu Achsel rechts und links und zurück
Flow 6 – Schneidersitz mit Eintauchen, Finger verklinkt, Schneidersitz lösen, Kniee zur Seite fallen lassen, oberes Bein strecken in den Seitstütz, 2. Seite und zurück in den Schneidersitz
powered by Katy
Das Workout für einen starken Rücken!
1. Block
A: Kniebeuge (Schulterbreiter Stand, eigenes Tempo, Oberkörper stabil)
B: Latziehen (Schulterbreiter Stand, Knie gebeugt, Oberkörper vorgeneigt)
C: Rotation (Hüftbreiter Stand, Knie leicht gebeucht, Bauspannung)
2. Block
A: Einbeinkniestand (Oberkörper nach vorne verlagert, stabil, Nacken lang
B: Kindeshaltung - Stütz (Hände unter den Schultern, Knie unten den Hüftgelenken)
C: Kindeshaltung (Knie leicht geöffnet, Fußrücken ablegen)
3. Block
A: Seitstütz rechts (rechte Unterarm unter der Schulter, Knie leicht angewinkelt, Ganzkörperspannung – eine Linie)
B: Schulterbrücke (Füße nah am Gesäß hüftbreit aufgestellt, Knie parallel)
C: Hüftmobilisation (aufrechter Sitz, Füße Schulterbreit aufgestellt, Oberkörper stabil)
powered by Veronika
Stärke Deinen Rücken!
Übungskombi eins
2 Durchgänge
Armkreisen, vor und zurück je 30 sec. (60 sec.)
Strecken rechts | links i.W. 30 sec.
Seitheben, diagonal, vorgebeugt 60 sec.
Rücken rund und gerade 30 sec.
Kniebeuge einbeinig, 3er Bounce + Ausfallschritt z. Seite rechts 60 sec.
Baum, links 30 sec.
Kniebeuge einbeinig, 3er Bounce,+ Ausfallschritt z. Seite links 60 sec.
Baum, rechts 30 sec.
Kniebeuge breit, Fersen anheben, isometrisch 60 sec.
Roll down 30 sec.
TRINKPAUSE
Bergfest
3 Durchgänge
Hover, Beine im kurzen Hebel, diagonal vor + zurück
30 sec. ~ 15 sec. Pause
TRINKPAUSE
Übungskombi zwei
2 Durchgänge
halber Fersensitz zu Ausfallschritt (Alternative Kniestand zu Ausfallschritt) rechts | links i.W. 60 sec.
Fersensitz + Roll up 30 sec.
Plank to downward dog 60 sec.
Fersensitz + Roll up diagonal, rechts | links i.W. 30 sec.
Backextension, rotation upper back 60 sec.
Beine gebeugt, Becken auslockern 30 sec.
Seitstütz, oberes Bein vorsetzen, rechts (Alternative Seitenlage) 60 sec.
Hürdensitz, rechts | links i.W. 30 sec.
Seitstütz, oberes Bein vorsetzen, links (Alternative Seitenlage) 60 sec.
Hürdensitz, rechts | links i.W. 30 sec.
powered by Lars
FInd your inner center!
Vorinstructions
Viel Spaß beim mitmachen!
powered by Lars
FInd your inner center Part II...
Vorinstructions
Viel Spaß beim mitmachen!
powered by Sina
Verbinde Atmung und Bewegung!
TrainingsPart I
Side Bend Flow (Variation: unteres Bein anheben)
Contract I Release (4 Füßler Stand I Variation: Knie anheben)
Dreieck (Füße durchkneten)
Leg Pull Front (Variation: Beinkreise unter Becken I beide Richtungen)
Diagonal Lift (4 Füßler Stand I mit durchtauchen)
Ausfallschritt (Seitneigen-Flow)
Pfeil
TrainingsPart II
Star (1. Seite)
Oberschenkel Stretch (Bauchlage I beide Seiten im Wechsel)
Rocking (Variation: mit Wippe)
Muschel
Star (2. Seite)
Elephantwalk
TrainingsPart III
Half Roll Down (diagonal I Elle zieht zurück)
Rolling like a ball
Saw (aufbauend: Spine Twist I Sense I Saw federnd)
Roll Over
Jack Knife
Side Kick Up (Pilates-Dreieck I Beine nach aussen rotiert) mit Stretch
TrainingsPart IV
Half Roll Up – Double Leg Stretch – Criss Cross (Level 1: Füße aufgestellt I Level 2: Table Top)
Seal
Butterfly Sitz (Fußsohlen schliessen I Seitneigen-Flow)
powered by Sina
Stärke deine Rückseite!
TrainingsPart I
Ausfallschritt mit Seitneige (Flow I halten)
Gate Flow (Bein beugen I strecken)
Kniestand Flow (contract I release)
Mermaid (Seitneige I Seitlage mit Beinkreis + Übergang Sitz: 1 Bein Stretch + Schneidersitz)
Diagonal Lift (4 Füßler Stand I mit durchtauchen)
Leg Pull Front
Swimming (Bauchlage)
TrainingsPart II
Brett I Dreieck Flow (Brett mit Schulterorganisation)
Swan (Bauchlage I Arme breit)
Side Kick up (mit Passé)
TrainingsPart III
Schulterbrücke (mit Passé) beide Seiten
Rolling like a ball I Open Leg Rocker
Boomerang
Double Leg Stretch
TrainingsPart IV
The Hundreds
Single Leg Stretch (inklusive Stretch)
Leg Circle (beide Richtungen I beide Seiten)
powered by Group Fitness Expertin @home Sina
Schwerpunkt Rumpfstabilisierung!
TrainingsPart I
Ausfallschritt-Stretch (hinteres Knie beugen/strecken)
Plank – Leg Pull Front (re./li. im Wechsel + Fuß Point/Flex)
Muschel (Entspannung)
Mermaid (re. Bein vorne, li. Hinten: oder seitlich abgelegt)
4-Füßler contract/release
Side Bend Twist (vom Plank auf eine Hand das Gewicht verlagern + Fersen erden)
Pfeil (Bauchlage: Beine bleiben am Boden)
TrainingsPart II
Push up inkl. Roll up/down (Level 1: gebeugt/Level 2: gestreckt; 4x Push up)
Oberschenkel-Stretch (Bauchlage: re./li.)
Rocking (Level 1: statisch/Level 2: mit Wippe)
Muschel (Entspannung)
TrainingsPart III
Rolling like a ball
Single Leg Stretch + Stretch Hold (Rhythmus: einatmen/einatmen/ausatmen) + 2. Seite
Saw (V-Sitz: Hand an Aussenseite vom Fuß)
Roll Over (V öffnen, langsam zurück rollen, Füße wieder schließen)
Bridge (ein Bein im Wechsel: zur Decke strecken, Knie neben Knie tief, zur Decke, wechseln)
Star (Seitlage: Beine bleiben in der Luft, Oberkörper hoch/tief) Pilates Dreieck unter Taille! + 2. Seite
powered by Group Fitness Expertin @home Sina
Schwerpunkt Rumpfstabilisierung!
TrainingsPart I
Ausfallschritt (hinteres Bein beugen I strecken)
Leg Pull Front (Variation mit 2x federn)
Star (Seitstütz, Variation: oberes Bein anheben)
Contract I Release (4-Füßler Stand, Variation: Knie abheben)
Swan (Variation 1: Schaukeln, Variation 2: Hände lösen)
Hip Circle (Level 1: Beine gebeugt, Level 2: Beine gestreckt)
Langsitz Stretch
TrainingsPart II
Rolling like a ball I Open Leg Rocker (Level 1: gebeugt I Level 2: gestreckt)
Neck Pull (Variation der Arme möglich)
Corkscrew (1. Runde: mini, 2. Runde: bei Bedarf groß)
Control Balance (Gewicht auf Schulterblatt)
TrainingsPart III
Rolling like a ball mit Sitz
Sitz - Flow (Mühle mit den Armen, Spine Twist I Contract im Wechsel)
Table Top I Tap Toe I Double Tap (Becken in neutraler Beckenposition)
Balance I Schere I Rotation (Seitenlage I oberes Bein vorne ablegen, Mühle oberer Arm I Stretch)
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Schwerpunkt Rumpfstabilisierung!
TrainingsPart I
Side Kick front (Variation: kleine Beinkreise)
Mermaid (Seitneige + durchtauchen)
Hip Circle (Level 1: Beine gebeugt, Level 2: Beine gestreckt)
TrainingsPart II
Rolling like a ball I Open Leg Rocker (Level 1: gebeugt I Level 2: gestreckt)
Boomerang
Assistent roll down (rechtes Bein greifen, linkes Bein lang)
Single Leg Stretch I Single Straight Leg Stretch (Level 1 I Level 2)
Leg Stretch (Stretch rechtes Bein in Rückenlage mit wippen)
Single Leg Circles (rechtes Bein malt Kreise an die Decke, linkes Bein fest in den Boden drücken)
Leg Pull Back (Level 1: Füße aufgestellt I Level 2: lange ausgedrehte Beine)
TrainingsPart III
Push up (vorkrabbeln, 4 Push ups mit Roll up I down)
Oberschenkel Stretch (Bauchlage: 1 Ferse zum Po) + 2. Seite
Rocking (beide Fesseln greifen, Füße drücken gegen Hände; Level 1 halten I Level 2 schaukeln)
Corkscrew Variation (Table Top Position Kreise)
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Schwerpunkt Rumpfstabilisierung!
TrainingsPart I
Half Roll up (oben bleiben + Armkreise)
Schulterbrücke (Beine im Wechsel)
Teaser (Variation: Beine gebeugt lassen)
Spine Twist (im Langsitz oder gebeugte Beine)
Half Roll down (Ellenbogen zieht diagonal nach hinten)
Table Top I Single Tap I Double Tap
TrainingsPart II
Rolling like a ball I Open Leg Rocker (Level 1: gebeugt I Level 2: gestreckt)
Einbeinstand (Passé: innen- und aussenrotiert + liegende 8er)
Standspagat (oberes Bein: innen- und aussenrotiert)
Ausfallschritt (Ellenbogen an vordere Ferse innen tief)
Leg Pull Front
Swimming (einatmen: 5 mal paddeln I ausatmen: 5 mal paddeln)
Muschel
Diagonal 4 Füßler Stand (Balance halten)
Elephantwalk
TrainingsPart III
Roll down I up
Roll over
Leg Circle (im Wechsel 4-5 mal rechts I links)
Kniekreise (gegengleich)
Side Kick Front (Ellenbogen auf der Matte I Taille in der Luft I 1. Seite)
Mermaid (Mühle Arme rund I Mühle Arme diagonal)
Side Kick Front (2. Seite)
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Verbinde Stabilität und Beweglichkeit!
TrainingsPart I
Ausfallschritt (Fuß Katapult I bounce)
Leg Pull Front (im Wechsel mit bounce)
Dreieck I Stütz Katapult (Knie bleiben in der Luft)
Fersensitz (contract I release I lockern)
Ausfallschritt I Flamingo (Twist I bounce)
Hocke I Standspagat
TrainingsPart II
Side Bend Twist
Oberschenkel Stretch I Rocking (Bauchlage)
Push up Flow
Side Kick Up I Side Bend Schere I Flow
TrainingsPart III
Half Roll down (Katapult nach oben)
Teaser
Rolling like a ball I Open Leg Rocker
Saw (Sense I Säge bounce)
Single Straight Leg Stretch
Boomerang (im Roll Over Twist)
powered by Sina
Noch mehr Stabilität und Beweglichkeit!
TrainingsPart I
Ausfallschritt (Becken wippen I Spine Twist mit Rotation und Seitneige)
Leg Pull Front (liegender 8er – Dreieck – Flow)
Stütz wippen (4 Füßler Stand: wippen I Knie anheben)
„Trinkender Löwe“ (contract I Kraft)
Pfeil mit Rotation (Bauchlage)
Side Kick Front (Ellenbogen - Stütz)
TrainingsPart II
Push Flow (Brett I Push down I Bein hoch I 3x Mermaid Bogen I Swan I Muschel I Dreieck)
Hip Circle I Vorbeuge Stretch I Sitz Twist
Leg Pull Back Variation (Arm hoch I Rotation)
TrainingsPart III
Rolling like a ball I Open Leg Rocken
Assistant Roll down (mit „Sonnenaufgang“)
Criss Cross
Star (Seitlage I Katapult unteres Bein)
Neck Pull (federnd)
Roll Over I Control Balance (Roll Over mit Twist)
„Dead Bug“
The Hundreds
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Wir haben diese Session bei Traumwetter im Garten abgehalten, alternativ ist sie natürlich auch indoor möglich!
Kniebeuge halten - mit gestreckten Armen/ Arme dynamisch
Bei dieser Übung wird sowohl die Gesäß-Muskulatur, als auch Deine Rücken und Schultermuskulatur trainiert.
The hinge
Bei dieser Übung wird sowohl die Gesäß-Muskulatur - in einer ziehenden Bewegung - als auch Deine Rückenmuskulatur beansprucht. Dazu hast Du ein Mobilitätstraining für Deine Hüfte und Stabilitätseffekt im unteren Rücken.
Der Schwertzieher
Dies ist eine Übungsausführung zur Mobilisation des Schultergelenks und Aufrichtung Deiner Brustwirbelsäule.
Hürdensitz
Hierbei findet eine Mobilisation Deiner Hüfte statt. Dazu eine Dehnung in der Gesäß-Außenseite mit gleichzeitigem Dehnungseffekt im unteren Rücken.
Plank dynamisch
Durch die dynamische Ausführung entsteht eine höhere Spannung in Deiner Rumpfmuskulatur. Zusätzlich wird bei dieser Übung Dein ganzer Körper mit trainiert. Hauptsächlich stabilisieren Dich Bauch-, Rücken- und Gesäß- sowie Oberschenkelmuskulatur. Deine Schultern und der obere Rücken stabilisieren und halten Dich ebenfalls.
Rücken Extension
Hier geht es um Deinen Rückenstrecker - Schultermuskulatur, Beine und Gesäß trainieren wirkt unterstützend mit.
powered by Veronika
Für einen kraftvollen und flexiblen Rücken!
Übungskombination I
2 Durchgänge
Crossback 60 sec.
Kniebeuge statisch, Arme dynamisch, über Kopf (alternativ Arme neben den Körper)60 sec.
Strecken rechts und links im Wechsel 15 sec.
Mobilisation BWS 30 sec.
Mobilisation BWS 30 sec.
Übungskombination II
2 Durchgänge
Side Walk rechts und links im Wechsel 60 sec.
Seitneige rechts und links im Wechsel 15 sec.
Oberkörper- Vorneige, Arme dynamisch im Wechsel strecken 60 sec.
Rücken rund und lang 30 sec.
TRINKPAUSE
Übungskombination III
2 Durchgänge
Ausfallschritt zur Seite, rechts 60 sec.
Ausfallschritt zur Seite, links 60 sec.
(Tief-) Kniebeuge , 30 sec.
Stretch dynamisch lateral + dorsal, 30 sec.
TRINKPAUSE
Übungskombination IV | Bodenteil
2 Durchgänge
Einkniestand mit Mobilisation Brustwirbelsäule rechts 30 sec.
Seitheben vorgebeugt 30 sec.
Fersensitz 30 sec.
Vierfüßlerstand Core Contract Release 30 sec.
Vierfüßlerstand, Knie anheben dynamisch 30 sec.
Fersensitz 30 sec.
Einkniestand mit Mobilisation Brustwirbelsäule links 30 sec.
Seitheben vorgebeugt 30 sec.
Fersensitz 30 sec.
Übungskombination V | Bodenteil
2 Durchgänge
Rückenextension 45 sec. dynamisch + 15 sec. isometrisch
Schulterrotation 60 sec.
Plank to Hover (alternativ Knie ablegen) 30 sec.
Fersensitz + aufrollen 30 sec.
Finale | Bodenteil
1 Durchgang
Hürdensitz rechts 30 sec.
Side Plank, isometrisch rechts 30 sec.
Hürdensitz links 30 sec.
Side Plank, isometrisch links 30 sec.
Beckenheben 2x 30 sec. dynamisch + 15 sec. isometrisch
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Kraft + Mobilisation!
Übungskombi EINS
2 Durchgänge
Ausfallschritt + Aussenrotation, rechts 60sec
Einbeinstand, rechts 30sec
BWS Mobilisation Seitneige, rechts 30sec
Übungskombi ZWEI
2 Durchgänge
Goodmornings (Alternative Arme gebeugt) 60sec
kleine Kniebeuge, isometrisch, Arme dynamisch 30sec
Roll Down 30sec
TRINKPAUSE
Übungskombi DREI
2 Durchgänge
Ausfallschritt + Aussenrotation, links 60sec
Einbeinstand, links 30sec
BWS Mobilisation Seitneige, links 30sec
Übungskombi VIER
2 Durchgänge
Kniebeuge „hand to toes – diagonal“ 60sec
Kniebeuge isometrisch 30sec
Pendel 30sec
TRINKPAUSE
Übungskombi FÜNF - Bodenteil
2 Durchgänge
Ausfallschritt + Rotation BWS 30sec + Einkniestand + Seitneige30sec , rechts
Plank 30sec
Fersensitz 30sec
Übungskombi SECHS - Bodenteil
2 Durchgänge
Roll up, 60sec
Hollow Rock, kurzer Hebel 30sec
beide Knie an Brust ranziehen 30sec
Übungskombi SIEBEN - Bodenteil
2 Durchgänge
Ausfallschritt + Rotation BWS 30sec + Einkniestand + Seitneige30sec , links
Plank 30sec
Fersensitz 30sec
Finale - Bodenteil
Superman Fly 45 sec – 30sec – 15 sec/ je 15sec Pause
powered by Michaela
Erkenne, was wirklich zählt!
Yoga – Part I
Surya Namaskar A - Sonnengruß
Tadasana – Tadasana Urdva Hastasana – Uttanasana- Sprinter mit Rotation- Adho Mukha Svanasana – Kumbhakasanat – Bhujangasana – Asho Mukha Svanasana – Sprinter mit Rotation Uttanasana – Tadasana
Yoga Part II
Flow
Utkatasana – Virabhadrasana I , Virabhadrasana II, Krieger reverse, Trikonasana mit Varianten- Ardha Chandrasana –
halbes Vinyasa –
zweite Seite
Stehhaltung
Adler im Nest
Asanas am Boden
Janu Shirshasana mit Wild thing
Viparita Karani/ Halber Schulterstand
Shavasana – nachspüren
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Keep calm and do Yoga!
Yoga Part I
Surya Namaskar A - Sonnengruß
Tadasana – Tadasana Urdva Hastasana – Uttanasana- Parivritta Uttanasana- - Ardha Hanuman- Baby Trikonasana- Kleiner, kraftvoller Held- Adho Mukha Svanasana – Kumbhakasana – Bhujangasana mit Variation– Adho Mukha Svanasana – zweite Seite
Uttanasana – Tadasana
Yoga Part II
Flow
Utkatasana
Skandasana
Krieger 2
Parshvakonasana
Drachen- Sequenz mit Variationen
Dreibeiniger HH mit Core
Halbes Vinyasa zweite Seite
Malasana
Utkatasana
Stehhaltung
Vrkshasana- Baumvariationen: Baum im Wind | Halber Lotus
Asanas am Boden
halbe Taube – Königstaube
Gomukhasana mit Adlerarmen
Setu Bandhasana Variation
Schmetterling
Viparita Karani - Supta Baddha Konasana
Shavasana - Nachspüren
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„Lass die Sonne in Dein Herz“!
Meridianklopfmassage
Surya Namaskar (Jivamukti- Variante, rechts und links)
Tadasana – Daumen verhaken Rückbeuge – Uttanasana mit Räuberleiter- Sprinter- Adho Mukha Svanasana – Chaturanga Dandasana – Urdhva Mukha Svanasana – Adho Mukha Svanasana – Kumbhakasana- Knie Brust Kinn - Bhujangasana – Adho Mukha Svanasana – Sprinter -Tadasana
Sonnen- Flow
Utkatasana – halbes Vinyasa – Sprinter rechts – Virabhadrasana 2 – Hohe Malasana mit Adlerarmen – Virabhadrasana 2 rück- Krieger Reverse- halbes Vinyasa - zweite Seite – HH
Vasisthasana mit Wild thing rechts und links
Adho Mukha Svanasana mit Sprung in Uttanasana
Utkatasana
Asanas am Boden
Bhujangasana – Shalambasana Varianten (halbe Heuschrecke)
Sphinx mit Core Übungen
Sphinx + Halber Frosch
Dhanurasana (Alternativ: halber Bogen)
Virasana mit Kuharmen (Gurt einsetzen)
Virasana mit Twist
Liegender Virasana
Vierfüßlerstand – auflösen – Adho Mukha Svanasana
Rückbeuge
Setu Bandhasana oder Urdhva Dhanurasana
Happy Baby
Krabbelkäfer
Shavasana
powered by Michaela
Dankbarkeit eines Yogis!
Erwärmung
Yoga – Part I
Surya Namaskar A - Sonnengruß
Tadasana – Tadasana Urdva Hastasana – Uttanasana- Parivritta Uttanasana- Planke- Knie Brust Kinn Bhujangasana- Rotation + Baby Wild thing – Adho Mukha Svanasana Sprinter – Kleiner, kraftvoller Ritter rechts- Adho Mukha Shvanasana – Kleiner kraftvoller Ritter links- Adho Mukha Svanasana- Uttanasana- Tadasana
Yoga Part II
Flow (Stehhaltungen integriert)
Tadasana – Uttanasana
Dreibeiniger HH
Sprinter mit High Lunch tief und hoch
Pyramide
Dreibeiniger HH mit Hüftöffnung
Meerjungfrau
Wild Thing
Sprinter
Krieger Flow: Krieger 2 – Krieger reverse- Parshvakonasana- Trikonasana – Krieger 2
Krieger 3 – Utthita Hasta Padangusthasana
Drehsitz KROUNCHASANA
Core Übung mit dem Klotz
Halbes Vinyasa – zweite Seite mit Dhanurasana
Asanas am Boden
Kamel – Variationen (Rückbeuge)
Halasana – Räuberleiter
Evtl. Krokodilsdrehung Yin Variation
Supta Baddha Konasana mit Meditation „Dankbarkeit eines Yogis“
Shavasana
powered by Michaela
Ja zum Leben!
Sukhasana – Prana Mudra
Warming Up
Ja zum Leben – Mini Flow
Z- Sitz - Umarmung – Rotation- Herzöffnung- Vorwärtsbeuge- Navasana Core Übung zweite Seite
Yoga – Part I
Surya Namaskar A - Sonnengruß
Tadasana – Tadasana Urdva Hastasana – Uttanasana- Sprinter Rotation- Planke- Knie Brust Kinn Bhujangasana- Rotation - Adho Mukha Svanasana- Uttanasana- Tadasana (rechts und links)
Surya Namasakar B – Sonnengruß
Rückbeuge mit Garuda Mudra- Hase – Planke- Chaturanga Dandasana – Urdhva mukha Svanasana- Adho mukha Svanasana- Krieger 1 rechts- Adho mukha Svanasana Krieger 1 links- Adho Mukha Svansana- Uttanasana- Tadasana
Yoga Part II
Utkatasana – Uttanasana- Ardha Uttanasana- Planke mit Powerhund- Flow- chaturanga Dandasana mit Urdhva mukha svanasana- Adho mukha svanasana
Dreibeiniger HH – Wild thing mit Rotation
Dreibeiniger HH – Rockstar
Sprinter – Rotation – Ardha Hanuman mit Herzöffnung
High Lunch mit Krieger 4
Krieger 2- Krieger flow- Krieger 2
Halbe Taube
Drehsitz
Halbes Vinyasa zweite Seite
Asanas am Boden
Marichyasana
Rückenlage mit Regenbogenbrücke (Yin Asana) – Meditation
Happy Baby
Shavasana
powered by Michaela
Träume!
Rückenlage Makarasana (Beinstreckung/ Rotation)
Malasana
Warming Up1
Vierfüßlerstand – Tiger Variation rechts und links
Uttanasana
Tadasana Flexion mit Ardha Uttanasana
Sonnengebet
Yoga – Part I
Surya Namaskar A - Sonnengruß
Yoga Part II
Flow
Stehhaltung
Übergang zum Boden
Shavasana
powered by Michaela
Einatmen, ausatmen, lächeln mit Yang und Yin!
Sukhasana – Pranayama „Focus auf dem Ausatem- Neumond“
Warming Up
Yoga – Part I
Surya Namaskar A - Sonnengruß
Tadasana – Tadasana Urdva Hastasana – Uttanasana- Planke- Knie Brust Kinn Bhujangasana- Rotation - Adho Mukha Svanasana- Uttanasana- Tadasana (rechts und links)
Yoga Part II
Flow MONDGRUß 1 (rechts und links)
Tadasana - Tadasana urdhva hastasana mit Rückbeuge- Uttanasana – Ardha Uttanasana-Sprinter kleiner Held – Adho mukha svanasana -Urdhva mukha svanasana-adho mukha svanasana- Sprinter kleiner Held- Uttanasana- Tadasana urdhva hastasana- Tadasana
Flow MONDGRUß 2 (rechts und links)
Namaste Tadasana - Flankendehnung rechts und links mit Hakini Mudra - Göttinnenstellung - Sternvariante - Trikonasana - Pyramide - Anjaneyasana mit Rückbeuge - Skandasana - Grätsche -Skandasana - Anjaneyasana mit Rückbeuge - Pyramide - Utthita Trikonasana - Stern - Göttinnenstellung - Flankendehnung Palme rechts und links - Tadasana Namaste
Yin Part
Marma Massage
Schmetterling, Sphinx, Banasana
Shavasana
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Gezielte Kräftigung für eine geschwächten Rückenmuskulatur!
1. Block
A: Schulterblatt Adduktion im Ausfallschritt (Oberkörper stabil, Beckenboden anspannen)
Runde 1: Gewicht auf dem vorderem Bein (rechtes Bein vorne), Oberkörper stabil, Arme in der U-Halte, schließen, öffnen, Gewicht nach hinten (linkes Bein) verlagern
Runde 2: Gewicht nach vorne verlagern, 3x schließen | öffnen, Gewicht nach hinten verlagern
Runde 3: Gewicht nach vorne verlagern, 3x schließen dabei das hintere Knie Richtung Ellbogen heben, öffnen, Fuß ablegen
12 Wdh. Trainingsbelastung - 15 sec. aktive Pause, nach Körpergefühl | Fitnesszustand bei Level 1 | 2 bleiben
B: LWS Mobilisation (Stand breiter als Schulterbreit, Hände auf den Oberschenkeln abgestützt)
Runde 1: Rücken rund und lang
Runde 2: abwechselnd rechts | links Schulter nach innen drücken
Runde 3: Kreisbewegungen LWS (rechts | links)
12 Wdh. Trainingsbelastung danach A (andere Seite) und B wiederholen
nach einem ganzen Block Trinkpause ca. 1 Minute
2. Block
A: Rudern einarmig (breiter Stand, rechter Unterarm auf dem rechten Oberschenkel abgelegt, Oberkörperspannung, Rücken lang)
Runde 1: linker Arm rudert
Runde 2: linker Arm rudert | Richtung Decke ausstrecken | zurück
Runde 3: linker Arm rudert | Richtung Decke ausstrecken | rechter Arm hebt (Oberkörper stabil)
12 Wdh. Trainingsbelastung - 15 sec. aktive Pause, nach Körpergefühl | Fitnesszustand bei Level 1 | 2 bleiben
B: Seitneigen mit Armkreisen, Rotation
Runde 1: Arme neben dem Körper, Fingerspitzen Richtung Füße
Runde 2: Ein Arm oben, ein Arm unten
Runde 3: Arme schwingen mit
Runde 4: Rotation BWS, Hände am Hinterkopf verschränken
Runde 5: Hände neben den Hüften mitschwingen lassen (Becken stabil)
Runde 6: Hände neben den Hüften mitschwingen, Hüfte rotiert mit
12 Wdh. Trainingsbelastung danach A (andere Seite), B Wiederholen
nach einem ganzen Block Trinkpause ca. 1 Minute
3. Block
A: Latziehen einbeinig (Standbein leicht gebeugt, Hüfte gestreckt, Ganzkörperspannung)
Runde 1: linkes Bein Standbein, rechte Fußspitze seitliche aufgestellt, Oberkörper nach links geneigt, Arme ziehen von oben nach unten, Ellenbogen Richtung Rippenbogen
Runde 2: rechte Fußspitze verliert den Bodenkontakt
Runde 3: Arme ziehen nach unten gleichzeitig wird das rechte Bein (angewinkelt) angehoben
12 Wdh. Trainingsbelastung - 15 sec. aktive Pause, nach Körpergefühl | Fitnesszustand bei Level 1 | 2 bleiben
B: Roll up, roll down + Vorwärtsbeuge
Runde 1: rund nach unten, lang nach oben
Runde 2: lang nach unten, rund nach oben
Runde 3: Arme oben strecken - full body Extension
Runde 4: Vorwärtsbeuge - Beine strecken, beugen
Runde 5: Vorwärtsbeuge - Beine abwechselnd beugen, strecken
Runde 6: Vorwärtsbeuge - von rechts nach links laufen danach A (andere Seite) und B Wiederholen
nach einem ganzen Block Trinkpause ca. 1 Minute
4. Block
A: Vierfüßler (Hände unter den Schultern, Knie jeweils unter den Hüftgelenken, Oberkörper stabil, Nacken lang)
Runde 1: rechter Arm nach oben rotieren, danach unter dem Körper durch tauchen
Runde 2: linkes Bein strecken, Fußspitze aufstellen
Runde 3: linkes Bein in der Luft halten
12 Wdh. Trainingsbelastung - 15 sec. aktive Pause, nach Körpergefühl | Fitnesszustand bei Level 1 | 2 bleiben
B: Schulterdehnung, wheel
Runde 1: Schulterdehnung im Vierfüßler, Arm, Schulter, Kopf ablegen halten
Runde 2: Schulterdehnung im Vierfüßler, ein Bein ausstrecken, Fußspitze aufstellen, Arm, Schulter, Kopf ablegen halten
Runde 3: Schulterdehnung im Vierfüßler, ein Bein ausstrecken, parallel zum Boden halten, Arm, Schulter, Kopf ablegen halten
Runde 4: wheel, mit runden Rücken nach vorne kommen, mit langen Rücken zurück
12 Wdh. Trainingsbelastung danach A (andere Seite) und, B Wiederholen
nach einem ganzen Block Trinkpause ca. 1 Minute
5. Block
Schulterbrücke (Füße nah am Gesäß hüftbreit aufgestellt, Knie parallel)
Runde 1: Becken heben/senken, Beckenboden anspannen, Bauchnabel Richtung WS
Runde 2: Arme mitnehmen
Runde 3: Füße weiter weg vom Gesäß aufstellen
12 Wdh. Trainingsbelastung - 15 sec. aktive Pause, nach Körpergefühl | Fitnesszustand bei Level 1 | 2 bleiben
Kleines Päckchen
Runde 1: vor- und zurückrollen
Runde 2: Kreisen
Runde 3: Knie öffnen | schließen
12 Wdh. Trainingsbelastung
nach einem ganzen Block Trinkpause ca. 1 Minute
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Gezielte Kräftigung für eine geschwächten Rückenmuskulatur!
1. Block
A: Kniebeuge Standard
- Schwimmer (stabiler Stand, Rücken lang, Ganzkörperspannung)
- Runde 1: Hüftbreiter Stand, Kniebeuge, danach unten halten, Arme Richtung Decke ausstrecken und mit den Armen Schwimmen (schnelle kurze Bewegungen)
- Runde 2: Hüftbreiter Stand, Hände neben die Ohren aufsetzen, Kniebeuge, unten halten und Schwimmen, Fersen dabei im Wechsel heben
- Runde 3: Hüftbreiter Stand, Arme Richtung Decke ausgestreckt, Kniebeuge, unten halten und schwimmen, beide Fersen heben
- 12 WH Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause, nach Körpergefühl/ Fitnesszustand bei Level 1/ 2 bleiben
B: Rotation Vorwärtsbeuge
- Runde 1: Stand breiter als Schulterbreit, Knie leicht gebeugt, im Wechsel die Füße mit der gegengleichen Hand berühren
- Runde 2: Hüftbreiter Stand, Knie gebeugt, rechts/ links rotieren
- Runde 3: Hüftbreiter Stand, Knie gebeugt, rechts/ links rotieren dabei das Bein, wo der Arm nach oben gestreckt wird strecken
- 12 WH Trainingsbelastung
- Nach einem ganzen Block Trinkpause ca. 1 Minuten
2. Block
A: Standwaage dynamisch (Oberkörper stabil, Beckenboden anspannen)
- Runde 1: Standbein leicht gebeugt, Spielbein gebeugt, aus dem Einbeinstand in die Standwaage kommen, die Arme nach vorne ausstrecken, danach wieder zurückkommen
- Runde 2: Standbein leicht gebeugt, in der Standwaage die Arme 1x schließen und öffnen danach wieder zurückkommen
- Runde 3: in der Standwaage die Arme 3x schließen und öffnen danach wieder zurückkommen, das Spielbein ausstrecken
- 12 WH Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause, nach Körpergefühl/ Fitnesszustand bei Level 1/ 2 bleiben
B: Rotation BWS im Lunge (Schrittstellung, vorderes Knie oberhalb vom Sprunggelenk, hinteres Bein gestreckt)
- Runde 1: Rotation zum vorderen Bein
- Runde 2: Rotation mit Paddel Bewegung
- Runde 3: Rotation mit gestreckten Armen (liegende 8 malen) - 12 WH Trainingsbelastung
- Danach A (andere Seite) und B Wiederholen
- Nach einem ganzen Block Trinkpause ca. 1 Minute
3. Block
A: Laterale Flexion im Einbeinkniestand (ein Fuß seitlich ausgestreckt, hinteres Knie abgelegt)
- Runde 1: Bauchspannung, rechtes Bein ausgestreckt, Arme seitlich ausgestreckt, Oberkörper neigt sich zur linken Seite
- Runde 2: Arme diagonal in der Seitneige ausgestreckt, rechter Arm führt zur Hüfte und wieder zurück
- Runde 3: Arme diagonal in der Seitneige ausgestreckt, linker Arm führt zur Hüfte und wieder zurück
- 12 WH Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause, nach Körpergefühl/ Fitnesszustand bei Level 1/ 2 bleiben
B: Avatar (ein Bein gestreckt, ein Bein gebeugt (Ferse am Boden), Rücken lang, Bauchspannung
- Runde 1: dynamisch das Gewicht von Seite zu Seite verlagern
- Runde 2: auf eine Seite bleiben, den Fuß vom gestreckten Bein nach innen/ außen rotieren
- Runde 3: auf eine Seite bleiben, den Fuß vom gestreckten Bein nach innen/ außen rotieren
- Danach A (andere Seite) und B Wiederholen
- Nach einem ganzen Block Trinkpause ca. 1 Minuten
4. Block
A: Bauchlage Rücken Extension (Oberkörper stabil, Bauchnabel Richtung WS, Gesäßmuskulatur anspannen, Nacken lang, Blick in Verlängerung der WS)
- Runde 1: Brustbein heben, senken
- Runde 2: Füße vom Boden lösen
- Runde 3: Füße und Hände vom Boden lösen
- 12 WH Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause, nach Körpergefühl/ Fitnesszustand bei Level 1/ 2 bleiben
B: Twist in der Bauchlage
- Runde 1: rechtes/linkes Bein im Wechsel beugen, dabei den Oberkörper leicht abheben
- Runde 2: das gebeugte Bein kreuzt das Gestreckte
- Runde 3: Fuß tappt weiter Richtung Schulterhöhe - 12 WH Trainingsbelastung
- Nach einem ganzen Block Trinkpause ca. 1 Minute
5. Block
A: Unterarmstütz (Ellenbogen unter den Schultern, Kniegelenke unter den Hüftgelenken aufgestellt, Ganzkörperspannung, Nacken lang)
- Runde 1: Bauchspannung, Knie ein paar Zentimeter vom Boden abheben
- Runde 2: Knie oben öffnen schließen
- Runde 3: Beide Beine ausstrecken
- 20 - 30 sec. Trainingsbelastung ~ 15 sec. aktive Pause
B: wheel
- Runde 1: vor rund, rück lang
- Runde 2: zurück über rechts
- Runde 3: zurück über links
- 12 WH Trainingsbelastung
- Danach A (andere Seite) und, B Wiederholen
- Nach einem ganzen Block Trinkpause ca. 1 Minute
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Entfache Dein inneres Feuer mit energetisierenden Asanas!
Power Part I
Berg – Stuhl – Ausfallschritt – Herabschauender Hund – Brett (auf ½ Strecke halten) – Cobra Boot – Toe Stretch – HH – Ausfallschritt – Stuhl - Berg
Power Part II
Berg – Stuhl – Ausfallschritt – Herabschauender Hund – Brett – Cobra Boot Asana – Toe Stretch – Herabschauender Hund - Ausfallschritt – Pyramide Rotation - Dreieck – seitl. Winkelhaltung (mit Kapalabhati möglich)- Ausfallschritt – Stuhl - Berg
Power Part III
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Mehr Beweglichkeit, innere Balance, positive Energie!
Berg – Vorbeuge – Ausfallschritt – Herabschauender Hund (HH)– Brett – Cobra – Toe Stretch – HH – Ausfallschritt – Vorbeuge – Roll up
Berg – Vorbeuge – Ausfallschritt Rotation – HH – Heraufschauender Hund - 3beiniger Hund – Taube – 3beiniger Hund – Ausfallschritt – Krieger II – seitl. Winkelhaltung – Dreieck – seitl. Winkelhaltung – Halbmond (Block als Hilfestellung) - Ausfallschritt – HH – Brett – Bogen – Kind – Ausfallschritt - Berg
SchulterStretch – Hocke – Rollen – Drehsitz (beide Seiten) – abrollen – Fisch – Pflug (Becken unterlagern + Beine hoch) – Happy Baby – AdlerTwist (gerne Knie oder Wade unterlagern)
Viel Spaß!
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Komme in Deinen Flow!
Berg – Vorbeuge – Ausfallschritt (mit Armkreis) – Herabschauender Hund (Wirbel – Welle) – Brett – Cobra Boat – Toe Stretch - 3 beiniger Hund – Taube – Ausfallschritt - Berg
Berg – Vorbeuge – Ausfallschritt (Armkreis) – Herabschauender Hund – 4 Füßler Stand (1 Bein lift I Brust auf die Matte I contract) – Cobra Boat – Z-Sitz Twist – Herabschauender Hund - Ausfallschritt – Pyramid Twist – Dreieck – seitliche Winkelhaltung – Ausfallschritt – Vorbeuge (Shoulder Stretch) – Berg
Berg – Vorbeuge – Tisch – rückwärtige Gebetshaltung (beide Seiten) – Herabschauender Hund – Pyramid Shoulder Stretch – Kamel Flow - Kind – Herabschauender Hund – Delfin – Brust I Schulteröffnung (mit durchtauchen) – Berg
Adler (beide Seiten) – Hand Balance – Halber Langsitz (1. Twist I 2. Hand-, Fuß Mudra mit Vorbeuge) – Fisch - Hip Side Stretch - Nasenkreise
Lass alles los...
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Komme in Deinen Flow!
Palm Tree – Vorbeuge – Ausfallschritt Twist – Herabschauender Hund (mit Oberkörper Welle) – 4 Füßler Stand (1 Bein lift I rund + Brust zum Boden) – Cobra Twist – Sitz (Hankreise) – Herabschauender Hund – Ausfallschritt – Vorbeuge – Roll up
Berg – Vorbeuge – Ausfallschritt Twist – Herabschauender Hund – Heraufschauender Hund – Herabschauender Hund – Brett – Bogen (1 Arm I 1 Bein strecken) – Herabschauender Hund – Ausfallschritt – Pyramide (rund I lang) – Dreieck – seitl. Winkelhaltung – Ausfallschritt - Berg
Adler (Block gerne neben Standbein) + 2. Seite
Vorbeuge – Herabschauender Hund (Sprung I gehen) – Delfin – Brett – Sphinx - Kamel – Kind – Herabschauender Hund – Ausfallschritt – Vorbeuge - Berg
Brücke (Sampurna Mudra) – Pflug – AdlerTwist (gerne Knie oder Wade unterlagern)
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Lasse deine Lebensenergie fließen!
Berg – Vorbeuge – Ausfallschritt – Herabschauender Hund – 4 Füßler I Herabschauender Hund Flow - Brett zu Heraufschauender Hund – Brett – Cobra – Herabschauender Hund - Ausfallschritt - Berg
Berg – Vorbeuge – Ausfallschritt – Herabschauender Hund – Heraufschauender Hund (Zehen bleiben aufgestellt) – 3 beiniger Hund – Taube – 3 beiniger Hund - Ausfallschritt – Leg Stretch Flow (Unterarme tief) - Herabschauender Hund – Heuschrecke – Kind - Ausfallschritt – Vorbeuge – Berg
Berg – Vorbeuge – Ausfallschritt - Krieger II – Dreieck – Halbmond – seitliche Winkelhaltung – Ausfallschritt – Herabschauender Hund – Spagat – Taube (durchtauchen) – Seitstütz zu „Sonnenaufgang“ - Tiefe Hocke – Krähe – Roll back - Berg
Baum zu gedrehte Hand I Fuß Haltung (beide Seiten) – Kind – Hüftöffnung (Variation) – Pyramide mit Shoulderstretch – Brücke I Pflug Flow (Rad I Pflug Flow) – Happy Baby – Butterfly Twist
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Einfache und wirbelsäulenfreundliche Yoga-Übungen!
Yoga Part I
Ausfallschritt flow (Blöcke gerne zur Hilfe nehmen, vorderes Bein beugen | strecken, Welle mit der Wirbelsäule)
Frosch (Variation: Füße geöffnet | Zehen zusammen)
Schulter- I Brustöffnung (Becken bleibt über den Knien)
Kuhgesicht (1. Seite, beachte die Variation der Beine | Hilfestellung mit Gurt | Handtuch)
Langsitz mit Hand- | Fußmudra (1. Seite)
Kuhgesicht (2. Seite)
Langsitz mit Hand- | Fußmudra (2. Seite)
Brücke (Blöcke unter Becken)
Pflug (oder Beine zur Decke)
Krokodil (beide Seiten, gerne Block unter Knie | Wade) + 2. Seite
Körperreise + lass los
powered by Sina
Step - Jump - Tap Toe - Knee lift - Push & Co.!
FINALE
powered by Susan
Lass Deine Hüften kreisen!
Und dann heißt es - Mittanzen!!!
Viel Spaß!
powered by Susan
Lass Deine Hüften kreisen Part 2!
Und dann heißt es - Mittanzen!!!
Viel Spaß!
powered by Alexandra
Ready to dance?!
This Girl“ - Kungs & Cookin‘ On 3 Burners - 3:15 Min
„Rock this Party“ - Bob Sinclar & Cutee B - 5:04 Min.
„Roxanne" - ZUMBA®- 2:54 Min.
„La Vida Es un Carnaval“ - Issac Delgado - 5:05 Min.
„Proud Mary“ - Glee Cast - 3:43 Min.
„Pegate“ - Grupo Treo - 3:13 Min.
Trinkpause ~ 1 Minute
„Wake Me Up Bevor You Go-Go“ - Wham! - 3:50 Min.
„Bailando“ – Enrique Iglesias - 4:03 Min.
„Gimme! Gimme! Gimme! - Cher - 4:11 Min.
„Would I Lie to You“ - Charles & Eddie - 3:36 Min.
Trinkpause ~ 1 Minute
„Heaven“ - Khalid - 3:33 Min.
powered by Jan
Aus Tanz- und Aerobicelementen wird eine Choreographiestunde aufgebaut!
(Abkürzungen: r = rechts, l = links)
Block 1
Counts 01 – 08 2 Schritte vor, Mambo r mit Armen, 1 ½ Drehung über r nach hinten, Mambo l
09 - 16 halbe Drehung über l nach vorn, Stomp r, Crossover, Stomp l, Drehung über l
17 – 24 Swim, Hair, Shake, Head up & down
25 – 32 Fake Step l, r mit Elbogen, 3 Schrittdrehung über l, Chassé l, Mambo r
Block 2
Counts 01 – 08 Step r, Tap l vor, Tap l seit, Tap l rück, Pas de bourée, halbe Drehung über r,
l Fuß heben und vorne r abstellen, Step r, Armslide
09 – 16 Freeze (4 Counts), 4 Schritte, dabei großen Kreis über l hinten beschreiben,
17 – 24 Armkombi,
25 – 32 halbe 2 Schrittdrehung über r, Mambo r rück und zurück drehen,
Mambo r
Block 3
Counts 01 – 08 Slide r, Slide l, Gewichtsverlagerung auf r hinten, gesprungene Drehung über l nach
Vorn,
09 - 16 tiefen Squad eng, gesprungen öffnen, Freestyle Arme/Oberkörper (4 Counts)
17 – 24 Grapevine r mit Schrittwechsel, Mambo rück l, Drehung über r,
25 – 32 Grapevine l mit
Schrittwechsel, Mambo rück r, Drehung über l
powered by Franco
Can you feel the fever!?
Wake Up | Latin Fever Moves
Warm Up – Choreographie
Tanzfreaks aufgepasst – Franco pur! Lass Dich inspirieren und Deinen Body shaken zu mitreißenden Latinorhythmen. Heute kommt das Herz-Kreislauf-System richtig in Schwung. Der Spaß am Tanzen mit dieser treibenden, lateinamerikanischen Musik stehen für Dich im Vordergrund.
Freue Dich auf supercoole, choreografierte Tanzbewegungen powered by Franco!
powered by Franco
Can you feel the fever!?
Tanzfreaks aufgepasst – Franco pur! Lass Dich inspirieren und Deinen Body shaken zu mitreißenden Latinorhythmen. Heute kommt das Herz-Kreislauf-System richtig in Schwung. Der Spaß am Tanzen mit dieser treibenden, lateinamerikanischen Musik stehen für Dich im Vordergrund.
Freue Dich auf supercoole, choreografierte Tanzbewegungen powered by Franco!