Mobility Training: mit diesen Übungen bleibst Du beweglich

Beim Mobility Training liegt der Fokus darauf, die allgemeine Beweglichkeit zu verbessern. Die Gelenke werden gleitfähiger, und die Faszienstruktur wird durch entsprechende Übungen gelockert. Das Ziel: Du bist in der Lage, Deine Gelenke bis zu dem Punkt frei bewegen zu können, an dem Deine persönliche Anatomie der Bewegung Grenzen setzt. Dieses maximale Bewegungsausmaß wird „endgradige Gelenkstellung“ genannt.

Übungen für die Beweglichkeit lohnen sich immer. Egal in welchem Alter, ganz unabhängig vom persönlichen Fitnessgrad und der ausgeübten Sportart: Eine gute Beweglichkeit kann dabei helfen, Muskelverspannungen und Gelenkschmerzen vorzubeugen. Vor allem Sportler:innen, die ihren Körper einseitig belasten, können mit Mobility-Übungen einen Ausgleich schaffen und so die eigene Muskulatur entlasten.

Verspannungen und Gelenkschmerzen sind nicht nur ein Ergebnis starker sportlicher Belastung. Auch langes Sitzen, Fehlhaltungen bei der Arbeit oder einseitige Belastungen können dazu führen, dass Deine Faszien – die Bindegewebsstrukturen der Muskeln – ihre Geschmeidigkeit verlieren und verkleben. Mit dem entsprechenden Mobility-Training hältst Du die Muskeln und Gelenke geschmeidig und beweglich und beugst Verkürzungen sowie schmerzhaften Verspannungen vor. Das Gute dabei: viele der Mobility-Übungen kannst Du problemlos in Deinen Alltag integrieren – ob im Büro, zu Hause oder unterwegs.

Für das Training Deiner Mobilität brauchst Du in der Regel keine Geräte – Du kannst die Übungen also auch ganz unkompliziert zuhause oder auf der Freifläche in Deinem Fitnesscenter absolvieren. Einige Dehn- und Rotationsübungen kannst Du mit einem Faszienball oder einer Faszienrolle aus Hartgummi durchführen.

Mobility-Übung Nr. 1: Lunge and Shoulder Rotation

Bei dieser Mobility-Übung wird die Muskulatur in Deinem gesamten Körper aktiviert:

• Beginne im Vierfüßlerstand.
• Setze Deinen rechten Fuß zwischen Deine Hände, Knie und Knöchel bilden dabei eine Linie.
• Drücke Dein linkes Knie auf dem Boden so weit nach hinten wie möglich.
• Senke Deine Hüften (gleichmäßig) leicht nach unten, Dein vorderer Fuß bleibt in der Ausgangsstellung.
• Strecke Deinen rechten Arm langsam nach oben und drehe Deinen Oberkörper dabei nach rechts, bis Deine Schultern auf einer geraden Linie liegen.
• Nachdem Du die Position 10 bis 15 Sekunden gehalten hast, gehe zurück in die Ausgangsposition.
• Je nach persönlicher Fitness wiederholst Du die Übung 5- bis 10-mal. Danach wechsle die Seiten (linker Fuß nach vorne)

Mobility-Übung Nr. 2: Oberkörper Rotation

Bei der Oberkörper Rotation steht die Beweglichkeit Deiner Brust- und Halswirbelsäule im Fokus. Besonders praktisch: Du kannst die Übung bequem auch im Büro ausführen.

• Rücke mit Deinem Gesäß bis auf den Rand Deines Stuhls vor.
• Klemme ein Blatt Papier, einen Stift oder ähnliches zwischen Deine Beine, damit Du Deine Beine und die Hüfte während der Übung möglichst ruhig halten kannst.
• Verschränke die Arme vor Deiner Brust.
• Rotiere nun Deinen gesamten Oberkörper aufrecht möglichst weit nach rechts und links.
• Nachdem Du die Position 5 bis 7 Sekunden gehalten hast, rotierst Du auf die andere Seite.
• Je nach persönlicher Fitness wiederhole die Übung 10 bis 20-mal.

Mobility Übung Nr. 3: Butterfly Stretch

Mit dem Butterfly Stretch arbeitest Du besonders an der Beweglichkeit Deiner Hüfte und der Dehnbarkeit Deiner Leistenmuskulatur:

• Setze Dich mit aufrechtem Rücken auf den Boden und lege Deine Fußsohlen aneinander.
• Wenn Du stabil im Schmetterlingssitz sitzt: drücke Deine Fußsohlen mit viel Kraft zusammen.
• Drücke Deine Knie in Richtung des Bodens.
• Halte die Position ca. 30 Sekunden.
• Wiederhole die Übung 2 bis 5-mal.

Mobility-Übung Nr. 4: die Kobra

Besonders die Beweglichkeit und Flexibilität Deines Rückens und Deiner Hüfte werden bei dieser Mobility-Übung trainiert.

• Lege Dich flach auf den Bauch und platziere Deine Hände rechts und links neben Deinen Schultern.
• Drücke Dich mit Deinen Händen nach oben, so dass Du in Deine natürliche Lendenlordose kommst.
• Drücke so weit, bis abwärts der Hüfte nur noch Deine Fußspitzen Kontakt mit dem Boden haben.
• Ziehe Deine Schultern hoch und runter.
• Wiederhole die Übung 3 bis 5-mal.

Mobility-Übung Nr. 5: der L-Stretch

Wenn Du Herausforderungen mit der Schulterrotation hast, dann ist der L-Stretch die optimale Ergänzung für Dein Training. Auch diese Übung kannst Du öfters zuhause, im Büro oder auf der Freifläche in Deinem Fitnesscenter durchführen:

• Ziehe Deine Schulterblätter nach unten.
• Strecke Deine Arme auf Schulterhöhe seitlich aus.
• Beuge Deine Ellenbogen.
• Drehe Deine Unterarme im Wechsel einige Male nach oben und unten.
• Führe Deine Hände hinter dem Rücken zusammen: die Handfläche des oberen Armes zeigt dabei nach vorn und die des unteren nach hinten.