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Im Kinder- und Jugendalter konnten ihn die meisten noch, bei Erwachsenen gerät er oft in Vergessenheit: der Handstand. Dabei ist er ein echter Allrounder und eine der Königsdisziplinen im Bodyweight-Training, Calisthenics sowie im Turnen. Beim Handstand werden unzählige Muskelgruppen trainiert – vor allem Schultern, Arme, Rumpf – und gleichzeitig die Balance und die Koordinationsfähigkeit geschult. Zugegeben, ganz einfach ist er nicht. Aber mit etwas Übung schaffst Du einen freien Handstand in wenigen Wochen. Ich erkläre Dir hier die Herangehensweise Schritt für Schritt.
Die Gewichtsbelastung im Handstand liegt überwiegend auf den Händen, Schultern, dem Rücken. Für das Halten eines Handstands sind einerseits eine gute Körperspannung – und damit eine starke Core-Muskulatur – und andererseits die Beweglichkeit im Schulterbereich und in den Handgelenken die Voraussetzung.
Für einen Handstand brauchst Du also ein gewisses Maß an Körperspannung, Beweglichkeit sowie eine gute Koordinationsfähigkeit. Du wirst den Handstand nur sicher halten können, wenn sich Dein Körper in absoluter Balance befindet.
Für eine gute Körperspannung ist eine starke Core-Muskulatur unverzichtbar. Wenn Du diese noch nicht hast, solltest Du sie aufbauen, bevor Du anfängst einen Handstand zu trainieren. Eine starke Muskulatur brauchst Du vor allem im kompletten Oberkörperbereich. Ohne eine starke Körpermitte fehlt Dir die Kraft, einen Handstand sicher zu halten.
Deine Körperspannung kannst Du übrigens zusätzlich mit gezielten Spannungsübungen weiter verbessern. Regemäßige Mobility- und Stretching-Übungen sollten sich bereits nach kurzer Zeit positiv auf Deine Beweglichkeit auswirken.
Wie Du schnell und nachhaltig Muskulatur aufbaust? Du kannst sowohl beim Training Zuhause als auch in einem Fitness Center für eine starke Körpermitte trainieren. Ob nur mit Deinem Eigengewicht oder beim Training mit Hantel, Kettlebell und Co.: die Möglichkeiten sind nahezu unbegrenzt.
Folgende Übungen helfen Dir besonders, um Deine Muskulatur im Oberkörper und Deine Körpermitte zu stärken:
Liegestütze: für den Brustmuskel, den Armstrecker (Trizeps) und die vordere Schultermuskulatur
Klimmzüge: für eine starke Rückenmuskulatur. Daneben werden auch die Arme trainiert (großer Unterarmmuskel).
Bizeps-Curls mit Kurzhanteln: für den Bizepsmuskel sowie Dips für den Trizeps
Schulterpresse: für die Schultermuskulatur
Seitheben mit Kurzhanteln: für die Schultern und Arme
Planks: Training und Stärkung des kompletten Rumpfes
Wenn Du leichte Probleme mit Deinem Gleichgewicht hast, solltest Du zunächst an Deiner Balance arbeiten, bevor Du ins Handstand-Training einsteigst. Das hilft Dir, beim späteren Stand kopfüber im Gleichgewicht zu bleiben. Du trainiere Deine Balance zum Beispiel mit dem Balanceboard (ein auf einer Kugel stehendes Brett, auf dem es das Gleichgewicht zu halten gilt). Dabei trainierst Du vor allem mit bewusstem Ungleichgewicht. So schulst Du Deinen Körper, dieses Ungleichgewicht eigenständig dank schneller Körperreflexe auszugleichen.
Du hast Kraft aufgebaut, die Balance geschult und bist voll motiviert? In drei Schritten und mit etwas Übung lernst Du einen Handstand sicher und ausdauernd zu halten.
Vergiss nicht, Dich vor dem Training aufzuwärmen. Um Verletzungen zu vermeiden, solltest Du auf jeden Fall Deine Handgelenke und Deine Schulterkette aufwärmen.
Nimm einen Vierfüßlerstand vor einer Wand ein. Dein Gesicht zeigt von der Wand weg.
Deine Hände befinden sich ungefähr eine Beinlänge von der Wand entfernt.
Achte darauf, dass Du die Hände exakt schulterbreit aufstellst, um später die Balance einfacher zu gestalten.
Klettere jetzt mit den Füßen die Wand hoch und rücke dabei mit den Händen in kleinen Schritten am Boden nach.
In der Endposition streckst Du beide Beine lang entlang der Wand aus und stützt Dich mit den Füßen ab.
Versuche abwechselnd einen Fuß von der Wand zu lösen und die Balance zu halten.
Mit etwas Übung schaffst Du es bald, beide Füße gleichzeitig für einige Sekunden von der Wand zu lösen und damit bereits einen freien Handstand zu meistern.
Fühlst Du Dich sicher, aus dem festen Stand heraus an der Wand hochzuklettern, dann versuche es mit dem nächsten Schritt. Jetzt kletterst Du nicht mehr Schritt für Schritt die Wand hoch, sondern schwingst die Beine an die Wand.
Gehe in den Vierfüßlerstand und positioniere die Handflächen am Boden so nahe vor der Wand wie möglich.
Stoße Dich mit Deinem Schwungbein schnell vom Boden Richtung Wand ab.
Ziehe das andere Bein sofort nach.
Die Wand dient wieder als stabilisierende Unterstützung.
Versuche auch hier, die Füße von der Wand zu lösen und die freie Handstandposition zu halten.
Wenn Du Dich sicher fühlst, kannst Du die Nähe der Handflächen zur Wand Stück für Stück verringern und somit die Wand als Sicherheit nach und nach hinter Dir lassen.
Mein Tipp: Wenn Du etwas Unterstützung benötigst, nimm Dir einen Trainingspartner oder eine Trainingspartnerin zur Hilfe. Statt die Wand als Stütze zu nutzen, hält Dich Dein:e Übungspartner:in. Der Vorteil dabei ist: die Übung kann mitten im Raum stattfinden, und Du hast die Sicherheit, dass Du gehalten wirst.
Jetzt ist es bald geschafft. Nur noch wenige Schritte, ein bisschen Geduld beim Üben und Du kannst einen Handstand freihalten:
Schwing Dich ebenfalls aus dem Vierfüßlerstand mit Schwungbein senkrecht nach oben.
Hinter Dir befindet sich jedoch keine Wand oder Hilfsperson mehr zur Stabilisierung der Füße.
Du kommst direkt aus dem Aufschwung heraus in den freien Handstand.
Für den letzten Schritt brauchst Du eine gute Körperkoordination und eine starke Körperspannung. Wenn Du Deine Balance aber erst einmal gefunden hast, kannst Du den Handstand sicher und stabil auf Deinen Händen halten.
Anfänger:innen sollten den Handstand in einer symmetrischen Haltung üben. Dabei befindet sich der Kopf genau mittig zwischen den Schultern und die Beine werden gerade und exakt parallel zueinander in die Luft gestreckt. Der ganze Körper ist dabei unter Spannung. Wenn Du etwas mehr Übung hast, kannst Du noch höhere Schwierigkeitsgrade erreichen. Zum Beispiel, indem Du verschiedene Beinfiguren oder den Stand auf nur einem Arm als Variation zum beidhändigen geraden Handstand übst.
Wenn Du ein paar Dinge beachtest, die Du beim Handstand lernen vermeiden solltest, dann solltest Du recht schnell dazu in der Lage sein, Dich selbst kopfüber auf Deinen Händen zu halten.
Nimm beim Aufschwung der Beine nicht zu viel Schwung.
Klingt sinnvoll, weil Du so vermeintlich schneller in den Stand kommst. Ist aber tatsächlich kontraproduktiv: Du kannst den Schwung in seiner Intensität kaum kontrollieren und tust Dich letzten Endes schwerer, das Gleichgewicht zu halten. Besser ist es, mit der reinen Körperkraft zu arbeiten. Kicke das Schwungbein kraftvoll vom Boden abdrückend in die Senkrechte nach oben.
Gehe beim Handstand nicht ins Hohlkreuz.
Durch ein Hohlkreuz besteht ein erhöhtes Risiko, nach vorne umzufallen. Halte den Rücken lang und stabil und steigere damit die Körperspannung im Rumpf.
Beim Handstand lernen brauchst Du genug Kraft.
Lege das Handstand-Training nicht ans Ende Deines Trainings. Wenn Du den Stand auf Deinen Händen in das Krafttraining involvieren möchtest, solltest Du ihn an den Anfang der Trainingseinheit setzen. Zu diesem Zeitpunkt sind die Muskeln noch leistungsfähig genug und Deine Konzentration ist in der Regel noch größer, als wenn Du bereits erschöpft bist.
Mein Tipp: Übe mehrmals die Woche, aber halte die Trainingseinheiten relativ kurz. 10 bis 15 Minuten reichen am Anfang vollkommen aus. Sehnen, Bänder und Gelenke haben somit die Zeit, sich an die körperliche Belastung zu gewöhnen.
Quellenangabe: https://de.wikipedia.org/wiki/Handstand
Seit Anfang 2023 findet im Center Englischer Garten der Kurs „How to: Handstand für Beginner:innen“ statt. Das Kursangebot richtet sich an alle, die keine stark beeinträchtigenden körperlichen Einschränkungen haben. Schwerpunkte des Kurses liegen auf Mobilitäts- und Dehnübungen. Außerdem führen wir Spannungs- und Kraftübungen für Schultern, Arme und die Körpermitte durch.
Du willst auch einen Handstand lernen? Dann melde Dich gleich an.
Wann: Jeden Dienstag um 18:00 Uhr
Wo: body + soul Englischer Garten
Anmeldung erfolgt unter der Telefonnummer: 089-1247866-0
Ein 1:1 Training ist ebenfalls möglich. Schicke einfach eine Anfrage an die E-Mail-Adresse: romanlentnerpt(at)gmail.com
Ein weiteres Handstand-Kursangebot gibt es im body + soul Center München Nord (Handstand mit Kevin, das Angebot läuft unter "Techniktraining")
Wann: Jeden Mittwoch von 19:00 bis 19:30 Uhr
Anmeldung erfolgt über die Online-Buchung der Small Group Trainings-Kursangebote: https://www.bodyandsoul.de/standorte/muenchen-nord/online-buchung
Einen Handstand zu lernen ist gar nicht so einfach. Je nach persönlicher Fitness und Deiner Trainingsintensität kann es schneller oder langsamer gehen, bis Du Dich selbst kopfüber auf Deinen Händen halten kannst. Grundsätzlich kannst Du einen Handstand in drei Schritten lernen:
Aufbau von Kraft und Balance: Wenn Du Anfänger:in bist, solltest Du vorbereitend an Deiner Kraft und Deinem Gleichgewicht arbeiten.
Leichtere Varianten: Mit Übungen, bei denen Dir beispielsweise eine Wand als Unterstützung dient, kannst Du Deine Technik schulen.
Der freie Handstand: Wenn Du über die entsprechende Muskulatur und eine gute Balance verfügst, und leichtere Varianten wie der Wandhandstand kein Problem für Dich darstellen, steht einem freien Handstand nichts mehr im Wege.
Der Handstand ist Bestandteil vieler Workouts in diversen Sportarten, da er viele Muskelgruppen beansprucht und sowohl die Koordination als auch die Balance trainiert. Durch das Stehen auf den Händen machst Du außerdem viel für eine gute Körperspannung.
Das sind die Benefits auf einen Blick:
Die Ganzkörperspannung wird trainiert.
Der Kopf wird stärker durchblutet, was für Stressminderung und Entspannung sorgt.
Die Grob- und Feinmotorik wird verbessert.
Es werden kleinere Muskeln sowie Muskelketten beansprucht, die beim normalen Krafttraining nicht erreicht werden.
Du kannst den Handstand so gut wie an jedem Ort üben und praktizieren.
Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken erfordern eine Ganzkörperspannung, die durch das Handstandtraining gestärkt wird.
Es kommt ganz darauf an, welche körperlichen Voraussetzungen Du in Bezug auf Kraft und Balance bereits mitbringst. Verfügst Du bereits über eine recht gute Muskulatur und ein gewisses Maß an Gleichgewicht, solltest Du einen freien Handstand bei regelmäßigem Training innerhalb von zwei bis vier Monaten schaffen.