Functional Training
Wie Du davon profitieren kannst

Functional Training: wie Du davon profitieren kannst

Was ist Functional Training? Für wen ist es geeignet? Und wie kann ich davon profitieren? Hier erfährst Du alles Wichtige! 

Was ist Functional Training?

Functional Training trainiert mittels komplexer Bewegungsabläufe in den Übungen immer mehrere Muskeln gleichzeitig. Damit steht es im Gegensatz zu konventionellem Krafttraining, bei dem gezielt immer eine Muskelgruppe angesprochen wird. Im Fokus des Trainings stehen die Verbesserung der Bewegungsqualität, die Verletzungsvorbeugung und die Stärkung der Core-Muskulatur.
Bei den meisten „natürlichen“ Bewegungen wird praktisch nie nur eine Muskelgruppe beansprucht. Um darauf richtig vorzubereiten, muss auch das Training einen ganzheitlichen Ansatz verfolgen. Functional Training ist darauf ausgerichtet, dass man alle im Alltag und Sport entstehenden Bewegungsanforderungen meistern kann. Und das gewandt und ohne Verletzungen zu riskieren. Funktionell. (Englisch: functional) bedeutet zweckmäßig, Funktionelles Training setzt also an den konkreten tagtäglichen Körperbewegungen an und versucht, diese umfassend zu verbessern. Um alle Muskelgruppen zu trainieren, wird Functional Fitness häufig auch in Form von Zirkeltraining umgesetzt. Funktionelle Übungen in das eigene Trainingsprogramm zu integrieren, empfiehlt sich in jedem Fall, da sie das ideale Ausgleichstraining für die unterschiedlichsten Sportarten darstellen. Unser lizenziertes Trainerteam kann Dir dabei helfen, die Übungen von Anfang an richtig zu lernen. 

Prinzipien des Functional Trainings

Es gibt einige gemeinsame Prinzipien, die die unterschiedlichen Functional Training Ansätze verbinden:

  • Instabilität: Bei vielen Functional Fitness Übungen werden Trainierende bewusst in eine instabile Lage versetzt, die sie ausgleichen müssen. Dadurch werden Balance und Stabilität geschult. 
  • Eigenes Körpergewicht: Meist wird auch mit dem eigenen Körpergewicht gearbeitet. So lernen Trainierende von selbst den Umgang mit dem eigenen Körper und dessen Widerstände zu überwinden.
  • Ganzheitlichkeit: Funktionelles Training versucht immer, den gesamten Körper ganzheitlich zu trainieren. Deswegen finden sich in diesem Ansatz neben Gleichgewichtsübungen stets Kraft-, Schnellkraft-, Flexibilitäts- und Koordinations-Einheiten. Ebenso wird die Ausdauer trainiert. Zudem sollten sich Zug- und Stoß-Bewegungen die Waage halten.
  • Mehrdimensionalität: Functional Training nutzt mehrdimensionale Bewegungen in verschiedenen Bewegungsrichtungen, um alle Körperebenen und -achsen anzusprechen. 
  • Individualität: Die individuellen Voraussetzungen der am Training teilnehmenden werden berücksichtigt und in die Trainingsgestaltung miteinbezogen.
  • Core-Muskulatur: Funktionelles Training trainiert gezielt auch die stützende Core-Muskulatur und die tieferliegenden Muskelgruppen.

Typisches Equipment im Functional Training

Zu den gängigen Trainingsgeräten im Functional Training gehören zum Beispiel folgende:

  • Kettlebell (Kugelhantel)
  • Tube (Latexband)
  • Kurz- und Langhanteln
  • Sandbag (Sandsack)
  • Kabelzug
  • Gymnastikball
  • Sling Trainer (Schlingentrainer)
  • instabiler Untergrund

Für wen ist Functional Training geeignet?

Funktionelles Training kann individuell angepasst werden und ist daher im Prinzip für jeden geeignet. Für Profisportler:innen gehört es inzwischen zum Standard. Durch seinen ganzheitlichen Ansatz ist es auch das ideale Ausgleichstraining zu Kraft- und Ausdauersport. Es macht den Körper widerstandsfähig gegenüber jeder Art von Herausforderungen und vermindert das Verletzungsrisiko.

Was sind die Vorteile von Functional Training?

Funktionelles Training bietet viele Vorteile, auch für Deine Gesundheit, von denen wir einige hier aufführen möchten:

  1. Erhöht die Koordination, Beweglichkeit und Balance: Im funktionellen Training kommt das eigene Körpergewicht bei der Ausführung der verschiedenen Bewegungsabläufe zum Einsatz. Dabei muss man sich auf sein Gleichgewicht verlassen können, um den eigenen Körper durch die Bewegungen zu koordinieren. Die Arbeit gegen äußere Kräfte während der Übungen lässt ihn stabiler und flexibler werden.
  2. Kräftigt mehrere Muskelgruppen gleichzeitig: Funktionelles Training konzentriert sich nicht auf einzelne Muskelgruppen, sondern besteht aus komplexen Bewegungen, sodass wir lernen, alle Teile des Körpers mit höherer Effizienz einzusetzen. Die Übungen stärken die Core-Muskulatur und trainieren Arme, Beine, Gesäß und Bauchmuskeln sowie den Rücken, verbessern die Haltung und steigern die Ausdauer.
  3. Reduziert das Gewicht: Funktionelle Übungen können sehr fordernd sein und wir verbrennen natürlich jede Menge Kalorien, wenn der komplette Körper im Einsatz ist. Auch sorgen funktionelle Trainingsübungen dafür, dass die Körperbewegungen einfach und flexibel werden. Untersuchungen zeigen, dass ein Körper, der sich bequem und sicher bewegt, eher an Gewicht verliert als ein untrainierter Körper. Auch werden im Functional Training gezielt Bereiche identifiziert, in denen Einschränkungen und Schwierigkeiten bestehen. Dadurch wird die Trainingsleistung effektiv gesteigert, sodass es einem bei Workouts leichter fällt, Pfunde abzubauen.
  4. Macht resistenter gegen Stress: Da Funktionelles Training sich an alltäglichen Bewegungsmustern orientiert, kann es die Fähigkeit mit Belastungen umzugehen, die zusammen mit ähnlichen Bewegungsmustern auftreten, erheblich verbessern. Wie schon zuvor erwähnt, ist funktionelles Training ein Ganzkörpertraining und trainiert nicht nur einzelne Muskelgruppen. Durch die Stärkung des gesamten Körpers wird auch die Widerstandskraft gegen Stress verbessert. 
  5. Beugt Verletzungen vor: Functional Training wurde ursprünglich zur Prävention und Rehabilitation nach Verletzungen entwickelt. Die Übungen helfen zum Beispiel die Gelenke aktiv und stabil zu halten, die häufig von Verletzungen betroffen sind. Sowohl bei Sportler:innen als auch bei Menschen, die keinen Sport ausüben, sind Gelenke wie Knie und Knöchel häufig überfordert, wenn die Bewegung ihre Richtung schnell ändert. Diese verletzungsanfälligen Bereiche werden im Funktionellen Training gezielt gestärkt, sodass sie auch mit hohen Belastungen umgehen können. Zudem kann ein ganzheitlich trainierter Körper besser komplexen Beanspruchungen standhalten als ein Körper, bei dem nur wenige Muskelgruppen trainiert sind.
  6. Stärkt die Core-Muskulatur: Die Rumpfmuskulatur, die im Wesentlichen aus den seitlichen und geraden Bauchmuskeln sowie der Hüft- und Rückenmuskulatur besteht, wird im konventionellen Training oft vernachlässigt. Viele funktionelle Übungen beziehen die Rumpfmuskulatur mit ein - auch wenn ein anderes Körperteil im Fokus ist. Denn die Core-Muskulatur ist sehr wichtig, um die Stabilität zu erhöhen, die Organe und das zentrale Nervensystem zu schützen, den Rücken zu stärken und Schmerzen zu reduzieren sowie die Haltung zu verbessern. Neben dem Core werden auch die Schultern systematisch gestärkt, was die Wirbelsäule ebenfalls entlastet.
  7. Steigert die Schnellkraft: Durch Functional Training können wir schneller und explosiver werden. Übungen, die Schnelligkeit und Schnellkraft steigern, sind zum Beispiel Squats, Liegestützvariationen und dynamische Ausfallschritte. Der Körper wird umfassend leistungsfähiger, wenn all seine Teile bewegt und trainiert werden. Wer die Übungen entsprechend explosiv und gleichzeitig kontrolliert ausführt, kann seine Schnelligkeit, sein Gleichgewicht, seine Beweglichkeit und seine Koordination effektiv verbessern. Zusätzliche Reize setzt man, indem man die Richtung und Geschwindigkeit der Bewegungen fließend ändert. 
  8. Erhöht Flexibilität und Mobilität: Funktionelles Training beinhaltet viele Übungen, die sowohl Flexibilität als auch Mobilität verbessern. Ganzkörperbewegungen aktivieren Muskeln und Gelenke und stärken das Bindegewebe. Durch das Lockern und Zusammenziehen einzelner Muskelpartien wird Spannung aufgebaut und gelöst. All das sorgt dafür, dass der Körper dehnfähiger und flexibler wird. Mit einer höheren Flexibilität sinkt das Verletzungsrisiko und man kann sich im Alltag freier bewegen, was die Lebensqualität steigert.
  9. Verbessert die Körperhaltung und vermindert Rückenschmerzen: Rückenschmerzen sind heutzutage eine „Volkskrankheit“. Kein Wunder: Die Menschen sitzen mehr denn je, viele arbeiten die meiste Zeit des Tages am Schreibtisch und starren auf Bildschirme. Functional Training gleicht die daraus entstehenden Defizite und Fehlhaltungen aus, indem es die Rumpf- und Rückenmuskulatur stärkt, was zu einer Entlastung und Erhöhung der Stabilität der gesamten Wirbelsäule führt. Da jeder Teil des Körpers trainiert wird, können sich die unterschiedlichen Muskelgruppen auch besser unterstützen. Die Entwicklung von Kraft und Stabilität in Rumpf, Rücken und Hüfte fördert zudem eine bessere Haltung. Eine bessere Haltung reduziert wiederum Rückenschmerzen bzw. beugt diesen vor. 
  10. Schult die Selbstwahrnehmung: Ein Schwerpunkt von Functional Fitness liegt darin, den Körper sowohl als Gewicht als auch als Kraft zu nutzen. Wer die Übungen eine Zeitlang korrekt ausführt, der lernt sich auf seinen Körper zu stützen, ihm vollständig zu vertrauen. Dadurch steigt das Selbstbewusstsein und Du wirst Dich eher darauf verlassen, was Du in einem Moment fühlst, anstatt auf äußere Kräfte, die Dir sagen, wie Du gerade zu fühlen hast. Damit der Effekt eintritt, ist es wichtig, dass die Übungen bewusst ausgeführt werden und Du dabei in Dich hineinhorchst, welche Emotionen während ihnen auftreten. Dieses Verständnis vom eigenen Körper zu haben, ist unbezahlbar, da es die Selbstachtung und die Selbstwahrnehmung erhöht, sodass Du auch Deinen Alltag leichter bewältigen kannst.