Krafttraining - Grundlagen, Prinzipien & Strategien

Krafttraining hilft Dir, stärker zu werden und baut Deine Muskelausdauer auf. Und Deine Gesundheit kann profitieren.
Denn die aufgebauten Muskeln schützen nicht nur das Skelett, Krafttraining erhöht auch die Knochendichte und beugt damit zum Beispiel Osteoporose vor. Zudem stärkst Du mit Krafttraining Dein Herz-Kreislauf-System, Dein Immunsystem wird besser und Du wirst insgesamt nervlich belastbarer, da durch die Belastungsreize sowohl die Neubildung von Nervenzellen angeregt als auch Dein Gehirn durchblutet wird, was Deine Stressresistenz steigert.
Natürlich geht es im Krafttraining auch darum, einen strafferen, muskulösen und schönen Körper zu bekommen. In diesem Beitrag erklären wir Dir die Grundlagen von effektivem Krafttraining, zeigen die wichtigsten Prinzipien auf und geben Dir Tipps, wie Du den Muskelaufbau konkret umsetzen kannst und welche Mechanismen dahinterstehen. Als Erstes möchten wir Dir eine Definition an die Hand geben, was unter Krafttraining eigentlich zu verstehen ist.  

Wie bereits erwähnt, musst Du nicht Bodybuilder:in sein, damit Krafttraining das Richtige für Dich ist. So gehört Krafttraining für Profisportler:innen zum Standard in der Trainingsroutine und wird zum Beispiel auch zur Rehabilitation nach Verletzungen oder zur Prävention typischer Altersleiden eingesetzt. Gemeinsam ist allen Krafttrainings-Arten, dass Widerstände bei einer Reihe von repetitiven Übungen überwunden werden, mit dem Ziel, durch eine Überbeanspruchung eine Verbesserung von Größe, Kraft und Ausdauer der Muskeln zu erreichen.
Die Techniken im Krafttraining unterscheiden sich danach, welches primäre Ziel man mit ihm verfolgt. Je nach Ziel variiert die Höhe der verwendeten Gewichte, die Wiederholungszahlen, die Pausen und das Tempo. Es können vier Ziele unterschieden werden:

1. Maximalkraft-Training: Dieses Training zielt darauf ab, die maximale Kraft zu erhöhen, die der Körper aufwenden kann. In der Regel wird mit hohen Lasten und nur mit wenigen Wiederholungen trainiert. 
2. Schnellkraft-Training: Hier geht es darum, schnell und explosiv möglichst viel Kraft entfalten zu können. Daher spricht man in diesem Zusammenhang auch von Explosivkraft. Wie schwer die Gewichte sind und wie hoch die Zahl der Wiederholungen, ist auch davon abhängig, für welche Sportart man trainiert. Die Übungen werden möglichst schnell, gleichzeitig kontrolliert, ausgeführt. 
3. Kraftausdauer-Training: Bei diesem Krafttraining geht es um die Verbesserung Deines Durchhaltevermögens und Deiner allgemeinen Fitness. Das Training ist gekennzeichnet durch eine hohe Wiederholungszahl und vergleichsweise geringe Gewichte.
4. Hypertrophie-Training: Dieses ist unter den vorgestellten Trainingsarten ein Sonderfall, denn es zielt nicht darauf ab, einen bestimmten Leistungsbereich zu verbessern, sondern die Muskeln beziehungsweise Muskelfasern an sich zu vergrößern. Es geht also um Muskelaufbau. Wichtig ist dabei, dass Du Dein gewohntes Leistungsniveau überschreitest, einen gut strukturierten Trainingsprogramm besitzt und auch Deine Ernährung anpasst.

Je nach Art des Kraftsports können die Gewichte, die Übungen, die Anzahl der Wiederholungen, die Sätze und das Tempo angepasst werden, um durch Überlastung einer Muskelgruppe die gewünschten Veränderungen in Größe, Kraft und Ausdauer zu erreichen. Dabei gibt es drei Grundprinzipien, auf denen jedes Trainingsprogramm beruht.

Effizientes Krafttraining folgt drei Grundprinzipien, die egal, welche Ziele Du verfolgst, immer die gleichen sind. Im Folgenden möchten wir Dir diese aufzeigen:

• Kontinuität: Wer wirklich Erfolge im Krafttraining erzielen will, muss am Ball bleiben. Denn unregelmäßiges Training oder Trainingspausen führen zu einem Leistungsabfall, der nur schwer wieder kompensiert werden kann. Wie oft in der Woche trainiert werden sollte und in welchem Umfang, hängt von den persönlichen Zielen und dem individuellen Leistungsstand ab.
• Regeneration: Muskeln wachsen nicht im Training selbst, sondern in der Regenerationsphase. Daher ist es besonders wichtig, dass jeder Muskel beziehungsweise jede Muskelgruppe ausreichend Zeit erhält, sich zu regenerieren. Jede Muskelgruppe sollte zwischen 36 und 72 Stunden Erholung nach einem intensiven Training erhalten, bevor Du sie erneut beanspruchst. Umgesetzt werden kann das zum Beispiel über ein Split-Trainingsprogramm, bei dem Du an verschiedenen Tagen unterschiedliche Muskelgruppen trainierst. Es gilt die Faustregel: Je höher das Fitnesslevel ist, desto schneller erholen sich die Muskeln auch wieder.
• Variation: Zu viel Routine im Training kann zu einer Stagnation der Leistungsfähigkeit führen. Denn die Muskeln dürfen sich nicht gewöhnen, sie müssen überfordert werden, um zu wachsen. Daher ist es wichtig, dass man regelmäßig neue Trainingsreize setzt. Vor diesem Hintergrund sollte der Trainingsplan alle 4 bis 8 Wochen überarbeitet werden, neue Übungen können integriert werden, und/oder die Anzahl der Wiederholungen und Sätze kann variiert werden.

Grundsätzlich sollte Deine Trainingsbelastung anstrengend sein und in regelmäßigen Abständen solltest Du Dich steigern. Muskelaufbau erreichst Du, indem du 3 grundlegende Strategien für Dich nutzt: Metabolischen Stress, „Muskelschäden“ und mechanische Spannung. 
Warst Du schon mal an dem Punkt, an dem Deine Kraft gerade noch für die letzte Übung ausgereicht hat und dann wirklich nichts mehr ging? Und anschließend die Muskeln „schmerzten“ oder „brannten“? Diese Zeichen deuten auf metabolischen Stress hin. Metabolischer Stress entsteht auf verschiedene Arten, u. a. durch das Ansammeln metabolischer Nebenprodukte wie Laktat im Muskel, Folge des Milchsäure- beziehungsweise anaeroben Stoffwechsels, was zu einer Übersäuerung des Muskels führt und das typische „Brennen“ nach sich ziehen kann. Die gute Nachricht: Die Quälerei war nicht umsonst, denn metabolischer Stress begünstigt den Muskelaufbau.
Für Muskelschäden kennzeichnend ist ein Phänomen, das Du sicher auch schon einmal gespürt hast: der Muskelkater. Auch wenn sich Muskelschäden erst mal ungesund anhören, können sie den Muskelaufbau doch effektiv unterstützen. Denn in der Regenerationsphase repariert Dein Körper die mikroskopisch feinen Risse der Muskelfasern (Mikrotraumata) und Deine Muskulatur nimmt an Volumen zu.  
Die wichtigste Methode für einen effizienten Muskelaufbau ist jedoch mechanische Spannung. Du wendest Kraft auf, um den Widerstand durch die Gewichte zu überwinden. Das zwingt den Muskel zur Anpassung. Bei der mechanischen Spannung kommt der Höhe der Gewichte, mit denen Du trainierst, ein zentraler Stellenwert zu. Das zeigt sich beispielsweise im Vergleich der Körpers von Bodybuilder:in und Marathonläufer:in. Beide werden Training bis zur totalen Erschöpfung (metabolischen Stress) als auch Muskelkater (Muskel-Struktur-Schäden) kennen. Der Hauptgrund, warum Bodybuilder:innen so viel muskulöser ist, liegt auf der Hand. Bodybuilder:innen trainieren gegen größere Widerstände mit höheren Gewichten.

Zu effizientem Krafttraining gehört auch die richtige Ernährung. In der Regel werden ihr 70 % des Trainingserfolges zugeschrieben. Daher sollte sie genauso im Fokus stehen wie Dein Trainingsprogramm. Auch wenn Dein Ernährungsprogramm am besten persönlich auf Dich zugeschnitten werden sollte, weil jeder Körper anders ist, gibt es doch einige Grundregeln, die Du als Kraftsportler:in bei der Ernährung beachten solltest.

1. Nimm genügend Eiweiß zu Dir: Du wirst es wahrscheinlich schon gehört haben - Eiweiß ist das A & O beim Muskelaufbau. Viel Eiweiß ist zum Beispiel in tierischen Produkten wie in rotem Fleisch (enthält auch viel Kreatin), Geflügel, Fisch, Milch, Käse, Eier und Co. enthalten. Gleichzeitig gibt es auch pflanzliche Lebensmittel, die reich an Eiweiß sind wie Tofu, Samen, Linsen und Nüsse.
2. Sorge für einen Kalorienüberschuss: Wenn Du an Muskelaufbau interessiert bist, musst Du für einen Kalorienüberschuss sorgen. Denn Muskelmasse braucht eine gewisse Anzahl an Kalorien (etwa 5.600 für ein Pfund Muskeln), um gebildet zu werden. Männer sollten daher zwischen 200 und 500 Kalorien zusätzlich am Tag zu sich nehmen - Frauen etwas weniger.
3. Iss regelmäßig: Damit Du beim Muskelaufbau erfolgreich bist, ist es wichtig, dass Du immer über genügend Energie verfügst. Denn ansonsten gerät der Körper in einen abbauenden Modus, was den Muskelaufbau verhindert. Du solltest über ein ausgearbeitetes Ernährungsprogramm mit eingeplanten regelmäßigen Mahlzeiten verfügen, um Heißhunger-Attacken zu vermeiden, die dazu führen können, dass Du schnelle, unpassende Snacks zur Dir nimmst.  
4. Ernähre Dich gesund und vollwertig: Achte auf eine gesunde Ernährung und bevorzuge möglichst unverarbeitete Lebensmittel. In Bezug auf Fett, das Dein Körper ebenfalls benötigt, sind zum Beispiel Lebensmittel, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind, zu empfehlen. Also beispielsweise Avocado, Nüsse oder Fisch. In der Regel solltest Du zudem auf einfache Kohlenhydrate (Trauben-, Frucht-, Malz- und Kristallzucker) verzichten. Ausreichend Obst und Gemüse sollten unter anderem als Lieferanten wichtiger Vitamine und Mineralstoffe ebenfalls fester Bestandteil Deines Ernährungsprogrammes sein.
5. Trinke genügend: Du verlierst nicht nur Flüssigkeit, wenn Du trainierst, auch Deine Muskeln brauchen Wasser, um zu wachsen. Daher solltest Du immer auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Über den Tag verteilt werden mindestens zwei Liter empfohlen. Deinen genauen Bedarf kannst Du ermitteln, indem Du Dich vor und nach dem Training wiegst. Die Differenz ist Dein Flüssigkeitsverlust, den Du unbedingt ausgleichen solltest.