Die wunderbare Welt der Fettsäuren

Der menschliche Körper braucht neben vielen anderen Nährstoffen wie Proteine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren - sogenannte PUFAS (Polyunsaturated fatty acid) oder auch MUFS (mehrfach ungesättigte Fettsäuren). Dein Körper kann die meisten dieser Fettsäuren nicht selbst herstellen, darum müssen sie mit der Nahrung zugeführt werden. Sie sind unerlässlich für einen funktionierenden Stoffwechsel und an mannigfaltigen Prozessen beteiligt.

Insbesondere kommen diese Fettsäuren in hochwertigen, naturbelassenen und kaltgepressten Saatenölen vor. Je weniger Verarbeitungsschritte ein Speiseöl hat, umso qualitativ wertvoller. Am besten ist es, wenn ein Öl lediglich gepresst und dann abgefüllt wird. Grundsätzlich ist es für Deinen Körper immer am besten, wenn Du alle benötigten Nährstoffe auf natürlicher Basis zu Dir nimmst. Also keine fertige Nahrungsergänzung in Form von Pillen, Pulver und Konzentrat, sondern möglichst naturbelassene, so wenig wie möglich behandelte Produkte.

Unter den Ölen sind die bekanntesten Lein-, Sonnenblumen- und Rapsöl. Leinöl hat einen sehr hohen Gehalt an Omega-3 Fettsäure, Sonnenblumenöl hat hauptsächlich die Omega-6 Fettsäure und Rapsöl hat beides mit einem höheren Omega-6 Anteil. Für Dein Wohlbefinden ist es sehr wichtig, ausreichend Öle mit einem hohen Gehalt an Omega-3 zu verwenden, und davon gibt es genug, sodass Dein Speiseplan sehr abwechslungsreich sein kann.

Omega-3 ist entzündungshemmend und hat einen guten Effekt auf Gelenke und Blutzuckerregulation. Hier gibt es etliche Erfahrungen, beispielsweise eine cholesterinsenkende Wirkung. Aber auch andere Rückmeldungen zum Nutzen der Omega-3 Fettsäure sind bekannt. Z.B. hat Johanna Budwig nachweisen können, dass Leinöl in Kombination mit Quark einen guten Effekt auf die Darmflora hat. Neben dem sehr bekannten Leinöl, das durch Oxidation mit der Luft schnell bitter schmecken kann, aber dadurch nicht an Qualität verliert, haben auch Leindotter, Drachenkopf, Chiasamen, Hanf, Walnuss und Kirschkern Öl einen hohen Gehalt an Omega-3 Fettsäuren. 

Du kannst diese Öle täglich in Deinen Speiseplan einbauen. Als Ölquark mit Lein, Drachenkopf -oder Chiasamenöl in herzhafter Form mit Kartoffeln oder mit Walnussöl als morgendliches Müsli, oder Haferflocken bzw Quinoaporridge mit Saaten und Obst. Auch für Deinen Smoothie sind diese Öle hervorragend geeignet. Oder zum Wildkräuter-Blattsalat ein Dressing mit Leindotteröl, das schmeckt wunderbar nach grüner Wiese. Hanföl beispielsweise hat ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 Fettsäure, insbesondere viel Linolsäure, α-Linolensäure und γ-Linolensäure. Hergestellt wird es aus den Samen des Nutzhanfs, enthält also kein oder kaum THC. Gerade beim Hanföl bietet sich die gleichzeitige Nutzung von Hanfsamen an, hier kannst Du beispielsweise einen gesunden Brotaufstrich mit Butter oder Quark für das morgendliche Frühstück zubereiten.

Traubenkernöl hat zusätzlich einen hohen Gehalt an Polyphenolen (sekundäre Pflanzenstoffe) insbesondere OPC mit einem leichten Geschmack nach Schokolade und Wein. Rote und blaue Früchte enthalten viel Antocyane (Pflanzenfarbstoffe). Sie gehören zu den kraftvollsten Antioxidantien der Natur und schützen unsere Zellen vor Alterung, Entartung und Krankheit. Kaltgepresstes Traubenkernöl eignet sich hervorragend für die kalte Küche, und es kann sogar bis 190 Grad erhitzt werden, beispielsweise für ein mediterranes Pfannengemüse.

Ebenso kannst Du für Deine Gesundheit mit Mariendistelöl sorgen. Ein wichtiger Hauptbestandteil der Mariendistelsamen ist Silymarin, dieser hat eine positive Wirkung auf die Entgiftung (leberstärkend). Aber auch viel Vitamin E ist in Mariendistelöl enthalten. Silymarin und Vitamin E haben als sogenannte Radikalenfänger antioxidative Eigenschaften.

Wie bereits weiter oben erwähnt, gibt es noch andere Öle mit einem hohen Omega-3 Gehalt. Walnussöl ist Dir sehr wahrscheinlich geläufig, aber auch Kirschkernöl punktet hier. Beide gehören zu den Genussölen, denn sie haben neben einem hohen Omega-3 Gehalt und vielen Antioxidantien, wie Vitamin E und A, einfach einen megaköstlichen Geschmack. Gesundheit und Genuss verbinden sich hier auf beste Weise.

Last but not least ist auch Schwarzkümmelöl mit seinem intensiven Geschmack ein Highlight für Deine Küche und Gesundheit. Es bietet einen unverwechselbaren orientalischen Geschmack und kann bei Allergien und Entzündungen gute Dienste leisten. Sogar als Zeckenabwehrmittel hat es seinen Ruf weg. Auch wenn der Omega 3 Gehalt hier geringer ausfällt, möchten wir zum Abschluss noch das kaltgepresste Rapsöl erwähnen, welches einen leicht nussigen Geschmack hat und beim Backen hervorragend die Butter ersetzen kann. Wenn Du 100 % Butter mit 80 % Rapsöl austauschst, hast Du eine fettärmere, cholesterinfreie Variante Deines Lieblingskuchens, der auch noch einen feinen nussigen Geschmack hat. Wenn Du dann die Eier entsprechend ersetzt, ist Dein Kuchen sogar vegan.

Von fast allen Saaten, die wir hier in Ölform vorgestellt haben, gibt es auch die „Knuspervariante“, die als Samen Deinen Speiseplan bereichern können oder auch Mehle, die glutenfrei, lowcarb und proteinhaltig sind (beim Backen mit 20 bis 30 % das Weizenmehl ersetzen). Auch hier sind die Fettsäuren enthalten.

Unser Tipp: Saaten immer als Ganzes kaufen und bei Bedarf vorm Verzehr kurz anmörsern, so bleiben alle Inhaltsstoffe erhalten. Dann kurz in der Pfanne anrösten - der Duft wird Deine
Küche erfüllen!

Du siehst schon, die Welt der naturbelassenen Öle ist groß. Und falls Du Dich fragst, welches dieser vielen Öle denn „das Beste“ ist: Abwechslung ist am sinnvollsten. Du brauchst also nicht alle Öle zuhause haben, sondern einfach erst das eine, dann ein anderes ausprobieren. Denn Vielfalt ist im Leben sowieso das Beste. Und solltest Du doch mal zu viele Öle zuhause haben: Einfach mehr verwenden. Gute Öle essen wir alle zu wenig. Und keine Angst, Fett ist nicht gleich Fett. Hochwertige Öle schlagen sich nicht auf Deinen Hüften nieder, sondern regulieren die Stoffwechselprozesse in Deinem Körper, stärken Dein Nervenkostüm und sind zugleich noch ein natürlicher Geschmacksträger. Man kann sie aber auch problemlos einfrieren, z.B. in einem Eiswürfelbehälter. Die Wirkstoffe bleiben erhalten und Du hast eine prima Tagesdosis zu Hand.

Wir hoffen, Dir mit dieser kleinen Abhandlung Lust auf die Nutzung gesunder, naturbelassener Öle gemacht zu haben und wünschen Dir viel Gesundheit und einen guten Appetit!

• Bananen-Mohn-Muffins
• Champignon - Carpaccio mit Traubenkernöl
• Frühstücksporridge
• Hanfaufstrich mit gerösteten Chiasamen
• Kartoffeln mit Leinölquark
• Mayonnaise mit Mariendistelöl