Ernährung
Modul II | #stayhealthyandFIT 2.0

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Modul Ernährung
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Suppen schmecken nicht nur köstlich, sie sättigen auch, haben einen hohen Flüssigkeitsanteil und wenig Kalorien. Wer also abends vollwertig essen möchte, ohne den Magen zu belasten, hat hier die perfekten Gerichte. 
Gesund und dauerhaft abnehmen gelingt ebenfalls leichter, wenn Du ohne schlechtes Gewissen genießen kannst.
 

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Du möchtest Dich im Alltag gesund ernähren? Unsere Hauptgerichte stecken voller Vitalstoffe und schmecken wunderbar. Gesund essen und sich wohlfühlen.
Hier findest Du Low Carb-, Pasta-, Fisch- und Fleischgerichte.
 

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Zu einem tollen Abend mit Freunden gehört auch immer gutes Essen. Hier gibt es leckere Party Food Rezepte für alle Gelegenheiten.
 

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Du bist immer noch auf der Suche nach einem leckeren und gesunden Aufstrich für Dein Brot oder einem Dip für Dein Gemüse?
Von Chia Marmelade, Nussbutter bis Hummus ist hier alles dabei.


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Keine Frage, wir Deutschen lieben unser knuspriges Brot. Für uns Sportler darf es dann aber auch gern mal etwas mit mehr Protein sein. 
 

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Für alle Naschkatzen, so wie mich, gibt es hier eine reichliche Auswahl an gesunden Leckereien wie Kekse, Riegel und Kuchen. Die Zutatenlisten sind übersichtlich und alle Leckereien sind einfach zuzubereiten.
 

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Es gibt derzeit viele Ernährungstrends, die immer mehr Anhänger finden – sich roh und vegan zu ernähren, ist einer davon.
Hier findest Du eine Auswahl an Süßspeisen, sowie auch vegane Hauptgerichte.
 

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Süßes + Genuss! Von Krapfen, über kunterbunten Papageienkuchen, bis hin zu selbstgemachter Schokolade.
 

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Smoothies sind einfach gemacht und richtig gesund. Mit unseren Rezepten versorgst Du deinen Körper im Nu mit Vitaminen und Nährstoffen.
 

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Suppen

Brokkolisuppe

Wärmt von innen!
 

Vorbereitungszeit: 5 Minuten
Zubereitungszeit: 20 Minuten

Zutaten für 2 Portionen

  • 500 g Brokkoli
  • 0,75 l Gemüsebrühe
  • 2 EL Sahne
  • 2 TL Stärke
  • Salz
     

Zubereitung:

  1. Den Brokkoli in Röschen teilen, den Strunk schälen und klein schneiden.
  2. In einem Topf die Gemüsebrühe mit dem klein geschnittenen Strunk zum kochen bringen. Dann die Brokkoliröschen hinzufügen und ca. 10 Minuten weiter garen.
  3. In der Zwischenzeit die Sahne mit der Stärke vermischen. 
  4. Mit einem Pürierstab die Suppe pürieren, dann die Sahne Stärke Mischung hinzufügen und die Suppe damit binden.
  5. Zum Schluss nur noch mit etwas Salz würzen und heiß servieren.
  6. Mit frischer Petersilie garniert und etwas Brot (nach Wahl) ein leckeres Gericht für kalte Tage. 
     

Pro Portion 122 kcal, 3,5 g Fett, 8,7 g Ballaststoffe, 10,1 g Protein

Cremige Tomatensuppe

Wenn das Leben Dir Tomaten gibt, mach Suppe draus!

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Zutaten für 2 Portionen

  • 2 EL Olivenöl
  • 1 rote Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 500g gehackte Tomaten
  • 400ml Gemüsebrühe
  • 2 EL Tomatenmark
  • 1 Dose Kichererbsen
  • 1 TL Kokosblütenzucker
  • Frischer Basilikum

Zubereitung:

  1. Zwiebel und Knoblauch kleinschneiden und in Olivenöl andünsten.
  2. Restliche Zutaten beigeben und die Suppe für ca. 10 Minuten köcheln lassen.
  3. Suppe pürieren und nach Belieben garnieren.

Kokos Süßkartoffel Suppe

Oh du süße Erdknolle!

Zubereitungszeit: 35-40 Minuten

Zutaten für 3-4 Personen

  • 1 Zwiebel
  • 1 walnussgroßes Stück Ingwer
  • 700g Süßkartoffel
  • 150g Möhre
  • 2 EL Rapsöl 
  • 2 TL Gemüsebrühe (Vegeta)
  • 1 Dose Kokosmilch (fettreduziert)
  • 1/2 TL Kreuzkümmel, gemahlen
  • Salz
     

Zubereitung:

  1. Zwiebel, Ingwer, Süßkartoffeln und Möhren schälen. Ca. 200 g Süßkartoffel in 1-2 mm breite Scheiben hobeln oder schneiden. 
  2. Restliche Süßkartoffeln, Möhren und Zwiebel grob würfeln. Ingwer fein hacken. Zwiebel und Ingwer in 1 EL Öl glasig dünsten. 
  3. Gewürfelte Süßkartoffeln und Möhren zufügen und mit andünsten. 500 ml Wasser und Kokosmilch zufügen und aufkochen.
  4. Vegeta Brühe dazu geben. Zugedeckt bei mittlerer Hitze ca. 15 Minuten kochen. Anschließend pürieren.
  5. Inzwischen die Süßkartoffelscheiben mit restlichen Öl in einer Schüssel gut vermischen. Nach Belieben mit Kreuzkümmel würzen.
  6.  Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech verteilen. Im vorgeheizten Backofen bei
    180 °C (Umluft: 160 °C) 20-25 Minuten knusprig backen. Süßkartoffelchips leicht salzen.

 

Pro Portion 410 kcal, 8 g Fett, 51 g KH, 3,5 g Protein

Kürbissuppe

Für alle Supperkasper unter uns!
 

Vorbereitungszeit: 10 Minuten
Zubereitungszeit: 15 Minuten

Zutaten für 6 Portionen

  • 800 g Hokkaido Kürbis
  • 300 g Süßkartoffel
  • 300 g Möhren
  • 15 g frischer Ingwer
  • 1 Bund Petersilie
  • Gemüsebrühe, 1500 ml Wasser
  • Kurkuma, Salz, Pfeffer
     

Zubereitung:

  1. Den Hokkaido Kürbis waschen und in grobe Würfel schneiden.
  2. Möhren, Süßkartoffel und Ingwer schälen und ebenfalls grob klein schneiden.
  3. Alles in einen großen Topf geben und mit 1500 ml Wasser bedecken. Gemüsebrühe dazu und ca 10 Minuten kochen.
  4. Danach die Suppe pürieren und mit Kurkuma, Salz und Pfeffer abschmecken.
  5. On top frische Petersilie, dann kann auch schon serviert werden.

 

Pro Portion 151 kcal, 1 g Fett, 29 g KH, 6,5 g Ballaststoffe, 3,7 g Protein

Minzige Erbsensuppe

Erfrischender Traum in grün!

Zubereitungszeit: 10 Minuten (ohne Kühlzeit)

Zutaten für 1-2 Personen:

  • 1/2 rote Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 EL Olivenöl
  • 250g TK Erbsen
  • 2 EL Worcestersoße
  • 1/4 Bund Minze
  • 2 EL Crème fraîche
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung:

  1. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln
  2. In 1 EL heißem Öl glasig dünsten
  3. Gefrorene Erbsen, 500ml Wasser und Worcestersoße zugeben und aufkochen. Die Suppe zugedeckt ca. 5 min köcheln.
  4. Minze waschen, trocken tupfen mit einem Küchenkrepp und grob hacken.
  5. Mit 2 EL Crème fraîche zur Suppe geben und fein pürieren.
  6. Mit Salz und Pfeffer würzen, abkühlen lassen und mindestens für 2h kalt stellen. 

Nährwerte: 240 kcal, 87 g KH, 7,5 g Eiweiß, 12 g Fett (pro Person)

Miso Tempeh Nudel Suppe

Schlürfen ausdrücklich erwünscht!

Zubereitungszeit: 40 Minuten

Zutaten für 4 Personen:

  • 250 g Tempeh
  • 50 g Champignons (Original Shiitake Pilze)
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1-2 rote Chilischoten
  • 1 Möhre (125g)
  • 100 g Mini Pak Choi
  • 25 g Ingwerknolle
  • 2 Lauchzwiebeln
  • 5 EL ÖL
  • 1 l Gemüsebrühe
  • 3-4 EL helle Sojasoße
  • 1 TL Misopaste
  • 1 Packung dünne Bandnudeln (Asia Laden)
  • 1 EL Hoisin Soße

Zubereitung:

  1. Pilze putzen, säubern und in Scheiben schneiden.
  2. Knoblauch schälen und fein hacken.
  3. Chili putzen, der Länge nach aufschneiden, waschen und Kerne entfernen. Schote klein schneiden.
  4. Möhre schälen, längs halbieren und schräg in dünne Scheiben schneiden
  5. Pak Choi putzen, waschen, trocken tupfen und große Blättchen in Streifen schneiden. 
  6.  Ingwer schälen und in sehr feine Streifen schneiden. Lauchzwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden.
  7. 2 EL Öl in einem weiten Topf erhitzen. Ingwer, Knoblauch und 1 Chilischote darin unter Wenden ca. 1 Minute dünsten
  8. Brühe zugießen, aufkochen lassen. Mit Sojasoße und Misopaste abschmecken. Bei schwacher Hitze köcheln lassen.
  9. In der Zwischenzeit Nudeln nach Packungsanweisung in kochendem Wasser zubereiten. 
  10. Tempeh in kleine Würfel schneiden. 3 EL Öl in einer Pfanne erhitzen, Tempeh darin unter Wenden ca. 4 Minuten anbraten.
  11. Hitze reduzieren, Hoisin Soße zugeben und 1–2 Minuten glasieren. Pfanne vom Herd nehmen
  12. Pilze, Möhren und Pak Choi in die heiße Brühe geben und bei schwacher Hitze ca. 5 Minuten ziehen lassen.
  13. Nudeln abgießen und in tiefe Schalen verteilen.
  14. Suppe mit Sojasoße abschmecken und in die Schalen füllen. Tempeh darauf verteilen. Suppe mit Lauchzwiebeln und übriger Chili bestreuen. 

Hauptgerichte + Beilagen

Avocado Kichererbsen Salat

Protein-Power!

Zubereitungszeit: 10 - 15 Minuten

Zutaten für 4 Personen:

  • 250 g gekochte Kichererbsen
  • 1 Salatgurke
  • 2 - 3 Frühlingszwiebeln
  • 2 Avocado
  • Saft von 1 Zitrone
  • Meersalz, frisch gemahlener Pfeffer

Zubereitung:

  1. Die Kichererbsen in ein Sieb geben, unter fließendem Wasser gründlich abspülen und abtropfen lassen.
  2. Die Gurke waschen und in Würfel schneiden.
  3. Frühlingszwiebel putzen und in feine Ringe schneiden.
  4. Die Avocados halbieren, entkernen und das Fruchtfleisch kreuzweise einritzen.
  5. Mit einem Löffel aus der Schale lösen und zusammen mit den Kichererbsen, den Gurkenwürfeln und den Frühlingszwiebeln in eine Schüssel geben.
  6. Mit etwas Zitronensaft beträufeln und vorsichtig vermengen.
  7. Mit Salz und einer großzügigen Portion Pfeffer abschmecken, bei Bedarf noch mehr Zitronensaft hinzufügen.

Der Avocado-Kichererbsen Salat schmeckt am besten, wenn er frisch zubereitet wird. Dank des Zitronensafts lässt er sich jedoch auch im Vorhinein zubereiten und behält dabei seine strahlend grüne Farbe.

Balsamico Kürbis mit Linsen

Leckeres Superfood!
 

Vorbereitungszeit: 10 Minuten
Zubereitungszeit: 25 Minuten

Zutaten für 2 Portionen:

  • 500 g Hokkaido Kürbis in Spalten
  • 250 g Cocktailtomaten geviertelt
  • 2 Zwiebeln geachtelt
  • 10 ml Gemüsebrühe
  • 3 EL Balsamico
  • 1 EL Erythrit
  • 2 EL gehackte Kräuter (Thymian, Oregano, Salbei und Petersilie)
  • Salz und Pfeffer
  • 250 g Belugalinsen gegart
     

Zubereitung:

  1. Den Ofen auf 200°C vorheizen und die Belugalinsen nach Kochanleitung kochen.
  2. In der Zwischenzeit den Kürbis waschen und in Spalten schneiden. Tomaten vierteln und Zwiebeln achteln.
  3. Alle Zutaten bis auf die Linsen in eine Auflaufform geben und ca 25 Minuten (hin und wieder umrühren) garen.
  4. Zum Schluss das Gemüse auf den Linsen verteilen und mit etwas Balsamico und Petersilie garnieren. 
     

Pro Portion 244 kcal, 24,4 Fett, 3,6 g KH, 7,1 g Ballaststoffe, 2,1 g Eiweiß

Gebackene Süßkartoffel mit Hummus und Avocado

It´s a Match!

Zubereitungszeit: 60 Minuten

Zutaten für 1 Person

  • 1 große Süßkartoffel
  • 2 - 3 EL Hummus
  • 1/2 Avocado
  • 1 EL Tahin
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • Pfeffer
  • Kresse

Zubereitung:

  1. Den Ofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.
  2. Die Süßkartoffel waschen und mit einer Gabel von allen Seiten einstechen.
  3. Im heißen Ofen je nach Dicke der Süßkartoffel 40 - 50 min backen.
  4. Die ofenwarme Süßkartoffel längs einschneiden, mit Hummus füllen und mit Avocado und restlichen Zutaten garnieren.

 

Gefüllte Paprika mit Hühnchen

Peppige Paprika!
 

Vorbereitungszeit: 15 Minuten
Zubereitungszeit: 30 Minuten

Zutaten für 1 Person

  • 2 rote Paprika
  • 200 g Hähnchenbrust
  • 2 Stange Frühlingszwiebeln
  • 4 braune Champignons
  • 75 g geriebener Emmentaler
  • 100 ml Creme fine 7% Fett
  • 1 EL Rapsöl zum Anbraten
  • 2 EL Sojasoße
  • 1-2 TL scharfe Rote Currypaste
  • Paprikapulver, Salz & Pfeffer

Zubereitung:
Einen Tag vorher vorbereiten:

  1. Schneide die Hähnchenbrust in kleine Stücke und gib sie in eine verschließbare Box.
  2. Gib die Sojasoße und die Currypaste hinzu und vermenge alles miteinander.
  3. Deckel drauf und über Nacht im Kühlschrank schön durchziehen lassen.

Am selben Tag vorbereiten:

  1. Wasche und halbiere die Paprika. Entferne die Kerne und das weiße Innere und lege die Hälften in eine Auflaufform.
  2. Putze die Champignons und die Frühlingszwiebel und schneide diese in kleine Stücke.
  3. Heize den Backofen auf 180 Grad vor.
  4. Erhitze das Rapsöl in einer Pfanne und brate die Frühlingszwiebeln und die Hähnchenwürfel für rund 3 Minuten an.
  5. Gib nun die Champignons hinzu und lasse alles weitere 3 Minuten in der Pfanne anbraten, bis die Champignons von außen weich sind.
  6. Würze alles mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver.
  7. Lösche den Inhalt der Pfanne mit der Sahne ab und gib ein bisschen geriebenen Emmentaler dazu, bis die Soße etwas andickt.
  8. Nun füllst Du den Inhalt der Pfanne in die Paprikahälften und streust den Rest des geriebenen Emmentalers darüber.
  9. Deine gefüllten Paprika mit Hähnchen kommen nun für rund 20 Minuten bei 180 Grad in den Backofen.

Gemüsecurry

Curryliebe!

Zubereitungszeit: 45 Minuten

Zutaten:

  • Gemüsezwiebel, Ingwer, Knoblauch
  • 2x 400g Stückige Tomaten ( Dose)
  • 300 - 400 ml Gemüsebrühe
  • Vegetarisches Masala, Koriander
  • 1 Zucchini
  • kleine Schale TK Erbsen
  • 3 Kartoffeln
  • 1 Knolle frische Rote Beete
  • 5 Möhren
  • frischer Koriander
  • Kokosöl zum braten
  • Naturjoghurt (optional)

Zubereitung:

  1. Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer klein schneiden und 5 min goldbraun in Kokosöl anbraten.
  2. In der Zeit die Kartoffeln, Möhren und Rote Beete schälen und in keine Würfel schneiden.
  3. Zu den Zwiebeln 2 TL Masala dazu geben, umrühren und gleich die stückigen Tomaten und Gemüsebrühe dazu.
  4. Alles zum kochen bringen, das klein geschnittene Gemüse mit in den Topf geben und mit Salz und Koriander würzen.
  5. Bei mittlerer Hitze alles ca 20 min köcheln lassen, dann erst die in Würfel geschnittene Zucchini und die Erbsen dazu geben. Weitere 10 min garen lassen.
  6. Zum Schluss noch den frischen Koriander waschen und in Stücke zupfen. Das Gemüse Curry in tiefen Tellern anrichten und mit frischem Koriander garnieren. Optional passt Naturjoghurt sehr gut dazu.

 

Hähnchen Brokkoli Pfanne

Stolz geschwellte Hühnerbrust!

Zubereitungszeit: 35 - 45 Minuten

Zutaten für 2 Personen:

  • 350 - 400 g Hähnchenbrust
  • 1 Brokkoli
  • 100 g Champignons
  • 30 g Walnüsse
  • 2 rote Zwiebeln
  • 1 - 2 Knoblauchzehen
  • 1 Stück Ingwer (daumendick)
  • 3 EL Sojasauce
  • 1,5 TL Speisestärke
  • 4 EL Austernsauce
  • 2 EL Kokosöl
  • Salz, Pfeffer, Chillisauce

Zubereitung:

  1. Hähnchen in kleine Stücke schneiden und in einer Schüssel mit Sojasauce und Speisestärke mischen. Am besten 1-2 h durchziehen lassen. 
  2. Brokkoli in Röschen teilen und in kochendem Salzwasser 2 min vorgaren. Abgießen, in kaltem Wasser abschrecken und abtropfen lassen.
  3. Die Walnüsse grob zerkleinern. Champignons in Scheiben schneiden.
  4. Zwiebeln schälen und in kleine Würfel schneiden, Knoblauch und Ingwer schälen und fein hacken.
  5. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und das Fleisch bei starker Hitze 2 - 3 min anbraten. Herausnehmen und beiseite stellen.
  6. Zwiebeln, Brokkoli und Champignons in die Pfanne geben und unter rühren 2 min anbraten.
  7. Nüsse, Knoblauch und Ingwer dazugeben und 1 min mitbraten. 
  8. Die Austernsauce mit 4 EL Wasser mischen, zum Gemüse gießen und aufkochen. 
  9. Fleisch dazu geben und 2 min weiter garen.
  10.  Mit Salz, Pfeffer und Chili abschmecken.
  11. Als Beilage würden Reis oder Gnocchi gut passen.

 

Healthy Food Deluxe mit gebackenem Lachs

Gaumengold!

Zubereitungszeit: 45 Minuten

Zutaten für 2 Personen:

  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 Stück Ingwer 3 cm
  • 1 EL flüssiger Honig
  • 2 EL geröstetetes Sesamöl
  • 1 Bio Limette
  • Salz, Pfeffer
  • 250 g Lachsfilet
  • 50 g Quinoa bunt
  • 1 mittelgroße Zucchini
  • 1 rote Zwiebel
  • 1/2 Dose Kichererbsen (425 ml)
  • Kokosöl 
  • 1/2 Avocado
  • Kresse zum bestreuen

Zubereitung:

  1. Für die Marinade Knoblauch und Ingwer schälen, beides fein hacken. Honig, Sesamöl, Limettenschale, 2 EL Limettensaft, Knoblauch, Ingwer, etwas Salz und Pfeffer verrühren
  2. Lachs abspülen, trocken tupfen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen.
  3. Mit der Marinade, bis auf ca. 2 EL, bestreichen. Kurz ziehen lassen.
  4. Für die Gemüsepfanne Quinoa im Sieb abspülen, kurz abtropfen lassen und in der doppelten Menge Wasser ca. 10-15min garen.
  5. Inzwischen Backofen vorheizen (E-Herd: 250 °C/Umluft: 230 °C).
  6. Zucchini und Zwiebel putzen, waschen und in Würfel bzw. Ringe schneiden. Kichererbsen abspülen und abtropfen lassen.
  7. Marinierten Lachs im heißen Ofen ca. 15 Minuten backen. 
  8. Kökosöl in einer Pfanne erhitzen. Zucchini darin anbraten. Kichererbsen und Zwiebeln ca. 2 Minuten mitbraten. Quinoa unterrühren. Mit Salz, Pfeffer und Limettensaft abschmecken.
  9. Avocado halbieren, den Kern entfernen, das Fruchtfleisch aus der Schale lösen und in Scheiben schneiden. 
  10. Lachs mit Gemüsepfanne und Avocado anrichten. Mit Rest Marinade beträufeln. Nach Belieben mit Kresse bestreuen. 

 

Hirse Gemüse Pfanne mit Lachs und Schafskäse

Soulfood-Allerlei!

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Zutaten für 1 Person

  • 60g Hirse
  • 7 Cocktailtomaten
  • 1/2 gelbe Paprikaschote
  • 100g Zucchini
  • 100g Lachsfilet
  • 50g Schafskäse light
  • 200ml Gemüsebrühe
  • Kokosöl zum anbraten
  • Salz, frisch gemahlener Pfeffer, Oregano
     

Zubereitung:

  1. Die Hirse unter warmen Wasser gut abspülen und abtropfen lassen.
  2. In einem Topf mit 150ml Gemüsebrühe bei kleiner HItze 5-8 Minuten köcheln lassen, danach noch etwas quellen lassen.
  3. Gemüse waschen und klein schneiden.
  4. Das Kokosöl in einer Pfanne erhitzen, Paprika und Zuchhini hinein geben und 2-3min andünsten.
  5. Mit Salz, Pfeffer und Oregano würzen, die restliche Gemüsebrühe 50ml dazu geben und etwa 5min köcheln lassen. 
  6. Tomaten und Lachs zum Gemüse geben, gar ziehen lassen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  7. Hirse dazu geben und untermischen.
  8. Schafskäse zerbröseln und auf der Hirse Gemüse Pfanne verteilen und kurz mit erwärmen.

 

Kartoffeln mit Paprika und Ei

Einfach lecker!

Zubereitungszeit: 35 Minuten

Zutaten für 1 Person

  • 350 - 400 g Kartoffeln
  • 2 Eier
  • 1 - 2 rote Paprikaschoten
  • Salz
  • Paprikapulver
  • Rosmarin getrocknet
  • 0,5 - 1 EL Olivenöl

Zubereitung:

  1. Den Ofen auf 200° vorheizen.
  2. Die Kartoffeln gut waschen und in viertel schneiden (Schale bleibt dran).
  3. Die Kartoffelspalten in eine Gefriertüte packen und das Salz, Rosmarin und Olivenöl dazu geben.
    Die Tüte mit einer Hand verschließen und mit der anderen Hand alles gut vermengen. 
  4. Nun kommen die Kartoffelspalten für 15 min in den Ofen.
  5. In der Zwischenzeit die Paprika waschen und in Stücke schneiden.
  6. Nach 15 min das Backblech raus nehmen, die Paprikastücke dazu geben und die Eier darüber schlagen.
  7. Mit etwas Salz und Paprikapulver würzen und für weitere 10 min im Ofen fertig garen.

 

Kurkuma Quinoa mit Brokkoli, Kichererbsen, Cranberries und Walnüssen

Gelbes Glück! 


Vorbereitungszeit: 10 Minuten
Zubereitungszeit: 20 Minuten

Zutaten für 2 Personen:

  • 1 EL Öl zum Anbraten z.B. Rapsöl
  • 1 kleine Zwiebel
  • 65 g Quinoa
  • 250 ml Gemüsebrühe
  • 130 g Kichererbsen gegart, entspricht etwa einer halben Dose
  • 2 TL Currypulver
  • 1 TL Kurkumapulver
  • 250 g Brokkoli TK (oder frisch)
  • 1 EL Zitronensaft
  • Salz
  • Pfeffer
  • 10 g Walnusskerne
  • 1 TL Cranberries
     

Zubereitung:

  1. Quinoa in einem Sieb unter heißem Wasser spülen. Das Abspülen mit heißem Wasser entfernt die Bitterstoffe aus der Schale der Quinoakörner.
  2. Zwiebel würfeln. Brokkoliröschen klein abschneiden. Die Kichererbsen gut wässern.
  3. Rapsöl in einem Topf erhitzen. Die Zwiebelwürfel darin goldbraun anbraten.
  4. Quinoa zu den Zwiebeln geben, für ca. eine Minute mitbraten und anschließend mit der Gemüsebrühe ablöschen. Den Deckel schließen und die Temperatur so einstellen, dass der Quinoa köchelt, aber nicht kocht oder gar überkocht.
  5. Regelmäßig umrühren und dabei aufpassen, dass der Quinoa nicht anbrennt. Wenn der Quinoa noch nicht gar ist ggf. noch etwas Wasser hinzugeben.
  6. Sobald der Quinoa gar ist die Kichererbsen, Currypulver und Kurkuma unterheben, so dass alles eine schöne goldgelbe Farbe bekommt. Mit Salz abschmecken.
  7. Zuletzt den Brokkoli und die Cranberries unterheben, den Deckel noch mal schließen und zwei Minuten ruhen lassen, aber nicht mehr kochen.
  8. Das Gericht auf einem Teller anrichten, auf jeden Teller einen Spritzer Zitronensaft geben und mit Walnüssen garnieren.

 

Lachs auf Teriyaki Gurken Avocado Salat

Ein Hauch Japan! 


Zubereitungszeit: 10 - 15 Minuten

Zutaten für 2 Personen:

  • 1 Salatgurke
  • 1 reife Avocado
  • 1 EL Limettensaft
  • 2 Stremellachs
  • 1 EL Olivenöl
  • 3 EL Sojasoße
  • 1 EL Honig 
  • 3 Stiele Koriander 

Zubereitung:

  1. Quinoa in einem Sieb unter heißem Wasser spülen. Das Abspülen mit heißem Wasser entfernt die Bitterstoffe aus der Schale der Quinoakörner.
  2. Avocado halbieren, entsteinen, Schale vom Fruchtfleisch ziehen und Fruchtfleisch in feine Scheiben schneiden, diese eventuell nochmals halbieren.
  3. Fruchtfleisch mit Limettensaft beträufeln.
  4. Für das Dressing Sojasoße, Honig, 1 EL Öl und 1–2 EL Wasser verrühren.
  5. Koriander waschen, gut trocken schütteln und Blättchen grob abzupfen.
  6.  In einer Schüssel Gurke, Avocado, Koriander und Dressing vorsichtig vermengen.
  7. Mit Lachs anrichten. 

Low Carb Asia Pfanne

Pfanntastisch! 


Zubereitungszeit: 25 - 30 Minuten

Zutaten für 1 Personen:

  • 150 g Hähnchenfilet 
  • 300 g Brokkoli (hier TK, aufgetaut)
  • 150 g Paprika (rot)
  • 100 g Spitzpaprika (gelb, orange oder grün)
  • 1 Zwiebel
  • 1- 2 Knoblauchzehen
  • 10 g frischer Ingwer
  • 10 g Honig
  • 30 ml Sojasauce
  • 5 ml Olivenöl

Zubereitung:

  1. .Hähnchenbrust zurecht schneiden. In eine Schüssel geben. Den Honig, die Sojasauce, den Ingwer, den Knoblauch & das Öl dazu. Vermenge alles und lasse es 15 min stehen.
  2. Schneide Dir das Gemüse zurecht.
  3. Brate die Paprika & die Zwiebeln in einer beschichteten Pfanne an. 
  4. Gebe nach ein paar Minuten das Fleisch dazu. Sobald das Fleisch durch ist, gib den Brokkoli dazu und würze alles nach Belieben mit Salz, Paprika edelsüß & rosenscharf, Pfeffer, Kräutern etc. 
  5. Den Brokkoli 1 - 2 min mit braten, dann die Temperatur runter drehen und die Pfanne noch 5 min durchziehen lassen. 

Low Carb Burger

Der MC Fit unter den Burgern! 


Zubereitungszeit: 20 Minuten

Zutaten für 2 Personen:

  • 300 g Rinderhackfleisch (fettreduziert)
  • 1 rote Zwiebel
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 Knoblauchzehe
  • 500 g Spinat frisch
  • 4 mittelgroße Tomaten
  • 2 Eier

Zubereitung:

  1. Zwiebel fein würfeln und mit dem Hack vermengen, Salz und Pfeffer hinzufügen und nochmals alles schön kneten.
  2.  Masse teilen und zwei Patties (bezogen auf 1 Portion) daraus formen.
  3. Das Öl in der Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen. Die Pattys braun braten, dann zur Seite schieben
  4.  Knoblauch fein hacken und mit in die Mitte geben, 30 Sekunden anbraten. 
  5. Spinat dann dazugeben, zusammenfallen lassen. Die Tomate würfeln und hinzufügen.
  6. Die "Burger" herausnehmen, den Spinat beiseite schieben, die Eier aufschlagen.
  7. Deckel auflegen und etwa 3 Minuten garen, bis das Eiweiß stockt.
  8. Spinat und die Spiegeleier zum Fleisch geben oder einfach alles direkt in der Pfanne servieren.

 

Ofengemüse mit Zimtnote

Schmeckt nicht nur zu Weihnachten!
 

Vorbereitungszeit: 10 Minuten
Zubereitungszeit: 40 Minuten

Zutaten für 2 Portionen:

  • 1 Süßkartoffel
  • 2 kleinere Kartoffeln
  • 500 g Rosenkohl (TK)

Marinade:

  • 1EL Olivenöl
  • 1 EL Honig
  • 2 EL Balsamico
  • gute Prise Zimt
  • Salz & Pfeffer

Optional: Cranberries, Rosmarin, Knoblauch
 

Zubereitung:

  1. Den Rosenkohl in Salzwasser 4-6 Minuten dünsten. Süßkartoffeln und Kartoffeln waschen und in dicke Scheiben schneiden.
  2. Aus Öl, Honig, Balsamico und ruhig 1/1-1,5 Teelöffel Zimt, Salz & Pfeffer (und wer mag Knoblauch) eine Marinade herstellen.
  3. Das Gemüse mit der Marinade gut vermengen und im Ofen ca. 25-30 Minuten bei 180°C backen. Den Rosmarin und die Cranberries nach 15 Minuten zum Ofengemüse dazu geben und mit backen.

Ein leckerer Kräuterquark passt als Dip sehr gut dazu!
 

Nährwerte: 380 kcal, 7 g Fett, 48 g KH, 13 g Eiweiß

Pak Choi Reis Pfanne mit Garnelen

Fernweh-Festmahl!

Zubereitungszeit: 30 Minuten

Zutaten für 2 Personen: 

  • 300g Garnelen gekocht, tiefgefroren
  • 1 Zwiebel, gelb
  • 15g Ingwer, frisch
  • 2-3 Knoblauchzehen
  • 1,5 Limetten
  • 2 Stk. Pak Choi
  • 50g Erdnusskerne, geröstet und gesalzen
  • 2 El Öl
  • Chilischote, Chili gemahlen
  • 350ml Gemüsebrühe
  • 1-2 El Sojasauce
  • 150g Jasminreis

  •  

Zubereitung:

  1. Garnelen am besten über Nacht im Kühlschrank auftauen.
  2. Zwiebel halbieren, schälen und würfeln. Ingwer und Knoblauch schälen und fein hacken. Chilischote waschen halbieren, die Kerne entfernen und in feine Ringe schneiden. 
  3. Limette waschen, halbieren und Saft auspressen. Pak Choi waschen und Strunk entfernen. Weiße Stiele und Blätter getrennt in dünne Streifen schneiden. 50 g Erdnüsse grob hacken.
  4. In einer Pfanne 2 EL Öl auf hoher Stufe erhitzen und darin Zwiebel, Knoblauch und Ingwer ca. 2 Min. glasig dünsten. Feingehackte Erdnüsse, Chilipulver und Pak-Choi-Stiele zufügen und kurz mit anschwitzen. Mit der Brühe ablöschen und mit je 1 EL Sojasauce und Limettensaft würzen. 
  5. Reis zufügen, aufkochen und zugedeckt ca. 12 Min. garen. Derweil Garnelen abspülen und abtropfen lassen.
  6. Garnelen und Pak-Choi-Blätter zufügen und zugedeckt ca. 3 Min. mitgaren. Mit Sojasauce und Limettensaft abschmecken und mit der frischen Chilischote bestreut servieren.

Paprika-Hähnchen Pfanne

Das schnelle Mittagessen!
 

Vorbereitungszeit: 10 Minuten
Zubereitungszeit: 15 Minuten

Zutaten für 2 Portionen:

  • 400 g Hähnchenbrustfilet
  • 1 rote Paprikaschote
  • 1 große Tomate
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 EL Olivenöl
  • 250 ml Sahne fettreduziert
  • 2 El Tomatenmark
  • 1 TL Gemüsebrühe
  • 2 EL Basilikum frisch oder TK
  • 8 Kräuter TK (nach Belieben)
  • Salz, Pfeffer
     

Zubereitung:

  1. Hähnchen, Paprika und die Tomate in kleine Stücke schneiden. Den Knoblauch hacken.
  2. Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und das Hähnchen kräftig anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen. 
  3. Paprika und Knoblauch dazu geben und kurz mitbraten.
  4. Schlagsahne, Tomaten und Gemüsebrühe in eine Schüssel geben und verrühren.
  5. Die Sauce gemeinsam mit den Tomaten, dem klein gezupften Basilikum in die Pfanne geben und einmal aufkochen. Mit Salz, Pfeffer und Kräutern abschmecken.
  6. Als Beilage kann beispielsweise Reis oder Nudeln dazu gekocht werden.
     

Protein Pasta Salat

Amore per la pasta!
 

Vorbereitungszeit: 10 Minuten
Zubereitungszeit: 15 Minuten

Zutaten für 4 Portionen:

  • 250 g Kichererbsen Pasta
  • 300 g Cherrytomaten
  • 230 g Räuchertofu (kann nach Belieben ersetzt werden durch mageres Puten-/Hähnchenfleisch)
  • 70 g Jungspinat
  • 1 Avocado
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 Zitrone, ausgepresster Saft
  • 1 TL Meersalz
  • 1 TL Pfeffer
  • 1 handvoll frisches Basilikum

Zubereitung:

  1. Kichererbsen-Pasta in reichlich Salzwasser nach Packungsanleitung gar kochen.
  2. Cherrytomaten waschen und vierteln, Räuchertofu in Würfel schneiden. Avocado halbieren, Stein herauslösen, Fruchtfleisch würfeln. Zitronensaft auspressen. Jungspinat nach Bedarf grob hacken.
  3. Alle Zutaten für den Salat in eine grosse Schüssel geben. Gekochte, abgetropfte Kichererbsen-Pasta dazugeben und alles gut miteinander vermischen.
  4. Salat für 10 Minuten ziehen lassen, mit Salz & Pfeffer abschmecken und servieren.

Quinoa mit Kürbis, Spinat und Schafskäse

Endlich wieder Kürbisse!

Zubereitungszeit: 30 Minuten

Zutaten für 1 Portion:

  • 60 g Quinoa
  • 250 g Hokkaido Kürbis
  • 150 ml Gemüsebrühe
  • 150 g frischer Spinat
  • 1/2 Zwiebel 
  • 50 g Schafskäse
  • Kokosöl zum braten
  • Salz, Pfeffer, Muskat

Zubereitung:

  1. Den Quinoa gründlich waschen und in der doppelten Menge Wasser, bei geringer Hitze köcheln lassen, bis das Wasser vollständig aufgesogen ist.
  2. Den Kürbis in kleine Würfel schneiden, die Zwiebel fein würfeln und den Spinat waschen.
  3. In einer Pfanne das Kokosöl erhitzen und die Zwiebel mit dem Kürbis 3 - 4 min anbraten.
  4. 150 ml Gemüsebrühe angießen und mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen.
  5. Bei mittlerer Hitze ca. 10 min köcheln lassen und dann den frischen Spinat unterheben, durchschwenken bis er langsam zusammen fällt.
  6. Zum Schluss den Quinoa mit dem Gemüse vermengen, auf einem Teller anrichten und den Schafskäse darüber bröseln.

Quinoa mit Lachs und buntem Paprikagemüse

Gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate 
 

Vorbereitungszeit: 10 Minuten
Zubereitungszeit: 15 Minuten

Zutaten für 2 Portionen

  • 100 g Quinoa 
  • 3 bunte Paprikaschoten
  • 2x 125 g Stremel Lachs natur
     

Zubereitung:

  1. Den Quinoa unter heißen Wasser abspülen und in der doppelten Menge Wasser leicht köcheln lassen, bis das Wasser vollständig verkocht ist.
  2. Dann die Paprika waschen, in kleine Würfel schneiden und in einem Topf wenige Minuten dämpfen.
  3. Den fertigen Quinoa mit Salz abschmecken und auch das Paprikagemüse mit Salz und Pfeffer würzen.
  4. Den Lachs kann man nach Belieben kalt, oder angebraten dazu servieren. 
     

Pro Portion 524 kcal, 19,5 g Fett, 41 g KH, 10,6 Ballaststoffe, 41,4 g Eiweiß

Rosmarin Ofenkartoffeln

Mrs. Rosemary meets Mr. Potatoe!

Zubereitungszeit: 30 Minuten (inkl. Backen)

Zutaten für 1 Portion:

  • 300 g Kartoffeln
  • 1 EL Rosmarin getrocknet (oder frisch)
  • 1 - 2 TL Olivenöl
  • 1/2 TL Salz 

Zubereitung:

  1. Den Ofen auf 200° Umluft vorheizen.
  2. Die Kartoffeln gründlich waschen und in Spalten schneiden (Schale dran lassen).
  3. Dann die Kartoffeln in eine Gefriertüte geben und das Olivenöl, Salz und den Rosmarin dazu geben.
  4. Die Tüte an der Öffnung gut verschlossen halten , die Kartoffelspalten gut mischen und danach auf ein mit Backpapier belegtes Backblech geben und für 25 min backen.
  5. Im Anschluss noch heiß servieren... dazu passt super unser leckerer Kräuterquark.

Spinat Hackfleisch Quiche

So würzig - so unwiderstehlich!

Zubereitungszeit: 65 Minuten

Zutaten für 2 Personen
Für den Teig:

  • 100 g 630er Dinkelmehl
  • 30 g Whey Protein Geschmacksneutral
  • 75g Magerquark
  • 1TL Backpulver
  • 1 Prise Salz
  • Kleiner Schuss Wasser

Zubereitung:

  1. Zuerst das Dinkelmehl und Total Protein mit Salz und Backpulver vermengen.
  2. Anschließend den Quark mit einem Löffel unterrühren, einen Schuss Wasser (vorsichtig!) dazugeben und mit den Händen eine Teigkugel kneten.
  3. Vorsichtig mehr Wasser hinzugeben, wenn die Masse noch zu trocken ist.
  4. Etwas Mehl oder Proteinpulver auf die Arbeitsfläche geben, den Pizzateig ausrollen (immer wieder umdrehen und mit etwas Mehl benetzen) und in die Springform geben.

Für die Füllung:

  • 100 g Rinderhackfleisch fettreduziert
  • 100 g Körniger Frischkäse 0,4%
  • 1 Ei
  • 75 g Spinat
  • 1/2 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • Salz & Pfeffer
  • Frische Petersilie

Zubereitung:

  1. Den Ofen auf 200° vorheizen. Eine kleine Springform bereitstellen.
  2. Den Teig so breit aufrollen, dass die Ränder in der Springform hoch genug sind, um die Füllung dort hineingeben zu können.
  3. Die Zwiebel würfeln, den Knoblauch hacken und in etwas Öl in der Pfanne andünsten.
  4. Kurz darauf das Rinderhackfleisch hinzugeben, mit Salz und Pfeffer würzen und sobald es etwas Farbe angenommen hat, den Blattspinat mit in die Pfanne geben.
  5. Auf einen Teller geben, um es kurz abkühlen zu lassen
  6. In der Zwischenzeit den Frischkäse in eine Schüssel geben und mit Salz, Pfeffer und Petersilie würzen. Das Ei hinzugeben und mit einem Stabmixer pürieren.
  7. Die Frischkäsemasse mit der Spinatmischung vermengen und auf den Teigboden geben.
  8. Für ca. 40 min in den Ofen schieben und die letzten 10 min abdecken.

 

Spinat Lachs Rolle

Popeye´s Liebling!

Zubereitungszeit: 75 Minuten

Zutaten für 1-2 Personen: 

  • 250g Spinat TK
  • 2 Eier
  • 1 Rolle Harzer Käse (50g)
  • 1 Stremel Lachs (125g)
  • 125g Hüttenkäse
  • Salz, Pfeffer, Muskat

Zubereitung:

  1. Den Ofen auf 180° vorheizen. Den TK Spinat vorher auftauen lassen oder in einem kleinen Topf erhitzen.
  2. Harzer Käse klein schneiden und mit den Eiern und Gewürzen zu dem Spinat geben. 
  3. Alles gut miteinander vermengen und auf einem Backblech dünn zu einem Quadrat ausstreichen.
  4. Die Masse für 30min im Ofen backen und danach abkühlen lassen.
  5. Die Spinat Rolle vorsichtig vom Backpapier lösen und mit dem Hüttenkäse bestreichen und dem Lachs belegen.
  6. Die Rolle von der länglichen Seite her aufrollen und dann in 2cm dicke Scheiben schneiden.

Pro Portion 385 kcal, 23 g Fett, 3 g Kohlenhydrate, 43g Protein

 

Spaghetti mit Rucola, Tomaten und Oliven

Frühlingshaftes Mittagsgericht!
 

Zubereitungszeit: 25 Minuten

Zutaten für 2 Portionen

  • 70 g Spaghetti
  • 1/2 Packung Rucola
  • 10 Cocktailtomaten
  • 1-2 scharfe Peperoni
  • 1-2 Knoblauchzehen
  • 10 schwarze Oliven
  • Zitronensaft
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz, Pfeffer
     

Zubereitung:

  1. Spaghetti nach Anleitung kochen.
  2. Rucola waschen und grob die Stiele weg schneiden. Tomaten waschen und in viertel schneiden. Peperoni halbieren, von den Kernen befreien und in feine Streifen schneiden. Knoblauch schälen und fein würfeln. 
  3. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und alle vorbereiteten Zutaten (außer den Rucola) 2 Minuten unter rühren bei mittlerer Hitze erwärmen. Mit Salz, Pfeffer würzen und mit Zitronensaft abschmecken. 
  4. Fertig gekochte Nudeln mit in die Pfanne geben und gut miteinander vermengen. 
  5. Als letztes den Rucola unterrühren und auf einem Teller anrichten. 

Steak Salat

Saftig, zart und knackig!
 

Zubereitungszeit: 20 Minuten

Zutaten für 1 Person

  • Pflücksalat
  • 1 gelbe Paprika
  • 1 mittlere Zucchini
  • 100g Cocktailtomaten
  • 1 Rumpsteak
  • Kokosöl
  • Meersalz, Pfeffer

Zutaten für das Dressing

  • 3 EL Orangensaft, frisch gepresst
  • 1/2 TL Senf
  • 1 TL Honig
  • 2 TL Balsamico-Essig dunkel
  • 1 EL Olivenöl
  • Meersalz

Zubereitung:

  1. Pflücksalat gründlich waschen und trocken schleudern. Anschließend in eine Salatschüssel geben.
  2. Gemüse waschen und klein schneiden.
  3. In einer Pfanne das Kokosöl erhitzen und das Rindersteak für ca. 1-2 Minuten, von jeder Seite, scharf anbraten. Die perfekte Bratzeit für ein mediumgebratenes Steak bezieht sich auf die Höhe des Fleischstückes. Ist es 2 cm hoch, so braucht es von jeder Seite mindestens 2 Minuten, bei 1,5 cm 1,5 Minuten, usw. 
  4. Sobald das Rindersteak fertig ist, dieses in Alufolie packen und warm halten.
  5. Für das Dressing alle Zutaten, außer dem Olivenöl, mit einem Schneebesen verrühren. Dann nach und nach das Olivenöl dazugeben und solange rühren bis die Konsistenz sämig wird.

Tomate Mozarella Omelette

Italienischer Klassiker neu interpretiert!
 

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Zutaten für 1 Person:

  • 3 Eier Gr. M
  • 200 g Cocktailtomaten
  • 1 Kugel Mozarella (light)
  • 1 TL Petersilie

Zubereitung:

  1. Die Tomaten vierteln, Mozzarella in Scheiben schneiden.
  2. Die Eier verquirlen und Petersilie untermischen. 
  3. Etwas Kokosöl in eine kleine Pfanne geben und die Eiermasse darin stocken lassen.
  4. To­maten und Mozzarella dazugeben, würzen und zugedeckt 3 bis 5 Min. weiter stocken las­sen. 

Tomate Mozarella Salat

ToMo-Time!
 

Zubereitungszeit: 5 - 10 Minuten

Zutaten für 1 Person:

  • 1 Mozzarella (light)
  • 3 Strauchtomaten
  • frischer Basilikum
  • Leinöl, Salz, frisch gemahlener Pfeffer, 
  • Kürbiskerne (optional auch Kürbiskernöl)

Zubereitung:

  1. Die Strauchtomaten waschen und in Scheiben schneiden.
  2. Mozzarella abtropfen lassen und ebenfalls in Scheiben schneiden.
  3. Basilikum waschen und trocken tupfen.
  4. Nun die Tomaten- und Mozzarellascheiben abwechselnd auf einen Teller legen.
  5. Mit Salz und Pfeffer würzen, Leinöl darüber träufeln und mit Basilikum und Kürbiskernen garnieren.

Vegetarisches Chili sin Carne

Der Klassiker neu interpretiert! 


Vorbereitungszeit: 10 Minuten
Zubereitungszeit: 25 Minuten

Zutaten für 1 Portion:

  • 65 g rote Linsen 
  • 100 g Kichererbsen
  • 50 g Mais
  • 1 kleine Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 150 g Kartoffenl
  • 150 g passierte Tomaten
  • 100 g Cocktailtomaten
  • 1 EL Olivenöl
  • 300 ml Gemüsebrühe
  • frische Petersilie
  • Paprikapulver, Currypulver, Salz, Pfeffer, Chili
     

Zubereitung:

  1. Zwiebeln und Knoblauch schälen, klein schneiden und in einem großen Topf oder Pfanne in Olivenöl anschwitzen. Währenddessen die Kartoffeln schälen, würfeln und hinzufügen. 
  2. Rote Linsen kurz unter Wasser abspülen und ebenfalls in den Topf geben. Mit Gemüsebrühe ablöschen und für 10 - 15 Minuten köcheln lassen, bis die Kartoffeln durch sind und die Linsen weich zerfallen. 
  3. Kidneybohnen, Mais und Kichererbsen unter Wasser abspülen, abtropfen lassen und unterrühren. Passierte Tomaten, halbierte Cocktailtomaten und gehackte Petersilie ebenfalls unterrühren und alles kurz heiß werden lassen. 
  4. Mit den Gewürzen abschmecken und servieren. 

Vollkornspirelli mit cremiger Pilz-Brokkoli-Soße

Nicht nur für Glückspilze!


Zubereitungszeit: 20 - 25 Minuten

Zutaten für 1 Portion:

  • 75g Vollkornspirelli
  • 150g Brokkoliröschen
  • 100g braune Champignons
  • 1/2 rote Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 TL Kokosöl 
  • Salz, Pfeffer
  • frische Petersilie

Zutaten für die Protein-Sahnesoße: 

  • 25g geschmacksneutrales Proteinpulver
  • 50g fettarmer Kräuterfrischkäse
  • 50ml Milch
  • 1 TL Gemüsebrühe

Zubereitung:

  1. Die Nudeln in Salzwasser kochen, bis sie bissfest sind. 
  2. Das Gemüse schnippeln und die Protein-Sahnesoße in einer Schüssel anrühren, das sie richtig sämig ist.
  3. Etwas Kokosöl iin einer Pfanne erhitzen und die Zwiebel und den Knoblauch anbrutzeln. Die Pilze, Brokkoliröschen und eine Handvoll gerupfte Petersilie dazugeben. Kurz anbraten, mit Salz und Pfeffer würzen und mit der Sahnesoße ablöschen.
  4. Die Temperatur auf niedrige Stufe stellen und bedeckt für ca. 5min leicht köcheln lassen. Zwischendurch umrühren. Die Pasta unterheben, nochmals etwas Petersilie unterrühren

Nährwerte pro Portion: 646 Kcal, 60g KH, 47g Eiweiß, 21g Fett

Zucchini Hackfleisch-Pfanne

Herrlich würzig! 


Zubereitungszeit: 30 Minuten

Zutaten für 2 Personen:

  • 2 Zwiebeln
  • 2 Knoblauchzehen
  • 2 + 2 EL Olivenöl
  • 500 g Bio-Rinderhackfleisch light
  • 2 EL Petersilie
  • 1 Dose gehackte Tomaten 400 g
  • 2 EL Sojasauce
  • 2 Zucchini ca. 700 g
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer
  • Optional: Feta

Zubereitung:

1. Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein hacken.
2. 2 EL Öl in einer großen Pfanne erhitzen und Zwiebel und Knoblauch darin glasig dünsten. Hackfleisch hinzufügen und krümelig braten. Gehackte Tomaten, Sojasauce und gehackte Petersilie hinzufügen und gut mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3. Währenddessen die Zucchini in Scheiben und Cocktailtomaten klein schneiden.
4. Restliches Öl in einer zweiten Pfanne erhitzen und Zucchini darin von beiden Seiten knusprig braten.
5. Zucchini und Cocktailtomaten zum Hackfleisch geben, noch einmal abschmecken und mit oder ohne Feta genießen.

Snacks + Party

Bunte Snackplatte

Snaccident! 


Zubereitungszeit: 15 Minuten

Zutaten: 

  • 1/2 Zucchini
  • 1/2 Salatgurke
  • 1 rote Paprika
  • 10 Radieschen
  • 10 Cocktailtomaten
  • 2 Möhren
  • 4 getrocknete Tomaten
  • 1 Handvoll Walnüsse
  • salzige Brezeln
  • Saaten Cracker

Dips: Hummus, Kräuterquark 

Zubereitung:

  1. Das Gemüse waschen und in Streifen, Stifte und Scheiben schneiden. 
  2. Dann alles schön bunt und nach Belieben auf einer großen Platte anrichten. 

 

Geröstete Kichererbsen

Crunchy Snack für Zwischendurch! 
 

Vorbereitungszeit: 5 Minuten
Zubereitungszeit: 30 Minuten

Zutaten: 

  • 250 g gekochte Kichererbsen (aus der Dose wenn es schnell gehen muss) 
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 TL Tomatenmark
  • 1 EL Paprikapulver rauchig
  • 1 TL Paprikapulver edelsüß
  • 1 TL Knoblauchpulver
  • Salz, Pfeffer und Chili
     

Zubereitung:

  1. Den Ofen auf 200°C vorheizen.
  2. Dann die Kichererbsen unter fließendem Wasser abspülen und gut abtropfen lassen.
  3. Die Gewürze in einer Schüssel gut vermischen, die Kichererbsen dazu geben und vorsichtig umrühren.
  4. Am Ende sollten die Kichererbsen mit der Gewürzmischung gut bedeckt sein und kommen dann für gut 30 Minuten in den Ofen zum rösten. 

Die gerösteten Kichererbsen eignen sich perfekt als crunchy Topping auf einem Salat, in einer Bowl, auf einem Avocado Brot oder pur als gesunder Snack abends vorm TV. 

Gesunde Low Carb Cracker

LECKERSCHMECKER - Low Carb Cracker! 

Zubereitungszeit: 30 Minuten (+ 40 Minuten backen)

Zutaten: 

  • 73 g Sonnenblumenkerne
  • 73 g Kürbiskerne 
  • 73 g Leinsamen 
  • 73 g Chiasamen
  • 1/2 TL Salz
  • Salz zum Bestreuen

Zubereitung:

  1. Kerne & Samen in eine Schüssel geben und mit dem Salz mischen. Mit 250 ml heißem Wasser übergießen und für ca. 20 Minuten quellen lassen, bis das Wasser aufgesogen ist.
  2. Backofen auf 180 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen. Backblech mit Backpapier auslegen.
  3. Die Masse mit einem großen Löffel oder Teigschaber möglichst dünn auf dem Backblech verstreichen. Oberfläche mit Salz bestreuen.
  4. Die Cracker im vorgeheizten Backofen auf der mittleren Schiene für ca. 40 Minuten knusprig backen. Auskühlen lassen und in Cracker brechen.

Die Cracker sind verschlossen in einer Blechdose für ca. 2 Wochen haltbar

Die knusprigen Saaten Cracker sind unglaublich lecker, einfach gemacht und sogar für die Low Carb Ernährung gemacht. Die Low Carb Cracker schmecken pur oder mit einem Dip wie Hummus.

 

Heiße Maronen

Schmeckt wie vom Christkindlmarkt ;-) 
 

Vorbereitungszeit: 5 Minuten
Zubereitungszeit: 20 Minuten

Zutaten für 2 Portionen

  • Maronen


Zubereitung:

  1. Den Ofen auf 200°C vorheizen.
  2. Die Maronen auf der bauchigen Seite kreuzweise mit einem Messer einritzen und auf einem Backblech im Ofen gut 20 Minuten rösten.
  3. Danach etwas abkühlen lassen, so dass man die Schale gut lösen kann. 
  4. Die Maronen schmecken pur, auf Salat oder zu Süßspeisen richtig lecker. 

Pizzastangen

Knuspriges Fingerfood!
 

Vorbereitungszeit: 5 Minuten
Zubereitungszeit: 30 Minuten

Zutaten für 8 Pizzastangen:

  • Blätterteig
  • Tomatensoße
  • Käse 
  • Kräuter
  • Gewürze 
     

Zubereitung:

  1. Zuerst den Ofen auf 180°C vorheizen.
  2. Die Käsescheiben in sehr feine Würfel schneiden. 
  3. Den Blätterteig auf einem mit Backpapier belegten Backblech ausrollen und eine Hälfte mit der Tomatensoße bestreichen.
  4. Die Käsewürfel auf der Tomatensoße verteilen und großzügig Kräuter und Gewürze darüber geben.
  5. Dann den Blätterteig von der nicht belegten Seite vorsichtig anheben und die belegte Seite damit bedecken. Vorsichtig andrücken und dann mit einem scharfen Messer 8 Streifen schneiden 
  6. Jeden einzelnen Streifen eindrehen, mit etwas Abstand auf dem Backblech platzieren und für 20 Minuten im Ofen backen. 

Popcorn

Süßes selbstgemachtes Popcorn aus der Pfanne!
 

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Zutaten für 2 Personen:

  • 50 g Popcornmais
  • 2 EL Kokosblütenzucker
  • 1 EL Kokosöl
     

Zubereitung:

  1. Das Kokosöl in der Pfanne erhitzen bis es flüssig ist.
  2. Dann den Kokosblütenzucker dazu geben und leicht karamellisieren lassen.
  3. Den Popcornmais dazu geben und gut mit dem Zucker vermengen.
  4. Danach den Deckel auf die Pfanne setzen und die Temperatur auf die mittlere Stufe zurück drehen.
  5. Nun abwarten bis alle Maiskörner aufgepoppt sind. Dann das fertige Popcorn in eine Schüssel umfüllen und wegknuspern!

Snack-Box

FITness-Food to go!


Zubereitungszeit: 10 Minuten

Zutaten 

  • Gurke
  • Avocado
  • Kichererbsen
  • ein Schuss Olivenöl
  • Salz, Pfeffer
  • frische Kräuter, zum Beispiel Basilikum, Petersilie oder Koriander
  • nach Geschmack Chiliflocken

Aufstriche + Dips

Apfelmark

Applelicious!
 

Zubereitungszeit: ca. 60 Minuten

Zutaten 

  • 1 kg rotschalige Äpfel

Zubereitung:

  1. Die Äpfel gründlich waschen, entkernen und in kleine Stücke schneiden.
  2. Diese in einen größeren Topf geben und 500 ml Wasser dazu geben.
  3. Die Äpfel auf mittlerer Stufe solange köcheln lassen, bis diese vollständig zerkocht sind.
  4. Regelmäßig umrühren und nach Bedarf immer wieder kleine Mengen Wasser zugeben.
  5. Wenn die Äpfel zerkocht sind durch ein Sieb streichen und das fertige Apfelmark in die Gläser füllen.

Avocado Dip

Partyfood á la Peggy
 

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Zutaten für 6 Portionen

  • 3 reife Avocado
  • 1/2 reife Mango
  • 1 Limette
  • 3 EL Leinsamen Öl
  • etwas Chili
     

Zubereitung:

  1. Die Avocados halbieren, das Fruchtfleisch aus der Schale lösen und in eine Schüssel geben. Die Mango halbieren, würfeln und ebenfalls in die Schüssel geben.
  2. Dann den Saft einer Limette, das Leinsamenöl und etwas Chili dazu geben. 
  3. Mit einem Pürierstab alles zu einer homogenen Masse mixen.
  4. Der Dip passt sehr gut zu Nachos oder Gemüsesticks. 

 

Pro Portion 244 kcal, 24,4 Fett, 3,6 g KH, 7,1 g Ballaststoffe, 2,1 g Eiweiß

Cashew Butter

Herrlich nussig!
 

Zubereitungszeit: 45 min

Zutaten:

  • 400 g Cashew Kerne Natur

Zubereitung:

  1. Den Ofen auf 160° vorheizen.
  2. Die Cashew Kerne auf ein mit Backpapier belegtes Backblech geben und 10 -12 min rösten.
  3. Danach die Cashew Kerne in einen Standmixer geben und solange mixen bis eine cremige Konsistenz entstanden ist.
  4. Die fertige Cashew Butter in ein Einwegglas umfüllen, auskühlen lassen und dann verschließen. 

Chia-Beeren Marmelade

Schmeckt nach Frühling!
 

Zubereitungszeit: 5 Minuten

Zutaten für 6 Portionen

  • 25 g Chia Samen
  • 150 g Himbeeren und Heidelbeeren (frisch oder TK aufgetaut)
  • etwas süße nach Bedarf
     

Zubereitung:

  1.  Die Beeren und die Chia Samen in ein hohes Gefäß geben und mit einem Pürierstab mixen.
  2. Dann ist die selbstgemachte Marmelade auch schon fertig.
  3. Im Kühlschrank zieht sie noch nach und wird etwas fester.
  4. Hält sich bis zu 3 Tagen im Kühlschrank frisch. Optional kann man der pürierten Marmelade noch ganze Früchte unterrühren.

Frischkäse-Walnuss Aufstrich mit Kresse

Perfekt zu jeder Brotzeit!
 

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Zutaten:

  • 20 g Walnüsse
  • 200 g Körniger Frischkäse
  • 1 Kästchen Kresse
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz, Pfeffer
     

Zubereitung:

  1. Die Walnüsse grob hacken und in einen Mixbecher geben.
  2. Knoblauch pellen und vierteln, Kresse abschneiden und zu den Walnüssen geben. Olivenöl dazu geben und alles mit einem Pürierstab fein pürieren.
  3. Den körnigen Frischkäse in eine Schüssel geben und das Kressepesto unterrühren.
  4. Nur noch mit Salz und Pfeffer abschmecken und kurz im Kühlschrank durch ziehen lassen.

Der Aufstrich schmeckt auch hervorragend mit Schafskäse, anstatt mit körnigem Frischkäse.

Haselnussmus

Voll auf die Nuss!

Zubereitungszeit: 60 Minuten

Zutaten:

  • 400 g Haselnüsse

Zubereitung:

  1. Den Ofen auf 140° C vorheizen.
  2. Die Haselnüsse auf ein mit Backpapier belegtes Backblech geben und für 15 min rösten.
  3. Nach dem Rösten, kannst Du nach Belieben die Schale mit einem Küchentuch leicht abrubbeln. Ohne Schale wird das Haselnussmus heller, mit Schale dunkler.
  4. Dann die Haselnüsse in einen Standmixer (meiner hat 900 Watt) geben und die Nüsse solange mixen, bis das Mus entstanden ist.

Das Mus schmeckt als Aufstrich auf Pancakes, untergerührt im Porridge oder pur auf einer Banane oder einem Apfel einach köstlich. Dazu ist die Haselnuss sehr gesund mit seinen größtenteils einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren und einem Protein Anteil von immerhin 12 %. Ebenso sind Vitamin E und verschiedene B-Vitamine, wie z.B. Riboflavin enthalten. Auch Magnesium, Phospor, Kalium, Eisen und Calcium stecken drin. 

Hummus

Zartschmelzender Gaumenschmaus!

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Zutaten:

  • 1 Dose Kichererbsen, 260 g Abtropfgewicht
  • 40 g Sesampaste (Tahini)
  • 1 - 2 Knoblauchzehe
  • 2 EL Zitronensaft
  • 1 EL Sojasoße
  • 2 TL Cumin
  • 1/2 TL Koriander
  • ca. 70 ml Wasser
  • Salz, Pfeffer
  • 1 EL hochwertiges, natives Olivenöl
  • frischer Koriander
  • Sesam und Chiliflocken (zum Bestreuen)

Zubereitung:

  1. Die Kichererbsen in einem Sieb unter laufendem Wasser gut abspülen und abtropfen lassen.
  2. Alle Zutaten bis auf Olivenöl, Koriander, etc. in einen Mixer geben und so lange mixen, bis einen cremige Masse entsteht.
  3. Hummus in eine Schale geben und mit Koriander, Olivenöl, Sesam und Chiliflocken servieren.

Hummus eignet sich sowohl als Brotaufstrich, als auch zum Dippen von Rohkost oder unseren Saaten Crackern. Perfekt als Vorspeise, Snack oder Teil eines leckeren Abendessens.

Kräuterquark

Nicht nur für Kräuterhexen!

Zubereitungszeit: ca. 5 Minuten

Zutaten für 4 Portionen:

  • 500 g Magerquark
  • 0,5 – 1 Gemüsezwiebel (je nach Geschmack)
  • Frische Kräuter / TK Kräuter (davon kann man nicht genug nehmen)
  • Schuss Leinöl
  • Salz und Pfeffer
  • Schuss Wasser

Zubereitung:

  1. Den Magerquark in eine mittelgroße Schüssel geben.
  2. Die Zwiebel klein schneiden, die Kräuter fein hacken und zu dem Magerquark geben.
  3. Dann einen Schuss Leinöl und Wasser hinzufügen und alles miteinander vermengen.
  4. Nur noch mit Salz und Pfeffer abschmecken, ab in den Kühlschrank und kurz durchziehen lassen.

Mandelmus

Herrlich cremig!


Zubereitungszeit: 25 Minuten

Zutaten für 2 Portionen

  • 200 g Mandeln
  • 1 EL Zimt
     

Zubereitung:

  1. Den Ofen auf 140°C vorheizen und die Mandeln 12 - 15 Minuten rösten.
  2. Danach die Mandeln etwas abkühlen lassen. In einem Multizerkleinerer die Mandeln nun solange mixen, bis das Öl austritt und die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Den Zimt während dem Mixen hinzufügen. 
  3. Das fertige Mandelmus in ein Schraubglas umfüllen und abkühlen lassen. Das Mus hält sich verschlossen einige Monate...nur meistens überlebt es nicht so lange :-) 
  4. Es passt super zu Pancakes, als Brotaufstrich, pur auf Bananen oder zu Datteln, zu Porridge oder Quark. 

Rote Beete Hummus

Orient meets Kultrübe!


Zubereitungszeit: 10 - 15 Minuten inklusive Gemüsesticks

Zutaten:

  • 2 rote Beete (gekocht)
  • 1 Dose Kichererbsen (Abtropfgewicht 265g)
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1 EL Tahin (Sesamsoße)
  • Saft einer halben Zitrone
  • 3 EL Olivenöl
  • 1/4 TL Kreuzkümmel
  • 1/4 TL Salz
  • 1/4 TL Pfeffer
  • Frischer Koriander nach Belieben

Zubereitung:

  1. Die rote Beete entweder vorgekocht (abgepackt, nicht eingelegt) kaufen und in kleine Würfel schneiden oder frische Rote Beeteschälen, dann 45 Minuten in leicht gesalzenem Wasser gar köcheln, abkühlen lassen und anschließend würfeln.
  2. Die Kichererbsen abgießen.
  3. Alle Zutaten in ein hohes Gefäß geben und pürieren, bis eine cremige Masse entstanden ist.
  4. Den Rote Beete Hummus je nach Geschmack noch mit etwas mehr Tahin, Zitronensaft oder Salz verfeinern.

Dazu passen verschiedene Gemüsesticks, unsere Saatencracker oder auch kleine Salzbrezeln.

Sonniger Curry Streich

Sonne auf´s Brot!


Zubereitungszeit: 15 Minuten

Zutaten für 250ml

  • 80g Sonnenblumenkerne
  • 1 TL Rapsöl
  • 1 Karotte, klein gewürfelt
  • 1 Knoblauchzehe, gehackt
  • 1 TL scharfes Currypulver
  • 1 TL Paprikapulver edelsüß
  • 1 TL frisch geriebener Ingwr
  • 1 EL Rosinen
  • 1 EL frisch gepresster Zitronensaft
  • Meersalz

Zubereitung:

  1. In einer heißen beschichteten Pfanne die Sonnenblumenkerne ohne Fett rösten, bis sie anfangen zu duften.
  2.  Herausnehmen und beiseitestellen.
  3.  In einem Topf das Öl erhitzen und die Karottenwürfel und den Knoblauch darin kurz anschwitzen 
  4.  Die Sonnenblumenkerne, die Gewürze, den Ingwer und die Rosinen dazugeben und 30 Sekunden unter Rühren mitrösten.
  5. Mit 150ml Wasser ablöschen und 5min köcheln lassen
  6. Zum Schluss alles mit einem Pürierstab zu einer cremigen Paste verarbeiten und mit dem Zitronensaft und Salz abschmecken. 

Nährwerte: 724 kcal, 35g Kohlenhydrate, 23g Eiweiß, 50g Fett

Brötchen + Brot

Bananenbrot mit Birne und Cranberries

Süßer Snack mit Vitamin-Power! 
 

Vorbereitungszeit: 10 Minuten
Zubereitungszeit: 40 Minuten

Zutaten: 

  • 280 g reife Bananen
  • 110 g Haferflocken fein
  • 150 g Naturjoghurt
  • 2 Eier
  • 30 g Erdnussbutter
  • 40 g Vanille Whey Protein ( oder mehr Haferflocken)
  • 8 g Backpulver
  • 1 TL Zimt
  • 1/2 Birne
  • 30 g Cranberries
     

Zubereitung:

  1. Den Ofen auf 180°C Ober-/Unterhitze vorheizen.
  2. Dann die Bananen in einer Schüssel mit einer Gabel zerdrücken und alle weiteren Zutaten, bis auf die Birne und die Cranberries dazu geben und sorgfältig vermengen.
  3. Die Birne klein würfeln und mit den Cranberries in den Teig geben.
  4. Alles in eine Kastenform geben und 40 Minuten backen.
  5. Danach kurz auskühlen lassen, aus der Form lösen und vollständig auskühlen lassen. 

Dinkel Quark Kräuter Bagel

Kräuterkringel! 

Zubereitungszeit: 30 - 35 min (inkl. Backzeit)

Zutaten für 3 Bagel: 

  • 80 g Dinkelmehl 630
  • 20 g Haferflocken zart
  • 125 g Magerquark
  • 1/4 TL Salz 
  • Kräuter
  • 8 g Backpulver
  • verschiedene Kerne 

Zubereitung:

  1. Den Ofen auf 200° vorheizen.
  2. Dann alle Zutaten, bis auf die Kerne in einer Schüssel vermengen.
  3. Aus dem Teig 3 gleichgroße Kugeln formen, diese leicht platt drücken und in der Mitte mit dem Finger ein Loch durch drücken.
  4. Daraus vorsichtig Bagel formen und diese dann beliebig mit Kernen bedecken. 
  5. Die Bagel im Ofen ca 15 - 20 min backen. 

Dinkel Walnuss Brot

Gesund und knackig! 

Zubereitungszeit: 65 Minuten (inkl. Backzeit)

Zutaten für eine Kastenform 30cm:

  • 600g Dinkelmehl
  • 100g Walnüsse
  • 2 TL Salz
  • 1 Päckchen Trockenbackhefe ( für 500g Mehl)
  • 2,5 EL Apfelessig
  • Fett und Mehl für die Form

Zubereitung:

  1. Dinkelmehl, Salz, Trockenbackhefe und grob gehackte Walnüsse in einer großen Schüssel vermischen.
  2. Ca. 600ml handwarmes Wasser und Apfelessig mit einem Löffel kurz unterrühren, bis ein zäher Teig entstanden ist.
  3. Die Form fetten, mit Mehl ausstreuen und den Teig in die Form geben. Nicht gehen lassen!
  4. Eine Schüssel mit heißen Wasser und das Brot in den kalten Ofen stellen. Den Ofen auf 200° einstellen und das Brot bei Ober – und Unterhitze (Mitte) 60min backen.
  5. Nach 45min über das Brot eine Lage Backpapier legen, damit es nicht verbrennt.

Nährwerte: 2815 kcal, 428g KH, 96g Eiweiß, 71g Fett (für das ganze Brot)

Eiweißbrot

A loaf of love! 

Zubereitungszeit: 50 Minuten (inkl. Backzeit)

Zutaten für eine Kastenform 20cm:

  • 150 g Magerquark
  • 4 Eier
  • 50 g gemahlene Mandeln
  • 50 g geschrotete Leinsamen
  • 2 EL Weizenkleie
  • 1 EL Dinkelmehl (Typ 1050)
  • 1/2 Päckchen Backpulver (8 g)
  • Salz
  • 20 g Sonnenblumenkerne 

Zubereitung:

  1. Den Ofen auf 170°C vorheizen.
  2. Die Kastenform mit Backpapier auslegen (dieses vorher einfach wie Papier zusammenknüllen).
  3. Alle Zutaten miteinander vermischen in die Kastenform geben und das Eiweißbrot 35 - 40 min backen.

Haferflocken Quark Brötchen

Voll flockig, Frau Holle wäre neidisch! 

Zubereitungszeit: 40 - 45 Minuten (inkl. Backzeit)

Zutaten für 6 Brötchen:

  • 250 g Haferflocken (fein und kernig gemischt) 
  • 250 g Magerquark 
  • 3 EL Leinsamen geschrotet 
  • 1 Möhre geraspelt
  • 2 Eier
  • 1 TL Salz
  • 1 TL Backpulver

Zubereitung:

  1. Den Ofen auf 180° Grad vorheizen. 
  2. Die Möhre schälen und raspeln.
  3. Nun alle Zutaten in einer großen Schüssel vermengen und aus der Masse 6 gleichgroße Brötchen formen.
  4. Die Brötchen auf ein mit Backpapier belegtes Backblech setzen, mit einem Messer kreuzweise einritzen und 25 - 30 min backen.

 

Mediterranes Eiweißbrot

Brotliebe! 

Zubereitungszeit: 70 Minuten (inkl. Backzeit)

Zutaten für eine Kastenform 30 cm:

  • 3 Eier
  • 210 g Magerquark
  • 30 g gemahlene Mandeln
  • 70 g geschrotete Leinsamen
  • 10 g Weizenkleie
  • 30 g Whey Protein neutral
  • 1 TL Backpulver
  • 1 TL Salz
  • 50 g getrocknete Tomaten
  • 40 g grüne Oliven
  • frische oder getrocknete Kräuter ( Basilikum, Thymian, Oregano, Petersilie)

Zubereitung:

  1. Den Ofen auf 150° Grad vorheizen. 
  2. Die getrockneten Tomaten, Oliven und die frischen Kräuter kleinschneiden.
  3. Danach alle Zutaten gut miteinander verrühren. 
  4. Den Brotteig in eine kleine, mit Backpapier ausgelegte Kastenform geben und 60 min backen. 
  5. Das Brot nach dem backen auskühlen lassen. Im Kühlschrank hält es sich einige Tage frisch. 

 

Süßes Avocadobrot

Der neue Super-Kuchen!
 

Vorbereitungszeit: 5 Minuten
Zubereitungszeit: 50 Minuten

Zutaten für eine Kastenform (ca. 30 cm) 

  • 160 g Fruchtfleisch von 1-1,5 reifen Avocado 
  • 4 Eier
  • 1 Prise Salz
  • 100 g Kokosblütenzucker
  • 1 Päckchen Backpulver (15 g)
  • 250 g Dinkelmehl (Type 630)
  • 120 g gemahlene Mandeln
  • 100 g geschmolzenes Kokosöl
  • 100 ml Pflanzenmilch
  • einige Tropfen Bittermandelaroma


Zubereitung:

  1. Den Backofen auf 170°C Umluft vorheizen. Die Kastenform mit Backpapier auslegen (dieses vorher einfach wie Papier zusammenknüllen).
  2. Das Avocadofruchtfleisch mit einer Gabel zerdrücken.
  3. Die Eier mit Salz und Kokosblütenzucker cremig schlagen. Das Avocadomus und alle weiteren Zutaten dazugeben und das Ganze zu einem geschmeidigen Teig verrühren.
  4. Den Rührteig in die Kastenform geben und das Avocadobrot in vorgeheizten Ofen auf mittlerer Schiene 40 - 45 Minuten backen.
  5. Das Brot vor dem Anschneiden komplett auskühlen lassen (auch wenn es schwer fällt) - im warmen Zustand hat die Avocado nämlich manchmal einen starken Eigengeschmack.

Süßes Gebäck + Kuchen

Beeren Haferflocken Riegel

Kleiner Kraftriegel!

Zubereitungszeit: 75 Minuten

Zutaten für eine kleine Form (ca. 8 Stück)

Zutaten für 12 kleine Riegel

  • 250 g Haferflocken
  • 100 g Sonnenblumenkerne
  • 1/4 TL Salz
  • 120 g zerdrückte Banane
  • 60 g flüssiges Kokosöl
  • 60 g Ahornsirup
  • 30 g Cashewmuß

Zutaten für die Beeren Chia Marmelade:

  • 300 g TK Beeren
  • 60 ml Ahornsirup
  • 2 EL Chiasamen


Zubereitung der Marmelade:

  1. TK Beeren und Ahornsirup bei mittlerer Hitze für ca. 5 Minuten köcheln lassen, bis sie weich sind und Flüssigkeit absondern.
  2. Beeren leicht zerdrücken, Chiasamen untermischen. Bei niedriger Hitze unter häufigem Rühren ca. 5 Minuten köcheln lassen, bis die Mischung eindickt.
  3. Beeren Chia Marmelade abkühlen lassen.

Zubereitung der Riegel:

  1. Backofen auf 180 Grad vorheizen, eine Backform von ca. 20 cm mit Backpapier auslegen.
  2. Haferflocken und Sonnenblumenkerne in den Mixer geben und zerkleinern. Alternativ Hafermehl verwenden und die Sonnenblumenkerne fein hacken.
  3. Gemahlene Haferflocken-Sonnenblumenkerne in eine Schüssel geben und mit dem Salz mischen. 
  4. Zerdrückte Banane, Kokosöl, Ahornsirup und Nussbutter dazugeben und zu einem krümeligen Teig vermischen. Ist der Teig zu trocken nach Bedarf 1-2 EL Wasser dazugeben.
  5. 2/3 der Masse gleichmäßig in der Form verteilen und gut andrücken. Beeren Chia Marmelade darauf verstreichen. Restlichen Haferflocken-Teig als Streusel darauf verteilen.
  6. Die Beeren Haferflocken Riegel im vorgeheizten Backofen bei 180 Grad für ca. 40 – 45 Minuten backen.
  7. Herausnehmen, vollständig auskühlen lassen und in Riegel schneiden.

Cheesecake Brownies

Himmlische Kombination!
 

Vorbereitungszeit: 5 Minuten
Zubereitungszeit: 35 Minuten

Zutaten für eine kleine Form (ca. 8 Stück)

Zutaten für den Brownie Teig:

  • 45 g Dinkel Vollkornmehl
  • 15 g Kakaopulver
  • 1/2 Packung Backpulver
  • 40 g Apfelmus
  • 40 g Xucker
  • 1 Scoop Chunky Flavour Vollmilch Schokolade oder andere Süße nach Wahl
  • 1 Ei

Zutaten für den Cheesecake Teig:

  • 125 g Magerquark
  • 1 Ei
  • 12 g Vanille Puddingpulver
  • 30 g Xucker
  • 1 TL Zitronenabrieb


Zubereitung:

  1. Alle Zutaten für den Brownie Teig vermischen und in kleine Form geben (meine war etwa 20x15 cm) und dabei etwas vom Teig zurück halten. 
  2. Dann die Cheesecakemasse anrühren und darauf verteilen.
  3. Zum Schluss noch ein paar Kleckse Brownie Teig obenauf geben. 
  4. Für etwa 25 Minuten bei 190°Ober-/Unterhitze im vorgeheizten Ofen backen. Im geschlossenen Ofen etwas abkühlen lassen und dann genießen!

Cinnamon Oat Cake

Kuchenliebe!

Zubereitungszeit: 45-50 min inkl. Backzeit

Zutaten für eine kleine Springform

Zutaten für den Brownie Teig:

  • 1 TL Zimt
  • 180g gemahlene Haferflocken
  • 60g Whey Protein 
  • 1 Ei
  • 235g Pflanzenmilch
  • 80g Apfelmark
  • 60g Magerquark
  • 1 TL Backpulver

Topping:

  • 35g Magerquark
  • 25g Puderzucker
  • 2-3 TL Zitronensaft


Zubereitung:

  1. Den Ofen auf 170° vorheizen, eine kleine Backform mit Backpapier auslegen und den Rand leicht mit Kokosöl einstreichen. 
  2. Die Haferflocken im Mixer mahlen und in eine größere Schüssel füllen. Whey, Quark, Apfelmark, Zimt, Backpulver, Pflanzenmilch und das Ei hinzufügen und alles gut miteinander verrühren.
  3. Den Teig in die Springform füllen und 30min im Ofen backen. Danach den Kuchen etwas abkühlen lassen.
  4.  Für das Topping den Quark und den Puderzucker mit dem Zitronensaft anrühren und über den Kuchen pinseln. 

Erdnuss Karamell Riegel

Snackattack!

Zubereitungszeit: 2-2,5 Stunden (mit Kühlzeit) 

Zutaten für 13 Riegel

Zutaten für die Riegel:

  • 100g zarte Haferflocken
  • 150g Erdnusskerne (geröstet und gesalzen)
  • 250g entsteine Datteln (vorzugsweise weich, z.B. Medjoul)
  • 50g Erdnussmus

Zutaten für den Schokoüberzug

  • 150g Zartbitterschokolade
  • 1 EL Kokosöl


Zubereitung:

  1. Die Haferflocken mit 50g Erdnüssen in einem Mixer fein mahlen, dann in eine Schüssel füllen. Die zweite Portion Erdnüsse (100g) grob hacken und in eine zweite Schüssel geben.
  2. Die Datteln mit dem Erdnussmus und 3-4EL Wasser im Mixer zu einer homogenen Paste verarbeiten. Für die Karamellschicht 200g der Dattelmasse aus dem Mixer zu den grob gehackten Erdnüssen geben und vermengen.
  3. Für den Boden die Hafer-Erdnuss-Mischung zur verbliebenen Dattelmasse geben und alles zu einem Teig verarbeiten. In eine Schüssel umfüllen und mit den Händen kräftig durchkneten, dann auf ein Backpapier setzen und zu einem Rechteck andrücken (etwa 30x6 cm). 
  4. Das Karamell darauf verteilen und mit befeuchteten Fingern glatt streichen. 30min einfrieren, dann mit einem feuchten Messer in fingerdicke Stücke schneiden und erneut 1 Stunde einfrieren
  5. Für den Schoko-Überzug die Zartbitterschokolade grob in Stücke brechen , über dem heißen Wasserbad schmelzen und das Kokosöl einrühren.
  6. Die gefrorenen Riegel damit überziehen, dann luftdicht verschlossen im Kühlschrank aufbewahren oder einfrieren.

Nährwerte pro Riegel: 245 kcal, 76g KH, 69g Eiweiß, 11g Fett

Fitness Spekulatius

Die Fitness-Variante des Klassikers! 
 

Vorbereitungszeit: 2 Stunden
Zubereitungszeit: 25 Minuten

Zutaten für 20 Stück:

  • 200 g gemahlene Mandeln 
  • 100 g fettreduzierte Butter
  • 50 g Xucker 
  • 30 g Vanille Protein
  • 1 Ei
  • 3 Spritzer Buttervanille Aroma
  • 1 TL gehäuftes Spekulatiusgewürz
  • 1/2 TL Zimt ( optional) 
     

Zubereitung:

  1. Die gemahlenen Mandeln und den Xucker sowie das Eiweißpulver gut miteinander vermischen.
  2. Dann das Ei, das Aroma und das Spekulatiusgewürz hinzufügen und als letztes die Butter untermischen. Nach Geschmack das Aroma und Gewürz dazugeben. Ich mag es gerne würziger, daher füge ich noch einen halben Teelöffel Zimt dazu und nehme auch etwas mehr vom Spekulatiusgewürz.
  3. Den Teig dann für mindestens ein bis zwei Stunden kalt stellen, um ihn danach gut weiter verarbeiten zu können.
  4. Eine Spekulatiusform habe ich leider nicht, stattdessen forme ich Teelöffelgroße Kugeln und drücke diese mit einer Gabel leicht platt, was hervorragend funktioniert. 
  5. Ich backe die Plätzchen bei 180°C Ober-/Unterhitze 10-12 Minuten. 
     

Nährwerte pro Portion 87 kcal, 7,5 g Fett, 0,8 g KH, 3,3 g Eiweiß

Flapjacks mit Haferflocken, Nüssen und Rosinen

Für Unterwegs, als Zwischensnack oder einfach weil sie so gut schmecken!
 

Vorbereitungszeit: 5 Minuten
Zubereitungszeit: 35 Minuten

Zutaten für 7 Riegel:

  • 50 g leichte Butter oder Margarine
  • 50 g Kokosblütenzucker
  • 50 ml Agavendicksaft
  • 70 g Nuss- und Kernemix z.B. Mandeln, Haselnüsse und Sonnenblumenkerne
  • 125 g feine Haferflocken
  • 30 g Rosinen
     

Zubereitung:

  1. Nüsse und Kerne mit einem Messer hacken oder im Küchenmixer grob zerkleinern.
  2. Margarine oder Butter, Rohrzucker und Agavendicksaft in einen Topf geben und bei geringer Hitze zusammenschmelzen.
  3. Den Topf vom Herd nehmen und zuerst die Haferflocken, dann auch die Nüsse, Kerne und Rosinen einrühren, bis alle trockenen Zutaten mit Zucker überzogen sind.
  4. Eine Auflaufform (unsere misst 17 x 25 cm) mit Backpapier auslegen und die Flapjack-Masse darin verteilen.
  5. Das überstehende Backpapier zur Mitte hin umschlagen und die Masse mit den Händen gleichmäßig festdrücken. Anschließend das überstehende Backpapier mit einer Schere abschneiden.
  6. Die Flapjacks bei 180°C Ober-/Unterhitze für 20-25 Minuten im Ofen backen und anschließend abkühlen lassen.
  7. Sobald die Masse nur noch handwarm ist kannst Du sie aus der Form nehmen und die Flapjacks in die gewünschte Größe schneiden (wenn sie später ganz ausgekühlt sind lassen sie sich schwerer schneiden).

 

Direkt nach dem Abkühlen sind die Flapjacks recht knusprig. Wenn Du sie in einem luftdicht verschließbaren Container aufbewahrst, werden sie über Nacht etwas softer und sollten sich gekühlt etwa 1-2 Wochen halten.

Ich habe für das Rezept Mandeln, Haselnüsse, Sonnenblumenkerne und Rosinen verwendet – Du kannst aber wahlweise auch Cashewkerne, Erdnüsse, getrocknete Aprikosen oder Pflaumen, Kürbiskerne, Sesam, geschrotete Leinsamen oder Kakaonibs verwenden!

Gesunder Schoko Hafer Kuchen mit Blaubeeren

Fruchtiger Schokotraum

Zubereitungszeit: 60 Minuten

Zutaten für 1 kleinen Kuchen (20 cm Kastenform):

  • 1 große Banane (reif)
  • 2 Eier
  • 120 g Haferflocken fein
  • 50 g Whey Protein neutral oder Schoko (alternativ Vollkornmehl)
  • 100 ml Pflanzenmilch
  • 10 g Backkakao
  • 8 g Backpulver
  • 1/2 TL Zimt
  • 1 Handvoll Walnüsse
  • 100 g Blaubeeren
  • Süße nach Bedarf

Zubereitung:

  1. Den Ofen auf 180° vorheizen und die Kastenform mit Backpapier auslegen.
    Tip: Das Backpapier wie Papier zerknüllen, dann hält es besser in der Kuchenform.
  2. Dann die reife Banane in einer großen Schüssel mit der Gabel zerdrücken und alle restlichen Zutaten, bis auf die Blaubeeren und die Walnüsse in die Schüssel geben und gut miteinander vermengen.
  3. Die Blaubeeren gut waschen, mit einem Küchentuch leicht trocken tupfen und zu dem Teig geben.
  4. Die Walnüsse grob in der Hand zerdrücken, ebenfalls zu dem Teig geben und vorsichtig unterrühren. Nun den Kuchenteig in die Form geben und auf mittlerer Schiene 45 min backen.

Haferflockenkekse

sweet & easy!
 

Vorbereitungszeit: 5 Minuten
Zubereitungszeit: 15 Minuten

Zutaten 

  • 1 sehr reife Banane (ca. 120g)
  • 100 g Haferflocken ( grob und fein gemischt)
  • 15 g Mandeln 
  • 3 g Zimt

Tipp: Wer es proteinreicher möchte nimmt nur 70 g Haferflocken und mischt 30 g Vanille Proteinpulver darunter. 
 

Zubereitung:

  1. Den Ofen gleich zu Beginn auf 180°C vorheizen. In einer Schüssel die Banane mit einer Gabel zerdrücken, die Mandeln grob hacken, mit den Haferflocken und dem Zimt gut vermengen. 
  2. Mit einem kleinen Löffel setzt Ihr nun 6 kleine Kleckse auf ein Backblech und backt die Haferflockenkekse auf mittlerer Schiene ca 12 Minuten. Danach kurz auskühlen lassen und am besten sofort vernaschen.
  3. Die Kekse eignen sich hervorragend zum mitnehmen, für einen Ausflug in die Natur oder als Frühstück in die Arbeit.
     

Pro Portion 96 kcal, 2,6 g Fett, 14 g KH, 2,4 g Ballaststoffe, 3,2 g Eiweiß

Mit Proteinpulver: 96 kcal, 2,5 g Fett, 11,4 g KH, 1,9 Ballaststoffe, 6,2 g Eiweiß

Kalorienarme Plätzchen

Genießen ohne Reue!
 

Vorbereitungszeit: 5 Minuten
Zubereitungszeit: 30 Minuten

Zutaten für 10 Stück:

  • 75 g Mandelmehl
  • 75 g gemahlene Mandeln
  • 30 g Vanille Proteinpulver
  • 1 Ei
  • 1 TL Backpulver
  • Spekulatiusgewürz
  • Zimt
  • 20 g fettarme Butter
  • Mandeln, ganz
     

Zubereitung:

  1. Den Ofen auf 170°C Umluft vorheizen und ein Backblech vorbereiten.
  2. Alle Zutaten in einer Schüssel vermengen und so viel Wasser oder Hafermilch dazugeben, bis ein Keksteig entsteht.
  3. 10 gleichgroße Teigkugeln auf dem Backpapier verteilen, mit Mandeln toppen und für ca. 15 Minuten in den Backofen schieben. 
     

Nährwerte pro Plätzchen: 96kcal, 5,4 g KH, 4,3 g Fett, 8 g Eiweiß

Karotten-Hafer-Kuchen

Der gesunde Osterkuchen!

Vorbereitungszeit: 10 Minuten
Zubereitungszeit: 55 Minuten

Zutaten: 

  • 120 g Dinkelvollkornmehl
  • 80 g Haferflocken fein
  • 1 TL Backpulver
  • 70 g Xucker
  • 1 Prise Salz
  • 120 ml Hafermilch
  • 1 EL Kokosöl geschmolzen
  • 140 g Apfelmark
  • 2 Karotten geraspelt
  • 6 Soft Aprikosen gewürfelt
  • 1 TL Apfelessig
  • Optional: Zimt 
     

Zubereitung: 

  1. Den Ofen auf 180°C vorheizen. 
  2. Zuerst alle trocknen Zutaten mischen und danach mit den restlichen Zutaten verrühren.
  3. Den Teig in eine kleine Kuchenform füllen und circa 50 Minuten backen. 
  4. Den Kuchen vor dem anschneiden komplett abkühlen lassen, da er recht feucht ist.

Kichererbsen Brownies

Lecker, saftig, schokoladig!

Zubereitungszeit: 60 min (inkl. Backen)

Zutaten: 

  • 200 g Kichererbsen
  • 1 EL Chiasamen
  • 3 EL Apfelmark
  • 30 g Backkakao
  • 1 TL Backpulver
  • 15 ml Kokosöl
  • 2 EL Erdnussbutter
  • 2 EL Agavendicksaft
  • 50 - 100 ml Pflanzenmilch
  • Walnüsse, Schoko Chunks

Zubereitung: 

  1. Zuerst die Kichererbsen waschen und abtropfen lassen.
  2. Den Ofen auf 175° vorheizen. 
  3. Alles außer die Walnüsse und Schoko Chunks in einem hohen Gefäß pürieren, bis alle Stücke weg sind.  
  4. Eine kleine runde Springform mit Backpapier auslegen und den Teig hineingeben
  5. Mit einem Löffeln den Teig glatt streichen und die Schoko Chunks und Walnüsse leicht eindrücken und wieder mit dem Löffel darüber streichen.
  6. Den Brownie für 40 min in den Ofen geben, danach abkühlen lassen und am besten noch für 2 h in den Kühlschrank

Kokosmakronen

Lowcarb Plätzchen-Genuss!
 

Vorbereitungszeit: 10 Minuten
Zubereitungszeit: 30 Minuten

Zutaten für 15 Stück:

  • 1 reife Banane
  • 70-80 g Kokosflocken
  • 20 g dunkle Schokolade

Optional:

  • Zimt
  • gemahlene Vanille
  • Kakao im Teig
  • Kokosflocken, Nüsse etc. zur Verzierung
     

Zubereitung:

  1. Banane mit der Gabel fein zerdrücken, Kokosflocken unterrühren.
  2. Aus der Masse Bälle formen und diese auf dem Backblech etwas platt drücken.
  3. Bei 175°C ca 15 Minuten backen.
  4. Die Schokolade schmelzen und die Makronen zur Hälfte damit einpinseln. Die Pistazien hacken und die Schokolade damit verzieren. 
     

Nährwerte pro Stück: 45 kcal, 3 g KH, 3 g Fett, 1 g Eiweiß

Low Carb Kokosriegel

Himmlischer Kokostraum!

Zubereitungszeit: ca. 4 Stunden

Zutaten:

  • 200 ml Kokosmilch
  • 200 g Kokosraspeln
  • 60 g Kokosöl (Zimmertemperatur)
  • 2 EL Kokosblütenzucker
  • 200 g dunkle Kuvertüre


Zubereitung:

  • 1. Kokosmilch, Kokosraspeln (bis auf 1 EL), Kokosöl und Kokosblütenzucker in eine Schüssel geben und zu einem Teig kneten.
  • 2. Die Kokosmasse in eine mit Backpapier auslegte flache Tupperdose geben und glatt streichen.
  • 3. Diese mindestens 2-2,5h Stunden einfrieren. 4. Die gefrorene Kokosmasse heraus nehmen und vorsichtig in Riegel schneiden.
  • 5. Kuvertüre in einer Schüssel über dem heißen Wasserbad schmelzen.
  • 6. Die Riegel mit Hilfe eines Pinsels mit der Kuvertüre bestreichen und auf ein mit Backpapier belegtes Gitter setzen.
  • 7. Mit den restlichen Kokosraspeln bestreuen und trocknen lassen.
  • 8. Die Low Carb Kokosriegel bis zum Verzehr im Kühlschrank aufbewahren.

Protein-Bites

Schnelle Energie für Dein Training! 
 

Zubereitungszeit: 25 Minuten

Zutaten:

  • 100 g Datteln
  • 60 g Erdnussmus
  • 40 g pflanzliches Proteinpulver

Optional: Zimt, Prise Salz
 

Zubereitung:

  1. Alle Zutaten in einen Mixer geben und zu einer homogenen Masse verarbeiten.
  2. Zu einer Kugel kneten und auf ein Backpapier drücken.
  3. Ein Quadrat formen und von beiden Seiten 3x einschneiden, sodass 25 kleine Würfel entstehen. 
  4. Die Bites luftdicht verschlossen im Kühlschrank lagern. Am besten in die Kühltruhe tun - dort halten sie sich ewig und sind jederzeit nur einen Handgriff entfernt.

Protein Plätzchen

Gesundes Plätzchenglück!
 

Vorbereitungszeit: 45 Minuten
Zubereitungszeit: 30 Minuten

Zutaten für 35 Plätzchen

  • 50 g Dinkelmehl
  • 50 g Mandelmehl (oder mehr Dinkelmehl)
  • 40 g Vanille Protein
  • 35 g fettreduzierte Butter
  • 1 Ei
  • 1 TL Backpulver


Zubereitung:

  1. Aus den Zutaten einen Mürbeteig kneten und in Frischhaltefolie gewickelt für 30 Minuten in den Kühlschrank stellen.
  2. Den Ofen auf 180°C Umluft vorheizen.
  3. Dann den Mürbeteig auf einer gut bemehlten Fläche flach ausrollen und Plätzchen ausstechen. Die übrige Teigmasse erneut ausrollen und weitere Plätzchen ausstechen.
  4. Für 8 - 10 Minuten in den Ofen schieben und gut auskühlen lassen. 
  5. Nach Wunsch toppen und in einer verschließbaren Box aufbewahren. Sie sollten sich ohne weiteres über mehrere Tage halten (wenn ihr wiederstehen könnt).
     

Nährwerte (pro Stück) 20 kcal, 0,2 g Fett, 2,2 g KH, 2 g Protein

Vegan + Roh

Cookie Dough

Süßer Kichererbsenbrei!


Zubereitungszeit: 10-15 Minuten

Zutaten für 1 Portion:

  • 265 g Kichererbsen (aus der Dose, wenn es schnell gehen muss)
  • 30 g Haferflocken
  • 20 g Cashew Butter
  • 1 Prise Salz
  • 5 TL Leinsamen
  • Vanille, Zimt
  • Schuss Wasser
  • Kakaonibs
  • 20 g Proteinpulver (optional)

Zubereitung:

1. Die Kichererbsen unter klarem Wasser gut abspülen und abtropfen lassen
2. Dann die Kichererbsen in einen Hochleistungsmixer geben und alle weiteren Zutaten dazu geben, bis auf die Kakaonibs.
3. Dann alles gut durchmixen, bis ein homogener, cremiger Teig entstanden ist.
4. Die Wassermenge je nach gewünschter Konsistenz anpassen
5. Den Teig in eine Schüssel geben und die Kakaonibs unterheben. 

Bei den Toppings kann man sich mit Obst, Nüssen und Samen noch nach Lust und Laune austoben.

Herbstlicher Salat

Farbenfroh und so gesund!


Zubereitungszeit: 30-35 Minuten

Zutaten für 1 Person:

  • 200g Hokkaido Kürbis
  • 50g Baby Spinat
  • 100g geröstete Kichererbsen (siehe Anleitung extra Post)
  • 50g Vollkorn Spirelli
  • 100g gekochte rote Beete
  • 1-2EL Zitronensaft, Kräuter der Provence, Pumpkin Spice, Salz, Pfeffer

Zubereitung:

1. Die gerösteten Kichererbsen nach Anleitung zubereiten. ( siehe extra Post)
Für den Ofenkürbis:
2. Den Hokkaido Kürbis in Schnitze schneiden. Dann mit dem Zitronensaft, Pumkin Spice, Salz, Pfeffer und Kräuter der Provence marinieren und für 20min bei 200° Ober und Unterhitze
in den vorgeheizten Backofen schieben. 
3. Solange die Nudeln nach Packungsanleitung kochen und den frischen Spinat anmachen.
4. Dafür mit je 1EL dunklem Balsamico Essig, Zitronensaft, Wasser, Kräuter und 1 TL Honig ein Dressing anrühren. 
5. Den Spinat und die rote Beete mit dem Dressing vermischen und auf einem Teller anrichten.
6. Dann den Kürbis, Vollkorn Spirelli und die gerösteten Kichererbsen auf dem Teller arrangieren. 

Kurkuma Beeren Porridge

Scharfer Wachmacher!


Zubereitungszeit: 15 Minuten

Zutaten für 2 Portionen:

 

  • 500 ml Pflanzenmilch 
  • ½ TL Kurkuma gemahlen
  • ½ TL Zimt
  • ¼ TL schwarzer Pfeffer gemahlen
  • 125 g Haferflocken fein
  •  25 g Leinsamen gemahlen
  •  25 g Beeren z.B. Heidelbeeren

Für das Topping: Nüsse, Sojacrispies, Kokoschips, Kakaonibs etc

Zubereitung:

  1. Die Pflanzenmilch zusammen mit Kurkuma, Zimt und Pfeffer in einem Topf erhitzen.
  2. Sobald die Milch zu köcheln beginnt den Topf vom Herd nehmen und die Haferflocken und Leinsamen einrühren.
  3. Ohne weitere Hitzezufuhr für 3-5 Minuten quellen lassen, bis das Porridge eine dickflüssige Konsistenz hat.
  4. Zuletzt noch die Beeren unterheben. Wenn du Tiefkühlbeeren verwendest, lass sie anschließend noch für 1-2 Minuten im Porridge auftauen.
  5. Das Porridge auf Schälchen verteilen und mit gehackten Mandeln, Kokoschips, und den Crispies garnieren.

Obstteller mit Lemon Cookie Dough

Der Keks zum Löffeln!


Zubereitungszeit: 10 - 15 Minuten (ohne Kühlzeit)

Zutaten für 1 Person:

  • 250 g Kichererbsen, gekocht
  • 70 g entsteinte Datteln
  • 2 EL Zitronensaft
  • 40 g gemahlene Mandeln
  • 20 g zarte Haferflocken
  • 1 EL Mohn, gemahlen
  • 1 TL Abrieb von 1 unbehandelten Zitrone
  • 1 Prise Meersalz

Obst: Apfel, Banane, Erdbeeren, Heidelbeeren, Granatapfelkerne

Zubereitung:

  1. Die Kichererbsen in ein Sieb geben, gründlich abspülen und abtropfen lassen.
  2. Alle Zutaten in einen Mixer geben und fein mixen, bis eine cremige Paste entsteht. 
  3. Den fertigen Keksteig vor dem Servieren kalt stellen, alternativ direkt in ein Schälchen füllen und mit Obst nach Wahl zum Dippen servieren.
  4. Den kalten Keksteig auf einem Teller anrichten und mit dem klein geschnitten Obst garnieren.

Quinoa Mandel Riegel

Das Gold der Inkas!


Zubereitungszeit: 2,5 Stunden (inkl. Kühlzeit)

Zutaten für 20 Riegel:

  • 100 g Quinoa ungekocht
  • 60 g ganze Mandeln ungeschält
  • 5 - 6 Datteln
  • 5 EL veganes Proteinpulver
  • 2 - 3 EL Mandelmus 
  • 1 Handvoll Cranberries

Zubereitung:

  1. Quinoa in einem Sieb mit heißem Wasser gründlich spülen und anschließend in der doppelten Menge Wasser nach Packungsanweisung zubereiten. Ein paar Minuten abkühlen lassen.
  2. Die Mandeln mit einem Handmixer grob mahlen - oder alternativ bereits gemahlene Mandeln verwenden.
  3. Anschließend alle Zutaten in einem leistungsstarken Mixer zu einer homogenen Masse verarbeiten.
  4. Eine kleine Form (ca. 20 x 25 cm Durchmesser) mit Backpapier auslegen und die Riegelmasse hineingeben. Mit den Händen die Riegelmasse glatt streichen - es sollte praktisch kein "Teig" an den Händen kleben bleiben.
  5. Die Riegelmasse für ca. 2 Stunden in den Kühlschrank stellen und anschließend mit einem Messer in die gewünschte Riegelform schneiden. 

Salted Banana Brownies

Mit raffiniertem Geschmackstwist!


Zubereitungszeit: 40 Minuten

Zutaten:

  • 2 reife Bananen
  • 50 g Kokosblütenzucker
  • 260 g Mehl (halb Dinkel, halb Weizen)
  • 2 TL Zimt
  • 40 ml Rapsöl
  • 1 TL Backpulver
  • 1 TL Meersalz
  • 100 g Erdnussbutter
  • 200 ml Hafermilch

Zubereitung:

1. Zerdrücke die Bananen in einer Schüssel und vermische den Bananenbrei mit dem Kokosblütenzucker.
2. Das Mehl, Backpulver, Zimt, Salz, Öl, Erdnussbutter und Hafermilch ebenfalls hinzugeben und mit einer Gabel alles gut verrühren.
3. Den Backofen auf 180 Grad vorheizen, den Teig in deine Backform (23x23) geben, mit Erdnüssen belegen, leicht salzen und für zirka 25-30 Minuten backen lassen. Anschließend mit etwas Erdnussbutter bestreichen und mit groben Meersalz bestreuen.

Vegane Mousse au Chocolat

Schokoladentraum!


Zubereitungszeit: 15 Minuten (ohne Kühlzeit)

Zutaten für 2-3 Portionen: 

  • 1 Pck. Seidentofu, entspricht 400 g
  • 200 g Dunkle Schokolade, z.B Halbbitter von Ritter Sport
  • 2 Pck. Bourbon Vanillezucker
  • 1 EL Kakaopulver, optional
  • 1 Prise Salz

Zubereitung:

  1. Die Schokolade grob in Stücke brechen und vorsichtig in einem Wasserbad schmelzen. 
  2. Mit den anderen Zutaten in einen Standmixer geben und zu einer homogenen Masse vermixen. 
  3. In ein großes oder mehrere kleine Gläser füllen und im Kühlschrank über Nacht fest werden lassen.

Vegane Orangen-Karotten Pancakes

Für Deinen healthy Oster-Brunch!


Zubereitungszeit: 40 Minuten

Zutaten für 2-3 Portionen (30 kleine Pancakes): 

  • 100 g geriebene Karotten 
  • 1 reife Banane
  • 1 Orange
  • 1 EL Chiasamen
  • 250 ml Mandelmilch
  • 2 EL Rapsöl
  • 160 g Buchweizenmehl
  • 2 TL Backpulver
  • Kokosöl zum braten

Topping:

Banane, Nussbutter und Fruchtpulver
 

Zubereitung:

  1. Karotten fein reiben und 100 g abwiegen. Orange auspressen. 
  2. Chia-Ei: Chiasamen gut mit 3 EL Wasser verrühren und circa 10 Minuten quellen lassen. 
  3. Mandelmilch, geriebene Karotte, Banane, Orangensaft (mit Fruchtfleisch), Rapsöl, Chia-Ei, Buchweizenmehl und Backpulver in den Mixer geben. Alles cremig pürieren und den Teig für 10 Minuten quellen lassen. 
  4. Etwas Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und aus dem Teig portionsweise kleine Pancakes backen.
  5. Die fertigen Pancakes auf Tellern anrichten und nach Belieben garnieren.

Vegane Winter Bowl

Alle Nährstoffe in einer Bowl!


Vorbereitungszeit: 10 Minuten
Zubereitungszeit: 25 Minuten

Zutaten für 2 Personen: 

  • 75 g frischer Spinat
  • Blattpetersilie
  • 100 g Quinoa
  • 1/2 Avocado
  • 6 Champignons
  • 150 g Rosenkohl (TK)
  • 3 Knollen Rote Beete (gekocht)
  • 1 Zucchini
  • 1 Räuchertofu
     

Zubereitung:

  1. Den Quinoa waschen und in der doppelten Menge Wasser leicht köcheln lassen, bis das Wasser vollständig verdunstet ist. In der Zeit den Spinat und die Blattpetersilie waschen. 
  2. Den Räuchertofu in Scheiben schneiden und in einer Pfanne von beiden Seiten anbraten. 
  3. Dann den Rosenkohl halbieren, die Champignons, Zucchini und die rote Beete ebenfalls in Scheiben schneiden. 
  4. Den fertig gebratenen Tofu von der Pfanne, derweil auf einen Teller geben. Danach den Rosenkohl in der Pfanne anbraten. 
  5. Die Champignons und Zucchini können roh in die Bowl gegeben werden. Je nach Geschmack, können diese vorher auch angebraten werden. 
  6. Alle fertigen Zutaten nun auf 2 Tellern hübsch anrichten und genießen!

Süßes

Apfel-Spekulatius-Schichtdessert

Das Last-Minute Dessert!
 

Zubereitungszeit: 20 Minuten

Zutaten für 2 Personen:

  • 30 g zarte Haferflocken
  • 1/2 Apfel gewürfelt
  • 5 g Mandeln (als Topping)
  • Vanilleextrakt, Zimt
  • 150 ml Wasser

Zimtcreme

  • 250 g Magerquark
  • süße nach Wahl
  • 10 g Spekulatius Keks ( zerbröselt für die Creme und als Topping) 
  • Prise Zimt
     

Zubereitung: 

  1. Haferflocken, Apfelwürfel, Vanilleextrakt und Zimt mit dem Wasser in einem kleinen Topf kurz auköcheln lassen, je nach gewünschter Konsistenz noch Wasser hinzufügen.
  2. Die Zimtcreme mit etwas Wasser cremig rühren.
  3. Im Wechsel die Porridge Masse und die Zimtcreme auf zwei Gläser verteilt schichten und zum Schluss mit Mandeln, Spekulatiusbrösel und etwas Zimt toppen. 

Clownsnasen

Bunt & Gesund!


Zubereitungszeit: 20 Minuten

Zutaten: 

  • 100 g Butter, zimmerwarm
  • 80 g Puderzucker
  • 1 Päckchen Vanillezucker
  • 2 EL Zitronensaft
  • 150 g Haferflocken
  • Lebensmittelfarbe 

Zum Wälzen: 

  • Zucker
  • Lebensmittelfarbe (wir haben rot und orange verwendet) 
     

Zubereitung:

  1. Zuerst den farbigen Zucker zum Wälzen vorbereiten. Dazu Zucker mit der Lebensmittelfarbe verrühren und in eine kleine Schale geben.
  2. Für die Clownsnasen Butter mit Puderzucker und Vanillezucker verrühren.
  3. Zitronensaft und die Lebensmittelfarbe unterrühren.
  4. Zum Schluss die Haferflocken dazugeben und gründlich verrühren.
  5. Aus der Masse kleine Kugeln formen. Dazu am besten Einmalhandschuhe überziehen, denn die Masse färbt und ist klebrig.
  6. Die Kugeln in dem gefärbten Zucker wälzen und für eine Stunde in den Kühlschrank stellen.

Frühstücksquark

Herrlich cremig!


Zubereitungszeit: 10 Minuten

Zutaten: 

  • 250g Magerquark
  • 1 EL Leinsamen, geschrotet
  • 50-100ml Wasser

Toppings: 

  • frische Heidelbeeren, Erdbeeren
  • Knuspermüsli 
  • Granatapfelkerne
  • Schoko Soja Crispies

Zubereitung:

  1. Den Quark in einer Schüssel mit Wasser glatt rühren.
  2. Leinsamen dazu geben und gut unterrühren.
  3. Die Toppings auf dem Quark verteilen und schmecken lassen.

Heidelbeer Protein Eis

Very Berry!


Zubereitungszeit: ca. 5 Minuten

Zutaten für eine Person: 

  • 150 g TK Heidelbeeren
  • 30 g Vanille Protein
  • 200 ml Wasser 

Zubereitung:

  1. Alle Zutaten in einen Mixer geben und mixen. 
  2. In eine Schüssel umfüllen und am besten gleich den Löffel schnappen und genießen.

Heidelbeer Quarkauflauf

Luftig locker!


Zubereitungszeit: 45 Minuten

Zutaten: 

  • 500 g Magerquark
  • 1 Eigelb
  • 2 Eiweiß
  • 1 Packung Puddingpulver Vanille
  • 50 g Whey Protein Vanille
  • 50 ml Pflanzenmilch
  • 8 g Backpulver
  • 50 g Süße (Xucker, Erythrit, oder Kokosblütenzucker)
  • Heidelbeeren

 

Zubereitung:

  1. Den Ofen auf 170° vorheizen.
  2. Alle Zutaten, bis auf das Eiweiß und die Heidelbeeren vorab in einer Schüssel miteinander verrühren.
  3. Das Eiweiß steif schlagen und mit den Heidelbeeren vorsichtig unter die Quarkmasse heben und diese dann in eine Auflaufform geben.
  4. Die restlichen Heidelbeeren darauf verteilen und für 35 min im Ofen backen.
  5. Den Heidelbeer Quarkauflauf im leicht geöffneten Backofen auskühlen lassen und am besten über Nacht im Kühlschrank durchziehen lassen.

Knuspermüsli

Knusper, knusper, knäuschen!


Zubereitungszeit: 25 Minuten

Zutaten für ein Blech: 

  • 300 g Haferflocken grob
  • 120 g  gehackte Pekannüsse
  •  70 g Kürbiskerne
  • 1 TL Salz
  • 1 TL Zimt 
  • 70 g geriebene Karotte
  • 100 ml Ahornsirup
  • 100 g flüssiges Kokosöl
  • 70 g Rosinen und Cranberries  gemischt (zum Schluss)

Zubereitung:

  1. Den Ofen auf 180°C vorheizen.
  2. Zuerst alle trockenen Zutaten in eine große Schüssel geben und gut vermischen.
  3. Die Karotte raspeln, das Kokosöl im Topf leicht erhitzen und mit dem Ahornsirup alles zusammen zu den anderen Zutaten in die Schüssel geben und sorgfältig vermengen. 
  4. Dann alles auf ein Backblech geben, gleichmäßig verteilen und für 20 min im Ofen backen.
  5. Nach der Hälfte der Backzeit einmal wenden. 
  6. In der Zeit die Rosinen und Cranberries grob hacken ud nach dem backen unter das Müsli mischen. 
  7. Nach dem auskühlen das Müsli in luftdichten Behältern lagern. Es schmeckt super lecker im Jogurt, Quark oder als Topping über dem Porridge

Krapfen

Luftiger Hefeteig mit süßer Marmelade!
 

Zubereitungszeit: ca. 2 Stunden 

Zutaten: 

  • 350 g Mehl
  • 1/2 Würfel Hefe
  • 150 ml Milch (hier Sojamilch)
  • 60 g Zucker
  • 40 g Butter
  • 1 Ei
  • 1 Prise Salz
  • 1/2 Glas Marmelade (z. B. Erdbeermarmelade)
  • Puderzucker
  • 1 EL Butter zum Bestreichen
     

Zubereitung: 

  1. Die Milch lauwarm erwärmen und mit der Hefe mischen, dann 10 Minuten ruhen lassen. Jetzt 60 g Zucker dazu geben.
  2. Mehl in eine große Schüssel geben, 1 Ei und eine Prise Salz dazu geben.
  3. Die Milch-Hefe-Mischung zum Mehl geben und verrühren. Die Flüssige Butter dazu geben und lange zu einem Teig kneten. Abgedeckt an einem warmen Ort (bei mir der Ofen auf 50°) für mind. 30 Minuten ruhen lassen.
  4. Den Teig noch einmal kneten und in 50 g Stücke abwiegen, zu Kugeln formen. Diese Kugeln auf ein mit Backpapier belegtes Blech setzen. Diese abgedeckt für weitere 30 Minuten gehen lassen.
  5. Bei 175°C Ober- und Unterhitze im vorgeheizten Ofen die Krapfen für 15 Minuten backen. 
  6. Zum Bestreichen 1 EL Butter erwärmen, in einem extra Topf die Erdbeermarmelade erwärmen.
  7. Die noch warmen Ofenkrapfen mit einem Zahnstocher oder Schaschlikstab einstechen (aber nicht durchstechen) und leicht kreisen, damit die Marmeladen-Füllung Platz hat.
  8. Die erwärmte Marmelade mit einem Spritzbeutel in die Ofenkrapfen einspritzen.
  9. Die Krapfen mit der flüssigen Butter einpinseln und mit Puderzucker bestreuen.
  10. Wenn die Krapfen komplett abgekühlt sind, noch einmal mit Puderzucker bestreuen.

Nicecream Mango Paradies

Nice, Nicer, Nicecream!
 

Zubereitungszeit: ca. 5 Minuten (ohne Gefrierzeit für die Banane)

Zutaten für 2 Personen: 

  • 200g Bananen (in Scheiben TK)
  • 100g Mango TK
  • 2 Msp. Kurkuma
  • 2-3 EL Limettensaft

Zubereitung: 

  1. 2 Reife Bananen in Scheiben schneiden und in einer Gefriertüte gut 5 h einfrieren.
  2. Alle Zutaten in einen Hochleistungsmixer geben und kurz durchmixen.
  3. Die Nicecream in Schüsseln anrichten und nach Wunsch toppen.

Protein Kaiserschmarrn

Sissi´s Leibspeise!
 

Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten 

Zutaten für 1 Person: 

  • 1 Eigelb
  • 2 Eiklar
  • 20g Whey Protein (neutral)
  • 30g Dinkelvollkornmehl
  • 80ml Hafermilch
  • Kokosöl
  • 3g Chunky Flavour (salted Caramel)
  • Puderzucker
  • Apfelmus, Heidelbeeren, Mandelstifte

Zubereitung: 

  1. Das Eigelb, WheyProtein  + ggf. Chunky Flavour, Dinkelmehl und die Hafermilch verrühren.
  2. Das Eiklar steif schlagen und vorsichtig unterheben.
  3. In einer mittelgroßen Pfanne mit Deckel bei mittlerer Hitze ca. 3min backen, dann mit dem Pfannenwender Vierteln, wenden und in kleine Stücke rupfen.
  4. Auf einem Teller anrichten, mit Puderzucker bestreuen und Mandelstifte darüber geben. 

Nährwerte pro Person:  290kcal - 22gr KH - 29gr Protein - 8gr Fett

Selbstgemachte Schokolade

Das perfekte Geschenk!


Vorbereitungszeit: 5 Minuten
Zubereitungszeit: 50 Minuten

Zutaten für eine große Tafel:

  • 240 g Kakaobutter
  • 1 Prise Salz
  • 4 EL Erdnussmus
  • 80 g Kakaopulver am besten Rohkostqualität
  • 1 Vanilleschote
  • 10 EL Ahornsirup oder Süßungsmittel deiner Wahl
  •  Toppings nach Geschmack: Nüsse, Sojacrispies, Trockenobst etc…
     

Zubereitung: 

  1. Die Kakaobutter im Wasserbad bei niedriger Hitze schmelzen. Das Erdnussmus, Salz und Vanillemark unterrühren.
  2. Dann den Kakao unterrühren, bis keine Klümpchen mehr sichtbar sich. Zum Schluss nach Geschmack süßen.
  3. Die Schokolade in eine Silikonform oder eine mit Backpapier ausgelegte Form füllen und mit dem gewünschten Toppings bestreuen
  4. Ca. 30 Minuten im Kühlschrank fest werden lassen. In Stücke schneiden oder brechen und im Kühlschrank aufbewahren.

Zoats

 

Das gesunde Power-Frühstück!

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Zutaten für 1 Person:

  • 1 kleine Zuchhini
  • 30 g Haferflocken
  • 1/2 Apfel
  • 10 g Leinsamen geschrotet
  • ca. 200 ml Pflanzenmilch
  • Zimt
  • 1 Prise Salz
  • 20 g Whey Vanille
  •  Toppings nach Geschmack: Banane, Beeren, Nussmus, Kakaonibs
     

Zubereitung: 

  1. Die Zucchini und den Apfel waschen.
  2. Dann die Zucchini raspeln, in einen Topf geben und die Haferflocken, Leinsamen, Zimt und die Pflanzenmilch hinzufügen.
  3. Den Apfel ebenfalls klein würfeln und mit in den Topf geben.
  4. Die Zoats nun auf mittlerer Stufe 5 min leicht köcheln lassen und erst im Anschluss das Whey Vanille unterrühren.
  5. Die fertigen Zoats in eine Schüssel geben und mit Beeren, Banane und Nussmus toppen. 

Smoothies + Drinks

Green Smoothie Bowl

Grüner wird´s nicht!
 

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Zutaten für 1 Person:

  • 1 Handvoll frischer Blattspinat
  • 1 - 2 Stängel Minze
  • 1/4 Gurke
  • 1/2 Kiwi
  • 1/4 Apfel 
  • 1/2 Mango
  • 1 TL Hanfsamen geschält
  • 1 TL Cashewmus
  • 150 - 200 ml Wasser

Toppings:

  • Quinoapops
  • Gojibeeren
  • Kakaonibs

Zubereitung: 

  1. Das Gemüse und Obst waschen und grob klein schneiden
  2. Alle Zutaten in einen Hochleistungsstandmixer geben und für 1 Minute mixen.
  3. Den fertigen Smoothie in eine Schüssel geben und mit den Toppings garnieren.

 

Heiße Schokolade

Was gibt es schöneres, als sich zu Hause einzukuscheln und eine Tasse heiße Schokolade zu genießen!
 

Zubereitungszeit: 5-10 Minuten

Zutaten für 2 Tassen:

  • 500 ml Milch oder Pflanzenmilch
  • 2 TL Kokosblütenzucker
  • 2 Prisen Zimt
  • 90 g Bitterschokolade 
     

Zubereitung: 

  1. In einem Topf 6 EL Milch mit dem Zucker und der in Stücke gebrochenen Schokolade erhitzen.
  2. Mit einem Schneebesen die schmelzende Schokolade gut verrühren.
  3. Dann nach und nach die restliche Milch dazu geben und erhitzen bis es fast köchelt.
  4. Die heiße Schokolade nun in 2 Tassen füllen und am besten heiß genießen.
  5. Gern kann noch Schlagsahne obenauf gegeben werden. 

Mango Bananen Smoothie Bowl

Tropische Vitaminbombe!

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Zutaten für 1 Person:

  • 1 Banane (reif, frisch oder gefroren)
  • 300 g Mango (gefroren)
  • 200 ml Hafermilch
  • 20 g Vanille Protein
  • 25 g Erdbeeren
  • 25 g Blaubeeren
  • 10 g Kokosflocken
  • 50 g Granola
  • 10 g Kakao Nibs
  • 1/2 Banane (frisch)

Zubereitung: 

  1. Die Bananen reifen lassen, bis sie ihre volle Süße entfaltet haben.
  2. Die Mango entweder reifen lassen, oder gefrorene nehmen.
  3. Gefrorene Mango, Banane, Proteinpulver und Hafermilch in einen Mixer geben und gut durchrühren lassen.
  4. Je weniger Flüssigkeit Du verwendest, desto dicker wird die Konsistenz. 
  5. Den Smoothie in eine Schale gießen und anschließend mit frischen Obst und Toppings, wie Kakao Nibs, Kokosflocken, Granola und Erdnussbutter, garnieren. 

 

Minzwasser mit Gurke und Zitrone

Frische-Kick!

Zubereitungszeit: 5 Minuten

Zutaten für 1 Person:

  • 1/2 Bio-Zitrone
  • 1 Stück Salatgurke (ca. 4 cm)
  • 2 Stiele frische Minze
  • Eiswürfel nach Belieben

Zubereitung: 

  1. Zitrone heiß waschen, trocken tupfen und in Scheiben schneiden.
  2. Gurke waschen und in Scheiben schneiden.
  3. Kräuter waschen und grob zerzupfen.
  4. 2 Eiswürfel in eine kleine Glasflasche geben (ca. 400 ml Inhalt).
  5. Mit Zitronen-, Gurkenscheiben und Minzeblättern auffüllen.
  6. Mit stillem Wasser übergießen.

 

Post Workout Shake mit Spinat und Mango

Grüner Gute-Laune-Shake!
 

Zubereitungszeit: 5 Minuten

Zutaten für 1 Person:

  • 50 g frischer Babyspinat
  • 150 g Mango (TK oder frisch)
  • 1 Banane
  • 20 g Protein Pulver neutral
  • 10 g Hanfsamen
  • 250 ml Mandeldrink, ungesüßt

Zubereitung: 

  1. Alle Zutaten in einen Standmixer geben und 1 min mixen.
  2. In ein Glas umfüllen und genießen.

 

Power Frühstücksshake

Shakeallrounder - macht fit, wach und schlau!
 

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Zutaten für 1 Person:

  • 250 ml Kefir
  • 1/2 Banane
  • 1/2 Apfel
  • 10 g Walnüsse
  • 20 g Haferflocken fein
  • 5 g Leinsamen geschrotet
  • je 1/2 TL Zimt, Espressopulver, Leinöl
  • 1 Prise Chili
  • Optional: 20 g Vanille Whey

Zubereitung: 

  1. Alle Zutaten in einen Standmixer und mindestens 1min auf höchster Stufe mixen.
  2. In ein Glas umfüllen und genießen.

Der Frühstücksshake kann zu dem auch gut vorbereitet und mitgenommen werden in einem geeigneten Behältnis. Auch als Post Workout Shake nach dem Training bist Du optimal versorgt.

Rote Beete Smoothie

Powersmoothie mit Powerknolle!
 

Zubereitungszeit: 5 Minuten

Zutaten:

  • 2 kleine Knollen Rote Beete (gekocht, kann auch roh verwendet werden)
  • 1 kleine Banane
  • 1 Orange
  • 100 g TK Beerenfrüchte
  • 50 ml Kokosmilch
  • 1-2 T Kurkuma
  • 1 TL Leinöl
  • 1 Prise Pfeffer
  • Wasser

Zubereitung: 

  1. Die Rote Beete, Orange, Banane schälen.
  2. Alle Zutaten in einen Mixer geben und mit Wasser auffüllen, bis die obersten Stücke gerade noch so herausragen.
  3. Je nach Leistung des Mixers etwa 1 Minute lang zu einem cremigen Smoothie verarbeiten.