Workout für Bauch-Beine-Rücken-Po
Bring die Körpermitte in Schwung

Mit dem Workout für Bauch-Beine-Rücken-Po die Körpermitte in Form bringen

Ein flacher Bauch und eine definierte Taille, trainierte Beine und ein „knackiger Po“: Bauch, Beine, Rücken und Gesäß stehen insbesondere bei vielen Frauen im Fokus des Fitnesstrainings. Das ein oder andere Speckröllchen zu verlieren, das Gewebe zu straffen, die Beine formschön zu kräftigen und am Gesäß einige Muskeln für eine attraktive Apfelform dazuzugewinnen: Das sind oftmals die Ziele. Diese klingen hochgesteckt? Mit einem auf Dich und Deine Ziele abgestimmten Trainingsprogramm ist das realistisch erreichbar!

Autor
body + soul Marketing

Bauch-Beine-Rücken-Po-Workout zu Hause oder im Fitnesscenter?

Du hast bei Deinem Workout für Bauch, Beine, Rücken und Po (BBRP) die Wahl, ob Du die Übungen zu Hause machst oder Dich für das Fitnesscenter entscheidest. In unseren zehn Fitness Centern in und um München kannst Du sowohl an klassischen Kraftgeräten trainieren als auch Freiübungen mit Deinem eigenen Körpergewicht oder Helfern, wie zum Beispiel Kurzhanteln, durchführen. Für Einsteiger:innen ist ein Kursangebot eine gute Option. Es bietet Dir die Möglichkeit, unter professioneller Anleitung eine Auswahl an Übungen kennenzulernen und herauszufinden, was Dir Spaß macht.

Und apropos Krafttraining: Wenn es um das sanfte Formen des Körpers geht, nehmen viele Sporttreibende oft Abstand von Gewichten. Neben dem Training mit dem eigenen Körpergewicht bietet das Krafttraining jedoch hervorragende Möglichkeiten zum Muskelaufbau. Training mit Gewichten ist eine gute Möglichkeit, um den Körper sanft zu formen, ganz nach eigenen Zielen definierte oder deutliche Muskeln aufzubauen und nicht zuletzt einen wichtigen Beitrag für die eigene Gesundheit zu leisten. Nutze die professionelle Anleitung in unserem Fitnesscenter, lass Dich in die vielfältigen Geräte einweisen und ein auf Dich abgestimmtes Trainingsprogramm erstellen.

Warum ein Bauch-Beine-Rücken-Po-Workout?

Definiere vor dem Training Deine Ziele. Mit einem klaren Ziel vor Augen steigt die Motivation und Deine Erfolge werden in kleinen Schritten sichtbar. Kannst Du mit einem BBRP-Workout abnehmen? Die Antwort ist grundsätzlich ja, aber... Neben der Definition der Körperbereiche steht oftmals das Verlieren einiger Kilogramm im Fokus. Insbesondere im Bauchbereich macht es absolut Sinn, den etwaigen „Kilos zu viel“ den Kampf anzusagen, denn Bauchfett gilt aus medizinischer Sicht als besonders problematisch. Leider kannst Du selbst mit dem ausgefeiltesten Training nicht an gezielten Stellen Fett abnehmen. Der Körper entscheidet selbst, an welchen Stellen er zuerst an die Reserven geht. Früher oder später wirst Du damit einhergehend auch an Deinen Wunschzonen sichtbare Erfolge erzielen.

Du bist mit Deinem Gewicht zufrieden, gleichzeitig wären etwas mehr Definition, eine straffe Silhouette und sanfte Muskeln an den richtigen Stellen wünschenswert? Im Gegensatz zum Abnehmen hast Du beim Muskelaufbau die Möglichkeit, gezielte Muskelgruppen anzusprechen und damit an gewünschten Stellen das Wachstum zu fördern und somit Deine Silhouette zu formen.

Egal, ob Du einige Kilo abnehmen möchtest oder die Definition Deines Körpers in den Fokus stellst: Kombiniere Deine Trainingseinheiten am besten mit einer zu Deinen Zielen passenden Ernährung, um bestmögliche Erfolge zu erzielen. Kennst Du den Spruch „abs are made in the kitchen“? Grundsätzlich gilt: Achte bei einer gewünschten Abnahme darauf, dass Du ein leichtes Kaloriendefizit hast. So gibst Du Deinem Körper die Chance, die Energie aus seinen Fettreserven zu ziehen. Für die Regeneration und das Muskelwachstum ist es wichtig, dass Du genug eiweißhaltige Lebensmittel zu Dir nimmst. Ein Eiweißshake oder ein Proteinriegel sind die Klassiker nach dem Training. Oft reicht es völlig aus, eiweißhaltige Lebensmittel wie beispielsweise Haferflocken, Hülsenfrüchte, fettarmes Geflügel oder Magerquark verstärkt in den Speiseplan einzubauen.

Effektive Übungen für Bauch, Beine, Rücken und Po auf einen Blick

Lasse Dir für Dein Workout für Bauch, Beine, Rücken und Po am besten einige Übungen in einem individuellen Trainingsprogamm zusammenstellen, die alle drei Bereiche gleichermaßen abdecken. Passe die Trainingseinheiten und die Intensität an Deine sportlichen Voraussetzungen und Deine Ziele an. Zwei bis drei Einheiten pro Muskelgruppe pro Woche sind ein guter Durchschnitt. So bleiben Dir genug Ruhetage, um Dich zu regenerieren und Deinen Muskeln in der Ruhephase die Möglichkeit zum Wachstum zu geben.

Wie oft solltest Du die einzelnen Übungen Deines Trainingsprogramms wiederholen? Typisch sind drei bis fünf Sätze mit jeweils 10 bis 20 Wiederholungen. Das ist jedoch nur ein grober Richtwert, den Du individuell nach Deinen Bedürfnissen und Fähigkeiten anpassen kannst. Schon 30 Minuten pro Trainingseinheit sind oftmals genug, um nach einigen Wochen die ersten sichtbaren Erfolge zu erzielen.

Viele Übungen für die Körpermitte sprechen gleichzeitig die Muskelgruppen von Bauch, Beinen, Rücken und Po an. Insbesondere für Einsteiger:innen eignet sich daher eine komplette BBRP-Trainingseinheit besonders gut. Wenn Du weiter fortgeschritten bist, kannst Du einzelne Trainingstage mit separaten Übungen, für die von Dir besonders präferierten Bereiche einbauen und diesen somit den letzten Schliff verpassen.

  • Cross crunches:
    Ein absoluter Klassiker zum Trainieren der Bauchmuskulatur sind Crunches. Du liegst mit angewinkelten Armen auf dem Rücken. Abwechselnd führst Du das linke Knie zum rechten Ellenbogen und das rechte Knie zum linken Ellenbogen. Sowohl die geraden als auch die schrägen Bauchmuskeln forderst Du bei dieser Übung heraus.
  • Lunges:
    Bei Lunges handelt es sich um Ausfallschritte, die die Gesäß- und Beinmuskeln stärken. Stelle ein Bein angewinkelt im rechten Winkel nach vorne, das andere knickst Du im rechten Winkel nach hinten ab. Halte die Position einige Sekunden. Nutze Kurzhanteln mit individuellen Gewichten, um das Workout anspruchsvoller zu gestalten.
  • Plank:
    Das ist eine Übung, die auf den ersten Blick einfach aussieht, es jedoch in sich hat. Diese auch als Unterarmstütz bekannte Übung basiert auf einer Anspannung der gesamten Core-Muskulatur. Mit dem Core ist die komplette Körpermitte gemeint. Als Ausgleich zum Bauchtraining kommt hier Dein Rücken stärker auf seine Kosten. Du stützt Dich auf Deinen angewinkelten Unterarmen und den Zehenspitzen ab und verharrst für rund 30 bis 60 Sekunden in dieser Position.
  • Side Plank:
    Eine Alternative zur Plank ist die Side Plank, mit der Du die seitlichen Bauchmuskeln trainierst. Sie sind essenziell, wenn es um eine definierte Taille geht. Stütze Dich auf Deinen Unterarm und hebe Deinen Oberkörper, bis Beine und Rumpf eine gerade Linie bilden. Halte die Position für 30 bis 60 Sekunden und wechsle dann die Seite.
  • Squats:
    Wenn es um die Bein- und Gesäßmuskulatur geht, sind Squats (Kniebeugen) ein Muss. Deine Füße stehen schulterbreit auseinander. Beuge Dich nach unten, als würdest Du Dich auf einen imaginären Stuhl setzen. Du kannst diese Übung unter Zuhilfenahme von Kurzhanteln oder einer Langhantel mit verschiedenen Gewichten immer wieder neu an Deinen Trainingsstand anpassen. Eine Variante der Squats sind die Sumo Squats, die die Innenseiten der Oberschenkel trainieren. Stelle hierfür die Beine weit auseinander und beuge Dich so weit hinunter, bis die Oberschenkel sich waagrecht zum Boden befinden.
  • Leg Press:
    Unter den Fitnessgeräten ist die Beinpresse eines der effektivsten Geräte für die Definition von Gesäß- und Beinmuskeln. Hierbei entsteht die Anstrengung durch den Widerstand der Gewichte, die Du von Dir wegschiebst. Es handelt sich dabei um eine typische Push-Übung, also eine drückende Übung. Probiere es in einem unserer Fitnesscenter in und um München selbst aus!
  • Hip Thrusts:
    Oberschenkel und Gesäß bringt Du mit den sogenannten Hüftstößen in Form. Du liegst in der Ausgangsposition mit angewinkelten Beinen auf dem Rücken. Spanne den Bauch an und hebe das Gesäß nach oben, bis Oberschenkel und Oberkörper eine gerade Linie bilden. Für das Plus an Schwierigkeit beim Anheben kannst Du eine Langhantel mit individuellen Gewichten auf Deinem Becken platzieren.