Ernährung
Modul III | #stayhealthyandFIT
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#stayhealthyandFIT

Modul Ernährung
BOWL by Peggy

Die Zutaten für 2 Personen:

  • 1 Süßkartoffel
  • 250g Brokkoli
  • 1 Dose Kichererbsen
  • 1 Zucchini
  • 200g Champignons
  • 150g Cocktailstrauchtomaten
  • 100g Avocado
  • 50g Pflücksalat
  • 1 rote Zwiebel
  • 30g Hummus
  • 2 EL Olivenöl
  • 20g Hanfsamen
  • Gewürze wie Salz,Pfeffer, Chili, Paprika


Zubereitung:

Zuerst den Ofen auf 200° Grad Ober-/Unterhitze hoch heizen.

In der Zwischenzeit die Süßkartoffel waschen und in grobe Würfel schneiden. Die Kichererbsen unter Wasser abspülen und etwas abtrocknen.

In einer Schüssel das Olivenöl mit den Gewürzen mischen, die Kichererbsen dazu geben und alles gut miteinander vermengen.

Beides auf ein Backblech geben und für 20min in den Ofen geben.

 

In der Zwischenzeit den Brokkoli in kleine Röschen teilen, Champignons putzen und vierteln, Cocktailtomaten waschen, Zucchini entweder grob würfeln oder durch einen Spiralschneider drehen, Zwiebel grob schneiden und alles die letzten 10min zu den Süßkartoffeln und Kichererbsen auf das Backblech dazu geben. Alles nochmal kräftig würzen.

In der Zeit den Pflücksalat waschen und die Avocado schneiden.

Nach Ende der Garzeit das Gemüse raus nehmen und kurz abkühlen lassen.

In zwei tiefen Tellern werden dann alle Zutaten angerichtet und mit Hummus, Avocado und Hanfsamen garniert.

 


Nährwerte pro Portion:
612kcal pro Portion | Fett 28,2 g | KH 57,1g | EW 24g

Philadelphiatorte

powered by Christina

Für den Boden:
300 g Löffelbiskuitt
250 g Butter 

Für den Belag:
600 g Philadelphia 
2 Becher Sahne 
Früchte, z.B. Erdbeeren
Honig oder Agavendicksaft 

Zubereitung:

  1. Für den Boden eine Springform auf das Kuchenblech stellen. Löffelbiskuitt sehr klein zerbröseln (geht gut mit einer Küchenreibe) und die Butter im Topf schmelzen. Nun die Butter mit den Bröseln gut mischen, sodass eine feste Masse entsteht. 
  2. Diese Masse nun in den Springformrand geben und ganz fest drücken. 
  3. Für die Creme nun die 2 Becher Sahne steif schlagen. Die 600 g Frischkäse und den Honig zu einer glatten Masse verrühren. Diese Frischkäsemasse nun unter die Sahne heben. 
  4. Früchte auf dem Boden verteilen, je nach Belieben. Die Creme dazugeben und glatt streichen. Im Kühlschrank kalt stellen.

 

 

Banane–Mango Smoothie

powered by Christina

Zutaten:
1-2 Mango(s), reif
1-2 Banane(n)
250 ml Orangensaft
500 ml Naturjoghurt
1 EL Honig
evtl. Eis (Eiswürfel)

Zubereitung:
Mango und Banane klein schneiden, mit den restlichen Zutaten in den Mixer geben und fein pürieren.
Wenn Du magst, kannst Du ein paar Eiswürfel mit zerkleinern, dadurch wird das Ganze ein bisschen fester (und frischer). Alternativ kannst Du vorher aus dem Orangensaft Eiswürfel zubereiten und diese dann mit pürieren.

 

 

Chia-Pudding mit Mango, Heidelbeeren & Kokos

Die Zutaten für 2 Personen:

  • 40g Chia Samen
  • 300ml Kokosnuss Drink
  • 1 reife Mango
  • 30g Heidelbeeren
  • 15g Kokoschips


Zubereitung:

Die Chia Samen in ein Glas füllen, mit dem Kokosdrink übergießen und gut umrühren.
Am besten über Nacht im Kühlschrank quellen lassen. Bei bedarf Kokosdrink hinzufügen.

Am nächsten Tag den Chia Pudding in 2 Gläser füllen. Die Mango in Würfel schneiden und in die Gläser geben.
Mit Heidelbeeren und den Kokoschips toppen und genießen.


Nährwerte pro Portion:
310kcal pro Portion | Fett 13,6g | KH 32,3g | EW 5,4g

Limetten-Basilikum-Mousse mit Erdbeeren

Die Zutaten für 2 Personen:

  • 200g Quark (Halbfettstufe)
  • 200ml Sahne
  • 50g Bio Rohrzucker
  • 3 Blatt Gelantine (Agar-Agar für Veganer)
  • 2 Bio Limetten
  • 12 Blätter Basilikum
  • Frische Erdbeeren


Zubereitung:

Basilikum waschen und kleinschneiden. Rohrzucker, geriebene Limettenschale und Limettensaft sowie Basilikum verrühren.

Gelatine kalt einweichen, auflösen und unterziehen. Quark hinzufügen. Sahne steif schlagen, vorsichtig unterheben und für min. 3 Stunden kaltstellen.

In Gläsern mit den Erdbeeren anrichten….fertig…lasst es Euch schmecken.


Nährwerte pro 100 Gramm: 129kcal | Fett 4,5g | KH 15,6g | EW 3,7g

7 Tipps für eine gesunde Ernährung im Home Office by Christina

 

  • Nimm die Mahlzeiten nicht vor dem PC ein, sondern setz Dich dafür an den Tisch, auf die Couch oder auf den Balkon – so isst Du viel bewusster, bist eher satt und der Ortswechsel lässt den Kopf abschalten.
  • Plane feste Pausenzeiten ein, als wären sie Geschäftstermine – ansonsten passiert es schnell, dass Du zu viel zwischendurch und dadurch ständig isst.
  • Nimm Dir mindestens 20 Minuten Zeit für jede Mahlzeit – erst danach setzt ein Sättigungsgefühl ein.
  • Wenn Dich zwischendurch doch der kleine Hunger packt, sind ein paar Nüsse, eine Möhre oder Mandarinenstücke eine gute Alternative zu Schokoriegeln, Keksen und Co. – so versorgst Du den Körper mit den nötigen Vitalstoffen, die er braucht, um gesund zu bleiben.
  • Trinke am Tag mindestens 2 Liter Wasser oder ungesüßten Tee, um konzentriert und fit zu bleiben – Softdrinks und Fruchtsäfte solltest Du wegen des hohen Zuckergehalts lieber meiden.
  • Plane Deinen Wocheneinkauf mit einer Einkaufsliste und schaue vorher im Kühlschrank und Vorratskeller nach, was schon da ist – das spart Zeit und Geld und verhindert ungesunde Lustkäufe.
  • Koche möglichst frisch und greife nur in Ausnahmefällen zu Tütensuppe, Fertigpizza und Co., da sonst die Leistungsfähigkeit rapide absinkt – unsere Rezepte zeigen Dir, wie schnell und einfach das gehen kann.
Spargelsalat by Peggy

Die Zutaten für 2 Personen:

  • 500g grüner Spargel
  • 150g bunte Tomaten
  • 150g Mozzarellakugeln
  • 1 Knoblauchzehe
  • 3-4 EL Olivenöl
  • 1 große Handvoll Basilikum
  • 1 große Handvoll Petersilie glatt
  • 2-3 EL Zitronensaft
  • Salz


Zubereitung:

Den Spargel waschen und die trockenen Enden abschneiden. Tomaten waschen und halbieren. Knoblauch schälen.

1 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Den Spargel circa 5 Minuten von allen Seitenbraten, salzen und pfeffern.

Währenddessen das restliche Olivenöl, Knoblauch, Basilikum, Petersilie, Zitronensaft und Salz mit einem Stabmixer oder einem Standmixer fein mixen.

Spargel, bunte Tomaten und Mozzarella auf einer großen Platte anrichten. Mit dem Basilikum-Dressing beträufeln und genießen.


Ein paar Ideen wo der Salat richtig gut ankommt:

  • Zu Hause zum Abendessen auf der Terasse mit einem Glas Weißwein.
  • Bei der nächsten Grillparty.
  • Beim Picknick im Park, dafür aber mit mundgerechten Spargelstückchen.
  • Kalt als Mittagessen bei der Arbeit.


Nährwerte pro Portion:
450kcal pro Portion | Fett 34,7g | KH 10,2g | EW 20,6g

Low Carb Quarkauflauf mit Heidelbeeren

Zutaten für 6 Personen:

  • 500 gr Magerquark
  • 2 Eier
  • 1 Päckchen Puddingpulver (alternativ Proteinpulver)
  • 250 ml Milch
  • 50 g Heidelbeeren

Zubereitung:

  1. Quark, Eier, Puddingpulver oder Proteinpulver und Milch verrühren
  2. Heidelbeeren in die Quarkmasse einrühren und in eine Auflaufform gießen
  3. Bei 160 Grad ca. eine Stunde lang im Ofen backen. Eventuell abdecken, wenn der Auflauf oben etwas braun wird.
  4. Der Quarkauflauf mit Heidelbeeren garnieren und mit Honig servieren.

 

Perfekt als Frühstück oder zum Nachmittagskaffee.

 

Nährwerte total:
620 kcal | Fett 10g | KH 36g | EW 89g

Quinoa Salat by Peggy

Zutaten für 4 Personen:

  • 150g Quinoa Tricolore
  • 150g Weintrauben rot
  • 150g Stangensellerie
  • 1 Salatgurke
  • 1 rote Paprika
  • 1 Dose Kichererbsen
  • 40g Walnüsse

Gewürze: Salz, Pfeffer, Chili,Paprika

Zubereitungsschritte:

  1. Den Quinoa unter warmen Wasser abwaschen, nach Anleitung kochen und danach abkühlen lassen.
  2. In der Zwischenzeit das Gemüse und die Trauben waschen und klein schneiden.
  3. Ebenfalls die Kichererbsen aus der Dose unter kalten Wasser klar abspülen.
  4. Die Walnüsse grob hacken, danach alles in einer großen Schüssel zusammen vermengen und mit den Gewürzen abschmecken.

Der Salat schmeckt besonders gut als leichtes Mittagessen, zu Grillabenden als Beilage zu Fisch + Fleisch oder auch in Kombination mit Rührei oder Brot.

Lass es Dir schmecken!

Nährwerte total:
319 kcal | Fett 10,4g| KH 40,9g | EW 10,3g

Pasta mit Spinat und geräuchertem Lachs by Christina

Zutaten für 4 Personen:

  • 400g Linguine | Spaghetti
  • Salz
  • 400g Räucherlachs am Stück
  • 100g frischer Spinat
  • 1 Knoblauchzehe
  • 200g Schlagsahne
  • Pfeffer aus der Mühle


Zubereitungsschritte:

  1. Die Nudeln in reichlich Salzwasser bissfest garen. Den Lachs in Würfel schneiden. Den Spinat waschen, verlesen, trocken schütteln und grob hacken. Die Knoblauchzehen abziehen und fein hacken.
  2. Die Sahne in einen kleinen Topf geben, zum Kochen bringen, den Spinat mit dem Knoblauch zugeben und in der Sahne zusammenfallen lassen.
  3. Den Lachs zugeben und in der Soße erwärmen. Die Nudeln abgießen, mit der Soße mischen, auf Tellern anrichten. Mit Pfeffer übermahlen und servieren.


Guten Appetit!


Nährwerte total:
2536 kcal | Fett 98g | KH 279g | EW 132g

Vollkornnudeln mit Spinat und Hähnchen

So schmeckt Spinat garantiert jedem 

Zutaten für 1 Portion                                          

  • 100g Vollkornnudeln
  • 120g Hähnchenbrustfilet frisch                
  • 250g Spinat frisch
  • 200g passierte Tomaten
  • 1 Teelöffel Rapsöl
  • 1 Portion Balsamico Creme (10g)
  • 1 Portion Parmesan 35% Fett i. Tr. (30g)
  • Salz, Pfeffer, Kräuter der Provence

Zubereitung:

  1. Nudeln nach Packungsanleitung kochen
  2. Hähnchenbrust würfeln und in etwas Öl goldbraun anbraten, anschließend aus der Pfanne nehmen
  3. Erneut etwas Öl zugeben und Spinat in der Pfanne bei mittlerer Hitze schmoren bis dieser zusammenfällt
  4. Hähnchen zum Spinat geben, nach Geschmack würzen und mit passierten Tomaten ablöschen
  5. Fertige Nudeln hinzugeben und kurz schwenken
  6. Auf einem Teller mit Parmesan und etwas Balsamico Creme anrichten

Guten Appetit!

Nährwerte:
841kcal pro Portion | Fett 22g | KH 95g | 60g EW

Gebackener Feta mit Protein Flakes

Knusprige Proteinbombe 

Für eine Portion benötigst Du:

  • 200g Feta (Halbfettstufe)
  • 30g Bio Soja Flocken (Protein Flakes)
  • 30g Mehl (Dinkel Vollkorn)
  • 1 Ei
  • 1 EL Agavendicksaft | Honig
  • Frische Kräuter nach Saison I Wahl
     

Zubereitung:

  1. Ei, Mehl und Soja Flocken auf 3 Teller verteilen.
  2. Feta nacheinander in Ei und Mehl von allen Seiten wälzen. Dann nochmals zurück ins Ei und dann mit den Soja Flocken panieren.
  3. Feta in Alufolie packen. Dann auf den Grill oder für 20min in den vorgeheizten Ofen (180°).
  4. Den gebackenen Feta mit Agavendicksaft | Honig beträufeln und mit frischen Kräutern servieren.

Guten Appetit!

Nährwerte: 
502kcal pro Portion | Fett 27g | KH 8g | 60g EW

French Toast

Das Genießer-Frühstück

Rezept für 1 Person

Zutaten:

  • 2 Scheiben Weizenvollkorntoast
  • 1 Ei
  • 15g Proteinpulver (je nach Geschmack Vanille, Schoko, Stracciatella,etc)
  • 50ml Mandeldrink
  • 150g Magerquark
  • 1 prise Salz 
  • Zimt
  • 2g Kokosöl zum braten
  • Agavendicksaft

zum Garnieren

  • halbe Banane
  • 100g Erdbeeren
  • 20g Heidelbeeren
  • 10g Mandelsplitter


Zubereitung:

  1. Für den French Toast eignen sich am besten 2 nicht ganz so frische Scheiben Toast oder man toastet frisches Brot etwas an. Dann in einem tiefen Teller das Ei, Proteinpulver, Mandeldrink und Zimt verquirlen.
  2. Danach das Kokosöl in einer Pfanne erhitzen lassen und in der Zwischenzeit die Toastscheiben in die Eimasse ordentlich eintunken, sodass sich der Toast schön vollsaugt. Die Masse reicht für 4 normale Scheiben oder 2 XL Toastscheiben.
  3. Dann die Toastscheiben in die heiße Pfanne geben, Deckel drauf, die Hitze auf die Hälfte zurück drehen und von beiden Seiten goldraun anbraten.
  4. Die fertig angebratenen Toastscheiben raus nehmen und zum auskühlen kurz beiseite stellen.
  5. In der Zwischenzeit das Obst klein schneiden und den Magerquark mit Zimt, etwas Süße und einem Schuss Mineralwasser anmischen.
  6. Nun die erste Scheibe auf einen Teller legen, mit Quark bestreichen und mit etwas Obst belegen. Zweite Scheibe darauf legen und wieder mit Quark bestreichen und mit Obst dekorieren.
  7. Zum Schluss etwas Agavendicksaft und Mandelblättchen darüber geben.


Fertig ist Dein proteinreicher und fitnessgerechter French Toast!

Nährwerte:
554kcal pro Portion | Fett 14g | KH 59g | EW 43g

Thai Linsencurry

Urlaubsfeeling auf Deinem Teller:

Für 5 Portionen werden folgende Zutaten benötigt

  • 400g rote Linsen
  • 700ml Gemüsebrühe
  • 800ml Kokosmilch
  • 1 rote Zwiebel
  • 300g Ajvar mild
  • 2 Knoblauchzehen
  • 150g Ingwer
  • 1 Bund Koriander
  • 100ml Sojasoße Kikoman
  • 100g Tom Yum Paste
  • 1 Stange Zitronengras
  • Kokosöl zum anschwitzen

Zubereitung:

1. Die roten Linsen zusammen mit der in Würfel geschnittenen Zwiebel (wie Risotto) anschwitzen. Wichtig um gutes Gelingen zu garantieren – ständig rühren.

2. Danach mit der Gemüsebrühe ablöschen und das Ajvar zugeben.

3. Knoblauchzehen, Zitronengras und Ingwer ganz fein hacken und zugeben.

4. Das ganze 5-10min köcheln lassen.

5. Jetzt Kokosmilch, gehackten Koriander (mit Stielen), Tom Yum Paste (kann je nach Geschmack auch mehr sein) zugeben.

6. Alles zusammen noch einmal aufköcheln lassen und je nach Bedarf Brühe zugeben.

7. Mit Sojasoße und eventuell Salz abschmecken.

Nährwerte:
646 kcal pro Portion | Fett 31,5g | KH 55,5g davon 9,3g Zucker | EW 27,5g

Viel Spaß beim Nachkochen und lass es Dir schmecken!

Oster-Porridge

Das perfekte Fitness-Frühstück!

Für 1 Portion werden folgende Zutaten benötigt:

  • 50g Haferflocken (alternativ auch Dinkel)
  • 20ml Wasser, Milch oder eine alternative Pflanzenmilch Deiner Wahl

Toppings:

  • verschiedene Nüsse
  • alle Sorten Obst (Bananen, Äpfel)
  • gefrorene Beeren
  • Samen aller Art

Zubereitung:

1. Wasser, Milch oder Pflanzenmilch in einem Topf erwärmen

2. Haferflocken zugeben und unter ständigem Rühren zum Kochen bringen

3. Das Porridge mit den Toppings Deiner Wahl garnieren .

Pro Portion
ca. 386 kcal I 17,7g Fett I 35,1g KH I 13,2g EW 

Viel Spaß und lass es Dir schmecken!

Schoko-Minz-Smoothie

Für 2 Portionen werden folgende Zutaten benötigt:

  • 2 reife Bananen
  • 20g Bitterschokolade
  • 1/2 Avocado
  • 5-6 Blätter frische Minze
  • 2 EL Crushed Ice

Zubereitung:

1. Bananen, Avocado, Bitterschokolade, 3-4 Minzblätter (1-2 für die Deko beiseite legen) und Crushed Ice mit 200ml Wasser fein pürieren 

2. cremigen Smoothie in 2 Gläser füllen, mit Minzblättern dekorieren.
 

Nährwerte
pro Portion ca. 280kcal | Fett 16g | KH 27g | EW 2g

Viel Spaß und lass Dir diesen leckeren Smoothie schmecken!

Green Smoothie

Was könnte am Gründonnerstag besser passen als unser Green Smoothie von Peggy?
 

Für 3 Portionen werden folgende 5 Zutaten benötigt

  • 100g frischer Spinat
  • 200g Stangensellerie
  • 250g Mango
  • 200g Apfel
  • 25g Datteln

Zum Verfeinern oder Optimieren des Shakes empfehle ich: frischen Ingwer, Zimt und veganes Vanille Protein Pulver.

Alle Zutaten waschen, grob klein schneiden und in einen Standmixer geben. Dazu gibst Du 500-700ml Wasser und mixt alles 1-2 Minuten durch. Danach füllst Du den Smoothie in Gläser, Shaker oder hohe Gefäße ab. Daraus bekommst Du eine Gesamtmenge von ca. 1,2 Liter. Wenn Du den Shake nicht gleich komplett aufbrauchst, dann hält er sich bis zum nächsten Tag auch frisch im Kühlschrank.

Pro Portion
129kcal I 0,75g Fett I 26,7g KH I 2,5g EW 

Viel Spaß und lass Dir diesen leckeren Smoothie schmecken!

Energy Balls

Nervennahrung können wir gerade alle gut gebrauchen, deswegen gibts hier das Rezept von Peggy's Energy Balls:
 

Rezept für ca. 18 Kugeln

  • 100g Haferflocken fein
  •  75g Soft Aprikosen
  •  80g reife Banane
  •  50g Cashew Kerne
  •  30g Kokosflocken


Die Aprikosen werden klein geschnitten und die Banane zerdrückt.
Haferflocken, gehackten | gemahlenen Cashew Kerne und Kokosraspeln hinzufügen.
Alle Zutaten werden mit den Händen gut durchgeknetet und dann zu kleinen Kugeln gerollt.

Danach die Energy Balls in den Kühlschrank stellen und durchziehen lassen.
Gekühlt halten diese sich 3-4 Tage frisch.

Wer den Eiweißgehalt etwas erhöhen möchte, kann gern etwas Proteinpulver unter die Zutaten mischen. Vanille oder Kokos bietet sich hier hervorragend an.  

Pro Portion 60kcal
2,8g Fett, 6,6g KH, 1,5g EW

 

Viel Spaß und lass es Dir schmecken!