Ketogene Diät: Wie funktioniert sie und was ist zu beachten?

Erst Low Carb, jetzt No Carb? Was bringt eine ketogene Diät und welche gesundheitlichen Vor- und Nachteile gibt es? 
Sie gilt als Wunderdiät und ist neben dem intermittierenden Fasten wohl einer der Ernährungstrends der vergangenen Jahre. Aber ist der Hype rund um die Keto Diät berechtigt? Dieser Frage wollen wir auf den Grund gehen. 

 

Was ist eine Ketogene Diät?

Im Prinzip handelt es sich bei der ketogenen Ernährung um eine extreme Form der Low Carb Ernährung, also eine sehr fettreiche, zucker- und kohlenhydratarme Diät. Sie versetzt den Körper in einen Zustand, in dem dieser mangels Kohlenhydratzufuhr, die normalerweise die Energie liefern, beginnt, Fettsäuren in sogenannte Ketonkörper umzuwandeln, um sie zur Energiegewinnung zu nutzen. Dieser Stoffwechselzustand wird Ketose genannt. 
Studien zeigen, dass diese Art der Ernährung dabei helfen kann, abzunehmen. Zudem kann sie Vorteile bieten bei bestimmten Krankheiten wie Diabetes, Epilepsie, Alzheimer und sogar Krebs. Gleichzeitig steht die ketogene Diät allerdings im Verdacht, Herz-Kreislauf-Probleme zu begünstigen.
In diesem Leitfaden für den Einstieg in die Keto-Diät erfährst Du mehr zur Ernährungsweise die Vorteile für die Gesundheit und über mögliche Risiken.

Was ist der Unterschied zwischen Kohlenhydratstoffwechsel und Ketose?

Seit der Mensch den Ackerbau erfunden hat, nehmen die meisten Menschen die Mehrheit ihrer Energie über Kohlenhydrate auf. Im Prinzip handelt es sich bei Kohlenhydraten um Mehrfachzucker, der bereits im Mund in Zweifachzucker aufgespalten wird. Die Magensäure unterbricht diesen Vorgang, der dann im Dünndarm fortgesetzt wird. Größere Moleküle werden durch Bauchspeicheldrüse-Enzyme in kleinere Stücke gespalten. Durch Enzyme der Darmwand wird anschließend der Zweifachzucker in Einfachzucker (Glucose) umgewandelt. Unter Zuhilfenahme von Sauerstoff wird die Glucose schließlich in den Energielieferant ATP transformiert.  
Die Ketose ist - wie bereits erwähnt - ein Stoffwechselzustand, in dem der Körper Fette anstelle von Kohlenhydraten als Brennstoff verwendet. Sie tritt ein, wenn der Kohlenhydratkonsum über einen längeren Zeitraum deutlich reduziert wird und damit die Versorgung des Körpers mit Glukose (Zucker), der Hauptenergiequelle für die Zellen, eingeschränkt ist.
Vereinfacht gesagt ist Ketose Fettstoffwechsel (Ketogenese). Dabei entsteht über die Beta-Oxidation, dem Fettsäuren Abbau, das Coenzym Acetyl-CoA. Aus diesem werden die Ketonkörper synthetisiert, die dem Körper Energie liefern. Einer der Ketonkörper ist Aceton, das über die Atemluft wieder ausgeschieden wird. Daher ist Mundgeruch bei der Umstellung auf eine ketogene Diät nicht selten. Dieser lässt nach einigen Wochen wieder nach, denn umso länger die Ketogenese geht, desto effizienter wird sie und desto weniger Aceton fällt an. 
Um in die Ketose, also den Stoffwechselzustand, in dem die Ketonkörper die Glucose als primäre Energiequelle ablösen, zu gelangen, musst Du den Konsum von Kohlenhydraten auf unter 50 g pro Tag beschränken und Dich stattdessen mit Nahrungsmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern, Nüssen und gesunden Ölen versorgen. Intermittierendes Fasten kann dabei helfen, schneller in die Ketose zu kommen.
Es gibt Atem-, Blut- und Urintests, die aufzeigen, ob Du Dich in einer Ketose befindest. Dabei wird die Menge, der durch den Körper produzierten, Ketone, bestimmt. Neben Mundgeruch kann zum Beispiel auch ein erhöhter Durst, ein trockener Mund, häufiges Wasserlassen oder verminderter Hunger und Appetit darauf hindeuten, dass Du Dich in der Ketose befindest.

Welche Lebensmittel sind bei einer ketogenen Ernährung verboten?

Bei der ketogenen Diät handelt es sich um die strengste Form der Low Carb Ernährung. Einige Lebensmittel müssen ganz weggelassen oder drastisch reduziert werden. Wie bereits erwähnt, dürfen nicht mehr als 50 g Kohlenhydrate am Tag aufgenommen werden, um in die Ketose zu kommen. Im Folgenden eine Auflistung der Lebensmittel, diese sind tabu:

  • Getreide: Brot, Nudeln, Reis, Müsli und weitere Getreideprodukte
  • Knollen und Wurzelgemüse: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Pastinaken, Karotten 
  • Hülsenfrüchte und Bohnen: Erbsen, Linsen, Kidneybohnen, Kichererbsen 
  • Zuckerhaltiges: Softdrinks, Süßigkeiten, Fruchtsäfte 
  • Obst: zuckerreiche Obstsorten wie Äpfel, Bananen, Ananas 
  • ungesunde Fette: verarbeitete Pflanzenöle, Mayonnaise 
  • Soßen und Würzmittel: Ketchup, Honig-Senf, Barbecue-Soße 
  • Fertiggerichte: enthalten häufig viel Zucker und weitere verbotene Lebensmittel
  • fettarme Diätprodukte und zuckerfreie Diätlebensmittel
  • Alkohol: Bier, Wein, Schnaps, Mischgetränke
     

Bei einer ketogenen Ernährung erlaubte Lebensmittel

Die meisten Mahlzeiten sollten aus diesen Lebensmitteln bestehen:

  • Fleisch: rotes Fleisch, Steak, Schinken, Huhn und Truthahn
  • fetter Fisch: Thunfisch, Lachs, Forelle und Makrele
  • Milchprodukte: Milch, Sahne, Butter, unverarbeiteter Quark, Käse (Frischkäse, Cheddar, Ziegenkäse, Blauschimmelkäse, Mozzarella)
  • Eier
  • Salat und Gemüse: vor allem kohlenhydratarmes Gemüse wie Spinat, Spargel, Brokkoli, Grünkohl 
  • zuckerarme Beeren und Obst wie Avocados, Grapefruit, Pfirsiche, Mandarinen, Brombeeren, Johannisbeeren, Erdbeeren 
  • Nüsse und Samen: Walnüsse, Mandeln, Kürbiskerne, Leinsamen, Chia-Samen
  • gesunde Öle: natives Olivenöl, Kokosöl
  • Gewürze: Salz, Pfeffer, Kräuter und Gewürze

Hilft eine ketogene Diät beim Abnehmen?

Ja, mit einer ketogenen Diät kannst Du effektiv Gewicht verlieren. Der Vorteil gegenüber anderen Methoden zum Abnehmen ist, dass die Diät in der Regel so sättigend ist, dass Du abnehmen kannst, ohne Kalorien zu zählen oder die Menge der Nahrungsaufnahme zu überwachen. Du hast also keinen erhöhten Appetit und denkst nicht ständig ans Essen. Der Nachteil ist, dass Du Dich an einen strikten Ernährungsplan halten musst.
Eine Überprüfung von 13 Studien hat ergeben, dass eine ketogene Diät für eine langfristige Gewichtsabnahme etwas effektiver ist als eine fettarme Diät.
Besonders effektiv scheint eine ketogene Diät bei der Fettreduktion zu sein. So ergab eine andere Untersuchung, an der 34 ältere Erwachsene teilnahmen, dass diejenigen, die sich acht Wochen lang  ketogen ernährten, fast fünfmal so viel Gesamtkörperfett reduzieren konnten als diejenigen, die eine fettarme Diät einhielten.

Gesundheitliche Vorteile einer ketogenen Ernährung

Ein wichtiger Vorteil der ketogenen Ernährung ist, dass Du mit ihr abnehmen kannst, ohne Muskeln abzubauen, und gegebenenfalls sogar eine Leistungssteigerung erfährst. Daher setzen sie immer mehr Sportler:innen vor der Wettkampfphase zur Gewichtsreduktion ein. Vor allem Leistungssportler:innen ist sie zu empfehlen, vorwiegend im Kraftsport.
Die ketogene Diät senkt zudem den Blutzuckerspiegel und erhöht offenbar die Insulinempfindlichkeit, sodass sie zur Diabetes Behandlung, insbesondere des erworbenen Typ-2-Diabetes eingesetzt werden kann. So konnte in einer Studie nachgewiesen werden, dass eine ketogene Diät die Insulinempfindlichkeit um 75 % verbessern kann.
Gleichzeitig kann die ketogene Ernährung helfen, überschüssiges Fett zu reduzieren, das eng mit Typ-2-Diabetes verbunden ist. So ergab eine Studie mit Menschen mit Typ-2-Diabetes, dass die Teilnehmenden, die eine ketogene Diät einhielten, in einem Zeitraum von zwei Jahren durchschnittlich 11,9 kg abnahmen. Auch die Hämoglobin-A1C-Werte, die den durchschnittlichen Zuckergehalt im Blut anzeigen, scheinen durch eine ketogene Diät effektiv gesenkt werden zu können.  

Weitere gesundheitliche Vorteile einer ketogenen Ernährung:

Beifolgenden Erkrankungen gibt es Hinweise, dass eine ketogene Ernährung ebenfalls hilfreich sein kann:  

  • Epilepsie: Laut Untersuchungen kann eine ketogene Diät bei epilepsiekranken Kindern zu einer deutlichen Verringerung der Anfälle führen.
  • Alzheimer: Eine ketogene Diät kann laut Studien dazu beitragen, die Symptome von Alzheimer zu verringern und das Fortschreiten der Krankheit zu verlangsamen.
  • Krebs: Es wird untersucht, ob die Behandlung von Krebs mittels einer ketogenen Diät möglich ist, weil sie das Tumorwachstum verlangsamen kann.
  • Parkinson: Es gibt vereinzelt Studien, die Erfolge einer ketogenen Diät bei einer Parkinson Behandlung nachweisen können.

Gesundheitliche Risiken einer ketogenen Ernährung

Zu Beginn einer ketogenen Diät sind Verdauungsprobleme nicht selten. In einigen Fällen fühlst Du Dich zudem in den ersten Wochen müde und schlapp, während später eine verbesserte Wachheit eintritt. Auch Stimmungsschwankungen können auftreten.
Ferner kann die ketogene Ernährung nach einer schlagartigen Umstellung zu einem ganz erheblichen Wasserverlust führen, was mit einem Mangel an Elektrolyten einhergeht, sodass Du immer auf eine ausreichende Zufuhr von Getränken und Magnesium, Natrium und Kalium achten solltest.
Eine ketogene Diät sollte grundsätzlich immer in Absprache mit einem Arzt erfolgen. Vor allem für Menschen mit Erkrankungen der Bauchspeicheldrüse, Leber, Gallenblase oder Schilddrüse bestehen Risiken. 
Durch den erhöhten Konsum von tierischem Protein, besteht zudem laut dem Verband der Kardiologen ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Daher solltest Du bei einer ketogenen Diät mehrheitlich Eiweiß- und Fett aus pflanzlichen Quellen beziehen, wie zum Beispiel aus Nüssen, Gemüse, Erdnussbutter etc. So kann eine Keto Diät sogar die Lebenserwartung steigern, wie Studien nahelegen.

Fazit:

Eine ketogene Ernährung erfordert viel Disziplin und ist anspruchsvoll in der Umsetzung. Ihr Hauptvorteil ist, dass mit ihr eine Gewichtsabnahme ohne Muskelabbau möglich ist und Du mit ihr sehr effizient das schädliche Körperfett reduzieren kannst. Insbesondere bei Typ-2-Diabetes kann sie zudem als ergänzende Therapie eingesetzt werden. Setzt Du bei einer ketogenen Diät allein auf tierische Fett- und Proteinquellen, birgt sie allerdings gesundheitliche Risiken. Auch innerhalb des strikten Ernährungsplans einer ketogenen Diät solltest Du daher auf eine möglichst ausgewogene Ernährung achten. Aufgrund der erhöhten Fettzufuhr bei dieser Ernährungsform ist es wichtig, gesättigte Fettsäuren zu reduzieren und durch Fette wie Pflanzenöle mit ihren ungesättigten Fettsäuren zu ersetzen.