Krafttraining
Auf das richtige Atmen kommt es an

Richtiges Atmen beim Krafttraining für Leistungssteigerung

Atmen ist unsere Lebensgrundlage. Wenige denken über ihre eigene Atmung nach. Atmung ist ein lebensnotwendiger Vorgang, bei dem Sauerstoff aus der Luft aufgenommen und in alle Körperzellen transportiert wird, in welchen er zur Energiegewinnung herangezogen wird.

Autor
Rafael Rönnefarth

Wie funktioniert die Atmung?

Beim Einatmen nimmt unser Körper Sauerstoff auf, dieser ist lebenswichtig für zahlreiche Stoffwechselprozesse. Dabei wird über den Blutkreislauf der Sauerstoff zu den Organen und Zellen transportiert und verstoffwechselt.
Beim Ausatmen wird die Luft über Mund und Nase aus der Lunge herausgepresst. In der Luft sind verschiedene Stoffwechselendprodukte wie zum Beispiel Kohlenstoffdioxid enthalten.
An der Atmung sind diverse, verschiedene Muskelgruppen beteiligt. Unser Zwerchfell ist der Hauptprotagonist der Atemmuskulatur. Hier trennen sich der Brustraum und die Bauchhöhle voneinander. Die Kontraktion des Zwerchfells sorgt dafür, dass sich der Brustkorb hebt und senkt oder bei der sogenannten Bauchatmung der Bauch wölbt oder nach innen zieht.

Wie wichtig ist die Atmung beim Muskeltraining?

Die Muskulatur benötigt Sauerstoff, um ihre Leistung zu erbringen oder nicht vorzeitig zu ermüden. Je intensiver wir den Körper beanspruchen, desto mehr Sauerstoff wird für diese geleistete Arbeit der Muskulatur benötigt. 
Mit der richtigen Atemtechnik kann eine Spannung im Rumpf aufgebaut werden, die den Körper sehr stabil hält. Eine wichtige Herausforderung beim Training mit schweren Gewichten, wie zum Beispiel Kniebeugen. Je mehr Stabilität Du im gesamten Körper aufbringen kannst, desto mehr Kraft kannst Du mobilisieren. Infolgedessen kannst Du Deine eigene Performance optimal gestalten und verbessern. Dadurch siehst Du am Ende realistische Fitness-Erfolge. 
Bei einer falschen Atemtechnik kann es sogar zu Verletzungen kommen. Eine flache Atmung führt zu einer geringeren Körperspannung und Versorgung der Zellen mit Sauerstoff.

Die richtige Atmung beim Krafttraining:

Sportler:innen sollten während der konzentrischen Phase ausatmen und der exzentrischen Phase einatmen.
Versuche trotz der hohen Belastungen im Fitness-Training weiter ruhig und gleichzeitig tief zu atmen. Dabei hilft es, wenn Du in Ruhephasen trainierst, intensive Atemzüge in einer niedrigen Frequenz zu nehmen. Es wird die Atemmuskulatur trainieren und Du kannst die optimale Atemtechnik im Gerätetraining abrufen.
Versuche, Dir eine Bauchatmung anzutrainieren. Sie benötigt weniger Energie als die Brustatmung. Außerdem wird mehr Sauerstoff pro Atemzug aufgenommen. Zusätzlich kann die Bauchatmung den Blutdruck senken.

Pressatmung:

Zwischen der Einatmung und Ausatmung ist im Moment der höchsten Belastung eine bewusste Atempause. Das hat Vorteile, bringt aber auch Risiken mit sich.
Durch das Anhalten der Luft spannst Du automatisch Deine Rumpfmuskulatur an und Dein gesamter Körper verfügt während der Belastung über mehr Stabilität. Die Muskulatur ist frisch mit Sauerstoff versorgt und auf einer Leistungsspitze.
Der Druck auf das Herz wird durch das Anhalten der Luft deutlich erhöht. Menschen, die unter Gefäßkrankheiten oder Bluthochdruck leiden, sollten die Pressatmung dringend vermeiden. Wer gesund und fit ist, kann die Pressatmung zu seinem Vorteil nutzen. Du solltest niemals am höchsten Punkt der Anstrengung ein- oder ausatmen, da die Muskeln ansonsten Kraft verlieren.

body + soul: Dein Partner für individuelle Trainingsbetreuung:

Im Rahmen unserer individuellen Trainingsbetreuung bieten wir eine cardioscan Stoffwechselanalyse an. Mit diesem Check-Up wird der Stoffwechsel über die Atemgase analysiert. Dabei wird der Sauerstoffgehalt der ausgeatmeten Luft gemessen. Es wird festgestellt, wie viel Sauerstoff der Körper effektiv verwenden kann. Der restliche Sauerstoff wird durch die Lunge wieder ausgeatmet und kann für das Training nicht genutzt werden. Unsere erfahrenen, lizenzierten Fitnesstrainer:innen stehen Dir jederzeit für Fragen zur Verfügung und führen die Messung mit Dir nach einer vorherigen Terminvereinbarung durch.

Häufig gestellte Fragen

Hier empfehlen wir Dir, folgende Faustregel zu beachten: Atme während der konzentrischen Phase (Anspannung) aus und während der exzentrischen Phase (Entspannung) ein.

Der Körper benötigt bei körperlichen Anstrengungen mehr Energie und somit mehr Sauerstoff als in Ruhephasen. Beim Ausatmen gibt das Blut den beim Anstrengen angefallenen Kohlenstoffdioxid an die Lunge weiter, und er kann ausgestoßen werden.

  • Du trainierst und stärkst Deinen gesamten Bewegungsapparat
  • Regelmäßiges Training stärkt Deine Selbstdisziplin
  • Du fühlst Dich fitter und Deine Körperhaltung verbessert sich
  • Du bekommst ein besseres Gefühl für Deinen Körper und stärkst Dein Selbstvertrauen
  • Deine Leistungsfähigkeit verbessert sich